صرف مسئلہ؟ صرف اس وجہ سے کہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ دوڑنا جانتے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ضروری طور پر اسے صحیح طریقے سے یا مؤثر طریقے سے کررہے ہیں۔ چاہے آپ پہلے ہی غلط طریقے سے کام کررہے ہو ، اپنے گیئر سے غلطیاں کررہے ہو ، یا محض اپنا فارم کھینچ رہے ہو ، ایسے متعدد طریقے ہیں جن سے آپ اس روٹی ایکٹ کو جان سکتے ہیں۔ اس میں ، ہم نے آپ کو ان غلطیوں کی نشاندہی کرنے میں مدد کے ل fitness سیدھے فٹنس پیشہ افراد سے مشورہ دیا ہے۔ اور اگر آپ اپنی جگہ تلاش کرنے کے لئے جگہیں ڈھونڈ رہے ہیں تو ، جوگرس کے ل Best 50 بہترین امریکی شہر دیکھیں۔
1 غلط جوتے کا انتخاب۔
یہاں تک کہ اس سے پہلے کہ آپ اپنی دوڑ کے دروازے سے باہر نکلیں ، آپ اپنے آپ کو غلط جوتوں سے سبوتاژ کررہے ہیں۔ نہ صرف غلط جوتے منتخب کرنے سے طویل عرصے تک آرام سے چلنا مشکل ہوجاتا ہے ، بلکہ یہ آپ کو زیادہ چوٹ کا بھی شکار بنا سکتا ہے۔
نیبر ہڈ ٹرینرز کے بانی اور سی ای او گلین ڈکسٹن کا کہنا ہے کہ "دائیں جوتے کا انتخاب انتہائی ضروری ہے۔" "اپنے پیروں کو جاننا ضروری ہے۔ کیا آپ اوورپروانیٹر ہیں یا انڈرپروانومیٹر؟ اونچی محراب ، کم چاپ؟ آپ کے پاؤں کی قسم پر منحصر ہے ، آپ کو معلوم ہوگا کہ کیا آپ کو زیادہ سے زیادہ گدلا کرنے یا زیادہ استحکام والے جوتے کی ضرورت ہے۔ غلط جوتے کا انتخاب کرنے کے نتیجے میں درد ہوسکتا ہے۔ ، چوٹ ، اور پھر ، کوئی دوڑ نہیں ہے۔"
سینئر اور طبی فٹنس کے ماہر نیو یارک شہر میں مقیم ہولسٹک ہیلتھ اینڈ فٹنس کوچ ڈینس ہوپ کا اضافہ کرتے ہیں ، "بہتر ہے کہ کسی خصوصی چلانے والے یا ایتھلیٹک جوتا اسٹور میں جائیں جہاں وہ پاؤں کا تجزیہ کریں۔ اسٹور ملازمین کی مدد سے ، آپ اپنے پیروں کی شکل ، سائز ، قدم اور جسمانی وزن کے لحاظ سے آپ کے لئے چلانے کا بہترین جوتا منتخب کرسکتے ہیں۔ " سجیلا جوتے کے خیالات کے ل 10 ، 10 بہترین ریٹرو سے متاثرہ رننگ جوتے دیکھیں۔
2 اپنے لیسوں کو بہت سخت کرنا۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ ڈھیلے سے بندھے ہوئے جوتوں سے آپ چوٹ کا شکار ہوجاتے ہیں ، لیکن زیادہ سختی اتنی ہی خراب بھی ہوسکتی ہے۔ ضرورت سے زیادہ تنگ جوتا آپ کے پیروں کی ہڈیوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے ، آپ کو ناہموار چال چلانے پر مجبور کرتا ہے ، جبکہ ممکنہ طور پر آپ کی گردش کو بھی محدود رکھتا ہے۔
مائنڈ اوور میٹر ہیلتھ اینڈ فٹنس سے متعلق فٹنس کنسلٹنٹ جوشوا مارگولس کا کہنا ہے کہ "آپ جو چیزیں کر سکتے ہیں وہ سب سے زیادہ سخت کرنا اپنے جوتے کو سخت کرنا ہے۔" "اس سے خون کے بہاؤ پر پابندی ہوگی۔ اس کے علاوہ یہ غیر یقینی طور پر تکلیف دہ ہے۔" اپنے جوتے کو بہتر بنانے کے مزید طریقوں کے ل A ، دوڑ سے پہلے اپنے جوتے باندھنے کا واحد بہترین طریقہ سیکھیں۔
3 خود کو پیک نہیں کرنا۔
