ایک کامل دنیا میں ، آپ کام سے گھر پہنچیں گے ، ایک متناسب کھانا بنائیں گے ، اپنے اہل خانہ کے ساتھ مناسب وقت گزاریں گے ، اچھی کتاب لے کر بیٹھ جائیں گے ، اور رات دس بجے تک سو جائیں گے لیکن چونکہ اصل دنیا کامل سے دور ہے ، شام تھوڑا سا گڑبڑ کرنے کے لئے ہوتے ہیں. اور اگر آپ محتاط نہیں رہتے ہیں تو ، آپ ایک ایسی جھونپڑی میں پڑیں گے جس میں آپ کی شام کی ناقص عادات اگلے دن تک پھیل جاتی ہیں ، اور ایک شیطانی چال چلاتی ہے جس میں آپ اپنے اوقات کے دوران کم کام کرتے ہیں۔
لیکن یہاں بات یہ ہے کہ: اگر آپ اپنے کام کے بعد کے اوقات کو اچھی طرح سے ترتیب دیتے ہیں تو ، وہ دراصل پیسنے کے دوران آپ کی پیداوری کو مضبوط کرسکتے ہیں۔ لہذا اس سے پہلے کہ آپ ایک اور رات صوفے میں پگھل رہے ہوں اور نیٹ فلکس پر ٹی وی کے پورے سیزن کو باندھ دیں ، کام کے بعد یہ 17 عادات دیکھیں جو آپ کی پیداوری کو مار رہی ہیں۔
1 آپ اپنے آپ کو منتقلی کی مدت نہیں دیتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
کام کے بعد سب سے پہلے پیداواری قاتلوں میں سے ایک آپ کے دفتر سے باہر جانے سے پہلے ہی ہوتا ہے۔ "زیادہ تر لوگ کام ختم کرنے سے جاتے ہیں اور وہ سیدھے ٹرین پر اور اپنی ہی دنیا میں جاتے ہیں ،" کتاب کے پرک پرفارمنس کے چلانے والے کوچ اور مصنف اسٹیو میگنیس دی کٹ کو بتاتے ہیں ۔ "یہ مددگار نہیں ہے۔"
اس کے بجائے ، جادو کیلئے "سماجی بازیافت" ، یا دوستوں کے ساتھ تضاد پیدا کرنے کے لئے ایک لمحے کا وقت لگائیں۔ یہ اتنا آسان ہوسکتا ہے جتنا لفٹ میں کسی ساتھی کارکن کے ساتھ غیر کام سے متعلق کچھ کے بارے میں بات کرنا یا آپ کی بہن سے مل کر بعد میں پینے کے ل. ملاقات کرنا۔
"اگر آپ کے پاس یہ نہیں ہے تو ، کیا ہوتا ہے کہ وہ اعلی کورٹیسول کی سطح ، معمولی سی پریشانی ، یہ صرف وہیں رہے گا ،" وہ کہتے ہیں۔ "اور اسی وجہ سے بہت سارے لوگ اس چکی میں پھنس جاتے ہیں اور وہ ایک ہی کام کریں گے: گھر جاو ، ٹی وی پر پلٹیں یا ٹویٹر کے ذریعے سکرول کریں اور حقیقت میں خود کو اس تناؤ سے نمٹنے کا موقع نہیں دیں گے۔"
2 آپ ملٹی ٹاسک کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ یہ ممکن ہے کہ کام کے بعد کے بہت سے کاموں میں توازن لگانے سے آپ کو اپنے وقت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی سہولت ملے گی ، لیکن یہ آپ کو اکثر ایسے کاموں کو روک سکتا ہے جو پہلی بار جلد اور درست طریقے سے سنبھالے جاسکتے ہیں۔ ایم آئی ٹی کے نیورو سائنسدان ارل ملر کا کہنا ہے کہ ، "لوگ ملٹی ٹاسکنگ اچھی طرح سے نہیں کر سکتے ہیں ، اور جب وہ کہتے ہیں کہ وہ کر سکتے ہیں تو ، وہ خود کو دھوکہ دے رہے ہیں۔" لہذا جب آپ رات کے کھانے پر کھانا پکاتے ہو تو اس پاورپوائنٹ کو بنانے کی کوشش کرنے کی بجائے ، اپنے آپ کو وقت اور توانائی کی بچت کریں اور کل صبح صبح ہی دفتر کے آس پاس ہی پہنچیں۔
