"یہ راکٹ سائنس نہیں ہے۔" اگر آپ نے وزن کم کرنے اور اسے اچھ forے راستے پر رکھنے سے متعلق تجاویز طلب کی ہیں تو ، راستے میں کہیں ، آپ نے یہ جملہ سنا ہے۔ (جیسے ہی امکان: آپ نے اسے کسی ایسے شخص سے سنا ہے جو ماربل سے کاٹا گیا تھا۔) لیکن آپ جانتے ہو کہ کیا ہے؟ وزن کم کرنا ابھی بھی ایک سائنس ہے ، خاص طور پر اگر آپ اسے موثر اور مستقل طور پر کرنا چاہتے ہیں۔
بہرحال ، کیا آپ سائنس کے بغیر مختلف قسم کے کولیسٹرول میں پائے جانے والے عدم تزئین کو بتا سکتے ہیں؟ یا کیا آپ دوپہر کے کھانے کے بعد کی اس عادت کا نام دے سکتے ہیں جو آپ کو سالانہ پاؤنڈ بہانے سے روکتا ہے؟ اچھی طرح سے پڑھیں ، کیوں کہ ہم نے 33 سائنس دانوں سے منظور شدہ مطالعات کا سراغ لگا لیا جو آپ کے پاؤنڈ بہانے میں اور آپ کی ساری زندگی دبلے رہنے میں مدد کرنے کی ضمانت کے ہیں۔ اور اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں عظیم مشورے کے ل Facebook ، ہمیں فیس بک پر فالو کریں اور ابھی ہمارے نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں!
1 گری دار میوے ، شیڈ پاؤنڈ کھائیں
شٹر اسٹاک
پرڈو یونیورسٹی ، پین اسٹیٹ یونیورسٹی ، اور ٹیمپل یونیورسٹی کے محققین کے جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے مطالعے کے ایک میٹا تجزیے کے مطابق گری دار میوے میں چربی کی مقدار بہت زیادہ ہوسکتی ہے ، لیکن ان پر گپ شپ کھانے سے وزن میں اضافے کو فروغ نہیں ملتی ہے۔ درحقیقت ، مٹھی بھر چٹنی ، بادام ، یا مونگ پھلی کھانے سے آپ کی بھوک کو روکنے میں اور اضافی پاؤنڈ جمع ہونے سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔
محققین کا کہنا ہے کہ ، گری دار میوے میں موجود کچھ چربی کے مادriہ کو مڈریف کے گرد بسنے سے پہلے جسم سے نکال دیا جاتا ہے۔ غیر محلول شدہ خام یا خشک بھنی والی اقسام صحت مند ہیں۔ صحت مند کھانے کے مزید نظریات چاہتے ہیں؟ 40 سال سے زیادہ عمر کے افراد کے لئے 13 صحت مند فوڈ کومبوس دیکھیں۔
2 سرخ گوشت کے قواعد
چین کی جیانگ یونیورسٹی میں تغذیہ بخش 54 مطالعات کے جائزے کے مطابق ، نظر آنے والی چربی سے چھلکا ہوا باریک لال گوشت کھانا آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے اور وزن میں اضافے میں مدد نہیں دے سکتا ہے۔ سرخ گوشت بھی وٹامن بی 12 کا ایک اہم ذریعہ ہے red جو سرخ خون کے خلیوں اور عصبی ٹشوز کا ایک ضروری عمارت ہے۔
کم ماربل گائے ہوئے گوشت کا انتخاب کریں جیسے ٹاپ گول ، ٹاپ سرلوئن ، یا گول ٹپ ، اور اپنے حصے کے سائز کی نگرانی کریں۔ یونیورسٹی آف کولوراڈو ہیلتھ سائنسز سنٹر میں انسانی غذائیت کے مرکز کے ڈائریکٹر ، پی ایچ ڈی ، جیمس ہل کا کہنا ہے کہ ، "ایک عام 12 آونس اسٹیک ایک فعال 40 سالہ شخص کے لئے سرخ گوشت کے بارے میں دو مرتبہ سفارش کردہ روزانہ الاؤنس کی نمائندگی کرتا ہے۔"
دبلی پتلی پروٹین کے دوسرے ذرائع جیسے چکن ، مچھلی ، اور پھلیوں کو صحت مند غذا میں گھمانا بھی ضروری ہے جس میں سرخ گوشت ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اپنے اسٹیک کو ریڈ شراب کے ساتھ جوڑنا ، جس میں پولیفینول نامی طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں ، گوشت کو ہضم کرنے کے آکسائڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ، جرنل آف ایگریکلچرل اینڈ فوڈ کیمسٹری کے مطالعے کے مطابق۔
