جیسے جیسے آپ کی عمر ، ورزش کے معمولات کو برقرار رکھنا پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہو جاتا ہے: یہ صرف 50 وزن کے بعد وزن کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ اس سے بچاؤ کے بارے میں بھی ہے۔ 30 کی عمر کے بعد ہر دہائی کے آغاز سے ، آپ کو پٹھوں میں کمی ، یا سرکوپینیا کا زیادہ سے زیادہ تین سے پانچ فیصد تک تجربہ ہوسکتا ہے۔ نہ صرف یہ ، بلکہ تحقیق سے بھی پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں چند بار پسینہ توڑنے سے علمی کمی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے ، آپ کی تحول کو فروغ مل سکتا ہے ، بلڈ شوگر کی سطح مستحکم رہ سکتی ہے اور مجموعی طور پر موت کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے۔
لیکن جب بات کام کرنے کی آتی ہے تو ، کیا 50 سے زیادہ لوگوں کو کارڈیو یا طاقت پر زیادہ توجہ دینی چاہئے؟ بدقسمتی سے ، سائنس واضح نہیں ہے۔ تاہم ، اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کے دل کی دھڑکن تیز ہوجانے والی طاقت کے مزید ورزشوں کو شامل کرنا آپ کو دونوں جہانوں میں بہترین انجام دے سکتا ہے۔
"گھر میں ورزش آئینہ کے بانی ٹرینر کرس ریان کہتے ہیں ،" بہت زیادہ کارڈیو کے مقابلے میں بہت زیادہ طاقت کے کام کے مابین ہمیشہ ایک زبردست بحث ہوتی ہے۔ "آپ اپنے پوتے اور کچھ گروسری بیگ لینے کے ل enough اتنے مضبوط بننا چاہتے ہیں ، لیکن آپ یہ بھی نہیں چاہتے کہ سیڑھیوں کی اڑان پر جائیں۔ مقبول اعتقاد کے برعکس ، آپ مضبوط ہوسکتے ہیں اور اپنے پھیپھڑوں کو اسی جگہ بنا سکتے ہیں۔ وقت
آپ کے دل کو پمپ کرنے کے ل؟ تیار ہیں؟ وزن کم کرنے ، صحتمند رہنے ، اور 50 سے زائد عضلات کی تعمیر کے لئے یہاں بہترین مشقیں ہیں۔
1 تختیاں
شٹر اسٹاک
بنیادی طاقت تمام طاقت کی اساس ہے ، اور جیسے جیسے آپ بڑے ہو جاتے ہیں ، پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنا آپ کی پیٹھ اور کولہوں کو مستحکم کرنے میں بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ اسی وجہ سے ، NASM سے مصدقہ اصلاحی ورزش کے ماہر ، تتیانا لمپا نے بہترین مشقوں میں سے ایک کے طور پر ووٹوں کے تختے باندھے۔
پیشانی کا تختہ کیسے انجام دیں: اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے ساتھ سیدھے فرش پر اپنے کندھوں کے ساتھ رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ آپ مٹھی بنانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو بھی ایک ساتھ باندھ سکتے ہیں۔ اپنے ایبس ، کندھوں ، کمر اور گلیٹس کو سخت کرتے ہوئے اپنے پیروں کو تختی کی طرف بڑھا دیں اور 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی بٹ کو بڑھا نہ دیں یا اپنے پیٹ کو گرنے کے ل allow اپنے پیٹ کو گرنے دیں اور اپنے پیٹ میں گردن ڈالیں۔ ایک منٹ تک تختی پکڑنے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے طریقے سے کام کریں۔
2 برڈ کتے
شٹر اسٹاک
لیمپا کا کہنا ہے کہ برڈ ڈاگ ایک بہترین ورزش ہے جو آپ اپنی بنیادی طاقت کو بہتر بنانے اور اپنے توازن کو چیلنج کرنے کے لئے کرسکتے ہیں۔ دستخطی یوگا کے لاحق ہونے کے سبب ، برڈ ڈاگ آپ کو پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو مشغول کرنے پر مجبور کرتا ہے اور نچلے حصے میں درد کو کم کرنے ، نالیوں کو لمبا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور جب بھی آپ ٹانگ اٹھاتے ہیں تو گلوٹ پٹھوں کو کام کرتا ہے۔
