تناؤ ہر جگہ ہے۔ ہمارے باس کے ملزم لہجے میں ، یہ ہمارے ان باکسز میں درجنوں نہ پڑھے ہوئے ای میلوں میں چھپا ہوا ہے جب وہ پوچھتا ہے کہ ان رپورٹس کو ابھی تک درج کیوں نہیں کیا گیا ہے ، اور سنک میں دھوئے ہوئے برتنوں کے گندے ڈھیر میں۔ تاہم ، صرف اس وجہ سے کہ تناؤ ایک عام سی بات ہے ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ 24/7 کی پریشانی کی زندگی کو برباد کردیتے ہیں۔ آپ کی مدد کرنے کے لئے ، جب زندگی بہت زیادہ سنبھلنے میں ہوجائے تو ہم تناؤ کے خاتمے کے انتہائی موثر طریقے مرتب کر چکے ہیں۔ لہذا آرام کریں ، اپنے آپ کو مرکز کریں اور آگے پڑھیں۔
1 مسکرائیں — چاہے جبرا forced مجبور ہوجائے۔
شٹر اسٹاک
یہ پاگل لگتا ہے ، لیکن جب بات دباؤ کا شکار ہوجاتی ہے ، تب تک یہ جعلی بنانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے جب تک کہ آپ اسے استعمال نہ کریں۔ دراصل ، سائیکولوجیکل سائنس جریدے میں شائع ہونے والے 2012 کے ایک مطالعے کے مطابق ، جعلی مسکراہٹ مجبور کرنے سے دباو کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
مطالعہ کے لئے ، مضامین سے کہا گیا کہ وہ اپنے ہاتھوں کو برف کے پانی کی ایک بالٹی میں ڈوبیں۔ کچھ مسکراتے ہوئے ، اور دوسرے فطری طور پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔ محققین نے پوری مشق کے دوران مضامین کے دل کی شرحوں پر نظر رکھی اور پتہ چلا ، برفانی تجربے کے دوران مسکرانے والوں کی دل کی شرحیں کم تھیں۔ اور کیا بات ہے ، مسکراتے ہوئے لوگوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں کم اضطراب کی اطلاع دی جنہوں نے غیر جانبدار یا افسردہ اظہار کیا۔
2 سیدھے بیٹھیں۔
شٹر اسٹاک
جرنل ہیلتھ سائیکولوجی میں شائع ہونے والی 2015 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ تناؤ کا سامنا کرتے ہوئے سیدھے سیدھے بیٹھے رہنا خود اعتمادی کو بڑھاوا دیتا ہے اور مزید رنجشوں کو روک سکتا ہے۔ یہ خیال "مجسم ادراک" کے تصور پر مبنی ہے جس میں یہ بات برقرار ہے کہ ہمارے جسم ہمارے جذبات (اور اس کے برعکس) کو متاثر کرتے ہیں۔ لہذا اگلی بار جب آپ دباؤ ڈالیں تو ، دونوں پیروں کو زمین پر لگانا یاد رکھیں ، سیدھے آگے دیکھو ، اپنی پیٹھ سیدھا کرو ، اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے کھینچتے ہوئے محسوس کرو۔
3 کچھ پھول سونگھ۔
شٹر اسٹاک
گلاب کو روکنے اور سونگھنے کے ل moment ایک لمحہ لگانا صرف وہی چیز ہوسکتی ہے جو آپ کو دباؤ میں ڈالنے میں مدد کرتی ہے۔ جرنل آف فزیوجیکل اینتھروپولوجی میں شائع ہونے والی 2015 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جب لوگوں نے پودوں کو چھوا اور اس کی بو آ رہی تھی تو ، اس کے نتیجے میں وہ کم تناؤ اور کم پریشان رہتے تھے۔
4 یا میٹھا سونگھنے والا ضروری تیل سونگئے۔
5 ایک مضحکہ خیز فلم دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
یہ بےچین ہوسکتا ہے ، لیکن جب تناؤ کا مقابلہ کرنے کی بات آتی ہے تو ہنسی واقعی میں ایک بہترین دوا ہے۔ ان کے مابین تناؤ کے بہت سے شواہد موجود ہیں جو تجویز کرتے ہیں کہ خوشی دراصل بہت سی بیماریوں کے علاج میں مؤثر ثابت ہوسکتی ہے۔ لہذا اگلی بار جب آپ زخم محسوس کر رہے ہو تو ، اپنے آپ کو ایک حق بنائیں اور خود کو سکون کی طرف واپس رکھیں۔
6 ڈوڈل۔
شٹر اسٹاک
