یقینی طور پر ، آپ نیند کی کمی کی وجہ سے یا اپنی ورزش کے مطابق نہ رہنے کی وجہ سے گھسیٹ رہے ہو ، لیکن ایک عام مجرم جس پر آپ نظر ڈال رہے ہو۔ آپ کی غذا اگرچہ آپ کے جسم کو ردی سے بھرنا آپ کی توانائی کو گھٹا سکتا ہے ، جبکہ صحت مند ، غذائیت سے متعلق گھنے کھانوں کے برعکس کام کریں گے ، جس سے آپ اپنی سطح کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں گے اور اپنی فہرست میں موجود ہر کام کو فتح کرسکیں گے۔ جب آپ کچھ بڑی بہتری دیکھنے کے ل ready تیار ہوں تو ، ان 30 قابل بھروسہ کھانے سے شروع کریں۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ روزانہ 20 سب سے بڑے انرجی قاتلوں — اور ان سے کیسے بچنا ہے کے برعکس کیا کچھ پڑھتا ہے۔
1 پانی
شٹر اسٹاک
پانی فی ایک کھانے کے لئے ضروری نہیں ہے ، لیکن یہ آپ کی فلاح و بہبود کے لئے سب سے اہم غذائی اجزاء ہے - خاص طور پر جب یہ آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھانے کی بات ہو۔ اگرچہ کافی حد تک نہ ملنا آپ کو تھکاوٹ کا احساس دلاتا ہے تو ، صحیح مقدار میں پینا - جو ایک دن میں آٹھ شیشے کے آس پاس ہوتا ہے - آپ کو اپنے تمام مقاصد کو پورا کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ کھانے تک پہنچنے سے پہلے ، ایک بڑا گھونٹ لیں۔ "فٹ وستا ڈاٹ کام کے انٹیگریٹو نیوٹریشن ہیلتھ کوچ ، مشیل کیڈی کا کہنا ہے کہ ،" جب آپ نے آخری بار پانی پیاتھا۔ کبھی کبھی ہم یہ سوچتے ہیں کہ ہم بھوکے ہیں جب ہمیں واقعی میں پیاسا رہتا ہے ، " مشیل کیڈی کا کہنا ہے۔ "آپ کے اگلے کام سے نمٹنے کے لئے ایک گلاس پانی توانائی کی نئی خوراک کا جادوئی ٹکٹ ہوسکتا ہے۔" حیرت انگیز جہاں آپ کو بہترین ایکوا حاصل ہوسکتا ہے؟ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ پینے کے بہترین پانی والے 25 امریکی شہروں کو دیکھیں۔
2 ادرک
شٹر اسٹاک
ادرک کے انسداد سوزش اثرات اور قوت مدافعتی نظام کو فروغ دینے کی صلاحیت کا استعمال برسوں سے ہوتا آرہا ہے ، لیکن یہ جڑ کا واحد فائدہ نہیں ہے۔ ہربل میڈیسن میں شائع ہونے والی 2011 کے ایک مطالعہ کے مطابق : بائیو میٹرکولر اور کلینیکل پہلوؤں سے ، یہ آپ کی گردش کو بھی بہتر بنا سکتا ہے ، جو آپ کے جسم کے گرد آکسیجن پہنچانے میں مدد کرتا ہے ، جس سے آپ کو زیادہ توانائی محسوس ہوتی ہے۔
3 براؤن رائس
کاربس سے ڈرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ دراصل ، اگر آپ ان سے گریز کررہے ہیں تو ، یہی وجہ ہے کہ آپ اپنی جگہ پہلے بہت ہی پاگل محسوس کر رہے ہیں۔ چونکہ وہ جسم کا ایندھن کا سب سے اہم ذریعہ ہیں ، لہذا ان کو اپنے فائدے میں استعمال کریں - خاص طور پر بھوری چاول جیسے سارا اناج ، جو آپ کو دیرپا توانائی بخشے گا۔ صحت مند چاولوں کا انتخاب مینگنیج کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، جو آپ کے دماغ کو مناسب طریقے سے چلانے میں مدد کرتا ہے ، جس سے آپ کو زیادہ واضح طور پر سوچنے کے قابل بناتا ہے۔ اگر آپ سوچ رہے ہو کہ کھانے کے دیگر کون سے اصول درست نہیں ہیں تو ، ان 50 صحت مند کھانے کے "راز" پڑھیں جو کام نہیں کرتے ہیں۔