3 پینے کے سمارٹ گائیڈ
سی ڈی سی کے اعداد و شمار کے مطابق ، جب بات بیئر کے بیلیوں کی ہوتی ہے تو ، اس سے اہم فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی بار گھماؤ کرتے ہیں ، لیکن آپ کتنے شراب نکالتے ہیں۔
محققین نے پایا کہ وہ مرد جو دن میں دو آونس بیئر (یا دو پانچ آون شراب پیش کرتے ہیں) کو پلاتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں موٹے ہونے کا امکان 48 فیصد زیادہ ہوتا ہے جو ایک شراب پینے کے بعد رک جاتے ہیں۔ تین یا اس سے زیادہ بیر کا استعمال موٹاپا میں 80 فیصد اضافے کا باعث بنا۔ لیکن ٹیٹوٹیلر نہ بنو: سختی فیکٹر کے مصنف ، ایم ڈی ، اسٹیوین لامم کا کہنا ہے ، "دن میں دو یا دو دن سے آپ کے دل کا دورہ پڑنے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔" "لیکن دو ڈرنک میکس پر قائم رہیں اور کھانے اور ورزش کے بارے میں زبردست انتخاب کریں۔ دن میں دو سے زیادہ مشروبات پینا اسٹروک اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے۔"
4 بوندا باندی اومیگا 9 ، وزن کم کریں
سیل میٹابولزم جریدے کے ایک مطالعے کے مطابق ، سبزیوں کے تیل جو اولیک ایسڈ پر مشتمل ہے ، جسے اومیگا 9 بھی کہا جاتا ہے ، کھانے کے درمیان ترغیب بڑھا سکتے ہیں۔
اروائن میں کیلیفورنیا یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ چوہوں کی آنتوں میں اولیک ایسڈ پھیلانے سے اولیئلیٹھانولامائڈ (او ای اے) کی رہائی کے قابل ہوگیا ، جو ایک چھوٹی آنت میں اعصاب کو متحرک کرتا ہے جو دماغ کو اشارہ کرنے کے لئے ذمہ دار ہے کہ پیٹ بھرا ہوا ہے۔ "درمیانی گرمی پر ایک سے دو کھانے کے چمچ زیتون کے تیل میں ہلچل ڈال کر اپنے کھانے میں اولیک ایسڈ شامل کریں ،" سوسن ڈوپارٹ ، ایک رجسٹرڈ غذا ماہر کہتے ہیں۔ انگور کا تیل بھی اولیک ایسڈ سے بھر پور ہوتا ہے۔ اپنی غذا میں 10 بہترین دل کے صحت مند اضافوں کے ساتھ کچھ اور دل سے چلنے والے کھانے کی اشیاء پر ایک نظر ڈالیں۔
وزن میں کمی پر 5 انڈا
شٹر اسٹاک
انڈوں نے ناشتہ کے منحصر ہونے پر طویل عرصے تک حکمرانی کی ہے ، لہذا بات کرنے کے لئے ، اور تحقیق میز کے سر پر ان کے غذائیت کی جگہ کی تصدیق کرتی ہے: بین الاقوامی جریدے موٹاپا کے ایک مطالعے کے مطابق ، صبح دو انڈے کھانے سے وزن میں کمی کی رفتار بڑھ سکتی ہے۔
زیادہ وزن اٹھانے والوں نے آٹھ ہفتوں میں ہفتے میں پانچ دن یا تو دو انڈوں یا ایک ہی بیکل کا 340 کیلوری کا ناشتہ کھایا۔ جن لوگوں نے انڈے کھائے (جس میں زردی بھی شامل ہے ، جس میں تقریبا the نصف پروٹین ہوتا ہے) نے توانائی کی اعلی سطح کی اطلاع دی اور بیجل کھانے والوں سے 65 فیصد زیادہ وزن کم کیا – اور ان کے کولیسٹرول یا ٹرائلیسیرائڈ کی سطح پر کوئی اثر نہیں ہوا۔ پلس ، برٹش جرنل آف نیوٹریشن میں ہونے والی ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ دن کے اوائل میں اعلی درجے کے پروٹین جیسے انڈے جیسے استعمال سے دوپہر یا شام کے وقت اسی طرح کا کھانا کھانے کے مقابلے میں زیادہ استحکام آتا ہے۔
6 اپنی بھوک کو لاک کریں
