کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، لگ بھگ نصف ملین امریکی موسم سرما میں موسمی امتیازی ڈس آرڈر (ایس اے ڈی) سے نپٹتے ہیں۔ اور اس کے علاوہ ، آبادی کا ایک اور 10 سے 20 فیصد موسم سرما کے بلائوز کی وجہ سے زیادہ ہلکے معاملے کا مقابلہ کر رہا ہے۔ ہاں ، سردیوں کے ان مہینوں مہینوں کا ہمارے مزاج پر منفی اثر پڑتا ہے — اور اگر علاج نہ کیا گیا تو اس سے سنگین نتائج برآمد ہوسکتے ہیں۔ موسم سرما میں بلیوز کے مصنف ، ایم ڈی ، ایم ڈی نارمن روزینتھل کی وضاحت کرتے ہیں: "ایس اے ڈی آپ کی زندگی کو بڑی ڈگریوں پر متاثر کر سکتی ہے۔ زندگی کم خوشگوار اور غیر موثر ہوجاتی ہے۔" "یہ آپ کو واضح طور پر سوچنے اور اچھے فیصلے کرنے کی صلاحیت کو بھی کم کر سکتا ہے۔" لیکن چاندی کا استر یہ ہے کہ SAD بہت قابل علاج ہے۔ یہاں 23 چیزیں ہیں جو آپ ASAP کو موسمی افسردگی کو مات دینے کے ل do کرسکتے ہیں۔
1 نیند کے معمول کے مطابق رہنا۔
شٹر اسٹاک
ایس اے ڈی والے لوگ اکثر عام وقت سے زیادہ سوتے ہیں یا صبح کے اوقات میں گہری گھنٹوں کی وجہ سے اٹھنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں۔ لیکن موسمی افسردگی کو مات دینے کے لئے ، سردیوں کے مہینوں میں باقاعدگی سے اور صحتمند نیند کے نظام کی پیروی کرنا اتنا ضروری ہے۔
تو آپ یہ کیسے کر سکتے ہیں؟ "نیوی لائٹ کی نمائش کو شام کو سونے سے دو گھنٹے پہلے تک کم کرنا آپ کی سرکیڈین تال کو مضبوط رکھنے اور رات میں آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد فراہم کرسکتا ہے ،" ڈیوڈ جے آسٹن ، PYD ، NYU لینگون میں نفسیات کے کلینیکل اسسٹنٹ پروفیسر نے نوٹ کیا صحت
2 صبح کے سمیلیٹر کے ساتھ بیدار ہوں۔
شٹر اسٹاک
صبح کا فرد بننا مشکل ہے جب چاند ابھی تک باقی ہے جب آپ کو بستر سے باہر نکلنا پڑتا ہے۔ درج کریں: ہلکی الارم گھڑیاں ، جسے طلوع الارم گھڑیاں بھی کہتے ہیں۔ یہ آلات سورج کی روشنی کی نقل کرتے ہیں اور قدرتی طور پر آپ کو نیند سے دور کرنے کے ل gradually بتدریج روشن ہوجاتے ہیں۔ اور باقاعدہ الارم گھڑیوں کے برعکس ، جو آپ کو جگانے کے لئے جھنجھوڑنے والی آوازوں کا استعمال کرتے ہیں ، ہلکی الارم گھڑیاں آپ کو نیند سے دور کرنے کے لئے فطرت کالز یا سھدایک موسیقی استعمال کرتی ہیں۔ روشنی "پلکوں کے ذریعے آسکتی ہے اور آپ کے دماغ کو سوچنے کے لئے گرما دیتی ہے کہ موسم گرما ہے ،" روزینتھل کہتے ہیں۔
3 لائٹ باکس استعمال کریں۔
i اسٹاک
اگر آپ دن کے دوران کسی بھی دوسرے موقع پر کچھ چمک ڈھونڈ رہے ہیں تو ، لائٹ باکس تھراپی کی طرف رجوع کریں ، جو مصنوعی روشنی فراہم کرکے ایس اے ڈی کا علاج کرتا ہے جو سورج کی روشنی کی نقل کرتا ہے۔ روزنتھل کا کہنا ہے کہ "لائٹ تھراپی ایس ڈی کے لئے ایک بنیادی علاج ہے کیونکہ جب لوگوں کو تکلیف ہوتی ہے تو روشنی سب سے کم ہوجاتی ہے۔" "دن مختصر اور تاریک ہیں ، لہذا جو چیز غائب ہے اس کی جگہ لینے سے دوا بدل سکتی ہے۔ یہ بہت موثر ہے اور قابل اعتماد اور موثر انداز میں علامات کو مسترد کر سکتا ہے۔"
چونکہ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کے ذریعہ لائٹ بکسوں کو ریگولیٹ نہیں کیا جاتا ہے ، لہذا آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے کہ خریداری کرتے وقت کیا تلاش کرنا چاہئے۔ بہت سارے آلات ایسے ہیں جن کا دعویٰ ہے کہ لائٹ بکس ہیں لیکن حقیقت میں نہیں ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر یہ بھی مشورہ دے سکتا ہے کہ لائٹ باکس کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو کتنا وقت گزارنا چاہئے اور دن کے دوران کن نکات پر اس کا استعمال کرنا زیادہ فائدہ مند ہے۔
