پوری رات کی نیند لینا مشکل ہی آسان ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ ہم کتنی بھیڑوں کی گنتی کرتے ہیں یا سفید شور والی مشینیں جس میں ہم سرمایہ کاری کرتے ہیں ، ہم میں سے بہت سے لوگ خود کو صبح 2 بجے یا تو پوری طرح سے جاگتے ہیں یا پوری رات میں متعدد بار جاگتے ہیں۔ لیکن آپ کو کوئی خوف نہیں — جبکہ پوری طرح سے ، بغیر کسی روک تھام کی رات کی نیند مشکل ہوسکتی ہے ، یہ ناممکن نہیں ہے۔ ہم نے اپنی تحقیق کی اور ماہرین سے بات کی تاکہ آپ کے رات کے معمولات میں شامل کرنے کے ل the بہترین ترکیبیں اکٹھا کریں تاکہ باقی چیزوں کو جو آپ کو واقعی ضرورت ہو۔ سونے سے پہلے جو کچھ آپ سنتے ہیں اس پر (اور جب آپ اسے پییتے ہیں) ، یہاں تک کہ آپ 20 منٹ کی ترکیبیں استعمال کرسکتے ہیں جس سے آپ زیادہ اچھی طرح سے سونے میں مدد کرسکتے ہیں۔ آج رات پورے آٹھ گھنٹے کے لئے تیار رہیں!
1 ہر صبح 15 منٹ دھوپ میں گزاریں۔
2 اس نائٹ کیپ کو چھوڑیں۔
i اسٹاک
اگرچہ زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ ایک نائٹ کیپ رات کو ان کو نیچے گھومنے میں مدد دیتی ہے ، لیکن بدقسمتی سے ایسا نہیں ہے۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، الکحل آپ کو تھکاوٹ کا احساس دلاتا ہے ، لیکن حقیقت یہ ہے کہ رات کی اچھی نیند لینا تقریبا impossible ناممکن بنا دیتا ہے کیونکہ یہ آپ کی سرکاڈن تال کو روکتا ہے ، آر ای ایم نیند کو روکتا ہے ، اور آپ کی سانس لینے میں خلل ڈالتا ہے ، جس سے آپ خراٹے کا شکار ہوجاتے ہیں۔.
3 کیفین کو جلدی کاٹیں۔
i اسٹاک
اپنی دوپہر کی دوپہر کی خرابی سے گزرنے کے لئے ایک اور آئسڈ کافی لینا بے ضرر معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن یہ کیفین پینے والی مشروبات آپ کی نیند کو تباہ کر سکتی ہے۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، کیفین آپ کے جسم میں آپ کے سوچنے سے کہیں زیادہ لمبے عرصے تک رہتی ہے۔ چھ گھنٹے کے بعد ، آپ نے جو کھایا ہے اس میں سے صرف آدھا ختم ہو گیا ہے۔ لہذا اگر آپ کے پاس دوپہر کے وقت جو کا دوسرا کپ ہے ، اس وقت تک جب آپ کو گھاس کو مارنے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں ، تو پھر بھی آپ کو تار تار محسوس ہوگا اور اس کے نتیجے میں کم معیار کی نیند آجائے گی۔
4 اور اس کے بجائے مشروم کافی پیو!