کبھی حیرت کی بات ہے کہ آپ بھرنے کے بعد بھی کھانے پر خود کیوں گھوم رہے ہیں؟ فری ریڈیکلز کو مورد الزام ٹھہراؤ۔ ییل یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن کے محققین کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جب آپ کا پیٹ بھر جاتا ہے تو ، آزاد ریڈیکل POMCs نامی نیورونز پر حملہ کرتے ہیں ، جو آپ کی بھوک کو قابو میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ نتیجہ: ایک منفی آراء کا لوپ جو بھوک سے مطمئن ہونے پر فیصلہ کرنے کی آپ کی صلاحیت کو نقصان پہنچاتا ہے۔
دن میں چھوٹا سا کھانا (تقریباories 400 کیلوری) کھا کر حد سے زیادہ غلاظت کے چکر سے بچیں جس میں باریک پروٹین جیسے گرل شدہ مرغی ، مچھلی ، یا ترکی شامل ہیں ، اور پالک ، سیب اور اومیگا کے امیر ذرائع سے زیادہ سرونگ کے ساتھ آزاد ریڈیکلز کھینچتے ہیں۔ غذائیت کی ماہر کِل براؤن کا کہنا ہے کہ 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ جیسے ایوکاڈوس ، اخروٹ ، زمینی فلاسیسیڈ ، اور زیتون کا تیل۔ اپنی بھوک پرستی کو اپنی خواہشوں پر قابو پانے کے 27 زبردست طریقوں کی مدد سے رکھیں۔
ڈیری کے ساتھ 7 خوراک
شٹر اسٹاک
جرنل آف نیوٹریشن میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، آپ ہڈیوں کی کثافت کی کمی کو پلٹ سکتے ہیں جو زیادہ کم غذا والے دودھ کا اضافہ کرکے زیادہ تر غذا کے ساتھ ہوتا ہے۔ محققین نے 130 افراد کو دو گروپوں میں تقسیم کیا: ایک گروہ نے ایک دن میں دودھ کی دو سرونگ کے ساتھ ایک اعلی کارب غذا کھائی ، جب کہ دوسرے نے روزانہ تین دن کی ڈیری سرونگ کے ساتھ اعلی پروٹین والی غذا کھائی۔ دونوں گروپوں نے اسی طرح کا وزن کم کیا ، لیکن ہڈیوں کی کثافت اعلی پروٹین ڈائیٹرز کے ل stable مستحکم رہی اور اعلی کارب نمونے کی وجہ سے انکار کر دیا۔ ایک دن میں آپ کو ڈیری کی تین پیشیاں حاصل کرنے کے لئے ، رجسٹرڈ ڈائیٹشین کیری گلاس مین ناشتے کے ساتھ ایک کپ سکیم دودھ ، دوپہر کے کھانے کے ساتھ ایک کپ نان فٹ دہی ، اور رات کے کھانے کے ساتھ ایک اونس کم چکنائی والی پنیر کی سفارش کرتا ہے۔
8 مائع کیلوری سے بچیں
اگلی بار جب آپ مشروبات کا آرڈر دیں تو مارکیٹنگ کے چالوں کو کم نہ کریں۔ کیونکہ عام سوفٹ ڈرنک کی ہر اضافی اونس میں 11 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے ، لہذا اندراج شدہ غذا ماہر لوری لینگ بوتل کے پانی کا آرڈر دینے یا ایک ڈرنک پیک کرنے کی تجویز کرتی ہے جس سے آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ ہوگا ، جیسے کم سوڈیم V8 کا جوس۔
پنیر میں 9 فیکٹر
کینساس یونیورسٹی انرجی بیلنس لیبارٹری کے محققین نے صرف وزن پر قابو پانے کا آسان ترین حل تلاش کیا ہوگا: کیلشیم۔ ان کے پاس 50 پہلے بیٹھے رہنے والے شریک تھے جنہوں نے ورزش شروع کی ، اور ان میں سے نصف دن میں ایک ہزار ملیگرام کیلشیم لیتا تھا۔ نو مہینوں کے بعد ، کیلشیم لینے والے مرد 14 پاؤنڈ تک ضائع ہوگئے ، جو محض ورزش کرنے والوں سے تقریبا almost 50 فیصد زیادہ ہیں۔
محققین کا قیاس ہے کہ کیلشیم ورزش کے دوران چربی تحول کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے ، اس میں ردوبدل ہوتا ہے کہ توانائی کے لئے کتنے ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔ تجویز کردہ یومیہ مقدار میں کیلشیم ایک ہزار ملیگرام ہے ، لیکن چونکہ آٹھ اونس گلاس میں صرف 285 ملی گرام کیلشیئم ہوتا ہے ، اس کا امکان ہے کہ آپ کافی نہیں ہو رہے ہیں۔ دہی ، موزاریلا پنیر ، اور پالک بھی کیلشیم کے بھرپور ذرائع ہیں۔
10 خود پر قابو رکھو!
