بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) کے مطابق ، پہلے ہی دل کا دورہ پڑنے والے تقریبا experien 70 فیصد مریضوں میں ہائی بلڈ پریشر ہوتا ہے ، جسے ہائی بلڈ پریشر بھی کہا جاتا ہے۔ مزید یہ کہ اس تنظیم نے بتایا ہے کہ 2013 میں ، امریکہ میں 360،000 سے زیادہ اموات نے ہائی بلڈ پریشر کو بنیادی یا اہم وجہ قرار دیا ہے۔
ظاہر ہے ، جب ہائی بلڈ پریشر دل کی بیماری کی بات آتی ہے تو یہ ایک سنجیدہ خطرہ ہوتا ہے۔ تاہم ، ہائی بلڈ پریشر کو سنبھالنے کے آسان طریقے ہیں. جن میں سے بہت سے میں کسی بھی طرح کے نسخے کی دوائیں شامل نہیں ہیں۔ اگر آپ اپنے خطرناک حد تک ہائی بی پی کے بارے میں فکر مند ہیں تو ، پھر یہ جاننے کے لئے پڑھیں کہ آپ قدرتی طور پر اپنے بلڈ پریشر کو کس طرح کم کرسکتے ہیں۔
1 کچھ ڈارک چاکلیٹ کھائیں۔
شٹر اسٹاک
قدرتی طور پر آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کا ایک میٹھا طریقہ گہرا چاکلیٹ ہے۔ سنجیدگی سے: ہارورڈ کے ایک مطالعہ کو امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے سائنس سیشن میں قلبی مرض کے بارے میں جو 2011 میں پیش کیا گیا ہے اس سے پتہ چلا ہے کہ میٹھا ٹریٹ کا صرف ایک چھوٹا سا مربع روزانہ کھانے سے ہائی بلڈ پریشر والے افراد کے لئے بلڈ پریشر کو کامیابی کے ساتھ کم کیا جاسکتا ہے۔
اگرچہ ڈارک چاکلیٹ کے فوائد ہیں ، آپ کو پھر بھی محتاط رہنا چاہئے کہ اس سے زیادہ نہ ہوجائیں۔ کیلیفورنیا کے میموریل کیئر ہارٹ اور واسکولر انسٹی ٹیوٹ میں غیر ناگوار کارڈیالوجی اور کارڈیک بحالی کے میڈیکل ڈائریکٹر ، رابرٹ گرین فیلڈ ، ایم ڈی ، نے خبردار کیا ہے کہ "اگرچہ ڈارک چاکلیٹ میں کچھ قدرتی اینٹی آکسیڈینٹ ہیں ،" لوگوں کو "اس مصنوع پر بھروسہ نہیں کرنا چاہئے جو چربی اور کاربوہائیڈریٹ ہے۔"
2 اپنا وزن دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کی کمر پر کام کرنے سے آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ دراصل ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے نوٹ کیا ہے کہ جن لوگوں کا وزن زیادہ ہے ، ان میں "پانچ سے 10 پاؤنڈ کم وزن کم ہونا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔" گرین فیلڈ کے مطابق ، جب آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کی بات کی جاتی ہے تو "ویٹ مینجمنٹ" "بہترین سفارشات" میں سے ایک ہے۔
3 اخروٹ زیادہ کھائیں۔
4 چائے کا وقفہ لیں۔
شٹر اسٹاک
گرین فیلڈ کا کہنا ہے کہ "یقینی طور پر ، دن کے وقت وقفہ پیش کرکے 'چائے کا وقت' بڑے فوائد حاصل کرتا ہے۔ "یہ تناؤ کم کرنے والا تن تنہا بلڈ پریشر کنٹرول میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔" اور نہ صرف یہ ، بلکہ مطالعے سے بھی ثابت ہوا ہے کہ چائے کی ہائبسکوس چائے سے لے کر بلیک چائے تک کی اقسام انٹی آکسیڈینٹ خواص کی بدولت بلڈ پریشر کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔
5 اپنی نیند کے شواسرو کو قابو میں رکھیں۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ کا ساتھی اس بارے میں شکایت کرتا ہے کہ جب آپ اسناکوز کرتے ہیں تو آپ کتنی تیز آواز میں خرراٹی کرتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو ، آپ اپنی شور کی رات کی عادتوں کو قابو میں رکھنے کے لئے نیند کے ڈاکٹر سے ملنا چاہتے ہو just نہ صرف اپنے ساتھی کی نیند کی خاطر ، بلکہ آپ کے بلڈ پریشر کے ل. بھی۔
