یولیٹائڈ سیزن ہم سے بہت کچھ پوچھتا ہے: یہاں سجاوٹ رکھنا ہے ، خریدنے کے لئے تحائف ہیں ، پارٹیوں میں شرکت کرنا ہے ، دعوتیں تیار کرنا ہیں - اور ، اگر آپ کے پاس چھوٹا بچہ ہے تو ، یہ فریب پیدا کرنا کہ موٹا آدمی اس میں الٹا چوری کرے گا۔ تمہارا گھر. اچھی خبر یہ ہے کہ مندرجہ ذیل میں سے کچھ یا تمام حکمت عملیوں کو شامل کرکے ، آپ چھٹیوں کے ساتھ ہونے والے تناؤ کو کم کرسکتے ہیں۔ ہیک ، آپ شاید اس بار ان سے لطف اٹھائیں۔
غور کریں
تعطیلات کبھی کبھی کٹے ہوئے شہر کی طرح محسوس کرسکتی ہیں۔ خوش قسمتی سے ، مراقبہ کے لئے آپ کو ایک پیسہ خرچ نہیں کرنا پڑے گا ، نیز آپ کہیں بھی اور کسی بھی وقت یہ کام کرسکتے ہیں۔ 2014 میں جیما انٹرنل میڈیسن جریدے میں شائع 47 مطالعات کے جائزے کے مطابق ، ذہن سازی کا مراقبہ اضطراب کے ساتھ ساتھ افسردگی اور درد کو کم کرنے میں کارآمد تھا۔ تکنیک میں شامل ہیں اور موجودہ لمحے پر دھیان دینا ، جبکہ پورے جسم میں تناؤ کے آرام دہ علاقوں پر توجہ مرکوز کرنا۔ اس مطالعے کے مصنف نے بتایا ہے کہ ہر ہفتے کی مشق کے ڈھائی گھنٹے تک ہی کافی نتائج دیکھنے کو ملتے ہیں۔
رقم خرچ کرو ، لیکن تجربات پر ، چیزیں نہیں
یقینی طور پر ، ہم اپنے پیارے کے چہروں کو روشن کرتے ہوئے دیکھنا چاہتے ہیں جب ہم انھیں ایک قابل تحفہ دیتے ہیں جس سے ہمیں معلوم ہوتا ہے کہ وہ پیار کریں گے ، لیکن ماہرین نفسیات کے ایک گروپ نے ایسی چیز دریافت کی ہے جسے وہ ایسٹرلن پیراڈاکس کہتے ہیں ، جس کے مطابق جسمانی املاک ہی ہمیں خوشگوار بنادیں گے۔ ایک نقطہ پر چیزوں کے برعکس ، تجربے خود کا حصہ بن جاتے ہیں۔ خواہ وہ عیش و آرام کی تعطیلات ہوں یا فلموں کا سفر ، تجربات سے معاشرتی رابطے بھی فروغ پائے ، جس نے موڈ بڑھانے والے فوائد کا مظاہرہ کیا ہے۔
مسکرائیں
ہر ایک لمحے میں خاص طور پر تعطیلات کے آس پاس تھوڑی سی بے ہودگی کے لئے کچھ کہنا ہے۔ کینساس یونیورسٹی کی ایک تحقیق کے مطابق ، جعلی مسکراہٹ پر مجبور کرنے سے تناؤ کم ہوتا ہے۔ مطالعہ کے شرکاء کے مضامین سے کہا گیا کہ وہ اپنے ہاتھ برف کی ایک بالٹی میں ڈوبیں جبکہ مسکراتے ہوئے مجبور کریں۔ مضامین کی نگرانی کرنے والے محققین نے ایسے لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم ریکارڈ کیا جو برفیلے تجربے سے مسکرائے تھے۔ اور کیا بات ہے ، مسکراتے ہوئے لوگوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں کم اضطراب کی اطلاع دی جنہوں نے غیر جانبدار یا افسردہ اظہار کیا۔
سگریٹ چھپانا بند کریں
