بالغوں کے لئے نسخہ شام سات سے نو گھنٹے تک کی معیاری شیوٹی ہے۔ لیکن ہم میں سے بیشتر کو اپنے والدین کی نسل سے 20٪ کم نیند آرہی ہے۔ یہ مثالی سے کم نہیں ہے ، کیونکہ صحت ، معیار زندگی اور حفاظت کے ل for خاطر خواہ معیاری نیند حاصل کرنا ضروری ہے۔ دیکھو ، نیند کے دوران ، آپ کا جسم دماغی صحت مند افعال کی تائید اور آپ کی جسمانی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے انتھک محنت کرتا ہے۔ ان تمام اچھی چیزوں کے ہونے کے ل we ، ہمیں اس کی راہ میں رُک جانے کی ضرورت ہے۔ آج رات کچھ اعلی معیار کی نیند حاصل کرنے کے لئے 10 آزمائشی ، تجربہ کار اور / یا سائنسی طور پر تائیدی حربے یہ ہیں۔ اور ہر دن میں زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل Live ، 100 سے زندہ رہنے کے 100 طریقوں کو دیکھنا شروع کریں!
1 درست گیئر حاصل کریں
اگر آپ اتنے خوش قسمت ہیں کہ 80 سال کی عمر میں آپ ابھی بھی لات مار رہے ہیں تو آپ نے 30 سال تک سونے کا وقت اٹھا لیا ہوگا۔ یہ کافی وقت کی سرمایہ کاری ہے۔ اس سرمایہ کاری سے واپسی حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ معلوم کرنا ہے کہ آپ کس نیند کی کرن کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں ، پھر اس کے چاروں طرف اپنا بستر بنائیں۔ تکلیف کے کسی بھی حصے کو کم کرنے کے لئے صحیح توشک اور تکیہ خرید کر شروع کریں۔ اگر آپ اپنی طرف سوتے ہیں تو ، آپ کے پیروں کے درمیان تکیہ لگانے سے آپ کی کمر کی پیٹھ پر گھومنے والے تناؤ کو کم سے کم کیا جاسکتا ہے ، جبکہ آپ کے جسم کو نرم اور سمجھوتری میں مدد کرنے کے لئے گدی کا ٹوپر استعمال کرکے کولہے کے درد کو کم کیا جاسکتا ہے۔
2 اٹھ اور چمک
رات کے وقت غیر معمولی نیند آنے کے آپ کے امکانات میں جو آپ صبح کے وقت سب سے پہلے کرتے ہو اسے بڑی حد تک بہتر بنایا جاسکتا ہے۔ رات کے وقت اچھ.ی آرام کرنا آپ کے سرکاڈین سائیکل کو اپنے نظام الاوقات میں مطابقت پذیر بنانا ہے۔ اس کے ل. ، آپ کے جسم کو دن کے وقت روشنی کی روشنی میں آنا ضروری ہے۔ چونکہ ہم میں سے بیشتر اپنے جاگنے کے اوقات کا بیشتر حصہ گھر کے اندر ہی گزارتے ہیں ، لہذا قدرتی روشنی کی نمائش بہت کم ہوتی ہے۔ کام سے پہلے باہر جانے سے آپ کو سونے کے وقت کی کامیابی کے ل for ترتیب دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کا سب سے بہترین شرط یہ ہے کہ جاگنے کے آدھے گھنٹے کے اندر بلاک کے آس پاس چلنے کے لئے اپنے جوتے کو جوڑنا۔ اگر آپ صبح کے فرد نہیں ہیں تو ، یہ ایک لمبا آرڈر کی طرح لگتا ہے ، لیکن آپ مستقبل میں 16 گھنٹے اپنے آپ کا شکریہ ادا کریں گے۔ اپنے نئے پرسکون نفس کو ان 25 طریقوں سے فائدہ اٹھائیں جو آپ کو بہترین لگتے ہیں!
