یہ کوئی راز نہیں ہے کہ رات کی نیند ضروری ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، آپ کے جسم کو ایک طویل دن کے بعد وقفے کے مستحق بنانے کے علاوہ ، یہ صحت مند تحول کو برقرار رکھنے ، آپ کی یادداشت کو تیز رکھنے اور دماغ کی مجموعی صحت کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم ، ہماری معیاری بند آنکھ کی ضرورت کے باوجود ، ہم سب ابھی تک ایسی سرگرمیوں میں مشغول ہیں جو میٹھی نیند کی راہ میں کھڑی ہوتی ہیں ، یہاں تک کہ ان طریقوں سے بھی جن کا آپ کو مکمل طور پر ادراک نہیں ہے۔ بستر پر ٹی وی دیکھنے سے لے کر اپنے کتے کے ساتھ لپٹنے تک ، یہ عادتیں ہیں جو نیند کے کسی بھی ڈاکٹر کو خوف زدہ کردیتی ہیں۔
1 لائٹس کو چھوڑنا
شٹر اسٹاک
کیا آپ اکثر اپنے آپ کو پلنگ کے چراغ کی چمک یا آپ کی الماری سے نکلتی ہوئی روشنی کی نیند سوتے ہوئے محسوس کرتے ہیں؟ ٹھیک ہے ، نیند کے لوازمات کی جائزہ سائٹ سلیپوپولس کے چیف ریسرچ آفیسر روز میک ڈوول کے مطابق ، یہ روشنی کے ذرائع آپ کو اچھ goodے رات کو آرام کرنے سے روک سکتے ہیں۔
یہاں تک کہ اگر روشنی کا ایک بڑا ذریعہ آن نہیں کیا گیا ہے ، "نیند کو فروغ دینے والے ہارمون میلاتون کی پیداوار کو روکنے ، نیند میں تاخیر یا خلل ڈالنے اور نیند کے معیار کو کم کرنے کے ل out کافی تعداد میں آؤٹ لیٹس ، کیبل بکس اور گھڑیوں کی روشنی کافی ہوسکتی ہے ،" میک ڈویل کہتے ہیں۔
2 بستر سے پہلے شراب پینا
شٹر اسٹاک
یقینی طور پر ، شراب کا ایک گلاس آپ کے جسم کو نیند کے ل ready تیار کرنے کے لئے ایک راحت بخش راستہ کی طرح محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن میک ڈوول کے مطابق ، اس مادہ کی عادت ہے کہ آپ کے جسم کے سرکیڈین تال سے الجھائیں اور آپ کو اطمینان بخش آر ای ایم سائیکل میں داخل ہونے سے روکیں۔
"سونے کے وقت قریب قریب کسی بھی طرح کی شراب آپ کو سونے میں مدد فراہم کرسکتی ہے ، لیکن آپ اس کی ادائیگی بعد میں کریں گے۔ الکحل آپ کے سرکیڈین تال کو تباہ کر دیتا ہے اور اس کے مضر اثرات ختم ہونے کے بعد بیداری کا سبب بنتا ہے۔" "شراب جسم کو بہت زیادہ وقت گہری نیند میں گزارنے کا باعث بنتی ہے اور REM نیند میں کافی نہیں ہوتا ہے ، جو خوابوں اور یادوں اور جذبات کے پروسیسنگ کو متاثر کرسکتا ہے۔"
3 اپنے سونے کے کمرے کو بہت گرم رکھیں
شٹر اسٹاک
جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، جب آپ کا بیڈروم ٹھنڈا ہوتا ہے تو آپ کا جسم گہری نیند میں آباد ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ میک ڈویل کی وضاحت کرتے ہیں ، "نیند کی تیاری میں جسم اپنے بنیادی درجہ حرارت کو کم کرتا ہے ، اور گرم ماحول کو نیند کے لئے کم سازگار بنا دیتا ہے۔" "چونکہ نیند کے دوران جسم پسینے اور کانپنے کے قابل نہیں ہے ، کمرے کے مزاج جو بہت زیادہ گرم یا بہت ٹھنڈے ہوتے ہیں اس کے نتیجے میں جسم جاگ جاسکتا ہے جس سے بنیادی اور جلد کے درجہ حرارت کو منظم کیا جاسکتا ہے۔"
