آپ شاید جانتے ہو کہ تناؤ آپ کی صحت کے لئے خوفناک ہے۔ لیکن جو آپ نہیں جان سکتے ہو وہ یہ ہے کہ تناؤ بھی واقعی ، واقعی آپ کے تحول کے ل terrible خوفناک ہے۔ ایک چار سالہ مطالعے میں ، جس کی تلاش گزشتہ سال جریدے موٹاپا میں شائع ہوئی تھی ، محققین نے کورٹیسول کی سطح کی پیمائش کی۔ (نوٹ: کورٹیسول ایک "تناؤ کا ہارمون" ہے) جس میں وہ 2،527 مرد اور خواتین سے کھینچے گئے بالوں کے تالوں میں موجود تھے۔ انہوں نے مضامین کے "وزن ، باڈی ماس انڈیکس ، اور کمر کا طواف" کا بھی پتہ لگایا۔ آخر کار ، انھوں نے دائمی تناؤ اور ان تینوں موٹاپا سے متعلق عوامل کے مابین براہ راست باہمی تعلق دریافت کیا۔
2016 میں شائع ایک اور مطالعے نے فی الحال اوپیئن ان ان سلوک میں کہا گیا جو آپ کے تحول اور آپ کے جسم کے تناؤ کے ردعمل کے مابین سیدھے لکیرے تعلق کے ل line اتنا ہی حیرت انگیز معاملہ ہے۔ سویڈن میں واقع گوٹنبرگ یونیورسٹی میں صحرگینسکا اکیڈمی کے نیورو سائنس سائنس اینڈ فزیالوجی کے تحقیق کار محققین نے رپورٹ میں لکھا ہے کہ ، "دائمی تناؤ غذائیت سے زیادہ کھپت ، ویزریجل بڑھاوٹ اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔"
اب ، ڈاکٹر اس بات پر متفق ہیں کہ ورزش وہاں سے دوائی کی ایک بہترین شکل ہے۔ اینڈورفنز کی افزائش ہمیں پرسکون قسم کی حوصلہ افزائی کرتی ہے ، "رنر اعلی" ہمارے مزاج کو بڑھاتا ہے ، اور نقل و حرکت کی عادت کمزور بیماریوں کو برقرار رکھ سکتی ہے جیسے خلیج میں افسردگی اور اضطراب۔ لیکن کبھی کبھی ، ہمارے پاس پسینے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، روزمرہ تناو.ں سے لڑنے کے ل great دوسرے بہت سارے دباؤ بڑھنے والے بھی موجود ہیں۔ پرسکون رہنے والی ان 10 تکنیکوں سے شروعات کریں۔ اور اپنے ٹھنڈے کو برقرار رکھنے کے ل more مزید عمدہ مشوروں کے ل Your ، اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے 10 بہترین طریقے یہ ہیں۔
1 غور کریں ، غور کریں ، غور کریں
شٹر اسٹاک
یہ کیوں موثر ہے : مراقبہ کی خوبیوں کے بارے میں آپ کو کتنی بار جاننے کی ضرورت ہے؟ ٹھنڈک پڑنے سے دباؤ کا براہ راست اثر پڑتا ہے۔ جارج ٹاؤن یونیورسٹی میڈیکل سینٹر کی تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ ذہن سازی کے لئے آٹھ ہفتوں کے کورس کے بعد ، بے چینی کی بیماریوں میں مبتلا افراد نے اپنے خون میں سوزش کے مارکر اور تناؤ کے ہارمون کو 15 فیصد تک کم کردیا۔
اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ : آپ کو اسٹوڈیو میں تنہا ہونے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ اپنے پیروں کو مراقبہ کرنے کے لئے عبور کریں (اگرچہ یہ یقینی طور پر کام کرتا ہے)۔ مراقبہ اس وقت موجود رہنا ، اپنی سانسوں پر دھیان دینا ، اور خیالات کو فیصلے کے بغیر گذرنے سے دماغ کو پرسکون کرنا ہے۔ یہ خود نہیں کر سکتا؟ کوئی بڑی بات نہیں۔ پرسکون یا ہیڈ اسپیس جیسی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں ، جو آپ کو رہنمائی کرنے والے دباؤ بڑھانے والے راستے سے گزرے ، سانس لینے میں بہتری لانے کے لئے کام کریں اور اس کے نتیجے میں اپنے کورٹیسول کی سطح کو معمول پر لائیں۔ مراقبہ بھی اب خوش رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
2 سیدھے بیٹھو
