اگر آپ ایسے آٹے کی تلاش کر رہے ہیں جو گندم کے آٹے کا متبادل ہو، تو یہ مضمون شاید چکی کے لیے کارآمد ثابت ہو۔ مضمون کے بارے میں ایک فوری سکم کریں۔
ایک اہم وجہ جس کی وجہ سے بہت سارے لوگ گندم کے آٹے کا متبادل تلاش کرنے کا انتخاب کرتے ہیں وہ گلوٹین کی عدم برداشت ہے۔ گلوٹین کی حساسیت کے نتیجے میں پورے جسم میں سوزش ہوتی ہے اور یہ سب آنتوں میں شروع ہوتا ہے۔ گلوٹین عدم رواداری کی بہت ساری علامات ہیں، جیسے چڑچڑاپن آنتوں کا سنڈروم، کینسر، ایکنی، ناسور کے زخم، خود بخود امراض، دل کی بیماری، اور یہاں تک کہ ذہنی بیماریاں، جیسے ڈپریشن، بے چینی، شیزوفرینیا، درد شقیقہ، مرگی اور آٹزم۔تمام لوگ تکلیف کا شکار نہیں ہوتے اور واقعی کسی متبادل کی تلاش کرتے ہیں، لیکن یقینی طور پر بہت سے مختلف صحت مند آٹے ہیں جو اچھے متبادل بناتے ہیں۔ ایک بدترین چیز جسے آپ گندم کے آٹے کے متبادل کے طور پر بھی سمجھ سکتے ہیں وہ سفید آٹا ہے۔ یہ آپ کے جسم کے لیے ایک انتہائی یقینی خطرہ ہے، کیونکہ یہ درحقیقت آپ کے جسم کو غذائیت کی کمی اور اس کے نتیجے میں دائمی بیماریوں میں مبتلا کر سکتا ہے۔ اور ان پروڈکٹس کا جتنا ذائقہ آپ کے لیے ہو سکتا ہے، ان کو کھانے کے صحت کے خطرات اتنے خراب ہیں کہ جب آپ ان کے بارے میں جانیں گے تو اس کے ذائقے کے بارے میں آپ کی سوچ ختم ہو جائے گی۔ اس لیے کھانے کے متبادل کو بعد کے اثرات کی مناسب تحقیق کے بعد کیا جانا چاہیے۔
مختلف آٹے ہیں جو گندم کے آٹے یا پورے گندم کے آٹے کا کافی صحت بخش اور ذائقہ دار متبادل بنا سکتے ہیں۔ ان کا انتخاب کریں اگر آپ گندم کے پھٹے ہوئے آٹے سے بالکل بور ہیں یا اس سے عدم برداشت ہیں (دونوں شاید ایک جیسی ہیں)۔ یہاں ان متبادلات کی فہرست دی گئی ہے جو صحت مند ہیں، اور ان میں سے ایک یا زیادہ شاید آپ کے تالو کو بہت اچھے لگیں گے اور یہ یقینی طور پر آٹے کی طاقت ہے۔
Amaranth کا آٹا
Amaranth لفظ amaranthine سے ماخوذ ہے جس کا مطلب ہے 'نہ ختم ہونے والا' یا 'نہ ختم ہونے والا'۔ کولمبیا سے قبل ازٹیکس کی ایک بہت ہی قدیم تہذیب کا حصہ، اب یہ پاستا اور روٹیاں بنانے میں استعمال ہوتی رہتی ہے۔ امرانتھ آٹے کا ایک حصہ؛ تاہم، کیک اور خمیری روٹیوں کو پکانے کے لیے گندم کے آٹے کے متبادل کے طور پر استعمال کرنے کے لیے دوسرے اناج کے آٹے کے تقریباً 3 سے 4 حصوں کے ساتھ ملانے کی ضرورت ہے، کیونکہ اس میں کوئی گلوٹین نہیں ہوتا ہے۔ امرانتھ کے آٹے میں پروٹین، فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اور اس میں کیلشیم، فاسفورس، آئرن، پوٹاشیم اور وٹامن اے اور سی بھی ہوتے ہیں۔ بہتر ہے کہ اس آٹے کو مضبوطی سے بند شیشے کے برتنوں میں فریج میں محفوظ کر لیا جائے تاکہ اس کے فیٹی ایسڈز کو روکا جا سکے۔ بدتمیز ہو رہا ہے۔
تیر کا آٹا
