فکر کرنا انسان ہونے کا ایک فطری حصہ ہے۔ تاہم ، بعض اوقات ہم تھوڑا بہت پریشان ہو سکتے ہیں یہاں تک کہ اس سے ہماری روزمرہ کی زندگی بھی متاثر ہونے لگتی ہے۔ اس سے لڑنے میں آپ کی مدد کرنے کے ل we ، ہم نے کم پریشان رہنے اور زیادہ زندگی بسر کرنے کے ل the معالجین اور ذہنی صحت کے ماہرین سے ان کے نکات اور چالوں کے بارے میں بات کی۔
1 وقت کے لئے اپنے آپ کو ناقابل رسائی بنائیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنے آلات پر مستقل طور پر ، اپنے ای میل یا اپنے مصروف کیلنڈر کو دیکھتے ہو تو ، روزمرہ کی زندگی کے تمام تناؤ سے حقیقی وقفہ حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، جس سے آپ کی ساری پریشانیوں کا انبار ڈھل جاتا ہے۔
"کنیکٹیکٹ کے نور والک کی لائسنس یافتہ ذہنی صحت کی صلاحکار ایلینا جیکسن کی وضاحت کرتی ہے کہ ،" کام ، دوستوں ، کنبہ اور اطلاق کی اطلاعات کی طرف سے مستقل خلفشار ہماری توجہ مرکوز رہنے کی ہماری صلاحیت پر منفی اثر ڈالتا ہے۔ " "ہمارے ذہن سوچ سے سوچ تک کودتے رہتے ہیں۔ یہ جمپنگ ریسنگ افکار کی اضطراب کی نقالی ہے۔"
حل؟ ہر دن کچھ وقت مختص کریں جس کے دوران آپ ناقابل رسائی ہوں ، چاہے اس کا مطلب اپنے آلات کو طاقت سے دوچار کرنا ہے یا صرف ان کی طرف دیکھنا نہیں ہے۔ جب کم پریشانی کی بات کی جائے تو اس وقت کو دوبارہ ترتیب دینا ضروری ہے۔
2 اپنے دن کی شروعات کسی منصوبے کے ساتھ کریں۔
شٹر اسٹاک
"زیادہ تر پریشانی ایک بے قابو صورتحال کے بارے میں ہے۔ لہذا ، قابو پانے کی منصوبہ بندی آپ کو ذہنی طور پر کسی بھی صورت حال کا اچھ respondے جواب دینے کے ل more زیادہ تیار رہنے کا سبب بنتی ہے۔ جتنی بار آپ اچھ respondا جواب دیتے ہیں ، اتنا ہی اعتماد محسوس ہوتا ہے۔" "نیز ، کسی منصوبے کی پیش گوئی غیر یقینی صورتحال کو متوازن کرسکتی ہے جو اضطراب کے ساتھ ہے۔"
3 اپنی پریشانیوں اور خوفوں کا اظہار کریں۔
شٹر اسٹاک
بے ایریا میں مقیم لائسنس یافتہ تھراپسٹ اور ذہن سازی کی ٹیچر جوری روز کا کہنا ہے کہ اس کے مؤکلوں کو ان کے فکر مند خیالات کو آواز بخشنے کی تعلیم دینے سے ان کی مدد کی جاسکتی ہے۔ گلاب کی وضاحت کرتے ہیں ، "آپ کو خیالات دیکھنے اور پریشان ہونے کی اجازت دیتا ہے اور حقیقت میں اس پر آپ کے رد عمل کو سست کردیتی ہے۔" "یہ آپ کے اور آپ کے خیالات کے مابین خلا پیدا کرتا ہے ، جو اضطراب یا خوف کو ہوا دے رہا ہے ، اور آپ کو اس سوچ کا ردعمل دینے کے بجائے اس کا جواب منتخب کرنے میں مدد کرتا ہے۔"
"میں ابھی واقعی میں بہت پریشان ہوں" ، یا "میری خیالی سوچ اوور ڈرائیو پر ہے اور مجھے اس کو کم کرنے میں سخت مشکل پیش آرہی ہے" کے ل a تھوڑا سا وقت لگانے سے تمام فرق پڑسکتے ہیں۔
4 صرف سانس لیں۔
شٹر اسٹاک
جتنا سادہ لگتا ہے ، معالجین کے ذریعہ سانس لینے کی تکنیک کو اکثر دبایا جاتا ہے اس کی ایک وجہ ہے۔ گلاب نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "ہمارے دماغ کے 'آرام اور ہضم' کے حصے کو چالو کرکے دماغ اور جسم کو پرسکون کرتے ہیں that's یہ ہمارے دماغ کا وہ حصہ ہے جو ہمیں یاد دلاتا ہے کہ کوئی حقیقی خطرہ نہیں ہے ، اور حقیقت میں ہم محفوظ ہیں۔ "اس سے دل کی دھڑکن کو پُرسکون ہونے ، ذہن کو موجودہ لمحے میں دوبارہ آنے میں مدد ملتی ہے ، اور ہمارے زیادہ خیالات کو سست کرنے میں مدد ملتی ہے۔"