یہ کیوں موثر ہے : ہیلتھ سائیکالوجی جریدے میں شائع ہونے والی تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ تناؤ کا سامنا کرتے ہوئے سیدھے سیدھے بیٹھے رہنا خود اعتمادی کو بڑھاوا دے سکتا ہے ، اور مزید رنجشوں کو روک سکتا ہے۔ یہ خیال کچھ ایسی چیز کی طرف ابلتا ہے جسے مجسم ادراک کہا جاتا ہے ، یہ خیال جس سے ہمارے جسم ہمارے جذبات کو متاثر کرتے ہیں (اور اس کے برعکس)۔ محققین کا کہنا ہے کہ اور یہ ہوسکتا ہے کہ لمبے لمبے لمبے محسوس ہونے سے تناؤ کو دور کرتے ہوئے اعتماد میں اضافہ ہوتا ہے۔
اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ : دونوں پیروں کو زمین پر لگائیں ، سیدھے آگے دیکھو ، لمبے لمبے بیٹھتے ہوئے اپنی پیٹھ سیدھا کریں ، اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے کھینچتے محسوس کریں۔ اب ، دفتر میں دباؤ سے نمٹنے کے لئے اور طریقوں کے ل here ، کام کے دس مقام پر دباؤ ڈالنے والے یہ ہیں۔
3 صحیح راستہ سانس
شٹر اسٹاک
یہ کیوں موثر ہے : اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ دستاویزات کبھی کبھی لوگوں کو سانس لینے کی مشقیں دیتی ہیں جو واقعتا stress دباؤ والے وقتوں سے لڑ رہے ہیں۔ گہری سانس لینے — جو جسم میں آکسیجن کے مکمل تبادلے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے your آپ کے جسم کا پرسکون پاراسمپیٹک ردعمل کو متحرک کرتی ہے ، اور تناؤ سے منسلک سوزش مرکبات کی سطح کو کم کرتی ہے۔
اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں : ہم میں سے بیشتر غلط سانس لیتے ہیں۔ ایک گہری سانس لے. اگر آپ کے کاندھوں پر آپ کے سانس اٹھتے ہیں تو ، اس کا از سر نو جائزہ لینے کا وقت ہے۔ دوبارہ کوشش کریں. اس بار ، سانس کے وقت ، اپنے پیٹ کو باہر دھکیلیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو معاہدہ کریں۔ جب آپ سانس لیتے ہو تو آپ کا پیٹ بڑھ جانا چاہئے اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو سکڑ جاتے ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے ل with اپنے پیٹ پر ہاتھ سے کچھ گہری سانسیں لیں۔ اور ہمارے پاس یہاں دباؤ ڈالنے سے بچنے کے مزید طریقے ہیں۔
4 فطرت کی تلاش (اور دھوپ)
یہ کیوں مؤثر ہے : پارک میں 90 منٹ کی واک دماغ کو پرسکون کرسکتی ہے ، ذہنی تناؤ سے جڑے دماغی خطے میں سرگرمی کو کم کرتی ہے ، اسٹین فورڈ یونیورسٹی کی تحقیق کا پتہ چلتا ہے۔ یہ صرف پیدل سفر ہی نہیں ہے: درختوں کی بجائے ٹریفک سے بھرے شہری ترتیبات کو گھومنے والے لوگوں نے فوائد حاصل نہیں کیے۔ محققین کا کہنا ہے کہ ہماری لاشیں سبز مقامات ، جنگلات یا سمندر میں اور اس کے قریب ڈیزائن کی گئیں۔ لہذا ، مطالعات اس بات کی تصدیق کرتی ہیں کہ یہ جگہیں فطری طور پر آرام دہ ہیں۔
یہ کیسے کریں راستہ : اپنے لنچ کے وقفے کو اپنے دفتر کے قریب پارک میں لے جائیں۔ اپنے پڑوس میں درختوں سے کھڑی اس گلی پر چلو۔ شام کے اوقات میں مصروف اہم سڑکوں سے دور ہوں۔ باہر نہیں آسکتے؟ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ قدرت کی تصاویر دیکھ کر بھی دبے ذہنوں کو سکون مل سکتا ہے (ہیلو ، نیا ڈیسک ٹاپ پس منظر) اب ، اگر آپ واقعی فطرت کی کھوج کے خواہشمند ہیں تو ، حیرت انگیز ان اضافوں کو چیک کریں!
