اگر آپ درمیانی عمر کے جوہر پر ہیں تو ، یہ آپ کے لئے پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے کہ آپ جم میں اچھی کارڈیو ورزش میں حصہ لیں۔ ابھی دل کا مرض امریکہ میں مردوں کا سب سے خوفناک قاتل ہے۔ یہ ہر سال 325،000 اموات کا دعوی کرتا ہے۔ اور آپ کا واحد بہترین دفاع آپ کی قلبی صحت کو فروغ دے رہا ہے۔ (یہی ایک وجہ ہے کہ آپ دل کی بیماری کی ٹھیک ٹھیک علامتیں حفظ کرنا چاہیں گے۔) ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ 40 سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے ایک نئی اور بہتر کارڈیو ورزش کو اپنانا ہے۔
اب ، آپ کو آئرن مین کے ل for آئرن پہنے ہوئے ٹکر حاصل کرنے ، تناؤ کو کم کرنے اور اپنے خوابوں کی جان لینے کے ل sign سائن اپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اچھی کارڈیو ورزش اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا ایک مراقبہ تیراکی کے لئے تالاب میں چھلانگ لگانا یا اتنا ہی سخت کہ وقفہ سے کچھ سخت تربیت آپ کی پسند سے ہتھوڑا ڈالنا۔
ہم نے نیویارک شہر میں مقیم ایک تربیت دہندہ اپنے پال ول لینئیر کو فون کیا ، اور 40 سے زائد عمر کے مردوں کے ل heart اس کے دل سے پمپ کرنے والے کارڈیو ورزش کو جمع کیا۔
1 وقفہ "چھوٹی چڑھائی برداشت" ورزش
شٹر اسٹاک
یہ 21 منٹ کی ٹریڈمل روٹیو کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے جو آپ کی ٹانگوں کو اتنے لییکٹک ایسڈ سے بھر دے گی جب آپ اگلی صبح اپنے باورچی خانے میں جارہے ہو تب بھی آپ اسے محسوس کریں گے۔ کئی سالوں کے دوران ہونے والے متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سیڑھیاں چڑھنے سے نہ صرف آپ کے پورے نچلے جسم کو تقویت مل سکتی ہے اور نہ ہی وہ قوت برداشت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ یہ آپ کو ہائی بلڈ پریشر سے بچائے گا ، ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنائے گا اور آپ کے دل سے جہنم کا کام کرے گا۔ جب آپ اس کی مدد سے ہوں تو ، ہمارے 10 یقینی فائر علامتوں کو مت چھوڑیں جو آپ کا دل بہت مضبوط ہے۔
اس معمول کے ل a ، پانچ منٹ کی گرم جوشی کے ساتھ شروع کریں اور پھر ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی رہ کر ، نیچے دیئے گئے مشقوں کے تین سیٹوں میں ڈوبی لگائیں:
2 inc مائل کے ساتھ 5-7 MPH پر minutes2 منٹ
2 — مائل کے ساتھ 7-9 MPH پر 2 منٹ
6 inc مائل کے ساتھ 5-7 MPH پر 2 منٹ
2 inc مائل کے ساتھ 5-7 MPH پر 30 سیکنڈ
٪30 سیکنڈ 2 inc مائل کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کوشش سپرنٹ کریں
2 "ناشتے کے لئے کلورین" ورزش
شٹر اسٹاک
40 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے تیراکی بہترین کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے ، کیونکہ یہ آپ کے جسم کے ہر عضلہ کو کام کرتا ہے اور اتنا ہی سخت ہے جیسے آپ کے جسم پر تیز دھڑکن کے بغیر ٹریل چل رہا ہے۔ (یہ 100 تک زندہ رہنے کے ہمارے 100 طریقوں میں سے ایک ہے۔) اور ایک کیک بورڈ پر کام کرنا — وہ صرف بچوں کے لئے نہیں ہے! یہ کارڈیو کے بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ آپ کے دل اور آپ کے پھیپھڑوں دونوں کو استعمال کرتا ہے ، جو ، ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، "جسم کو آکسیجن کو زیادہ موثر طریقے سے استعمال کرنے کی تربیت دیتا ہے ، جو عام طور پر آرام دہ دل کی شرح اور سانس لینے کی شرح میں کمی کی عکاسی کرتا ہے۔ " ذیل میں اس ورزش کو آزمائیں ، جو اچھے پرانے زمانے کے فری اسٹائل اسٹروک کے ساتھ کیک بورڈ کے کام کو ملا دیتا ہے۔