5 مستقبل کے حوالے سے اپنی پریشانیوں کے بارے میں سوچو۔
شٹر اسٹاک
جب پریشانی کی بات آتی ہے تو ، لوگ اکثر اپنی طویل المیعاد کے مضمرات پر غور نہیں کرتے ہیں کہ وہ جس چیز کے بارے میں فکر مند ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ماہر نفسیات کے ماہر جینیفر ویور بریٹن بیچر کو "موت بند" تھیوری کہتے ہیں کو نافذ کرنے سے کسی منفی سوچ کو فورا. ہی دور کیا جاسکتا ہے۔
"اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ کی موت سے اس پر کوئی فرق پڑتا ہے۔ اگر جواب 'ہاں' میں ہے تو ، شاید آپ کی پریشانی مناسب ہے if اگر آپ کا جواب 'نہیں' ہے تو آپ کو آگے بڑھنے کی ضرورت ہے ،" رہوڈ جزیرے میں مقیم کونسلر وضاحت کرتے ہیں۔. "اس سے اضطراب کو نقطہ نظر میں ڈالنے میں مدد ملتی ہے۔"
6 کچھ مثبت یادوں کو جلاو۔
شٹر اسٹاک
مثبت یادوں کے بارے میں شعوری طور پر یاد دلانے کے لئے کچھ منٹ لگانے - چاہے وہ آپ کی موجودہ پریشانی سے متعلق ہے یا نہیں - حقیقت میں آپ کے ذہن کو سکون بخش سکتا ہے اور آپ کو زیادہ مثبت ہیڈ اسپیس میں رکھ سکتا ہے۔
جرنل سائیکالوجی اینڈ سائیکو تھراپی میں شائع ہونے والے 2016 کے مطالعے میں ، لیورپول یونیورسٹی کے محققین نے یہ ثابت کرنے میں کامیاب ہوگئے کہ مثبت تجربات سے وابستہ یادوں کو یاد رکھنا تناؤ یا پریشانی کے وقت مثبت جذبات پیدا کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
7 یا بدترین صورتحال کا تصور کریں۔
شٹر اسٹاک
جب دماغ پریشان خیالات سے بھرا پڑتا ہے ، تو زیادہ تر لوگ منفی سے دوری اختیار کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اور عام طور پر روشن پہلو کو دیکھنے میں مدد ملتی ہے ، کولوراڈو کے بولڈر کے لائسنس یافتہ ماہر نفسیات وائٹ فشر کہتے ہیں کہ بدترین صورتحال کے بارے میں سوچنا بھی حقیقت میں آپ کی پریشانی کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
"اس بدترین صورتحال کا جائزہ لیں کہ آپ جس چیز کی فکر کر رہے ہو اس کے ساتھ کیا ہوسکتا ہے۔ پھر ، اس بارے میں کوئی ٹھوس منصوبہ تیار کریں کہ اگر آپ اس صورتحال کو سنبھال لیں گے تو اگر ایسا ہوتا ہے تو۔" "کسی منصوبے کو تیار کرنا قابو اور تیاری کا احساس پیدا کرتا ہے ، جو بدترین صورتحال سے پریشانی کو کم کرتا ہے۔"
8 "تو" طریقہ استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
پریشانی میں بہت سارے "واٹس افس" شامل ہیں۔ اور جب آپ کم تناؤ کرنا چاہتے ہیں تو ، فشر کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنے "کیا" اگر اس کے سامنے "تو" پریشان ہوجائیں تو لکھیں۔ "لہذا ، 'اگر مجھے تنخواہ میں اضافہ نہ ہو تو' میں بدل جاتا ہے ، 'تو پھر اگر مجھے تنخواہ میں اضافہ نہ ہو تو کیا ہوگا؟' وہ تشویش کو کم کرنے اور پریشان ہونے کو روکنے کا ایک تیز اور آسان طریقہ ہے ، "وہ بتاتے ہیں۔
9 آپ جس کے مشکور ہوں اس کے بارے میں لکھیں۔
شٹر اسٹاک
کیلیفورنیا کے سانتا باربرا میں لائسنس یافتہ سائکیو تھراپیسٹ اور لائٹ لائسنس ماہر نفسیاتی ماہر کرسٹین اسکاٹ ہڈسن کا کہنا ہے کہ جب آپ پریشانی محسوس کرتے ہو تو کسی بھی چیز سے "رابطہ قائم" کرنے کے راستے کے طور پر سوشل میڈیا کا رخ کرنے کی بجائے ، آپ کو اس سے رابطہ قائم کرنے کی کوشش کرنی چاہئے اپنی اور اپنی زندگی۔ اس کا انتخاب کا طریقہ؟ شکرگزاری.