i اسٹاک
جب آپ اڈاپٹوجینک مشروم کافی پی سکتے ہو تو باقاعدگی سے او ایل کافی کیوں پیتے ہیں؟ بریس کے مطابق ، اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری دواؤں کی مشروم کافی میں نصف کیفین ہوتی ہے جو آپ کو پینے کے مستقل کپ میں ملتی ہے۔
لہذا یہاں تک کہ اگر آپ دوپہر کو ایک کپ پینے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، یہ آپ کی نیند کی رات کو خراب نہیں کرے گا جیسے باقاعدگی سے سامان ہوتا ہے۔ در حقیقت ، یہ حقیقت میں مدد کرسکتا ہے۔ مشروم تناؤ کے اثرات کو کم کرنے کے لئے پائے گئے ہیں ، لہذا آپ بستر میں لیٹے بغیر کام کرنے کی نامکمل فہرست سے گھبراتے ہوئے آرام سے آرام کر سکتے ہیں۔
5 بائنور کی دھڑکن سن۔
i اسٹاک
کیا آپ نے بائنور کی دھڑکن کے بارے میں سنا ہے؟ بریس کے مطابق ، یہ "ایک ہی نئے فریکوئینسی ٹون کا تاثر پیدا کرنے کے لئے دو تھوڑی مختلف صوتی تعدد کو یکجا کرنے کی تکنیک ہے۔" اور اس سے آپ کے دماغ میں تبدیلی آتی ہے ، سرگرمی سست ہوجاتی ہے اور رات کی بہتر نیند میں آرام کرنے میں مدد ملتی ہے۔
6 ونڈو کھولی توڑ دیں۔
i اسٹاک
کبھی کبھی صرف ایک ہی چیز جس میں آپ کو صبح بوجھ لینا پڑتا ہے جب تک کھڑکی کھولی نہیں جاتی ہے۔ جرنل انڈور ایئر میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں پانچ شرکاء میں 17 شرکاء کا تجزیہ کیا گیا اور بتایا گیا کہ جن لوگوں نے اپنے سونے کے کمرے میں ہوا چل رہی تھی وہ ہوا میں کاربن ڈائی آکسائیڈ کی سطح کم رکھتی ہے جس کی وجہ سے وہ رات بھر بہتر نیند لیتے ہیں۔
7 کیمپنگ ٹرپ پر جائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے جسم کو ری سیٹ کرنے اور معیاری نیند میں واپس لانے کے لئے پچ تاریکی اور مکمل خاموش جیسا کچھ نہیں ہے۔ جرنل کرنٹ بیالوجی میں شائع ہونے والے 2017 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ ہفتے کے آخر میں کیمپنگ ٹرپ کرتے ہوئے اور قدرتی ہلکے تاریک چکر with AKA کے ساتھ طلوع آفتاب کے ساتھ سوتے ہیں 'نے شرکا کی نیند کے نظام الاوقات کو تبدیل کردیا ، اور اس کے بعد بھی جاری رہا ان کا سفر ختم ہو گیا تھا!
8 اپنے پلupے کو اپنے سونے کے کمرے میں مدعو کریں۔
i اسٹاک
اگر آپ کا کتا رات کے وقت آپ کے جانے والے ٹیڈی بیر میں بدل گیا ہے تو ، یہ اچھی بات ہے۔ میو کلینک پروسیڈنگز میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق کے مطابق ، جو لوگ اپنے سونے کے کمرے میں کتوں کے ساتھ سوتے تھے ، واقعتا those ان لوگوں سے بہتر نیند آتی ہے جو نہیں کرتے تھے۔ اور یہ صرف اس لئے نہیں ہے کہ وہ بہت ہی گرم اور آرام دہ بھی ہیں۔ قریبی دوستوں کے قریب رہنے سے شرکاء کو اپنے آپ کو محفوظ محسوس کرنا پڑتا ہے ، جس سے دن بھر کے بعد بند اور آرام کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ صرف مسئلہ؟ اپنے کتے کو آپ کے ساتھ بستر پر رکھنے سے وہی اثر نہیں پڑتا ہے ، لہذا فیڈو کو سونے کے ل his اس کی اپنی جگہ حاصل کریں ، پھر اسے صبح کے وقت کچھ پلنگوں کے لئے مدعو کریں۔
9 اپنے آپ کو منتظر ہونے کے لئے کچھ دیں۔
i اسٹاک
