جب ہم بچے ہیں تو ، سونے کے بجائے عملی طور پر اس سے زیادہ تکلیف دہ اور کوئی بات نہیں ہے۔ بڑوں کی حیثیت سے ، اچھی رات کی نیند لینا خوشی کا باعث ہونا چاہئے ، لیکن ہم میں سے کچھ ہی بستر پر سات یا اس سے زیادہ گھنٹے لاگ ان کرتے ہیں۔ سی ڈی سی کے مطابق ، ایک تہائی سے زیادہ امریکیوں کو رات کے وقت کافی مقدار میں نیند نہیں آرہی ہے۔ اس سے بھی بدتر بات یہ ہے کہ ، ہم میں سے بیشتر کی نیند کم ہوتی جارہی ہے۔ جریدے نیند میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں انکشاف کیا گیا ہے کہ پچھلے 40 سالوں میں رات کے چھ گھنٹے سے کم نیند لینے والے افراد کی تعداد میں موٹاپا ، دل کے دورے ، کام کی جگہ پر ہونے والے حادثات اور دیگر سنگین صحت کے امور کے خطرہ میں اضافہ ہوا ہے۔
خوشخبری؟ رات کی بہتر نیند لینا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہوسکتا ہے۔ رات کے وقت کی یہ 20 عادات آپ کو بہتر نیند لینے اور صبح کے وقت زیادہ تازہ دم ہونے میں بیدار ہونے میں مدد کی ضمانت دیتی ہیں۔ اور ہر رات پورے آٹھ گھنٹوں کو چوری کرنے کے مزید طریقوں کے لئے ، رات کے وسط میں گرنے کے لئے 10 گنوتی ترکیبیں سیکھیں۔
1 ٹی وی بند کردیں
شٹر اسٹاک
نیٹ فلکس اور سردی؟ نیٹ فلکس کی طرح اور پوری رات یہ فکر کرتے رہتے ہیں کہ اگر وہ بلیک آئینہ سازش حقیقت میں حقیقی زندگی میں واقع ہوسکتی ہے۔ یونیورسٹی پنسلوینیا اسکول آف میڈیسن کے محققین نے پایا کہ بستر سے پہلے ٹی وی دیکھنے سے انسان لمبی نیند سے محروم ہوسکتا ہے ، کیونکہ یہ اکثر لوگوں کو اپنی حیاتیاتی نیند کے اشارے کے خلاف جانے کا اشارہ کرتا ہے۔ زیادہ پر سکون شام کے لئے ، بستر سے چند گھنٹے قبل ٹی وی بند کردیں اور اس کے بجائے پڑھنے جیسی کچھ کم خلل والی سرگرمیوں سے لطف اٹھائیں۔ اور زیادہ حیرت انگیز رات کے مشورے کے لئے ، نیند میں تیزی سے گرنے کے 11 ڈاکٹر سے منظور شدہ راز — آج رات سیکھیں۔
2 چائے کا کپ لیں
اچھی طرح سے آرام کرنا اتنا آسان ہوسکتا ہے جتنا شام میں ایک کپ کیمومائل چائے پینا۔ درحقیقت ، جرنل آف ایڈوانسڈ نرسنگ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ نئی ماؤں نے چومومائل چائے کو اپنے معمول پر شامل کیا جنہوں نے چائے کو اچھالنے والوں کے مقابلے میں نیند سے محرومی سمیت کم جسمانی اثرات کا سامنا کیا۔
3 اومیگا 3 ضمیمہ لیں
مچھلی کا تیل آپ کے دل کے لئے بہت اچھا ہے ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ جب آپ کی نیند کی عادت بھی آتی ہے تو یہ بھی بہت موثر ہے؟ جرنل آف نیند ریسرچ میں شائع ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، اومیگا 3 تکمیلی تعلیم نے ابتدائی اسکول کے بچوں کے ایک گروپ میں نیند کو نمایاں طور پر بہتر کیا ہے ، لہذا آگے بڑھیں اور بستر سے پہلے مچھلی کے تیل کے ایک جوڑے کو پاپول کریں۔ اور مزید غذائیت بخش تجاویز کے ل Your ، اپنی توانائی کی سطح کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل 30 30 بہترین فوڈز کو پڑھیں۔
4 پسینہ توڑنا
شٹر اسٹاک