"روزانہ شکریہ ادا کرنے کا عمل شروع کرنے سے ہمیں ان تمام چیزوں کو یاد رکھنے میں مدد ملتی ہے جن کے لئے ان کا مشکور ہونا چاہئے اور یہ خود سے دوبارہ رابطہ قائم کرنے میں مدد کرتا ہے۔" "روزانہ شکریہ ادا کرنے کے ل practice ، صرف دو یا تین اچھی باتیں لکھیں جو آپ سونے سے پہلے ہر ایک رات کے لئے شکر گزار ہیں۔ چھوٹے چھوٹے خوشی والے لمحات کو یاد رکھنے سے آپ کو ایک برے دن کو نقطہ نظر میں ڈالنے میں مدد ملتی ہے۔ بس اتنا یاد رکھنا کہ کتنی نیکی ہے آپ خوش قسمت سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جو آپ کو برا بھلا کہتے ہیں کہ آپ کی زندگی خراب ہے۔
10 یا عمومی طور پر اپنے خیالات کو بیان کریں۔
شٹر اسٹاک
جرنلنگ ایک جانے والا ٹول ہے جو بہت سے معالجین کے ذریعہ استعمال ہوتا ہے۔ اور اچھی وجہ سے۔ بوسٹن میں پروگریس ویلینس کے پیچھے تھراپسٹ انجیلہ فیکن کا کہنا ہے کہ "چیزیں تحریر کرنے سے آپ کو اپنے خیالات کو صفحے پر دیکھ کر حقیقت میں دیکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ "اس سے آپ کو اور جو بھی آپ کی پریشانی پھیل رہی ہے اس کے مابین ایک بات چیت پیدا کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ ان خیالات کو مرئی بنانا آپ کو ان کی یاد رکھنے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ ان کا تجزیہ کرسکیں اور ان کی جگہ زیادہ مددگار افکار اور عملی اقدام اٹھاسکیں۔"
11 اپنے ہاتھ میں آئس کیوب پکڑو۔
شٹر اسٹاک
جب آپ پریشان ہونے سے باز رکھنا چاہتے ہیں تو ، "مشی گن کے مسکگن میں ذہنی صحت میں ماہر معاشرتی کارکن بین بیریٹ کہتے ہیں ،" اپنے سسٹم کو 'جھٹکا لگانے' کے لئے زمین کی تراکیب استعمال کریں۔ "ٹھنڈا شاور لیں یا اپنے ہاتھ میں آئس کیوب تھامیں اور واقعی آپ کے جسم یا آپ کے ہاتھ میں آئس کیوب کو مارنے والے پانی پر توجہ دیں۔"
خاص طور پر ، فیکن تجویز کرتا ہے کہ آئس کیوب ایک ہاتھ میں سنک پر رکھیں اور یہ دیکھیں کہ آپ کو کتنا وقت لگتا ہے کہ آپ اس بات پر غور کرنے میں اہل نہیں ہیں کہ آپ کسی بھی چیز کے بارے میں سوچنے کے قابل نہیں ہیں لیکن آپ کے ہاتھ کو کتنا ٹھنڈا محسوس ہوتا ہے۔ دیگر بے حد اور بے ضرر احساسات پر توجہ مرکوز کرنا آپ کے دماغ کو انتہائی ضروری وقفہ دے سکتا ہے۔
12 ایک اچھی طرح سے پلے لسٹ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
فیکن نے مشورہ دیا ، "ان گانوں کی ایک پلے لسٹ بنائیں جو آپ کو پسند آتے ہیں ، پرسکون ، پُر امید ، خوش ، یا پُر امن جذبات ہیں۔" "اسے باقاعدگی سے کھیلو جیسے کام کے راستے ، اسکول ، یا گھر ، لنچ کے وقت ، سونے سے پہلے رات ، یا جم میں اور موسیقی اور اس کے پرسکون اثرات سے مربوط ہوں۔ پھر ، جب بھی آپ پریشانی محسوس کرتے ہو ، یا جب آپ پیش گوئی کرسکتے ہیں کہ آپ پریشانی محسوس کرسکتے ہیں ، آپ دباؤ کھیل سکتے ہیں اور جان سکتے ہیں کہ آپ کے پاس یہ طریقہ طے کرنا باقی ہے۔"