3 آپ اگلے دن کیلئے کوئی منصوبہ بندی نہیں کرتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
گھر میں جانا اور دنیا میں دیکھ بھال کے بغیر پلنگ میں گرنا آسان ہوسکتا ہے۔ لیکن اگر آپ واقعتا پیداوری کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو ، آپ اگلے دن کے لئے کوئی منصوبہ بندی کرنا چاہیں گے۔ ایک تحقیق میں ، شرکا کو کرسمس کے بعد ایک رپورٹ لکھنے کو کہا گیا کہ انہوں نے اپنی چھٹیاں کیسے گزاریں۔ ایک گروپ کو یہ بتانا تھا کہ وہ رپورٹ کہاں ، کب اور کس طرح لکھ رہے ہیں ، جبکہ دوسرے گروپ نے بالکل بھی کوئی منصوبہ نہیں بنایا۔ جن شرکا نے منصوبہ بنایا ، ان میں 71 فیصد نے وقت پر رپورٹ بھیج دی۔ ان لوگوں میں سے ، جن میں نہیں تھا ، صرف 32 فیصد نے واپس بھیج دیا۔
آپ کا منصوبہ اگلے دن کے لئے عارضی شیڈول کی طرح آسان ہوسکتا ہے تاکہ آپ کو معلوم ہوجائے کہ آپ کے مقاصد کیا ہیں اور آپ ان پر حملہ کیسے کریں گے۔
4 آپ خوشگوار گھنٹوں کو تھوڑا بہت دور لے جاتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
ساتھی ساتھی کے ساتھ پنٹ یا دو پر پکڑنا ایک چیز ہے۔ لیکن بدھ کے روز بار کو بند کرنا ایک اور بات ہے — اور اس کے اگلے دن آپ کی پیداوری پر کچھ سنگین اثرات پڑ سکتے ہیں۔ امریکن جرنل آف سائکیاٹری نے پایا ہے کہ آپ کے خون میں الکحل کی سطح اتنی ہی زیادہ ہوگی ، اس کے 12 گھنٹے بعد بھی آپ خرابی کے علامات ظاہر کردیں گے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ رات 11 بجے تک باہر رہتے ہیں تو ، آپ اگلے دن لنچ کے وقت تک اپنے آپ کو احساس کمتری سے دوچار کر سکتے ہیں۔
5 آپ نے اوور ٹائم ڈال دیا۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ آفس میں دیر سے رہیں یا رات کے کھانے کے بعد کچھ اضافی گھنٹوں میں ڈالیں ، زیادہ دن کام کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ زیادہ نتیجہ خیز ہوں گے۔ در حقیقت ، اسٹینفورڈ یونیورسٹی کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ "ملازمین کی پیداوار 50 گھنٹے کے کام کے بعد تیزی سے گرتی ہے ، اور 55 گھنٹے کے بعد پہاڑ سے گر جاتی ہے۔" اس کا مطلب یہ ہے کہ 70 گھنٹے لگانے والے لوگوں کے پاس اپنے آخری 15 گھنٹوں میں کم دکھائیں۔