نیند کی گولی پاپ کرنے سے پہلے ، پہلے آپ بلاک کے گرد کچھ گود لینے کی کوشش کریں۔ ورزش کرنا نیند کی صحت مند عادات کو فروغ دینے اور اپنے آپ کو جسمانی طور پر تھکاوٹ کے ل into بستر میں رینگنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ در حقیقت ، نارتھ ویسٹرن یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ ایروبک ورزش بالغ مطالعے کے مضامین کے ایک گروپ میں اندرا کی علامتوں کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ اور ایمانداری سے ، جو جم میں تھوڑا سا زیادہ وقت تک فائدہ نہیں اٹھا سکتا تھا؟ اور اگر آپ کو مشق کے آئیڈیوں کی ضرورت ہو تو ، 30 ورزشیں سیکھیں جو ایک گھنٹہ میں 500 سے زیادہ کیلوری جلتی ہیں۔
5 کریک اپ وائٹ شور
شٹر اسٹاک / لوکا pbl
جب آپ ایک سستے سفید شور مشین (یا یہاں تک کہ ایک سفید شور والی ایپ) آپ کو آرام کی ضرورت ہے تو آپ کیوں مدد کرسکتے ہیں؟ نوزائیدہ بچوں کے مطالعے سے یہ بات سامنے آتی ہے کہ سفید شور نے مطالعاتی مضامین کو نیند میں آنے میں جس قدر وقت لیا تھا اس میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے۔ لہذا ، اگر آپ نیند کی جدوجہد کر رہے ہیں تو اس بات کو یقینی بنائیں کہ چیزوں کو پرسکون اور پرسکون رکھنے کے لئے آپ کو پورے (سونے کے کمرے) میں حکمت عملی سے ایک (یا کچھ) مل گیا ہے۔
6 اپنے میڈز کا خیال رکھیں
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، یہ آپ کے دواؤں کے شیڈول کو تبدیل کرنے کے قابل ہوگا۔ دواؤں سے لے کر اے ٹی ایچ ڈی تک کی دواؤں سے لے کر او ٹی سی سر درد کے علاج تک ہر چیز آپ کی نیند میں مداخلت کر سکتی ہے ، لہذا اگر آپ سونے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ صبح اپنا میڈس لینا ایک آپشن ہیں؟
7 تمباکو نوشی ترک کریں
ایک سگریٹ یا واپ کے ساتھ شام کا اختتام آپ کو کافی آرام کرنے میں اتنی مشکل وقت کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ امریکن کالج آف سینے کے معالجین کے مطابق ، تمباکو نوشی نیند کے مسائل سے منسلک ہے ، انخلا کے عمل کی بدولت جب آپ سوتے ہیں تو آپ کا جسم گزرنا شروع ہوجاتا ہے۔ بہتر سونے کے لئے ، سونے سے پہلے سگریٹ نوشی کو چھوڑ دیں better یا پھر بہتر ، انہیں جلد سے جلد اچھ forے چھوڑنے کی کوشش کریں۔
خود کی دیکھ بھال کے لئے 8 وقت لگائیں
شٹر اسٹاک
دن کے اختتام پر اپنے لئے کچھ وقت لگانا آپ کی نیند میں کس طرح فرق ڈال سکتا ہے۔ تجرباتی نیوروبیولوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تناؤ نیند کے معیار اور مقدار کو نمایاں طور پر کم کرسکتا ہے ، لہذا کچھ ایسی ٹیکنالوجی سے پاک سرگرمیاں شامل کریں جو آپ کو شام میں آرام سے مدد ملتی ہیں جیسے پڑھنے یا نہانے جیسے ، شام کو آپ آرام سے جاگیں اور ایک بار آرام سے جاگیں۔. اور اپنی بہترین زندگی گزارنے کے مزید طریقوں کے ل Your ، اپنے ساتھی کے ساتھ آرام کرنے کے لئے یہ 50 بہترین طریقے آزمائیں۔
9 اچھا ہنسنا
