ایک 1، 300-کیلوری فی فی دن کیلوری میں غذائیت کم ہے، لیکن آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جب کافی غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لئے کافی ہے. تاہم، بعض خواتین کے لئے، خاص طور پر جو نوجوان اور فعال ہیں، یا وزن میں نمایاں وزن کے ساتھ، یہ غذا توانائی میں تھوڑا سا کم ثابت ثابت ہوسکتا ہے اور انہیں کمزور اور محروم ہونے سے محروم کر دیتا ہے. صحیح مقدار میں کیلوری آپ کی عمر، سرگرمی کی سطح، ہارمون اور جینیات پر منحصر ہے. 1/300-کیلوری منصوبے کا استعمال کرتے ہوئے فی ہفتہ میں آپ کا وزن کتنا وزن کم ہوتا ہے اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو ہر روز جلا دیتے ہیں، لیکن بہت سی خواتین کے لئے یہ 500 سے 1، 000-کالوری خسارہ پیدا کرے گا جو 1 کے نقصان کے لئے ضروری ہے. فی ہفتہ 2 پاؤنڈ.
دن کی ویڈیو
1، 300 کیلوری ساخت
جب آپ اپنے آپ کو 1، 300 کیلوری میں روزانہ محدود کرتے ہیں تو کیلوری آپ کو کھاتے ہیں. آپ کو چینی، بہتر شدہ اناج، سنترپت یا ٹرانس چربی سے خالی کیلوری کے لئے آپ کے کھانے میں زیادہ جگہ نہیں ہے. اس کا مطلب مٹھائی، آئس کریم، فیٹی گوشت اور یہاں تک کہ اضافی اضافے، جیسے کافی کریمر اور مکھن، مینو سے باہر ہیں.
اس کے بجائے، تازہ سبزیوں، کم چربی کی دودھ، پتلی پروٹین، سارا اناج اور پھل کے معتبر حصے پر توجہ مرکوز کریں. امریکی محکمہ زراعت سپر ٹریکر کے مطابق، جو امریکہ کے غذائیت کی ہدایتوں پر اپنی غذائیت کی سفارشات کی بنیاد رکھتا ہے، آپ کو تقریبا 2 کپ سبزیوں، 1 1/2 کپ پھل، 3 کپ کے دودھ، 5 آئن پروٹین اور 5 آونوں کو حاصل کرنا چاہئے. روزانہ پورے سارا اناج کی. آپ کو ان زمروں کے اندر کھانے کا کھانا کم کیلوری ہونا چاہئے، لیکن غذائی اجزاء میں زیادہ ہونا چاہئے. 1، 300-کیلوری-فی دن کی حد کے ساتھ، آپ ان کھانے کے ساتھ کریمی سلاد ڈریسنگ، ھٹی کریم اور فیٹٹی ساس سے بچیں گے.
خواتین کے لئے نمونہ کے ناطے 1، 300 کیلوری
کیلوری کو چھوڑ دو، خاص طور پر ناشتا، کیلوری کو بچانے کے لئے. اچانک بھوکا چھوڑ سکتا ہے تاکہ آپ اگلے بیٹھے پر بہت زیادہ کھاؤ. وقفے میں 300 اور 400 کیلوری کے درمیان شامل ہیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ بعد میں snacking پر کتنی منصوبہ بندی کرتے ہیں.
ناشتا کے خیالات میں ایک زہریلا انڈے، پورے گندم کی ٹوکری کا ایک ٹکڑا، ایک سیب اور ایک کپ کا دودھ دودھ شامل ہے. چائے کی بھوری چینی، ایک کپ نیلے رنگ اور 1 کپ سکیم دودھ کے ساتھ ایک کپ پکا ہوا آلیمی؛ یا ایک کپ کا چمچ دودھ اور آدھا کیلے کے ساتھ ایک کپ کا ممنوعہ چکن. یہ وقفے کم از کم "خالی" کیلوری ہیں اور ڈیری، پھل اور آپ کے پورے اناج کی تقریبا ایک سہ ماہی کی خدمت کرتے ہیں.
1، 300 کیلوری میں دوپہر اور کھانے کا کھانا، 9 0 کیلوری. ہر کھانے میں صرف 2 سے 3 آئن پروٹین مشتمل ہے، جس میں 2 آونوں کا چکن یا چکن کا گوشت، 2 آونس مچھلی، نٹ مکھن کا چمچ یا 1/4 کپ پکایا پھلیاں، جیسے سیاہ یا پنٹو. اپنے اناج کی خدمات، جیسے براؤن چاول، پورے اناج پاستا یا جوئی، 1/2 کپ تک رکھیں.پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا بھی اناج کی خدمت کرتا ہے جو 1-اونس کے طور پر شمار کرتا ہے. پتیوں، پانی کی سبزیوں پر چھڑی - بھاپنے والی بروکولی کے 1 کپ یا اسپرگس یا خامے کے 2 کپ، پتیوں کی ترکاریاں ایک کپ کی خدمت کے طور پر شمار کرتے ہیں.
