ورزش کے لئے وقت گزارنا مشکل ہے ، لہذا جب آپ واقعتا پسینہ توڑ رہے ہو تو ، آپ اپنا وقت سمجھداری کے ساتھ استعمال کرنا چاہتے ہیں۔ اور جب کہ کسی بھی قسم کی ورزش جو آپ کو متحرک ہوجاتی ہے وہ آپ کے لئے اچھا ہے ، لیکن کچھ حرکتیں ایسی ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ موثر (اور محفوظ) ہیں۔ ورزشوں پر اپنی توانائی کیوں ضائع کریں جس سے آپ کو پرہیز کرنا چاہئے؟ جم میں اپنے وقت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد کے ل here ، یہاں ہیں 13 بدترین ورزشیں جنہیں آپ کو چھوڑنا چاہئے — اور اس کے بجائے کیا کرنا چاہئے۔
1 ڈمبل سائیڈ بینڈس
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنی کمر کو ٹھنڈا کرنا چاہتے ہیں اور اپنے پیار کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو ، ڈمبل سائڈ موڑ آپ کی نقل و حرکت کا انتخاب ہوسکتا ہے۔ مسئلہ؟ کارکردگی کا ماہر میٹ چیانگ ، سی ایس سی ایس کا کہنا ہے کہ یہ مشق حقیقت میں قطعی طور پر بالکل بھی مشغول نہیں ہے۔
"زیادہ تر وقت میں ، اس میں بہت زیادہ پس منظر موڑنا اور ریڑھ کی ہڈی کو مڑنا شامل ہوتا ہے ،" وہ بتاتے ہیں۔ اس کے بجائے ، چینگ نے سفارش کی ہے کہ گھٹنے کو تیز تر پھانسی پر لٹکا دیں۔ "یہ آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے دباؤ کو دور کرتے ہوئے اسی ترچھے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں۔"
ترچھے گھٹنوں کو پھانسی دینے کا طریقہ: دونوں ہاتھوں کو پل اپ اپ کے ارد گرد رکھیں اور اپنے پیروں اور جسم کو سیدھے سیدھے لٹکائیں۔ بغیر جھولے ، اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ جھکائیں اور انہیں اپنے دائیں بازو کی طرف کھینچیں۔ اس کے بعد ، اپنے پاؤں کو ایک ساتھ نیچے لائیں۔ متبادل پہلو۔
2 سپرمین
i اسٹاک
سپرمین جسمانی وزن میں ورزش ہے جو نچلے حصے کو نشانہ بنانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ تاہم ، "یہ ورزش ہماری نچلے حص backے کو بار بار اوور ساکٹ کرنے پر مجبور کرتی ہے اور صرف خراب نمونوں اور کمر کے درد میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔"
ایک بہتر متبادل کے طور پر ، ریورس بیک ایکسٹینشنز آپ کی پیٹھ کو بغیر کسی ہائپر رے کو بڑھے پوری طرح سے بڑھنے دیتے ہیں۔ اضافی بونس کی حیثیت سے ، وہ آپ کے گلائٹس اور کور کو بھی سخت کرتے ہیں ، جو آپ کی کمر کو سہارا دینے اور درد کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
ریورس بیک ایکسٹینشنس کو کیسے کریں: استحکام کی گیند کے اوپر اپنے پیٹ پر اپنے ہاتھوں اور پیروں کو زمین پر جھوٹ رکھیں ، ہپ کی دوری کو الگ رکھیں۔ اپنے پورے پچھلے حصے کو سخت کرنا (بشمول آپ کی پیٹھ ، گلیٹس ، ٹانگیں اور کور) ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ دبائیں اور دونوں پیروں کو زمین سے اوپر اٹھائیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں ، پھر آہستہ آہستہ انھیں نیچے کے نیچے نیچے رکھیں۔
گردن پریس کے پیچھے 3
i اسٹاک
باڈی بلڈنگ کا یہ مشہور مشق کندھوں ، اوپری کمر اور ٹرائیسپس کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم ، جسم کی اوپری قوت کو مضبوط بنانے کے ل it's یہ ایک سب سے مؤثر مشق ہے کیونکہ یہ واقعی آپ کی گردن اور کندھوں کے پٹھوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے۔ اچھی کرنسی کے ساتھ کھڑا ہونا بھی اس مشق کی کلید ہے ، لہذا اگر آپ کے کاندھوں اور اوپری کمر کو گول کردیا ہے تو آپ کو چوٹ کا خطرہ ہے۔
