پیو ریسرچ سنٹر کے 2009 میں کیے گئے سروے کے مطابق ، امریکہ میں تقریبا تین میں سے ایک بالغ باقاعدگی سے جھپکیاں کھاتے ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ امریکہ میں دوتہائی بالغ افراد صرف پانچ کپ کافی ڈھیر کر رہے ہیں اور ریچارج کرنے میں 20 منٹ کی اسنوز لینے کی بجائے پورے دن میں بیرلنگ کر رہے ہیں۔ اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں جو دوپہر کے وقت بند آنکھ کے سیشن سے گریز کرتے ہیں تو ، ہم یہاں آپ کو بہترین جھپکی لینے کے لئے کچھ نکات اور ترکیب پیش کرنے کے لئے پیش کر رہے ہیں۔
1 کسی سفید شور والی مشین میں سرمایہ کاری کریں۔
شٹر اسٹاک / لوکا pbl
اپنی اسنوج کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل you ، آپ کو کسی بھی شور کو ڈوبنے کی یقین دہانی کرنی ہوگی جس سے آپ کی نیند خراب ہوسکتی ہے۔ اور ، نیند اور توشک جائزہ سائٹ دی سمبر یارڈ کے شریک بانی اور سی او او میتھیو راس کے مطابق ، آپ سفید شور والی مشین سے آسانی سے (اور سستی کے ساتھ) آوازوں کو روک سکتے ہیں۔
راس کا کہنا ہے ، "ایک پروڈکٹ جس کو میں نے پُرامن نیپ لینے میں انتہائی مددگار سمجھا وہ وائٹ شور مشین ہے۔" "اس سے باہر کے تمام شور و غل کو ڈوبنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ آرام کریں اور جلدی جلدی کم ہوجائیں۔ وہ اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ اپنے پڑوسی کے کتے کے بھونکنے یا اپنے بچوں کو نیچے کی طرف کھیلنے سے ناراض یا تنگ نہیں ہوئے ہیں۔"
2 ٹھنڈا شاور لیں۔
شٹر اسٹاک
راس کہتے ہیں ، خاص طور پر گرمی کی گرمی میں ، آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم رکھنا کامل جھپکی کے لئے مثالی ہے۔ انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "ٹھنڈا شاور لینے سے آپ کے جسم کا درجہ حرارت لیٹنے سے پہلے گرا دیں گے۔ اس سے آپ کو زیادہ آرام ملے گا اور نیند آنا آسان ہوجائے گا۔"
3 اسے کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
اپنی جھپکی سے لگ بھگ 15 سے 30 منٹ پہلے ، کھینچ کر اپنے جسم کو آرام میں کرنے کی کوشش کریں۔ راس کا کہنا ہے کہ ، "اگر میں تنگ آکر سونے کی کوشش کروں تو ، میں آرام سے پوزیشن حاصل کرنے کے ل to ٹاسنگ اور بہت رخ موڑ دیتا ہوں۔" "میں جھپکی کے ل ready تیار ہونے کے ل. کچھ روشنی پھیلانے کی سفارش کروں گا۔ اس سے آپ کے عضلات ڈھیلے ہوجائیں گے اور آپ کے جسم کو نیند کے ل state آرام دہ حالت میں ملنے میں مدد ملے گی۔"
4 جو جو ایک کپ پکڑو۔
شٹر اسٹاک
یہ ٹھیک ہے: گھاس کو چکنے سے پہلے ایک کپ کافی پینا حقیقت میں آپ کو طویل عرصے میں فائدہ پہنچا سکتا ہے ، میٹریس کلیریٹی میں ایڈیٹر اور نیند ریسرچ کی سربراہ کیٹی گولڈی کا کہنا ہے۔
گولڈی نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اگر آپ وقت پر کم ہیں تو ، آپ 'کافی نیپ' پر غور کرسکتے ہیں- جسے کیفین نیپ بھی کہا جاتا ہے۔ جس میں کافی یا کیفین پینا شامل ہے اور اس کے بعد فورا-ہی 20 منٹ کا نیپ لینا چاہئے۔ "خیال یہ ہے کہ جب آپ کیفین میں لپکتے ہیں تو آپ اٹھ جائیں گے ، اور آپ اس بدمزگی احساس کو ترک کر دیں گے جسے نیند کا جڑتا بھی کہا جاتا ہے۔"
5 اسے چھوٹا اور میٹھا رکھیں۔
شٹر اسٹاک
اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کی دوپہر کا سنوز آپ کے فائدے میں کارآمد ہو ، اپنے نیپس کو مختصر اور میٹھا رکھنے کا ارادہ کریں۔ کتنا مختصر؟ نیشنل نیند فاؤنڈیشن نے گانٹھوں کو محض 20 سے 30 منٹ تک محدود رکھنے کی سفارش کی ہے ، کیوں کہ اب زیادہ آرام کرنے سے آپ خود کو پہلے سے کہیں زیادہ گھماؤ پھراؤ گے۔