آپ کے 300- 400 سے زائد کیلوری کی پابندی میں شامل ہونے والے کھانے میں شامل ہیں: کم آٹے کیڈرڈ پنیر، 1 1/2 1/2 کٹے ہوئے خشک گاجر اور 1 کپ کے 1 آون کے ساتھ پوری اناج روٹی کے دو سلائسوں پر ڈیلی ترکی. کم چربی سادہ دہی کا؛ روڈین لیٹ 2، ایک کٹی بیل کالی مرچ، 1/4 کپ کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے پنیر پنیر، 1/4 کپ پکایا پھلیاں اور سالہ کے ساتھ ایک کپ کے سبزیوں کے سوپ کے ساتھ ڈریسنگ کے ساتھ ایک ترکاریاں؛ یا 1/2 کپ جنگلی چاول اور 1 بھاپنے برف مٹر کے ساتھ بروک سلمون کے 3 آون.
ایک 1، 300 کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کو دور کرنے کے لئے نمکین
آپ کے کھانے کی طرف سے باقی کسی بھی غذائیت کے فرق میں بھرنے کے لئے نمکین کا استعمال کریں. پھل کا ایک مکمل ٹکڑا فائبر سے فائدہ اٹھانے کے لۓ ہے. پروٹین کی خدمت کرنے کے لئے گری دار میوے کے ایک گندا مچھر سے لطف اندوز - 1/2 1/2 اچھال یا کچھ گندم پٹھوں کے ساتھ کم موٹی پنیر کا اچھال آپ کو اپنے ڈیری اور پورے اناج کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے لۓ ہے. نمکین میں آپ کتنے کیلوری کو کھا سکتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ آپ نے دن کے دوران دوسرے بار کیا ہے. اگر آپ میں سے ہر ایک میں 300 کیلوری موجود ہیں تو آپ دو 200 کیلیوری نمکین سے لطف اندوز کر سکتے ہیں. اگر آپ ہر کھانے میں 400 کیلوری کے قریب تھے، تو اپنے آپ کو صرف ایک 100 کیلوری ناشتا کی اجازت دیتے ہیں. اپنے روزانہ کیلوری کا سراغ لگانا رکھنے کے لئے، آن لائن کیلوری-ریکارڈنگ سائٹ کا استعمال کریں.
آپ کے لئے صحیح توازن کو فروغ دینا
اگر آپ اپنی خوراک کو 1، 300 کیلوری پر وزن کم کر رہے ہیں لیکن وزن کم نہیں ہوتے ہیں، تو خود بخود فرض نہ کریں کہ آپ کو آپ کے کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کی ضرورت ہے. 1 سے نیچے گزرنے کے بعد، 200 کیلوری مسلسل مسلسل آپ کے چٹان کو کم کرسکتے ہیں اور آپ کو غیر معمولی طور سے محروم ہونے سے روکنے کی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ کسی بھی عرصے تک اسے برقرار نہیں رکھ سکیں. آپ کا پہلا قدم اس بات کا تعین کرنا ہوگا کہ اگر آپ واقعی میں 1، 300 فی کیلوری کو کھاتے ہیں. کھانے کی پیمائش کے ذریعہ اپنے کھانے کی پیمائش کریں اور کپ کی پیمائش کریں تاکہ آپ غیر معمولی طور سے آپ سے زیادہ ریکارڈ نہیں کھاتے.
اگر آپ کی تعداد ہدف ہوتی ہے تو، آپ کی زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے کے لۓ جسمانی سرگرمیوں کی مقدار میں اضافہ کریں. دوپہر کے کھانے کے دوران ہفتے کے سب سے زیادہ دن میں 30 منٹ کی گھڑی شامل کریں؛ اپنے موجودہ معمول کی شدت میں اضافہ؛ جس وقت آپ کو ٹگگنگ یا سائیکلنگ 10 سے 15 منٹ تک خرچ کرتے ہیں توسیع کریں یا ایک ورزش پروگرام شروع کریں اگر آپ اکیلے غذا پر آپ پر مجبور ہوجاتے ہیں تو آپ کو کم کرنا.
اگر آپ یہ محسوس کرتے ہیں کہ اس طرح کے کم از کم کیلوریوں کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے آپ کو بہت کم کمزور ہیں، آپ کی کیلوری کا تھوڑا سا تھوڑا سا اضافہ کریں. ایک کیلوری خسارہ، خاص طور پر بغیر کسی مشق، قیمتی پٹھوں بڑے پیمانے پر نقصان پہنچ سکتا ہے، اور پٹھوں کو آپ کے میٹابولزم کو نظر انداز کرنے اور آپ کو صحت مند رکھنے کے لئے ضروری ہے.