چھٹیوں کا سارا دباؤ آپ کو کچھ پرانی بری عادتوں کے لالچ میں ڈالنے کے لئے کافی ہے۔ اور اگرچہ تمباکو نوشی کو اپنے تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ جوڑ سکتے ہو ، لیکن ماہرین اس سے مختلف ہونے کا مطالبہ کرتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دن کے پہلے سگریٹ کے ساتھ ، دل کی شرح میں ایک منٹ میں 10 سے 20 دھڑکن کا اضافہ ہوگا۔ بلڈ پریشر 5 سے 10 پوائنٹس تک بڑھ جائے گا۔
لیس اپ اور آؤٹ
صبح کے ایک مختصر رن یا طاقت کے سرکٹ کے بارے میں سوچئے کہ راکٹ ایندھن کے طور پر آپ کو مشکل سیزن میں طاقت پیدا کرسکتی ہے۔ ڈنمارک کے محققین نے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ ہفتے میں صرف دو گھنٹے ورزش کرتے ہیں - جو کہ دن میں صرف 17 منٹ ہیں - تناؤ محسوس کرنے کا امکان 61 فیصد کم ہے۔ "جارجیا یونیورسٹی میں ورزش سائنس کے پروفیسر راڈ ڈشمان کہتے ہیں ،" جو لوگ کشیدگی سے مقابلہ کرنے سے پہلے ورزش کرتے ہیں وہ واقعات کے دوران بلڈ پریشر میں کم اضافے کی اطلاع دیتے ہیں کیونکہ ان کے خون کی نالیوں میں نرمی آتی ہے۔ " کام سے پہلے پسینہ آنے کا مطلب کم پسینہ آسکتا ہے ایک بار جب آپ گھس گئے تو ہمارا خصوصی تجربہ کریں کہ زندگی کے لئے کس طرح جھکے رہو: ورزش!
فہرست بناؤ
نہیں ، یہ بتانے کے لئے نہیں کہ کون شرارتی یا اچھا رہا ہے۔ یہ ایک مدت کے لئے مقابلہ کرنے کی حکمت عملی ہے جس میں آپ کی فہرست کی فہرست بڑھتی اور بڑھتی دکھائی دیتی ہے۔ یقینی طور پر ، چیزوں کی ایک لمبی فہرست بنانا جو آپ کو کرنے کی ضرورت ہے مختصر مدت میں دباؤ محسوس ہوسکتی ہے ، لیکن ایجنڈا نہ ہونے سے یہ خطرہ زیادہ مہنگا پڑ سکتا ہے۔ پروڈکٹیویٹی انسٹی ٹیوٹ کے بانی جے ڈی ، ڈان ویٹ مور کہتے ہیں ، "بہت کچھ کرنے سے زیادہ توجہ حاصل کرنے کے ل pressure دباؤ کا صحت مند احساس پیدا ہوتا ہے۔" ویٹ مور آپ کے دن کو 50 فیصد زیادہ منصوبے بنانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ "ایک پروجیکٹ اس کے لئے مختص وقت کے ساتھ وسعت دیتا ہے ،" وہ کہتے ہیں۔ "اپنے آپ کو ایک کام کرنے کے ل Give دیں ، اور اس میں سارا دن لگے گا۔ لیکن خود کو 12 چیزیں دیں ، اور آپ نو کام کر لیں گے۔"
کچھ اچھا کرو
