آپ کو ہر دن کھانے کی کتنی کیلوری آپ کی عمر، جنسی، اونچائی، وزن اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، اس کے علاوہ آپ کھونے، برقرار رکھنے یا وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں. عام طور پر، خواتین کو 1، 600 سے 2، 400 کیلوری، ایک دن، اور مردوں کو 2، 000 سے 3، 000 کیلوری، ایک دن، 2010 کی ضرورت ہوتی ہے. 2010 کے لئے غذائی ہدایات کے مطابق. 1، 600-کیلیوری غذا کم کیلوری ہے. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے غذا اور وزن اور وزن 165 پاؤنڈ سے زیادہ وزن کے لئے وزن میں کمی کا اندازہ ہوتا ہے.
دن کی ویڈیو
غذا کی بنیادیات
کم کیلوری کے غذا کے مطابق جب آپ اپنے غذائی اجزاء کی ضروریات میں فٹ ہونے کے لئے کم کمرہ رکھتے ہیں، تو یہ زیادہ اہمیت رکھتا ہے کہ آپ زیادہ تر غذائیت میں شامل ہو غذائیت کا کھانا - پھل، سبزیوں، پورے اناج، کم چربی یا غیرفیٹ دودھ کی مصنوعات اور پروٹین کے دباؤ کے ذرائع. خاندانی طبیب. org سے پتہ چلتا ہے کہ آپ ایک دن کے علاوہ ایک نیک کھانا کھاتے ہیں، اور آپ میں سے ہر ایک کا ایک ہی سائز ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ ایک کھانے میں 1، 600-کیلوری غذا 500 کیلوری پر مشتمل ہو، آپ کے ناشتا کے لئے 100 کیلوری چھوڑ کر.
صحیح دن شروع کرو
خاندانی ڈیکیکٹر کے مطابق. org، جو ناشتہ کھاتے ہیں وہ لوگ جو اپنے اگلے کھانے میں گھومتے ہیں، جو وزن میں اضافہ ہوتا ہے. ایک صحت مند ناشتا میں زیادہ سے زیادہ فوڈ گروپ شامل ہونا چاہئے. متوازن 500 کیلوری کے ناشتا کا ایک مثال ہو سکتا ہے 1 پکا ہوا آلومل کے 1/2 1/2 کپ، جس میں 2 چمچ مرچ اور 12 کھنڈا بادام ہو جائیں، 1 کپ غیر منشیات دودھ کے ساتھ کام کیا جاسکتا ہے.
دوپہر کے کھانے کے لئے پھل اور سبزیاں
پھل اور سبزیوں کے ارد گرد اپنے کھانے کو توجہ مرکوز آپ کے غذائی اجزاء میں اضافہ کرتے ہوئے کیلوری کو بچانے میں مدد کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، پھل اور سبزیوں میں ریشہ آپ کو مکمل محسوس کر رہے ہیں، لہذا آپ کم کھاتے ہیں. ایک صحت مند 500 کیلیوری دوپہر میں ممکن ہو سکتا ہے کہ ایک داخلہ ترکاریاں شامل ہوں جس میں مشتمل 2 کپ مخلوط سبزیاں، 3 آونس گرے ہوئے چکن چھاتی، 1/2 کپ چپس اور کم چکنائی سلاد ڈریسنگ کے 2 چمچ، ایک بڑے ناشپاتیاں اور 1 کپ nonfat، چینی مفت دہی.
ڈنر میں لیان پروٹین
کیلوری میں رات کے کھانے کیلوری کو بچانے کے لئے، اور سنتری چربی کی اپنی مقدار کو محدود کرنے کے لئے، آپ کے پروٹین کی زیادہ سے زیادہ انتخابیاں لگاتے ہیں. ناشتہ اور دوپہر کے کھانے میں بھی مدد ملتی ہے. پروٹین کے دباؤ کے ذرائع میں ہلکے گوشت کی چکنائی، سمندری غذا اور ریڈ سرلوین یا ایک سور کا گوشت مرکز بنانا جیسے ریڈ سرخ گوشت. ایک دن، آپ کے 1، 600-کیلوری پر ایک صحت مند رات کا کھانا ہو سکتا ہے جس میں 3 آئن گرے ہوئے سیلون شامل ہوں جس میں 1 کپ پکایا بھوری چاول اور 1 چائے کا زیتون زیتون کا تیل میں 1 کپ برکولی سٹٹ کے ساتھ کام کیا گیا ہے.
بھوک کنٹرول کے لئے نمکین
نکاح نہ صرف بکھن پر قابو پاتا ہے بلکہ آپ کو توانائی بھی دیتا ہے. آپ کے کھانے کے طور پر، آپ کے نمکین غذائی اجزاء گھنے کھانے پر زور دینا چاہئے. صحت مند، 100 کیلوری ناشپاتیاں کی مثالیں شامل ہیں، مجموعی طور پر غیر غذائی اجزاء کا 1/2 کپ غیرفیٹ دودھ کے ساتھ، ایک چھوٹا سی سیب کا ٹکڑا اور 2 چمچ کا مکھن مکھن مکھن، 2 کپ مخلوط سبزین، 2 چمچوں کے ساتھ دھواں. کم چربی ڈریسنگ، یا 4 کپ ہوا پاپڈ پاپکارن.