y200 گز گرم
—4 × 50 کیک بورڈ ، 10 سیکنڈ باقی
—8 × 50 مفت ، 10 سیکنڈ باقی
hard200 سخت (70٪ کوشش)
—4 × 50 کیک بورڈ ، 10 سیکنڈ باقی
—200 یارڈ کولڈاؤن
3 "جنت میں سیڑھی کا ماہر" ورزش
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ کیا سوچ رہے ہیں: کوئی راستہ نہیں ، دوست۔ لیکن ہمیں سنو۔ سیڑھی ماسٹر - جی ہاں ، آپ کی والدہ کی پسندیدہ کارڈیو ورزش میں سے ایک آپ کی گلوٹ ، کواڈ ، اور ہیمسٹرنگ کی طاقت کو یقینی طور پر بہتر بنائے گا ، جبکہ آپ کی قلبی برداشت کو نئی بلندیوں تک لے جائے گا۔ (اگرچہ سیڑھی ماسٹر تکنیکی طور پر جم میں بہترین کارڈیو مشین نہیں ہے ، لیکن یہ ایک بے حد مفید ہے اور مردوں میں نظر انداز کی جاتی ہے۔)
یہی وہ چیز ہے جسے تربیت دینے والے اور کوچ "سیڑھی" کو ورزش کہتے ہیں کیونکہ وقتا in فوقتا. ریپس اوپر چڑھتے ہیں اور پھر اسی ترتیب سے نیچے چڑھ جاتے ہیں۔ اس بینجر کے ل you'll ، آپ ایک منٹ سے شروع ہونے والے ایک قدم اور ڈبل مرحلے میں ردوبدل کریں گے اور تین منٹ تک پورے راستے پر چڑھیں گے - پھر نیچے کی طرف۔ دہرائیں۔ آپ کا گیم پلان یہاں ہے۔
—1 منٹ کے ڈبل اقدامات
steps1 منٹ کے ایک قدم
minute2 منٹ کے ڈبل اقدامات
minute2 منٹ کے ایک قدم
minute3 منٹ کے ڈبل اقدامات
minute3 منٹ کے ایک قدم
اس کے بعد سیڑھی کو نیچے چھوڑ دیں اور دہرائیں۔
4 "عملہ HIIT" ورزش
تیز شدت کے وقفے کی تربیت چربی کو جلانے کا تیز ترین اور موثر طریقہ ہے ، اور یہ مکمل طور پر بد نما HIIT ورزش کارڈیو آلات کے ہمیشہ مردانہ دادا ، رننگ مشین کو شامل کرتی ہے۔ نہ صرف آپ کے دل بلکہ آپ کی پوری عضلہ سازی کے لئے بھی ایک پرانے زمانے کا کام بہت اچھا ہے۔ اور ، لیینر کا کہنا ہے کہ ، یہ سیٹ bur برپیوں ، قطار لگانے اور کیتلیبل کے جھولوں کی صحت مند خوراک "" مضبوط دل اور صحت مند پھیپھڑوں کے لئے قلبی نظام کو اوپر اور نیچے کی تربیت دینے کے لئے بہت اچھا ہے۔ " اور جب آپ اس کی مدد سے ہوں تو ، ضدی چربی کو کھونے کے ہمارے 5 طریقے مت چھوڑیں۔
—1 منٹ کی صف آؤٹ
minute1 منٹ برپی
arm1 منٹ میں باری باری ایک بازو کیتلیبل جھول جاتا ہے
—1 منٹ آرام
پانچ بار دہرائیں۔
5 "ٹریڈمل پیرامڈ" ورزش
شٹر اسٹاک
یہ میٹابولک کنڈیشنگ کی سب سے پہلی مثال ہے ، جو جسم کے توانائی کے نظام کی حوصلہ افزائی اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے آرام کے ارد گرد تیار کردہ ورزش ہے۔ لینیئر نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اگرچہ ہمارے جسمانی عمر بڑھ رہے ہیں ، پھر بھی ہمارا دل کنڈیشنگ کے لئے موزوں ہے۔" "اور جوگ کے درمیان اسپرنٹ اور بحالی میں استحکام میں استحکام بڑھتا ہے۔"
اس میں پچھلے ٹریڈمل ورزش جتنا مائل نہیں ہوگا ، لیکن اس میں گٹ بسٹنگ کے وقفے زیادہ ہوں گے۔ ذیل میں 3:30 وقفوں کو 5-7 بار دہرائیں ، اور پانچ منٹ گرم وارم اپ اور پانچ منٹ کی ٹھنڈی ڈاؤن کے ساتھ پورے معمول کو تیز کریں۔
