اگر آپ زیادہ تر مردوں کی طرح ہیں تو ، آپ کو نمایاں نمبروں پر پسینہ آرہا ہے: بورڈو کی اس بوتل کا سال ، جوئی ووٹو کی بیس فیصد ، اس مائشٹھیت آفس تخت کی قیمت ، آپ کے فش براہ راست شو مجموعہ کے لئے آئی کلاؤڈ اسٹوریج کی گیگا بائٹ۔ ہاں ، جب یہ آپ کے بلڈ پریشر کی طرح واقعی اہمیت رکھنے والی تعداد پر غور کرتے ہیں تو ، یہ سب "اہم" کے زمرے میں آتے ہیں۔
کیا آپ کو اپنے نمبر معلوم ہیں؟ کیا آپ جانتے ہیں کہ ان کا کیا مطلب ہے اور کیا ہائی بلڈ پریشر کا سبب بنتا ہے؟ کوئیک پرائمر: موٹاپا ، گستاخانہ طرز زندگی ، تمباکو نوشی اور جینیاتیات ہائی بلڈ پریشر کی چند وجوہات ہیں۔ جب خون کی نالیوں مجبوری ہوجاتی ہے تو ، دل خون کی ایک ہی مقدار کو ایک تنگ جگہ سے پمپ کرنے پر مجبور ہوجاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، پورے گردشی نظام پر بڑھتا ہوا تناؤ فالج اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر عضو تناسل میں خون کے بہاو کو بھی روک سکتا ہے جس کی وجہ سے (اور برقرار رکھنا) اور کھڑا ہونا مشکل ہوتا ہے۔ آپ کی توجہ ہے؟
نیشنل سینٹر برائے صحت کے اعدادوشمار کے مطابق ، 45 سے 54 سال کی عمر میں 32 فیصد مردوں میں ہائی بلڈ پریشر ہوتا ہے ، اور جن مردوں کو ہائی بلڈ پریشر (140/90 یا اس سے زیادہ کا بلڈ پریشر) ہوتا ہے ان کو مردوں کے مقابلے میں دل کا دورہ پڑنے کا امکان چار گنا زیادہ ہوتا ہے ایک بی پی 120/80 سے کم ہے۔ تاہم ، اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو ، اس پر قابو پانے کے لئے آپ بہت کچھ کرسکتے ہیں۔ اوسطا pressure ، بلڈ پریشر میں سات نکات کی کمی کے لication دوائیوں کا نتیجہ ہوسکتا ہے ، لیکن آپ غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں لاتے ہوئے بھی ایسا کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں۔ منصوبے کی ضرورت ہے؟ غیر معمولی کم بلڈ پریشر کو یقینی بنانے کے لئے آپ کی زندگی کا ایک دن یہاں ہے۔ اور ایک بار جب آپ کا بلڈ پریشر مضبوطی سے آپ کے کنٹرول میں ہے تو ، اپنے اعتماد کو بڑھاوا دینے کے لئے ان 70 جینیئس ٹرکس کو دیکھیں۔
صبح 6 بجے کٹے ہوئے کیلے اور کشمش کے ساتھ ٹاپ ہوئی دلیا کا کٹورا کھائیں
جئ میں گھلنشیل ریشہ کولیسٹرول میں کمی کے لئے اچھا ہے ، جس کے نتیجے میں آپ کے بی پی میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن بڑی ادائیگی کیلے اور کشمش سے ہوتی ہے۔ دونوں پھل بلڈ پریشر کم کرنے والے پوٹاشیم سے لدے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ کو روزانہ آپ کی تجویز کردہ 3،500 ملیگرام پوٹاشیم نہیں ملتا ہے تو ، آپ خود کو ہائی بلڈ پریشر کے ل for ترتیب دے رہے ہیں۔ دلیا کو چائے کے ساتھ دھوئے ، جو فلاوونائڈز ، مرکبات سے مالا مال ہے جو خون کی شریانوں کی آرام کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ آپ کو کم بلڈ پریشر دینے کے علاوہ ، دلیا ان 10 کاربس میں سے ایک ہے جو آپ کے ایبس کو مشیلنجیلو کے ڈیوڈ کی طرح پاپ بنائے گی۔