گرین فیلڈ کی وضاحت کرتے ہیں ، "نیند کی خرابی کی شکایت سنڈروم اور ہائی بلڈ پریشر کے مابین ایک بہت مضبوط ربط ہے۔ "دراصل ، مزاحم ہائی بلڈ پریشر کی ایک وجہ نیند شواسرودھ ہے۔ بہت سارے وزن والے افراد نیند کی شواسرودھ اور ہائی بلڈ پریشر دونوں کو تیار کرتے ہیں اور ان دونوں حالتوں کو وزن میں کمی کے ذریعہ درست کیا جاسکتا ہے۔"
6 بحیرہ روم کے ایک غذا کی پیروی کریں۔
شٹر اسٹاک
گرین فیلڈ کا کہنا ہے کہ "دل کی صحت (ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لئے غذا کے نقطہ نظر) اور بحیرہ روم کی غذا قلبی صحت اور بلڈ پریشر کنٹرول کے ل follow عمل کرنے کے لئے بہترین غذا ہیں۔"
درحقیقت ، ہائپر ٹینشن جریدے میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ بحیرہ روم کی غذا پر 12 ماہ کے بعد ، بڑی عمر کے افراد نے اوسطا 5.5 ملی میٹر پارے کی اوسط سے سسٹولک بلڈ پریشر (یعنی جب آپ کے دل میں خون پمپ کررہا ہے) میں کمی دیکھی۔ ملی ایم ایچ جی)
7 ہر دن کچھ بلوبیری کھائیں۔
شٹر اسٹاک
جرنل آف جیرونٹولوجی میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعے کے مطابق ، آپ کے سیسٹولک بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے آپ کو ہر روز کھانے کی ضرورت ہے ، ایک کپ بلیو بیری۔ جب اس تحقیق کے پیچھے سائنسدانوں نے صحتمند رضاکاروں کو ایک مہینہ کے لئے ہر روز 200 گرام بلیو بیری کے برابر استعمال کیا تو ، اوسط شریک نے ان کے بلڈ پریشر میں 5 ملی ایم ایچ جی کی کمی دیکھی۔ محققین نے یہ قیاس کیا ہے کہ اس کا زیادہ تر فائدہ بلیو بیری میں موجود انتھکانیانز کی وجہ سے ہے ، جو پھلوں کو ان کی تاریک رنگ دیتے ہیں۔
8 اور کچھ تربوز پر بھی چناؤ۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ نیلی بیریوں کے بڑے پرستار نہیں ہیں تو ، اس کے بجائے اپنے تربوز کی مقدار کو تیز کرنے پر غور کریں۔ امریکن جرنل آف ہائی بلڈ پریشر میں 2014 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 12 ہفتوں کے دوران ، زیادہ وزن والے افراد جنھیں دو قسم کے تربوز کا عرق دیا گیا تھا ، ان کے بلڈ پریشر اور کارڈیک تناؤ دونوں میں بہتری دیکھنے میں آئی۔
9 دوپہر کے وسط سے زیادہ نیپیں لیں۔
لائٹ فیلڈ اسٹوڈیوز / شٹر اسٹاک
نیپنگ آپ کو توانائی کی ضرورت سے زیادہ جھٹکا دینے کے علاوہ بھی بہت کچھ کرتی ہے۔ امریکن کالج آف کارڈیالوجی کے جرنل میں شائع ہونے والے ایک 2019 مطالعہ کے مطابق ، دوپہر کے وقت نیپ لینے والے افراد نے اپنے سسٹولک بلڈ پریشر اور ڈیاسٹولک بلڈ پریشر (یعنی ، جب آپ کے دل کی دھڑکنوں کے درمیان آرام ہوتا ہے تو) دونوں میں نمایاں کمی دیکھی۔ خاص طور پر ، 24 گھنٹوں کے دوران ، جو لوگ نپ کرتے ہیں ان میں اوسط سسٹولک بلڈ پریشر کی ریڈنگ ہوتی تھی جو جاگتے رہنے والوں سے 5.3 ملی میٹر ایچ جی کم ہوتی تھی۔
10 یوگا کلاس تلاش کریں جس سے آپ محبت کرتے ہو۔
شٹر اسٹاک / شام 4 بجے کی تیاری
یوگا آپ کے پٹھوں ، دماغ اور بلڈ پریشر کے لئے اچھا ہے۔ سائکوسوومیٹک میڈیسن جریدے میں شائع ہونے والے 2013 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ ذہنیت پر مبنی تناؤ میں کمی — جس میں مراقبہ ، یوگا ، اور جسمانی اسکین کی مشقیں شامل ہیں st اوسطا 5 ملی میٹر ایچ جی اور ڈایاسٹولک بلڈ پریشر میں اوسطا تقریبا 2 ملی ایم ایچ جی کی طرف سے سسٹولک بلڈ پریشر کو کم کیا گیا۔.
11 باہر جاؤ!