fitness0-: 30 اپنی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے ، ٹریڈمل پر آسانی سے چلائیں (تبادل pace خیال) 5-7 میل فی گھنٹہ
—0: 30-1 ، 2 میل فی گھنٹہ شامل کریں
—1-1: 30 ، 2 میل فی گھنٹہ شامل کریں (یا اس سے بھی زیادہ جو کچھ بھی آل آؤٹ اسپرنٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے)
—1: 30-2 ، 1-2 میل فی گھنٹہ کو گھٹائیں
—2-2: 30 ، آسانی سے تبادلہ خیال کی رفتار سے 2 میل فی گھنٹہ جمع کریں۔
—60 سیکنڈ باقی
6 سائیکلنگ ورزش
ہر ایک کا کہنا ہے کہ سائیکلنگ نیا گولف ہے ، جو مکمل طور پر سچ ہے: یہ ایک زبردست گروپ سرگرمی ہے - کام کے ل or یا دوسری صورت میں ، اور 40 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے بہترین کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے۔ لیکن یہ خالص قلبی ورزش کی قریب ترین چیز بھی ہے ، جہاں آپ کے ایک سوار اور آپ کی برداشت as کی حیثیت سے تاثیر پوری طرح سے آپ کے دل میں آپ کے پورے جسم میں خون پھیلانے کی صلاحیت کی طرف سے تعریف کی گئی ہے۔
اگر آپ کاٹھی میں شامل ہونے کے بارے میں سنجیدہ ہیں ، تو ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنی مقامی موٹر سائیکل شاپ پر مناسب موٹر سائیکل لگائیں۔ سائکلنگ آپ کے جوڑوں کے ل great بہت اچھا ہے ، لیکن اگر آپ اپنا نیا قدم درست طریقے سے جسمانی مطابق نہیں بناتے ہیں تو ، یہ آپ کے پورے جسم کو عدم استحکام سے باہر پھینک سکتا ہے — اس وجہ کو شکست دے کر کہ آپ کو موٹرسائیکل پہلی جگہ مل گئی ہے - تاکہ آپ کی برداشت کو بہتر بنایا جاسکے۔ ، ٹانگوں کی طاقت پیدا کرنے کے ل your ، اپنے دل کو کام کرنے کے ل and ، اور ایک گھنٹہ میں 30+ میل دور پہاڑیوں کو چیخنا۔
لینیئر نے 60 منٹ کی سواری کی سفارش کی ہے جس میں آپ اپنے دل کے ل 10 10 30 سیکنڈ کے اسپرٹ چھڑکتے ہیں۔ (ایک بار اپنی سواریوں کو 90 منٹ تک لے جانے کے بعد پانچ مزید شامل کریں۔)
7 "سپر HIIT" ورزش
اس کی ایک وجہ ہے کہ آپ اپنے جم کو مشینوں کو صاف کرتے ہوئے اور ان علاقوں کے ل making جگہ بناتے ہوئے دیکھ رہے ہیں جہاں دوست برپیوں کو انجام دے سکتے ہیں اور کیتلیبلوں کو اپنے دل کی خوشنودی میں بدل سکتے ہیں۔ ایچ آئی آئ ٹی ایک ہمہ وقتی بہترین کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے ، جو چربی کو جلاتا ہے ، آپ کے قلبی نظام کو جھٹکا دیتا ہے ، اور پھر بھی جسم پر بھاری طاقت کی تربیت سے کم لباس اور آنسو چھوڑ دیتا ہے۔ وہ آکسیجن کے بہاؤ کو بڑھانے ، دل کی پمپنگ صلاحیت کو بہتر بنانے ، اور دل کے دورے کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد فراہم کرتے ہیں۔
ذیل میں ورزش 40 اور اوور سیٹ کے ل set خاص طور پر بہت اچھا ہے کیونکہ ، لینیئر کہتے ہیں ، "یہ ضروری ہے کہ ہم عمر کے ساتھ ہی مختلف جسموں کو اپنے جسم کو منتقل کرنے کے قابل بنیں۔" اس سرکٹ ٹریننگ نے یہ پورا کیا ہے کہ آپ کے جسم کو طاقت سے حرکت دے کر کیٹل بیل کے جھولے جیسی زیادہ متحرک حرکتوں میں منتقل ہوتا ہے۔ یاد رکھنا: آپ راور پر جلنے والی کیلوری کے ذریعہ اپنا وقت ناپ رہے ہوں گے ، لہذا یقینی بنائیں کہ مانیٹر کیلوری پر سیٹ ہے۔