یہ تصور کرنا اچھا لگا کہ آپ دوڑنا شروع کرنے کے مہینوں میں ہی میراتھن کے لئے تربیت کے ل to تیار ہوجائیں گے۔ بدقسمتی سے ، یہ ہم میں سے بیشتر کے لئے سچ نہیں ہے۔ در حقیقت ، اپنے آپ کو آرام سے رکھنا ، خاص طور پر جب آپ ابھی بھی نوزائیدہ ہو ، ایک رنر سب سے اہم کام کرسکتا ہے۔
"جب لوگ دوڑنا شروع کرتے ہیں تو لوگوں میں سے ایک سب سے بڑی غلطی ان کی فٹنس کی سطح کے لئے غلط رفتار اور فاصلے کا انتخاب کرنا ہے۔ اگر آپ دوڑنے میں نئے ہیں تو ، اسپرنٹ سے شروع کرنے یا اپنے آپ کو 5 یا 10 میل رنز تک دھکیلنے کے بجائے ، کچھ سے شروع کریں۔ ہوپ کہتے ہیں۔
"آپ اگلے دنوں تک بالکل تھکاوٹ یا زخم محسوس نہیں کرنا چاہتے۔ آہستہ رفتار سے ایک میل کی دوڑ کا انتخاب کریں۔ آہستہ آہستہ اپنی دوڑنے کی رفتار اور فاصلے میں اضافہ کریں ، کیونکہ اگر آپ نے بھی بہت زیادہ بوجھ بڑھا لیا تو چوٹیں آسکتی ہیں۔" اور اس معاملے پر مزید معلومات کے ل all ، جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو ہونے والی تمام چیزوں کو جانیں۔
4 مناسب طریقے سے سانس نہیں لے رہا ہے۔
سانس لینا ہم سب کے لئے جبلت کا حامل ہے ، لیکن اس کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنی دوڑ کو بہتر بنانے کے ل. سانس لینا جانتے ہو۔ نتیجہ؟ آپ سمیٹ جائیں گے اور ترک کردیں گے۔
ہوپ کا کہنا ہے کہ "سانس لینا تمام نقل و حرکت کا جوہر ہے۔ مناسب سانس لینے کے بغیر ، آپ کو اپنے خلیوں کو اتنی آکسیجن نہیں مل پائے گی اور جلدی تھکاوٹ ،" ہوپ کہتے ہیں۔ "ایک سانس لینے کا نمونہ تلاش کریں جو آپ کے لئے راحت محسوس کرے اور یہ کہ آپ کسی بھی کوشش کے بغیر اپنی دوڑ میں مستقل طور پر برقرار رہ سکتے ہیں۔" اس کا ذاتی جانا؟ دو مختصر سانس اور ایک لمبی سانس۔ اور زیادہ عمدہ تندرستی مشورے کے ل learn ، ہر وقت کی 30 سب سے بڑی ورزش کی داستانیں سیکھیں (اور ان سے بچیں!)
5 غلط لباس کا انتخاب۔
آپ کی پیٹ میں بندوق این 'گلاب کی قمیض پر اس خوبصورت ، فارم فٹنگ کپڑے کا انتخاب کرتے ہوئے ایسا نہیں لگتا ہے کہ جب آپ دوڑ رہے ہو تو اس سے بہت زیادہ فرق پڑ جائے گا ، تربیت دینے والوں نے اسے مختلف طرح سے دیکھا۔ انلیش فٹ کے بانی اور سی ای او ٹرینر الیجینڈرو ٹیرازاس کا کہنا ہے ، "جب بات چلنے اور ایک قلبی سرگرمی کرنے کی بات آتی ہے تو ، میں اپنے مؤکلوں کو مشورہ دیتا ہوں کہ ہلکی سی ڈھیلی قمیض کے ساتھ چلائیں تاکہ آپ کے جسم میں سانس نہ آئے۔" ٹیرازاس نے ضرورت سے زیادہ سخت تنظیموں سے متعلق اسٹیئرنگ صاف کرنے کی سفارش کی ہے ، جو زیادہ تکلیف دہ ہوسکتی ہے ، اور زیادہ گرمی سے بچنے کے لئے پینٹ کی بجائے شارٹس کے ساتھ چپکی رہتی ہے۔
تاہم ، آپ جس چیز کو اچھ feelا محسوس کرتے ہیں اس کا انتخاب کرنا بھی بہت ضروری ہے۔ درحقیقت ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سرگرمی سے متعلقہ تنظیمیں ، جیسے بہتر چلنے والے لباس ، آپ کو اپنے اہداف پر قائم رہنے کے لئے زیادہ ترغیبی مل سکتی ہیں۔ اور اس منصوبے پر قائم رہنے کے مزید طریقوں کے ل the ، 50 گنوتی وزن میں کمی کے محرکات کو ماہر کریں۔
