ایک اعلی پروٹین کا غذا وزن میں کمی اور عضلات کی ترقی کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے. پروٹین کا کھانا آپ کے خون کے شکر میں بھرنے اور روکنے کی روک تھام کررہا ہے، جس کا سبب بن سکتا ہے. پروٹین ضروری امینو اسیدوں سے بنا ہے جس میں پٹھوں کی ترقی کی حمایت ہوتی ہے، جب آپ کم کیلوری غذا پر ہوتے ہیں تو یہ دباؤ میں پٹھوں کی کمی کو روکنے میں مدد ملتی ہے. ہائی پروٹین کے بعد، 1، 200-کیلوری فی فی دن غذا زیادہ سے زیادہ خواتین کے لئے وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرنی چاہئے، جبکہ کافی غذا کے لئے صرف کافی کیلوری چھوڑ کر. غذا کی منصوبہ بندی سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ہمیشہ چیک کریں.
دن کی ویڈیو
تعریف
انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ آپ کی پروٹین سے آپ کی روز مرہ کی کیلوری کے 10 سے 35 فیصد کے درمیان استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہے. ہائی پروٹین کی غذا کی منصوبہ بندی اس حد تک آپ کے روز مرہ کیلوری کے 20 سے 35 فیصد ہے. 1، 200 کیلوری کی خوراک کے لئے ہر روز 60 سے 105 گرام پروٹین کی کوشش کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ فی دن کم از کم 1، 200 کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں، کیونکہ عام طور پر کافی غذائیت کے لئے ضروری ہے.
خیالات
ایک اعلی پروٹین، 1، 200-کیلوری غذا کاربوہائیڈریٹ میں ضروری نہیں ہے. آپ اب بھی آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے وقت صحت مند، توانائی فراہم کرنے والی سارا اناج، پھل اور سبزیوں سے اپنے کیلوری کے 45 سے 60 فی صد تک استعمال کرسکتے ہیں. کسی بھی غذا کی منصوبہ بندی کا بھی ایک اہم حصہ ہے. غیر محفوظ شدہ چربی بنانے کے لئے کوشش کریں، جیسے پودے کا تیل اور گری دار میوے، آپ کی روز مرہ کیلوری میں کم از کم 20 فیصد شامل ہیں. 1، 200 کیلوری کی خوراک کے لئے، آپ کو ہر روز کم از کم 27 گرام چربی کا استعمال کرنا چاہئے.
حکمت عملی
فی دن سے کم از کم تین کھانے کھائیں. اگر آپ کھانا کے درمیان چار گھنٹے سے زائد عرصے تک جاتے ہیں تو، نمکین کے لئے کچھ کیلوری کو بچائیں. ہر کھانے میں ایک لبن پروٹین کے ذریعہ، 3 سے 4 آون، شیلفش، ٹونا، ٹپلپیا، سورک ٹینڈرلوین، پھلیاں، اضافی نمکین، ترکی یا چکن چھاتی یا انڈے کا سفید ہونا لازمی ہے. آپ کے پروٹین کو صحت مند، فائبر امیر کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جوڑیں جیسے آلیمی، بھوری چاول، میٹھی آلو، کوئینو یا پوری گندم کی روٹی. تازہ سبزیوں یا پھل، نئٹیٹ شیڈوں اور غیر محفوظ شدہ چربی کے چھوٹے سرونگ آپ کے کھانے کو دور کرنا چاہئے.
نمونے کی منصوبہ بندی
ایک 1، 200-کیلوری، ایک پروٹین کے غذا کے دن ایک ناشتہ، جس میں ایک مکمل انڈے، ایک ٹوسٹ شدہ پورے گندم انگریزی مفن اور ایک چھوٹا سا سنتری کے ساتھ سوراخ کرنے والی تین انڈے کی سفیدیاں شامل ہوسکتی ہیں. دوپہر کے کھانے میں، آپ کو 3 کپ کے بچے کی پالش سے 3 سالہ سرمئی چکن چھاتی، 1/2 کپ ناشپاتیاں سلائسس، کٹی بادام کے چائے کا چمچ اور 1 چائے کا زیتون زیتون تیل سے بنا چائے کے 2 چمچ کے ساتھ ایک سلاد ہوسکتا تھا. balsamic سرکہ. اس طرف پانچ بنے ہوئے گندم کے پٹکڑے ہیں. رات کے کھانے میں، برویل 3 ہونبٹ کے آونس اور 1/2 کپ پکا ہوا کوئینو کے ساتھ اس کی خدمت کرتا ہے 1/2 1/2 مشروم مشروم سلائسس. 1 کپ کا ذائقہ، ابھرتی ہوئی زچگی بھی ہے.نمکین کے لئے، 2 سومون کی ڈیلی ترکی روڈین کی پتیوں میں لپیٹ تازہ ٹماٹر سلائسس کے وسط صبح اور دوپہر کے وسط کے ساتھ آٹھ بچھ گاجر کو 4 آون یونین دہی کے 4 آونوں کو ساالہ کے چمچوں کے ساتھ ملایا جاۓ. یہ کھانے کی منصوبہ بندی میں 88، گرام پروٹین کے ساتھ 1، 221 کیلوری ہے، جس میں کیلوری کا 28 فیصد حصہ ہوتا ہے. کاربوہائیڈریٹ اس دن کی کیلوری اور چربی کے 46 فیصد، 26 فیصد ہیں.