6 آپ اپنی پوری شام سوشل میڈیا پر گزارتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ دفتر سے رخصت ہوتے ہی تکنیکی طور پر گھڑی سے دور ہوجاتے ہیں ، لیکن آپ جو عادات گھر پر بناتے ہیں وہ آپ کو کام کی جگہ پر لے جائے گی۔ اور ایک حالیہ تحقیق کے بعد پتہ چلا ہے کہ ملازمین اپنے ورک ڈے کا 32 فیصد سے زیادہ سوشل میڈیا پر صرف کرتے ہیں ، یہ ایک عادت ہوسکتی ہے جسے آپ لات مارنا چاہتے ہیں۔ اس کے بجائے کسی کتاب کو پڑھنے یا فلم دیکھنے کی کوشش کریں ، اور اپنے سیل کی جانچ پڑتال روکنے کے ل. اپنے دماغ کو بحال کرنے میں مدد کریں گے۔
7 آپ بہت زیادہ ٹیلیویژن دیکھتے ہیں۔
شٹر اسٹاک / ٹوئن اسٹرافوٹو
آپ کی والدہ ٹھیک تھیں: بہت زیادہ ٹی وی آپ کے دماغ کو خراب کرے گا — خاص طور پر اگر آپ وقت کو آپ سے دور کردیں گے۔ "اگر آپ کسی تاریک کمرے میں سورج کی روشنی کی کمی کے ساتھ دیکھتے ہیں تو یہ آپ کی سرکیڈین تال کو کھینچ سکتا ہے اور نیند کے اٹھنے والے چکروں کو متاثر کرسکتا ہے ،" جان پی ہیگنس ، ایم ڈی ، ہیوسٹن کی یونیورسٹی آف ٹیکساس ہیلتھ سائنس سنٹر میں کارڈیالوجی کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ، ہیلتھ ڈاٹ کام کو بتاتا ہے۔ اور اگر ایک چیز ہے جس کے بارے میں ہم آپ کو یقینی طور پر بتا سکتے ہیں تو ، یہ ہے کہ آپ کی نیند میں گڑبڑ ہونا آپ کی پیداوری میں خلل ڈالے گا۔
8 آپ شام کو نائٹ کیپ کے ساتھ ختم کریں۔
اسی طرح جب پب کا دورہ آپ کو ایسی حالت میں چھوڑ سکتا ہے جو قطعی طور پر ٹاپ فارم نہیں ہوتا ہے ، نائٹ کیپ میں شامل ہونا آپ کی افادیت کو ضائع کرنے کے بعد کام کرنے کی ایک اہم عادت ہوسکتی ہے۔ کیوں؟ الکحل سنجیدگی سے اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ کس طرح سوتے ہیں ، آپ کی فطری تال کو گڑبڑ کرتے ہیں اور آر ای ایم کو مسدود کرتے ہیں ، اور ساتھ ہی آپ کو رات کے وقت بیداروم کو نشانہ بنانے کے لئے جاگتے ہیں۔ جب آپ کا سر تکیا سے ٹکرا جاتا ہے تو آپ کو نیند آتی ہے ، لیکن آپ بعد میں اس کی ادائیگی کرنے جارہے ہیں۔
9 آپ جھپکی لیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ ساتھی رات کے کھانا پکاتے ہوئے زون بن جاتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو کوئی احسان نہیں کر رہے ہیں۔ بہت ویل ہیلتھ ڈاٹ کام کے مطابق ، "اگر آپ کو آرام محسوس کرنے کے لئے آٹھ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے اور آپ دوپہر یا شام دو گھنٹے سوتے ہیں تو ، آپ کو رات بھر کم نیند آسکتی ہے کیونکہ آپ کے جسم کو اضافی نیند کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے ،" بہت ویل ہیلتھ ڈاٹ کام کے مطابق۔ "آپ کی نیند رات میں زیادہ سے زیادہ بیداری اور طویل عرصے تک بیدار ہونے کے ساتھ مزید بکھری ہوجائے گی۔" نیشنل نیند فاؤنڈیشن نے کام کے بعد ہونے والی نیپیز کے خلاف بھی انتباہ کیا ہے۔ اگر آپ کو دن کے وقت تھوڑا سا آرام کی ضرورت محسوس ہوتی ہے تو ، بہتر ہے کہ 15 تا 20 منٹ کی نیپیز کو سہ پہر سے تھوڑی دیر بعد ہی رہنا چاہئے۔