4 سنتری
شٹر اسٹاک
جب توانائی کی بات آتی ہے تو ، آپ وٹامن سی سے غلط نہیں ہو سکتے جب اگلی بار آپ کو تھوڑا سا کم محسوس ہوتا ہے تو ، آپ اپنی غذا میں ناریل جیسے کچھ لیموں کو شامل کریں۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، اس پھل سے آپ کو پائیدار توانائی ملے گی جس کا نتیجہ آپ کے جانے والے شوگر ناشتہ جیسے حادثے کا نتیجہ نہیں نکلے گا۔
5 پالک
شٹر اسٹاک
آئرن آپ کے جسم کے خلیوں کو توانائی پیدا کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے ، اور اس میں پالک کی ایک بہت ہوتی ہے۔ لیکن فکر نہ کریں - فوائد حاصل کرنے کے ل you آپ کو پوپیے کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ اسے سیدھے سادے کھانے کے لئے تیار نہیں ہیں تو ، اپنی صبح کی ہموار چیز میں ایک مٹھی بھر چپکے رکھیں یا کچھ باقی پتیوں کو اپنے باقی ترکاریاں میں ملائیں تاکہ آپ ان کو محسوس نہ کریں۔
6 بادام مکھن
آپ اپنی توانائی کو بڑھانے کے لئے سب سے آسان چیزوں میں سے ایک بادام مکھن کا ایک جار پکڑ سکتے ہیں۔ پروٹین ، پوٹاشیم ، اور صحت مند چربی سے بھرا ہوا ، جب آپ اپنے دن کے بارے میں جاتے ہو تو آپ کو ایک ذہنی اور جسمانی فروغ ملے گا: "ان میں ایسی چربی ہوتی ہے جو آپ کو مستقل توانائی اور تسکین فراہم کرتی ہے ،" کیڈی کا کہنا ہے۔
7 پھلیاں
پروٹین توانائی کا ایک معروف اہم ذریعہ ہے ، اور بہت ساری پھلیاں کھانا گوشت سے پاک تمام فوائد حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر ، صرف ایک کپ کالی لوبیا میں 39 گرام کا بھر پور انداز ہوتا ہے جو آپ کو اپنے قدموں میں گھنٹوں کے لئے گھونسے کے ساتھ چلتے ہوئے چھوڑ دیتا ہے۔ یا ، ایک گردہ پھلیاں کا ایک کپ 43 گرام پر اس سے بھی بڑے دھڑکے کے لئے آزمائیں۔ اس موسم سرما میں صحت مند کھانے سے جدوجہد؟ موسم سرما کے وزن میں اضافے کو روکنے والے ان 25 سپر فوڈز سے متاثر ہوں۔
8 کوئنو
اگر آپ حتمی توانائی میں اضافے والے اناج کی تلاش کر رہے ہیں تو کوئونا سے کہیں آگے نظر نہ آئیں۔ اس میں نہ صرف آئرن ہوتا ہے جو توانائی کے تحول میں مدد کرتا ہے ، بلکہ یہ توانائی پیدا کرنے والی میگنیشیم اور مینگنیج سے بھی بھرا ہوا ہے۔ بنیادی طور پر ، اس کی ایک وجہ ہے کہ قدیم انکاس نے اسے مقدس سمجھا - اور اس کی ایک وجہ بھی ہمیں ہونی چاہئے۔
9 پستہ