نہ صرف یہ ، بلکہ طویل عرصے تک غلاظت آپ کے نیند کے باقاعدہ شیڈول پر تباہی پھیلانے کا یقین ہے اور آپ کو ہمیشہ تھکاوٹ کا احساس رہتا ہے۔
6 سہ پہر میں اسنوز کریں۔
لائٹ فیلڈ اسٹوڈیوز / شٹر اسٹاک
اور اگر آپ دوسرے اوقات میں کام کرتے ہیں تو ، اسی توانائی بخش فائدہ سے فائدہ اٹھانے کے ل two اپنی شفٹ کے خاتمہ سے دو یا تین گھنٹے پہلے اپنے جھپٹے لینے کا ارادہ کریں۔
7 ڈوز کرنے کے لئے ایک تاریک علاقہ تلاش کریں۔
شٹر اسٹاک
گولڈے کا کہنا ہے کہ "اگر آپ اپنے گود کے علاقے کو گہرا ، ٹھنڈا اور پرسکون رکھتے ہوئے اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق کریں گے تو آپ کو سب سے زیادہ کامیاب جھپک پڑے گی۔" "اگر آپ کسی ایسے علاقے میں ہیں جہاں ہلکے نیند کے مرحلے کے دوران آپ کو رکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے تو ایئرپلگس یا وائٹ شور مشین کو تکلیف نہیں پہنچے گی۔"
8 ڈیجیٹل آلات سے صاف ستھرا۔
شٹر اسٹاک
حیرت کی بات نہیں ، جب آپ نیند میں سوار ہوتے ہیں تو فیس بک کے ذریعے اسکرولنگ معیاری شٹ آئی کو یقینی بنانے کا قطعی بہترین طریقہ نہیں ہے۔ معیاری نیند آنے کی بجائے اپنے دوپہر کے کھانے کے وقفے کو ضائع کرنے کے خطرے کو چلانے کے بجائے بہتر ہے کہ ان الیکٹرانکس کو روکا جائے جو صرف آپ کے دماغ کی بیداری کو بڑھا دیتے ہیں۔
میڈAlertHelp.org کے بانی ، ایم ڈی ، ڈاکٹر نیکولا جورجیوچ ، کا کہنا ہے کہ ، "نیین اور الیکٹرانکس جیسی مصنوعی لائٹس ہمارے دماغ کے لئے ایک جارحانہ محرک ثابت ہوسکتی ہیں۔ ہمارے پاس جتنے نور کے ذرائع ہیں ، ہم اتنا ہی زیادہ چوکنا ہوجائیں گے۔" "ہمارے جسم رات کے وقت آرام کرنے کے لئے بنائے گئے ہیں جب یہ مکمل طور پر اندھیرے میں ہوتا ہے۔ جس کمرے میں ہم سوتے ہیں اس سے غیر ضروری روشنی کو ہٹانا جھپکی کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔"
9 سوفی پر قائم رہو۔
شٹر اسٹاک
مائیکل گرانڈر ، پی ایچ ڈی ، اپنے بستر پر رہنے کے بجائے اپنے صوفے پر جھپٹنے کا انتخاب کرنا بہترین کاموں میں سے ایک ہے ۔ ، یونیورسٹی آف پنسلوانیا کے پیریل مین اسکول آف میڈیسن کے ایک نفسیاتی انسٹرکٹر نے ، صحت کو بتایا۔ چونکہ بستر آپ کو لمبی اور آرام سے جھپکنے کے لئے ترغیب دے سکتا ہے ، لہذا اگر آپ اپنے اسنوز کو مختصر اور میٹھا رکھنے کی امید کر رہے ہو تو صوفہ ہمیشہ ہی بہتر انتخاب ہوتا ہے۔
10 کچھ لیونڈر سنف۔
شٹر اسٹاک
آرام دہ اور پرسکون: آپ کے دماغ اور جسم میں ایک ہی مقصد ہے کہ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے اپنے نامزد نیپ کے ارد گرد کچھ لیوینڈر رکھیں۔ جریدے ایویڈنس پر مبنی تکمیلی اور متبادل طب میں شائع ہونے والے 2013 کے مضمون کے مطابق ، لیونڈر کے چند قطرے نیند کے معیار اور دورانیے کو بہتر بنا سکتے ہیں ، اور ساتھ ہی آپ کو زیادہ آرام محسوس کرتے ہیں۔
11 اپنی جھپکی سے پہلے دھیان دو۔
شٹر اسٹاک
جھپکی سے پہلے غور کرنا ناقابل یقین حد تک فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے کیونکہ اس سے آپ کو اپنے خیالات سے صلح کرنے اور انہیں دور بھیجنے کا وقت مل جاتا ہے۔ تاہم ، جیسا کہ نیند کے مشیر کے مشورے سے ، آپ کو اپنے مراقبہ کا وقت اپنے نیپ سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ختم کرنے کے لئے بنانا چاہئے۔ مراقبہ کے دوران ، اپنے خیالات کو اکٹھا کرنے اور انھیں مثبت انداز میں ری ڈائریکٹ کرنے کے قابل ہونے کے لئے زیادہ سے زیادہ چوکس رہیں۔
