چاہے آپ جینیاتی طور پر پتلی ہو یا طبی بیماری سے نمٹنے کے لۓ وزن حاصل کرنے کے لئے مشکل ہے، آپ کو پاؤنڈ ڈالنے کے لئے زیادہ سے زیادہ جدوجہد کر سکتے ہیں کے طور پر زیادہ تر لوگوں کو کھو کرنے کے لئے جدوجہد. اگرچہ زیادہ کیلوری کھانے میں آسانی سے آواز آتی ہے، تو آپ کو صحت مندانہ طریقے سے صحیح کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کے لئے بھی ضروری ہے. 3، 000-کالوری غذا ایک کھانے کی منصوبہ بندی ہے جو زیادہ سے زیادہ مردوں اور عورتوں کو وزن میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
وزن حاصل کرنے کی بنیادی قیمتیں
آپ کے 3، 000-کالوری وزن کے کھانے کے کھانے کی منصوبہ بندی پر ایک دن تین کھانے اور تین نمکین کھائیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے روزانہ ہائی کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے، ہر کھانے میں 750 کیلوری اور ہر ناشپاتیاں 250 کیلوری پر مشتمل ہونا چاہئے. کھانے، سبزیوں، اناج، پروٹین کا کھانا اور دودھ کے طور پر بہت سے فوڈ گروہوں کو شامل کریں - ہر کھانے اور ناشتا میں ممکن ہو سکے تاکہ آپ اپنے روزانہ وٹامن اور معدنی ضروریات کو پورا کریں. آپ کیلوریوں تک اپنے کھانے کے لئے غذائیت سے متعلق امیر، کیلوری-گند کا کھانا، جیسے گری دار میوے، خشک پھل، زیتون کا تیل، avocados یا پنیر شامل کریں.
ہائی کولوری ناشتا
اپنے صحت مند، اعلی کالوری ناشتہ کے کھانے کے ساتھ اپنا دن صحیح کریں. مثال کے طور پر، 2 کپ پورے دودھ کے ساتھ بنا 1 کپ کاٹمل 12 کٹ ہوا بادام اور 1/4 کپ ممبئی کے ساتھ پھیلایا جا سکتا ہے. یہ 730 کیلوری کے لئے 1 کلو سنتری جوس کے ساتھ خدمت کریں. یا، ایک انڈے تیل کے 1 چائے کا چمچ کے ساتھ تین انڈے کے ساتھ بنایا گیا ایک امیلیٹ کا لطف اٹھائیں، 1 1/2 کپاس کڑا مشروم اور سوئس پنیر کا 1 اچھال. پورے گندم کے ٹوسٹ کے دو سلائسوں کے ساتھ اس کی خدمت کریں جس میں 1 چائے کا مکھن یا مارجرین، 1 کلو کا مکمل دودھ، تقریبا 750 کیلوری کے ساتھ.
دوپہر کے کھانے کے لئے اپ لوڈ کریں
آپ کے وزن میں حاصل کی غذا میں ایک اعلی کیلوری دوپہر کے کھانے کا کھانا ہو سکتا ہے جس میں 1/2 کپ hummus شامل ہوسکتی ہے، 1. 5 فی صد پنیر، الفا نفرا اور مسکراہٹ گاجر پورے گندم پیتا میں بھرے ہوئے اور 7 فیٹ کیلوری کے لئے ایک کم کنٹینر کے کم کنٹینر اور ایک بڑی کیلے کے ساتھ کام کیا. ایک اور اعلی کیلیوری دوپہر میں شاید پنیر پزا کی دو سلائسیں شامل ہوئیں جو 2 کپ سلاد گرینوں کے ساتھ سلاد ڈریسنگ کے دو چمچوں کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے ہیں. آپ کا کل 760 کیلوری ہو گا.
کیلوری- گھنے ڈنر
رات کے کھانے کے لئے، آپ 1 چکنون زیتون کا چاول، 1 کپ مٹر اور 1 1/2 تازہ اناسپ کے ساتھ 1 چمچ کے زیتون کا تیل کے ساتھ بھرا ہوا 4 آونس گرے ہوئے سیلون سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں. 745 کیلوری. ایک اور رات کے خیال میں ایک برنر بنائے جانے والے 3 آونس لیان ہیمبرگر گوشت کے ساتھ برگر بنایا جاتا ہے جس میں 1 چائے کا زیتون کا تیل اور 2 کپاس زیتون کا تیل اور 1 کپ کا بنا ہوا کپاس 1 چائے کا چمچ. کھانا 750 کیلوری کی مقدار ہے.
ہر Snack Count
پروٹین اور صحت مند کاربس بنائیں، جیسے پورے اناج یا پھل، ہر ناشتا کے ساتھ، اور صحت مند چربی جیسے میوے یا avocados کے ساتھ کیلوری کو پمپ کریں.250 کیلوری نمکین کی مثالوں میں ایک بڑی سیب بھی شامل ہے جس میں مونگھ مکھن کے دو چمچوں کا اضافہ ہوتا ہے؛ پنیر کے 1 اچھال کے ساتھ تین ٹھوس گندم پگھلنے والے؛ ایک ترکی سینڈوچ ترکی کے 1 اچس کے ساتھ بنایا گیا تھا، ایک گندم کی روٹی کے ایک ٹکڑا پر ایک آاسوکواد کا ایک آٹھواں حصہ؛ یا 1 کپ پورے سارا دودھ کے ساتھ ناپاک سرد اناج.