جب بھی آپ اضافی کریم پنیر کے ساتھ پائی کے ٹکڑے یا بیگل کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں تو ، آپ دوبارہ اس کے قابل ہونے کے امکانات کو کم کردیتے ہیں۔ فلوریڈا اسٹیٹ یونیورسٹی کی ایک تحقیق کے مطابق ، اس کی وجہ یہ ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ اپنے آپ کو قابو کرنے کی صلاحیت ختم ہوجاتی ہے۔ محققین نے طے کیا ہے کہ خون میں شوگر میں مستقل توازن برقرار رکھنا خود پر قابو پانے کے لئے اہم ہے۔
"بلڈ شوگر کو اعتدال پسند کرنے کے دو طریقے ہیں ،" رجسٹرڈ ڈائٹشینٹ ویلری برکووٹز کہتے ہیں۔ "پہلے ، وہ غذا کھائیں جو اسے مستحکم رکھیں ، جیسے اجوائن کے اسٹیل یا دیگر اعلی فائبر والے کھانے پر مونگ پھلی کا مکھن۔ دوسرے ، اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھانے کے ل we وزن کے ساتھ ورزش کریں ، کیونکہ اس سے آپ کے جسم میں بلڈ شوگر اسپائکس پر قابو پانے کی صلاحیت بہتر ہوگی۔"
11 چربی کو چبانا
شٹر اسٹاک
ایپٹائٹ جریدے کے ایک مطالعے کے مطابق ، دوپہر کے کھانے کے بعد گم چبائیں اور آپ باقی دن میں 36 کم کیلوری پر ناشتہ کریں گے اور کم بھوک محسوس کریں گے۔ یہ بہت زیادہ نظر نہیں آسکتا ہے ، لیکن جرنل آف دی امریکن ڈائیٹٹک ایسوسی ایشن کے ایک الگ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ لمبی دوری پر پاؤنڈ کو دور رکھنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ ایک دن میں چھتیس کیلوری کا ترجمہ سال میں تین پاؤنڈ سے زیادہ ہوتا ہے۔
چائے کو 12 بند کردیں
امریکن کالج آف نیوٹریشن کے جرنل کی ایک نئی تحقیق کے مطابق ، کالی چائے پینے سے اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانا تھوڑا سا صحت بخش ہوتا ہے۔ زیادہ تر کارب کھانے کی اشیاء کھانے کے بعد جو لوگ کالی چائے کا پیالہ پی رہے تھے انہوں نے کھانے کے بعد ڈھائی گھنٹے تک اپنے بلڈ شوگر کی سطح میں 10 فیصد کمی واقع کردی۔ خوفناک چینی کی بڑھتی ہوئی وارداتوں اور کریشوں سے فرار ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ لمبا محسوس ہوگا اور آپ کم کھائیں گے۔ محققین کا کہنا ہے کہ چائے میں پولیفینولک مرکبات گردش کرنے والی انسولین میں اضافہ کرتے ہیں ، جو بلڈ شوگر کو کم کرتے ہیں۔
13 ناشتے کے پیک کو بور کریں
یہاں اس بات کا ثبوت ہے کہ واقعی اس سے بھی کم ہوسکتا ہے: براؤن یونیورسٹی کے ایک مطالعے کے مطابق ، آپ کو 100 کیلوری والے چھوٹے پیکیجوں میں ناشتے کے کھانے کے ساتھ اپنے سمتل کو ذخیرہ کرنے سے آپ کا وزن کم کرنے میں مدد نہیں مل سکتی ہے۔ محققین نے پایا کہ پیکیجنگ کوکیز ، چپس ، گولڈ فش ، اور چھوٹے خدمت کرنے والے سائز میں ایم اینڈ محترمہ کا اس پر کوئی اثر نہیں ہوتا ہے کہ لوگ کتنا کھاتے ہیں۔ آپ کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں اس کا سب سے بڑا پیش گو آپ کے گھر میں دستیاب کھانے کی مقدار ہے۔ حصے پر قابو پانے میں مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ پیکیج ختم کر رہے ہیں تو آپ پورے نہیں ہوتے ہیں ، آپ زیادہ کھاتے ہو۔ غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کو ایسے نمکین پر توجہ دینی چاہئے جن میں پروٹین ، فائبر اور پانی کی مقدار زیادہ ہو ، جیسے پھل اور سبزیاں ، جو آپ کو کم کیلوری سے بھرا رکھتے ہیں۔
14 گائے کا گوشت اور پتلی کھائیں