تو جب یہ نیند آتی ہے تو ترموسٹیٹ پر میٹھا مقام کیا ہے؟ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، آپ کو اپنی تھرماساٹٹ 60 سے 67 ڈگری فارن ہائیٹ کے درمیان کہیں بھی لگانا چاہئے۔
4 موزوں کے بغیر سونا
شٹر اسٹاک
اگرچہ سونے والے موزوں سے موزوں طور پر زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن جسمانی بشریات کے جرنل میں شائع ہونے والے 2018 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ جرابوں کے ساتھ سونے سے لمبی اور زیادہ تسکین بخش نیند کو فروغ ملتا ہے۔ تحقیق کے مطابق ، جو لوگ جرابوں کے ساتھ سوتے ہیں وہ کم سے کم 32 منٹ کی اضافی نیند کی توقع کرسکتے ہیں ، اس کے علاوہ زیادہ آرام دہ شٹ آئی کے علاوہ جو آپ کے جسم سے آتا ہے کہ وہ اس کے درجہ حرارت کو بہتر بنانے کے قابل ہوسکے۔
5 سونے کے لئے جانا اور عجیب اوقات میں جاگنا
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ اگر آپ کے کیریئر یا طرز زندگی میں آپ نے آدھی رات کو جاگنا اور سہ پہر کے بیچ میں سونے کے لئے ، یہاں تک کہ ان زیڈز کو پکڑنے کے لئے ایک صحتمند طریقہ ہے۔ میک ڈویل نوٹ کرتا ہے کہ جب تک کہ آپ اپنا شیڈول مطابقت نہیں رکھتے. بطور سوتے اور روزانہ ایک ہی وقت میں جاگتے ہو ، آپ نیند کا ایک صحت مند معمول حاصل کرسکیں گے۔
"نیند کے ڈاکٹر آپ کی سرکیڈین تال کو منظم کرنے اور نیند کے مستقل مزاج کو برقرار رکھنے میں مدد کے ل wee ، ہفتے کے اختتام پر بھی ، سوتے اور ہر دن بیک وقت جاگنے کی سفارش کرتے ہیں۔" بدقسمتی سے ، اس کا مطلب ہے کہ اتوار کے دن آپ کے 10 گھنٹے کے نیند سیشن کا اختتام ہوسکتا ہے۔
6 بستر پر ٹی وی پڑھنا یا دیکھنا
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ بستر پر کسی کتاب کو پڑھنے یا ٹی وی دیکھنے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں ، لیکن میک ڈویل نے متنبہ کیا ہے کہ جب تک آپ رات کو آرام سے نیند میں بسر کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو یہ سرگرمیاں آپ کے دماغ کو اس وقت تک متحرک رکھیں گی۔
وہ کہتی ہیں ، "پڑھنا ، ٹی وی دیکھنا ، مطالعہ کرنا ، یا بستر پر کام کرنا آپ کی نیند کی کوششوں کا مقابلہ کرسکتا ہے۔" "دماغ اور جسم عادت اور معمول کے مطابق حساس ہیں۔ نیند اور جنسی کے علاوہ کسی اور چیز کے ل your اپنے بستر کا استعمال کریں اور آپ نیند کو جاگتے ہوئے سرگرمیوں سے منسلک کرنے کے ل yourself اپنے آپ کو شرط بنا سکتے ہیں۔"
7 اپنے مسائل کو اپنے ساتھ بستر پر لانا
شٹر اسٹاک
میک ڈویل کہتے ہیں ، "اگر آپ اگلے دن اپنے شیڈول میں ہر چیز کے بارے میں سوچتے ہوئے بستر پر لیٹ جاتے ہیں تو ، امکان ہے کہ آپ کی نیند آجائے گی۔ "نیند کا انحصار صرف آپ کے گردوں کی تال اور آپ کی تھکاوٹ کی سطح پر نہیں ہے ، بلکہ آپ اپنے خیالات اور مرکزی اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کی صلاحیت پر بھی منحصر ہیں۔ گھومنے سے تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول اور ایڈرینالین کی رہائی کا سبب بن سکتا ہے ، جو اعصابی نظام کو متحرک کرتے ہیں اور آپ کو برقرار رکھتے ہیں۔ ہائی الرٹ پر دماغ."