کیا پستا کامل نمکین کھانا نہیں ہے؟ چھوٹی سبز گری دار میوے پروٹین (25 گرام ایک کپ!) اور صحت مند چربی سے بھری ہوئی ہیں جو آپ کی راہ میں آنے والی ہر چیز سے نمٹنے کے ل enough آپ کو اتنی توانائی سے دوچار کردے گی ، چاہے یہ پریشان کن مالکان ہو ، آفس لنچ چور ، یا طویل سفر طے کرنے والا گھر۔ پستا سوادج اور پروٹین سے بھرا ہوا ہونے کے علاوہ ، وہ آپ کے دل کے ل The 10 بہترین کھانے میں سے ایک ہیں۔
10 ایوکاڈو
ہاں ، آپ کے پاس باضابطہ اضافی جر orderت کا آرڈر دینے کا بہانہ ہے۔ صحت مند چربی اور شوگر آپ کی غذا میں انتہائی اہم ہیں ، جس سے آپ خود کو زیادہ طاقت محسوس کرتے ہیں۔ اور ایوکاڈو کھانے کی بہترین اقسام میں سے ایک ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو انرجیزر بنی کی طرح محسوس کرنے کے علاوہ ، وہ آپ کے دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ (آپ جانتے ہو ، صرف اس صورت میں جب آپ کو ملوث ہونے کے لئے کسی اور وجہ کی ضرورت ہو۔)
11 ناشپاتی
میو کلینک کا کہنا ہے کہ جب آپ اپنی توانائی کی سطح کو زیادہ سے زیادہ بنانے میں مدد کے ل foods کھانے پینے کی تلاش کر رہے ہیں تو فائبر شروع کرنے کے لئے ایک اور بہترین جگہ ہے۔ میٹھا اور رسیلی ناشپاتی ایک ریشہ دار ناشتا ہے جس میں 6 گرام ایک ٹکڑا ہوتا ہے ، اور ان دوپہر کے کھانے میں آپ کو تھوڑا سا سست محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ کھانے پینے کے علاوہ اپنی توانائی کو بڑھانے کے ل to دوسرے طریقے ڈھونڈ رہے ہیں تو ، اپنی توانائی کی سطح کو بڑھانے کے ل to ان 25 نان کافی والے طریقے دیکھیں۔
12 ڈارک چاکلیٹ
شٹر اسٹاک
جب آپ کی توانائی کو فروغ دینے کی بات آتی ہے تو چاکلیٹ کو یقینی طور پر آپ کی غذا میں ایک جگہ حاصل ہوتی ہے۔ لیکن معذرت - اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ سب کے لئے مفت ہے۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ صحیح قسم کے لئے پہنچ رہے ہیں۔ "اصلی ڈارک چاکلیٹ کو حقیقت میں صحت کا کھانا سمجھا جاتا ہے اور جب تک کہ آپ 70 or یا اس سے زیادہ کاکو کا ارادہ رکھتے ہیں۔" "آپ اپنے بلڈ شوگر کو ختم کرنے کے لئے چربی کا ایک اچھا مجموعہ حاصل کرنے جارہے ہیں اور اگلے کھانے تک آپ کو ایک دو گھنٹے تک توانائی فراہم کریں گے۔"
13 کافی
شٹر اسٹاک
کافی پھلیاں تب تک توانائی کے ل are بہترین ہیں جب تک کہ آپ زیادہ جہاز نہیں جاتے ہیں۔ سائیکوفرماکولوجی جریدے میں شائع ہونے والے 2012 کے مطالعے میں یہ معلوم ہوا ہے کہ آپ کو زیادہ الرٹ ہونے کی ضرورت ایک کپ ہے ، لیکن کلیولینڈ کلینک نے یہ واضح کردیا کہ زیادہ پینے سے آپ کو بعد میں زیادہ تھکاوٹ ہوسکتی ہے اور یہاں تک کہ آپ کی نیند کے شیڈول کو بھی متاثر کیا جاسکتا ہے۔ اور اگر آپ کو ایک کپ جو (جیسے گویا) رکھنے کے لئے مزید بہانے کی ضرورت ہو تو ، کافی کے 75 حیرت انگیز فوائد سے محروم نہ ہوں۔