صبح 6:30 بجے تیر ، چلنا ، یا دوڑنا
بلڈ پریشر میں کمی کے بارے میں سب سے بڑے طویل مدتی مطالعے میں ، فن لینڈ میں محققین نے 11 سال تک 17،441 صحت مند بالغوں کے گروپ کی پیروی کی۔ تحقیق میں بتایا گیا کہ جسمانی سرگرمی میں اضافہ ہونے کے ساتھ ہی ہائی بلڈ پریشر کے خطرہ میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے۔ جو مرد سب سے زیادہ جسمانی طور پر متحرک تھے ان مردوں کی نسبت 41 فیصد کمی دکھائی گئی جو کم سے کم فعال تھے۔ دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں دو بار اعتدال پسند ورزش 20 منٹ کم بلڈ پریشر کو یقینی بنائے گی۔
فن لینڈ کے محققین نے یہ بھی پایا کہ مطالعے میں موٹے مردوں کو ہائی بلڈ پریشر ہونے کا خطرہ ان مردوں کی نسبت 66٪ زیادہ ہے جن کا جسمانی ماس انڈیکس 25 سے کم ہے۔ "آپ اپنے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے یا کم کرنے کے لئے جو طاقتور ترین مداخلت کرسکتے ہیں وہ ہے۔ "وزن کم کرنے یا معمول کا وزن برقرار رکھنے کے ل، ،" نیو یارک پریسبیٹیرین ہسپتال میں ایڈلٹ ایکو کارڈیوگرافی لیبارٹری کے ڈائریکٹر ، رچرڈ بی ڈیوورکس کہتے ہیں۔ اگر آپ کسی رن سے نمٹنے کے لئے کام کر رہے ہیں تو ، آپ کو بہترین ریس کو چلانے کا طریقہ سیکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
رات 12:30 بجے یونانی کی طرح کھائیں
آپ نے بحیرہ روم کی غذا کے عام صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں سنا ہوگا۔ یہ خاص طور پر کم بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے۔ 20،000 سے زائد نان ہائپرپریٹوی یونانیوں کے 5 سالہ مطالعے میں پتا چلا ہے کہ غذائیت سے بھرے ہوئے چربی اور سرخ گوشت میں کم مقدار میں لیکن زیتون کا تیل ، سبزیاں ، سارا اناج ، پھلیاں ، اور مچھلی کی زیادہ مقدار میں بلڈ پریشر پر ڈرامائی اثر پڑا ہے ، ایک کے مطابق امریکی سوسائٹی برائے کلینیکل نیوٹریشن کی رپورٹ۔ ایک مثالی دوپہر کا کھانا: پروٹین سے بھرپور ٹونا ، زیتون کا تیل ، اور ٹماٹروں کی مقدار کے ساتھ پالک ترکاریاں۔ اور بحیرہ روم کے غذا کے مزید فوائد کے ل learn ، 5 طریقے سیکھیں کہ اطالوی جیسی زندگی گزارنا آپ کو صحت مند آدمی بنائے گا۔
3:30 بجے ایک ٹینس بال نچوڑ
ہیملٹن ، اونٹاریو میں میک ماسٹر یونیورسٹی میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ آئیسومیٹرک ہاتھ کی مشقیں خون کی نالیوں کو زیادہ لچکدار بناتی ہیں ، جس کے نتیجے میں مضامین میں سسٹولک بلڈ پریشر میں 15 پوائنٹس کی کمی واقع ہوئی ہے۔ میک ماسٹر کے محکمہ کنیالوجی کے اسسٹنٹ پروفیسر اور مطالعے کے مرکزی محقق ، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ آپ کو سخت گرفت یا ٹینس بال کو نچوڑ کر یہی نتائج حاصل کرنا چاہیں۔ ہفتے میں تین بار ٹھیکیداروں کے چار 2 منٹ کے سیٹ کریں۔