آسٹریلیائی دو تحقیق کے مطابق ، پروٹین سے بھرپور غذا کھانے سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔ پہلے مطالعے میں 100 زیادہ وزن والے مردوں پر غور کیا گیا اور پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں کی غذا میں دبلی پتلی ریڈ گوشت اور فائبر زیادہ ہوتا ہے ان کی کمر کے گرد سب سے زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔ دوسری تحقیق ، امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں ، یہ پتہ چلا ہے کہ اعلی پروٹین والی غذائیں (ایک دن میں 88 گرام سے زیادہ پروٹین) لوگوں نے کم پروٹین کی مقدار کی اطلاع دینے والوں سے زیادہ وزن کم کیا۔ صحت مند وزن میں کمی کے لئے گھاس سے کھلایا گائے کے گوشت کا دبلی پتلی کٹنا بہترین انتخاب ہے۔
15 بوتل کے پیٹ سے بچیں
موٹاپے جریدے کے ایک مطالعے کے مطابق ، ہم میں سے بہت سے لوگ کول ایڈ کو پی رہے ہیں: 1965 کے بعد سے ہم جن کیلوریوں کو پیتے ہیں ان میں 93 فیصد اضافہ ہوا ہے۔ محققین کا اندازہ ہے کہ میٹھے مشروبات سے زیادہ تر اس میں اضافہ ہوتا ہے اور ہم صرف مشروبات سے ایک دن میں 222 اضافی کیلوری کھاتے ہیں۔ ان اضافی کیلوری کے بارے میں بدترین خبر یہ ہے کہ وہ اضافی غذائیت سے متعلق فائدہ فراہم نہیں کرتے ہیں۔ سافٹ ڈرنکس کے صحت مند کاربونیٹیڈ متبادل کے ل s ، سیلٹزر پانی کے ساتھ 100 فیصد پھلوں کے رس میں مکس کریں تاکہ پھلوں کو اسپرٹزر بنائیں۔
16 آپ کی طالع آزما
سارا اناج والی کھانوں سے آپ کا پیٹ سکڑ سکتا ہے۔ پین اسٹیٹ یونیورسٹی کے محققین نے 50 موٹاپا بالغوں کو ایک محدود کیلوری والی خوراک میں شامل کیا۔ آدھے شرکا نے تمام اناج کی جگہ پورے اناج کی جگہ لے لی ، اور باقی آدھے پورے اناج سے پرہیز کرتے رہے۔ جبکہ دونوں گروہوں نے اپنا وزن کم کیا ، پورے اناج کھانے والوں نے بہتر اناج کھانے والوں سے 2.4 گنا زیادہ پیٹ کی چربی کھو دی۔ اپنے گٹ کو سکڑانے کیلئے سارا اناج جیسے بھوری چاول ، دلیا ، اور 100 فیصد سارا اناج کی روٹیوں اور پاستا کا انتخاب کریں۔
17 زیادہ طویل رہیں
جرنل آف نیوٹریشن میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ انڈے کھانے سے آپ میں اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی مقدار بڑھ جاتی ہے لیکن خراب کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) نہیں۔ اس کی غذائی اجزاء کی کثافت کی وجہ سے ، ایک انڈا آپ کو زیادہ تر کھانوں سے زیادہ تر ترپا کر رکھتا ہے۔ جرنٹ آف جیرونٹولوجی میں حالیہ مطالعہ میں اس میں اضافہ کریں ، جس میں یہ بتاتے ہوئے بتایا گیا ہے کہ کس طرح غذائی کولیسٹرول آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر میں مدد کرتا ہے ، اور آپ کو کامل سخت ابلا ہوا ناشتا واپس آتا ہے۔
18 چربی پر پتلی حاصل کریں
ٹرانس چربی نہ صرف آپ کے دل کے ل other دیگر چربی سے بدتر ہوتی ہے ، بلکہ یہ وزن میں اضافے کا ایک اہم مجرم بھی ہیں۔ اگرچہ مونو اور پولی ساسٹریٹڈ چربی وزن میں اضافے سے وابستہ نہیں ہیں ، آپ ٹرانس چربی سے اٹھنے والی کیلوری کی فیصد میں ہر 1 فیصد اضافے کے ل you ، آپ 2.3 پاؤنڈ حاصل کرتے ہیں۔
19 دباؤ ابتدائی ، کم وزن
آگے بڑھیں اور اس لکیرجیک ناشتہ کا آرڈر دیں۔ امریکی جرنل آف ایپیڈیمولوجی کی ایک رپورٹ کے مطابق ، ناشتہ میں آپ کو روزانہ زیادہ سے زیادہ کیلوری کھانے سے آپ کا وزن بڑھنے سے بچتا ہے ۔ تقریبا چار سال تک 6،764 صحتمند ، موزوں افراد کی پیروی کرنے کے بعد ، محققین نے پتہ چلا کہ جو لوگ اپنی روزانہ کیلیوری کا 22 فیصد صبح (2500 کیلوری کے بارے میں 2500 کیلوری کھاتے ہیں) کھاتے ہیں اس وقت میں صرف 1.7 پاؤنڈ حاصل ہوئے۔ ناشتے میں جن لوگوں نے 11 فیصد سے بھی کم کیلوری کھائی انھوں نے 2.7 پاؤنڈ کا فائدہ اٹھایا۔
20 دائیں چربی کو گلے لگائیں
شٹر اسٹاک