ریاستہائے متحدہ کا صدر بننا ایک بہت ہی دباؤ والا کام ہے — اور بحر اوقیانوس کے ایک مضمون کے مطابق ، بہت سارے سربراہان مملکت ڈرائنگ کو بطور حل استعمال کرتے ہیں۔ مضمون کی وضاحت کے مطابق ، " ڈوائٹ آئزن ہاور نے مضبوط ، 1950 کی دہائی کی تصاویر: میزیں ، پنسلیں ، جوہری ہتھیاروں سے بنا۔ ہربرٹ ہوور کے سکریول نے رومپروں کی لکیر کا نمونہ پیش کیا۔ رونالڈ ریگن نے مددگاروں کو خوشگوار کارٹون تقسیم کردیئے۔" لہذا اگلی بار جب آپ دباؤ محسوس کررہے ہو تو ، ایک قلم اور کاغذ پکڑیں اور دیکھیں کہ کیا وہی تکنیک آپ کے ل works کام کرتی ہے۔
7 جلدی غسل کریں۔
شٹر اسٹاک
دباؤ کو دور کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ٹب میں ہے۔ جریدے ایویڈنس پر مبنی تکمیلی اور متبادل طب میں شائع ہونے والے 2018 کے مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ مضامین جو گرم پانی میں دو ہفتوں کے لئے دن میں صرف 10 منٹ تک نہاتے ہیں ، انھوں نے ذہنی اور جذباتی صحت کو بہتر بنایا۔
8 کچھ گم چبائیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں چبانے کے لئے کچھ ہے: فزیولوجی اور طرز عمل جریدے میں 2009 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ چیونگم نے کارٹیسول کی سطح کو کم کرنے اور مطالعے کے شرکاء میں پائے جانے والے بے چینی کو سمجھا ہے۔
9 کسی اور کے لئے کچھ اچھا سلوک کریں۔
شٹر اسٹاک
جب ہم دباؤ کا شکار ہو رہے ہیں یا مغلوب ہو رہے ہیں تو ہم میں سے بہت سے لوگوں کو کسی اور کی پریشانیوں کے لئے وقت اور توانائی مختص کرنے سے قاصر محسوس کرتے ہیں۔ تاہم ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دینے کا عمل دماغ کے مثبت احساسات سے وابستہ علاقے کو چالو کرسکتا ہے ، جو آپ کی حوصلہ افزائی کرے گا اور تناؤ کو دور کرے گا۔
چاہے آپ کسی کو سیڑھیوں کی پرواز میں ٹہلنے والے شخص کو اٹھانے میں مدد کریں یا آپ کے پیچھے گاڑی چلانے والے کے ل a ٹول ادا کریں ، کسی اور کے لئے اچھا کام کرنا پریشانی کے خلاف جنگ میں بہت آگے جاسکتا ہے۔
10 جم ماریں۔
شٹر اسٹاک
میو کلینک کے مطابق ، عملی طور پر کسی بھی قسم کی ورزش موثر تناؤ سے نجات دہندہ ہوسکتی ہے۔ یہ اس وجہ سے ہے کہ پسینہ توڑنے سے آپ کے دماغ کے اچھ goodے اچھے نیورو ٹرانسمیٹر کی پیداوار بڑھ جاتی ہے ، جس کے نتیجے میں آپ کا مزاج بہتر ہوتا ہے اور آپ کے ذہن کو جو کچھ بھی ہوتا ہے اس سے دور ہوجاتا ہے۔
11 کچھ سھدایک موسیقی سن۔
شٹر اسٹاک
حیرت کی بات نہیں ، تناؤ کو دور کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ کچھ سھدایک موسیقی ہے۔ جرنل PLOS ون میں شائع ہونے والے 2013 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جب مضامین کو تناؤ پیدا کرنے والے ٹیسٹوں کے سامنے لایا گیا تھا ، کلاسیکی موسیقی اور پرل.ہ دار پانیوں جیسی پرسکون آوازوں کو سننے سے انھوں نے اپنے کورٹیسول کی سطح کو نیچے رکھنے اور توازن کے بعد کے تناؤ کی حالت میں واپس آنے میں مدد فراہم کی۔
اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ کھیلو۔
شٹر اسٹاک
پالتو جانور رکھنے کے فوائد کی فہرست میں دباؤ سے نجات شامل کریں۔ سائکوسوومیٹک میڈیسن جریدے میں 2002 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جب پالتو جانوروں کے بغیر لوگوں کے مقابلے میں پالتو جانوروں کے مالکان کی دل کی شرح کم ہوتی ہے اور بلڈ پریشر کی سطح کم ہوتی ہے ، تناؤ والے حالات میں کم شدت سے رد عمل ظاہر کیا جاتا تھا ، اور وہ پریشانی میں مبتلا ہونے والے مقابلوں کے بعد بازیافت کرنے میں زیادہ بہتر تھے۔
13 باکسنگ کی کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ جلدی ٹھیک کرنے کے لئے بیتاب ہیں تو ، اپنی جارحیت چھتنے والے بیگ پر نکالنے پر غور کریں۔ کشیدگی کے عالم میں نہ صرف باکسنگ کو پریشانی دور کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ، بلکہ یہ جسمانی ورزش کا بھی ایک بہترین عمل ہے!