یا اپنے پیٹ کی طرف نگاہ ڈالیں۔ اندرونی امن کی تلاش اس کے فوائد ہے۔ امریکن سوسائٹی آف ہائی بلڈ پریشر کے صدر ، ماہر امراض قلب تھامس ڈی جائلس کا کہنا ہے ، "راہبوں کی طرف دیکھو ، بدھ راہبوں کی طرح: وہ لمبے عرصے تک زندہ رہتے ہیں اور ہائی بلڈ پریشر نہیں رکھتے ہیں۔ 1990 کے دہائی کے اواخر میں ایک مطالعہ کے مطابق جس نے 9 ماہ کے دوران 200 شرکاء کا پتہ لگایا ہے ، 1990 کے دہائی کے اواخر میں ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، روزانہ 20 منٹ کے حالیہ ماہر مراقبے کے دو منٹ سیشن ، جس میں آپ کسی منتر کو استعمال کرتے ہیں ، سسٹولک بلڈ پریشر کو اوسطا 10 پوائنٹس سے کم کرسکتے ہیں۔
دہی پر شام 4 بجے سنیک
ایک کپ سادہ دہی میں بلڈ پریشر کو یقینی بنانے کے ل pot آپ کو ہر روز پوٹاشیم اور کیلشیم کی بالترتیب 18 فیصد اور 49 فیصد فراہمی ہوتی ہے۔ دہی کو کچھ بلوبیری کے ساتھ جوڑیں۔ آپ کو کم بلڈ پریشر دینے کے علاوہ ، جادوئی پھل 7 کھانے میں سے ایک ہے جو فوری طور پر آپ کے الوداع کو سپرچارج کردے گا۔
7 بجے ڈائن اسمارٹر
آگے بڑھو. ایک اسٹیک — ایک دبلی پتلی۔ "لال گوشت کوئی مسئلہ نہیں ہے ،" جائلز کا کہنا ہے۔ "یہ گوشت میں سفید چیزیں (چربی) ہے جو بلڈ پریشر کے لئے برا ہے۔" لہذا فیٹی پسلی آنکھوں اور ٹی ہڈیوں سے پرہیز کریں ، اور فائلٹ مگنون ، ٹینڈرلوئن ، لندن برائل ، یا جدید ترین چیز ، کلوٹ جیسے دبلی پتوں کو منتخب کریں۔
اس سے بھی بہتر ، اسے ٹونا اسٹیک بنائیں۔ ٹونا میں موجود اومیگا 3 چربی دل کی پٹھوں کو مضبوط بنانے اور جمنے سے بچنے میں مدد کرتی ہے ، اور شریانوں میں سوجن کو کم کرکے کم بلڈ پریشر لاتی ہے۔
آخر میں ، آپ کے کھانے میں نمک مت لگائیں۔ سوڈیم بلڈ پریشر بڑھاتا ہے؛ لہذا منطقی طور پر ، آپ کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک مثبت اثر ہونا چاہئے۔ یہاں اس کا ثبوت ہے: کولوراڈو یونیورسٹی میں 3 ماہ کی تحقیق میں ، ہلکے ہائی بلڈ پریشر والے 35 افراد کو دو گروہوں میں تقسیم کیا گیا۔ ایک گروپ نے سوڈیم کی مقدار کو ایک دن میں تجویز کردہ 2،400 مگرا سے کم کردیا ، اور دوسرے نے نمک کا استعمال نہیں بدلا بلکہ باقاعدگی سے ورزش کی۔ نتیجہ؟ کم نمک کھا نے والوں نے سیسٹولک بلڈ پریشر میں اوسطا 16 نکاتی کمی دیکھی ، جبکہ مطالعہ کے شرکاء جنہوں نے ورزش کی لیکن نمک کی مقدار کو محدود نہیں کیا وہ صرف پانچ نکات کی کمی کا احساس کر سکے۔
8 بجے شراب پی