14 پلوumsں
ناشپاتی کی طرح ، بیر بھی توانائی کو بڑھانے والے ریشہ کا ایک اور عظیم ذریعہ ہیں جسے آپ اپنے بیگ میں آسانی سے چپک کر کھا سکتے ہیں اور جب بھی آپ کو تھوڑا سا اٹھاؤ اپ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اور اگر آپ اس سے بھی آسان آپشن ڈھونڈ رہے ہیں تو ، ان کے سوکھے ہوئے دو ساتھیوں پر ناشتہ کریں: چھل ،ے ، جو سائز کے لحاظ سے ہر ایک گرام فائبر کے قریب پیک کرتے ہیں۔
15 دلیا
شٹر اسٹاک
دلیا میں کچھ چیزیں ہیں جو آپ کو گھنٹوں توانائی فراہم کرتی ہیں: کاربس ، فائبر اور بی وٹامنز کی ایک پوری ڈھیر ساری۔ ناشتے کے لئے ایک پیالہ بنائیں ، اسے ایک مٹھی بھر بیر اور مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ نکالیں ، اور آپ کا دن فوری طور پر زبردست آغاز ہوگا۔ اگر آپ حوصلہ افزائی کرنے کے لئے اور طریقے تلاش کرنا چاہتے ہیں تو ، دوپہر سے پہلے زیادہ توانائی حاصل کرنے کے 30 بہترین طریقے یہ ہیں۔
16 بلوبیری
آپ واقعی نیلی بیریوں سے غلط نہیں ہو سکتے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، چھوٹے لڑکے آپ کو بہت زیادہ توانائی بخشیں گے ، چاہے آپ اپنے دلیا میں کچھ ٹاس کریں یا بیگ میں چپکے رہیں اور کام کرنے کے راستے میں انہیں سیدھا کھائیں۔ وہ چھوٹے ہوسکتے ہیں ، لیکن ان کے سائز کو آپ کو بیوقوف بننے نہ دیں: وہ بنیادی طور پر نیلے رنگ کے چھوٹے چھوٹے پاور ہاؤسز ہیں۔
17 میٹھا آلو
سنو ، آلو کے پرستار ، کیوں کہ یہ ایک قسم ہے جو آپ کو ہمیشہ اپنے باورچی خانے میں رکھنا چاہئے ، کھا جانے کے لئے تیار ہے۔ کیڈی کا کہنا ہے کہ میٹھے آلو سے اصلی غذا کاربوہائیڈریٹ کو اپنی غذا میں شامل کرنا مستقل توانائی کے ل. بہت اچھا ہے۔ اس کے علاوہ ، ایک اضافی بونس بھی ہے: اگر آپ کو شوگر کی خواہش ہوتی رہی ہے تو - انرجی ڈرنکس سے فائدہ اٹھانا ، سے ، کہتے ہیں کہ وہ انھیں دور کرنے میں مدد کریں گی۔
18 بروکولی
بروکولی کو آسانی سے دنیا کی صحت بخش کھانے میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ فی گچر میں 16 گرام توانائی بخش فائبر ہے جسے آپ یا تو سادہ کھا سکتے ہیں ، پاستا کی ڈشوں میں ٹاس کرسکتے ہیں تاکہ ان کو زیادہ دل اور بھرنا بنایا جا or ، یا اس سے بھی ہموار ہو سکے۔ زیادہ مقدار کی وجہ سے ، آپ اس بات کی ضمانت دے سکتے ہیں کہ آپ آنے والے گھنٹوں تک نہ صرف خود کو بھر پور محسوس کریں گے ، بلکہ انتہائی تیز ، بھی۔ نہ صرف بروکولی آپ کو توانائی سے بھر پور رکھتا ہے ، بلکہ یہ آپ کے دماغ کے ل The 50 بہترین کھانے میں سے ایک ہے۔
19 مچھا