3 نیند کی ڈائری رکھیں
جس چیز کی پیمائش نہیں کی گئی ہے اسے بہتر نہیں کیا جاسکتا۔ یہ نیند پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ جب آپ خود کو الارم گھڑی کے بغیر فطری طور پر بیدار ہوجاتے ہیں اور جب آپ شام کو نیند محسوس کرنے لگتے ہیں تو اپنے اوقات میں محسوس کرنے اور انجام دینے پر دھیان دیں۔ اس معلومات کو نیند کی ڈائری میں شامل کریں۔ یہ آپ کو آپ کے "کرونوٹائپ" کے بارے میں بتائے گا ، جو آپ کو نیند کے صحت مند اہداف کا تعین کرنے کی اجازت دے گا جو آپ کی قدرتی تالوں کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ سینٹر برائے ماحولیاتی علاج معالجے میں ایک مفت آن لائن تشخیص آپ کو اپنی نوعیت تلاش کرنے اور اس سے متعلق مشورے فراہم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
4 کافی والے برتن پر کال کا وقت
یہ واقعی نیوز فلش نہیں ہونا چاہئے ، لیکن ہم بہرحال یہ کہیں گے۔ دن میں کافی دیر تک کیفین پینا آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ "غذائیت کی جڑواں ، لیزی لاکاٹوس ، آر ڈی این ، سی ڈی این ، سی ایف ٹی اور تیمی لاکاٹوس شمس ، آر ڈی این ، سی ڈی این ، سی ایف ٹی کا کہنا ہے کہ" کیفین اس کے استعمال سے کئی گھنٹوں کے بعد مرکزی اعصابی نظام کی حوصلہ افزائی کرسکتی ہے۔ "اگر آپ اس کے بارے میں بالکل بھی حساس ہیں ، تو آپ شاید جاگ جائیں گے۔" کیفین کے محرک اثرات 8 سے 14 گھنٹوں تک کہیں بھی رہ سکتے ہیں۔ یہ یاد رکھنے کے قابل ہے جب آپ اس آخری کپ جو کے بارے میں سوچ رہے ہو۔ صبح کے اوپری کپ اور اپنے سر تکیا تک مارنے کے درمیان 8 گھنٹے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کی نیند کا تجربہ بدل جاتا ہے تو ، اسے اپنی نیند کی ڈائری میں نوٹ کرنا مددگار ثابت ہوگا۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کھانے میں ان 20 حیرت انگیز شفا بخش کھانے کی چیزوں سے مالا مال ہے!
5 اپنے چہرے کو آزمائیں
ترکی ، مونگ پھلی مکھن اور کیلے جیسی کھانوں میں پایا جاتا ہے ، ٹرپٹوفن نیورو ٹرانسمیٹر سیروٹونن میں تبدیل ہوتا ہے ، جو سکون اور راحت کے جذبات کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ فوائد حاصل کرنے کے ل، ، کچھ بھنے ہوئے ترکی ، ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور اپنے سب سے اہم کھانے کے لئے ایک سبزی سے لطف اٹھائیں ، اور صحتمند میٹھے کے طور پر آدھے کیلے پر ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن بھینچیں۔ ٹریپٹوفن آپ کو سر ہلا دینے میں مدد فراہم کرے گا ، جبکہ پیچیدہ کاربس اور پروٹین کی آمیزش آدھی رات کے ناشتے کے دوروں کو خارج کردیتی ہے جو آپ کو آدھی نیند میں جاگ سکتی ہے۔
6 نیلے رنگ کو محسوس نہ کریں ، نیلے رنگ کو روکیں
سونے سے پہلے بینج دیکھنا نیٹ فلکس آپ کو رات بھر اپنی پلکوں کے اندر دبیز دیکھ سکتا ہے۔ نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی حالیہ تحقیق کے مطابق ، آپ کے کمپیوٹر ، آئی پیڈ یا ایل ای ڈی ٹیلی ویژن جیسے الیکٹرانک آلات سے خارج ہونے والی نیلی روشنی نیند کے ہارمون میلاتون کی پیداوار کو متاثر کر سکتی ہے ، جو نیند کے معیار پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ اگر آپ رات دیر تک ٹیک کی عادت کو مکمل طور پر نہیں لاتارہے ہیں تو ، F.lux نامی ایک مفت پروگرام ڈاؤن لوڈ کریں۔ پورے دن میں ، سافٹ ویئر آہستہ آہستہ الیکٹرانک آلات سے روشنی کے اخراج کو نیلے رنگ سے گرم سرخ میں تبدیل کرتا ہے ، ایسی رنگت جس سے نیلی روشنی کے محرک اثرات کم ہوجاتے ہیں۔ بدقسمتی سے ، یہ آپ کے ٹیلی ویژن کے لئے بھی ایسا نہیں کرسکتا ہے ، لہذا آپ کو اس سے پلٹائیں گے۔
ذہنی طور پر نیند کے وقت کے لئے پری کھیل
کیا آپ عادت کی مخلوق ہیں؟ تمہیں ہونا چاہئے۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ہر رات یہی کام کرنے سے ، آپ نیند کو متحرک کرنے کا پروگرام بناتے ہیں۔ ان محرکات میں آپ کی نیند کی ڈائری میں لکھنا ، کاٹیج پنیر کا ناشتہ ہونا یا اس فہرست میں کچھ بھی کرنا شامل ہوسکتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ کا دماغ ان چیزوں کو سونے کے وقت سے منسلک کرنا شروع کردے گا اور آپ کو نیند میں تیزی سے ٹریک کرے گا۔ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے ان 10 طریقوں سے پرسکون نیند کے لئے سارا دن تیار کریں!
