آپ پر عملدرآمد سلاخوں اور کھانے کے متبادل کی ضرورت نہیں ہے؛ آپ اس کے بجائے پورے، قدرتی غذائیت سے صحت مند 200-کیلوری کھانا بنا سکتے ہیں. چھ سے آٹھ 200-کیلوری کھانے میں روزانہ کھانے کی طرف سے 1، 200 سے 1، 600-کالوری وزن کی کمی کی منصوبہ بندی کریں. یہ کافی کیلوری فراہم کرتا ہے تاکہ آپ اپنے دن کے لئے کافی غذائیت اور توانائی پیش کرے. 1 سے زائد کم، ہر روز 200 کیلوری کو ایک عورت کے لئے مشورہ نہیں دیا جاتا ہے، یا ایک آدمی کے لئے 1 سے کم، 500 کیلوری. ہر کھانے کو پورے سارا اناج، تازہ پھل اور سبزیوں اور چھوٹے مقدار میں پروٹین کا کچھ مجموعہ ہونا چاہئے.
دن کی ویڈیو
بادام مکھن پزا
صرف 200 کیلوری کے لئے، ایک مہذب بادامو مکھن اور پھل پزا بنائیں. کرسٹ کے طور پر پورے گندم انگریزی مفن میں سے نصف کا استعمال کریں، اور 1 چمچ کے ساتھ پھیلائیں. بادام مکھن اور ½ کپ پتلی سیب کا کپ. بادام مکھن پروٹین اور وٹامن ای کے ساتھ ساتھ صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی فراہم کرتا ہے، جبکہ مفن اور سیب صحت مند عمل انہضام کے لئے فائبر پیش کرتا ہے.
چکن راسبیری ترکاریاں
2 کپ کے موسم بہار کے ساتھ چکن کے ساتھ کپ کپ تازہ رساس اور 2 آانس. گرے ہوئے چکن چھاتی کی. 1 اسپیس کے ساتھ کپڑے. زیتون کا تیل 1 اسپیس سے ملا. رسبری سرکہ اور ½ ٹسپ. ڈیجن سرسری اور 2 اسپیس کے ساتھ اوپر. پسے ہوئے اخروٹ. چکن پروٹین کا ایک ذہنی ذریعہ ہے جبکہ موسم بہار کی سبزیاں ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ فراہم کرتی ہیں. زیتون کا تیل اور اخروٹ صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی پیش کرتا ہے جو غذائی اجزاء کو جذباتی کرتی ہے اور آپ کو مطمئن محسوس کرتی ہے.
ترکی لپیٹ
ایک مکمل اناج مکھیلایلا صرف 50 کیلوری فراہم کرتا ہے. اوپر 1 چمچ کے ساتھ. whipped روشنی کریم پنیر، ایک AVOCADA کے 1/8 اور 2 آانس. ڈیلی ترکی کا اپنے 200 کیلوری کو بھرنے کے ساتھ ساتھ کففیوٹ کریں. ویوکودا وٹامن ک اور پوٹاشیم کا ایک ذریعہ ہے، جبکہ کییو وٹامن سی اور فائبر پیش کرتا ہے.
بلوبیریوں کے ساتھ آٹومیٹل
آلیمی بھرنے والا سارا اناج اناج ہے جو نہ صرف ناشتہ میں دن کے کسی بھی وقت کو پورا کرتا ہے. پانی میں سادہ، فوری آلی کی ایک پیکٹ کو کھانا پکانا. دار چینی چھڑکاو کے ساتھ اوپر، ½ کپ دودھ اور ½ کپ نیلے رنگ کو کھینچتا ہے. آلیمی حلال ریشہ فراہم کرتا ہے، جو آپ کی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. دودھ کیلشیم اور وٹامن ڈی کا ایک اہم ذریعہ ہے، اور نیلا برائیوں کو اینٹی آکسائڈ فراہم کرتی ہے.
کاٹیج پنیر
پنیر، سبزیوں اور کریکرز سے باہر کھانا بنائیں. 2 ٹوبہ کے ساتھ کم کم چربی کاٹیج پنیر کے ساتھ ساتھ ہلکے ہلکے. تازہ سالسا. 1 کپ کے کٹ اپ سبزیوں کے لئے ڈپ کے طور پر استعمال کریں، جیسے لال مرچ سٹرپس، اجمیری اسٹاک، بچے گاجر اور جیکما سیجز، اور 5 بنے ہوئے گندم پٹھوں. کاٹیج پنیر آپ کی ڈیری سروسز کی طرف سے پروٹین اور شمار فراہم کرتا ہے، جبکہ سبزیاں اور کریکرز ایک سے زیادہ وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ریشہ بھرنے کی پیشکش کرتے ہیں.
انڈے وائٹ سکرم
انڈے کی سفیدیاں صرف 16 کیلوری پر مشتمل ہوتی ہیں.1 کپ تازہ پالئیےسٹر اور ¼ کپ کڑا ہوا مشروم کے ساتھ چار انڈے کی سفیدی کو کھانا پکانا سپرے کے ساتھ سپرے ہوئے غیر چھڑی پین میں. ½ ½ کے ساتھ اوپر. فاٹا پنیر کی پوری طرح اور پورے گندم کے ٹوسٹ کے ٹکڑے کے ساتھ خدمت کرتے ہیں. پالنا وٹامن ک اور لیتن فراہم کرتا ہے، جو نقطہ نظر کی صحت کی حمایت کرتا ہے. مشروم میں کئی بی وٹامن اور معدنیات شامل ہیں.
سکالپ ساؤٹ
ایک مطمئن رات کے کھانے کے کھانے کے لئے، ایک سکیلپ اور سبزیوں کی سٹنی بنانا. کھانا پکانے کے سپرے کے ساتھ چھپی ہوئی غیر چھڑی کا کھانا پکانے والا پین میں، 3 اوور سے زائد. نمک کے ڈش اور کالی مرچ کو پھینکنے کے ساتھ سمندر کی اسکالپس کا موسم. پین سے ہٹا دیں اور اس کے بعد سٹے 1/2 کپ پتلی کٹائی زچینی، 1 چمچ. 1 منٹ میں منحصر میوے، 1 کھنگالہ لہسن کی دوری اور ¼ کپ چکن چیری ٹماٹر کا. زیتون کا تیل. کھودنے والے quinoa کے 1/4 کپ کے ساتھ خدمت کریں. کوئنو اور سکوپپس پروٹین پیش کرتے ہیں اور سبزیاں وٹامن اے اور پوٹاشیم سے بھری ہوئی ہیں.
مرچ کے ساتھ اسٹیک
لوہے کے قابل کھانے کے لئے، موسم 2 اوز. کالی مرچ اور سمندری نمک کے ساتھ گوشت ٹینڈرلوین کا. "عطیہ" کی خواہش مند ڈگری پر برویل یا گرل کریں اور 1 کپ کی سفید سرخ اور پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ کے ساتھ خدمت کریں. اجملی، تھائی اور تازہ تلسی سمیت مرچ کٹی جڑی بوٹیوں میں شامل کریں. آلو کی آٹھویں کاٹنے والی آلو کا کپڑا اور آٹا چھڑی کھانا پکانے والے سپرے کے ساتھ پھینکنے والی بھوری آلو کا ایک ڈش بنائیں. ہسپانوی paprika، نمک اور مرچ کے ساتھ چھڑکیں؛ بھوری اور کھلی تک روسٹ.