ان بے چین خیالات کا مقابلہ کرنے کے لئے ، کچھ مراقبہ میں مشغول ہوں یا اپنے جریدے میں لکھیں۔ کسی بھی ایسے خیالات کو خارج کرنے سے جو آپ کی آرام کرنے کی صلاحیت میں رکاوٹ پیدا کرسکتے ہیں اس کے نتیجے میں گہری نیند (اور بہتر) ہوگی۔
8 بے خوابی کے سبب بستر پر رہنا
شٹر اسٹاک
اگلی بار جب آپ کی نیند سے محروم مستقبل کے بارے میں صبح 2 بجے بے خوابی سے آپ بستر پر جاگتے رہتے ہیں ، تو میک ڈویل اٹھ کھڑا ہوتا ہے اور اپنی مایوسیوں کو بیڈ روم سے باہر منتقل کرتا ہے۔
"مایوسی کے عالم میں بستر پر لیٹنا جب آپ کو نیند نہیں آتی یا جاگنے کے بعد دوبارہ نیند نہیں آسکتی ہے تو آپ کے جسم کو نیند کی عدم صلاحیت کے ساتھ بستر سے جوڑنے کی حالت کر سکتی ہے۔" "اگر آپ سو نہیں جاتے یا 20 منٹ کے بعد دوبارہ نیند نہیں آتے ہیں تو اٹھ کر پڑھیں یا کسی اور پرسکون سرگرمی میں مشغول رہیں جب تک کہ آپ سونے کے لئے تیار نہ ہو۔"
9 غلط چادروں پر سونا
شٹر اسٹاک
نیند نیند فاؤنڈیشن آپ کی نیند کے تجربے کو مزید آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے شیٹوں کے کامل سیٹ میں سرمایہ کاری کی سفارش کرتی ہے۔ ماہرین کے مطابق ، آپ کو دو عوامل دیکھنا چاہیں گے: تھریڈ کاؤنٹ اور میٹریل۔
دھاگے کی گنتی جتنی اونچی ہوگی ، چادریں نرم ہوں گی۔ اور گرمیوں کے مہینوں کے دوران ، آپ کبھی بھی ایسی چادروں پر سونا نہیں چاہیں گے جو 400 دھاگے کی گنتی سے تجاوز کریں ، کیونکہ زیادہ سے زیادہ کوئی چیز حرارت کو پھنسا دے گی اور آپ کے جسم کو صحیح طور پر ہوا نہیں دے گی۔ اسی طرح ، سوتی ، بانس اور لیلن سے بنی چادریں آپ کے جسم کو خاص طور پر ٹھنڈی رکھیں گی جب آپ سوتے ہیں۔
10 یا غلط پوزیشنوں پر سو رہے ہیں
شٹر اسٹاک
بیٹر نیند کونسل کے ماہرین کے مطابق ، نیند کے چھ مقامات موجود ہیں جو موجود ہیں: جنین (آپ کی طرف ، مڑے ہوئے) سالانہ (آپ کی طرف ، اسلحہ پھیل گیا)؛ لاگ (آپ کی طرف)؛ سولڈر (آپ کی پیٹھ پر)؛ اسٹار فش (آپ کی پیٹھ پر ، پھیلی ہوئی) اور مفت گر (آپ کے پیٹ پر ، پھیل گیا) اور محض اپنی نیند کی کیفیت کو تبدیل کرنے سے ، آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ کی نیند کی راتیں مزید نہیں رہیں۔
کونسل کا کہنا ہے کہ سونے کے بہترین عہدے وہ ہیں جو آپ کی پیٹھ اور اطراف میں ہیں ، کیونکہ آپ کے پیٹ پر سونے سے آپ کی پیٹھ اور گردن میں تناؤ پڑ سکتا ہے۔
11 یا غلط تودے پر سو رہے ہیں
شٹر اسٹاک
آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانا اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا آپ اپنا پرانا توشک پھینک دیں اور کسی نئے میں سرمایہ کاری کریں جس سے آپ کے جسم کو اس کی مدد ملے گی جس کی اسے ضرورت ہے۔ میک ڈویل کا کہنا ہے کہ ، "پرانے تودے پر ساری رات گزارنے سے بدتر کوئی اور چیز نہیں ہے ، یہ جان کر کہ آپ کو کبھی بھی آرام نہیں آئے گا اور کبھی تکلیف یا کندھوں کے ساتھ جاگنا نہیں ہوگا۔"
"ہر کوئی الگ الگ سوتا ہے ، اور یہ ضروری ہے کہ ایک توشک رکھنا جو انفرادی طور پر ہمارا ساتھ دے۔" "پیچھے سونے والوں کو ایک مضبوط گدی کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ جو لوگ ان کی طرف سوتے ہیں ان کے جسم کے مطابق ہونے کے لئے قدرے نرم گدی کی ضرورت ہوتی ہے۔"
12 سوتے وقت تک ٹھیک کام کرنا
شٹر اسٹاک
جب نیند کے مشیر کے محققین نشاندہی کرتے ہیں تو ، آپ کے دماغ کو طویل دن کے بعد گلنے کے لئے وقت درکار ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ وہ آپ کے سونے کے وقت تک ٹھیک کام کرنے کے خلاف مشورہ دیتے ہیں — کیوں کہ بصورت دیگر ، جب آپ طاقت کا خاتمہ کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو آپ کا دماغ دس لاکھ میل فی گھنٹہ پر بھی چلتا رہے گا۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو دیر سے کام کرنا پڑتا ہے تو ، لازمی طور پر نیند میں رہنے کا فیصلہ کرنے سے پہلے اپنے ذہن کو ایک مختصر وقفہ دیں۔ ان دونوں سرگرمیوں کے درمیان ہونے والا وقت اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کا متحرک دماغ آپ کو پوری رات برقرار نہیں رکھتا ہے۔
13 اسنوز بٹن کو مارنا
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ اگر صبح میں کم سے کم ایک بار اسنوز کے بٹن کو مارنا آپ کے معمول کا حصہ بن گیا ہے ، لیکن نیند کے مشیر کے ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ اپنی نیند کے شیڈول کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اگرچہ صبح اٹھنا سب سے مشکل ہے لیکن اسنوز کو مارنے سے آپ کو آرام سے نیند نہیں آئے گی۔" "آپ شاید ہلکی نیند میں کچھ منٹ کے لئے درد کریں گے اور پھر جاگتے ہوئے لمحوں کے بعد آپ کو بیدار کردیں گے۔ جب آپ بالآخر اٹھتے ہیں تو ، آپ کو بدمزاج اور چڑچڑا ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے اگر آپ ابھی بستر سے باہر ہوچکے ہوں۔ آپ کا الارم پہلے گونج اٹھا۔"
14 بہت دیر سے ورزش کرنا
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ کے کام کرنے کا واحد موقع بستر سے پہلے ہی گر سکتا ہے ، رات کو بہت دیر سے جم کو مارنا آپ کو میٹھے خواب دیکھنے سے روک سکتا ہے۔