پرندوں کے کتے کو کیسے کریں: اپنے گھٹنوں کو ہپ فاصلے سے دور کرنے اور اپنے کندھوں سے براہ راست اپنی کلائیوں پر ٹیبلٹاپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے بنیادی حصے کو توڑیں اور اپنے کولہوں کو مربع رکھیں ، اپنے دائیں ہاتھ کو زمین سے اٹھائیں اور اپنا بازو اپنے سامنے رکھیں اور اپنے بائیں پیر کو اپنے پیچھے رکھیں اور اپنے وزن کو مرکزیت میں رکھیں۔ آپ کو اپنے ہیل سے سیدھی لکیر کھینچنے کے قابل ہونا چاہئے۔ ہاتھوں اور پیروں کو تبدیل کرنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو تھام لیں۔ دس نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
3 سنگل ٹانگ پیر کے لمس
شٹر اسٹاک
بڑے بوڑھے مشترکہ درد کا تجربہ کرتے ہیں اور استحکام اور کرنسی کے معاملات رکھتے ہیں۔ ریان کہتے ہیں ، اور چونکہ ان میں سے بہت ساری خرابیاں توازن برقرار رکھنے کی وجہ سے پیدا ہوتی ہیں ، لہذا زیادہ تر-50 سمتھنگس اپنے ورزش میں استحکام کی مشقیں شامل کرنے اور حساس جوڑوں کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے فائدہ اٹھاسکتی ہیں۔
"بیلنس پر قابو پانے کی حرکات — جیسے کسی دیوار کی مدد سے کچھ سیکنڈ کے لئے ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا اور پھر بغیر کسی امداد کے ایک ٹانگ کے موقف پر ترقی کرنا balance آپ کے توازن پر قابو پانے کے لئے حیرت انگیز کام کرے گا۔"
ایک پیر کے پیر کو کس طرح ٹچ کرنا ہے: اپنے دائیں پاؤں پر اپنے وزن کو کھڑا کریں جبکہ آپ کے بائیں پاؤں کو آپ کے پیچھے زمین سے تھوڑا سا اٹھایا جائے۔ آپ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے نیچے رکھ سکتے ہیں یا سیدھے کندھے کی بلندی تک اٹھا سکتے ہیں۔ اپنے کور کو باندھ کر اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا رکھیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے دائیں انگلیوں کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھوئے۔ ایک ہی وقت میں ، توازن میں مدد کے ل left اپنے بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھائیں۔ اس کے بعد ، اپنے دائیں پیر کو زمین پر مضبوطی سے دبائیں تاکہ پیچھے کھڑے ہوسکیں اور اپنے بائیں پاؤں کو اپنے دائیں پیر کو چھونے کے ل bring لائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے چار نمائندوں کے لئے جاری رکھیں۔ آٹھ سے بارہ نمائندگی کے تین سیٹ فی ٹانگ کریں۔
4 ریورس پھیپھڑوں
شٹر اسٹاک
پھیپھڑے forward دونوں آگے اور پسماندہ basic بنیادی فعال تحریکیں ہیں جو چلنے اور چلنے کی نقل کرتی ہیں۔ لامپا نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "وہ توازن اور ہم آہنگی نافذ کرتے ہیں اور پیروں کو مضبوط کرتے ہیں۔
اور اگر آپ اس مشق کو تیز تر کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ ہمیشہ ایک قدم استعمال کرسکتے ہیں۔ "یہ مشق آپ سیڑھیوں کے چلنے کے راستے کو نافذ کرتی ہے۔" لیمپا نوٹ کرتا ہے۔ ایک بار جب آپ مناسب شکل کا کیل لگائیں تو ، اپنے بازوؤں اور پیروں کو کام کرنے کے لئے ورزش کرتے وقت آپ ڈمبلز کا ایک جوڑا بھی لے جا سکتے ہیں۔
ریورس لانگس کیسے کریں: اپنے پیروں کے ہپ کی دوری اور اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر کھڑا کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ اپنے پیچھے ایک بڑا قدم اٹھائیں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں ، اپنے اگلے اور پچھلے پیروں کے ساتھ دو 90 ڈگری کے زاویے تشکیل دیں۔ آپ کی بائیں ران فرش کے متوازی آپ کے ٹخنوں کے اوپر آپ کے گھٹنے کے ساتھ ہو۔ اپنے بائیں پاؤں کو مضبوطی سے فرش پر دباکر اور اسے ابتدائی مقام پر واپس لاکر واپس کھڑے ہوجائیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کے لئے دہرائیں.