ان کا کہنا ہے کہ ہنسی ایک بہترین دوا ہے اور جب یہ سونے کی بات آتی ہے تو یہ واقعی سچ ہے۔ جرنل آف سائکسوومیٹک ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ ہنسنے کے بعد مطالعاتی مضامین کی میلانٹن کی پیداوار میں اضافہ ہوا ہے ، جس سے ممکنہ طور پر آسانی سے بڑھنے میں آسانی ہوجاتی ہے۔ اگر آپ کو ہنسنے کے لئے کچھ ماد.ے کی ضرورت ہو تو ، 50 دستک دستک کے مذاق سے شروع کریں جس کی ضمانت آپ کو دیدے۔
10 اپنا فون نیچے رکھیں
ہم جانتے ہیں: انٹرنیٹ پر جانوروں کی بہت سی ویڈیوز ہیں ، اور آپ کو سونے سے پہلے ان سب کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ تاہم ، آپ کا فون نیچے رکھنا آپ کو طویل عرصے میں بہتر نیند میں مدد کرے گا۔ حائفہ یونیورسٹی میں کی گئی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ فون جیسے آلے سے خارج ہونے والی نیلی روشنی سے نیند کا دورانیہ کم ہوجاتا ہے ، لہذا اگر آپ روشن آنکھوں اور جھاڑی دار دموں کو بیدار کرنا چاہتے ہیں تو اپنے فون کو بستر سے پہلے ہی بند کردیں ، یا ، بہتر ، رکھنا جاری رکھیں یہ پوری طرح پہنچ سے باہر ہے۔ اور اپنے فون کو نیچے رکھنے میں مدد کے ل Time ، اسمارٹ فون کے بغیر وقت کو مارنے کے 20 گنوتی طریقے سیکھیں۔
11 اپنی چادریں تبدیل کریں
بیونس شاید جب دھاگے کے گنتی کے بارے میں بات نہیں کررہی تھیں جب انہوں نے کہا تھا کہ "مجھے آپ کو اپ گریڈ کرنے دو" لیکن اس کا جذبہ اب بھی لاگو ہوتا ہے: بہتر چادریں اور بہتر نیند ایک دوسرے کے ساتھ ہاتھ میں چلی جاتی ہے۔ کسی نرم چیز کے ل sand ان سینڈ پیپر جیسی چادروں میں تجارت کرنے سے آرام دہ اور آسان ہوجانا آسان ہوسکتا ہے۔
12 نائٹ کیپ کو چھوڑیں
بوز کو عادت ہے کہ وہ مختصر مدت میں لوگوں کو نیند بناتے ہیں۔ بدقسمتی سے ، یہ آپ کو طویل عرصے میں بھی نیند سے محروم رکھے گا۔ الکحل میں شائع ہونے والی تحقیق : کلینیکل اینڈ تجرباتی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ شراب نوشی سے REM نیند کم ہوتی ہے ، اس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو تازہ دم محسوس ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔ اگر آپ پینے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بستر سے کم از کم چند گھنٹوں پہلے اپنا آخری گلاس رکھیں اور کافی پانی کے ساتھ اس کی پیروی کریں۔
کیلے پر 13 ناشتہ
شٹر اسٹاک
ایک رات کے ناشتے کو ترسنا؟ اس کو کیلا بنائیں اور آپ شاید بہتر نیند سے لطف اندوز ہوسکیں۔ در حقیقت ، انڈونیشیا کی ایرنگگا یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ بزرگ ہائپر ٹینس مریضوں نے جنہوں نے اپنے معمول میں کیلے کا اضافہ کیا اس میں نیند آنے میں کتنے وقت کو نمایاں طور پر قصر کیا گیا۔
14 اپنے پالتو جانوروں کو بستر سے باہر لات مارو
ہم اسے سمجھتے ہیں: آپ اپنے پالتو جانوروں سے محبت کرتے ہیں۔ تاہم ، ہر ایک چیز (یا ہر ایک) آپ کے بستر میں ایک جگہ کے مستحق نہیں ہے۔ میو کلینک کی تحقیق کے مطابق ، بستر پر کتوں کے ہونے سے مطالعے کے مضامین میں نیند کی مقدار اور معیار کم ہو جاتا ہے ، لہذا اپنے پیارے پال کو اپنی نیند کی جگہ سے باہر نکال دو اور اس بستر پر اس طرح جیسے اسٹار فش کا ارادہ کریں۔