تم جم میں بہت دیر سے رہو۔
شٹر اسٹاک
"نیند کی بہترین نیند کے ل most ، زیادہ تر لوگوں کو دیر سے شام یا بستر سے پہلے سخت ورزشوں سے گریز کرنا چاہئے ،" نیشنل نیند فاؤنڈیشن لکھتی ہے۔ اور زیادہ پیداواری صلاحیتوں کے ل، ، شام سے لے کر صبح تک اپنی ورزش کو تبدیل کریں۔ یونیورسٹی آف نارتھ کیرولائنا کے ذریعہ کی گئی ایک تحقیق کے مطابق ، صبح کے وقت ورزش کرنا کورٹیسول کو بڑھانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، جس کے نتیجے میں ، آپ کو دن بھر نتیجہ خیز رہنے کی توانائی ملتی ہے۔
11 آپ اپنے سونے کے وقت سے گزرتے رہتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ رات کا الowو ہیں تو آپ جانتے ہو کہ اپنے طریقے بدلنا کتنا مشکل ہوسکتا ہے۔ لیکن یہاں تک کہ اگر آپ قدرتی طور پر 8 بجے سے صبح 8 بجے کے درمیان پنپتے ہیں تو ، باقی دنیا آپ کے پسندیدہ شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے تیار نہیں ہے۔ اسی وجہ سے ، جتنا بھی مشکل ہے ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کو نیند آتی ہے جو آپ کو نتیجہ خیز رہنے کی ضرورت ہے۔ سائنس کا کہنا ہے کہ میٹھا مقام چھ سے نو گھنٹے کے درمیان ہے۔
12 آپ غیر صحت بخش رات کا کھانا کھاتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
ایک صحت مند غذا سارا دن صحت مند (اور نتیجہ خیز) فیصلے کرنے کو فروغ دیتی ہے۔ اپنی پیداواری صلاحیت کو برقرار رکھنے کے ل Car ، کارنیگی میلن یونیورسٹی کے ذریعہ کئے گئے ایک مطالعہ میں یہ تجویز کرنے کی تجویز دی گئی ہے کہ آپ رات کے کھانے میں پہلے سے کیا کھائیں گے ، کیونکہ آپ بھوک لگی ہونے سے پہلے بہتر فیصلے کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ ہارورڈ بزنس ریویو کے ذریعہ پیش کردہ متعدد مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ دن بھر نمکین کرنے سے آپ کی پیداوری میں اضافہ ہوسکتا ہے — بلکہ ایک دن میں آپ کو تین مختص شدہ کھانے کے درمیان بھوک لگی ہے۔
13 آپ جنک فوڈ پر باندھ دیتے ہیں۔
کھانا زندگی کی ایک بہت بڑی خوشی ہے ، لیکن ایک بیگ یا دو کینڈی کے نیچے گرنے سے متعدد منفی نتائج برآمد ہوسکتے ہیں۔ آپ کے جسم پر بدقسمت اثرات مرتب کرنے کے ساتھ ہی ، جنک فوڈ آپ کو ایسی ایندھن مہیا کرنے کی بجائے آپ کی توانائی کو زپ بنا سکتا ہے جو تغذیاتی غذا مہیا کرتا ہے۔ بزنس انسائیڈر کے مطابق ، آر ڈی ، لیزا ڈی فازیو کا کہنا ہے کہ "اعلی چکنائی ، اعلی چینی کا کھانا ہمیں نیند میں مبتلا کردیتا ہے" یہی وجہ ہے کہ "پروٹین اور صحت مند چربی پر بھاری جانا ضروری ہے اور کاربس پر آسان" اگر آپ ہو تو اپنی توانائی کو برقرار رکھنے کے لئے تلاش کر رہے ہیں۔