12 اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی مداخلت نہیں ہوگی۔
شٹر اسٹاک
مثالی نیپنگ اسٹیشنوں کو ایک تالے سے آراستہ ہونا چاہئے۔ اس طرح ، آپ کو نیند کی مختصر مدت کے دوران گھسنے والوں یا خلفشار کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
13 ایکو نیپ آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ کے جسم میں سوئیاں لے کر سو جانا بے چین ہوسکتا ہے ، لیکن اسنوز ایک عظیم ایکیوپنکچر سیشن کا کافی عام ضمنی اثر ہوتا ہے ، جیسا کہ لائسنس یافتہ ایکیوپنکچر کے ماہر ایوا زیلر نے خیر + اچھا بتایا۔
یہ متبادل دوا جسم کو اپنے خطرے کی گھنٹیوں کو خاموش کرنے کی اجازت دیتی ہے ، اس طرح آپ کو پر سکون اور راحت کی خوشگوار کیفیت حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ایکیوپنکچر نیپس بھی کچھ منٹ میں REM نیند حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔
14 ایک الارم مقرر کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے جسم کو 20 منٹ کی نیپیں لینے کی عادت نہیں ہے تو ، نیند کے اس نئے شیڈول سے واقف کرنے کے لئے الارم لگانا ایک مفید طریقہ ہے۔ نیز ، چونکہ آپ شاید اپنے 3 بجے اپنے باس سے ملاقات کرنا نہیں چاہتے ہیں ، لہذا الارم لگانا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ سوتے نہیں ہیں — یا آپ اتنا زیادہ سونے کی فکر نہیں کرتے ہیں کہ آپ کے لئے یہ ناممکن ہوجاتا ہے۔ بالکل بھی آنکھیں بند کرو۔
15 آرام کرنے کی کوشش کریں۔
اپنے کامل نیپ ٹائم کو تلاش کرنے کے لئے 16 تجربہ کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ دوپہر کے وقت 20 منٹ تک نیپ لیں ، یہ کچھ لوگوں کے لئے کام نہیں کرتا ہے۔ اور یہ بات بالکل ٹھیک ہے۔ بل فش کا کہنا ہے کہ "بہت سے لوگ 20 منٹ کی طاقت کے جھپٹے کی قسم کھاتے ہیں ، جبکہ کچھ لوگوں کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ 45 منٹ ان کے لئے ایک میٹھا مقام ہے۔ ہمارے جسموں کو آرام کی ضرورت ہے ، خاص طور پر ہماری عمر کے دوران… لیکن اس کے اثرات ہر شخص سے مختلف ہوتے ہیں۔" ایک مصدقہ نیند سائنس کوچ اور نیند پر مبنی ویب سائٹ ٹک کے شریک بانی۔ "جھپکی کا وقت بھی اس کی تاثیر میں بدل سکتا ہے۔ اگر آپ صبح 6 بجے اٹھتے ہیں تو ، مثال کے طور پر ، آپ کا زیادہ سے زیادہ نیپ کا وقت دن کے مختلف اوقات میں نیپ کے ساتھ تجربہ کرنے کے ساتھ ساتھ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ کو کیا چھوڑ دیتا ہے۔ سب سے تازہ دم۔"
17 پھر ، اسے باقاعدگی سے برقرار رکھیں۔
شٹر اسٹاک
رہنمائی مشیر اور طرز زندگی کے کوچ مائیکل ہائٹ کا کہنا ہے کہ یومیہ نیپ شیڈول کا نفاذ آپ کے جسم کی نیند کے نظام کو کامل ہم آہنگی میں رکھے گا۔ ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ؟ "اس کا نظام الاوقات بنائیں ،" وہ مشورہ دیتے ہیں۔ ہر روز ایک ہی وقت میں نپپپ لگانا آپ کے سرکیڈین تال کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پرامن عمل کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اور یہ جاننے کے ل you کہ آپ کو آرام اور دوبارہ چارج کرنے کے بارے میں زیادہ پرواہ کیوں کرنی چاہئے ، یہی ہے جو آپ کے دماغ کو بہت چھوٹی نیند حاصل کرتا ہے۔