چینگ کا کہنا ہے کہ "اس چیز کو کونسا اثر موثر بناتا ہے وہ یہ ہے کہ ہم میں سے بیشتر کے پاس ملازمتوں یا روزانہ فون کے استعمال کی وجہ سے کندھے کی کم حرکت ہوتی ہے۔" محفوظ اور زیادہ موثر ورزش کے ل he ، وہ ڈمبل آرنلڈ پریس کو آزمانے کا مشورہ دیتا ہے۔ اس اقدام سے آگے اور پیچھے کے ڈیلٹائڈس کے ساتھ ساتھ ٹرائیسپس کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے۔
آرنلڈ پریس کو کیسے کریں: اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو کر سینے کی اونچائی پر آپ کے سامنے دو ڈمبل لگائیں ، اور ہتھیلیوں کو اپنے جسم کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ سوچیں: بائسپ کرل کے اوپر والی پوزیشن۔ اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو گھمائیں تاکہ جب آپ ڈمبلز کو اوپر سے اوپر اٹھائیں تو انہیں آگے کا سامنا کرنا پڑے گا ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر اس وقت تک بڑھا دیں جب تک کہ آپ کے بائسز آپ کے کانوں کے ذریعہ نہ ہوں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھنا یقینی بنائیں اور اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے سے گریز کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر وزن کم کریں۔
4 باربل جمپ اسکواٹس
i اسٹاک
اگر آپ اپنے گلیوں اور ٹانگوں کو سر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، وزن والے پلائیو میٹرک مشقیں جیسے باربل جمپ اسکویٹ ذہن میں ہوں گے۔ چینگ کا کہنا ہے کہ ، لیکن جب آپ اس طرح کی مشقوں میں باربل کا استعمال کرتے ہیں تو آپ بہت زیادہ وزن ڈالتے ہیں ، جو آپ کی پیٹھ اور جوڑوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔
انہی پٹھوں میں طاقت کا استعمال کرنے کے ل he ، وہ اس کے بجائے باڈی ویٹ اسکواپ جمپ ، باکس جمپ اور ڈمبل چھلانگ اسکواٹس کی سفارش کرتے ہیں۔ "صرف باڈی ویٹ جمپ اسکواٹ پر عبور حاصل کرنے یا وزن کی جگہ کا رخ تبدیل کرنے سے آپ کے چلنے کے انداز میں بڑا فرق پڑے گا اور آپ کو بہت زیادہ درد سے بچایا جائے گا۔"
جمپ اسکواٹس کیسے کریں: اپنے پیروں کے ہپ کی دوری کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ۔ اپنے گلیوں اور کواڑوں کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس میں پیچھے بیٹھیں اور اپنے سینے کو اونچی رکھتے ہوئے اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر دبائیں جب آپ اوپر جائیں گے ، بازوؤں کو پیچھے جھولیں گے اور اپنے پیروں پر آہستہ سے اتریں گے۔
5 ٹانگ میں توسیع کی مشینیں
شٹر اسٹاک
اگرچہ کچھ مشقیں کرنے والی مشینیں فارم کو درست کرنے اور مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے ل great بہترین ہیں ، لیکن ٹانگ کی توسیع کی مشین ان میں سے ایک نہیں ہے۔ آئینہ کے بانی ٹرینر کرس ریان ، سی ایس سی ایس کی وضاحت کرتے ہیں ، "پیر کی توسیع کی مشین پچھلے صلیب بندی (ACL) پر مسلسل تناؤ کا اطلاق کرتی ہے اور دائیں یا بائیں پٹیلہ (گھٹنے کی ٹوپی) پھسلنے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔" "یہ گھٹنے کی ٹوپی کی پشت پر بھی زیادہ سے زیادہ طاقت رکھتا ہے ، جو کارٹلیج کا سب سے پتلا حصہ ہے۔"