4 سورج کے باہر ہونے کے وقت باہر سیر کیلئے جائیں۔
i اسٹاک
بے شک ، موسمی افسردگی سے نمٹنے کے لئے اصل سورج کی روشنی بہت اچھا ہے ، لیکن چلنے سے موڈ کو بھی فروغ مل سکتا ہے۔ ہر قدم پر جو آپ اٹھاتے ہیں ، آپ اپنے دماغ میں زیادہ آکسیجن پمپ کرتے ہیں اور اپنے موڈ کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ذمہ دار نیورو ٹرانسمیٹر سیروٹونن کو جاری کرتے ہیں۔
روزنتھل کا کہنا ہے کہ "ٹہلنے کے لئے جانا ورزش کے علاوہ روشنی حاصل کرنے کا ایک حیرت انگیز طریقہ ہے۔" "لوگ باہر جانے سے ہچکچاتے ہیں کیونکہ سردی ہے ، لیکن اس سے آپ کو تازہ ہوا حاصل کرنے سے باز نہیں آنا چاہئے۔"
5 ورزش کا باقاعدہ معمول بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کی فٹنس طرز عمل پر قائم رہنا خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں نہ صرف آپ کی جسمانی صحت کے لئے اہم ہے ، بلکہ موسمی افسردگی کو بھی شکست دینے کے معاملے میں ہے۔ "ہم جانتے ہیں کہ ورزش موڈ ، اضطراب اور افسردگی کے لئے مفید ہے۔" "اگر لوگوں میں ورزش کا مستقل معمول ہے تو ، یہ ایس اے ڈی کے علاج کے لئے واقعی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔"
لوگوں سے رابطہ قائم کرنے اور تنہائی اور تنہائی محسوس کرنے سے بچنے کے لئے گروپ فٹنس کلاسز لینا بھی ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
6 یوگا کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
یہ سچ ہے: آپ کم کشیدگی اور زیادہ خوشی کے لئے اپنے راستے کو نیچے کی طرف جا سکتے ہیں۔ فرنٹیئرس اِن ہیومن نیورو سائنس میں شائع ہونے والے 2017 کے مطالعے کے مطابق ، یوگا اور مراقبہ کی مشق کرنے سے تناؤ کو دور کرنے اور آپ کی فلاح و بہبود کے بارے میں مثبت جذبات کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ کچھ تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ یوگا کرنے سے افسردگی کی علامات کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
یوگا کے بہت سے مختلف انداز ہیں ، لہذا ایک ایسے طبقے کے لئے سائن اپ کریں جس کے بارے میں آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی ضروریات ، دلچسپی اور مہارت کی سطح کو بہترین موزوں کیا جائے گا۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کے لئے کیا مناسب ہے تو ، مقامی یوگا اسٹوڈیو میں جائیں اور ان سے کلاس کی پیش کش کے ذریعے آپ کی رہنمائی کریں۔
7 اروما تھراپی سے اپنے تناؤ کی سطحوں کا نظم کریں۔
i اسٹاک
اگر آپ موسمی افسردگی سے نبردآزما ہیں تو ، خود کی دیکھ بھال کے لئے وقت نکالنا ناگزیر ہے۔ شام کو آرام سے غسل کریں ، بستر سے پہلے غور کریں ، اور یقینی طور پر ضروری تیلوں کے ساتھ کچھ خوشبو سے لطف اندوز ہوں۔ روزینتھل کا کہنا ہے کہ سنتری اور لیموں کی خوشبو آپ کو زیادہ سے زیادہ متحرک محسوس کرسکتی ہے ، اور کچھ تحقیق جیسے The دی مینٹل ہیلتھ کلینشین in—so published میں شائع ہونے والی اس study 2017 study study کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لیوینڈر ضروری تیل پریشان افراد پر پرسکون اثر ڈال سکتا ہے۔
