امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، ایک شخص کو ایک دن میں 1500 ملی گرام سوڈیم سے زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے، جب کہ حقیقت میں، اوسطاً ایک امریکی روزانہ تقریباً 3،400 ملی گرام سوڈیم استعمال کرتا ہے۔ تجویز کردہ حد سے دوگنا ہے۔ کیا یہ وقت نہیں ہے کہ آپ اپنا طرز زندگی بدلیں اور صحت مند طرز زندگی اپنائیں؟
نمک انسانوں کے لیے قدیم ترین معدنیات میں سے ایک ہے۔یہ ہمارے جسم کے سب سے بنیادی اور اہم اجزاء میں سے ایک ہے اور ساتھ ہی ہمارے کھانے کا ایک اہم جزو ہے۔ جیسا کہ کہاوت ہے "بہت زیادہ بہت برا ہے"، یہی بات نمک پر بھی لاگو ہوتی ہے۔ ہمارے جسم میں نمک کی زیادتی ہائی بلڈ پریشر یا ہائی بلڈ پریشر کا باعث بنتی ہے۔ دل کا دورہ پڑنے کے خطرے کی طرح فالج کا خطرہ بھی نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ دنیا بھر میں ہائی بلڈ پریشر اور قلبی امراض میں مبتلا افراد کی جانب سے کم نمک یا بغیر نمک والے کھانے کو ترجیح دی جارہی ہے۔ نمک کا مطلب بے ذائقہ اور بور کرنے والا کھانا یا میٹھا اور میٹھا چیز نہیں ہے، یہ صرف یہ ہے کہ کوئی نمک بیرونی طور پر شامل نہ کیا جائے۔ گردے کی بیماری، ذیابیطس، دل کی ناکامی اور سرروسس والے افراد کو سوڈیم کی مقدار کو محدود کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ ایسی صورتوں میں کم سوڈیم والی خوراک کی پیروی کی جاتی ہے۔ اس غذا میں جڑی بوٹیاں اور مسالوں کو ذائقہ دار کھانوں کا استعمال شامل ہے جن میں سوڈیم کی مقدار کم ہوتی ہے۔ پروسیسرڈ فوڈز اور علاج شدہ گوشت کھانے سے پرہیز کیا جاتا ہے۔ نمک کے بغیر بہت سی مزیدار ترکیبیں ہیں جو آپ کو مزید کی خواہش چھوڑ دیں گی۔
کم سوڈیم باربی کیو ساس
کبھی سوچا ہے کہ آپ بغیر نمک کے باربی کیو ساس بنا سکتے ہیں؟ اچھا یہ رہا آپ کے لیے نسخہ۔
اجزاء
1 کھانے کا چمچ ویجیٹیبل آئل 1 پیاز، موٹے کٹے ہوئے کپ ہلکا مولاسیس کپ ڈیجن مسٹرڈ چائے کا چمچ سیڈر سرکہ1 چائے کا چمچ لیموں کا رس
طریقہایک درمیانے سائز کا پین لیں اور سبزیوں کے تیل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں۔ باریک کٹی ہوئی پیاز ڈالیں اور اسے تقریباً 8 منٹ تک پکائیں یا جب تک یہ شفاف گلابی رنگ نہ ہو جائے، ہر وقت ہلاتے رہیں۔ باقی تمام اشیاء جیسے سرکہ، گڑ، سرسوں وغیرہ شامل کریں اور اسے 15 منٹ تک پکنے دیں۔ کبھی کبھار ہلاتے رہیں جب تک کہ پورا مرکب گاڑھا نہ ہو جائے۔ آپ کی باربی کیو سوس تیار ہے۔ اچھی چٹنی کے بغیر اچھا باربی کیو کیا ہے!