5 شکریہ کہو
یہ کیوں موثر ہے : سائنسدان شکرگذاری کے اختیارات میں کوئی اجنبی نہیں ہیں۔ در حقیقت ، شکریہ تناؤ ہارمون کورٹیسول کے 23 فیصد نچلی سطح سے منسلک ہے۔ اس سے بھی زیادہ: یونیورسٹی آف کیلیفورنیا سان ڈیاگو کے اسکول آف میڈیسن کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ شکر گزار لوگ زیادہ خوش ہیں ، بہتر سوتے ہیں ، زیادہ توانائی رکھتے ہیں ، اور ان میں سوزش بائیو مارکر کی نچلی سطح ہے — جن میں سے کچھ دل کی صحت سے وابستہ ہیں۔
اس کا راستہ کیسے نکالا جائے : تشکر جریدہ رکھیں۔ ہر دن کے اختتام پر ، تین چیزیں لکھ دیں جن کے لئے آپ ان کا مشکور ہوں۔ کچھ تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ دن کے اختتام پر بھلائی پر غور کرنے سے صحت بہتر ہوسکتی ہے (اور دباؤ ڈوب جاتا ہے)۔ اگلا ، کام پر دباؤ کو شکست دینے کے ل one ایک عمدہ چال دیکھیں۔
6 اسے آف کرو
کیوں یہ مؤثر ہے : جب آپ اسنوز کرتے ہو ، آپ کا دماغ دن سے تمام جذبات اور واقعات پر عملدرآمد کرتا ہے — آپ کے ذہن کو دہکنے میں مدد کرتا ہے اور تناؤ کی سطح کو ابلتے رہنے سے روکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ شوٹی کی کمی آپ کے جذبات پر قابو پانے کی صلاحیت کو خراب کرسکتی ہے ، بشمول اضطراب اور تناؤ۔
یہ صحیح طریقے سے کیسے کریں : بس آپ آٹھ سے نو گھنٹے بوری میں لاگ ان نہیں کرسکتے ہیں؟ ایک جھپکی مدد کر سکتی ہے۔ اینڈوکرائن سوسائٹی کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ رات کے ایک خوفناک آرام سے ہونے والے نقصان کو پلٹنے کے لئے صرف 30 منٹ کی شیوٹی ایک بہترین تناؤ میں مصروف رہ سکتی ہے۔ اب تک اپنی بہترین نیند کیسے گذارنی ہے اس کے ل You آپ کو یہ نکات بھی دیکھنا چاہ.۔
7 کسی دوست کو فون کریں
شٹر اسٹاک
یہ کیوں موثر ہے : ہمارے درمیان صحت مند (اور پرسکون) کچھ مشترک ہے: بہت بڑی معاشرتی زندگی۔ چونکہ دوست اور کنبہ ہمارے ساتھ زندگی کے تناؤ میں بات کرنے اور ان کا نظم و نسق کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ، لہذا ایک مضبوط مدد کا نظام اکثر تناؤ کے عالم میں زیادہ لچکدار ہونے کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔
اس کا راستہ کیسے نکالا جائے : مقدار کے بجائے معیار پر توجہ دیں۔ جریدے ڈویلپمنٹولوک سائیکولوجی میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ محض ایک قریبی دوست کے قریب رہنے سے کورٹیسول کی سطح میں کمی آسکتی ہے ، جس سے یہ تناؤ کو زیادہ مؤثر بناتا ہے۔ یہ ایک وجوہ ہے جو شادی شدہ افراد میں دباؤ ہارمون کورٹیسول کی نچلی سطح کی ہوتی ہے۔ اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ کا کوئی دوست ہے جو آپ مشکل وقت میں کال کر سکتے ہیں؟ اس کے بعد ہمارا مشورہ چیک کریں کہ مضبوط بروہانس کیسے بنایا جائے۔