8 سپا دن کے ساتھ آرام کریں۔
شٹر اسٹاک
اب وقت آگیا ہے کہ آپ چہرے کی کتاب لگائیں یا آپ کی نگاہ سے مالش کریں۔ کسی سپا کا دورہ کرنا تناؤ اور اضطراب کو دور کرنے میں مدد کرسکتا ہے ، آپ کو ذہنی طور پر پرسکون مقام پر بھیجنا ، یہاں تک کہ اگر باہر کی جگہ بے دردی سے سردی ہو۔ جرنل آف کلینیکل سائکیاٹری میں شائع ہونے والا ایک 2010 میٹا تجزیہ یہاں تک کہ اس نتیجے پر پہنچا ہے کہ مساج تھراپی افسردہ علامات میں مدد مل سکتی ہے۔ لہذا 60 منٹ کے مساج سیشن میں چھلکنا موڈ کو بڑھانے والے فوائد کے قابل ہے۔
9 اپنے کمرے ہلکے رنگوں سے روشن کریں۔
شٹر اسٹاک
سرد مہینوں کو تھوڑا سا روشن بنانے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ اپنے گھر کو ہلکے رنگ کے فرنیچر سے سجاو، ، تکی، ، قالین اور پھول پھینکیں۔ اگر آپ کچھ بڑی تبدیلیاں لانا چاہتے ہیں تو ، روزینتھل کا کہنا ہے کہ آپ کی دیواروں کو سفید یا روشنی میں رنگنے سے غیر جانبدار ٹن روشنی کی عکاسی کرنے اور قدرتی طور پر آپ کی جگہ کو روشن کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لہذا آپ کو موسمی افسردگی کا مقابلہ کرنا چاہئے۔
روشنی کی عکاسی کرنے کے لئے 10 ہینگ آئینے۔
شٹر اسٹاک
موسمی افسردگی سے لڑنے کا یہ ایک اور آسان طریقہ ہے جبکہ آپ کے گھر کی جمالیاتی اپیل کو اپ گریڈ کرنے کا اضافی فائدہ ہوتا ہے۔ اپنے گھر کے تاریک کونوں کو عکس کے ساتھ بھریں تاکہ کھڑکیوں سے آنے والی روشنی کی عکاسی ہو ، جو آپ کی جگہ کو چمکائے گی۔
11 اپنے گھر میں کچھ ہائج ڈال دیں۔
شٹر اسٹاک
ہائجج ، آرام دہ ہونے کا ڈنمارک کا فن ، رہنے والے موسم سرما میں گرم جوشی سے فراہم کردہ سامان کی تعریف کرتے ہیں۔ اور اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ 2019 کی عالمی خوشی کی رپورٹ میں ، فن لینڈ ، ناروے ، اور ڈنمارک کو دنیا کی خوشگوار ترین جگہوں میں سے ایک کے طور پر درج کیا گیا ہے ، اگر ہم باہر کا موسم خوفناک ہو تو ہم اپنی زندگی میں تھوڑا سا حفظ استعمال کرسکتے ہیں۔. کچھ موم بتیاں جلانا ، کچھ فجی موزوں پر پھسلنا ، اور دوستوں کے ساتھ کھانا بانٹنا یہ آپ کے دل کو تیز کرنے اور اپنے موڈ کو بڑھانے کے لئے ترکیبیں ہیں۔
12 دوستوں کے ساتھ ایک رات کا لطف اٹھائیں۔
شٹر اسٹاک
جب موسمی افسردگی کو شکست دینے کی کوشش کی جائے تو معاشرتی ہونا اہم ہے۔ آسٹرن کا کہنا ہے کہ ، "جب لوگ افسردہ محسوس کر رہے ہیں ، تو وہ دنیا سے مشغول نہیں محسوس کرتے ہیں۔ وہ خود کو الگ تھلگ محسوس کرتے ہیں اور ان چیزوں سے باہر نکل جاتے ہیں جو وہ اچھ feelے محسوس کرنے کے لئے کر سکتے ہیں۔" اس کے بجائے ، پارٹی میں جاکر ، اپنے ساتھی کے ساتھ ایک رات کی تاریخ طے کرکے ، یا دوستوں کے ساتھ رات کے کھانے کی میزبانی کرکے دنیا سے ناگوار ہونے کے انداز کو توڑنے کی کوشش کریں — آپ حیران ہوں گے کہ تھوڑا سا سماجی ہونا آپ کے مزاج کو بڑھانے میں کس حد تک مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
خوشگوار موسیقی سنیں۔
i اسٹاک
محض اپنے پسندیدہ موڈ کو فروغ دینے والی پلے لسٹ کا پتہ لگانے سے آپ کو موسمی افسردگی کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پلس ون میں شائع ہونے والے 2011 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ حوصلہ افزا موسیقی سننے سے ہم دنیا کو سمجھنے کے انداز کو بدل سکتے ہیں ، جس سے ہمیں منفی کے بجائے مثبت تلاش کرنا پڑتا ہے۔