اگر آپ نے نہیں سنا ہے تو ، چربی سب خراب نہیں ہے۔ بدقسمتی سے ، 2017 میں لوگوں نے چینی اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ چربی کی جگہ لے لی ہے ، جس سے امریکیوں کی کلورک کی مقدار میں اضافہ ہوا ہے اور انھیں میٹابولک عوارض کی ایک بڑی تعداد کے لئے مرتب کیا گیا ہے۔ صحتمند ، متوازن غذا میں دہی ، پنیر ، مرغی ، مچھلی اور دبلی پتلی گوشت پر ہلکا زور دینے کے ساتھ سبزیاں ، پھل ، پھلیاں ، غیر مصدقہ سارا اناج ، اور مونو اور کثیر ساسٹریٹ چربی پر زور دینا چاہئے۔
21 خفیہ چربی برنرز
پروبائیوٹکس ، دوستانہ بیکٹیریا جیسے دہی اور اچار میں پائے جانے والے ، آپ کی کمر کے آس پاس کے آخری ضد انچوں کو کھونے کی کلید ثابت ہوسکتے ہیں۔ مالیکیولر سسٹمز بیالوجی کے ایک مطالعے کے مطابق ، یہ نہ صرف ہاضم نظام کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ تحول پر بھی اس کا گہرا اثر پڑتا ہے۔ ہضم کے دوران پیٹ میں تیزاب پھیلانے سے جسم میں جذب کرنے کے لئے کتنی چربی دستیاب ہوتی ہے اس کا پتہ لگ سکتا ہے کہ لیکٹو بیکیلس پیراسیسی اور لیکٹو بیکیلس رمناوس ۔ زندہ بیکٹیریا کے بہترین ذرائع دہی ، ایسڈو فیلس دودھ ، مسو سوپ ، نرم پنیر ، اچار اور صور کراؤٹ ہیں۔
شوگر کے ساتھ 22 سلم ڈاون
شٹر اسٹاک
پرڈو یونیورسٹی میں کی جانے والی تحقیقات نے مصنوعی میٹھیوں جیسے سیچارن اور سوکروز کو وزن میں اضافے سے جوڑ دیا۔ ایک جانوروں کے مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ صفر کیلوری کے متبادل کے بجائے باقاعدہ شوگر پینا ، اس کے نتیجے میں کم کیلوری کا استعمال کم ہوتا ہے۔ سائنس دانوں کا ماننا ہے کہ میٹھا ذائقہ اور زیادہ حرارت بخش مواد کے مابین تعلق کو خراب کرنا لوگوں کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔
23 کٹ اور چلائیں
شٹر اسٹاک
ایک دن میں صرف 100 اضافی کیلوری کا خاتمہ پانچ سے 10 پاؤنڈ وزن میں اضافے کو روکنے کے لئے کافی ہے (سابقہ اگر آپ سرگرم ہیں تو ، اگر آپ سوفی آلو ہیں تو)۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن کی ایک تحقیق کے مطابق ، کیلوری کاٹنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایسی غذا کھائیں جس میں پروٹین زیادہ ہو اور کاربوہائیڈریٹ کم ہو۔ محققین نے پایا کہ پروٹین میں زیادہ غذا (کل کیلوری کا 30 فیصد) اور کارب میں کم (کل کیلوری کا 4 فیصد) بھوک بڑھے بغیر کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لئے بہترین ہے۔ بیکن کی تین سلائسیں تقریبا 100 100 کیلوری ہیں۔
24 پیرڈی فرانسیسی
شٹر اسٹاک
موٹاپا کے ایک مطالعے میں کہا گیا ہے کہ امریکی بیرونی اشارے جیسے خالی پلیٹ تک کھاتے ہیں۔ فرانسیسی داخلی اشارے استعمال کرتے ہیں ، جیسے بھوک محسوس نہیں کرتے ، یہ طے کرنے کے لئے کہ کھانا کب ختم ہوگا۔ سبق: اپنے پیٹ کو سنو اور آپ پتلا رہیں گے۔
25 ترازو ترازو
شٹر اسٹاک
پیٹ میں بیئر کے پیٹ کے تصور کو مکم.ل کرتے ہوئے ، ڈینش محققین نے حال ہی میں اطلاع دی ہے کہ جتنی بار آپ شراب پیتے ہیں ، پیٹ کی افادیت میں آپ کی مشکلات کم ہوجاتی ہیں۔
محققین نے پینے کی عادات کا مطالعہ کیا اور پانچ سال کے دوران 43،543 بالغوں کے کمر کے مدار کو ناپا۔ ان کی حیرت کی بات یہ ہے کہ ، بار بار شراب پینے والے افراد men مردوں کے لئے ایک ہفتے میں 28 مشروبات those ان لوگوں کے مقابلے میں درمیانی حصے میں انچ حاصل کرنے کا امکان 17 فیصد کم تھا جن کے پاس ہفتے میں صرف ایک ہی شراب پیتے تھے۔ "یہ دوسری حالیہ تحقیق کے ساتھ فٹ بیٹھتا ہے ،" اینڈو کرینولوجسٹ مائیکل ڈبلیو لی کہتے ہیں۔ "شراب میں اعتدال سے اعتدال int دن میں دو مشروبات تک health صحت سے فائدہ مند ہیں۔"