13 ماضی کو جانے دو۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات جب آپ ماضی کو تھام لیتے ہیں — خصوصا painful خاص طور پر تکلیف دہ یادوں ، جیسے کہ طلاق. ، کو تھام لیتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو ان چیزوں کے بارے میں فکر مند پا سکتے ہیں جنہیں آپ اب تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر یہ آپ کی صورتحال کی طرح محسوس ہوتا ہے تو ، سکاٹ ہڈسن ایک ہدایت کار تصویری تکنیک کی تجویز کرتے ہیں جسے وہ "رمضان" کہتے ہیں۔
"کسی ایسے رنگ کے بارے میں سوچئے جو آپ کو اس شخص کی یاد دلاتا ہے جس کے ساتھ آپ معاف کرنے کی جدوجہد کر رہے ہیں۔ رنگ لیں اور ان کے سر کو اسی رنگ کے غبارے کی طرح تصور کریں۔" "جب آپ دیکھیں گے کہ آپ کو دھوکہ دہی یا جرم یاد آنا شروع ہو رہا ہے تو ، تصور کریں کہ آپ اس سے وابستہ رنگ کا غبارہ پکڑے ہوئے ہیں ، اور پھر ، غبارے کو آزاد کرتے ہوئے اسے جانے دیتے ہیں۔"
نہیں کہنا سیکھیں۔
شٹر اسٹاک
لوگ اکثر غیر مہذب اور خود غرضی کے طور پر آنے کے خوف سے "نہیں" کہنے سے گریز کرتے ہیں۔ لیکن جب آپ اپنی پلیٹ پر بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں اور اپنا شیڈول زیادہ لوڈ کرتے ہیں تو ، یہ سب کچھ آپ کے اختتام پر اضافی دباؤ کا باعث ہوتا ہے۔
نیو میں مقیم ایک تربیتی کمپنی ، موکسی میڈیا کی مارکیٹنگ ڈائریکٹر ، نینا لا روروسہ کا کہنا ہے کہ ، "بہت ساری ذمہ داریوں کو اٹھانا تناؤ اور اضطراب میں ایک بہت بڑا معاون ثابت ہوسکتا ہے ، اور اگر اس کو باز نہ رکھا گیا تو یہ مکمل طور پر ختم ہوسکتی ہے۔" اورلینز۔ "جانتے ہو کہ شائستگی سے کچھ کہنے میں کوئی حرج نہیں ہے ، لیکن جب ضرورت ہو تو ، مضبوطی سے۔ کام کے وقت ، آپ کے منیجر اور ساتھی کارکنوں کو زیادہ تر معلوم ہوگا کہ اگر آپ کے پاس کسی پلیٹ میں کوئی دوسرا کام یا پروجیکٹ لینے کی ضرورت نہیں ہے تو ، گھر پر ، آپ کے دوست جب آپ اپنے تناؤ یا اضطراب سے نمٹنے کے ل family اور کنبہ آپ کی مدد کرسکتا ہے۔"
15 منظم ہوجائیں۔
شٹر اسٹاک
لاوروسا کا کہنا ہے کہ جب آپ کو بہت کچھ کرنا ہے اور کاموں کی کوئی واضح ترجیح نہیں ہے تو ، یہ غیر ضروری پریشانی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس مسئلے سے نمٹنے کے ل she ، وہ تجویز کرتی ہے کہ آپ کام کے کیلنڈر حاصل کریں اور آپ کی تمام ملاقاتوں ، کاموں ، اور آخری تاریخوں کی تاریخوں کو نشان زد کریں ، نیز گھر میں کام ، منصوبوں اور سرگرمیوں میں مدد کے لئے ٹاسک مینجمنٹ ٹول کا استعمال کریں۔
"ایک بار جب آپ اپنی تمام ذمہ داریوں کو ترتیب میں رکھتے ہیں تو ان کا ایمانداری سے اندازہ کریں اور فیصلہ کریں کہ آپ کو پہلے کس چیز کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔" "ایک بار جب آپ کے پاس عمل کا واضح منصوبہ بن جاتا ہے تو ، آپ کی پریشانی کم ہونا شروع ہوجاتی ہے۔"
16 اپنا نقطہ نظر تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ فکر کرنے سے اکثر منفی خیالات پیدا ہوجاتے ہیں ، البتہ یہ بھی حقیقت ہے کہ منفی خیالات پریشانی کا سبب بن سکتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ اگر آپ کم تناؤ کرنا چاہتے ہیں تو ، لاوروسا یہ دیکھنے کی تجویز کرتا ہے کہ شفا یابی کے عمل کے پہلے مراحل میں سے ایک کے طور پر آپ چیزوں کو کس نظر سے دیکھتے ہیں۔