ایرو روٹ نشاستہ ہونے کی وجہ سے پروٹین کی کمی ہوتی ہے اور کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ہوتا ہے۔ لہذا، اگر آپ اس کا موازنہ گندم کے آٹے سے کریں، غذائیت کے لحاظ سے، یہ اتنا غذائیت سے بھرپور نہیں ہے۔ یہ ڈیری کے ساتھ بہت اچھی طرح سے مکس نہیں ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں ایک پتلا مرکب ہوتا ہے۔گھلنشیل اور ناقابل حل ریشوں سے بے حد بھرا ہوا، گلوٹین فری آرروٹ آٹا صحت مند بسکٹ، کیک، بیگلز اور بریڈ، پینکیک اور سیریلز جو آسانی سے ہضم ہو جاتے ہیں، بیکنگ کے لیے بہت اچھا ہے اس لیے چھوٹے بچوں کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ اس لیے یہ گندم کے آٹے کا ایک اچھا متبادل ہے۔
جو کا آٹا (گلوٹین کے ساتھ)
نٹی ذائقہ دار جو میں ریشہ کی صحیح مقدار ہوتی ہے جس سے آپ کے جسم کو مطلوبہ میٹابولزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ جو کا آٹا روٹی بنانے کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن آپ کو کچھ اور اناج کا آٹا شامل کرنا پڑے گا جس میں زیادہ گلوٹین ہو تاکہ یہ روٹی کی طرح نظر آئے۔ اسے کچھ سوپ اور سٹو میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ جو اور جو کا آٹا رجونورتی کے بعد کی خواتین میں قلبی امراض کو روکتا ہے۔
آٹا
Buckwheat اور buckwheat کے آٹے سے بنی مصنوعات آپ کے آنتوں میں دوستانہ بیکٹیریا کی مقدار کو بڑھاتی ہیں، اس طرح آپ کے مدافعتی نظام کو بہتر بناتے ہیں۔اگر آپ گندم کے آٹے کا متبادل تلاش کر رہے ہیں تو وافلز ایک بہترین ناشتہ بناتے ہیں۔ اس کے علاوہ، بکواہیٹ پینکیک کی بہت سی ترکیبیں ہیں۔ پاستا بھی بکوہیٹ آٹے کا استعمال کرتے ہوئے بنایا جا سکتا ہے. بکواہیٹ سے بنی فرانسیسی گیلٹس بھی انتہائی لذیذ پکوان ہیں۔
مکئی کا آٹا
مکئی کا آٹا یا کارن اسٹارچ ایک اور گلوٹین فری گاڑھا کرنے والا ایجنٹ ہے جو سوپ بنانے یا مچھلی اور گوشت کو کوٹنگ کے لیے ہلکا بیٹر بنانے میں استعمال ہوتا ہے۔ اس میں گاڑھا ہونے کی صلاحیت دوگنا ہے۔ اگر کسی کو مکئی کے آٹے سے روٹی تیار کرنی ہے تو اسے دوسرے اناج کے آٹے کے ساتھ ملانا ضروری ہے جن میں گلوٹین موجود ہو، جب تک کہ آپ گلوٹین سے دور نہیں رہنا چاہتے۔ یہ کارن بریڈ، مفنز، پولینٹا اور ٹارٹیلا بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
ناریل کا آٹا
ناریل کے آٹے میں، جو گلوٹین فری بھی ہے، براؤن رائس آٹے سے 5 گنا زیادہ فائبر رکھتا ہے۔ ناریل کے آٹے میں حفاظتی چکنائی اینٹی وائرل، اینٹی مائکروبیل اور اینٹی فنگل ہیں۔ بہت سارے لوگوں کو ناریل کے آٹے کا ذائقہ مفنز، پینکیکس، یا پاؤنڈ کیک کو دیا جاتا ہے جو اس سے بنائے جاتے ہیں معمول کے پورے اناج کے آٹے کے مقابلے میں۔ناریل کے آٹے کے ساتھ پکانے کے لیے، کسی کو انڈے کی مقدار سے دوگنا اضافہ کرنا پڑے گا (ذرائع کے مطابق، 8 انڈے فی کپ)۔ یہ ایک خوشگوار ذائقہ دار گاڑھا کرنے والا ایجنٹ بھی ہے جو سوپ، سٹو، گریوی اور کیسرول بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ ناریل کے آٹے کی شیلف لائف طویل ہوتی ہے اگر اسے ایک سال تک فریج میں رکھا جائے۔
جوار کا آٹا