تہوار کے موسم کے بارے میں سب سے زیادہ قابل تحسین کہانی کرسمس کیرول ہے ۔ واقف؟ اچھی. اب خود سے پوچھیں: سیزن ، ایینیزر سکروج یا اس کے بھتیجے فریڈ کے ذریعہ کس نے زیادہ دباؤ ڈالا ہے ، جو ہر سال اپنے مذموم چچا کو کرسمس کی دعوت دیتا ہے حالانکہ اس کے تقریبا decline انکار ہوگیا ہے؟ فریڈ کی طرح بنو ، حتی کہ آپ کی زندگی میں ان لوگوں کے لئے بھی جو باقاعدگی سے اپنے آپ کو بے وقوف بناتے ہیں۔ فیملی بزنس کنسلٹنٹ اور ماہر نفسیات ماریو الونسو ، پی ایچ ڈی کہتے ہیں ، "اجتناب طویل عرصے میں تناؤ میں اضافہ کرتا ہے۔ "پریشانیوں کا سامنا کرنے اور ان پر عمل کرنے سے ، آپ اپنا اقتدار سنبھال رہے ہیں ، اور اس سے بااختیار ہونے کا احساس تناؤ کو کم کرے گا۔" اس سے بھی بہتر: آفس گدی کے بارے میں بے ترتیب احسان آپ کے بارے میں خود بخود خود کو بہتر بنانے کا احساس دلائے گا یہاں تک کہ اگر یہ ناقابل قبول ہوجاتا ہے ، شاید خاص طور پر اگر اس کی منظوری نہ دی جائے۔
یہاں دباؤ
روایتی چینی طب میں ، آپ کی انگلی اور انگوٹھے کے درمیان مانسل جگہ کو ہوکو اسپاٹ کہا جاتا ہے۔ صرف 30 سیکنڈ کے لئے سخت دباؤ ڈالنے سے آپ کے اوپری جسم میں تناؤ کم ہوسکتا ہے۔ جب آپ چھٹی کے دن پاگل پن سے مغلوب ہونے لگتے ہیں تو ، اپنے ہوکو کو نچوڑ دو اور گہری سانس لیں۔
ینالاگ جانا
مستقل سیل فون گونج رہا ہے اور ای میل الرٹس ہمیں ایڈنالائن کے پھٹکے کو متحرک کرکے فائٹ یا فلائٹ موڈ میں رکھتا ہے۔ نہ صرف یہ تھکن ہے ، بلکہ تناؤ کی بڑھتی ہوئی سطح میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ان گیجیٹس کو آف کرنے کے لئے عذر کے طور پر چھٹیوں کی تقریبات کا استعمال کریں۔
کیفین پر میکس آؤٹ نہ کریں
ڈیوٹیوں اور ذمہ داریوں سے بھرے سیزن کے دوران کیفین آپ کو انتہائی ضروری توانائی کو فروغ دے سکتا ہے ، لیکن بہت زیادہ استعمال کرتا ہے اور آپ اپنے تناؤ کی سطح اور ان سے وابستہ ہارمون کو بڑھا سکتے ہیں۔ کافی کے بجائے ، چائے آزمائیں۔ ایک برطانوی مطالعے میں ، جو لوگ دن بھر چار کپ کالی چائے پیتے تھے ، انھیں کورٹیسول میں 47 فیصد کمی کا سامنا کرنا پڑا ، جو ہارمون تناؤ سے منسلک ہے۔
کم کرو ، زیادہ لطف اٹھائیں
کیلیفورنیا کے سکریپس میموریل ہسپتال لا جولا کے ماہر نفسیات جارج پرٹ کا کہنا ہے کہ "ہم تعطیلات کے دوران دوسروں کو خوش کرنے کے لئے آگے بڑھ جاتے ہیں: خریداری ، کھانا پکانا ، کارڈ بھیجنا اور ہر پروگرام میں شرکت کرتے ہیں۔" "اس کے بجائے ، کم از کم ایک بار اور کہیں زیادہ نہیں کہہ کر اپنے آپ کا خیال رکھنا۔"
کون کرتا ہے اس پر متفق ہوں