ریان اس کے بجائے مضبوط کواڈس اور گلٹس بنانے کے لئے اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹیں ، لانگ اور بلغاریہ کے اسپلٹ اسکواٹس کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ سنگل ٹانگوں کی ورزشیں خاص طور پر عمدہ ہیں ، کیونکہ وہ آپ کے استحکام اور ہم آہنگی کو چیلنج کرتے ہوئے پٹھوں میں عدم توازن کو روکیں گے۔
لانگ کیسے کریں: اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ لمبی لمبی کھڑی ہوجائیں ۔ اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہوجائے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے پاؤں سے گذر نہ جائیں۔ آپ کا بائیں گھٹن اور پنڈلی بھی منزل کے متوازی ہونا چاہئے۔ کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس اقدام کو دونوں پیروں پر دہرائیں۔
6 اسمتھ مشین
i اسٹاک
عام طور پر اسمتھ مشینیں مختلف قسم کے باربل مشقیں کرنے میں استعمال ہوتی ہیں ، جن میں بیک اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں شامل ہیں۔ اگرچہ ، اس مشین میں مسئلہ یہ ہے کہ اس میں بار کا ایک مقررہ راستہ ہے۔ ریان نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اس سے صارفین اپنی فطری حرکت کے بجائے مشین کے ساتھ حرکت کرنے پر مجبور ہوجاتے ہیں۔ لوگ اونچائی ، نقل و حرکت اور دیگر رکاوٹوں پر مبنی بہت سے طریقوں سے آگے بڑھتے ہیں۔"
ریان کے مطابق ، مقررہ بار چوٹ کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ یہ جوڑتے راستے پر چلتے ہیں جو آپ کو غیر فطری محسوس کرسکتے ہیں۔ پریسز ، پلز ، اسکواٹس اور پھیپھڑوں کی طرح فعال حرکت کرنے کے لئے ڈمبلز ، مزاحمتی بینڈ یا کیٹلیبلز کا استعمال کرنا بہتر ہے۔
ڈمبل اسکویٹ کیسے کریں: ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے ہوئے اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ اپنے گلیوں اور کواڑوں کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں اور اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ اپنے سینے کو اونچا رکھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے دبائیں جب آپ پیچھے کھڑے ہوں گے۔
7 کمی
i اسٹاک
اس فہرست میں کمی کی وجہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ انہیں صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں۔ ریان کہتے ہیں ، "لوگ سمجھتے ہیں کہ معیار کے مقابلے میں مقدار بہتر ہے ، اور بہت سے لوگوں کے لئے بہت کم معیار کی نقل و حرکت پر زیادہ تعداد میں ریپ لینا آسان ہے۔" "اپنے مضبوط ترین مرکز کو تعمیر کرنا تناؤ کے وقت محفوظ طریقے سے تعمیر کرنا ہے۔" وہ متعدد ٹانگوں کی لفٹیں ، بازوؤں کے ساتھ اوورہیڈ حرکات ، اور دوائیوں کے بال کی لکڑی کاٹنے جیسے گھماؤ والی مشقوں سے ایک مضبوط کور بنانے کا مشورہ دیتا ہے۔
میڈیسن بال کی لکڑی کے چوپس کو کیسے کریں: ایک دوا کی گیند پکڑو اور اپنے گھٹنوں میں ہلکے موڑ کے ساتھ اپنے پیروں کے کولہوں کے فاصلے کے ساتھ کھڑا ہو۔ دواؤں کی گیند کو اپنے بائیں کندھے کی طرف لانے کے ل your اپنے ٹور کو گھمائیں ، بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھایا جائے۔ پھر ، آپ کے دائیں گھٹنے کی طرف اپنے پورے جسم پر گیند کو اختصاصی طور پر کاٹیں۔ گیند کو ابتدائی پوزیشن اور متبادل رخ پر واپس لائیں۔
8 بائسپس کرل مشین
i اسٹاک