14 یوگا کرنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
یوگا کو ان گنت بار دکھایا گیا ہے جتنے دماغی صحت سے متعلق فوائد حاصل کیے جتنے اس سے جسمانی صحت سے فائدہ ہوتا ہے۔ اور جب کہ زیادہ تر یوگا مشقیں 60 سے 90 منٹ لمبی ہوتی ہیں ، لیکن تھوڑے وقت کے لئے ایک ہی مؤقف کو تھامنے سے تناؤ کو ختم کرنے والے فوائد حاصل ہوسکتے ہیں۔
15 بڑھاتے نہیں بھولنا!
شٹر اسٹاک
تناؤ کے خلاف جنگ میں تھوڑا سا کھینچنا بہت طویل سفر طے کرتا ہے۔ جب اسپین کے یونیسیڈیڈ ڈی زاراگوزا کے محققین نے 2013 میں تین مہینوں کے لئے ہر دن 10 منٹ تک مضامین کھڑے کیے ، تو انھوں نے پایا کہ وہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم پریشان ، خوش اور زیادہ لچکدار ہیں جنہوں نے توڑ پھوڑ میں حصہ نہیں لیا۔ لہذا یہاں تک کہ آپ کے تناؤ کو نمایاں کرنے کے ل every ہر دن صرف چند منٹ کی کھینچ کافی ہے۔
16 اپنے فون سے کچھ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
مستقل سیل فون کے کمپن اور ای میل الرٹس ہمیں ایڈنالائن کے پھٹکوں کو متحرک کرکے فائٹ یا فلائٹ وضع میں رکھتے ہیں۔ یقینی طور پر ، ادرینالائن نے ہمارے آباو اجداد کی اچھی طرح خدمت کی جب وہ شیروں اور شیروں کی طرف بھاگتے ہیں۔ لیکن ان دنوں ، یہ صرف غیر ضروری طور پر ہم پر دباؤ ڈالنے کا کام کرتا ہے۔
لہذا ، اگلی بار جب آپ کو زیادہ دباؤ محسوس ہو رہا ہو تو ، اپنے فون کو تھوڑی دیر کے لئے بجلی بند کرنا یقینی بنائیں۔ آپ کو کچھ عبارتوں اور ٹویٹر الرٹس کی کمی محسوس ہوسکتی ہے ، لیکن دن کے اختتام پر ، آپ کی ذہنی صحت اور مزاج آپ کے وقفے پر شکریہ ادا کرے گا۔
17 غور کریں۔
شٹر اسٹاک
ذہنی دباؤ سے نجات کا ایک سب سے بڑا ذریعہ — ہے اور اس کے دماغ کو ٹھنڈک سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے ل. آپ کو گھنٹوں اس کی ضرورت نہیں ہے۔ جیما انٹرنل میڈیسن جریدے میں شائع ہونے والے 2014 کے میٹا تجزیے کے مطابق ، ذہن سازی مراقبہ اضطراب کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے ، ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے ، اور افسردگی میں مدد مل سکتا ہے۔ جب تک آپ مدہوش محسوس نہیں کرتے ہیں تو دھیان کرنے کے لئے تیار ہیں؟ ہیڈ اسپیس جیسی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں ، جو ذہنی دباؤ سے بچنے والے مراقبے کے رہنمائی اجلاس میں آپ کو چلائے گا۔
18 اسے جاری رکھیں۔
شٹر اسٹاک
دباؤ محسوس ہو رہا ہے؟ سیکس صرف حل ہو سکتا ہے! ڈینیل کرش ، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ ، "جنسی تعلقات ایک طاقت ور ، طاقت ور تناؤ کا اثر ہے۔" ، امریکن انسٹی ٹیوٹ آف اسٹریس کے صدر۔ "یہ اینڈورفنز جاری کرتا ہے اور گہری نرمی پیدا کرتا ہے۔"
19 اپنے ساتھی کو چومو۔
شٹر اسٹاک / eggeegg
تناؤ کو دور کرنے کا ایک تیز طریقہ جس سے سیکس کرنا اتنا ہی مزہ ہے؟ اپنے ساتھی کو چومنا 2009 میں ویسٹرن جرنل آف کمیونیکیشن میں شائع ہونے والی تحقیق میں بتایا گیا کہ ہونٹوں کو تالا لگا نے سے کیمیکلز آزاد ہوجاتے ہیں جو دونوں جنسوں میں تناؤ کے ہارمون کو کم کرتے ہیں۔