کلینیکل نیند ایجوکیٹر اور ساوتوا نیند کے مشیر ٹیری کرنل کا کہنا ہے کہ ، " ورزش کرنے سے ہمارے جوش بڑھنے کی سطح اور دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے ، جس سے گرنے اور سوتے رہنا مشکل ہوجاتا ہے۔" "جم جانے یا ٹریڈمل پر چلنے کے بجائے کم اثر والے سرگرمیاں جیسے پیلیٹس یا یوگا کو انجام دیں۔ یہ سرگرمیاں آپ کے ایڈرینالائن اور دل کی شرح کو مستحکم رکھیں گی ، جبکہ ابھی بھی ضروری ورزش کرتے رہیں۔"
15 سو جانے سے پہلے انسٹاگرام کے ذریعے طومار کررہا ہے
شٹر اسٹاک
جیسا کہ کرنل کی نشاندہی کی گئی ہے ، بستر پر لیٹتے وقت آپ کے فون پر ایپس کے ذریعہ طومار کرنا آپ کے نیند کے چکر کو بڑی حد تک رکاوٹ ثابت کرتا ہے۔ اسی لئے ماہر کا کہنا ہے کہ آپ کو "سوشل میڈیا سکرولنگ کو کھودنا چاہئے" اور اس کے بجائے ، "سونے کا ماسک لگائیں اور روزانہ کی خبروں کو پکڑنے کے لئے ایک مختصر پوڈ کاسٹ سنیں۔"
16 رات گئے غلط ناشتے کھانا
شٹر اسٹاک
رات کے ایک خاص موقع پر ، کوکی آٹا آئس کریم کا وہ آدھا خالی کنٹینر لگ رہا ہے جو باورچی خانے سے آپ کا نام لے رہا ہے۔ لیکن ، کرنل کے مطابق ، رات گئے ناشتے میں چربی اور چینی زیادہ ہوتی ہے جو آپ کو آرام سے نیند میں جانے سے روکتی ہے۔
"ہر ایک رات دیر سے ناشتے سے لطف اندوز ہوتا ہے ، لیکن کچھ کھانے کی چیزیں آپ کے نیند کے چکر پر سنگین اثر ڈال سکتی ہیں۔" "چاکلیٹ کی طرح چکنائی اور چینی کی زیادہ مقدار میں کھانے کو کم گہری نیند سے جوڑا جاتا ہے اور لوگوں کو رات بھر زیادہ جاگنے کی طرف راغب کیا جاتا ہے۔ رات کے دیر تک آئسکریم کے کٹورا کی بجائے ، ایسے کھانے میں وقت لگیں جو میلانٹن— کو فروغ دیتے ہیں۔ نیند سے متاثر کرنے والا ہارمون c جیسے چیری اور دہی۔"
17 یا سونے سے پہلے ہی بڑا ، بھاری کھانا کھانا
شٹر اسٹاک
جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، رات کے کھانے کے لئے پاستا کا ایک بڑا کٹورا کھانے سے آپ کی آنکھ بند ہونے کا امکان کم ہوسکتا ہے۔ در حقیقت ، آپ کو سونے سے چند گھنٹوں پہلے بہت زیادہ بھاری کھانے سے پیٹ میں درد اور جلن پیدا ہوسکتا ہے جس کی وجہ سے آپ ٹاس کرسکتے ہیں اور رات بھر آپ کا رخ موڑ سکتے ہیں۔
ہیلپ گائڈ نے نوٹ کیا ، "شام کے کھانے سے پہلے شام کو کھانا بنانے کی کوشش کریں ، اور دو گھنٹے کے بستر کے اندر بھاری ، بھرپور کھانے سے پرہیز کریں۔" "مسالہ دار یا تیزابیت دار کھانوں سے پیٹ میں تکلیف ہوسکتی ہے۔"
18 دن بھر گھر کے اندر رہنا
شٹر اسٹاک / ڈیوڈ پراڈو پیروچا
اگرچہ آپ شام کے وقت آتے جاتے روشنی کے ل expos اپنے اخراج کو محدود رکھیں ، ہیلپ گائڈ کے مطابق ، دن بھر زیادہ قدرتی سورج کی روشنی لینا بھی ضروری ہے۔ بیدار ہونے کے بعد ، آپ کو جلد سے جلد دھوپ میں جانے کی کوشش کرنی چاہئے ، کیونکہ قدرتی روشنی آپ کے سرکیڈین تال کو گیئر میں لٹکانے میں مدد دیتی ہے۔