مچا - گرین چائے کی پتیوں سے تیار ایک پاؤنڈری گراؤنڈ - توانائی کو فروغ دینے کا ایک تیز طریقہ ہے ، لیکن اس کا اثر کافی کی طرح جلنے والی چیز پر نہیں پڑتا ہے۔ اگرچہ یہ یقینی طور پر آپ کو زیادہ سے زیادہ چوکس کرتا ہے ، حالانکہ موجودہ دواسازی ڈیزائن میں شائع ہونے والے 2017 کے ایک مطالعے میں L-theanine پایا گیا ہے جس سے آپ بیک وقت انتہائی آرام محسوس کرتے ہیں۔ یہ بنیادی طور پر کامل امتزاج ہے۔
20 لیموں
شٹر اسٹاک
انہیں اپنے پانی میں شامل کریں ، انھیں اپنے ترکاریاں میں اسپرٹ کریں ، اپنی مچھلی کے اوپر پھینک دیں ، اور اگر آپ واقعی بہادر ہیں تو ، کھٹے پھلوں کو چوسنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ وٹامن سی سے بھرا ہوا ، لیموں - جیسے دیگر توانائی بخش لیموں کی طرح - جب آپ کو سست محسوس ہوتا ہے تو آپ کو بیدار ہونے میں یقینی طور پر مدد مل سکتی ہے ، جس سے آپ اپنا دن دکھائیں گے کہ کون باس ہے۔
21 Asparagus
دلیا کی طرح ، asparagus بی وٹامنز سے بھرا ہوا جام ہے جو آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھانے میں معاون ہے۔ چونکہ اس کو کھانے سے آہستہ آہستہ جلتا ہے ، لہذا آپ کو اپنی نئی آگاہی کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے - یہ گھنٹوں تک جاری رہے گا۔ مزید یہ کہ موسم سرما میں بلیوز کو شکست دینے کے 25 بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔
22 چیا بیج
چیا کے بیجوں کو صحت مند غذائی اجزاء کے لئے ضروری کوشش کی گئی ہے ، لیکن صرف اس لئے نہیں کہ وہ فائبر ، پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ ان کی اعلی غذائیت کی قیمت کی وجہ سے ، وہ سارا دن توانائی بھی مہیا کرتے ہیں چاہے آپ دفتر میں ہو یا سیر و تفریح کے لئے۔ "کیڈی کا کہنا ہے کہ" چیا کے بیج پائیدار توانائی کے لئے ایک پاور ہاؤس ہیں۔ "قدیم ایزٹیک جنگجوؤں نے انہیں رزق کے ل for استعمال کیا ، اور مایا بولی میں 'چی' کا مطلب طاقت ہے۔ آج ، رنرز طویل تربیت کے لئے مستقل برداشت توانائی کے لئے چیا کے بیجوں پر انحصار کرتے ہیں۔" اس میں کوئی تعجب نہیں کہ چیا کے بیجوں کو کھانا بغیر عمر کے مشہور شخصیات کے 20 رازوں میں سے ایک ہے۔
23 انناس
کچھ انناس کھانا صرف ایسا ہی محسوس کرنے کا آسان طریقہ نہیں ہے جیسے آپ کو اشنکٹبندیی جزیرے میں لے جایا گیا ہو۔ (ایک لڑکی خواب دیکھ سکتی ہے ، ٹھیک ہے؟) نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، بغیر کسی حادثے کے تیز رفتار توانائی کو بڑھانے کے لئے پیلے رنگ کے سامان کی اعلی مقدار میں وٹامن سی بہت اچھا ہے ، جس سے لڑنے کی تھکاوٹ کو صحیح طریقے سے مدد ملتی ہے۔
24 کالے
شٹر اسٹاک
پالک واحد سبز نہیں ہے جو آپ کی توانائی کی سطح کو مدد فراہم کرنے والا ہے۔ کیلے - جو ریشہ ، کیلشیم ، پوٹاشیم ، اور وٹامنز کی کثرت سے مالا مال ہوتا ہے - آپ کی غذا میں ہمیشہ ایک اہم مقام بننا چاہئے۔ اس کا ذائقہ پہلے تو مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن وقت کے ساتھ (اور ڈریسنگ!) آپ اہم ویجی کو ترسنا شروع کردیں گے۔