"کچھ معاملات میں ، ایک منفی نقطہ نظر اضطراب اور موڈ کے مسائل میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔" "جب آپ مستقل طور پر منفی سوچ رہے ہیں تو اچھا محسوس کرنا مشکل ہے۔ پہلا قدم اس رجحان اور منفی سوچ کے کسی بھی نمونوں کو تسلیم کرنا ہے۔ یاد رکھنا کہ آپ اپنے خیال کو کنٹرول کرسکتے ہیں ، اور چیزوں کو زیادہ مثبت نقطہ نظر کے ساتھ رجوع کرنے کا عزم کر سکتے ہیں۔"
17 اپنے پیچھے رکھے دوستوں کی نقل کریں۔
i اسٹاک
آپ جانتے ہیں کہ جب تک آپ اسے نہیں بناتے اس کو جعلی بنانے کے بارے میں وہ کیا کہتے ہیں؟ ٹھیک ہے ، اوریگون کے پورٹلینڈ کے بزنس مین ، ٹونی اریالوو کا کہنا ہے کہ وہ اپنی پریشانیوں کو دور کرنے کے لئے لوگوں کی نقل کرتے ہیں۔
"مثال کے طور پر ، اگر آپ کو فکر ہے کہ آپ کسی دوست کے ساتھ اپنی تاریخ میں دیر سے پہنچیں گے ، تو یہ یقینی بنائیں کہ آپ کا پیچھے والا دوست کس طرح کا سلوک کررہا ہے ، امید ہے کہ آپ بھی کشیدگی سے پاک ، اسی طرح کے ، آرام دہ اور پرسکون طرز کی ترقی کریں گے۔ زندہ ، "وہ کہتے ہیں۔ "یا صرف ایک ایسے ساتھی کارکن کو تلاش کریں جو بہت دباؤ میں ہے اور یہ جاننے کی کوشش کریں کہ یہ ساتھی کیسے پسینے کو توڑے بغیر کسی پیچیدہ کام کو مکمل کرنے کا انتظام کرتا ہے۔" اریالوو کا کہنا ہے کہ اپنے آپ کو ایسے لوگوں سے گھیرنا جو خود سے زیادہ لاپرواہ ہیں اس نے تناؤ کے انتظام کے بارے میں جاننے میں مدد کی ہے۔
18 اپنی پریشانی کے خلاف بحث کریں۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات یہ آپ کی پریشانی کو نمایاں کرنے اور حقیقت میں اس سے بحث کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فلوریڈا کے میرامار کی لائسنس یافتہ ماہر نفسیات کاہنا لوئس کے مطابق ، یہ آپ کو اپنے پریشان یا پریشان خیالات کے خلاف ثبوت کے لئے تلاش کرنے کی اجازت دیتا ہے اور آپ کے بہتر ہونے سے پہلے ہی اس کا مقابلہ کرے گا۔
"اپنے آپ سے پوچھیں ، 'کیا یہ نتیجہ پہلے بھی پیش آیا ہے؟ کیا یہ سب کے ساتھ ہوتا ہے اور ہر بار اس صورتحال میں ہوتا ہے؟ اس نتیجے کا مجھے کتنا امکان ہے کہ میں واقعتا me میرے ساتھ ہونے والا ہوں؟ یہاں حقائق کیا ہیں؟" "وہ مشورہ دیتے ہیں۔.
19 پریشانی کے لئے وقت طے کریں۔
شٹر اسٹاک
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، ہر ایک اپنی زندگی میں کسی نہ کسی چیز کے بارے میں فکر مند ہوجاتا ہے۔ اور اگر آپ کو اپنے ذہن پر کوئی خاص تشویش ہے — خواہ وہ بلوں کی ادائیگی کرے یا کسی بڑے کام کے منصوبے کو مکمل کرے your تو آپ کی بہترین بات یہ ہے کہ دباؤ محسوس کرنے کے لئے کچھ وقت مختص کیا جائے۔
میپل ہالسٹکس کی ذہنی صحت کے مشیر ، آدینہ مہیلی کی وضاحت کرتے ہیں ، "یہ متنازعہ لگ سکتا ہے ، لیکن پریشانی کے لئے وقت کو طے کرنے سے آپ کو نیت سے فکر کرنے کی اجازت ملتی ہے ۔" "اس سے آپ کے پریشان کن وقت کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دن کے وقت سے قطع نظر ، آپ اپنی پریشانی کا انتخاب کرتے ہیں ، اس کو پانچ سے 10 منٹ تک کی سلاٹ تک محدود کردیں۔ ایک بار جب آپ اس بار شیڈول کرلیں گے تو ، آپ امید کر سکتے ہیں کہ بہتر تر ہوجائیں گے۔ اپنے فکر مند خیالات پر قابو پالیں اور واضح کریں۔"
20 اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کریں.
