آپ دوبارہ نگران ہوگئے ہیں اور اب ورزش کا کافی وقت نہیں ہے. بہتر جم کو چھوڑ دو اور ایک اور گھنٹے سوو. سب کے بعد، آپ ہمیشہ کل شروع کر سکتے ہیں، ٹھیک ہے؟
دن کی ویڈیو
غلط!
مقبول عقیدے کے برعکس، ورزش آپ کے دن کے گھنٹوں کو لینے کی ضرورت نہیں ہے. شیر، فٹنس کی زیادہ شدید بوٹیاں زیادہ سے زیادہ لمحات کے پسینے کے سیشن کے طور پر بہت سے فوائد حاصل کر سکتے ہیں.
کیوں کام کرنے والے کاموں کو مشق کرنی چاہئے
کافی عرصے سے کافی وقت نہیں ہے جو لوگ لوگوں کو مشق سے بچنے کے لۓ اہم وجوہات میں سے ایک ہے. جی ہاں، ایک ایسا وسائل ہے جس کے ساتھ زیادہ تر لوگ جدوجہد کرتے ہیں، لیکن کیا آپ واقعی مصروف ہیں؟ مرکز کے لئے کنٹرول کنٹرول ہر ہفتے 150 منٹ کی کل یا 2 گھنٹے اور 30 منٹ کی سفارش کرتا ہے - ہر ہفتے اعتدال پسند شدت سے متعلق سرگرمی؛ اور جو لوگ شدت سے شدت پسند یروبک سرگرمی کا انتخاب کرتے ہیں وہ ہر ہفتے 1 گھنٹہ اور 15 منٹ یا 75 منٹ تک ہٹ سکتے ہیں. یہ ایک ہی فلم ہے جو اسے فلم دیکھنے لگتی ہے.
جب آپ اس 10 سالہ منٹ میں اس مشق کرتے ہیں، تو یہ آپ کے مشق کوٹ کی لمبائی 30 منٹ کی لمبا وقت کے طور پر شمار کرتی ہے. سب سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے، جب آپ مشق کرتے ہیں تو اس وقت شدت پسندی، جیسے وقفہ ٹریننگ کے ساتھ.
مزید پڑھیں: ایک ورزش ویز کئی مختصر ورزشیں
انٹرویو کی کردار
انٹیلولنگ ٹریننگ سست آرام دہ اور پرسکون ریاستی کارڈ میں calorie جل اور cardiorespiratory فٹنس کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مختصر آرام کے دوروں کے ساتھ متبادل اعلی شدت ورزش کے bouts کا استعمال کرتا ہے. جرنل آف فیجیولوجی میں شائع ایک 2008 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وقفے کی تربیت بہت کم ٹریننگ حجم اور وقت کے عزم کے باوجود، برداشت کی تربیت کے مقابلے میں جسمانی موافقت کو ضائع کر سکتا ہے.
اضافی طور پر، پلوس ون میں شائع 2017 کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہائی شدت کے وقفے کی تربیت خود کو مؤثر اور فروغ دینے کے لطف اندوز کرنے کے امکانات کا حامل ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو غیر فعال ہیں.
طویل عرصہ سے 30-60 منٹ کے ورزش کو وقف کرنے کے لئے دو وقفے کی تربیتی سیشن کا استعمال کرتے ہوئے فٹنس میں فٹ ہونے کا بہترین طریقہ ہے. جب آپ اعتدال پسند شدت سے مشق کرتے ہیں، دو کرتے ہیں تو، 10- یا 15 منٹ کے سیشن ہر روز آپ کی صحت میں اضافہ، موڈ کو بہتر بنانے اور کیلوری جلا دیتا ہے. مثال کے طور پر، کام سے پہلے اور بعد میں ایک 15 منٹ کی لمحہ کی کوشش کریں.