26 چربی کو تیل سے جلا دیں
دل کی صحت مند صفات کی بدولت ، زیتون کے تیل نے تیل کی آمیزش پر حکمرانی کی ہے ، لیکن ناریل کا تیل اس سے بہتر انتخاب ہوسکتا ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ناریل کا تیل پچاس فیصد سے زیادہ درمیانے زنجیر ٹرائاسلگسائول (ایم سی ٹی) پر مشتمل ہے ، جو ایک فیٹی ایسڈ ہے جو چربی آکسیکرن میں اضافہ کرتا ہے ، جس سے وزن میں کمی ہوتی ہے۔ محققین نے 16 ہفتوں تک لوگوں کو ایک دن میں چار یا پانچ چائے کا چمچ ایم سی ٹی آئل یا زیتون کا تیل کھایا ، یا تو اسے مفنوں میں سینکا ہوا یا ہلچل مچانے میں استعمال کیا جاتا ہے۔ ایم سی ٹی گروپ زیتون آئل گروپ سے تقریبا four چار پاؤنڈ زیادہ کھو گیا۔
27 اپنا میٹابولزم بحال کریں
شٹر اسٹاک
اگر آپ کا وزن زیادہ نہیں ہے تو ، اعلی پروٹین ، اعلی چربی کا ناشتہ کھانے سے آپ کے میٹابولک جل میں اضافہ ہوگا۔ جب جارجیا سدرن یونیورسٹی کے محققین نے لوگوں کو یا تو دو اٹکنز ایڈوانٹیج بار (ایک اعلی پروٹین ، اعلی چربی سنیک 37 گرام پروٹین اور 21.2 گرام چربی) یا دو اومیگا زون سلاخوں (ایک اعلی پروٹین ، کم چکنائی والی ناشتا) کے ساتھ کھایا۔ 30.8 گرام پروٹین اور 11.8 گرام چربی) ، انھوں نے پایا کہ اگرچہ ہر ناشتے نے 440 کیلوری فراہم کی ہیں ، لیکن اٹکنز سلاخوں نے کھانے کے بعد ساڑھے تین گھنٹے تک نارمل وزن والے اٹکنز گروپ کے میٹابولک برن کی شرح میں اضافہ کیا۔ نیچے لائن: گھنٹوں تک آپ کی کیلوری جلانے کے ل. ایک اعلی پروٹین ، اعلی چربی کا ناشتہ (جیسے سالمن جرکی یا بادام) کھائیں۔
28 پتلی عادتیں
انہیں فلیٹ پیٹ کے قواعد بتائیں۔ کیلیفورنیا پولی ٹیکنک اسٹیٹ یونیورسٹی میں Kinesiology کے ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر ، پی ایچ ڈی ، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ جو مرد کامیابی سے وزن کم کرتے ہیں اور اس سے کم رہتے ہیں ، وہ مندرجہ ذیل آٹھ خصوصیات کا اشتراک کرتے ہیں: وہ ایک دن میں اوسطا 1،850 کیلوری کھاتے ہیں ، جس میں 27 فیصد آتے ہیں۔ چربی. وہ ایک ہفتے میں 3،293 کیلوری کو ورزش کرتے ہیں۔ وہ ہفتے میں 10 گھنٹے سے بھی کم ٹی وی دیکھتے ہیں۔ وہ اپنا وزن روزانہ کرتے ہیں۔ وہ ہفتے کے آخر میں اور چھٹی کے دن اسی طرح کھاتے ہیں۔ وہ ہر دن ناشتہ کھاتے ہیں۔ وہ مختلف قسم کے غذا کو محدود کرتے ہیں۔ اور وہ شاذ و نادر ہی فاسٹ فوڈ کھاتے ہیں۔
29 اصلی فائبر ملا؟
پوری اناج والی کھانوں سے آپ کو پتلا رکھنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ ان میں فائبر کا اعلی مقدار ہارمون کی سطح کو بڑھاوا دینے اور چربی کے ذخیرہ اکسانے کے بغیر جسم کے اندر جانے دیتا ہے۔ لیکن تمام فائبر کے یہ فوائد نہیں ہوتے ہیں۔ ڈرپوک مینوفیکچر اکثر اوقات الگ تھلگ ریشوں جیسے انولن اور مالٹوڈ ٹیکسٹرین کو کھانے میں شامل کرتے ہیں تاکہ وہ اپنی پیکیجنگ پر فائبر کے دعوے کرسکیں ، لیکن یہ پورے اناج کا کوئی متبادل نہیں ہے۔
ہارورڈ اسکول آف پبلک ہیلتھ کے وبائی امراض اور تغذیہ کے پروفیسر ، ایم ڈی ، والٹر وللیٹ کہتے ہیں ، "پورے اناج کی شکل میں ، فائبر کاربوہائیڈریٹ کو گھماتا ہے ، جس سے اس کی جذب جذب ہوتی ہے۔" "صرف بہتر کاربوہائیڈریٹ کے اوپر الگ تھلگ فائبر شامل کرنا ایک جیسی نہیں ہے۔"
30 عضلات کو پوٹاشیم سے بچائیں