شٹر اسٹاک
ویب سائٹ بیلیون اینڈ کریئٹ کے بانی جے میری نوواک نے اپنی کتاب ہاؤ ٹو کِک یووری کی پریشانی کی عادت اور جس طرح سے خوش ہونا چاہتے ہیں ، اس میں تشویشناک خیالات کو دور کرنے کے بارے میں بہت کچھ لکھا ہے۔ تاہم ، اس کا بہترین اشارہ مختصر ، میٹھا اور آسان ہے۔ اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کریں۔
وہ کہتے ہیں ، "پریشان کن لوگ اسی پرانے نمونوں میں پھنس جاتے ہیں جو زندگی کو ہمیشہ اسی پرانے نقطہ نظر سے دیکھتے ہیں۔" "اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اپنی دنیا کو مختلف طریقے سے دیکھنے یا اس کا تجربہ کرنے کے لئے کیا کرتے ہیں ، صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کچھ کرتے ہیں۔ پھر ، جب اس تشویشناک فکر کو سامنے آجائے تو شاید اس کوشش کی یادداشت آپ کے لئے ایک یاد دہانی بن جائے۔ نقطہ نظر میں."
21 ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ کو وقت سے محروم رہنے میں مدد دیں۔
شٹر اسٹاک
سان ڈیاگو یونیورسٹی میں طلباء کے مشورے کے دفتر میں کام کرنے والی ایک معالجین لورن کک کا کہنا ہے کہ جب لوگ اس کے پاس بے چین خیالات کے ساتھ آتے ہیں تو وہ ان سے کہتی ہیں کہ وہ ایسی سرگرمی سے خود کو ہٹائیں جس سے ان کا دماغ مرکوز رہے۔
"اکثر پریشانی کے عالم میں ، ہم اپنے سر میں رہتے ہیں۔ اگر آپ کسی ایسی سرگرمی میں پوری طرح ڈوب جاتے ہیں جہاں آپ اپنا وقت ضائع کردیتے ہیں تو ، آپ اکثر اپنے آپ کو یہ بھول جاتے ہیں کہ آپ کو پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔" "چاہے یہ سرفنگ ، مصوری ، یا کھانا پکانے کی ، ایسی سرگرمیاں تلاش کریں جس میں آپ کی پوری توجہ کی ضرورت ہو ، کیوں کہ اس سے پریشانی کی کوئی گنجائش باقی نہیں رہتی ہے۔"
22 اضطراب قبول کریں۔
شٹر اسٹاک
کبھی کبھی جب آپ بہت زیادہ فکر کرتے ہیں تو ، آپ اس حقیقت کے بارے میں بے چین ہوجاتے ہیں کہ آپ پریشان ہیں۔ اس کا مقابلہ کرنے کے لئے ، کک "پریشانی کو قبول کرنا" سیکھنے کی سفارش کرتے ہیں۔
"یہ متناسب محسوس ہوتی ہے ، لیکن جب ہمیں بےچینی ہوتی ہے تو ہم اکثر اپنے آپ کو اس طرح کے کام کرلیتے ہیں ، اور اس سے صرف علامات بڑھ جاتے ہیں۔" "ہم اس کو مایوسی کا نام دیتے ہیں: جب ہم یہ سوچنا شروع کردیتے ہیں کہ ہم کس قدر پریشانی کا شکار ہیں۔ جب ہم یہ قبول کرنے کا انتخاب کرتے ہیں کہ ہم پریشانی کا سامنا کررہے ہیں تو ، اس کی طاقت دور ہوجاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ تکلیف محسوس نہیں کرے گا ، لیکن جب آپ تناؤ کے احساس سے لڑنے کے بجائے گلے لگاتے ہیں ، آپ اپنی علامتوں کے ل sha اپنے آپ کو شرمندہ کرنے کی اضافی تہہ چھین لیتے ہیں۔"
23 اپنی پسند کی کوئی چیز دیکھو۔
شٹر اسٹاک
لین سون ، جو خود سے بااختیار ہونے والے استاد ہیں ، نے محسوس کیا ہے کہ آپ جو پسند کرتے ہیں وہ کرنے سے آپ کو آنے والے کسی تناؤ یا اضطراب کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ "میں نے جو اضطراب کم کیا ہے اسے دور کرنے کا سب سے بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کسی ٹی وی شو یا مووی کو اپنی پسند سے پیار کریں ، کیوں کہ اس سے آپ کو فورا. ہی ذہن کی ایک مختلف کیفیت میں مبتلا کردیا جاتا ہے۔" "ایک ترقی پذیر مووی یا سیریز آپ کو یاد دلاتی ہے کہ زندگی اچھی ہوسکتی ہے اور یہ آپ کو اپنی پریشانی سے دور کرنے میں تھوڑی بہت راحت اور خوشی بھی دلا سکتی ہے۔ صرف 15 سے 30 منٹ کے بعد بھی ، ہم اکثر زیادہ بہتر محسوس کرنا شروع کردیتے ہیں۔"
24 کافی پر واپس کاٹ.
