مکمل غذا کا غذائیت غیر مشروع خوراکی اشیاء پر مشتمل ہے: تازہ پھل اور سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں، پھلیاں، سبزیوں، غذائیت، گری دار میوے، بیج اور دباؤ کا گوشت، سمندری غذا یا پولٹری. بہتر اناج - سفید چاول، سفید روٹی یا باقاعدہ پادا، مثال کے طور پر؛ بہتر چینی؛ تجارتی اشیاء جن میں ہائیڈروجنڈ چربی شامل ہیں؛ محافظین؛ اور مصنوعی رنگ یا ذائقہ منصوبے پر جتنا ممکن ہو ختم ہو چکا ہے. 2014 میں شائع کردہ "سالانہ جائزے" مضمون نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کم از کم پروسیسرڈ فوڈ کھانے، خاص طور پر پلانٹ پر مبنی خوراک، آپ کی صحت کو بہتر بنانے اور بیماری کو روکنے میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
جو خوراک کی پیروی کرسکتے ہیں
ہارورڈ ہیلتھ پبلکشنز نے خبردار کیا ہے کہ ایک 1، 200-کیلوری غذائی جیسے پوری غذا کی خوراک صرف خواتین کے لئے جائز ہے. کم از کم 1، 500 کیلوری فی دن استعمال کرنا چاہئے. روزانہ اس مقدار سے کھانے کی وجہ سے مردوں کو ضروری وٹامن اور معدنیات میں کمی بننا پڑتا ہے. اس کے علاوہ، عورتیں جو جسمانی طور پر سرگرم ہیں وہ روزانہ 200 سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. 1، 200 کیلوری پوری خوراک کی خوراک شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
ناشتا میں مکمل گدوں میں شامل کریں
ایک 1، 200-کیلوری پوری غذا کی خوراک پر ایک عام ناشتا ہو سکتا ہے جس میں 1/2 پکا ہوا کاٹا ہوا ہوسکتا ہے جس میں بادام کی طرح 1 چمچ کا گری دار میوے اور چھوٹے گلاس کیلے، ایک شیشے کی غیر منحنی دودھ کے ساتھ جوڑا. یہ ناشتا تقریبا 301 کیلوری فراہم کرے گا. پرانی یا میٹھی آلیوں کی مصنوعات کو پرانے فیشن یا سٹیل کٹ کے جکوں کے حق سے بچیں. ایک بہت زیادہ ناشتا ہے جو تقریبا 357 کیلوری فراہم کرتا ہے، ایک کھلی انڈے، 1/2 پکا ہوا پھلیاں پھلیاں اور تازہ سالے کو پورے گندم کی کچللی میں لپیٹیں. کئی جیسے پورے پھل کا ایک ٹکڑا ساتھ خدمت کرو.
لنچ پروٹین میں دوپہر کے کھانے میں کام کریں
اس منصوبے پر ایک فوری 431 کیلیوری دوپہر کا کھانا ایک مکمل گندم کے نٹ مکھن سینڈوچ ہو سکتا ہے جس میں 100 فی صد پھل کے تحفظ، آٹھ بچے گاجر اور 1/2 کپڑا تازہ پھل کا کپ. اگر آپ اپنے آپ کو نٹ کا مکھن تیار نہیں کرتے، تو کوئی اضافی چینی نہیں ہے. برڈ شدہ سور کا گوشت کا جوڑا، 3/3 کپ کی بنا ہوا میٹھا آلو، 1/2 بھاپیلا سبز پھلیاں اور 1 کپ کا غیر منحنی دودھ کا ایک 3 اوون کام کرتا ہے، 410 کیلوری کے ساتھ کھانے کا دوستانہ اختیار ہے. تازہ گوشت، مچھلی یا پولٹری پر لیبل کو چیک کریں جنہیں آپ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ کوئی اضافی موسم، حفاظتی یا نمکین حل نہیں ہیں.
ڈنر میں تازہ سبزیوں پر بھریں
گرے ہوئے چکن، 1/3 کپ بھوری یا جنگلی چاول، 1 کپ سٹائی، بھاپ، چکنائی یا گری دار میوے سبزیاں جیسے asparagus اور مشروم، ایک مکمل طور پر خدمت کرتے ہیں. روٹی روٹی اور تازہ پھل کی خدمت کرنے میں 1، 200 کیلوری پوری غذا کی خوراک پر 340 کیلوری کا کھانا فراہم کر سکتا ہے. جب بھی ممکن ہو، تازہ، نامیاتی، موسم میں سبزیوں کو ڈبے یا منجمد انتخاب پر منتخب کریں.اگر آپ کو سہولت کی سبزیوں کی مصنوعات کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے تو، کوئی اضافی اجزاء کے ساتھ تلاش کریں. ایک گوشت کی رات کے کھانے کے لئے، پورے گندم پاستا کے ساتھ گھر ماریار چٹنی کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے ہیں، برڈ انڈے اور گرے شدہ پرسمنن سلاد گرین کے ساتھ کام کرتی ہیں اور زیتون کا تیل اور سرکہ کی اپنی پسند سے ڈریسنگ کرتے ہیں.
سادہ نمکین کے ساتھ رہو
اگر آپ کیلوری، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے پر آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کنٹرول کرنے کے لئے محتاط رہیں گے تو آپ 1، 200 کیلوری سے باہر جانے کے بغیر آپ کو ایک یا دو روزانہ ناشتا ہوسکتے ہیں. 1 کپ انگور یا کینٹولو یا تھوڑا سا سیب یا نارنج جیسے تازہ پھل کا کام عام طور پر 45 سے 63 کیلوری کے درمیان ہوتا ہے. پورے کھانے کی غذا کے بعد، میٹھی سیباؤ اور ڈبہ شدہ پھل کی طرح پھل کی بھاری شربت میں پیک کی جاتی ہے جیسے پھل کی مصنوعات. دیگر ناشتا کے اختیارات میں 3 کپ ہوا پاپڈ پاپکارن شامل ہو سکتا ہے - 93 کیلوری یا پانچ کم چربی پوری گندم پٹاکر، جس میں مجموعی طور پر 125 کیلوری موجود ہیں.