ایک اور گلوٹین فری آٹا باجرا کا آٹا ہے۔ یہ ہندوستان اور افریقہ میں ہزاروں سالوں سے استعمال ہوتا رہا ہے، اور ان کے لوگ اب ایک طویل عرصے سے باجرے کو پکانے کا طریقہ جانتے ہیں۔ باجرے کے آٹے کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں، کیونکہ اس میں وٹامن بی کمپلیکس ہوتا ہے اور خاص طور پر اس میں آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم اور فاسفورس جیسے معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔ اس کی اعلیٰ ریشے دار قیمت اسے آسانی سے ہضم کرتی ہے۔ جیسا کہ جوار کا آٹا اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ نہ کیا جائے تو جلدی خراب ہو جاتا ہے، اس لیے اسے استعمال کرنے سے پہلے اسے پیس لینا ہمیشہ بہتر ہے۔ ایسے لوگ ہیں جو باجرے کے وافلز، باجرے کا پیٹا، اور باجرے کی روٹی بنانے میں کامیاب ہو گئے ہیں اور یہ سب کافی سوادج ہیں جو ایوارڈ یافتہ ریسیپیز بن سکتے ہیں۔
جوکا آٹا
"جئی اناج کا Horatio Alger ہے، جو ترقی کرتا ہے، اگر چیتھڑوں سے دولت تک نہیں، کم از کم گھاس سے صحت بخش خوراک تک۔"- مصنف اور صحافی، ویورلے روٹ نے کہا۔ جئ کے آٹے سے بنا کھانا اور ناشتہ اور اس طرح کے مختلف قسم کے کھانے یقیناً زیادہ تر ریشے دار ہوتے ہیں، جو کچھ نقصان دہ بائل ایسڈز کو ختم کرتے ہیں۔ وہ آپ کو کافی تیزی سے پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں اور ان لوگوں کے لیے بہترین ہیں جو کچھ پاؤنڈ کم کرنا چاہتے ہیں۔ وہ بہترین ڈائیوریٹکس اور جلاب کے طور پر جانے جاتے ہیں، اس لیے دلیا ناشتے کا ایک بہترین آپشن ہے۔ جئی کا آٹا شاندار کوکیز اور بریڈ بنانے میں بھی استعمال ہوتا ہے۔
براؤن رائس فلور
اگر آپ گلوٹین سے پاک گندم کے متبادل کی تلاش کر رہے ہیں تو بھورے چاول کا آٹا آپ کی صحت کو خراب نہیں کرے گا۔ جاپان میں یہ پتہ چلا ہے کہ بغیر پالش شدہ براؤن رائس کھانے سے امراض قلب کی شرح بہت کم ہے۔ بھورے چاول کے بافتوں میں پایا جانے والا ایک قدرتی مرکب اینجیوٹینسن II نامی اینڈوکرائن پروٹین یا پیپٹائڈ کو خارج کرتا ہے جو خون کی نالیوں کو سکڑنے کا سبب بنتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کا بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے۔پالش شدہ سفید چاول بنیادی طور پر 'پھلے ہوئے چاول' ہیں، کیونکہ یہ ٹشو پالش کرنے کے عمل میں خراب ہو جاتا ہے اور یہ خاص مرکب ختم ہو جاتا ہے، جس سے چاول کا آٹا بالکل بھی فائدہ مند نہیں ہوتا۔ بھورے چاول کا آٹا پھر سے بہت ریشہ دار ہوتا ہے، وٹامن بی سے بھرپور ہوتا ہے، گلوٹین سے پاک ہوتا ہے، بہت زیادہ گھنے کیک بناتا ہے، اور پاؤنڈ کیک کی ترکیبوں میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔
خمیر شدہ سویا آٹا