8 اسنوبال اثر کو روکیں
یہ کیوں موثر ہے : رہنا — یا ایسی چیزوں پر چیخنا جس سے ہوا ہے یا جو ہوسکتا ہے rum خطرناک ہے۔ جریدے PLOS ون میں شائع ہونے والی تحقیق میں پتا چلا ہے کہ منفی واقعات پر دل چسپی پیدا کرنا افسردگی اور اضطراب جیسے معاملات کا نمبر 1 سب سے بڑا پیش گو ہے اور آپ کو کتنے تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے اس میں بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے۔
اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ: زندگی کو خراب کرنے کے تمام طریقوں پر قدم اٹھانے کے بجائے ، خود سے پوچھیں: کیا میرے اختیار میں کوئی ایسی چیز ہے جس کو میں اس صورتحال کے بارے میں بدل سکتا ہوں؟ اگر آپ کو تبدیل کرنے کی چیزیں ہیں تو ، ان کو تبدیل کریں۔ بصورت دیگر موجودہ منظر نامے کو مستقبل میں پیش کیے بغیر قبول کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک ایسی عادت ہے جو منفی کو بڑھا سکتی ہے۔
9 سیکس کریں
یہ کیوں موثر ہے : سیکس اکثر آکسیٹوسن جیسے ہارمونز کے کیمیائی کاک ٹیل کے ساتھ آورڈوفنس کی رہائی کے ساتھ آتا ہے۔ جب خون کے دھارے میں سے گزرتے ہو تو یہ انو ہماری مدد کرنے میں مدد مل سکتے ہیں۔
یہ صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ : تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ مشت زنی کے وقت کسی اور کے ساتھ جنسی تعلقات کشیدگی کی سطح میں کمی سے منسلک ہوتے ہیں۔ خاص طور پر ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جماع نے سسٹولک بلڈ پریشر کو کم کیا ہے۔ نسخے کے لئے کیسا ہے؟ لیکن اگر آپ کو اپنی جنسی زندگی گزارنے میں مدد کی ضرورت ہے تو ، ہم آپ کو کور کر چکے ہیں۔
10 اپنی سبزیاں کھائیں
شٹر اسٹاک
یہ کیوں موثر ہے : آرام دہ کھانے کی چیزیں اتنی آرام دہ نہیں ہیں۔ صحت مند کھانوں میں یہ وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ ہیں جو آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کرتے ہیں۔ اوٹاگو یونیورسٹی سے مطالعہ کریں. اس سے یہ پتہ چلا ہے کہ زیادہ تر پھل اور سبزیاں کھانے والے طلبا بھی پرسکون اور خوش محسوس کرتے ہیں۔
یہ صحیح طریقے سے کیسے کریں : آپ (ہرنوں) کے مزاج کے ل the حد سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل aim ، مختلف رنگوں کی مختلف مصنوعاتوں کا مقصد بنائیں تاکہ آپ کو مختلف غذائی اجزاء کا مرکب مل سکے۔ سوچیں: کلی یا پالک ، نیلی بیری ، رسبری ، اور کیلے کے ساتھ ایک ہموار۔ اور آپ کے میٹابولزم کو دباؤ اور فروغ دینے کے مزید حیرت انگیز طریقوں کے لئے ، سپر میٹابولزم ڈائیٹ کی ایک کاپی آرڈر کریں : آپ کی چربی کو جلانے والی بھٹی کو جلانے اور آج کی زندگی کے لئے جھکے رہنے کا دو ہفتہ پلان !
