26.6 سال۔ اگر آپ 80 سال کی عمر تک زندہ رہنے کے ل to خوش قسمت ہیں ، اور آپ کو سونے کی سفارش کی گئی مقدار (تقریبا eight آٹھ گھنٹے یا اس کے مطابق ہر رات) مل جاتی ہے ، تو آپ کی زندگی کا کتنا ہی میٹھا نیند ہوگا۔ اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ ہم نے اپنی زندگی کا ایک تہائی حصہ سر ہلا کے سرزمین پر گزارنے کے لئے ڈھال لیا ہے: یہی وہ جگہ ہے جہاں بہت سارے ناقابل یقین حد تک اہم حفاظتی اور بحالی عمل ہوتے ہیں۔ ماہرین کہتے ہیں کہ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں ، اور آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی میں بہتری لانے کا بہت امکان ہے۔ کس طرح ایک واقعی کرتا ہے؟ آپ کو تعجب سے پوچھنا چاہئے: آپ کو شروع کرنے کے لئے 10 نکات یہ ہیں۔ ان کو نظرانداز کرنا بہت اہم ہے: اچھی نیند لینا 100 تک رہنے کے 100 طریقوں میں سے ایک ہے!
1 اٹھو اور نکل جاو
رات کے وقت اچھ.ی آرام کرنا آپ کے سرکاڈین سائیکل کو اپنے طرز زندگی اور نظام الاوقات کے ساتھ مطابقت پذیر بنانا ہے۔ اس کے ل. ، آپ کے جسم کو دن کے وقت روشنی کی نمائش کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ جاگنے کے 30 منٹ کے اندر سیر یا دوڑ کے لئے باہر جاکر اس عمل کو شروع کرسکتے ہیں۔ اگر آپ صبح کے فرد نہیں ہیں تو ، یہ لمبا حکم لگتا ہے ، لیکن یہ آپ کے قابل قدر ہے۔ دیکھو ، کیوں کہ ہم میں سے بیشتر اپنے جاگنے کے گھنٹوں کو گھر کے اندر ہی گزارتے ہیں ، لہذا ہماری قدرتی روشنی سے نمائش کم ہوتی ہے۔ سونے کے وقت کامیابی کے ل outside آپ کے نو سے پانچ سے پہلے باہر کی سرخی آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ اور ورزش افسردگی سے لڑنے کے 10 ڈرگ فری طریقوں میں سے ایک ہے!
2… خاص طور پر اگر دھوپ ختم ہو رہی ہو
دھوپ میں وقت گزارنے سے آپ کے وٹامن ڈی کی سطح میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے ، جو 40 فیصد سے زیادہ امریکیوں کو کافی نہیں ملتا ہے۔ سائنس دانوں کے مطابق ، وٹامن کی کمی بے خوابی اور دن میں ضرورت سے زیادہ نیند لے سکتی ہے۔ کیوں نہیں صرف ایک گولی پاپ؟ اگرچہ وٹامن اور نیند کے مابین ابھی تک اتحاد واضح نہیں ہے ، ابتدائی تحقیق سے یہ بات سامنے آتی ہے کہ جو لوگ سپلیمنٹ لیتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم نیند لیتے ہیں جو نہیں کرتے ہیں۔ سپلیمنٹس کے بارے میں مزید معلومات کے ل these ، ان 10 سپلیمنٹس کے بارے میں پڑھیں جو آپ کو لینے چاہئیں۔
3 کافی والے برتن پر کال کا وقت
4 اس پر کام کریں
نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے 2013 کے سروے میں انکشاف ہوا ہے کہ باقاعدہ ، زور دار ورزش کاروں نے بہترین نیند کی اطلاع دی۔ بائیو میڈ ریسرچ انٹرنیشنل جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بھی ایسی ہی باتیں سامنے آئیں ہیں ۔ تحقیق میں انکشاف کیا گیا ہے کہ اعتدال پسند ایروبک ورزش بے خوابوں کو زیادہ اچھی طرح سے سونے میں اور زیادہ جلدی سوتے ہیں۔ نیند کے بارے میں مزید معلومات کے ل the ، آپ اپنی نیند میں کرتے ہوئے 30 عجیب و غریب چیزوں کو دیکھیں۔
5 تنگ سونے کیلئے دائیں کھائیں
شٹر اسٹاک
ترکی ، مونگ پھلی مکھن اور کیلے سب میں کیا مشترک ہے؟ وہ ٹرپٹوفن کے سارے اچھ sourcesا وسیلہ ہیں ، ایک امینو ایسڈ جو طاقتور نیند کو جنم دیتے ہیں۔ لیکن یہ سب کچھ نہیں ہے: ٹریپٹوفن نیورو ٹرانسمیٹر سیرٹونن میں تبدیل ہوتا ہے ، جو سکون اور راحت کے جذبات کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ فوائد حاصل کرنے کے ل، ، کچھ بھنے ہوئے ترکی ، ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور اپنے سب سے اہم کھانے کے لئے ایک سبزی سے لطف اٹھائیں ، اور صحتمند میٹھے کے طور پر آدھے کیلے پر ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن بھینچیں۔ ٹریپٹوفن آپ کو سر ہلا دینے میں مدد فراہم کرے گا ، جبکہ پیچیدہ کاربس اور پروٹین کا ملاپ آدھی رات کے ناشتے کے کسی بھی دورے پر پابندی لگائے گا جو آپ کو آدھی نیند میں جاگ سکتا ہے۔ اپنے 20 باورچی خانے سے متعلق معالجہ کے کھانے کو اسٹور کریں!
6 سیاہ اور ٹھنڈا ہو جاؤ
رات کے وقت روشنی کی روشنی میں آپ کی رات کی بڑی نیند کے امکانات میں رکاوٹ نہیں ہے۔ امریکی جرنل آف ایپیڈیمولوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، اس کا وزن بھی بڑھتا ہے۔ مطالعاتی مضامین جو سب سے اندھیرے کمرے میں سوتے تھے ہلکے کمروں میں سوتے افراد کے مقابلے میں موٹے ہونے کا امکان 21 فیصد کم تھا۔ دریں اثنا ، نہ صرف زیادہ تر لوگ ٹھنڈے درجہ حرارت میں بہتر سوتے ہیں ، بلکہ ہمارے جسم زیادہ بھوری چربی کو چالو کرکے زیادہ مثبت ردعمل دیتے ہیں۔ یہ اچھی چربی ہے جو آپ کے اندرونی اعضاء کے گرد لپیٹے ہوئے گندی ، ضد پیٹ کی چربی کو جلاتی ہے۔ ذیابیطس جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 66 people ڈگری نیند کے درجہ حرارت پر تبدیل ہونے والے افراد نے اچھ fatی چربی کی مقدار دوگنی کردی۔ اور دن کے وقت ، آپ کو ہمیشہ جوان رکھنے کے ل 25 ان 25 چربی جلانے والی کھانوں سے اپنی پلیٹ بھریں!