6 آلات کے کام کو چھوڑنا۔
گرم ہونا اور ٹھنڈا کرنا صرف وہ طریقہ نہیں ہے جس سے آپ اپنی چلانے کی تکنیک کو بہتر بناسکیں۔ اگر آپ لوازماتی کام کو چھوڑ رہے ہیں ، جیسے طاقت کی تربیت ، آپ اپنے رنز سے اتنا فائدہ نہیں اٹھا سکتے ہیں جتنا آپ کر سکتے ہو۔
"خود ہی دوڑنا آپ کے جوڑوں پر بہت زیادہ اثر ڈالتا ہے: ٹخنوں ، گھٹنوں ، کولہوں اور کمر۔ لہذا ، یہ مخصوص آلات کام کرنا ضروری ہے جو آپ کو اپنے جوڑ کو مضبوط اور مستحکم کرنے میں مدد فراہم کرے گا ، انہیں دوڑنے کے دوران اعلی اثر افواج کے ل preparing تیار کریں ، ہوپ کہتے ہیں کہ ان مشقوں میں طاقت کی مشقیں شامل ہوں ، جیسے کم اعضاء کے لئے سنگل ٹانگوں کی حرکت ، نیز بنیادی مشقیں ، ہم آہنگی اور توازن کے لئے ورزش اور کھینچنے اور نقل و حرکت سے متعلق مشقیں ، "ہوپ کہتے ہیں۔
7 آپ کی گرم جوشی کو نظرانداز کرنا۔
جب آپ سفر کے موقع پر باہر نکلنے پر فورا. ہی فرش کو مارنے کے لئے بے چین ہوسکتے ہیں تو ، آپ کی گرم جوشی کو نظرانداز کرنے سے کچھ سنگین نتائج برآمد ہوسکتے ہیں۔ آئندہ کی چوٹ کے اپنے خطرے کو کم کرنے میں مدد کے ل make ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دوڑنے سے پہلے ہی بڑھاتے جائیں ، اور بتدریج چیزوں میں آسانی پیدا کریں۔
ہوپ کہتے ہیں ، "اگر آپ رن سے پہلے کچھ لمبا لمبا لمبا لمبا لمبا لمحے گرم نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کے زخمی ہونے کے امکانات بڑھاتے جارہے ہیں۔" "جب آپ دوڑنے سے پہلے اپنے جسم کو گرم کرتے ہیں تو ، آپ کے خون کا بہاؤ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے اور آپ کو پٹھوں کو کھینچنے سے روکتا ہے۔ انگوٹھے کی ایک اچھی قاعدہ پیروی کرنے کے ل؟؟ ہر رن سے پہلے گرم ہونے کے لئے 10 منٹ شامل کریں۔" اور جب آپ اپنے معمولات سے رخصت چاہتے ہو تو ، 5 لگژری ورزش طبقات کے ساتھ شروع کریں جن میں ہر ایک کو کوشش کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
8 ذہن میں نہیں رہنا۔
اگرچہ بہت سے لوگ ذہنیت کو زیادہ مراقبہ کی سرگرمیوں کے ساتھ منسلک کرتے ہیں ، لیکن یہ ایک مؤثر دوڑ کے لئے بھی ضروری ہے۔ ہوپ کہتے ہیں ، "جب آپ ذہن سازی کر رہے ہیں تو ، آپ کی مرضی اس وقت محسوس ہوگی جب آپ کا جسم آپ کو سگنل بھیج رہا ہے ، چاہے آپ اچھے اور حوصلہ افزائی کر رہے ہو ، یا آپ پوری طرح سانس سے نکل رہے ہوں اور واقعی جدوجہد کر رہے ہو ،" ہوپ کہتے ہیں۔
"جب آپ کو اس بات کا اندازہ نہیں ہوتا ہے کہ دوڑتے ہوئے آپ کا جسم کیسا محسوس ہوتا ہے تو ، آپ اپنے جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے ، سانس تھامنے اور اپنے پھیپھڑوں کے فعل کو متاثر کرنے ، یا گرنے سے بھی خود کو زخمی کرنے کا سبب بن سکتے ہیں۔" حوصلہ افزائی نہیں کر رہا ہے؟ آپ روزانہ 7 انتہائی حیرت انگیز ورزش قاتلوں میں سے کسی کا شکار ہوسکتے ہیں۔