8 گرم شاور لیں
ان عادات میں سے ایک کو بھاپ غسل یا شاور لینا چاہئے۔ دنیا کے آخری باقی شکاری جمع قبیلوں کے یو سی ایل اے کے مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ درجہ حرارت میں کمی ہمارے فالج کے پیشواؤں کے لئے نیند کا ایک اہم اشارہ ہے۔ اب ہم ستاروں کے نیچے اتنا زیادہ نہیں سوتے ہیں ، لیکن آپ غسل دے کر غروب آفتاب جیسے درجہ حرارت میں کمی کو دوبارہ بنا سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو جلدی سے نیند آتی ہے اور اس شوٹیے کو اور گہرا ہوجاتا ہے۔
9 یہ جانیں کہ اتنی تاریکی کی کوئی چیز نہیں ہے
بلیک آؤٹ پردے؟ آنکھ کا ماسک؟ کیا روشنی کو مسدود نہیں کررہا ہے کہ پلکیں کس لئے ہیں؟ یقینی طور پر ، لیکن پھر بھی ، ہمارے پلکوں کے ذریعہ روشنی کا پتہ لگایا جاسکتا ہے ، اور اگر رات اور دن کے مابین الجھن ہوتی ہے تو دماغ کو میلٹنن تیار کرنے میں سخت مشکل پیش آتی ہے۔ امریکن جرنل آف ایپیڈیمیولوجی میں شائع ہونے والی ایک نئی تحقیق کے مطابق ، رات کے وقت کی روشنی میں صرف رات کی عمدہ نیند کے امکانات میں رکاوٹ نہیں پڑتی ، اس کا نتیجہ وزن میں اضافے کا بھی سبب بن سکتا ہے۔ مطالعاتی مضامین جو سب سے اندھیرے کمرے میں سوتے تھے ہلکے کمروں میں سوتے افراد کے مقابلے میں موٹے ہونے کا امکان 21 فیصد کم تھا۔
10 آرام کی یقین دہانی کرائی
صبح سویرے ، 2 بجے ، صبح 3 بجے گھڑی کو دیکھنے اور اپنے آپ کو لعنت بھیجنے سے زیادہ مایوس کن کوئی چیز نہیں ہے۔ تسلی کیجئے کہ محض اپنے دماغ اور جسم کو سکون پہنچانے سے ایمانداری سے اچھ goodی نیند کے بدلے آپ کو تروتازہ کرنے میں مدد ملے گی۔. ایک بار جب آپ اپنی نیند نہ جاننے پر اتنے مشتعل نہیں ہوجاتے ہیں تو ، یہ قدرتی طور پر آجائے گا۔ اگر ، لیکن ، آپ 20 منٹ تک سردی لگانے کے بعد کہیں نہیں آ رہے ہیں تو ، بستر سے باہر نکلیں ، سونے کا کمرہ چھوڑیں اور کچھ پرسکون اور پریشان کن کریں۔ شاید سی اسپان - یا کرکٹ کا کھیل دیکھنے کی کوشش کریں۔ یا اب خوش ہو جانے کے ان 25 طریقوں میں سے کچھ کے ساتھ اپنے آپ کو آرام کرو!