25 کیلا
شٹر اسٹاک
کیلے آس پاس کے آسان نمکین میں سے ایک ہے۔ چونکہ وہ قدرتی طور پر قابل پورٹیبل ہیں (ہیلو ، آسان چھلکا!) جب آپ کو کچھ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ ہمیشہ ان کے ساتھ رہ سکتے ہیں: فائبر ، پوٹاشیم ، اور بی وٹامنز کی بھرمار ، وہ آپ کو تیز محسوس کرتے رہیں گے گھنٹوں کے لئے
26 گرین ٹی
شٹر اسٹاک
کافی اور مٹھا دونوں زبردست پک اپ ہیں ، لیکن سبز چائے بھی ہمیشہ ایک بہت اچھا انتخاب ہوتا ہے۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، اپنے آپ کو ایک کپ پینا اچھnessا پن کو بڑھانے میں مدد کرے گا۔ اور زیادہ کافی پینے کے برعکس ، جب آپ ٹوٹنا شروع کردیتے ہیں تو آپ کو کریش محسوس نہیں ہوگا۔
27 جو
جب بات آتی ہے کہ آپ کو فائبر کی دل سے خوراک مل جائے تو آپ جو کے ساتھ غلط نہیں ہو سکتے۔ اناج کا ایک کپ 32 گرام سے بھرا ہوا ہے ، اور اس سے دن بھر میں آہستہ آہستہ توانائی ملے گی۔ یا تو اسے اپنے پسندیدہ سوپ میں شامل کریں تاکہ اسے گائے کا گوشت بنائے یا ناشتے میں اس طرح کھائیں جیسے آپ دلیا کریں۔
28 زیتون
لوگ اکثر زیتون کے بارے میں بھول جاتے ہیں ، لیکن وہ مضحکہ خیز متحرک ناشتا بناتے ہیں۔ کیونکہ وہ صحت مند چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں - جیسے گری دار میوے اور ایوکوڈو - وہ ایندھن کے ٹھوس ذریعہ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ جب آپ کم محسوس کر رہے ہو تو بھاگتے ہوئے کھانے کے لئے ایک کنٹینر میں کچھ پیک کریں۔
29 اسٹرابیری
شٹر اسٹاک
اسٹرابیری یقینا. پھلوں کے محکمے میں وسیع پیمانے پر پسندیدہ ہیں ، اور مائکروبیوم میں شائع ہونے والے 2016 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ وہ آپ کی توانائی کی سطح کو کچھ زیادہ اچھا کرسکتے ہیں۔ محققین نے اس شرکا کو دریافت کیا جو مستقل طور پر تھک چکے ہیں ان کی ہمت میں کم سوزش والے بیکٹیریا موجود تھے ، یہی وجہ ہے کہ اس میٹھے سرخ پھل جیسی سوزش والی کھانوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ ہر ممکن حد تک پیلا رہیں۔
30 اخروٹ
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے پاس مٹھی بھر اخروٹ ہو تو دماغ کی دھند اور تھکاوٹ کوئی مسئلہ نہیں ہوگا۔ ماضی میں ، جرنل آف نیوٹریشن میں 2014 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ اومیگا 3 سے بھرے گری دار میوے آپ کی پروسیسنگ کی رفتار کو حراستی میں بہتری لانے سے لے کر ہر کام کرسکتے ہیں ، جس سے آپ کو دن کے وقت صرف اس جھٹکے کی ضرورت پڑتی ہے۔ اور اپنے اندرونی انرجیزر بنی کو غیر مقفل کرنے کے مزید طریقوں کے ل Inst ، فوری توانائی کے فروغ کے لئے 13 ترکیبیں دیکھیں۔