9 بغیر کسی ہائیڈریٹ کے اپنا رن شروع کرنا۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کو بہتر رنر بنانے کی بات آجائے تو تھوڑا سا پانی بہت آگے جاسکتا ہے۔ تاہم ، یہ آپ کے ورزش کے دوران صرف شراب نہیں پیتا ہے جس میں مدد ملتی ہے: بہتر رن کی کلید یہ یقینی بنانا ہے کہ شروع کرنے سے پہلے آپ کو مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کیا جائے۔
ہوپ کہتے ہیں: "متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ 5 فیصد جسمانی پانی کا نقصان آپ کی کارکردگی کو 30 فیصد تک روکتا ہے۔ لہذا ، اپنے ورزش کے وقت کافی مقدار میں پانی پینا یقینی بنائیں: اس سے پہلے ، دوران (خاص طور پر اگر یہ زیادہ دیر تک چلتا ہے تو) درجہ حرارت کا ماحول) ، اور اس کے بعد۔ انگوٹھے کے اصول کے طور پر ، آپ کو جسم میں کھوئے ہوئے ہر آونس کو 2 ونس سیالوں سے تبدیل کرنا ہوگا۔"
10 اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی نہیں کرنا۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنی دوڑنے کی عادات کی بات کرتے ہو تو آپ کافی مقدار میں میٹرک کا کھوج لگاتے ہیں جب تک آپ اپنے وزن میں ورزش کر رہے ہو۔ لہذا ، آپ اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی میں کیوں نظرانداز کر رہے ہیں؟
"آپ کی رن کی شدت کو کنٹرول کرنے کے لئے ہارٹ ریٹ ایک بہت اچھا مانیٹر اور ٹول ہے ، نیز یہ آپ کی فٹنس کی سطح میں ہونے والی پیشرفت کو بھی ظاہر کرتا ہے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ دل کی شرح 140 کے ساتھ 8 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہے ہیں۔ ہوپ کا کہنا ہے کہ چھ ماہ بعد ، آپ کو اسی رفتار سے 120 دل کی شرح مل جائے گی: زبردست ترقی! ایک اچھے دل کی شرح مانیٹر حاصل کریں اور اس سے مستفید ہونے والی معلومات کا فائدہ اٹھائیں۔
11 آپ کی مٹھی چڑھنا
شٹر اسٹاک
سوچو کہ جب آپ دوڑتے ہو تو آپ کی ٹانگیں آپ کے جسم کا واحد حصہ ہیں؟ دوبارہ سوچ لو. اگر آپ اپنی مٹھی صاف ہوکر بھاگ رہے ہیں تو ، جب آپ کو ایک مؤثر ورزش کرنے کی بات آتی ہے تو آپ اپنے آپ کو ایک بہت بڑی بربادی کر رہے ہوں گے۔
"بہت سال پہلے ، میں بھاگتا تھا اور دیکھا تھا کہ میں کلینچڈ مٹھیوں کے ساتھ دوڑ رہا ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو آرام دینے سے آپ کو اپنی توانائی پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے کہ یہ کہاں ہونا چاہئے: آپ کی دوڑ میں ،"۔
12 غلط کھانوں کا کھانا۔
جوتیوں کو جوڑنے سے پہلے ہی ہم جو غلطیاں چلاتے ہیں وہ شروع ہوجاتا ہے۔ غلط کھانوں سے ہماری توانائی کی سطح تباہ کن ہوسکتی ہے ، اور ورزش کرتے وقت ہمیں دردوں کا بھی زیادہ خطرہ بن سکتا ہے۔