بائیسپ کرل مشین وزن کی پیش کش کے ساتھ ایک حقیقی کرل کی پوری رینج کی اجازت نہیں دیتی ہے۔ نیز ، یہ کرنسی اور فارم کے ساتھ مسائل پیدا کرسکتا ہے۔ ڈمبلز کے ساتھ بائیسپ کا ایک روایتی curl اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے کندھے پیچھے اور نیچے رہتے ہیں اور آپ کے اوپری جسم میں واحد حرکت آپ کے پیشانی سے ہوتی ہے اس کے ذریعہ آپ کی کرن کو درست کرتی ہے۔
بائیسپ کا کرل کیسے کریں: ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں ، اپنی کہنی کو اپنے ٹورسو کے قریب رکھیں۔ اپنے اوپری جسم کو جگہ پر لنگر انداز کرنے کے لئے اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے دبائیں۔ کندھوں کو جھکائیں جب تک کہ کندھے کی سطح کے آس پاس آپ کے بائسپس کا معاہدہ نہ ہوجائے۔ اس سے پہلے کہ آپ ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اس سے پہلے بائسپس کو نچوڑنے کے لئے تھوڑا سا وقفہ کریں۔
9 ہپ اغوا مشین
شٹر اسٹاک
اس مشین کا مقصد آپ کے اغوا کاروں کے نام سے مشہور آپ کے کولہوں میں موجود چھوٹے چھوٹے عضلات کو نشانہ بنانا ہے جو آپ کے مڈ لائن سے آپ کی ٹانگیں دور کرنے کا ذمہ دار ہیں۔ تاہم ، یہ اتنا ہی مؤثر نہیں ہے جتنا کہ دیگر گلوٹ مشقیں جو ایک ہی عضلات کو متحرک کرتی ہیں ، اے سی ای سے تصدیق شدہ ٹرینر اور وزن میں کمی کے ہیلتھ کوچ ، ریچل میک فیرسن کا کہنا ہے۔
"اگر آپ واقعی میں اچھ ،ی ، گول گلوٹز اور چوٹ سے بچنا چاہتے ہیں تو بہتر ہے کہ ان پٹھوں کو جس طرح استعمال کیا جائے اس طرح استعمال کریں۔ اسکوٹنگ ، ہپ تھروسٹنگ ، یا ڈیڈ لفٹنگ کے دوران لپپ بینڈ کا استعمال آپ کے اغوا کاروں کو مزاحمت فراہم کرتا ہے ،" وہ کہتی ہے.
مزاحمت بینڈ اسکواٹ کو کیسے کریں: اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر اپنے پیروں کے گرد منی بینڈ لوپ کریں اور اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ اپنے گلیوں اور کواڑوں کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس میں پیچھے بیٹھیں اور اپنے سینے کو اونچی رکھتے ہوئے اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں۔ جب آپ گھٹنوں کو اطراف میں چوڑاتے ہو تو آپ کو بینڈ میں تناؤ کا احساس ہونا چاہئے۔ اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے دبائیں جب آپ پیچھے کھڑے ہوں گے۔
10 ٹانگ پریس مشین
شٹر اسٹاک
جم میں ایک اور ورزش مشین جس سے آپ بچنا چاہتے ہو ٹانگ پریس ہے۔ "ماقبل کی ٹانگیں استعمال کرتے وقت اسٹیبلائزر کے عضلات چالو نہیں ہوتے ہیں۔" "مشین آپ کو اس حد تک مستحکم کرتی ہے کہ آپ وزنی اسکواٹوں کے دوران استعمال ہونے والے عضلات کو نہیں موڑ رہے ہیں۔"
مزید موثر اقدام کے ل d ، ڈمبلز ، کیٹلیبلز اور باربیلس کے ساتھ بیٹھنے کی کوشش کریں۔ ان تحریکوں سے نہ صرف آپ کی خوشیاں بلکہ آپ کی بنیادی باتیں بھی مجرد ہوجاتی ہیں۔
گوبلٹ اسکواٹ کو کیسے انجام دیں: اپنے پیروں کے کندھوں کے فاصلے کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جائیں اور اپنے سینے کے ساتھ دونوں ہاتھوں سے ڈمبل یا کیٹلیبل رکھیں ، کہنی نیچے کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے گلائٹس اور کور کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں اور اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں۔ اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کو اندر کی طرف جانے کی اجازت سے بچیں۔ پیچھے کھڑے ہونے کے ل your اپنی ایڑیوں کو دبائیں۔
11 سیدھی قطاریں
شٹر اسٹاک