شٹر اسٹاک
آپ زیادہ وقت صرف کرکے ہی بلڈ پریشر کی دوائیوں سے آسانی سے بچ سکتے ہیں۔ ساوتھمپٹن یونیورسٹی سے 2014 کے ایک مطالعہ میں ، محققین نے معلوم کیا کہ سورج کی روشنی جلد اور خون میں نائٹرک آکسائڈ کی مقدار کو تبدیل کرسکتی ہے ، جس کے نتیجے میں بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے۔
12 اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
کیلیفورنیا میں پروویڈنس سینٹ جان ہیلتھ سنٹر کے خاندانی ادویات کے ماہر ، ڈیوڈ کٹلر ، ایم ڈی ، کا کہنا ہے کہ قدرتی طور پر اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے خواہش مند افراد کا مقصد "اعتدال پسند شراب نوشی" کرنا چاہئے۔ جیسا کہ میو کلینک نے نوٹ کیا ہے ، بھاری شراب پینے والے جو کثرت سے ملوث رہنا بند کردیتے ہیں وہ اپنے سسٹولک بلڈ پریشر میں 4 ملی میٹر ایچ جی کی زیادہ سے زیادہ کمی دیکھ سکتے ہیں۔
13 صبح جم جانا۔
شٹر اسٹاک
اپنے الارم کو معمول سے 30 منٹ پہلے طے کریں تاکہ آپ کام کرنے سے پہلے ہی جم کو مار سکیں۔ ہائپر ٹینشن جریدے میں 2019 میں شائع ہونے والی تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ مرد اور خواتین دونوں جو جم میں گئے اور ٹریڈ مل پر 30 منٹ تک چلتے رہے اس سے پہلے کہ کام سے پہلے 8 گھنٹے کے بلڈ پریشر میں 3.4 ملی میٹر ایچ جی کی اوسطا کمی واقع ہوئی ہے۔
14 اور دن میں اکثر آپ کی میز سے اٹھتے رہیں۔
15 مزید پوٹاشیم سے بھرپور کھانے کی چیزوں سے لطف اٹھائیں۔
شٹر اسٹاک
ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لئے اعلی پوٹاشیم کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ہائپر ٹینشن جریدے میں شائع ہونے والی 2005 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے پوٹاشیم کلورائد اور پوٹاشیم سائٹریٹ دونوں کے اثرات کو ہائی بلڈ پریشر والے افراد پر پرکھا اور پایا کہ یہ مادہ سسٹولک بلڈ پریشر کو بالترتیب 11 ملی میٹر ایچ جی اور 13 ملی میٹر ایچ جی تک کم کرسکتے ہیں۔ بہتر بلڈ پریشر کے ل your آپ کی غذا میں اضافے کے ل Some کچھ اعلی اعلی پوٹاشیم فوڈوں میں کیلے ، پالک ، آلو ، سنتری کا رس ، دہی ، اور گردے پھلیاں شامل ہیں۔
16 اپنے سوڈیم کی مقدار کی نگرانی کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنا بلڈ پریشر کم کرنا چاہتے ہیں تو "اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں" ، کٹلر کہتے ہیں۔ کیوں؟ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، آپ کے خون کے بہاؤ میں اضافی سوڈیم آپ کے خون کی شریانوں میں مائعات میں اضافے کا سبب بنتا ہے ، جس کے نتیجے میں زیادہ خون بہتا ہے اور اسی وجہ سے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس تنظیم کی وضاحت ہے ، "یہ کسی باغ کی نلی میں پانی کی فراہمی کو تبدیل کرنے کی طرح ہے۔ نلی میں دباؤ بڑھتا ہے کیونکہ اس کے ذریعے زیادہ پانی پھٹا جاتا ہے۔" سی ڈی سی کے مطابق ، روزانہ 2،300 ملی گرام سوڈیم کا مقصد نہ رکھیں۔
17 کم کھائیں۔
شٹر اسٹاک
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ جب آپ باہر کھاتے ہیں تو آپ کتنا صحتمند رہنے کی کوشش کرتے ہیں ، اس کا حیرت انگیز امکان ہے کہ آپ جس سوچنے سے کہیں زیادہ سوڈیم کھا رہے ہو۔ ایپٹائٹ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ اوسطا بالغوں نے ایک ریستوران میں کھایا ہر کھانے کے دوران 1،292 ملی گرام سوڈیم کھایا ، حالانکہ حیرت انگیز 90 فیصد بالغوں نے اس بات کا اندازہ نہیں کیا کہ ان کے کھانے میں 1،013 ملی گرام کے ذریعہ سوڈیم کتنا تھا۔ چونکہ آپ اپنے سوڈیم کی مقدار کو کنٹرول نہیں کرسکتے ہیں اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ اصل میں کتنا سوڈیم کھا رہے ہیں ، اس لئے بہتر ہے کہ آپ گھر پر پکایا کھانا کھائیں جب تک کہ آپ کے بی پی کے کنٹرول میں نہ ہوں۔