کم سوڈیم سپگیٹی ساس
تمام اطالوی کھانوں میں میری ذاتی پسندوں میں سے ایک، یہ چٹنی چینی کے بغیر نمک کے سب سے مشہور نسخہ ہے۔
اجزاء
2 درمیانے سائز کے پیاز موٹے کٹے ہوئے 32 آونس بغیر نمک کے، ڈبے میں بند ٹماٹر 12 اونس ٹماٹر کا پیسٹ، دوبارہ بغیر نمک کے 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل 2 ریگڈن کا 1 کپ سرخ پتے‘ 1 چائے کا چمچ کالی مرچ اور چینی‘ 1 کپ پانی
طریقہایک نان اسٹک ساس پین لیں، زیتون کا تیل ڈالیں اور کٹے ہوئے پیاز کو نرم ہونے تک پکائیں. باقی اجزاء شامل کریں اور ہلکی آنچ پر 2 سے 3 گھنٹے تک پکنے دیں۔ 1 گھنٹے کے بعد، پکانے والے شوربے کا مزہ چکھیں اور اس کے مطابق مصالحہ ڈالیں۔ اب صرف کام یہ ہے کہ پکی ہوئی اسپگیٹی کو شامل کریں اور مزیدار تیاری کو دور کریں۔ اس چٹنی میں تازہ پکے ہوئے اور ہلکے سے بھنے ہوئے مشروم ایک بہترین تبدیلی ہیں۔
سالٹ فری ٹیکو سیزننگ مکس
Tacos صرف ناقابل تلافی ہیں، کیا تصور نہیں کیا جا سکتا کہ میکسیکن کا روایتی کھانا جیسا کہ ٹیکو بغیر نمک کے کیسے چکھتا ہے؟ مجھ پر بھروسہ کریں اس کا ذائقہ بالکل ایک جیسا ہے بغیر کسی نمک کے۔ یہ رہا نمک فری نسخہ۔
اجزاءв в چائے کا چمچ کچلے ہوئے خشک کالی مرچ کا 2 چائے کے چمچ فوری پیاز کے پیسٹ یا کچلنے والے گارلک کے چائے کا چمچ استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں۔ ½ چائے کا چمچ زیرہ پاؤڈر لال مرچ 1 چائے کا چمچ کارن اسٹارچ
طریقہایک پین میں ایک کھانے کا چمچ سبزیوں کا تیل ڈالیں، 2 چائے کے چمچ لہسن کا پیسٹ ڈالیں، تیل کافی گرم ہونے کے بعد۔ زیرہ پاؤڈر، لال مرچ اور سوکھی لال مرچ ڈالیں اس کے بعد کارن اسٹارچ ڈالیں۔ مسالا مکس تقریباً ختم ہو چکا ہے۔ اب اس مکسچر کو براؤنڈ بیف میں آدھا کپ پانی کے ساتھ شامل کریں۔ پورے مکسچر کو تقریباً 12 منٹ تک پکنے دیں۔یہ مسالا مکس 1 ٹیکو لفافے کے لیے کافی ہونا چاہیے۔
سبز پھلیاں اور چیری ٹماٹر کا سلاد بغیر نمک کے
سلاد ایک بہترین سائیڈ ڈش ہے اور ہر کوئی اس سے لطف اندوز ہوتا ہے۔ سلاد بھی ہماری روزمرہ کی خوراک میں سبز مواد کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ مجھے یقین ہے کہ آپ کو نمک سے پاک یہ نسخہ پسند آئے گا۔
اجزاء¨ کپ باریک کٹی ہوئی تازہ تلسی 2کھانے کے چمچ کی کری ہوئی کریم‛2کھانے کے چمچ صابن لیموں کا رس‘ 1 پنٹ چیری ٹماٹر‘ 1 کھانے کا چمچ شہد‘ آدھا کپ پائن گری دار میوے
طریقہ تراشی ہوئی پھلیاں 1″ ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور انہیں تقریباً 5 منٹ تک ڈبل بوائلر میں بھاپ لیں۔ بوائلر سے نکال کر ٹھنڈے پانی میں دھولیں، پھلیاں سے اضافی پانی نکال دیں۔ ایک مکسنگ پیالے میں باریک کٹی تلسی لیں، اس میں کیما بنایا ہوا لیموں کا رس اور کھٹی کریم شامل کریں۔ اچھی طرح مکس کریں۔چیری ٹماٹر کو آدھا کاٹ لیں اور پھلیاں کے ساتھ ملائیں۔ اب تلسی، پھلیاں اور ٹماٹر ایک ساتھ پھینک دیں۔ گری دار میوے کے ساتھ مکسچر کو اوپر رکھیں۔ آپ کا شاندار سلاد پیش کرنے کے لیے تیار ہے۔