شٹر اسٹاک
جتنا آپ صبح کے وقت کافی کیفین کو پسند کریں گے ، آپ کا کافی کا روزانہ کپ آپ کی پریشانی کا باعث بن سکتا ہے۔ جرنل کوٹینینگ ایجوکیشن ٹاپکس اینڈ ایشوز میں شائع ہونے والے 2009 کے ایک مقالے میں نوٹ کیا گیا ہے کہ 200 ملیگرامگرام کی کافی کیفین کی دوائیں ، جو تقریبا دو 8 آونس کپ کافی کے برابر ہوتی ہیں ، بعض اوقات اس سے بھی کم negative منفی اثرات پیدا کرسکتی ہیں جس میں اضطراب اور اضطراب میں اضافہ ہوتا ہے۔
25 اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ بستر سے پہلے ایک گلاس شراب سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں ، لیکن آپ نائٹ کیپ میں ملوث ہونے سے پہلے دو بار سوچنا چاہئے۔ دماغی صحت سے متعلق معالج اور حقیقی زندگی میں فلاح و بہبود کے بانی ، تاشا ہالینڈ۔کورنگے کے مطابق ، یہاں تک کہ تھوڑی مقدار میں الکحل آپ کے فکر کے نمونوں کو بھی متاثر کرسکتی ہے اور آپ کو پریشانی کا شکار بنا سکتی ہے۔
ہالینڈ کورنیگے کہتے ہیں ، "الکحل کو چھوڑیں اور اپنی قلیل مدتی میموری کو بہتر بنائیں ، اضطراب کو کم کریں ، اور گہری نیند کے نمونے برقرار رکھنے کے ل your دماغ کی صلاحیت میں اضافہ کریں۔" "شام کے وقت شراب کا گلاس کیمومائل چائے کے ساتھ تبدیل کریں گے اور آپ دیکھیں گے کہ اگلے دن آپ کتنا بہتر محسوس کریں گے۔"
26 مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
اضطراب کو کم کرنے کے لئے ایک سب سے زیادہ آزمایا ہوا اور صحیح طریقہ مراقبہ ہے۔ درحقیقت ، جرنل حیاتیاتی نفسیات میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ مراقبہ تخیل شدہ خوفوں اور پریشانیوں کا مقابلہ کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔
مطالعہ میں ، محققین نے آٹھ ہفتوں کے یوگا اور مراقبہ کا کورس مکمل کرنے کے لئے 42 شرکاء کو اضطراب کی علامات کو کم کرنے کے لئے ڈیزائن کیا تھا۔ آٹھ ہفتوں کے مطالعے کے اختتام پر ، شرکاء نے ہپپوکیمپس میں تبدیلیوں کا مظاہرہ کیا - دماغ کے سیکھنے اور جذبات سے وابستہ علاقے — جس نے بالآخر "رضاعی لچک" اور "تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد فراہم کی۔"
27 غیر ملکی طریقوں کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات آپ کو کسی اضطراب سے نجات کا طریقہ تلاش کرنے کے ل your اپنے آرام کے زون سے باہر جانا پڑتا ہے جو آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ اور ٹیلیفولیا ، کیلیفورنیا کے مصدقہ معالج اور ٹرینر جان ٹکر کے ل that ، یہ طریقہ کیونگونگ ہے ، جو تائ چی کی طرح کی چینی توانائی مشق ہے۔
وہ کہتی ہیں ، "کیگوونگ میرے پاس ایک تحریک ہے جو پریشانی کو دور کرتی ہے اور پیٹ کے چینل سے رکاوٹیں دور کرتی ہے۔" "جو لوگ کیونگونگ تحریکیں کرتے ہیں وہ انھیں امن اور توازن سے پیار کرتے ہیں جو ان سے لاتا ہے۔ میرے طلبہ مجھے بغیر کسی بات کے یہ کہتے ہیں کہ میرے ساتھ ہونے والی نقل و حرکت پر عمل کرنے کے بعد وہ رات کو بہتر سوتے ہیں۔"
28 جسمانی حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
مراقبہ اور یوگا جیسی پرسکون تحریکوں کے علاوہ ، روزانہ کی باقاعدگی سے ورزش بھی پریشانی اور تناؤ کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔ در حقیقت ، آرکائیوز آف انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والا 2010 کا میٹا تجزیہ 1995 سے 2007 کے درمیان ہونے والے تقریبا 50 50 مطالعات کا تجزیہ کیا گیا تھا اور بتایا گیا تھا کہ باقاعدگی سے ورزش نے اضطراب کی علامات کو اوسطا 29 فیصد تک کم کیا ہے۔