اور اگر آپ اعلی شدت پسند کاموں کو پسند کرتے ہیں تو، ایک دن میں ایک مختصر سیشن انجام دیتے ہیں، ہفتہ کے زیادہ دنوں میں کافی ہوگا. اگر آپ کسی ایونٹ کے لئے تربیت یافتہ ہیں یا رفتار اٹھا رہے ہیں تو، 10 سے 15 منٹ کے سیشن میں ہفتے کے چند روز دن یا دو سے دو دن مسلسل مستحکم ریاستی کارڈی مشق میں شامل ہونے پر غور کریں جیسے چل رہا ہے. 30 سے 45 منٹ تک.
مزید پڑھیں : ابتدائی انٹراول رننگ ورزش
ایک مختصر کاروائی ورزش ڈیزائن
ابتدائی طور پر، وقفہ ٹریننگ پروگرام شاید چند منٹ کے لئے آرام دہ رفتار پر چل رہا ہو، اس کے لئے تیز منٹ یا دو، اور پھر اسے ایک اعتدال پسند رفتار (اعتدال پسند وقفہ تربیت) میں لے لو.اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے، ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) میں شدید سرگرمیوں کی مدت میں شامل ہوسکتا ہے جیسے سپرنٹ، قطار، اسپائنگ اور چھلانگ روپی، مختصر وصولی کی مدت کے بعد.
یہ کیسے کریں: گرم اپ: آسان رفتار سے دو منٹ. ایک منٹ کی شدت سے متعلق ایک سرگرمی (80٪ سے 90٪ اندازہ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر انجام دیا جاتا ہے.) فوری طور پر کم سے کم اعتدال پسند شدت کی سرگرمی کے دو منٹ میں چلتا ہے (متوقع زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 40٪ سے 50 فی صد.) جب تک آپ 15 منٹ تک پہنچ جائیں گے
سخت ٹائم شیڈول کے لئے ٹیباٹا ٹریننگ
ٹیباٹا کی تربیت مقبولیت میں بڑھ گئی ہے کیونکہ مشقوں کو فٹنس کے لئے وقت بنانے کے نئے طریقوں کی تلاش ہوتی ہے. تبباٹا کا مرکز انتہائی مختصر، شدید (تمام باہر) سرگرمیوں کے فوری مرحلے کے بعد فوری بحالی کی مدت ہے. ہر مشق بلاک صرف چار منٹ تک رہتا ہے، لیکن اس کی ضمانت اس بات کی ضمانت کرتی ہے کہ آپ نے کبھی تجربہ کیا ہے کہ اس کا فٹنس چار منٹ.
یہ کیسے کریں: تین سے پانچ منٹ گرمی کے بعد، 20 سیکنڈ تک سختی سے کام کریں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں. ان مختصر وقفے کے آٹھ راؤنڈ مکمل کریں.
ایک نمونہ 10- 15 منٹ تک ٹیباٹا کی معمولی 20 سکنڈ کے باہر / 10 سیکنڈ باقی کے آٹھ دوروں کے لئے آپ کو جلدی یا جلدی پر جلدی سے چل سکتا ہے. اس کے بعد، آپ کو 20 سیکنڈ / 10 سیکنڈ آرام کے لئے شدید کیتلیبل سوئنگ کے آٹھ گول کر سکتے ہیں. باقی سیکنڈ کے سیکنڈ کے ساتھ تبدیل کرنے کے 20 سیکنڈ کودنے والی آٹھ راؤنڈ کے ساتھ اسے ختم کریں.
اسے محفوظ رکھو
اگر آپ اپنے مشق کی شدت کو بڑھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم اس کو سنبھال سکے. ہائی شدت - وقفے کی تربیت اور ٹباٹا سست اور مستحکم نہیں ہیں اور اعلی سطح پر فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے جسم کو کس طرح محسوس ہوتا ہے پر توجہ دینا.
اگر کچھ بھی درد ہوتا ہے، تو آپ کو سانس کی قلت ہے جو آرام سے بہتر نہ ہو، آپ بیدار محسوس کرتے ہیں یا آپ کی دل کی شرح بہتر نہیں ہو رہی ہے. جب آپ ورزش میں واپس آتے ہیں، تو شدت کو کم اور اعتدال پسند سطح پر کام کرنے کے لۓ رہیں.