5 باکس اسکواٹس
شٹر اسٹاک
باکس اسکواٹس خاص طور پر پچاس سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے کیونکہ وہ نشست پر بیٹھنے اور اٹھنے کی انتہائی فعال حرکت کو نافذ کرتے ہیں۔ اور اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی کلید مختلف ٹیمپوز کے ساتھ کھیل رہی ہے۔ ایک اوپر نیچے حرکت کو ایک نمائندہ کے طور پر گننے کے بجائے ، 3: 0: 1 ٹیمپو کی پیروی کرنے کی کوشش کریں ، جس میں سنکی مرحلے کے دوران تین سیکنڈ شامل ہوں (آپ کے بٹ کے ساتھ باکس کو چھونے کے لئے نیچے بیٹھنا) اور ایک سیکنڈ میں متمرکز مرحلے کے دوران (کھڑے ہو کر) اپ)۔ اس قسم کی گنتی حرکت کو توڑنے میں مدد دیتی ہے اور پوری مشق میں مناسب شکل کو یقینی بناتی ہے۔
اگر آپ باکس اسکواٹس میں نئے ہیں تو ، ریان اچھی فارم پر عمل کرنے کے ل we ان کو بغیر وزن کے انجام دینے کی سفارش کرتا ہے۔ جیسے جیسے آپ مضبوط ہوں گے ، آپ ہلکے ڈمبلز اور ایک بیلبل استعمال کرسکتے ہیں۔
باکس اسکواٹس کا طریقہ کیسے کریں: اپنے پیچھے مناسب اونچائی والا خانہ مرتب کریں اور اپنے پیروں کے ساتھ اس کے سامنے ہپ کی دوری سے تھوڑا سا وسیع کھڑے ہوجائیں۔ اپنے گلائٹس اور کور کو شامل کرتے ہوئے ، وزن کو اپنی ہیلس میں رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے بٹ کو نیچے اور نیچے نیچے رکھیں۔ ایک بار جب آپ کے بٹ باکس کو ہاتھ لگائیں ، واپس اٹھنے کے ل your اپنے وزن کو اپنی ایڑیوں میں دبائیں۔ اگر آپ ڈمبلز کا ایک جوڑا استعمال کر رہے ہیں تو ، ڈمبل کے ایک سرے کو ہر کندھے پر ہلکے سے آرام کریں اور اپنی کوہنی کو آگے کا سامنا کرکے پکڑیں۔ آٹھ سے بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
6 ڈیڈ لفٹیں
شٹر اسٹاک
ڈیڈ لفٹ 50 کے بعد پٹھوں کی تعمیر کے ل a ایک عمدہ ورزش ہے۔ وہ ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، لاٹس ، ٹریپس اور کور کو نشانہ بناتے ہیں۔
لیمپا کا کہنا ہے کہ "یہ ورزش اب تک میری پسندیدہ بات ہے کیونکہ ہم زمین سے چیزیں مستقل طور پر اٹھاتے ہیں۔ اگر ہم عضلہ تیار کرنے میں کامیاب ہوجاتے ہیں تو ہم زخمی ہونے کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ وہ بہتر کرنسی کے ل for ایک بہترین ورزش بھی ہیں۔" ڈیڈ لیفٹ بھی ورسٹائل ہے ، مطلب یہ ہے کہ آپ اسے ڈمبلز ، کیٹلیبلز ، باربلز ، اور یہاں تک کہ بینڈ کے ساتھ بھی کرسکتے ہیں!
