امریکی ماہر نفسیاتی ایسوسی ایشن کی کشیدگی کے بارے میں سالانہ رپورٹ کے مطابق ، 30 فیصد امریکیوں نے پچھلے سال کے دوران تناؤ میں اضافے کی اطلاع دی ہے۔ اور پانچ میں سے ایک بھی شخص نام نہاد "انتہائی تناؤ" کا شکار ہے۔ (تشویش ، افسردگی ، یا مغلوب ہونے کے احساس کے عمومی احساس کے حوالے سے خود رپورٹ کردہ سروے میں ایک 8 ، 9 ، 0r 10) انتخابات کو تناؤ کی بڑھتی ہوئی ان سطحوں کے ساتھ کچھ کرنا پڑا ہے ، اے پی اے کو نوٹ کرنا یقینی ہے ، لیکن ایسا لگتا ہے کہ ذاتی حفاظت سے لے کر مالی بوجھ تک ہمیشہ کے لئے پیش آنے والے "مستقبل" تک ایک کردار ادا ہوتا ہے۔ مختصر یہ کہ ہم نے پہلے سے کہیں زیادہ دباؤ ڈالا ہے۔
لیکن یہ اس طرح کی ضرورت نہیں ہے. ہاں ، یہاں تک کہ اے پی اے جیسے انتہائی اعداد و شمار کے باوجود ، آپ اپنے دباؤ کو روک سکتے ہیں ، کیوں کہ report ہمیں اطلاع دینے پر افسوس ہے — اس سے معلوم ہوتا ہے کہ آپ کو جانے والے تناؤ سے متاثرہ افراد کی الاٹمنٹ اصل میں اس مسئلے کو بڑھا سکتی ہے۔ لہذا یہ جاننے کے لئے پڑھیں کہ آپ کے دوستوں کے ساتھ خوشگوار ساعت آپ کو کیوں خوش نہیں کرے گی ، یا آرام دہ اور پرسکون کھانا کیوں آرام کی راہ میں بہت ہی کم مہیا کرتا ہے۔ اور اپنی ذہنی تندرستی کو فتح کرنے کے مزید عمدہ طریقوں کے ل learn ، 17 طرز زندگی کی عادات سیکھیں جو آپ کے دماغ کو برباد کررہی ہیں۔
1 بھاری بیگ مارنا
آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ "بھاپ چھوڑنا" - کہیں گے ، بھاری بیگ کو چھدرن دینا stress تناؤ کو آزاد کرنے کا ایک کیتھرٹک اور موثر طریقہ ہے۔ لیکن ، جرنل آف پرسنیلٹی اینڈ سوشل سائیکالوجی کے ایک مطالعے کے مطابق ، جو لوگ مٹھیوں کے ذریعے اپنا دباؤ جاری کرتے ہیں ، اس کے برعکس ، پہلے کی نسبت کم دباؤ پڑتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ان لوگوں نے عام طور پر اعلی سطح پر اشتعال انگیزی اور جارحیت کے ساتھ ایک چھدرن سیشن ختم کیا۔
اگر آپ آدمی ہیں تو اس کے علاوہ بھی اور بھی شواہد موجود ہیں کہ آپ کو اپنی مایوسیوں کو کسی بیگ پر نہ رکھنا چاہئے۔ غص managementے کے انتظام کے گرو میچ ابرامس ، سائسڈی ڈی کے مطابق ، آپ تناؤ کے وقت تشدد کی طرف رجوع کرکے ہی تشدد کو تقویت بخش رہے ہیں۔ انہوں نے مین فٹنس کو بتایا ، "چلیں کہ میں جب بھی ناراض ہوں ، میں بھاری بیگ مارا جاتا ہوں۔" "میں بہتر محسوس کروں گا ، یقین ہے۔ لیکن اگر میں ناراض ہوجاتا ہوں تو ، اگلی بار کیا ہوگا ، جب میرے پاس میرے چھدنے والا بیگ نہیں ہے بلکہ میرے سامنے میری بیوی ہے؟"