زیادہ تر خاندانی معاملات کی طرح ، چھٹی کے دن کام کرنا - چھٹی کی لائٹس لگانا ، تحائف خریدنا ، کنبہ اور دوستوں کے ساتھیوں کا تفریح کرنا - یہ ایک ایسا تعاون ہے ، جو جذبات سے زیادہ کارکردگی کے گرد گھومتا ہے۔ " صنفی مواصلات ہینڈ بک کی سہیلی ، پی ایچ ڈی کرنے والی آڈری نیلسن کا کہنا ہے کہ" اس کے ساتھ شروعات کرو۔ " "اس کے خیالات ، احساسات اور نظریات کے بارے میں پوچھیں کہ ان کاموں کو کیسے چلنا چاہئے۔ فیصلہ سازی کے عمل میں جتنا باہمی اور مشترکہ مشترکانہ ہے اتنا ہی بہتر ہے۔"
کمال بھول جاؤ
کیا کلارک ڈبلیو گریسوالڈ کی احتیاطی کہانی نے آپ کو تعطیلات کے جشن کی میزبانی میں جیتنے کی اپنی پاگل خواہش کے بارے میں کچھ نہیں سکھایا؟ یہ سب کرنے پر جنون رکھنا بند کریں۔ دنیا کا خاتمہ نہیں ہوگا اگر گھر تھوڑا سا بے ترتیبی ہو یا رات کا کھانا کچھ منٹ لیٹ ہو۔ خاندانی نگہداشت الائنس کے پروگرام ڈائریکٹر ڈونا شیمپ کا کہنا ہے کہ "اپنی زندگی میں لوگوں سے لطف اندوز ہونے پر اپنی توانائی پر توجہ دیں۔" چھوٹی چھوٹی چیزوں کو پسینہ مت لگائیں ، اور آپ کی چھٹی زیادہ خوشگوار ہوگی۔
اگر یہ اچھا محسوس ہوتا ہے تو ، کرو
ہوسکتا ہے کہ آپ نے اپنے گھر میں کرسمس ٹری یا ہونوکا جھاڑی لگا رکھی ہو ، لیکن اس سے آپ کو اپنے گھر جانے سے باز نہ آنے دیں۔ ایک حالیہ تحقیق میں ، برطانوی محققین نے سبز جگہ میں گزارے گئے وقت اور تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے درمیان براہ راست ربط پایا۔ (جاپانی اسے "جنگل میں غسل" کہتے ہیں۔) اگر سردی بہت کم ہوچکی ہے تو ، اس کے بجائے اپنی پسند کی ایک چیز کرنے میں 15 منٹ لگیں۔ کتے کے ساتھ کھیلو ، بلیوں کے یوٹیوب کلپس دیکھیں جو کرسمس درختوں میں کودتے ہیں ، جو بھی آپ کی کشتی کو تیراتا ہے۔ پیٹسبرگ یونیورسٹی کے محققین نے دریافت کیا کہ مطالعے کے شرکا جو خوشگوار سرگرمیوں میں مصروف تھے انھوں نے بلڈ پریشر اور کورٹیسول کی سطح میں کمی کو ظاہر کیا۔
ایک وقت میں ایک ناسور کے ذریعہ سانس لیں
ایم پی ایچ کے ایم ڈی ، کیویتا چنداوانی کا کہنا ہے کہ اسے نادیشودی متبادل - ناسور کے سانس لینے کا طریقہ کہا جاتا ہے ، اور اس کا جسم پر گہرا اور فوری اثر پڑتا ہے۔ وہ اس تکنیک کی وضاحت کرتی ہے: اپنے دائیں ناسور کو اپنے انگوٹھے سے بند کر کے رکھیں ، پھر اپنے بائیں ناسور کے ذریعے سانس لیں۔ اپنی سانسیں نکالے بغیر ، اپنے بائیں ناسور کو ڈھانپیں۔ دائیں ناسور کے ذریعے سانس لیں ، پھر بائیں ناسور کے ڈھانپے ہوئے اس نتھن کو سانس لیں ، اپنے دائیں ناساز کو بند کریں ، اور بائیں طرف سے سانس چھوڑیں۔ 1 منٹ تک ایسا کریں۔ لمبی لمبی سانسیں ، بہتر ہیں۔ ہوائی گزرگاہوں میں سے ایک کو بند کرنے سے آپ کو لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے سانس لینے کا سبب بنتا ہے (یہ لازمی طور پر آپ کو پیٹ کی سانس لینے پر مجبور کرتا ہے) ، جو اعصاب کو پرسکون کرتا ہے ، دل کی شرح کو سست کرتا ہے ، اور بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
