معیاری دھکا اپ ایک کلاسک مشق ہے جو آپ کے پورے جسم کو سچ میں چیلنج کرتا ہے. جب آپ اقدام کو مالک بناتے ہیں تو، آپ کو مزید پیچیدہ مشقوں کے لئے دھکا اپ چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے.
دن کی ویڈیو
مختلف ہاتھ کی پوزیشنوں کے ساتھ دھکا اپ سپرور، غیر مستحکم سطحوں یا مختلف زاویہ. آپ کو اب بھی دھکا اپ کے جسم کے فوائد ملے گی، لیکن آپ کے پٹھوں کو مختلف طریقے سے چیلنج کرنی پڑے گی، لہذا آپ کامیابی حاصل کرتے رہیں گے.
مزید پڑھیں : پادری کو کندھوں کا کام کرنا
ایک متسید دھکا اپ متغیرات موجود ہیں. یہاں 10 کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ہیں:
1. پٹ اپ اپ کو کم کریں
کمی کی پٹ اپ اپ کندوں اور سینے کے پٹھوں کے اوپری حصے کے محرک پر زور دیتا ہے. اپنے پاؤں کو بلند سطح پر، جیسے ایک قدمی ریجر یا ورزش بنچ، اور آپ کے ہاتھ فرش پر آپ کے کندھوں سے اوپر اور نیچے کرنے کے بجائے تھوڑا سا زیادہ وسیع.
2. ان لائن پش اپ اپ
ایک نگہداشت دھکا اپ کم اور درمیانی سینے کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے. آپ کے ہاتھ کندھے فاصلہ کو بلند سطح پر اور آپ کے پیروں کو دھکا اپ کے لئے فرش پر رکھیں. سطح کی سطح، انک پکا اپ کم شدید.
3. میڈیکل بال پش اپ
دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ گیند اور ٹانگوں کے پیچھے آپ کے پیچھے توسیع. اپنے قابضوں کو باندھنے کے لئے گیند کی جانب اپنی سینے کو کم کرنے کے لئے باندھائیں. جیسا کہ آپ اٹھتے ہیں، بائیں ہاتھ اٹھاو اور اسے فرش پر رکھیں، آپ کے دائیں ہاتھ کو گیند پر چھوڑ کر، دھکا اپ کرنے کے لۓ.
مرکز میں واپسی اور دائیں ہاتھ سے فرش پر دوہرائیں. آپ کے ٹاسپس خاص طور پر دھکا اپ کی طرف سے چیلنج کر رہے ہیں جس میں دونوں ہاتھ گیند پر ہیں اور آپ کے بنیادی فعال آپ کو متبادل ہاتھوں کے طور پر متوازن رکھنے کے لئے فعال ہیں.
4. استحکام گیند پش اپ
ایک دھکا اپ کرو لیکن آپ کے ہاتھوں سے استحکام گیند پر بڑھنے کے لۓ آپ کو بنیادی طور پر گرنے سے بچانے کے لئے آپ کو کتنا اہم ہونا ضروری ہے. آپ کے ہاتھ گیند پر، آپ کے کندھوں کے تحت ٹخوں کی سمت میں کوہلیوں کے ساتھ آرام. آپ کے ہاتھ اور ہتھیاروں کے ساتھ گیند کا پیچھا کریں. اپنے پیروں کو براہ راست آپ کے پیچھے بڑھو.
5. BOSU پش اپ اپ
BOSU کا استعمال کریں، جو پٹ اپ اپ کے لئے فلیٹ پلیٹ فارم کے ساتھ استحکام گیند کا نصف لگ رہا ہے. اپنے ہاتھوں کو آپ کے پیروں کو پٹ اپ اپ کرنے کے لئے بڑھا دیا یا گنبد پھیلانے کے لئے توسیع کے ساتھ تاکیدار تسلسل کی طرف اپنے ہاتھوں کو رکھیں، نرم طرف فرش اور آپ کے ہاتھ ٹھوس پلیٹ فارم پر آرام کا سامنا کرنے کے لئے. دونوں ورژن بے ترتیب اور متعارف کرانے میں ناکام رہتے ہیں اور آپ کے استحکام کے اضافے میں اضافے کی ضرورت ہے.
6. ونڈم پش اپ اپ
اپنے ہاتھ اور پاؤں کو معیاری دھکا اپ پوزیشن میں رکھو. آپ کے کوبوں کو اپنے سینے کو فرش کی طرف کم کرنے کے لۓ باندھائیں اور جیسے ہی آپ اٹھائیں، اپنے دائیں بازو کو بلند کریں اور دائیں طرف اپنے ٹورسو کو گھومائیں. بائیں طرف دہرائیں
7. کلپ پکا اپ اپ
معیاری دھکا اپ کرو، لیکن جیسا کہ آپ فرش سے دباؤ کرتے ہیں، تو اتنی دھمکی سے کام کرتے ہیں تاکہ ہاتھ زمین سے نکلیں اور آپ کو ایک خیمے کی کمر کی کم پوزیشن پر واپس آنے سے قبل ایک ساتھ مل کر چپکے.
9. ڈائمنڈ پش اپ
معیاری دھکا اپ پوزیشن فرض کریں، لیکن آپ کے ہاتھوں کو اپنے سینے کے نیچے مل کر قریب لائیں تاکہ انگلیاں ایک ہیرے کے پیٹرن بنائیں. جیسا کہ آپ نیچے آتے ہیں، کوہوں کو آپ کے ریبوں کو برش کرنے کی اجازت دیتے ہیں تاکہ آپ کے ٹاسپس اوپر اوپریوں کے پیچھے چالو ہوجائیں.
9. مستحکم پش اپ
آپ کے ہاتھوں سے صرف اپنے کندھوں سے زیادہ وسیع معیاری دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. اپنا دائیں ہاتھ چلائیں انچ یا دو آگے اور بائیں ہاتھ انچ یا دو پیچھے. دھکا اپ کے مطلوبہ سیٹ مکمل کریں، اور پھر بائیں ہاتھ آگے اور دائیں ہاتھ کے ساتھ ایک سیٹ کریں.
10. رکن کی نمائندہ پش اپ
معیاری دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. جیسا کہ آپ کو اپنے سینے کو فرش کی طرف کم کرنے کے لئے کوبوں کو جھکنا، دائیں ٹانگ اٹھاؤ اور گھٹنے کو اپنے دائیں ٹاسکپ پر لے لو. اٹھائیں اور منزل پر پاؤں واپس لو بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دبائیں.
تمام تغیرات کے لئے اچھا فارم رکھیں
آپ کو کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی پکن اپ مختلف حالتوں کے باوجود، اپنا فارم نقطہ پر رکھیں. ہمیشہ آپ کے پیٹ کی طرف سے اپنے پیٹ کی طرف باندھتے ہیں جیسے کہ آپ اپنے پیٹ کے پیٹ کو اپنے ریڑھ میں لانے کے لئے کوشش کر رہے تھے. ہائپس اور بیک اپ بڑھانے کے بجائے ایک براہ راست لائن میں رہنا چاہئے.
مزید پڑھیں : مناسب پخت اپ ٹیکنالوجی