یہی وجہ ہے کہ وہ اور ہم stress انتہائی کشیدگی کے وقت نرمی کی مشقوں کے ساتھ ساتھ ان میں 10 کسی بھی بہترین ورزش نہ کرنے والے دباؤ بڑھنے کی سفارش کرتے ہیں۔
2 نصوص یا ای میل سے دور شوٹنگ۔
شٹر اسٹاک
ریمیڈی ہیلتھ میڈیا کے صدر اور اسٹیمولیٹی تجربہ کے مصنف : جم ماضی کے حصول کے لئے 9 ہنروں کا کہنا ہے کہ ، "جب ہم پر زور دیا جاتا ہے تو ، ہم اپنی پریشانی ، خوف اور مایوسی کی بنیاد پر فوری رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔" صحت اور خوشی کی آگ لگانے کے ل Pain درد ، ناکامی ، اور صدمے ۔ کرٹس کہتے ہیں کہ جب آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو آپ کو کرٹ یا ناجائز پیغامات بھیجنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ "بعد میں نقصان پر قابو پانے کے بجائے ، ابھی کچھ سانسیں لیں اور وہ ای میل مت بھیجیں۔" کامل ای میل کے مسودے کے بارے میں نکات کے ل، ، اس سے قطع نظر کہ کیا ہو رہا ہے ، 15 کولڈ اوپن بزنس ای میلز کو پڑھیں جو آپ کو الگ کردیں گی۔
3 ڈرل سارجنٹ بجانا۔
شٹر اسٹاک
"اگر آپ کام میں رہنما ہیں ،" کرٹس کہتے ہیں ، "بلاشبہ آپ کو دباؤ محسوس ہوگا۔" اس کے بعد یہ تناؤ خود ظاہر ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے عملے کے ارد گرد کس طرح آرڈر دیتے ہیں۔ کم صبر ، زیادہ بھونکنے کے احکامات۔ کرٹس نے مشورہ دیا کہ ایک قدم پیچھے ہٹنا ، دوستانہ لہجے میں اضافہ کریں ، اور آپ کے مارچ کے احکامات میں کچھ مزید عبارتیں شامل کریں۔ "اچھے رہنماؤں کی پہچان یہ ہے کہ وہ تناؤ کو کس طرح سنبھالتے ہیں۔"
4 اپنی ماں کو نظرانداز کرنا۔
شٹر اسٹاک
آپ کی ماں کا ایک نقطہ ہے: آپ واقعی اتنا فون نہیں کرتے ہیں۔ رائل سوسائٹی بی: بیولوجیکل سائنسز کے پروسیسنگس کے ایک مطالعہ کے مطابق ، جب ایک عورت اپنی ماں کی آواز سنتی ہے تو ، اس کا آکسیٹوسن - ایک ہارمون ہے جو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا جب آپ تناؤ کا احساس کر رہے ہو تو ، گھر میں آنے کی سب سے اچھی چیزوں میں سے آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ اور دباؤ کو شروع کرنے سے پہلے اس پر قابو پانے کے زبردست طریقوں کے لئے ، دباؤ ڈالنے سے بچنے کے 30 آسان ترین طریقوں پر پڑھیں۔
5 بوتل کا رخ کرنا۔
دباؤ والے دن کے بعد کاکٹیل یا شراب کا گلاس پکڑنے کا ٹرپ اچھی طرح سے پہنا جاتا ہے اور اچھی طرح سے کمایا جاتا ہے: الکوحل ، نشہ آور ، پرسکون اور آرام کے ابتدائی احساسات فراہم کرتا ہے۔ لیکن ، شراب: کلینیکل اور تجرباتی ریسرچ کے مطالعے کے مطابق ، آپ کو دباؤ کے وقت پینے سے شراب کی آپ کی خواہش بڑھ جاتی ہے۔ اور ، کھوئے ہوئے نقصان سے بھی اس چیز کے منشیات سے فائدہ اٹھائے گا۔ پی ایچ ڈی کے مصنف ، ریمانی ڈوراوسولا کہتے ہیں ، "مشکلات ابھی بھی موجود ہیں اور واقعتا worse اس سے بھی بدتر ہوسکتی ہیں ،" مصنف مجھے چاہئے کہ میں رہوں یا چاہئے مجھے جانا چاہئے: ایک نرگسیت کے ساتھ تعلقات سے بچنا ۔