5-HTP کے ساتھ بہتر سونے
یہ پودوں کا نچوڑ (زیادہ تر دوائیوں کی دکانوں پر کیپسول میں دستیاب ہے) کے بارے میں سوچا جاتا ہے کہ وہ سیرٹونن کو بڑھاتا ہے ، بے چینی کو کم کرتا ہے ، اور نیند کو بہتر بناتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد ، اسے لینے کی کوشش کریں اور نوٹ کریں کہ یہ آپ کے تناؤ کی مقدار کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔
حقیقی چھٹی کا منصوبہ بنائیں
جیسا کہ آپ کی توقع کی جاسکتی ہے ، کم از کم چار یا پانچ دن کام چھٹکارا آپ کے دباؤ کی سطح کو ڈرامائی طور پر کم کرسکتا ہے۔ اگر آپ کے بچے ہیں اور تعطیلات کے دوران ٹھہرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اپنے ساتھی سے بچ kidہ ڈیوٹی کرتے ہوئے رجوع کریں — یا انھیں اپنی چھٹی پر دادی کے پاس بھیج دیں تاکہ اپنے آپ کو سانس لینے کے لئے کچھ گنجائش دے۔
… زیادہ… آہستہ سے بولیں
جب بھی آپ چھٹی کے دباؤ سے دباؤ محسوس کرتے ہو تو ، عام طور پر اس سے کہیں زیادہ آہستہ آہستہ بات کرنے کی مشق کریں۔ آپ کو امکان ہے کہ آپ زیادہ واضح طور پر سوچ سکتے ہیں اور دباؤ والے حالات پر زیادہ معقول طور پر رد عمل ظاہر کرسکتے ہیں۔ آپ پر سکون کا احساس بھی پیش کریں گے۔ دیکھو ، دبے ہوئے لوگ تیزی سے اور بے دلی سے بولتے ہیں۔ اپنی تقریر کو کم کرتے ہوئے ، آپ کم پریشانی اور کسی بھی صورتحال پر زیادہ قابو پانے میں بھی دکھائی دیں گے۔
سخت چیزیں صرف کھانے کے وقت پییں
اپنے 8 گھنٹے حاصل کریں
سردیوں کی لمبی جھپکی کو طے کرنے کی ایک وجہ یہ ہے۔ یو سی ایل اے کے ڈیوڈ جیفن اسکول آف میڈیسن کے سنٹر فار ایسٹ ویسٹ میڈیسن کے ایک پروفیسر اور ڈائریکٹر ، ایم ڈی ، کا کٹ ھوئی کا کہنا ہے کہ نیند سے جسم کو بلڈ پریشر کو بہتر بنانے اور زیادہ مضبوطی سے کنٹرول کرنے کی سہولت ملتی ہے۔
سپورٹ دیں اور وصول کریں
رات کے کھانے کے لئے پری ٹائم کا استعمال اپنی اہلیہ یا شریک حیات سے ان کے دن کے بارے میں پوچھیں ، خاص طور پر چھٹی کے دن جب تناؤ بڑھتا ہے۔ فلوریڈا اسٹیٹ یونیورسٹی سے 400 سے زیادہ کام کرنے والے جوڑے کے بارے میں نئی تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ معاون میاں بیوی کے ساتھ کام کرنے میں زیادہ توجہ دینے والے مرد اور خواتین ، گھر پہنچنے کا امکان کم ہی رکھتے ہیں اور انہوں نے اپنے بچوں کے ساتھ کتنا وقت گزارا اس پر زیادہ اطمینان کا اظہار کیا گیا۔ گھر کی آگ کو جلتا ہوا رکھنے کے ل keep ، بہترین رشتوں کے رازوں کے لئے ہمارے خصوصی رہنما کو دیکھیں۔