اگرچہ سیدھی قطاریں کندھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بناتی ہیں ، کولوراڈو میں مقیم ایک تربیت دہندہ اور پورے ارادے کے مالک ، ایشلی وان بسکرک کا کہنا ہے کہ جب آپ اپنی ٹھوڑی کی طرف وزن اٹھاتے ہیں تو وہ اعصاب کو بھی دباتے ہیں۔
"ضرورت سے زیادہ وزن اور بہت ساری ریپس کے ساتھ ، یہ مشق روٹیٹر کف چوٹ کی مکمل ترکیب ہے۔" "ایسی اور بھی مشقیں ہیں جو آپ کے کندھوں کے لئے زیادہ محفوظ اور زیادہ موثر ہیں ، جیسے سیدھے بازو اٹھاتے ہیں اور مزاحمتی بینڈ پل اپارٹس۔"
مزاحمت بینڈ پل اپارٹس کو کیسے کریں: اپنے پیروں کے کندھے کی دوری کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے بازوؤں کو بڑھا کر اپنے دونوں ہاتھوں سے اپنے سامنے مزاحمتی بینڈ پکڑو۔ اپنی کوہنیوں اور کلائیوں کو موڑنے کے بغیر ، بینڈ کو اطراف میں کھینچنا شروع کردیں ، بینڈ کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ پوری تحریک میں اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں۔
12 گردن کے پیچھے لیٹ پل ڈائونز
شٹر اسٹاک
پوٹ کو درست کرنے اور کمر کے پٹھوں کی نشوونما کے لات پل ڈائون ایک مؤثر ترین طریقہ ہیں۔ دوسری طرف ، گردن کے پیچھے لیٹ پل ڈاؤن نیچے جانے سے اکثر چوٹ لگی ہوتی ہے۔
"جب آپ اپنی گردن کے پیچھے لٹ پل ڈاؤن کرتے ہو تو ، آپ اپنے سر اور گردن کو آگے بڑھا دیتے ہیں ، جس کے نتیجے میں پٹھوں کے شدید تناؤ اور ریڑھ کی ہڈی کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں ،" وان بسکرک وضاحت کرتے ہیں۔ یہ مشق اپنے سامنے کیبل کے ساتھ کرنے سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح طریقے سے منسلک رکھا جائے گا۔
لیٹ پل ڈاؤن کیسے کریں: فرش پر اپنے پاؤں فلیٹ والی مشین پر بیٹھ کر گھٹنوں کے پیڈ کو اپنی اونچائی کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ اپنے ہاتھوں سے کندھے کے فاصلے کے ساتھ بار کو تھامیں اور بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھایا جائے۔ اپنے ٹورسو کو منتقل کیے بغیر اور اپنے سینے کو اٹھائے بغیر ، بار کو اس وقت تک نیچے کھینچیں جب تک کہ یہ آپ کے سینے سے ٹکرائے نہیں۔ آپ کو اپنی پوزیشن کے پٹھوں کو اس پوزیشن میں سخت محسوس کرنا چاہئے۔ اپنے بازوؤں کو بڑھا کر بار کو ابتدائی پوزیشن پر واپس اٹھا کر اس کو ریلیز کریں۔
13 روسی موڑ
i اسٹاک
ہوسکتا ہے کہ روسی موڑ چیچنگ کا اثر دیں ، لیکن حقیقت میں ، اگر آپ ان کو صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں تو وہ موثر نہیں ہیں۔ جیسا کہ 19 بار کے عالمی چیمپیئن پاور لفٹر اور ذاتی تربیت دینے والے ، رابرٹ ہربسٹ کی وضاحت ہے ، "روسی موڑ اور اس کی مختلف حالتیں خراب ہیں جب تک کہ آپ اس کھیل کو اس تحریک میں نہ کریں جب تک کہ وہ آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں پر ڈالتے تناؤ کی وجہ سے ہیں۔ ورزشیں کرنا بہتر ہے۔ جہاں کور مستحکم طور پر کام کررہا ہے ، جیسے اسکواٹس ، لانگ اور تختی۔"
تختی کا طریقہ کیسے کریں : اپنے کندھوں پر براہ راست اپنے کندھوں کے ساتھ چٹائی پر ٹیبلٹ پوزیشن کا آغاز اپنے گھٹنوں کے مطابق کریں۔ اپنے پیٹھ ، کندھوں ، اور گلیوں کو مضبوط کرتے ہوئے اپنے پیروں کو اپنے پیچھے بڑھائیں تاکہ وہ سیدھے اور فرش سے اونچی ہو۔ جب تک ہو سکے رکو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بٹ بلند نہیں ہوا ہے یا آپ کا پیٹ ڈوب رہا ہے۔
ٹفنی ایوڈا ٹفنی ایوڈا ایک ACE سے تصدیق شدہ پرسنل ٹرینر اور آزادانہ مصنف ہیں جو صحت اور تندرستی کا احاطہ کرتے ہیں۔