نمک کے بغیر ترکی مرچ
چھٹیوں کا موسم تیزی سے قریب آ رہا ہے، یہاں ایک لاجواب ٹرکی ریسیپی ہے جو ذائقہ دار ہے اور پورا خاندان حقیقی معنوں میں لطف اٹھا سکتا ہے۔ یہ نسخہ تقریباً 8 لوگوں کو پیش کرے گا، لہٰذا اگر آپ کے پاس افراد کی تعداد کم ہے تو اس کے مطابق اجزاء کی مقدار تبدیل کریں۔ اس کے علاوہ، اس نسخہ میں مذکور مصالحہ اور مصالحہ جات میں سوڈیم کی مقدار بہت کم ہوتی ہے۔
اجزاء1 سے 1 پاؤنڈز اضافی دبلی پتلی سفید ٹرکی 1 بڑا پورٹوبیلو مشروم (کٹا ہوا یا کٹا ہوا) 4 8 -آونس کے کین بغیر نمک کے ٹماٹر کی چٹنی شامل کریں؛ 1 12-اونس کین ڈیل مونٹی کے کٹے ہوئے ٹماٹر (50 ملی گرام فی سرونگ)؛ ¼ بڑی سرخ پیاز؛ ¼ ہری گھنٹی مرچ؛ ¼ ¼ تھیلی برڈز آئی کالی مرچ مکس کرنے کے قابل چائے کا چمچہ مسالا؛ سرخ پھلیاں کا 1 کین (سوڈیم کو دور کرنے کے لیے دھو کر نکالا جائے)؛ ہر ایک کھانے کا چمچ، پیپریکا، نمک کا متبادل، ٹیباسکو سوس (ختم کریں، اگر آپ کو کک پسند نہیں ہے)؛ 2 کھانے کے چمچ مائع دھواں 1 چائے کا چمچ پاؤڈر۔ براؤن شوگر (اختیاری)
طریقہٹرکی کے گوشت کو کالی مرچ، پیاز، مشروم، کٹے ہوئے ٹماٹر اور لہسن کے کین کے ساتھ براؤن کریں یہاں تک کہ ٹماٹر نرم ہونے لگیں۔ مائع دھواں ڈالیں اور اس وقت تک پکائیں جب تک ترکی سفید نہ ہو جائے اور پک نہ جائے۔ کسی بھی چکنائی کو نکالنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ یہ اضافی دبلی پتلی ترکی کا گوشت ہے۔ ٹرکی پک جانے کے بعد ولیمز سیزننگ کا پیکٹ ڈال کر مکس کریں۔ اپنے دیگر مصالحے (مرچ پاؤڈر، گرم چٹنی، براؤن شوگر اور نمک کا متبادل) شامل کریں۔ اس کے علاوہ اپنی کلی کی ہوئی گردے کی پھلیاں اور برڈز آئی کالی مرچ مکسچر میں شامل کریں اور اپنی ٹماٹر کی چٹنی شامل کرنا شروع کریں۔ ابال لیں پھر ہلکی درمیانی آنچ پر کم کریں اور اپنی مرچ کو کم از کم 30 منٹ تک پکنے دیں۔ گھر کے بنے ہوئے آلوؤں اور کدو کی پائی کے ساتھ ترکی کے اس تغیر سے لطف اٹھائیں۔
یہاں تیاری کے دوران نمک کی عدم موجودگی کو نمک پر مشتمل کچھ کھانوں سے بدل دیا گیا۔ لہسن اور کیما بنایا ہوا پیاز یا پیاز کا پیسٹ ایسے کھانے ہیں جن میں نمک ہوتا ہے اور اس لیے اسے نمک کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔یہ اجزاء تیاری کو مطلوبہ نمکین ذائقہ دیتے ہیں۔ اجوائن کے چقندر اور پالک کو بھی آپ کی کم سوڈیم کی ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ میکرونی، نوڈلز، پاستا، تازہ گائے کا گوشت، بھیڑ کا بچہ اور انڈا ایسی غذائیں ہیں جن میں نمک نہیں ہے۔ آپشنز کافی ہیں، آپ کو مطلوبہ ذائقہ حاصل کرنے کے لیے صرف مختلف مرکبات آزمانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے معالج نے آپ کو کم سوڈیم والی خوراک پر جانے کو کہا ہے تو پریشان نہ ہوں۔ قدرت نے ہمیں ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کرنے کے لیے بہت کچھ دیا ہے، پھر بھی اپنے کھانے سے بھرپور لطف اندوز ہوں۔