14 اچھی کتاب پڑھیں۔
شٹر اسٹاک
کسی دلچسپ کتاب کے ساتھ ہم آہنگ ہونے سے آپ کے دماغ کو کسی منفی خیالات سے دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ اپنے آپ کو پیج ٹرنر میں ڈوبانا سردیوں کا دن ہوسکتا ہے جو گھر کے اندر اچھی طرح گزارے۔
اور اگر پڑھنے سے یہ چال چلن نہیں ہوتی ہے تو ، 2017 میں ہونے والی ایک تحقیق میں جریدہ دی آرٹس ان سائیکو تھراپی میں شائع ہوا ہے ، نے یہ بھی پایا ہے کہ رنگنے اور ڈوڈلنگ موڈ کو بہتر بنانے کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔
15 نئے موسم سرما کے کھیل کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اس موسم سرما میں آئس سکیٹنگ یا اسکیئنگ کے لئے خارش کررہے ہیں لیکن ٹرگر کو نہیں کھینچ رہے ہیں تو ، اب رنک یا ڈھلوانوں کو نشانہ بنانے کا بہترین وقت ہے۔ موسم سرما کے کھیلوں سے آپ کو زیادہ تازہ ہوا ، سورج کی روشنی کی نمائش ، ورزش اور معاشرتی تعامل حاصل کرنے میں مدد ملے گی better جو بہتر محسوس کرنے کا ایک جیتنے والا فارمولا ہے۔
16 اپنے آپ کو کسی نئے لباس کا علاج کریں۔
i اسٹاک
کبھی کبھی نیا سویٹر پہننا اچھا لگتا ہے۔ اپنی پسند کی کسی چیز کو پہننے اور اچھ feelی محسوس کرنے سے اعتماد میں اضافہ ہوسکتا ہے ، لہذا اگر آپ لباس کے کسی مضمون پر نگاہ ڈال رہے ہیں تو ، خود کو بہتر محسوس کرنے کے لئے تھوڑا سا ہلچل محسوس نہ کریں۔
17 ایک مضحکہ خیز فلم دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
کسی اچھ.ی فلم کے ساتھ دیکھنے کے لی a اس سے بہتر کوئی اور طریقہ نہیں ہے۔ اور یہاں تک کہ اگر آپ کم محسوس کر رہے ہیں تو ، مزاح مزاح دیکھنے پر بھی غور کریں۔ جرنل آف فرصت ریسرچ میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ 20 منٹ کا ہنسنا اتنا ہی موثر تھا جتنا 20 منٹ کی ایروبکس ورزش میں۔ دراصل ، ورزش سے پریشانی کے علامات کو ختم کرنے میں جیگل سیشن اس سے بھی بہتر تھا!
18 فطرت میں ہفتے کے آخر میں جانے کا منصوبہ بنائیں۔
i اسٹاک
آرام دہ کیبن یا بستر اور ناشتہ میں ہفتے کے آخر میں فرار ہونے سے موسمی افسردگی سے لڑنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ صرف ایک دن باقی ہے۔ فطرت کے شاندار مقامات اور آوازوں سے لطف اندوز ہونے کے لئے جنگل میں اضافے کا منصوبہ بنائیں۔ انٹرنیشنل جرنل آف بائیو میٹرولوجی میں شائع ہونے والا ایک 2019 کا مقالہ نوٹ کرتا ہے کہ جنگل میں نہانا — جس میں جنگل میں لمبی لمبی اور گہری سانسیں شامل ہوتی ہیں blood بلڈ پریشر ، دل کی شرح اور کورٹیسول کی سطح کو کم کرکے کشیدگی کو نمایاں طور پر کم کرسکتے ہیں۔
19 یا دھوپ کی چھٹی لیں۔
شٹر اسٹاک
کسی گرم ، دھوپ والی جگہ پر منی جاونٹ لے کر آپ کے موسمی افسردگی کا باعث بننے والے اداس موسم سے بچیں۔ آپ کی جلد پر کچھ دھوپ محسوس کرنا اور زندگی کے تناؤ سے دور وقت کا لطف اٹھانا آپ کی روح کو ری چارج کرسکتا ہے اور آپ کو زیادہ آرام دہ اور جوان ہونے کا احساس دلانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ زندگی کے معیار میں اپلائیڈ ریسرچ میں شائع ہونے والے 2010 کے ایک مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ محض چھٹی کا منتظر رہنا آپ کے حوصلے بلند کرسکتا ہے!