19 سگریٹ نوشی
شٹر اسٹاک
گویا یہ اتنا برا نہیں ہے کہ تمباکو نوشی آپ کی عمر کو چھوٹا کرسکتی ہے ، چیسٹ جرنل میں شائع ہونے والے 2008 کے ایک مطالعے میں ، سگریٹ تمباکو نوشی بھی غیر تسلی بخش نیند سے منسلک تھا۔ محققین کے مطابق ، سگریٹ تمباکو نوشی کرنے والوں کو اپنی نیند کے چکر میں اہم نکات کے دوران نیکوتین کی واپسی کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جس کی وجہ سے وہ کم آرام دہ اور پرسکون ہوجاتے ہیں ، اور اکثر خلل پڑتے ہیں ، نیند آتی ہے۔ لہذا ، ممکنہ طور پر بہترین نیند حاصل کرنے کے ل overall (اور اپنی صحت کو بہتر بنائیں) ، تمباکو نوشی کی عادت کو فوری طور پر کھودنے پر غور کریں۔
20 بستر سے پہلے کیفین سے متاثرہ دوائیں لینا
شٹر اسٹاک
نیشنل نیند فاؤنڈیشن کا کہنا ہے کہ ایکسیڈرین جیسی متعدد انسداد درد کی دوائیں ، میں کافی مقدار میں کیفین ہوتا ہے جو آپ کی نیند کے چکر کو سنجیدگی سے تبدیل کرسکتا ہے۔ اور دیگر دوائیں AD جیسے کہ ADHD ، دمہ اور ہائی بلڈ پریشر کا علاج کرنے کے ل استعمال کیا جاتا ہے نہ صرف بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے ، بلکہ آپ کو آرام دہ نیند حاصل کرنے سے بھی روک سکتا ہے۔
لہذا ، آپ کے درد شقیقہ کو کم کرنے کے ل a گولی اڑانے سے پہلے ، ہر خوراک میں موجود کیفین کی مقدار کی جانچ کرنا یقینی بنائیں ، کیونکہ یہی وجہ ہوسکتی ہے کہ آپ پوری رات سو رہے ہیں۔ (اور اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا نسخہ آپ کی پریشانی کی جڑ ہوسکتا ہے تو ، ادویات کو تبدیل کرنے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔)
21 اپنے پالتو جانوروں کو اپنے ساتھ سونے کے لئے مدعو کرنا
شٹر اسٹاک
اس حقیقت کے باوجود کہ آپ کے پالتو جانوروں کے ساتھ سونے سے آپ کو خوشی مل سکتی ہے ، میو کلینک پروسیڈنگ جریدے میں شائع ہونے والے 2017 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ فیڈو سے علیحدہ سونے سے آپ کو انتہائی آرام سے شٹ آئی حاصل کرنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ بہر حال ، قریب قریب اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ ، آپ زیادہ تر رات گزارنے کا امکان رکھتے ہیں اس بات کو یقینی بناتے ہو کہ آپ اپنی نیند میں اتفاقی طور پر انھیں لات مار نہیں رہے ہیں۔
خوشخبری؟ اسی مطالعے میں پتا چلا ہے کہ اپنے کمرے میں پالتو جانوروں کی نیند سونے سے آپ کے نیند کے معیار پر کوئی مضائقہ نہیں ہوتا ہے — لہذا آپ اپنے کتے کو آپ سے صرف چند فٹ کے فاصلے پر خوابوں کی دنیا میں جانے کی اجازت دے کر ہڈی پھینک سکتے ہیں۔