15 لیکن انہیں قریب رکھیں
شٹر اسٹاک
جب کہ آپ اپنے کتے کو اپنے ساتھ بستر پر نہیں چاہتے ہیں ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ سوتے وقت انہیں دو کمروں کے ساتھ رکھنا چاہئے۔ اسی میو کلینک کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کمرے میں پالتو جانور رکھنے سے لوگوں کو بہتر نیند آنے میں مدد ملتی ہے ، یہ جاننے کے آرام کی بدولت کہ ان کے پیارے دوست قریب ہی ہیں۔
16 کھینچیں
دن کے اختتام پر کھینچنے سے کچھ چیزیں بہتر محسوس ہوتی ہیں۔ ابھی تک بہتر ، ایسا کرنے سے آپ کو زیادہ آرام دہ نیند سے لطف اندوز کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ جرنل آف فزیوتھراپی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ رات کے وقت بستر سے پہلے تکلیف میں نمایاں طور پر کم ہونا ، رات کے وقت درد سے پاک رہنے میں ممکنہ طور پر آپ کی مدد کرتا ہے۔
17 لائٹس کم کریں
شٹر اسٹاک
آسانی سے گھاس کو مارنا چاہتے ہیں؟ پہلے لائٹس ماریں۔ جرنل آف سرکیڈین تالوں میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم روشنی سے میلاتون کی سطح بڑھ سکتی ہے ، جس سے نیند آنا آسان ہوجاتا ہے۔
18 ذہنیت کی مشق کریں
شٹر اسٹاک
بستر میں رات کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے اندرونی اوم کو چینل کرنا پہلا قدم ہے۔ ذہن سازی کی دیگر مشقوں پر غور اور مشق کرنے سے آپ کو سکون کا احساس حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آرام سے نیند کو فروغ دیتی ہے۔ در حقیقت ، جامع انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والی تحقیق سے یہ بات سامنے آتی ہے کہ ذہانت سے چلنے والی ورزشوں نے بڑی عمر کے بالغوں کے ایک گروپ میں نیند کی خرابی کو نمایاں طور پر کم کیا ہے۔
سیکس کرو
یقینا، ، اگر مراقبہ آپ کی چیز نہیں ہے تو ، کچھ اور توانائی بخش سرگرمیاں ہیں جو آپ کو بہتر نیند میں بھی مدد کرسکتی ہیں۔ آسٹریلیا میں سی کیوئ تنوع سے تعلق رکھنے والے ڈاکٹر مشیل لاسٹیللا نے انکشاف کیا ہے کہ مطالعے کے شرکاء جو بستر سے پہلے جنسی تعلقات رکھتے تھے ان کی نیند میں بہتری ہے۔ تاہم ، اپنے ساتھی کا دانشمندی سے انتخاب کریں: پوری طرح کی فطرت کی امبیئن چیز صرف اس صورت میں کام کرتی ہے جب آپ کے پاس orgasm ہو۔
20 مستقل رہیں
شٹر اسٹاک
بہتر طریقے سے خون بہانے کا بہترین طریقہ؟ سونے سے پہلے ہر رات یہی کام کریں۔ عادت کی مخلوق ہونے کی وجہ سے آپ کو طویل عرصے میں زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوجائے گا۔ در حقیقت ، نیند میں شائع ہونے والی تحقیق سے یہ بات سامنے آتی ہے کہ سونے کے مستقل مزاج معمولات نیند میں بہتری سے نمایاں طور پر جڑے ہوئے تھے۔ اور جب آپ بھی جاگنے والے وقتوں میں سے زیادہ تر فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں تو ، آدھے وقت میں اپنی پیداواری صلاحیت کو دوگنا کرنے کے 15 طریقوں سے آغاز کریں۔