20 اپنے مقاصد پر قائم رہیں۔
i اسٹاک
مخصوص اہداف کا تعین اور ان کے حصول کے لئے ٹھوس منصوبے بنانا آپ کو موسمی افسردگی کو مات دینے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ جرنل آف کلینیکل اینڈ تجرباتی نیوروپسیولوجی میں شائع ہونے والے ایک 2019 مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ بڑے افسردگی کے شکار افراد کو محرک مداخلتوں اور مستقبل کے بارے میں مثبت نقطہ نظر رکھنے کا طریقہ سیکھنے سے فائدہ ہوا۔ آسان سے کیا کہا ، ٹھیک ہے؟ پہلا قدم ان چیزوں کی ایک فہرست لکھنا ہے جو آپ آنے والے ہفتوں ، مہینوں ، یا سالوں میں حاصل کرنا چاہتے ہیں ، اور پھر آپ اس کی نشاندہی کرنا شروع کرسکتے ہیں کہ آپ ہر مقصد کو حاصل کرنے کے ل do کیا کرسکتے ہیں۔
21 اپنا وقت رضاکارانہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ حیران ہوں گے کہ ضرورت مند دوسروں کی مدد کرنا آپ کے موسمی افسردگی میں کس حد تک مدد کرسکتا ہے۔ رضاکارانہ مواقع کے ل your اپنے مقامی سوپ کچن یا جانوروں کی پناہ گاہ دیکھیں۔ اگر کوئی خیراتی ادارہ ہے یا کوئی وجہ آپ کے لئے خاص معنی رکھتی ہے تو منتظمین سے رابطہ کریں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کیا مدد کرسکتے ہیں۔ اس حلقوں میں روسنتھل اور آسٹن نے اس سے پہلے کہ سماجی رہنے اور معاشرے میں مصروف رہنے کی اہمیت پر زور دیا تھا۔
22 تھراپی پر غور کریں۔
شٹر اسٹاک
روزنتھل کا مزید کہنا ہے کہ اس کے علاوہ ، "ایس اے ڈی سلوک سے منسلک ہے۔ لہذا اگر آپ صبح کو بستر پر سر ڈھانپ کر لیٹ جاتے ہیں ، تو آپ صبح کی روشنی حاصل نہیں کریں گے۔" اور یہ صرف آپ کے موسمی افسردگی کو بدتر بنا سکتا ہے۔
23 اپنے ڈاکٹر سے antidepressants لینے کے بارے میں بات کریں۔
شٹر اسٹاک
ایک بار جب آپ کو ایس اے ڈی کی تشخیص ہوجائے تو ، آپ کا ڈاکٹر اس کے علاج میں مدد کے لئے اینٹی ڈپریسنٹس لکھ سکتا ہے۔ "اگر افسردگی ہلکی سی سطح پر ہے تو ، دوائیوں کے بغیر نفسیاتی علاج ٹھیک ہوسکتا ہے۔ لیکن اگر شدید ذہنی دباؤ ہوتا ہے تو ، اینٹی ڈپریسینٹ فرنٹ لائن ٹریٹمنٹ ہیں۔" دواؤں پر جانا - یہاں تک کہ اگر یہ صرف تھوڑے عرصے کے لئے ہے - آپ کے ہارمون کی سطح کو متوازن کرنے اور آپ کے موڈ کو پٹری پر واپس لانے میں مدد کرسکتا ہے۔
ٹفنی ایوڈا ٹفنی ایوڈا ایک ACE سے تصدیق شدہ پرسنل ٹرینر اور آزادانہ مصنف ہیں جو صحت اور تندرستی کا احاطہ کرتے ہیں۔