ڈیڈ لیفٹ کیسے کریں: اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوکر اپنے پیروں کے محراب کے درمیان کیتلیبل رکھیں۔ دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل ہینڈل کو گرفت میں رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے آپ کے کولہوں کے اوپر ہیں اور آپ کے کولہوں آپ کے گھٹنوں کے اوپر ہیں۔ اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں اور اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھیں ، اپنے کندھوں کو پیچھے سے نیچے رکھیں اور اپنی لاٹس کو چالو کریں۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین میں دبائیں اور پھر کھڑے ہونے کے لئے کیتلیبل کو اوپر سے اٹھائیں۔ سیدھے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کیتلیبل کو زمین پر واپس لائیں ، آپ کے سینے کو کبھی بھی اپنے کولہوں سے نہیں گذرنے دیتے ہیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
کندھے کے 7 دبانے
i اسٹاک
کھڑے کندھے کے پریس 50 سے زائد عمر کے اپنے مؤکلوں کے لئے ریان کی جانے والی مشقوں میں سے ایک ہیں۔ اس اقدام سے روزمرہ کے کاموں میں مدد ملتی ہے جیسے بھاری خانوں کو اٹھانا ، بڑے بیگ لے جانا ، اور یہاں تک کہ بچوں اور پوتے پوتیوں کو بھی اوپر رکھنا۔
اور نہ صرف کندھوں کو دبانے سے آپ کے کندھوں کو تقویت ملتی ہے اور جسم کے اوپری حصے میں نقل و حرکت بھی بہتر ہوتی ہے ، بلکہ وہ آپ کی بنیادی حرکت کو ورزش کے ل for بھی چالو کردیتی ہیں۔ ریان نے مشورہ دیا ، "باربل کے ساتھ کھڑے فوجی پریس کرنے سے پہلے ہلکے ڈمبلز کے ساتھ بیٹھے پریسوں کو آزمائیں۔" "آپ مزاحمتی بینڈ پر کھڑے ہو کر اور ہینڈلز کو اوپر سے دباکر کندھے کے پریس بھی کرسکتے ہیں۔"
کندھے سے کھڑے پریس کرنے کا طریقہ: ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ اپنے پیروں کے کندھے کی دوری کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں سے 90 ڈگری زاویے بناتے ہوئے ڈمبلز کو کندھے کی اونچائی تک اٹھائیں۔ اپنے کور کو تراشتے ہوئے ، اپنے کانوں کے ذریعہ ڈمبلز کو اپنے بائسپس کے ساتھ براہ راست اوور ہیڈ دبائیں۔ وزن کو اوپر سے چلانے کیلئے اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے یا پیروں کو استعمال کرنے سے گریز کریں۔ اپنے کندھوں کے ذریعے وزن کو نیچے لائیں۔ آٹھ سے بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
8 گلوٹ پل
شٹر اسٹاک
شرونیی فرش کے پٹھوں میں عمر کے ساتھ ، حمل کے ساتھ ، اور ولادت کے ساتھ بھی کمزور ہوتا ہے ، اور اس سے بے قابو اور تکلیف دہ جنسی عمل ہوسکتا ہے۔ شکر ہے کہ گلوٹ پلوں جیسے مشقیں کرنے سے شرونی منزل اور گلائٹس کو تقویت مل سکتی ہے ، اس طرح درد کو ختم کیا جاسکتا ہے اور کسی بھی پریشانی کو ختم کیا جاسکتا ہے۔
گلوٹ پل کیسے کریں: فرش پر اپنے پاؤں فلیٹ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ۔ (آپ کے پاؤں آپ کے کولہوں کے قریب ہوں گے ، اس مشق کا مقابلہ اتنا ہی مشکل ہے۔) اپنے گلیوں کو سخت کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دبائیں ، اپنے بٹ کو فرش سے اٹھا کر رکھیں۔ اپنے نچلے حصے کو زیادہ سے زیادہ بڑھانے سے روکنے کے لئے اپنے کولہوں کو بہت اونچا اٹھانے سے گریز کریں۔ کچھ سیکنڈ کے بعد ، اپنی بٹ نیچے فرش پر نیچے رکھیں۔ اس مشق کو مزید چیلنج بنانے کے ل your ، اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر اپنے پیروں کے گرد منی مزاحمتی بینڈ لوپ کریں۔
9 باربل ہپ تھرسٹس
i اسٹاک