سرکوپینیا ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مستقل نقصان ، ہم 40 40 کو مارنے کے بعد ہم میں سے ہر ایک کو خطرہ دیتا ہے لیکن اس کو کم کرنے کا کوئی طریقہ ہوسکتا ہے۔ ٹفٹس یونیورسٹی میں ، عمر رسیدہ پر محکمہ زراعت کے انسانی تغذیہاتی تحقیقاتی مرکز کے محققین نے یہ پایا کہ پوٹاشیم سے بھرپور غذا دبلی پتلی عضلات کو محفوظ رکھنے میں معاون ہے۔ تین سال تک 384 رضاکاروں کا مطالعہ کرنے کے بعد ، انھوں نے پایا کہ جن لوگوں کی غذا میں پوٹاشیم (ایک دن میں 3،540 ملیگرام سے زیادہ حاصل ہوتا ہے) نصف پوٹاشیم کی مقدار والے افراد سے 3.6 پاؤنڈ دبلی پتلی ٹشو کو محفوظ کیا گیا ہے۔ مطالعے کے مصنف بیس ڈاوسن-ہیوز ، ایم ڈی نے کہا ، "یہ تقریباan 4.4 پاؤنڈ دبلی پتلی بافتوں کو پیش کرتا ہے جو عام طور پر ایک دہائی میں صحت مند مردوں کے ہاتھوں ضائع ہوتا ہے۔"
جبکہ کیلے پوٹاشیم کا چلنے کا سب سے آسان ذریعہ ہے (ہر ایک میں تقریبا 4 420 ملیگرام) ہوتا ہے ، لیکن اس میں غذائیت کے بہتر ذرائع موجود ہیں۔ یہاں بہترین 15 ہیں:
کھانا پیش کرنے کا سائز پوٹاشیم (ایم جی میں)
سوئس چارڈ ، ابلا ہوا 1 کپ 961
لیما پھلیاں ، 1 کپ 955 پکایا
یامز ، 1 کپ 911 پکایا
آکورن اسکواش ، بیکڈ 1 کپ 896
پالک ، ابلا ہوا 1 کپ 839
پپیتا 1 پورا 781
پنٹو پھلیاں ، ابلا ہوا 1 کپ 746
کریمنی مشروم ، خام 5 اوز۔ 636
میثاق جمہوریت ، سینکا ہوا یا برول 4 اوز 586
بیٹ ، ابلا ہوا 1 کپ 518
بروکولی ، ابلا ہوا 1 کپ 457
برسلز انکرت ، ابلا ہوا 1 کپ 450
کینٹالوپ 1 کپ 427
ٹماٹر ، خام 1 کپ 427
کیلا 1 پورا 422
31 چمکتے پانی سے وزن کم کریں
شٹر اسٹاک
جب پنسلوینیا یونیورسٹی کے محققین نے اس قبول حکمت سے سوال کیا کہ بالغوں کو زیادہ سے زیادہ صحت کے ل for روزانہ آٹھ آونس گلاس پانی پینا چاہئے ، تو اس نے سائنس برادری کے ذریعہ لہریں بھجوا دیں۔ انہوں نے زور دے کر کہا کہ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ پانی زہریلے مادوں کو صاف کرتا ہے ، وزن بڑھنے سے روکتا ہے ، جلد کی سر کو بہتر بناتا ہے ، یا صحت کے کوئی فائدہ مند اثرات مرتب کرتا ہے۔
برٹش جرنل آف نیوٹریشن میں ہونے والی ایک تحقیق نے اس طرح کے پانی پر جو زور دیا اس پر زور دیا گیا۔ محققین نے پایا کہ کاربونیٹیڈ مشروبات پینے سے ترغیب بڑھتا ہے اور استعمال شدہ کیلوری کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔ اگرچہ مطالعہ کے مصنفین آپ کو وزن کم کرنے کے لئے سوڈا پینے کا مشورہ نہیں دے رہے ہیں ، ان کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چمکتا ہوا پانی اب بھی پانی سے کہیں زیادہ خواہش کو کم کرسکتا ہے۔
32 ناشتے کے لئے یا ناشتہ نہیں؟
شٹر اسٹاک
عام غذائیت کے مشوروں کے برخلاف جو باقاعدگی سے اسنیکنگ کو فروغ دیتا ہے ، ڈائیٹشین ایسوسی ایشن آف آسٹریلیا کے سامنے پیش کردہ ایک مطالعہ نے پایا ہے کہ دن میں تین بار سے زیادہ کھانا وزن کم کرنے میں معاون نہیں ہے۔ محققین کو ان لوگوں میں کوئی فرق نہیں پایا جنہوں نے ایک دن میں تین وقت کا کھانا کھایا تھا اور ان لوگوں کے درمیان جو دن میں تین چھوٹے کھانے اور تین نمکین کھاتے تھے۔
رس کا کیس
شٹر اسٹاک
حالیہ برسوں میں ، غذائیت کے ماہرین نے متنبہ کیا ہے کہ پھلوں کا رس ایک شکر آلودگی ہے جس کی قیمت کیلوری میں زیادہ ہوتی ہے جس سے یہ غذائیت کے قابل ہے۔ لیکن نوعمروں کے بارے میں ہونے والے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ اعلی کیلوری ، 100 فیصد پھلوں کے رس دوسرے کیلوری والے مشروبات کے طریقے سے وزن بڑھانے میں معاون نہیں ہیں۔
رجسٹرڈ ڈائیٹشین کیرول او نیل ، پی ایچ ڈی کے مطابق ، "اگرچہ ہم نے ان نتائج کو بڑوں تک نہیں پہنچایا ، مرد صحت مند غذا کے حصے کے طور پر اپنے روزانہ پھلوں کی ایک تہائی 100 فیصد رس سے حاصل کرسکتے ہیں۔" مطالعہ کے مصنف. نیچے لائن: ایک دن میں آٹھ اونس گلاس 100 فیصد جوس آپ کے گٹ کو پیڈ نہیں کرے گا۔