14 آپ سب کچھ خود کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ کام خود کرنا آسان ہے اور دوسروں کو یہ معلوم نہیں ہوتا ہے کہ جو کام کرنے کی ضرورت ہے وہ اسے کس طرح پیش کرنا ہے۔ لیکن زیادہ تر معاملات میں ، یہ ضروری نہیں — نہ ہی عقلمند — ہر چیز کو خود ہی کرنے کی کوشش کرنا۔ چاہے وہ اکاؤنٹنٹ کی خدمات حاصل کرے لہذا آپ کو اپنے مالی معاملات پر اضافی وقت نہ لگانا پڑے یا فرشوں کو صاف کرنے کے لئے صفائی کی خدمات حاصل کرنے کی ضرورت نہ ہو ، بعض اوقات تقویت دینا پیداواریت کا راز ہوسکتا ہے۔
15 آپ کا کوئی معمول نہیں ہے۔
شٹر اسٹاک
کچھ خاص حالات موجود ہیں جہاں آپ کے اچانک پہلو کو آگے بڑھانا بہتر ہے۔ لیکن اگر آپ کا یومیہ مقصد ہر ممکن حد تک نتیجہ خیز بننا ہے ، تو یہ بہتر ہے کہ آپ ایک معمول طے کریں (اور اس پر قائم رہو) کہ کام کے اوقات کے بعد بھی ، آپ کا زیادہ تر وقت بنے گا۔
لائف ہیک نوٹ کرتا ہے کہ "سب سے زیادہ کامیاب لوگوں کا معمولات منظم ہیں good اور اچھی وجہ سے۔ تشکیل شدہ معمولات آپ کو زیادہ پیداواری اور موثر بناتے ہیں۔ آپ جو کام کرنا چاہتے ہیں اس کے مبہم خیال کے ساتھ ادھر ادھر بھاگنے کے بجائے ، صحیح طرز زندگی آپ کو تبدیل کرسکتا ہے ایک پیداواری عفریت. یہ شام کے محدود گھنٹوں کے دوران خاص طور پر انتہائی اہم ہے۔
16 آپ اپنی فیملی ڈنر کو چھوڑ دیں۔
شٹر اسٹاک
جرنل آف پیڈیاٹرک سائیکولوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، آپ اپنے پیاروں کے ساتھ صحتمند طعام کھانے کے ل night رات سے ایک گھنٹہ نکالنا اپنے آپ اور آپ کے بچوں میں اضطراب کی سطح کو کم کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ اور جب آپ زیادہ زین محسوس کرتے ہیں تو ، اگلے دن آپ اپنی ڈو لسٹ کے ذریعہ طاقت کا زیادہ مائل ہوجاتے ہیں۔
17 آپ بہت کم وقت میں بہت کچھ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
اگرچہ آپ کام کے مقام سے باہر ایک زیادہ اچھ individualا فرد بننے کے خیال میں دلچسپی محسوس کر سکتے ہیں ، لیکن بہت زیادہ تحقیق حقیقت میں یہ بتاتی ہے کہ آپ کی پیداوری اور تخلیقی صلاحیتوں میں کثرت سے ذہنی وقفے بڑھ جاتے ہیں۔
دراصل ، اس نظریہ کی تائید کے ل dozens درجنوں مطالعات کی گئیں کہ آپ کے دماغ کو چوکنا رکھنے اور دن بھر تمام سلنڈروں پر کام کرنے کے لئے آرام اور آرام ضروری ہے۔ لہذا کام کرنے کے بعد کی سرگرمیوں کا مطالبہ کرنے کی بجائے اپنے دماغ کو انتہائی ضروری فروغ دینے کے لئے مراقبہ ، یوگا یا صرف پرانے زمانے کی نیند آزمائیں۔ اگر آپ اپنی پیداواری صلاحیت کو مزید فروغ دینے کے خواہاں ہیں تو ، آپ یہ بھی جاننا چاہیں گے کہ صبح کی 10 آپ کی پیداوری کو ختم کرتے ہوئے عادات۔