مضبوط گلوس کا ہونا جمالیات کے بارے میں ہرگز نہیں ہے (حالانکہ مجسمے کی پچھلی طرف ہونا ہمیشہ ایک پلس ہوتا ہے)۔ آپ کے گلوٹس کھیلوں کی بہتر کارکردگی اور کرنسی کی کلید ہیں ، اور ہپ تھروسٹس طاقت پیدا کرنے والے ان پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے حتمی مشق ہیں۔
ریان نے مشورہ دیا ، "جامد ٹیمپو کے ساتھ ہپ تھروسٹس پر کام کریں۔" "یہ آپ کی طاقت کے لئے حیرت انگیز کام کرے گا اور جتنی جلدی ممکن ہو نمائندہ تنظیموں کا ایک گروپ بنائیں۔"
باربل ہپ تھروسٹس کو کیسے کریں: فرش پر اپنے پیروں کے فلیٹ اور اس کے خلاف کندھے کے بلیڈ کے ساتھ آپ کے پیچھے ایک بینچ زمین پر بیٹھ جائیں۔ براہ راست اپنے کولہوں پر باربل رکھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر دبائیں اور اپنے گلیوں کو نچوڑیں ، اپنے کولہوں کو فرش سے دور پل کی پوزیشن پر لے جائیں۔ آپ کے کندھوں ، کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھے لکیر میں ہونا چاہئے۔ آہستہ آہستہ اپنے بٹ کو نیچے زمین پر نیچے رکھیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
10 پل اپ
شٹر اسٹاک
پل اپ یقینی طور پر کوئی ابتدائی اقدام نہیں ہیں ، اور اگر آپ کوئی کام کرسکتے ہیں تو آپ شیخی کے تمام حقوق کے مستحق ہیں۔ تاہم ، اس مشق میں جلدی نہیں لینا چاہئے ، اور ریان مشورہ دیتے ہیں کہ مدد کے لئے مشینیں اور مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔ وہ کہتے ہیں ، "اوپری جسم کی بنیادی طاقت کو کھینچنے کے ساتھ ساتھ گرفت مضبوطی پر بھی کام کرنے کے ل band بینڈ یا پل اپ مشین کا استعمال کریں۔"
پل اپ کیسے کریں: پل اپ کے ارد گرد دونوں ہاتھوں کو اپنی گرفت میں رکھیں اور اپنے کندھوں کو نیچے اپنی پلیاں چالو کرنے کے ل. کھینچیں۔ اپنی ٹھوڑی کو بار کے اوپر لانے کے لئے خود کو کھینچیں۔ اپنی ٹانگیں ایک ساتھ رکھیں اور اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے اور اپنے کولہوں کو بہنے سے روکنے کے ل core اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوجائیں۔
11 بیٹھی کیبل قطاریں
شٹر اسٹاک
"چونکہ انسان کمپیوٹر پر بیٹھ کر ، ٹی وی دیکھنے ، یا کسی ڈیسک پر کام کرنے سے کہیں زیادہ وقت صرف کرتے ہیں ، اس وجہ سے وہ ہلچل مچانا شروع کردیتے ہیں۔ اچھ postی کرنسی مشق کو نافذ کرنے کے لئے کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا بہت ضروری ہے۔" بیٹھی قطار پٹھوں کو درست کرنے اور اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
بیٹھی قطاریں کیسے کریں: کیبل قطار والی مشین پر بیٹھ جائیں اور پیروں کو بستروں پر رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔ ہینڈلز کو دونوں ہاتھوں ، کھجوروں کو ایک دوسرے کے ساتھ پکڑو۔ اس کے بعد ، ہینڈلز کو اپنے ٹورسو کی طرف کھینچتے ہو while اپنے گوٹھوں کو اپنے اطراف کے قریب رکھتے ہوئے ، اپنے پچھلے پٹھوں کو نچوڑتے ہو۔ ابتدائی پوزیشن پر بار واپس کرنے سے پہلے اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
12 مزاحمتی بینڈ بازو گھماؤ
شٹر اسٹاک
مزاحمتی بینڈ بوڑھے بالغ افراد کے ل strength طاقت کی تربیت کے بہترین آلے ہیں کیونکہ وہ جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر پٹھوں کی تشکیل کرتے ہیں۔ ریان کا کہنا ہے کہ "مزاحمتی بینڈ کی مشقیں بڑی عمر کے لوگوں کے لئے طاقت پیدا کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے جو خوفزدہ ہیں کہ وزن ان کے جوڑوں پر غیر مناسب دباؤ ڈال سکتا ہے۔" "کشیدگی سب سے زیادہ ہوتی ہے جب تحریک کے نمونے میں پٹھوں میں سب سے زیادہ مشغول رہتا ہے۔"