6 تھکن کے لئے کام کرنا۔
شٹر اسٹاک
"مجھے یہ مل جاتا ہے۔ جب کام مصروف ہوجاتا ہے تو ، آخری کام جو آپ کرنا چاہتے ہیں وہ ایک وقفہ لینا ہے۔" لیکن واشنگٹن میں مقیم تھنک ٹینک پروجیکٹ ٹائم آف کا کہنا ہے کہ نام نہاد "ورک شہید" ہونا (بنیادی طور پر آفس ورک ہارس) در حقیقت آپ کی پیداوری اور آپ کی فلاح و بہبود کے لئے نقصان دہ ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، اپنی دم سے کام کرنا آپ اور آپ کے آجر کی مدد نہیں کررہا ہے۔ "اگر آپ کو دباؤ پڑتا ہے اور آپ کے پاس ڈیسک کام ہے ، تو یقینی طور پر اٹھیں اور ہر گھنٹے میں ایک بار خون بہہ رہے ہیں ،" کرٹس کہتے ہیں۔ تھوڑا سا وقفہ ایک طویل سفر طے کرتا ہے۔
7 تھکن کے لئے کام کرنا۔
ہر ایک جانتا ہے کہ تھوڑی تھوڑی ورزش کسی حد تک بھاپ جلانے کا یقینی طریقہ ہے۔ لیکن ، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ کے ایک مطالعے کے مطابق ، یہ پتہ چلتا ہے کہ تناؤ والے افراد کے لئے پٹھوں کی بازیابی میں تقریبا twice دوگنا وقت لگتا ہے جب تک کہ یہ غیر تناؤ لوگوں کے لئے ہوتا ہے۔ لہذا اگر آپ پریشر محسوس کررہے ہیں تو ، یقینی طور پر ، جم کو ماریں — اسے زیادہ سختی سے نہ مارو۔
8 Escieveing کیفین.
اگر آپ ایک عورت ہیں ، یہ ہے۔ جرنل آف اپلائیڈ سوشل سائیکالوجی میں شائع ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، جب تناؤ کا شکار خواتین کافین پیتی ہیں تو ، وہ بہتر کام کی شراکت دار بن جاتی ہیں ، تیزی سے "معاشرتی اتحاد" بناتی ہیں اور گروپ کے کاموں کو مؤثر طریقے سے نمٹاتی ہیں۔ مردوں کے لئے ، دوسری طرف ، بورڈ میں کارکردگی خراب ہوگئی تھی — کام کو موثر انداز میں مکمل نہیں کیا گیا تھا ، اور دوسرے ساتھیوں نے ، دوسرے لفظوں میں ، ایک دوسرے کی راہ پر گامزن ہوتے ہوئے ٹیم کے ساتھیوں کو ختم کردیا۔ (معذرت ، فیلوں۔) کیفین کو کھا نے سے تناؤ کو کم کرنے کے لئے کچھ نہیں کیا گیا ، لیکن women خواتین کے لئے ، کم از کم - خراب صورتحال سے فائدہ اٹھانے کا یہ ایک طریقہ ہے۔
9 پرہیز کرنا۔