20 ان چیزوں کو لکھیں جن کے لئے آپ ان کے مشکور ہوں۔
شٹر اسٹاک
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو کچھ آپ نے حاصل کیا ہے اس کے لئے ان کا مشکور ہونے میں تھوڑا وقت لگانا ایک مضبوط تناؤ بڑہانے والا ہے۔ امریکن سائکولوجی ایسوسی ایشن کے ذریعہ شائع ہونے والی 2015 کے ایک مطالعے میں دل کی ناکامی کے شکار تقریبا 185 185 افراد پر غور کیا گیا اور انھوں نے پایا کہ شکر گزار ہونے اور شکرگزاری کے جذبات لکھ کر انھیں کم پریشانی اور کم افسردگی کا احساس کرنے میں مدد ملی۔
مطالعے کے مصنف پال ملز ، پی ایچ ڈی نے ، ایک پریس ریلیز میں کہا ، "شکرگزار کے بارے میں جرنلنگ ایک قابل اعتماد ورزش ہے۔" "آپ جتنی زیادہ چیزوں کی نشاندہی کرسکتے ہیں ، اتنا ہی آپ کی فلاح و بہبود کے بارے میں خیال بدلنا شروع ہوجاتا ہے۔"
21 دباؤ والی گیند نچوڑو۔
شٹر اسٹاک
تناؤ کے گیندوں ، فجیٹ اسپنرز اور دیگر سپرش کھیلوں کی وجہ سے آپ کے بہتے ہوئے دھیان کو دباؤ والے خیالات سے دور کرتے ہوئے اور زیادہ ٹھوس چیز کی طرف راغب کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، کون اسکوشسی تناؤ والی گیند کو نچوڑنا پسند نہیں کرتا ہے؟
22 گہری سانس لیں۔
شٹر اسٹاک
گہری سانس لینے — جو جسم میں آکسیجن کے مکمل تبادلے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے your آپ کے جسم کو پرسکون پاراسمپیٹک ردعمل کو متحرک کرتی ہے اور تناؤ سے منسلک سوزش مرکبات کی سطح کو کم کرتی ہے۔
اپنے پیٹ کو اپنی سانس سے باہر نکال کر اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اسے معاہدہ کرکے ٹھیک کریں۔ (دوسرے لفظوں میں ، سانس لینے کے وقت آپ کا معدہ اٹھ کھڑا ہونا چاہئے اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو سکڑ سکتے ہیں۔) پرو ٹپ: اپنے ہاتھ کو اپنے پیٹ پر تھامیں جب سانس لیتے ہو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ نے اسے کیل ٹھہرایا ہے۔
23 ایک دوست کو فون کریں۔
شٹر اسٹاک / لہر بریکمیڈیا
تناؤ کا سامنا کرنے کے لئے ایک مضبوط سپورٹ سسٹم ایک بہترین ہتھیار ہے۔ در حقیقت ، 2011 کے جریدے ڈویلپمنٹولوک سائیکولوجی میں ہونے والے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ صرف ایک قریبی دوست کی حیثیت سے ہی دباؤ والے حالات میں مضامین کی کورٹیسول کی سطح کو نیچے رکھا جاتا ہے۔ اگر آپ کی بیسٹی قریب میں نہیں ہے تو ، صرف ان کو کال کریں یا ان کو کوئی گولی مار دیں تو چال چلنا چاہئے۔
24 کچھ سورج نکلو۔
عالمی
سورج کی روشنی کی نمائش سے دماغ میں سیرٹونن نامی ہارمون کی رہائی میں اضافہ ہوتا ہے ، جو کسی کے موڈ کو بڑھانے کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔ اگر آپ کے پاس پارک میں پوری دوپہر گزارنے کے لئے وقت نہیں ہے ، یہاں تک کہ باہر چلنے میں صرف چند منٹ لگے اور کچھ کرنیں لینا بھی آپ کے پریشان کن دن کو بدل سکتے ہیں۔
25 کچھ وقت فطرت میں گزاریں۔
شٹر اسٹاک