18 اپنے وٹامن سی کی سطح کو جانچیں۔
شٹر اسٹاک / anek.soowannaphoom
جب قدرتی طور پر آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کی بات آتی ہے تو ، وٹامن سی آپ کا بہترین دوست ہے۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک 2012 میٹا تجزیے میں ، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ وٹامن سی کے تقریبا 500 500 ملیگرام روزانہ کا استعمال - جو تقریبا orange چھ کپ سنتری کے رس کے برابر ہوتا ہے BP مختصر مدت میں بی پی کو تقریبا 4 4 ملی ایم ایچ جی تک کم کرسکتا ہے۔
19 اپنے کھانے کو مرچ مرچ کے ساتھ مسالا کریں۔
شٹر اسٹاک
اسپشئیر ڈش ، بلڈ پریشر کے بہتر فوائد۔ یہ سیل میٹابولزم کے اگست 2010 کے شمارے میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق ہے ، جس میں پتا ہے کہ مرچ مرچ کا ایک اہم جزو cap مرچ مرچ کا ایک اہم جز cap بی پی کو کم کر سکتا ہے۔
زیادہ آرام دہ موسیقی سنیں۔
21 تمباکو نوشی بند کرو۔
شٹر اسٹاک
حیرت کی بات یہ ہے کہ تمباکو نوشی آپ کے بلڈ پریشر کے لئے اتنا ہی برا ہے جتنا یہ آپ کی صحت کے ہر دوسرے پہلو سے ہے۔ میو کلینک کے مطابق ، ہر بار جب آپ سگریٹ پیتے ہیں تو آپ کا بی پی کئی منٹ بڑھتا ہے ، اور اس نائب کو ترک کرنے سے ان سپائکس کو محدود کیا جاسکتا ہے اور آپ کے بی پی کو مستقل معمول کی حد میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
22 لہسن کے ساتھ پاگل ہو جاؤ۔
شٹر اسٹاک
اپنے بلڈ پریشر کو کنٹرول میں رکھنے کے ل You آپ کو لہسن کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے برعکس ، لہسن ان چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں اگر آپ اپنی ہائی بلڈ پریشر پر قابو پانا چاہتے ہیں۔ جریدہ فارماگنوسی ریویو میں شائع ہونے والا ایک 2011 کا مقالہ نوٹ کرتا ہے کہ بلباس پلانٹ میں "نائٹرک آکسائڈ کی پیداوار میں اضافہ کرنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے جس کے نتیجے میں عضلہ میں نرمی اور وسوڈیلیشن ہوتا ہے ،" جو خون کی وریدوں کی چوڑائی ہے۔
23 ایک پروبائیوٹک ضمیمہ لیں۔
شٹر اسٹاک
ایک پروبیٹک ضمیمہ سے اپنے دل کی حفاظت کریں۔ ہائی بلڈ پریشر کے جریدے میں شائع ہونے والے 2014 کے میٹا تجزیے میں نو ٹرائلز کا تجزیہ کیا گیا اور بتایا گیا کہ مجموعی طور پر ، پروبیٹک کے استعمال نے سسٹولک بی پی کو 3.56 ملی میٹر ایچ جی اور ڈیاسٹولک بی پی کو 2.38 ملی میٹر ایچ جی کی طرف سے کم کیا۔
24 سیڑھیاں لے لو۔
شٹر اسٹاک
زیادہ سے زیادہ سیڑھیوں کے حق میں لفٹ کو چھوڑنے کا انتخاب کریں۔ جریدے مینپوز میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جب ہائی بلڈ پریشر خواتین روزانہ دو سے پانچ بار 192 قدم پر چڑھتی ہیں تو وہ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور اپنے پیروں کی طاقت کو بہتر بنانے میں کامیاب ہوجاتی ہیں۔ جیت!
25 اپنے دباؤ کی سطح کو کنٹرول میں رکھیں۔
شٹر اسٹاک
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، تناؤ کے وقت جسم ہارمونز کو جاری کرتا ہے (جیسے کورٹیسول اور ایڈرینالین) "خون کی وریدوں کو محدود کرکے جسم کو 'فائٹ یا فلائٹ' کے ردعمل کے لئے تیار کرتا ہے — اور اس کے نتیجے میں عارضی طور پر خون میں اضافہ ہوتا ہے۔ دباؤ. لہذا ، آپ کے دباؤ کی سطح کو محدود کرنا سیکھنا ہائی بلڈ پریشر کے ل just اتنا ہی موثر علاج ہوسکتا ہے جیسے دوا کا۔ اور پرسکون رہنے کے طریقوں کے لئے ، پریشانی کو جوش و خروش میں بدلنے کے ل Gen ان 12 جینیئس ٹرکس کو دیکھیں۔