جب آپ دباؤ ڈالتے ہیں تو ، بستر پر گامزن ہونا آپ کے کام کی فہرست میں آخری چیز ہوسکتی ہے۔ لیکن جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، جنسی تعلقات کو آپ کے دباؤ والے چیک لسٹ کے اوپری حصے کے قریب ہونا چاہئے۔ پلس ون میں ہونے والی تحقیق میں یہ بات طے کی گئی ہے کہ ہپپوکیمپس میں باقاعدگی سے جسم کی خلیوں کی نشوونما ہوتی ہے۔ دماغ کا وہ حصہ جو تناؤ کے احساس کو گھٹا کرتا ہے۔ ( نیشنل اکیڈمی آف سائنسز اینڈ بیولوجیکل سائکالوجی کی کاروائیوں میں ہونے والی تحقیق نے ان نتائج کی تصدیق کی۔) لہذا ، اگلی بار جب آپ تناؤ کا شکار ہو جائیں تو ، چادروں کے مابین فطرت کی کال — ہاپ کو نظرانداز نہ کریں۔ اور واقعی چیزوں کو جانچنے کے ل Your ، اپنی محبت کی زندگی کو بہتر بنانے کے ل 30 30 بہترین جنسی کے کھلونے میں سے کچھ آزمائیں۔
اپنے آپ کو 10 میں بند کرنا۔
ماحولیاتی سائنس اور ٹکنالوجی کے مطالعے کے مطابق ، محض پانچ منٹ کے فاصلے پر آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کرنے پر حیرت انگیز کام کر سکتے ہیں۔ لائف کوچ اور طرز زندگی کے برانڈ سویٹ لٹل لگژریس کی بانی ، ذکییا روزبل نے مشورہ دیا ، "اپنے وقفے کے دوران سیر کریں ، اپنے یوگا سیشن کو باہر گھر میں منتقل کریں ، باہر کچھ کام کریں ، یا کھانے سے لطف اٹھائیں۔"
11 کھانا کوڑے مارنا۔
شٹر اسٹاک
آپ کھانا پکانے کے بارے میں سوچ سکتے ہیں (اس کے علاوہ ، آپ کی کاوشوں کے اختتام پر سوادج انعام یہ ہے کہ ، اگر آپ اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، مزدوری کے قابل ہے)۔ لیکن ، نارتھ کیرولائنا اسٹیٹ یونیورسٹی سے جاری تحقیق کے مطابق ، کھانا پکانا اس کی قیمت سے کہیں زیادہ محنت ہے — خاص کر کام کرنے والی ماؤں کے لئے ، جو وقت کے انتظام ، کھانے کے معیار اور اخراجات کے بارے میں فکر مند ہیں۔ محققین نے 150 ماؤں کی طرف توجہ دی اور پایا کہ ، زیادہ تر اکثر ، "اپنے گھر کو خوش رکھنے کی کوششوں میں ، یہاں تک کہ" جو چیز خود کوشش کی اور سچائی بناتی ہے ، وہ خود ہی کھانا بھی پسند نہیں کرتی ہے ، یہاں تک کہ " ان کے اپنے تناؤ کی سطح کی قیمت. لہذا ، اس کے بجائے سیملیس اکاؤنٹ کو جلا دو!
12 کنکریٹ کے جنگل میں رکھنا۔
ماحولیاتی صحت کے نقطہ نظر میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، جب آپ دباؤ ڈالتے ہیں تو ، آلودگی کا آپ کے جسم پر اس سے کہیں زیادہ منفی اثر پڑتا ہے جیسا کہ دوسری صورت میں ہوتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، تمام غیر صحتمند ہوا ذرات جو شہری مقامات میں بہت زیادہ پھیل چکے ہیں آپ کی سانس کو خراب کردیں گے اور سوجن میں اضافہ کریں گے۔ یہ دو چیزیں ہیں جو آپ کے تناؤ کی سطح کو ٹھنڈا کرنے میں مدد نہیں دیں گی۔ لہذا جب آپ دباؤ محسوس کر رہے ہو تو ، ڈاج سے نکلنے کا زیادہ وقت ہے۔
13 اپنے میٹھے دانت بیٹھے ہوئے۔
شٹر اسٹاک