7 اپنے آلات کو مختلف انداز سے دیکھیں
شٹر اسٹاک
بری خبر ، نیٹ فلکس کے شائقین: آپ کی رات دیر رات کی عادت اچھی رات کا آرام حاصل کرنا زیادہ مشکل بنا سکتی ہے۔ نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی حالیہ تحقیق کے مطابق ، آپ کے کمپیوٹر ، آئی پیڈ یا ایل ای ڈی ٹیلی ویژن جیسے الیکٹرانک آلات سے خارج ہونے والی نیلی روشنی سے نیند کے ہارمون ، میلاٹونن کی پیداوار کو نقصان پہنچا سکتا ہے ، جو نیند کے معیار پر منفی اثر ڈالتا ہے۔ اگر آپ رات دیر تک ٹیک کی عادت کو مکمل طور پر نہیں لاتارہے ہیں تو ، F.lux نامی ایک مفت پروگرام ڈاؤن لوڈ کریں۔ پورے دن میں ، سافٹ ویئر آہستہ آہستہ آپ کے الیکٹرانک آلات سے روشنی کے اخراج کو نیلے رنگ سے ایک گرم سرخ میں تبدیل کرتا ہے ، ایسی رنگت جس سے نیلی روشنی کے محرک اثرات کم ہوجاتے ہیں۔ بدقسمتی سے ، یہ آپ کے ٹیلی ویژن کے لئے بھی ایسا نہیں کرسکتا ہے ، لہذا آپ کو اس سے پلٹائیں گے۔
8 کم بلیوں اور کتوں کی گنتی کرکے مزید بھیڑوں کی گنتی کریں
اگرچہ آپ اپنے چار پیروں والے دوست کے ساتھ کھسکنا پسند کر سکتے ہیں ، لیکن جانور تھوڑا سا بے چین ہوسکتا ہے۔ میو کلینک نیند کی خرابی کی شکایت کے مرکز کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 53 فیصد لوگ جو اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ سوتے ہیں انھوں نے آرام اور غیر معمولی نیند کے انداز کو پریشان کیا ہے۔ لہذا اپنے آپ کو سونے سے پہلے ، اپنے ناقدین کو ڈوگاؤس بھیجیں ، اور بیڈ روم کے سولو میں واپس جائیں۔
9 صرف نہیں کہو
شٹر اسٹاک
اگرچہ نیند کی مدد سے آپ کو نیند سے دوچار ہونے میں مدد مل سکتی ہے ، اچھ qualityی معیار کی نیند آنا - گہری ، REM نیند - ادویات کے ساتھ در حقیقت زیادہ مشکل ہے۔ لیکن یہ اور بھی خراب ہوتا ہے۔ لیری الٹشولر ، ایم ڈی ، ڈاکٹر کے مصنف ، کیا کہتے ہیں؟ ، ہمارے ساتھ ایک چونکا دینے والا حقیقت شیئر کیا: بی بی جے اوپن نامی جریدے میں فروری 2012 کے ایک مطالعے میں انکشاف ہوا ہے کہ نیند کی گولیاں لینے والے افراد مرنے کے امکان سے چار گنا زیادہ ہوتے ہیں - ہاں ، مریں - جو انھیں نہیں لیتے ہیں۔ "گولیوں سے کچھ کینسر کے خطرے میں بھی اضافہ ہوتا ہے ، بشمول اسوفا جیال ، لمفوما ، پھیپھڑوں ، بڑی آنت اور پروسٹیٹ۔" "ان کے استعمال میں رات کی زیادہ مقدار اور مقدار ، خطرہ اتنا ہی زیادہ ہے۔" جہاں تک ضمنی اثرات کے بارے میں جو ابھی تک قابل ذکر ہیں لیکن کم خوفناک ہیں: اگر آپ رات کے وقت جاگتے ہیں تو ، نیند کی دوائیں آپ کے توازن ، فیصلے اور یہاں تک کہ آپ کی بھوک کو بھی متاثر کرسکتی ہیں۔ تو گولیوں کو کھودیں - اور جب آپ صحت سے دوچار ہو تو ، یہ 10 گھریلو صحت ٹیسٹ آزمائیں جو آپ کی جان بچاسکیں۔
10 انسٹی ٹیوٹ سونے کا وقت اور جاگنے کا وقت
شٹر اسٹاک
اس میں کچھ عادت پڑسکتی ہے ، لیکن نیند کے مستقل شیڈول پر عمل پیرا ہونے سے جسم کی نیند جاگنے کے چکر کو تقویت ملتی ہے اور بہتر شیوٹی کو فروغ ملتا ہے۔ اسی طرح ، ہر دن ایک ہی وقت میں اپنے الارم گھڑی کو ترتیب دینے سے آپ کو بہتر نیند میں بھی مدد ملتی ہے۔ کینساس اسٹیٹ یونیورسٹی کے ماہر نفسیات کے مطابق ، ہفتہ میں صرف ایک بار - کبھی کبھار سوتے ہو آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو ایک مختلف نیند کے چکر میں دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں ، جس سے آپ کو بستر پر رینگنے کے بعد اس کا سر ہلا جانا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کے لئے ، ہمارے مفت روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کرنے کے لئے یہاں کلک کریں !
