بل بوورمین کے پاس ایک ایسے نام کا نام تھا جو چلنے والے جوتوں کو باندھے اور فرش کو مارتا ہو: ہیمبرگر
بوور مین یونیورسٹی کے مشہور اوریگون چلانے والے کوچ تھے جنہوں نے بتھوں کو ایک فاصلے کے پاور ہاؤس میں تبدیل کیا اور اسے امریکہ میں تفریحی دوڑ کو بھڑکانے کا سہرا لیا جاتا ہے۔
اور وہ ہیمبرگر سے محبت کرتا تھا۔
انہوں نے اپنی ٹیم کے ہیمبرگروں کے بارے میں کہا ، "وہ کبھی بھی کوئی ریکارڈ اوقات نہیں چلائیں گے ، لیکن وہ اپنی صلاحیتوں کو پورا کرسکتے ہیں۔"
اور اس بیان میں انفرادی کھیلوں کی اس کامل ترین اپیل ہے۔ ہر بار جب آپ دوڑتے ہیں تو ، صرف آپ — جسم و دماغ — کے علاوہ وقت اور فاصلہ ہوتا ہے۔ مصالحہ جات اختیاری۔
لیکن چلانے کے لless ان گنت صحت اور انسداد فائدہ مند فوائد بھی ہیں: آپ زیادہ دن زندہ رہیں گے (ڈینش محققین نے 5 سال تک 4،000 سے زیادہ مردوں کا مطالعہ کیا ہے کہ کسی بھی وجہ سے غیر معمولی افراد کے مرنے کے لئے باقاعدہ جوگر 34 فیصد کم تھے) ، آپ کو کم کردے گا آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ (8،290 مردوں پر مشتمل قومی رنرز کی صحت کے مطالعے کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتہ وار دوڑنے کے فاصلے میں ہر 10 میل کے اضافے سے شرکاء کو دل کا دورہ پڑنے کا خطرہ ڈرامائی طور پر کم ہوا ہے) ، اور آپ ہوشیار ہوجائیں گے (ایک حالیہ جرمن) مطالعہ سے معلوم ہوا ہے کہ ہفتے میں کم سے کم دو بار 30 منٹ تک دوڑنے والے رنز نے اپنی حراستی اور بصری یادداشت میں بہتری لائی ہے)۔
اور اگر یہ آپ کے لئے فلکنیٹ ککس کی چمکیلی نئی جوڑی خریدنے کے لئے کافی قائل نہیں ہے تو ، جان لیں کہ آپ بھی سخت رہیں گے۔ ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے 50 سال اور اس سے زیادہ عمر کے 31،742 مردوں کی جنسی زندگیوں کو دیکھا۔ انھوں نے پایا کہ جو مرد ہفتے میں کم سے کم 3 گھنٹے دوڑتے ہیں ان کے مقابلے میں ان لوگوں کے مقابلے میں تھوڑا سا کم ورزش کرنے والے افراد سے 30 فیصد کم خطرہ ہوتا ہے۔
لیکن چلانے کے صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کا بہترین طریقہ؟ ریس کے لئے سائن اپ کریں۔ فورا.