کرٹس کہتے ہیں ، "جب ہم خاص طور پر اینٹیسی محسوس کرتے ہیں تو ہم آرام سے کھانے پینے کی چیزیں ڈھونڈتے ہیں۔ "لیکن یہ ایک بہت بڑی غلطی ہے۔" کسی کوکی یا کینڈی بار تک پہنچنے کے بجائے ، جس سے سیرٹونن کی سطح میں تیزی سے بڑھتی ہوئی وارداتیں اور اس کے نتیجے میں قطرے پڑسکتے ہیں ، اس کے بجائے پروٹین کے ساتھ کسی چیز پر گھومنے پر غور کریں- جیسے کہ ان 5 بہترین ہائی پروٹین اسنیکس کی طرح۔
14 آپ کی فہرست فہرست سے دور ہونا۔
دباؤ کے دوران کام چلانے سے آپ واقعی ، واقعی تناؤ کا شکار ہو سکتے ہیں۔ تجرباتی جیرونٹولوجی کے مطالعے کے مطابق ، نام نہاد "پریشانیوں" ، جو روز مرہ کی سرگرمی کے دوران معمولی رکاوٹیں you جیسے ایک آدمی آپ کو کاٹتا ہے ، تناؤ کی موجودہ سطح کو آسانی سے بڑھا دیتا ہے۔ محققین نے پایا کہ ، 65 یا زیادہ عمر کے مردوں میں ، اس پیچیدہ تناؤ کی وجہ سے اموات کی شرح میں حیرت انگیز 63 فیصد اضافہ ہوا ہے۔ (آخر میں ، دکان میں جانے سے بچنے کے لئے ایک عذر۔)
15 کام چھوڑ دیں۔
شٹر اسٹاک
اس کے باوجود ، جیسا کہ ہم نے وضاحت کی ہے ، گھر کے کام آپ کو لفظی طور پر ہلاک کرسکتے ہیں ، لیکن کام کرنے کی فہرست میں سے کوئی بھی آپ کو مزید دباؤ ڈالے گا۔ ڈوراوسولا کاموں کو راستے سے گرنے کی ترغیب کے خلاف جنگ لڑنے کا مشورہ دیتے ہیں: "یہ اور زیادہ خراب ہوگی ،" وہ کہتی ہیں۔ ڈوراوسولا کہتے ہیں ، "سب سے بہتر کام یہ ہے کہ اس کام کو قابل انتظام حصوں میں توڑ دیا جائے۔" بس اپنے گھر میں رہنے والے کام پر قائم رہنا یقینی بنائیں اور اس وجہ سے ، کم سے کم یعنی انسان سے تعامل کے ساتھ آئیں۔
16 اپنے چہرے کو بھرنا
شٹر اسٹاک
زیادہ سے زیادہ مشق کرنا he یا غیر صحت بخش ، اعلی چکنائی والی کھانوں کا کھانا — جبکہ دباؤ ڈالنے سے ایک سال کے دوران تقریبا 11 11 پاؤنڈ وزن بڑھ سکتا ہے۔ حیاتیاتی نفسیاتی مطالعے کے لئے ، محققین نے تناؤ میں مبتلا خواتین اور دباؤ نہ ہونے والی خواتین کو 900 کیلوری کا کھانا (60 گرام چربی سے بھرپور) کھلایا۔ آپ کو تناؤ سے باہر ہونے والی خواتین میں — 90 منٹ لگے ort آپ کے تناؤ کا ہارمون ، آپ کے جسم میں چربی جلانے والے افعال کو بھی روکتا ہے۔ ڈوراوسولا کہتے ہیں ، "اس کے بعد آپ کو بری طرح محسوس کرنے کے لئے ایک اور چیز فراہم ہوتی ہے اور تناؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔"
17 یا مکمل طور پر کھانا چھوڑنا۔
شٹر اسٹاک