کہا جاتا ہے کہ سویا جب خمیر کیا جائے تو وہ غیر خمیر شدہ سویا سے زیادہ صحت بخش ہوتا ہے۔ تمام پھلیوں کی طرح، سویا پھلیاں، اپنی قدرتی شکل میں، کچھ فائیٹیٹ (فائیٹک ایسڈ) پر مشتمل ہوتی ہیں جو پودے کے مدافعتی نظام کے فائدے کے لیے کام کرتی ہیں، کیونکہ یہ تابکاری، نقصان دہ بیکٹیریا، فنگس اور وائرس سے لڑنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ بنیادی طور پر انسانی جسم کے لیے ایک اینٹی نیوٹرینٹ ہے اور ہمیں اس کے بارے میں جانے بغیر بھی کافی پریشانی کا باعث بن سکتا ہے۔ سویا آٹا جو غیر خمیر شدہ سویا سے آتا ہے ہاضمہ کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے، مدافعتی نظام کو کمزور کر سکتا ہے، الرجی، مردوں اور عورتوں کے لیے تولیدی مسائل، دل کی بیماری، کینسر، آپ کے تھائیرائیڈ ہارمون کی پیداوار میں رکاوٹ، لبیڈو کو کم کر سکتا ہے، اور خاص طور پر بوڑھوں کے لیے برا ہے۔ .ذائقہ دار اور انتہائی غذائیت سے بھرپور خمیر شدہ سویا کی مصنوعات، جیسے سویا ساس، ٹوفو، مسو اور مسو سوپ، گوچوجنگ، اور ٹیمپہ، خاص طور پر رجونورتی خواتین کے لیے انتہائی فائدہ مند ہیں۔ خمیر شدہ سویا آٹا بھی گندم کا ایک بہترین متبادل ہے کیونکہ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور اس کے صحت کے دوگنے فوائد ہیں۔
سپیلٹ آٹا (گلوٹین کے ساتھ)
ایران اور وسطی یورپ کے رہنے والے ہیں اور اس کا گلوٹین مواد اعتدال پسند ہے، ٹریٹیکم اسپیلڈ یا اسپیلڈ فلور بھی گندم کے آٹے کا بہترین متبادل ہو سکتا ہے۔ انتہائی ریشے دار اور کافی مقدار میں کاپر، نیاسین اور پروٹین پر مشتمل یہ مضبوط آٹا آپ کے پیٹ میں موجود بائل ایسڈز سے چھٹکارا حاصل کرکے LDL کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہجے کی سخت ہل اسے غذائیت کی سیڑھیوں کی پرواز پر چڑھنے پر مجبور کرتی ہے۔ یہ بہت سے نامیاتی اسٹورز میں پایا جاتا ہے اگر آپ پاستا تلاش کر رہے ہیں اور اچھے اناج، گرینولا کی ترکیبیں اور بلائنیز بنا رہے ہیں۔
ٹیپیوکا آٹا
کاساوا کے پودے کے نشاستے کے عرق سے تیار کیا گیا، ٹیپیوکا آٹا مختلف پکوان جیسے کاسابی بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے، ایک چپٹی روٹی جو اصل میں ویسٹ انڈیز کے مقامی امریکی لوگوں کے پاس تھی جسے ارواک لوگ کہتے ہیں۔ اور کیریبین کے کچھ حصوں میں بھی کھایا جاتا ہے۔اب، یہ اب بھی وینزویلا اور مقامی امریکی نسلی گروہوں میں بنایا جاتا ہے۔ ٹیپیوکا اور ٹیپیوکا آٹا اب بھی ویسٹ انڈیز، انڈیا، جنوب مشرقی ایشیا میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے اور ان کی مصنوعات دنیا بھر میں برآمد کی جا رہی ہیں۔ ٹیپیوکا کو کچا نہیں کھایا جا سکتا کیونکہ پودے میں جانوروں سے تحفظ کے لیے سائینائیڈ ہوتا ہے۔ سیانائیڈ کا زیادہ تر حصہ خوش قسمتی سے بھگونے، ابالنے اور پکانے کے عمل میں دھل جاتا ہے لیکن اگر غلط طریقے سے عمل کیا جائے تو اس میں سے کچھ باقی رہ جاتا ہے۔ اگرچہ ٹیپیوکا کا آٹا گلوٹین سے پاک ہے، بالکل سچ کہوں تو، اس کی غذائیت کی قیمت اعلیٰ درجے کی نہیں ہے۔ اس میں کوئی پروٹین نہیں ہے اور یہ نشاستے سے بھرا ہوا ہے۔ اسے گاڑھا کرنے والے ایجنٹ کے طور پر بہترین استعمال کیا جاتا ہے اور اگر آپ کو پیش کرنے سے پہلے جلدی کر دیا جائے تو یہ چٹنی کو درست کر سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ جلدی سے گاڑھا ہو جاتا ہے اور دودھ، ونیلا کے ذائقوں اور چینی کے ساتھ اچھی طرح جاتا ہے کیونکہ یہ بے ذائقہ ہے۔ ذیابیطس کے مریضوں کو، تاہم، ٹیپیوکا آٹے سے دور رہنے میں اچھا وقت ملے گا، کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتا ہے جو ہمیشہ گلوکوز میں بدل جاتا ہے۔