22 لمبی نیپیاں لینا
شٹر اسٹاک
اگرچہ یہ واضح کی طرف اشارہ کرنے کی طرح لگتا ہے ، لمبی نیپ آپ کی نیند کے شیڈول کو سختی سے تبدیل کرسکتی ہیں۔ مزید یہ کہ میو کلینک نے بتایا کہ 30 منٹ سے زیادہ وقت تک دن میں جھپکی لینے سے آپ کی بے خوابی اور نیند کا معیار بھی خراب ہوسکتا ہے۔
اچھ ofی کے بہتر فوائد حاصل کرنے کے ل— جس میں موڈ اور بہتر تھکاوٹ بہتر ہو — اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ 20 سے 30 منٹ پر مختصر اور میٹھے ہیں۔
23 اپنے رابطوں کو اندر چھوڑنا
شٹر اسٹاک
نہ صرف آپ کے رابطے چھوڑنے سے ہونے والی جلن سے آپ کی نیند کے معیار کو بھی متاثر کیا جاسکتا ہے ، لیکن ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، یہ آپ کی آنکھوں کو انتہائی ضروری وقفے اور آکسیجن کی صحت مند خوراک دونوں سے بھی محروم رکھ سکتا ہے۔
لہذا آرام کرنے سے پہلے ان کنٹیکٹ لینسوں کو ہٹانے کے لئے وقت لگائیں — آپ کا آنکھوں کا ڈاکٹر اور نیند ڈاکٹر اس کا شکریہ ادا کرے گا۔
24 شور والے کمرے میں سوئے ہوئے
شٹر اسٹاک
نیشنل نیند فاؤنڈیشن کا کہنا ہے کہ جو آوازیں بے حد اور بے قابو ہیں وہ آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں اور آپ کو بیدار رکھ سکتی ہیں۔ باہر کی بے قابو آوازوں کی موجودگی میں those جیسے روتے ہوئے بچے ، سڑک کی تعمیر ، یا حتی کہ ایک خراٹے والی شریک حیات سے بھی آسکتے ہوں — آپ کے ٹاس اور موڑ کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ بہترین نیند کے معیار کے ل sleep ، سونے کے ل. اپنے آپ کو کھونے کے ل. ایک سفید شور مشین یا نرم میوزک استعمال کریں۔
25 بستر سے چھ گھنٹے سے بھی کم وقت میں کیفین کا استعمال کریں
شٹر اسٹاک / اینٹلیو
نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، کسی بھی طرح کے کیفین پینے والے مشروبات کا استعمال آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کرسکتا ہے — اور نہ صرف یہ کہ اگر یہ آپ کے سونے سے ٹھیک ہے۔ کیفین کھانے کے چھ گھنٹے بعد ، آپ نے جو کھایا ہے اس کا آدھا حصہ اب بھی آپ کے جسم میں موجود ہے ، جو آپ کے آخری کیپپا کے بعد آپ کی نیند کے شیڈول پر تباہی پھیلانے کے لئے حوصلہ افزا اضافی چیز چھوڑ دیتا ہے۔ کیفین اس بے خوابی سے بچنے کے ل coffee ، کافی اور / یا چائے کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں جو آپ دن کے پہلے نصف حصے تک کھا رہے ہیں۔ اور اپنے خوابوں کی نیند حاصل کرنے کے مزید طریقوں کے لئے ، رات کو اچھی نیند حاصل کرنے کے 40 بہترین طریقے یہ ہیں۔