کچھ لوگوں نے تاکید کی باتیں کہ راحت والے کھانے کی چیزیں بھی نہیں بھر سکتے ہیں۔ کچھ تناؤ کے ہارمونز — انتہائی بدنما ، کورٹیکولیبرن ، یا سی آر ایف — دراصل بھوک کو کم کردیتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن کے مطابق ، 30 فیصد بالغ تناؤ سے متعلق وقت کی خرابی کی وجہ سے کھانے میں اچھالنے کا اعتراف کرتے ہیں۔ روزبل کہتے ہیں ، "خود کو صحتمند کھانے سے محروم نہ کریں۔ "آپ کے جسم پرورش کا مستحق ہے۔" اگر کسی بھی چیز کو چبانے کے بارے میں سوچنا پوری طرح سے کام نہیں کرتا ہے تو ، کسی مائع غذائیت کے لئے موسم بہار ، جیسے ہموار یا پروٹین شیک۔
18 سانس لینا بھولیں… سانس لیں… سانس لیں۔
اس کی ایک وجہ ہے کہ لگتا ہے کہ یوگی دنیا سے پہلے کی طرح ایک پرسکون طبیعت کے ساتھ چل رہے ہیں: یوگا — اور مراقبہ stress تناؤ کو کم کرنے کے لئے ثابت ہونے والے ہیں ، اور اس کی وجہ یہ ہے کہ سانس لینے دونوں طریقوں کا لازمی حصہ ہے۔ امریکی انسٹی ٹیوٹ آف تناؤ کے مطابق ، جب ہم بندوق کے نیچے آتے ہیں تو ، ہم زیادہ تیز اور بے قاعدگی سے سانس لیتے ہیں — لیکن اس سے پیٹ میں گہری سانس لینے میں ہر دن 20 سے 30 منٹ تک کا وقت لگایا جاسکتا ہے۔
19 مستقل طور پر آٹھ گھنٹے سے بھی کم وقت مل رہا ہے۔
ذہنی دباؤ کے شکار رہتے ہوئے سو جانا جب تکلیف سے دوچار ہوتا ہے تو قریب قریب ناممکن ہوتا ہے۔ لیکن ایسا ہونے کی ضرورت ہے۔ فی سائنٹفک امریکن ، آپ کے آٹھ گھنٹوں سے تجویز کردہ سفارشات سے کم وقت حاصل کرنا براہ راست کوریسول یعنی تناؤ کے ہارمون کی سطح کی طرف جاتا ہے۔ معاملات کو بدتر بنانا ، نیند کی کمی آپ کے گھریلن کی سطح کو بڑھاتا ہے (یہ ہارمون آپ کو ہنگری بنا دیتا ہے) اور آپ کے لیپٹین (اور اس کی خواہش کو متوجہ کرتا ہے) کی سطح کو کم کرتا ہے۔ یاد رکھیں: کورٹیسول آپ کے جسم میں چربی جلانے والے افعال کو روکتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ زیادہ کھانا چاہتے ہیں لیکن ان اضافی کیلوری کو پگھلانے کی کم صلاحیت رکھتے ہیں- اور آپ کو دباؤ ڈالا جائے گا۔ تو کچھ Z کو پکڑنا یقینی بنائیں۔
20 اپنے دوستوں سے تھوڑی مدد لے کر جانا۔
جب وقت سخت ہو تو اپنے دوستوں کی طرف رجوع کرنا فطری سے زیادہ ہے۔ ہمیں سکھایا جاتا ہے کہ ، احساسات کو روکنے کے لئے ایک بیئر پر کام کرنے کا ایک آزمائشی اور صحیح طریقوں میں سے ایک ہے۔ (سکٹمز نے کئی دہائیوں سے اس کی تائید کی ہے۔) لیکن ، پریشانی ، تناؤ اور کوپنگ کے ایک مطالعے کے مطابق ، اپنے مسئلے کو دوست کے ساتھ نشر کرنا تناؤ سے نمٹنے کا ایک کم سے کم مؤثر حل ہے۔ ان حلوں میں سے جو زیادہ موثر ثابت ہوتے ہیں: خلفشار bin جیسے ٹی وی شو دیکھنا ge یا سیدھے سیدھے اپ اپنانا اور اس مسئلے کو نظرانداز کرنا۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
ایری نوٹس ایری خبروں اور ثقافت میں مہارت رکھنے والے ایک سینئر ایڈیٹر ہیں۔