تیف کا آٹا
اصل میں، ایتھوپیا کے پرانے دنوں سے، گلوٹین فری ٹیف کافی ورسٹائل اناج ہے جو بیکڈ فوڈز کے ساتھ ساتھ سوپ، گریوی، سٹو اور پڈنگ کے لیے گاڑھا کرنے والا ایجنٹ ہے۔ٹیف آٹے میں کیلشیم اور معدنیات جیسے ایلومینیم، بوران، فاسفورس، میگنیشیم، تانبا، زنک، آئرن اور تھامین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ کوئی بھی ٹیف آٹے سے پینکیکس اور کوکیز بنا سکتا ہے اس میں کچھ اور سارا اناج کا آٹا شامل کر کے۔ یہ امینو ایسڈز سے بھرا ہوا ہے جو آپ کو لمبی زندگی دیتا ہے۔
سورگم کا آٹا
گلوٹین فری سورگم آٹا گندم کے آٹے کا ایک اور بہترین متبادل ہے جو خمیر شدہ اور غیر خمیر شدہ فلیٹ بریڈ بنانے میں استعمال ہوتا ہے۔ دنیا بھر میں اشنکٹبندیی اور ذیلی اشنکٹبندیی حصوں کا مقامی، یہ جنوب مغربی بحر الکاہل اور آسٹریلیا میں بھی پایا جاتا ہے۔ جوار کے آٹے کا استعمال سیب کے سوس دلیا مفنز، کرین بیری بریڈ، مونگ پھلی کے مکھن کی کوکیز، اور ادرک کے ٹکڑوں کو بنانے کے لیے کیا جا سکتا ہے۔ سورغم بیئر بھی جوار کے دانے سے بنتی ہے۔ جوار کے آٹے میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں اور پولیکوسنول نامی مرکبات بھی ہوتے ہیں جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں، یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہے۔
رائی کا آٹا (گلوٹین کے ساتھ)
رائی کا آٹا گلوٹین سے پاک نہیں ہے، حالانکہ اس میں گندم کے مقابلے میں کم گلوٹین ہوتا ہے اور یہ ایک بہت ہی بھرپور ذائقے والی اور گہری روٹی بنا سکتا ہے، جو روس اور پولینڈ میں مقبول ہے۔ جرمنی میں، schwarzbrot کافی پسندیدہ ہے جو رائی کے آٹے سے بنایا جاتا ہے۔ رائی کا آٹا غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے اور اس میں بہت زیادہ کیلشیم، آئرن اور زنک ہوتا ہے۔ اس میں وٹامن بی کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے۔ اس میں فرکٹنز ہوتے ہیں جو کہ ایک قسم کا فرکٹوز ہے جو رائی کو تھوڑا سا سیکرائن ذائقہ دیتا ہے اور اس میں شارٹ چین فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں جو مدافعتی نظام کے کام کو تحریک دیتے ہیں۔ یہ آٹا بلنی، مفنز، کچھ بہترین اسکون ترکیبیں اور پینکیکس بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
تخلیقی اور پاکیزگی کا ایک لمس، ذائقہ کی کلیوں کو جھنجھوڑنے کا ایک ہجوم، اور ایک غیر صحت مند طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی ضرورت صرف ایک اچھی ترکیب کو حاصل کرنے کے لیے لی جاتی ہے، جو آپ کے اندر آ جائے گی۔ وقت نہیں ہے. یہ یقینی طور پر ایسی ڈش نہیں ہوگی جو پھیکے اور غیر معمولی رن آف دی مل کی فہرست میں سرفہرست ہو! بون ایپیٹیٹ!