ہارورڈ یونیورسٹی برگیہم اور خواتین ہسپتال میں 22 سالہ مطالعے کے مطابق جو ایک دن دو یا دو الکوحل سے آپ کے بلڈ پریشر کو تھوڑا سا کم کرسکتا ہے۔ جائلز کہتے ہیں ، "جب آپ اعتدال کے ساتھ اس کا استعمال کرتے ہیں تو ، شراب خون کی نالیوں کی حفاظت کرتا ہے۔" ٹیٹوٹیلرز انگور کا رس پینے سے اسی طرح کے نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔ کونکورڈ انگور کی کھالوں میں پائے جانے والے مرکبات بلڈ پریشر کو اوسطا چھ پوائنٹس سے کم کرسکتے ہیں اگر آپ روزانہ 12 اونس ان کا رس پی لیں۔ اگر آپ کو کیا لباب پینا چاہئے اس بارے میں آئیڈیوں کی ضرورت ہے تو ، ہر وقت کے 10 بہترین نائٹ کیپ چیک کریں۔
9 بجے اپنا فون خاموش کرو
امریکی سوسائٹی آف ہائی بلڈ پریشر کے 2013 کے اجلاس میں رپورٹنگ کرنے والے اطالوی محققین کے مطابق ، گونجنے والا سیل فون بلڈ پریشر کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کو 7 پوائنٹس تک بڑھا سکتا ہے۔ رات کے وقت چلتے چلتے اپنے آپ کو بند کردیں۔ اپنے اندر جانے سے ایک گھنٹہ پہلے ایک بار نصوص چیک کریں۔ اپنے فون کے استعمال کو روکنے کے لئے نکات کے لئے ، وہ 11 طریقے سیکھیں جن سے اسمارٹ مرد اپنے اسمارٹ فون کو دور کردیتے ہیں۔
9:30 بجے MBSR کے ساتھ آرام کریں
سائیکولوجی سائنس سائنس جرنل کی تحقیق کے مطابق دائمی دباؤ آپ کو ان لوگوں کے مقابلے میں ہائی بلڈ پریشر کی ترقی کا زیادہ امکان بناتا ہے جو دائمی طور پر پرسکون ہیں۔ لیکن پریشانی کے ل your یہاں آپ کا تریاق یہاں موجود ہے: سائڈوسوومیٹک میڈیسن کے جریدے میں 2013 کے مطالعے میں شامل مضامین میں مائینڈ فلنس پر مبنی تناؤ میں کمی (یا MBSR) بلڈ پریشر کی تعداد کو تقریبا almost پانچ نکات کم کرنے میں کامیاب رہا۔ اور مزید طریقوں کے لئے کہ یوگا آپ کی زندگی کو بہتر بنا سکے (آپ کو کم بلڈ پریشر دینے کے علاوہ) یوگا چالوں کو بھی سیکھیں جس سے آپ بیڈروم میں واقعی مسالہ چیزوں کو تیار کرسکتے ہیں۔
10 بجے ایک اسٹٹن لے لو
PS آپ کے بلڈ پریشر کی تعداد کا کیا مطلب ہے؟
شٹر اسٹاک
آپ کا بلڈ پریشر ، پارا کے ملی میٹر میں ظاہر کیا گیا ، دو نمبروں پر مشتمل ہے: سسٹولک (اوپری اعداد و شمار) جب دباؤ پڑھتا ہے تو جب دل دھڑکتا ہے اور شریانوں میں خون دھکیلتا ہے۔ ڈیاسٹولک (نچلی شکل) کم دباؤ کی نمائندگی کرتا ہے جب دل دھڑکن کے درمیان رہتا ہے۔ (سب سے پہلے آنے والے کو یاد رکھنے کے لئے "ساؤتھ ڈکوٹا" سوچیں۔)
120/80 سے کم
عام بلڈ پریشر
120 / 80–139 / 89
پری ہائپرٹینشن
140 / 90–159 / 99
مرحلہ 1 ہائی بلڈ پریشر: معمولی حد تک اونچا
آپ کو اپنی غذا میں ترمیم کرنی ہوگی اور ورزش کا طریقہ کار اپنانا ہوگا۔ اگر یہ آپ کے بی پی پر قابو نہیں رکھتے ہیں تو ، آپ کو کم بلڈ پریشر کی واپسی کے ل medic ممکنہ طور پر دوائیوں کی ضرورت ہوگی۔
160 / 100–179 / 109
اسٹیج 2 ہائی بلڈ پریشر: بہت اونچا
آپ کا ڈاکٹر بلڈ پریشر میڈز لکھ دے گا۔
180/110 یا اس سے زیادہ
خطرہ زون
آپ کو دو بار دل کا دورہ پڑنے اور چار بار اسٹروک ہونے کا خطرہ بڑھ گیا ہے۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