اگر آپ کل کے منتظر نہیں ہیں تو ، آپ کو آج رات اچھی نیند کیسے ملے گی؟ نیند سائنس اینڈ پریکٹس جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے 825 بڑوں کا تجزیہ کیا اور معلوم کیا ہے کہ جو لوگ معنی کے ساتھ اپنی زندگی بسر کرتے ہیں ان میں بے چین ٹانگوں کے سنڈروم ہونے کا امکان 52 فیصد کم ہے اور نیند کی کمی کی بیماری کا امکان 63 فیصد کم ہے۔ کیونکہ انھیں اچھا لگا کہ اگلے دن کیا لائے گا ، ان کے پاس صبح اٹھنے کی ایک وجہ تھی ، جس سے وہ رات کو زیادہ موثر انداز میں شنک نکل جاتے ہیں۔
10 بیدار رہنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
کبھی کبھی ، آپ کو کچھ الٹا نفسیات کے ذریعے اپنے جسم کو چالنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ بستر پر لیٹے اپنے آپ کو سو جانے کی کوشش کرنے اور آخر کار ناکام ہونے کی بجائے ، رات بھر کی نیند کی کلید حقیقت میں جاگنے کی کوشش کر سکتی ہے۔ ہاں ، یہ بہت پیچھے کی طرف لگتا ہے ، لیکن صرف ہمیں سنیں۔ روایتی سلوک اور علمی نفسیات سے متعلق 2003 میں شائع ہونے والے ایک بڑے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ جب بے خواب افراد بیدار رہنے کے ارادے سے بستر پر جھوٹ بولتے ہیں تو وہ واقعی میں جلدی سے سو جاتے ہیں اور رات کو زیادہ آرام دہ نیند آتی ہے۔
11 ذہن سازی مراقبہ کی کلاس لیں۔
i اسٹاک
یہ سب کچھ ان دنوں ذہن سازی اور مراقبہ کے بارے میں ہے۔ جامع انٹرنل میڈیسن میں 2015 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، جن لوگوں نے ذہن سازی کے مراقبہ کی کلاس لی تھی ، ان لوگوں کی نسبت ان کی نیند کے معیار میں حقیقت میں زیادہ بہتری آئی تھی جنہوں نے نیند کی بہتر تکنیک سیکھنے کی کوشش کی تھی۔
رات کو ورزش کرنا چھوڑ دیں۔
i اسٹاک
جب صبح ورزش کرنا محض ایک آپشن نہیں ہوتا تو ، یہ بات سمجھ میں آتی ہے کہ آپ بستر سے پہلے ہی جم سیشن میں نچوڑ لینے کی کوشش کریں گے۔ یقینی طور پر ، آپ شاید ٹھوس دوڑ میں پڑسکیں گے ، لیکن میو کلینک کا کہنا ہے کہ دن کے بعد ورزش کرنا - خاص کر سونے کے کچھ گھنٹوں کے اندر اندر ، آپ کو نیند آنے کی صلاحیت اور نیند کے معیار دونوں پر اثر پڑ سکتا ہے۔
13 کچھ میگنیشیم پاپ کریں۔
i اسٹاک
آپ نے لوگوں کو یہ کہتے ہو ra سنا ہوگا کہ میگنیشیم سونے میں ان کی مدد کرتا ہے ، اور وہ جھوٹ نہیں بول رہے ہیں۔ میڈیکل سائنسز کے جرنل آف ریسرچ میں شائع ہونے والے 2012 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ جب سونے سے پہلے لیا جائے تو ، نیند کی قدرتی گولی آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے ، جس کی وجہ سے آپ جلدی سے سوتے ہیں اور صبح تک سوتے رہتے ہیں۔
گری دار میوے کے لئے گری دار میوے جاؤ.
شٹر اسٹاک
گری دار میوے صرف ایک سپر صحت مند ناشتے کے آپشن کے ل make نہیں بناتے ، ان میں ایسے اجزاء بھی ہوتے ہیں جو آپ کو رات بھر کی نیند لینے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ ایف ای ایس ای بی جرنل میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا ہے کہ مستقل طور پر گری دار میوے کھانے سے نہ صرف آپ کے جسم کو میگنیشیم اور سیلینیم جیسی نیند آتی ہے ، بلکہ نیند سے وابستہ دماغی لہروں کو بھی تقویت ملتی ہے — وہ تمام چیزیں جو آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔ بچے کی طرح اسنوز کرو!