جریدے ہیلتھ اینڈ پلیس میں شائع ہونے والے 2018 کے مطالعے میں ، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ سبز جگہ میں گزارے گئے وقت اور تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے درمیان براہ راست ربط ہے۔ (جاپانی اس کو "جنگل میں غسل" کہتے ہیں۔) ہماری لاشیں سبز مقامات ، جنگلات یا پانی کی لاشوں کے آس پاس اور اس کے قریب ڈیزائن کی گئیں ، محققین نوٹ کرتے ہیں ، اور اسی وجہ سے ہمیں ایک باکولک ملیہ اتنا متفق ہے۔
دن کے وسط میں ہریالی نہیں مل سکتی؟ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ قدرت کی تصاویر دیکھ کر بھی دبے ذہنوں کو سکون مل سکتا ہے۔
26 اپنے پسندیدہ لعنت کے الفاظ کو چلائیں۔
شٹر اسٹاک
جب شک ہو تو ، اپنے دباؤ کی قسم کھائیں۔ جب انگلینڈ کے اسٹافورڈ شائر میں کییل یونیورسٹی کے محققین نے رضاکاروں کے ایک گروپ کو 2017 میں ٹھنڈے پانی کو منجمد کرنے میں اپنے ہاتھ ڈوبنے کو کہا تو انھوں نے پایا کہ مضبوط زبان کے استعمال سے شرکا کو زیادہ دیر تک ہاتھ رکھنے میں مدد ملی۔ محققین کا اختتام؟ تکلیف اور سختی کو برداشت کرنے کے لئے گالی زبان ایک مفید طریقہ ہوسکتی ہے۔
27 اپنی سبزیاں کھائیں۔
شٹر اسٹاک
تناؤ کو دور کرنے کا ایک آسان ترین (اور صحت مند!) طریقوں میں سے ایک ہے زیادہ پھلوں اور سبزیوں سے۔ اوٹاگو یونیورسٹی کے 2012 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ جن طلبا نے زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں وہ بھی پرسکون اور خوشی محسوس کرتے ہیں con اور اس کے برعکس ، جن لوگوں نے سبزے کا زیادہ استعمال نہیں کیا وہ زیادہ تناؤ کا شکار تھے۔
28 کافی کی بجائے چائے پیئے۔
شٹر اسٹاک
انتہائی کیفین والے کپ کافی آپ کو ضرورت سے زیادہ توانائی بڑھا سکتے ہیں — لیکن اگر آپ بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں تو ، آپ اپنے تناؤ کی سطح اور ان سے وابستہ ہارمون کو بلند کرسکتے ہیں۔ لہذا ، کافی کے بجائے ، چائے آزمائیں۔ سائیکوفرماکولوجی میں شائع ہونے والی 2007 کے ایک برطانوی مطالعے میں ، جو لوگ دن بھر کالی چائے پیتے تھے ، ان کو کورٹیسول کی سطح میں دباؤ سے متعلق کاموں کے 50 منٹ بعد 47 فیصد کمی کا سامنا کرنا پڑتا تھا ، جبکہ جعلی چائے پینے والے پلیسبو گروپ میں صرف 27 فیصد کمی تھی۔
29 چال چلیں۔
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ ورزش اور میوزک دونوں تناؤ کو دور کرنے کے یقینی طریقے ہیں ، لہذا ان کو ایک سرگرمی — ناچنے comb میں جوڑنا تیز تر پرسکون ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
30 خوشگوار تصویر دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
فیس بک اور انسٹاگرام کی مدد سے ، ان تصاویر کو تلاش کرنا اور ان سے لطف اٹھانا آسان نہیں تھا جو آپ اپنی خوشی سے منسلک کرتے ہیں۔ لہذا ، اگلی بار جب آپ کچھ طرح سے باہر ہوکر دباؤ ڈال رہے ہو ، زبردستی چھٹی ، تفریحی شادی ، یا شہر میں کسی رات کی تصویروں پر نظر ڈالیں ، اور اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ زندگی کس قدر خوشگوار ہوسکتی ہے۔ جب آپ اپنی زندگی کے کچھ بہترین لمحوں کو گھور رہے ہو تو آپ کو دباؤ میں رہنے کی سختی ہوگی!