آگے دیکھو
تعطیلات کے نتیجے میں کسی اور دن کی تباہی کے بعد اپنے دماغ کو بند کرنے کا لالچ ہو گا ، لیکن ایسا کرنے سے پہلے ، اگلے دن کے کام کے بارے میں سوچنے میں 15 منٹ کا وقت لیں۔ زیادہ تر لوگ صبح کے لئے اس چھوٹی سی تفصیل کو چھوڑ دیتے ہیں ، اور یہ کبھی کام نہیں کرتا ہے۔ "یہ سب کی سب سے بڑی پیداوری کی غلطی ہے ،" مورجسٹرن کا کہنا ہے۔ "دن پہلے ہی آپ پر تباہی مچا رہا ہے۔" کل کے علاوہ دو کا منصوبہ بنائیں: تین روزہ آرک آپ کو بڑی تصویر پر مرکوز رکھے گا ، اور آپ تعطیل کے کاموں کو ترتیب دینے ، ترجیح دینے اور ترتیب دینے کے بارے میں بہتر ہوجائیں گے۔
سیکس کرو
امریکن انسٹی ٹیوٹ آف اسٹریس کے صدر ، پی ایچ ڈی ، کہتے ہیں ، "جنسی تعلقات ایک طاقتور تناؤ کا باز ہے۔" "یہ اینڈورفنز جاری کرتا ہے اور گہری نرمی پیدا کرتا ہے۔" پہلا قدم؟ ہوا نیچے۔ کشیدگی ، بشمول چھٹیوں کا تناؤ ، خواتین کے orgasms اور مردوں کے عضو تناسل کو دباتا ہے۔ ایک ساتھ شاور لینے کی تجویز کریں یا اس کی مالش کی پیش کش کریں ، کیونکہ یہ اچھا لگتا ہے کے مصنف ، ڈیبی ہربیینک ، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے۔ اگر آپ ابھی بھی موڈ میں نہیں ہیں تو ، اسے پسینہ نہ کریں۔ "بہت سارے مرد جنسی تعلقات رکھتے ہیں جب وہ واقعی موڈ میں نہیں ہوتے ہیں ،" وہ کہتی ہیں۔ "اور پھر ان کے پاس یہ معاملات ہیں جن کے بارے میں وہ بے خبری کرتے ہیں ، اور یہ پریشانی انہیں اگلی بار ختم کردیتی ہے۔ بارش کی جانچ پڑتال کریں۔ خواتین ہر وقت یہ کام کرتی ہیں - مرد بھی کر سکتے ہیں۔"
ایک 'ہینڈ آن' تحفہ دیں
ایک تحقیق میں ، شرکاء جنہوں نے مساج کیا وہ طبی خرابیاں اور دباؤ پڑنے والوں کے مقابلے میں کم تناؤ کا شکار تھے۔ آپ اور آپ کے ساتھی جوڑے کی مالش کے لئے کیوں نہیں جاتے ہیں یا ، اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کو خود ہی کچھ حرکت ملی ہے تو ایک دوسرے کو تحفہ دیں۔
مثبت سوچنا
منفی سوچ آپ کے جسم کے تناؤ کے ردعمل کو متحرک کرسکتی ہے ، بالکل اسی طرح جیسے اصلی خطرہ ہوتا ہے۔ وہ تعطیلات کا وقت آپ کے گھر والوں اور دوستوں کے ساتھ منانے کا ہوتا ہے (چاہے وہ آپ کو دباؤ ڈالیں!)۔ ایک پرامید نقطہ نظر آپ کو درپیش چیلنجوں سے نمٹنے میں مدد فراہم کرے گا۔