الانا میلسٹین ، کا کہنا ہے کہ ، "اس سے پہلے کہ آدھے گھنٹے سے پہلے آپ ایک ایسا ناشتہ کھائیں جس میں پروٹین اور ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پورے گندم کا ٹوسٹ اور مونگ پھلی کا مکھن شامل ہو۔ جب آپ خالی پیٹ کے ساتھ بھاگے تب سے آپ کو اپنی توانائی کی سطح میں فرق نظر آئے گا۔" نو ایکسکوس ٹریننگ والا مصدقہ ذاتی ٹرینر۔
مارگولیس کو شامل کرتا ہے: "عام طور پر ، پری ورزش کا کھانا: کاربس پر بھاری۔ چلنے کے بعد کھانا: پروٹین پر بھاری۔"
13 وقفہ کی تربیت کو چھوڑنا۔
ایک عمدہ ، لمبی مدت آپ کو مطلوبہ رنر کی اونچائی دے سکتی ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو وقفہ کی تربیت پر بھی سونا چاہئے۔ درحقیقت ، کم وقفے آپ کے وزن کم کرنے میں تیزی سے تیزی کے ساتھ کام کر سکتے ہیں اور لمبے رنوں سے وابستہ آپ کے جوڑ کو جوڑے ہوئے ہیں۔
"وزن میں کمی کے لئے دوڑتے وقت ، وقفوں میں دوڑنے کی کوشش کریں ،" کرسٹوفر گلبرٹ کی سفارش کرتے ہیں ، جو نیبر ہڈ ٹرینرز کے ساتھ NASM سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور وزن میں کمی کا ماہر ہے۔ "مثال کے طور پر ، آپ اعلی شدت کیلئے تقریبا 30 30 سیکنڈ کے لئے رفتار کو منتخب کرنا چاہتے ہیں ، ایسی رفتار پر واپس جائیں گے جو اتنی تھکن والی نہیں ہے ، اور ایک بار جب آپ صحتیابی اختیار کرلیتے ہیں ، تو اس تیز دوڑ میں واپس جائیں۔ میں تجویز کرتا ہوں کہ ان وقفوں کو ہفتے میں 15 سے 20 منٹ تک 3 سے 4 دن تک انجام دینا۔"
14 اپنے مرکز کو نظرانداز کرنا۔
شٹر اسٹاک
دوڑنے کے بارے میں ایک بہترین چیز یہ ہے کہ یہ آپ کے جسم کے ہر حصے کو عملی طور پر استعمال کرتی ہے۔ بدقسمتی سے ، بہت سارے لوگ جب چل رہے ہیں تو اپنا مرکز بنانا بھول جاتے ہیں ، اور اس عمل میں خود کو کم موثر اور زیادہ چوٹ کا شکار بناتے ہیں۔
"فارم کے لحاظ سے ، اپنا بنیادی استعمال کریں!" ملسٹین کہتے ہیں۔ "رننگ ایک مکمل جسمانی ورزش ہے۔ اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہونا اور نہ صرف اپنے پیروں پر بھروسہ کرنا آپ کو زیادہ موثر انداز میں چلانے میں مدد فراہم کرے گا۔"
15 ڈاؤن لوڈ ، اتارنا.
اگرچہ آپ کی رن کو ختم کرنا اور فوری طور پر شاور کو مارنا بہت اچھا لگتا ہے ، ایسا کرنا ایک بہت ہی برا خیال ہے۔ در حقیقت ، اگر آپ ٹھنڈا نہیں ہو رہے ہیں تو ، آپ شاید طویل عرصے میں ناکامی کے لئے خود کو ترتیب دے رہے ہوں۔
ہوپ کہتے ہیں ، "جس طرح رن سے پہلے گرم ہونے کے ساتھ ہی ، ٹھنڈا کرنا بھی اتنا ہی ضروری ہے ، اگر زیادہ نہیں تو۔ ٹھنڈا ہونے کے لئے کچھ منٹ خرچ کرنے سے نظرانداز کرنا ، دوڑ کے بعد ، آپ کی بازیابی پر کچھ سنگین اثر ڈال سکتا ہے۔" "اگر آپ چلنے کے لئے وقت نکال کر دوڑنے کے بعد آہستہ آہستہ اپنی رفتار کم نہیں کرتے ہیں ، اپنے دل کی دھڑکن کو کم کرتے ہیں اور اپنے جسم کو بڑھاتے ہیں ، تو آپ متلی ، چکر آنا یا ٹانگوں کے درد میں مبتلا ہونے کے لئے خود سے دستخط کر رہے ہیں۔" اور زیادہ جسمانی معمولات کے ل The ، ایک وقت میں زبردست ایک چال چلائیں ، کل جسمانی ورزش کو ماہر کریں۔