ہاں ، ایک اختتامی لکیر کو عبور کرنا کامیابی کا انتہائی ضروری احساس فراہم کرے گا ، لیکن آج ہی اپنے مستقبل کے "ریس ڈے" کے ساتھ آپ کے کیلنڈر کو نشان زد کرنے سے آپ کو ٹانگ لگے گی۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کرنے والے جن کے ناپنے جانے کی حد ، آخری تاریخ پر مبنی اہداف (جیسے اگلے ماہ شہر میں 5-K) ہوتے ہیں ، وہ ایسے لڑکوں کے مقابلے میں کسی تربیتی پروگرام کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں جو اپنے مقاصد کو تحریری طور پر رکھے بغیر ہی کام کرتے ہیں۔
یہاں تک کہ اگر آپ نے آخری بار 20 سال قبل ہائی اسکول کے جم کلاس میں جوتوں کو چلانے کی تیاری کی تھی ، تو آپ رنر بن سکتے ہیں۔ آپ 4 ہفتوں کی ٹریننگ کے بعد آسانی سے 5-K (صرف 3.1 میل) یا 10-K ختم کرسکتے ہیں ، اور اس پر یقین کریں یا نہیں ، کچھ اور ہی کوشش سے آپ صرف 12 ہفتوں میں اپنی پہلی ہاف میراتھن مکمل کرسکتے ہیں۔
یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔ اور جب آپ تربیت حاصل کر رہے ہو تو ، ہمارے 52 سپر فاسٹ ہیلتھ بوسٹرس کے ساتھ فائدہ اٹھائیں۔
1 شروع کریں
آپ سب کی ضرورت جوتوں کی دائیں جوڑے اور کچھ آرام دہ لباس کی ہیں۔ اگرچہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا پہنتے ہیں ، ہمیشہ رنز کے لئے ایسا ہی لباس بنائیں جیسے کہ 10 10 F زیادہ گرم ہو۔ اس طرح آپ لباس پہنے ہوئے ہوں گے جب آپ کا پہلا میل نہیں ، جب آپ کا جسم گرما گرم رہتا ہے تو ، آپ مڈرن میں گرمی محسوس کریں گے۔ اگر آپ کچھ تکنیکی طور پر اعلی درجے کی نئی ککس کے لئے مارکیٹ میں ہیں تو ، 2017 میں خریدنے کے لئے بہترین رننگ جوس یہاں موجود ہیں۔
کلید آہستہ آہستہ شروع کرنا ہے اور آہستہ آہستہ برداشت پیدا کرنا ہے۔ ایک ورزش ماہر فزیوجسٹ اور مصدقہ ٹریک اینڈ فیلڈ کوچ گریگ میک میلن کا کہنا ہے کہ بہت تیزی سے کرنے کی کوشش کرنا ابتدائی نمبروں کی غلطی ہے۔ "چوٹیں اس وقت پیش آتی ہیں جب رنرز اپنا مائلیج یا رفتار بہت تیزی سے بڑھانے کے لئے خود کو دبائیں۔"
2 اپنی فٹنس لیول کا اندازہ کریں۔
اگر باقاعدگی سے ورزش کرنا آپ کے معمول کا حصہ نہیں ہے تو ، آپ کو پیدل چلنا شروع کرنا ہوگا: ہفتے میں 3 دن 20 سے 30 منٹ تک ، پانچ منٹ کی آسان ٹہلیاں ہر جگہ بکھر گئیں۔ (آسان کا مطلب ہے کہ آپ سانس کے لئے نہیں ہنس رہے ہیں۔) "اس سے آپ کی ٹانگیں بہت آہستہ آہستہ اثر انداز ہوجائیں گی ،" میراتھنر میٹ فٹزجیرالڈ ، جو رنرز کے لئے پرفارمنس نیوٹریشن کے مصنف ہیں ۔ جب آپ آرام سے یہ ورزش مکمل کرسکتے ہیں تو ، ٹہلنے کے وقفوں میں آدھ منٹ اضافے میں اضافہ کریں اور چلنے کے وقفوں میں کمی کریں جب تک کہ آپ پوری وقت نہیں چل رہے ہو۔
اگلا مرحلہ ، یا پہلا اگر آپ اچھی ایروبک حالت میں ہو تو ، رنز کی مدت میں اضافہ کرنا شروع کرنا ہے۔ میک میلن کا کہنا ہے کہ "جب تک آپ 50 سے 60 منٹ تک دوڑ نہیں کرسکتے ہیں تب تک یہ نظریہ اپنے آپ کو چیلنج کرنا ہے۔