ایک بینڈ ورزش جو اوپری جسم کی نقل و حرکت میں مددگار ہوتی ہے۔ یہ ایک ایسی چیز ہے جو آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ محدود ہوتی ہے - بازو کی گردش ہے۔ "سوچو: بینڈوں پر کھڑے ہو کر اور اپنے ہاتھوں سے تھامتے ہوئے تیراکی میں فلائی اسٹروک اور بیک اسٹروک۔
مزاحمت بینڈ بازو کی گردشیں کیسے کریں: مزاحمتی بینڈ کندھے کے فاصلے پر دونوں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہوں اور ہر ہاتھ سے ایک ہینڈل تھامیں۔ اپنے اطراف کی طرف بینڈوں کو الگ کرکے کھینچیں اور اپنے بازوؤں کو آگے اور پیچھے گھما دیں۔ ورزش کرتے وقت اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
13 کیبل سینے پریس
شٹر اسٹاک
کیبل سینے پریس مشین پییکس کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ ڈیلٹس اور ٹرائیسپس کے لئے ایک بہترین ٹول ہے ، یہ سب بھاری دروازوں کو آگے بڑھانے اور روزمرہ کی دیگر نقل و حرکتوں کے ل essential ضروری ہیں۔
کیبل سینے کا پریس کیسے کریں: ہر ہاتھ میں ہینڈل تھامتے ہوئے اور 90 ڈگری پر اپنے بازوؤں سے کیبل مشین کے سامنے ایک پاؤں کھڑے ہوجائیں۔ مزید استحکام کے ل your اپنے موقف کو دوسرے پاؤں کے سامنے کھڑا کریں۔ اپنے ٹورسو اسکوائر کو برقرار رکھتے ہوئے ، ہینڈلز کو آگے دبانے کے ل your اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ ، ان کو اپنے سامنے اکٹھا کریں۔ ہینڈلز کو شروعاتی پوزیشن پر لوٹنے سے پہلے اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
14 کسان کیری
شٹر اسٹاک
لی پسینے کے بانی ، سی ایس سی ایس ، چارلی اٹکنز بنیادی اور بازوؤں کو مضبوط بنانے کے لئے کسانوں کے ساتھ لے جانے کی سفارش کرتے ہیں۔ وہ کہتے ہیں ، "گروسری کے تھیلے سیڑھیاں تک لے جانے کے بارے میں سوچیں۔" ورزش گرفت کی قوت کو بہتر بنانے اور باسیپس اور کندھوں جیسے اوپری جسم کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے بھی بہت اچھا ہے۔
کسان کا لے جانے کا طریقہ: اپنے پیروں کے کندھوں کے فاصلے کے ساتھ اور ہر ہاتھ میں کیتلیبل لگا کر کھڑے ہوں۔ اپنا سینہ منسلک کریں اور اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں تاکہ آپ اپنا سینہ اونچا رکھیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے رکھتے ہوئے آگے چلنا شروع کریں۔ جب تک آپ کیٹلیبل نیچے رکھنے سے پہلے قابل ہو تب تک چلتے رہیں۔
15 پش اپس
i اسٹاک
چاہے آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہو یا نہیں ، پش اور پل ورزشوں کی مشق کرنا آپ کو ہر روز کی جانے والی عملی حرکت میں مدد فراہم کرے گا۔ اور خاص طور پر ، جسم کی کل طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے پش اپ بہترین پش موشن اقدام ہے۔ اٹکنز کا کہنا ہے کہ "اوپری جسم میں اپنا اپنا وزن اٹھانے کی صلاحیت آپ کو چیزوں کو دھکیلنے کی اجازت دیتی ہے ، جیسے برف ہل رہی ہو۔"
پش اپ کرنے کا طریقہ: اپنے کندھوں سے براہ راست اپنی کلائیوں اور پیٹھ ، کندھوں ، کور اور سخت گلوٹس سے اونچے تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ جب آپ اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچے کرتے ہیں تو ، اپنی کوہنیوں کو پیچھے 45 ڈگری پر رکھیں اور اپنے سینے کو زمین کو چرنے کی اجازت دیں۔ آپ کے جسمانی وزن کے خلاف دھکے کھاتے ہوئے ، اپنے کولہوں اور ایبس کو ڈوبے بغیر اپنے جسم کو بیک اپ دبائیں۔
ٹفنی ایوڈا ٹفنی ایوڈا ایک ACE سے تصدیق شدہ پرسنل ٹرینر اور آزادانہ مصنف ہیں جو صحت اور تندرستی کا احاطہ کرتے ہیں۔