rep نمائندوں میں اترتے ہوئے پانچ راؤنڈ: 28-26-22-10-6۔ 28 کیل قطار + 28 پل اپ + 28 کیتلیبل جھولوں کے ساتھ شروع کریں۔ راؤنڈ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی۔
8 "پہاڑ پر چڑھنے" ورزش
شٹر اسٹاک
اپنی قریب ترین غدار پہاڑی تلاش کریں جس کی لمبائی تقریبا quarter ایک چوتھائی میل ہے۔ اب ، آپ اسے اتنا آگے بڑھا رہے ہیں کہ آپ اسے دوبارہ کبھی نہیں دیکھنا چاہیں گے۔
چل رہا اعصاب انہیں "پہاڑی دہراتا ہے" کہتے ہیں کیوں کہ آپ لفظی طور پر بار بار پہاڑی کے اوپر اور نیچے چل رہے ہیں۔ لہذا آپ سب سے اوپر چھا جائیں گے (لیکن تیز نہیں ، یاد رکھیں: یہ ایک چوتھائی میل ہے) ، پیچھے ہٹنا ، 60 سیکنڈ آرام کریں۔ پھر دوبارہ کریں۔ چار کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ آٹھ تک اپنے راستے پر کام کریں۔ اور جب آپ اپنی ٹانگوں سے لییکٹک ایسڈ نکالنا ختم کردیں گے تو 5-10 منٹ کی آسانی سے سفر کرنا یقینی بنائیں۔
9 "ٹریک پریکٹس" ورزش
آپ کے دل کی شرح بلند ہونے کے لئے مقامی ہائی اسکول انڈاکار میں ایک بہترین کارڈیو ورزش ہے۔ (اور ، اس کے علاوہ ، آپ نے اپنے ٹیکسوں سے اس کی ادائیگی کی!) یہ ایلیٹ میلر سے لے کر بالٹی لسٹ میراتھنرز تک ہر ایک کے درمیان مقبول ورزش ہے۔ یہ ایک بہت ہی آسان وجہ کے لئے ہمیشہ کے لئے رہا ہے: یہ کام کرتا ہے!
آپ 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ کوارٹر میل کی گود میں دوڑ رہے ہیں۔ 6-8 وقفوں سے شروع کریں - 10 منٹ کی آسان وارم اپ اور ٹھنڈا نیچے کے ساتھ — اور 20 تک پوری طرح سے کام کریں ، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ ٹریک پر کتنا چھوٹا سا پسینہ چھوڑنا چاہتے ہیں۔
10 سیڑھی ورزش
یہ ورزش دل کے بیہوش ہونے کے لئے نہیں ہے۔ در حقیقت ، یہ شاید آپ کو کچل دے گا۔ لیکن یہ آپ کے دماغ میں ڈھیلے چھلکوں کو بھی ایک رنر کی اونچائی سے ہلا دے گا جو آپ نے پہلے کبھی محسوس نہیں کیا تھا۔ یہ اعلی شدت کے وقفوں کی ترقی ہے۔ اور "شدت" کے ذریعہ ہم 70-80٪ کوشش کر رہے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو یقینی طور پر بات چیت کرنے کے لئے بہت موڑ دیا جانا چاہئے۔ (نیز ، بلات کے لئے: ٹریک کے ارد گرد ایک گود 400 میٹر ہے۔ ایک میل میں چار لیپ۔)
آپ جو کرتے ہیں وہ یہ ہے: اپنے مقامی ٹریک پر واپس جائیں۔ آپ 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ کام کر رہے ہیں لیکن اس بار آپ آہستہ آہستہ "سیڑھی پر چڑھ رہے ہیں": 400 (ایک گود) + 800 (دو گود) + 1200 (تین لیپس) + 1600 (چار لیپس)۔ پھر "واپس نیچے" (یا بنیادی طور پر وہی ورزش ، الٹا میں)۔
آپ کو اپنی پہلی کوشش میں 1600 تک جانے کی ضرورت نہیں ہے - جس میں کچھ ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔ اور اگر آپ اسے نیچے نہیں بنا سکتے ہیں تو "تمام راستے پر چڑھ جائیں"۔ آپ درمیانی فاصلوں پر بھی مکس کرسکتے ہیں۔ اگر 1200 بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے تو ، 400 + 800 + 1000 چلانے کی کوشش کریں ، پھر نیچے کی طرف۔ پٹریوں پر بہت نشان لگا ہوا ہے لہذا یہ ورزش بیوقوف ہے۔ اور 40 سے زیادہ مردوں کے لئے زیادہ کارڈیو ورزش کے ل these ، ان 30 ورزشوں کو آزمائیں جو ایک گھنٹے میں 500 سے زیادہ کیلوری کو جلا دیتے ہیں۔
