مکمل جسمانی فٹنس اور اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتا ہے. طاقت اور کارکردگی میں پلیٹاوز کی قیادت. اسی طرح، ناکافی وصولی کی مدت کے ساتھ مسلسل مسلسل شدت میں اضافے کو چوٹ اور اضافے کے لئے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. لہذا، کوچ اور فٹنس کے ماہرین نے طولائزیشن کا تصور اپنایا ہے - وہ مخصوص مقاصد پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے ایک مقررہ عرصے کے دوران تربیت کی مخصوصیت، شدت اور تربیت کا حجم مختلف ہوتے ہیں. اس طرح کے مقاصد میں تعمیر برداشت یا زیادہ سے زیادہ طاقت کو بہتر بنانے میں شامل ہے. ایک تفریحی کھلاڑی کے لئے ایک 12 ہفتوں کا وقف شدہ پروگرام اسی طرح ہائپر ٹرافی اور برداشت، بنیادی طاقت اور طاقتور قوت میں اچھی طرح سے بہتر بنایا جا سکتا ہے. یہ آپ کو اعلی کھلاڑیوں کی کارکردگی کے لئے مقرر کرے گا.
دن کی ویڈیو
ہائپر ٹرافی اور برداشت کے لئے ہفتہ 1 سے 4
اس مرحلے کا اہتمام ذیابیطس اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ کرنے کے لئے اس مرحلے کا اہداف ہے. بعد میں مرحلے میں اعلی شدت کی تربیت. اس مرحلے کے دوران طاقت کی تربیت میں اعتدال پسند شدت سے وزن میں تین سے چار سیٹیں شامل ہوں گی جس میں آپ کو مشقوں کو مناسب شکل سے مکمل کرنے میں مدد ملتی ہے لیکن آپ کے پٹھوں کو بھی چیلنج کرنا ہے. سیٹ کے درمیان باقی نسبتا مختصر ہونا چاہئے، تقریبا 30 سے 60 سیکنڈ. آپ کے کارڈو کی معمولوں کو 30 سے 60 منٹ کے درمیان گر جانا چاہئے، فی ہفتہ چار سے چھ مرتبہ، رفتار سے جو آپ کو بات کرنے کی اجازت دیتا ہے.
بنیادی طاقت کے لئے ہفتہ 5 سے 8
یہ مرحلہ آپ کی پسند کی سرگرمیوں کے لئے طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لئے تربیت کی شدت اور خاصیت کو بڑھاتا ہے. آپ کی طاقت کی تربیت میں آپ کی سرگرمیوں کے لئے مخصوص مشقیں شامل ہیں. اگر آپ رنر ہیں تو، پھیپھڑوں ٹانگ curls سے زیادہ مخصوص مشق ہیں. ہائی شدت کا وزن میں چھ سے آٹھ بار پھر سے دو یا تین سیٹ مکمل کریں جو آپ کو آخری دو بار بار پھر سے تھکاوٹ کرتی ہے. ہائپر ٹریفک مرحلے سے زیادہ مکمل بحالی کی اجازت دینے کے لئے سیٹ کے درمیان باقی دو سے تین منٹ ہونا چاہئے. آپ کے ایروبیک ٹریننگ میں ہر ہفتے چار سے پانچ سیشنوں میں شامل ہونا چاہئے، ان میں سے ایک یا دو ایک طویل عرصے سے وقفے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں یا اس شدت میں ٹریننگ ٹریننگ پر توجہ دیتے ہیں جو آپ آسانی سے بات نہیں کر سکتے ہیں. اس مرحلے میں ایروبک ٹریننگ کا حجم ہائپر ٹرافی مرحلے کے مقابلے میں ایک ہی یا تھوڑا سا کم ہونا چاہئے تاکہ زیادہ شدید تربیت حاصل کی جائے.
طاقت اور طاقت کے لئے ہفتہ 9 سے 12
اس مراحل میں طاقت اور طاقت پر توجہ مرکوز کرنے والی مشقیں شامل ہیں جو پچھلے آٹھ ہفتوں میں بنائے گئے ہیں اور کارکردگی کی پیداوار کو بہتر بناتے ہیں. طاقت کی تربیت میں حجم میں تین یا تین سیٹوں سے تین یا تین سیٹ تک کم ہو جاتی ہے، لیکن اس سے زیادہ طاقتور مشقیں بھی شامل ہیں جیسے چھت اور سکیٹ چھلانگ، صاف پھانسی اور ایک باربی کے ساتھ جرک مشق کو دھکا.ایربیک ٹریننگ کا حجم کم ہونا چاہئے لیکن اس میں ابھی تک مختصر مدت کے دو سیشن، تیز رفتار اور دھماکہ خیز طاقت کو برقرار رکھنے کے لئے ہائی شدت کے وقفے شامل ہیں. ان سیشنوں کو وصولی کو فروغ دینے کے لئے مختصر، اعتدال پسند شدت کے سیشن کی طرف سے اسپیس کیا جانا چاہئے.
12 ہفتوں کے بعد
ایک 12 ہفتوں کا وقفہ کردہ پروگرام آپ کو بہترین ایٹلیٹک کارکردگی کے لۓ تیار کرے گا جب تک کہ آپ کے پروگرام کو خاص طور پر پروگرام نہ ملے. مثال کے طور پر، ایک سائیکلر کو اوپر جسم اور کور طاقت کی تربیت پر توجہ دینا چاہئے بلکہ بجائے اوپر جسم کی طاقت. اپنے ایونٹ سے مناسب طریقے سے اپنے حجم کو ٹاپ کریں. یہ 12 ہفتہ سائیکل پورے سال میں بار بار کیا جا سکتا ہے. تاہم، آپ کو جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر بحال کرنے کے لئے سائیکل کے درمیان ایک یا دو کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر آپ غیر مستحکم ہیں اور آپ کو اپنی تربیت کے لۓ مختلف قسم کا شامل کرنا چاہتے ہیں تو آپ اس دور کی تربیت بھی کر سکتے ہیں.