15 چھپی ہوئی کتابوں کے لئے ایچ ریڈر۔
شٹر اسٹاک
اتنا ہی اچھا ہے جتنا کہ ہاتھ پر ای ریڈر رکھنا ہے ، تاکہ جلانے سے آپ کی نیند کے شیڈول میں خلل پڑ جائے۔ جرنل پی این اے ایس میں 2014 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ آلات نے نیلی روشنی کا اخراج کیا جس کی وجہ سے زیادہ بےچینی اور کم نیند آتی ہے ، جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے اور عام طور پر آپ کی نیند کا معیار کم ہوتا ہے۔ تو اس کے بجائے ایک اچھی پرانے زمانے کی چھپی ہوئی کتاب کو تلاش کریں! یہ وہی پڑھنے والا مواد ہے اور آپ کے آرام کو کم نقصان ہے۔
16 نیلے روشنی کو روکنے والے شیشوں کا ایک جوڑا منتخب کریں۔
i اسٹاک
لیکن ای ریڈر صرف وہی الیکٹرانک ڈیوائسز نہیں ہیں جو نیلے روشنی کو خارج کرسکتے ہیں۔ آپ کا فون اور ٹی وی بھی کرتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ، آپ اپنی آنکھوں کو اس نقصان کے ل prepare تیار کرسکتے ہیں جس سے وہ کچھ نیلے روشنی کو روکنے والے شیشوں سے کر سکتے ہیں۔ 2017 کی ایک تحقیق میں ، یونیورسٹی آف ہیوسٹن کالج آف آپٹومیٹری کے محققین نے پتہ چلا کہ نیند کی روشنی سے روکنے کے شیشے سونے سے چند گھنٹے قبل ان کے میلونٹن کی سطح میں 58 فیصد اضافہ ہوا تھا ، جس سے ان کی نیند میں مجموعی طور پر مدد ملی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ رات کے وقت بھی اپنے قیمتی زیڈ کو خراب کیے بغیر اپنے ڈیجیٹل آلات استعمال کرسکتے ہیں۔
17 اپنے پیروں سے چادروں سے سوئے۔
شٹر اسٹاک
جیسا کہ نیشنل ڈویلپ فاؤنڈیشن کی ترجمان پی ایچ ڈی نٹالی ڈاؤٹووچ نے دی کٹ کو بتایا ، درجہ حرارت معیاری نیند لینے کا ایک بہت بڑا عنصر ہے۔ اور اپنے پیروں کو اپنے گرم چادروں سے نیچے رکھنے سے یہ یقینی بن سکتا ہے کہ آپ کا جسم زیادہ گرم نہ ہو ، جو آپ کو اتنی ضرورت والی شٹ آئی حاصل کرنے سے روک سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر اس لئے اہم ہے کیونکہ آپ کے پیروں کی سطح hair جو بالوں سے بنا ہوا ہے اور جو گرمی سے مارنے والی عصبی ڈھانچے پر مشتمل ہے — آپ کے جسم کو ٹھنڈا کرنے میں مدد کے لئے تیار کی گئی ہے۔
18 سونے سے پہلے کھانا کھا لو۔
شٹر اسٹاک
سونے سے پہلے ناشتے کا مزہ للچانا ہوتا ہے ، لیکن اس کی ایک سائنسی وجہ ہے کہ آپ کو سونے سے کم از کم دو گھنٹے قبل کھانا کیوں کھانے سے گریز کرنا چاہئے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، آدھی رات کے کھانے سے آپ کے جسم کو مکمل ہاضمہ موڈ میں ڈال دیا جاتا ہے ، جس میں آپ کو لیٹ جانے پر کچھ بڑی تکلیف ہوسکتی ہے۔ اپنے جسم کو آرام کے لئے تیار کرنے کا مطلب ہے کہ رات گئے ناشتے کو اچھالنا۔
19 لمبی نیپ کو نہیں کہتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
نیپوں کے پاس یقینی طور پر ان کا تقاضا ہے۔ وہ آپ کے مزاج ، کارکردگی اور میموری کو بہتر بناسکتے ہیں ، لیکن اس کی گرفت بھی ہوسکتی ہے: اگر آپ کا مڈ ڈے نیپ 30 منٹ سے زیادہ لمبا رہتا ہے تو ، آپ اپنے رات کے نیند کے شیڈول میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ میو کلینک کے مطابق ، نیپ لگانے سے آپ کی بے خوابی اور نیند کا معیار خراب ہوسکتا ہے۔ اگر آپ دن میں تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو محفوظ رہنے کے ل 10 ، 10 منٹ کے فوری اسنوز پر قائم رہیں۔
20 نیند کا ماسک لگائیں۔
وہ سونے والے ماسک ضرورت سے زیادہ اور دل چسپ لگ سکتے ہیں ، لیکن ان کا ایک اہم مقصد ہے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، اگر آپ کے پاس بلیک آؤٹ سایہ نہیں ہے تو ، وہ اندھیرے مہیا کرسکتے ہیں جو آپ کو نہ صرف رات بھر بہتر نیند لینے میں مدد فراہم کرتا ہے ، بلکہ اگلے دن آپ کو اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے۔