29 اور مصروف رہو۔
شٹر اسٹاک
پریشانی اکثر ہمیں اپنی پٹریوں میں روک سکتی ہے ، اور کسی اور چیز کا وقت تلاش کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ تاہم ، جب آپ دوسری چیزوں کو ڈھیر ہونے دیتے ہیں کیونکہ آپ پریشانی کی کیفیت میں پھنس جاتے ہیں تو ، یہ صرف سڑک کے نیچے دباؤ ڈالنے کے لئے مزید چیزیں پیدا کرتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کام کرنے کی فہرست سے دور چیزوں کو چیک کرنے کے موڈ میں نہیں ہیں ، چیزیں کروانا — اور اس عمل میں خود کو ناگوار خیالوں سے دور کرنا you آپ کو ابھی اور مستقبل میں کم پریشان ہونے میں مدد ملے گی۔
30 اپنے کتے کو پالتو
شٹر اسٹاک
آج کل ، بہت سارے کالجوں اور یونیورسٹیوں میں ایسے پروگرام موجود ہیں جو "تھراپی کتوں" کو استعمال کرتے ہیں۔ اور اچھی وجہ سے۔ واشنگٹن اسٹیٹ یونیورسٹی کے ایک جائزہ 2019 میں ای ای آر اے اوپن نامی جریدے میں شائع ہوا جس سے معلوم ہوا کہ طلبا کے مزاج کو بہتر بنانے کے علاوہ ، یہ پروگرام در حقیقت تناؤ سے کچھ سخت امداد فراہم کرسکتے ہیں۔ مطالعے میں ، بلیوں یا کتوں کے ساتھ صرف 10 منٹ کی پیٹنگ اور کھیل کے سبب کارٹیسول کی نچلی سطح کا سبب بنی ، جو جسم کا بنیادی تناؤ کا ہارمون ہے۔
31 لیوینڈر تیل استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
کم فکر کرنا چاہتے ہو؟ ضروری تیل Try خصوصا، لیوینڈر کی خوشبو والی قسمیں آزمائیں۔ ایرانی جرنل آف نرسنگ اینڈ مڈوائفری ریسرچ میں شائع ہونے والے 2016 کے مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ اس خوشبو سے کامیابی کے ساتھ خواتین میں تناؤ ، اضطراب اور افسردگی کی سطح میں کمی واقع ہوئی ہے جنھوں نے ایک ماہ قبل ہی پیدائش کی تھی۔
32 ممکنہ مثبت نتائج دریافت کریں۔
شٹر اسٹاک
کیلیفورنیا کے بے ایریا کا لائسنس یافتہ سائکیو تھراپسٹ ٹس برگھم بے چین مریضوں کو چیلنج کرتا ہے کہ وہ منفی کے بجائے ممکنہ مثبت نتائج کے بارے میں سوچے۔ "یا تو آپ ہمیشہ یہ سوچنے میں پھنس سکتے ہیں کہ بدترین واقعہ پیش آئے گا یا آپ امکانات کو گلے لگا سکتے ہیں اور اس کا تصور بھی کرسکتے ہیں۔" "اپنے آپ کو یہ پوچھنے کے لlen چیلنج کریں کہ اگر واقعی سچ ہے تو کیا ہوگا۔ اگر آپ کو اپنی نئی ملازمت پسند ہے تو کیا ہوگا؟ اگر آپ اور آپ کے ساتھی محبت میں گہری ہوجائیں تو کیا ہوگا؟"
33 اپنے دوست سے ڈر کرو۔
شٹر اسٹاک
یہ ناممکن لگ سکتا ہے ، لیکن برگیہم کے مطابق ، دوست کے طور پر اپنے خوف کے بارے میں سوچنا ، دشمن نہیں ، فرق ڈال سکتا ہے۔ وہ کہتی ہیں ، "ناراض ہوجانا اور اپنے خوف سے بچنا صرف ہمیں پھنساتا رہتا ہے اور زیادہ خوف پیدا کرتا ہے۔" "جب آپ اپنے دوست سے خوف کھاتے ہیں تو ، آپ یہ دیکھنا شروع کردیں گے کہ آپ کی پریشانی اتنی خوفناک نہیں ہے جتنا آپ سوچتے ہیں۔ جیسے کسی دوسرے دوست کی طرح ، کبھی کبھی آپ ان کی باتیں بھی سنتے ہیں اور کبھی کبھی آپ کو خوف نہیں ہوتا ہے۔ بالکل اسی طرح۔ کبھی کبھی آپ کو اپنی پریشانیوں کو سننے اور مختلف ردعمل کا اظہار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور کبھی کبھی آپ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ " اور اضطراب کا مقابلہ کرنے کے مزید عمدہ طریقوں کے لئے ، پریشانی کو جوش و خروش میں بدلنے کے ل these ان 12 جینیئس ٹرکس کو دیکھیں۔
کالی کولیمن کالی بیسٹ لائف میں اسسٹنٹ ایڈیٹر ہیں۔