ایک آسان رفتار سے ہفتے میں 20 منٹ 3 دن تک دوڑنا شروع کریں۔ اگر آپ کو ابھی بھی واک کے وقفے لینے کی ضرورت ہے تو ، ٹھیک ہے۔ میک میلن کہتے ہیں ، "آپ ان رنز کے دوران سانس سے باہر نہیں نکلنا چاہتے؛ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ بہت تیزی سے جارہے ہیں۔" در حقیقت ، رفتار کو آگے بڑھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو بہتر ورزش مل رہی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ تربیت کے دوران گفتگو کرتے ہو سکتے ہیں (ٹاک ٹیسٹ کے طور پر جانا جاتا ہے) ، تو آپ کے دل اور سانس لینے کی شرحیں آپ کے ہدف ایروبک زون کے اندر ہیں۔ اگر آپ ہفنگ اور پففنگ کررہے ہیں تو ، آپ بہت مشکل سے چل رہے ہیں۔
جب آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ مزید 10 سے 20 منٹ تک دوڑتے رہ سکتے ہیں تو ، دو رنز لمبے کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ پیر کو 20 منٹ ، بدھ کو 25 منٹ ، اور جمعہ کو 30 منٹ تک دوڑ سکتے ہو۔ اگلے ہفتے یہ 20 ، 30 ، اور 35 منٹ ہوسکتا ہے۔ ایک بار جب آپ تقریبا 50 50 منٹ تک دوڑ سکتے ہیں ، تو آپ پوری لگن سے تربیت شروع کرسکتے ہیں۔ مزید تقویت پیدا کرنے کے ل Mar ، یہاں یہ ہے کہ ماربل کے ساتھ کھیلنا آپ کو تیز تر بنائے گا۔
3 چوٹ کی روک تھام
مذکورہ گائیڈ کی پیروی کرنے سے آپ کو دوڑنے میں آسانی ہوگی اور چوٹوں سے بچنے میں مدد ملے گی ، لیکن آپ کو تکلیف اور تکلیف سے بچنے کے ل other آپ کو دوسرے اقدامات اٹھانا چاہ.۔ (دنیا کی سب سے بڑی کھینچ کے بارے میں ہماری تفصیلی وضاحت کے لئے یہاں ملاحظہ کریں۔) جوتے کے مناسب طریقے سے فٹ ہونے کے بعد سب سے اہم: ہمیشہ گرم رہیں۔ اس کا مطلب صرف کچھ پھیلاؤ نہیں ہے ، بلکہ ، پسینے کو توڑنے کے ل long ، 5 سے 10 منٹ تک ایک سست رفتار سے چلنا / آسان دوڑ۔ اس کے بعد بھی ٹھنڈا ہونا یقینی بنائیں۔
خطہ متغیر کریں تاکہ آپ ہمیشہ سخت راہ ہموار نہ کریں۔ اگر آپ کو کمر میں درد ہو تو یہ خاص طور پر انتہائی ضروری ہے ، ایسی صورت میں آپ کو اثر کی طاقت کو نرم کرنے کے لئے گھاس ، پگڈنڈیوں ، پٹریوں ، اور ٹریڈ ملوں پر اپنا زیادہ تر دوڑنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ فیٹجیرالڈ کا کہنا ہے کہ نصف میراتھن منصوبہ جس میں آپ شروع کرنے والے ہیں اس میں کراس ٹریننگ اور ویٹ ٹریننگ شامل ہے ، جو آپ کے ابتدائی عضلہ کو آرام دیتے ہوئے ایک مضبوط اور صحت مند رنر بنائے گی۔ اس کے علاوہ ، ہمارے منصوبے میں ہفتہ وار رفتار ورزش بھی شامل ہے۔ 2002 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ تیز رفتار کام چوٹ کے خطرے کو تقریبا 50 فیصد کم کرسکتا ہے۔
یاد رکھیں: چھاپنا 40 سے زیادہ مردوں کے ل Card 10 بہترین کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے۔
4 اس تفصیلی ٹریننگ پلان پر عمل کریں
اب جب آپ آرام سے 5 میل کی دوڑ سے گزر رہے ہیں تو ، ذیل چارٹ میں بیان کردہ تربیتی شیڈول پر عمل کریں۔ یہاں ایک مفصل وضاحت دی جارہی ہے۔
دیہی دور: یہ اتوار کو چلانے والے تین رنوں میں سب سے اہم ہے جو آپ کریں گے۔ رنز 4 میل سے شروع ہوتے ہیں ، ہر ہفتے فاصلے میں بڑھتے ہیں. 4 اور 7 ہفتوں کے ، جو بحالی کے ہفتوں ہیں – اور ریس ڈے سے ٹھیک 12 میل تک کام کرتے ہیں۔ فٹزجیرالڈ کا کہنا ہے کہ "یہ کام ایماندارانہ رفتار سے کریں - 1 سے 10 کے پیمانے پر 6 یا 7 کی شدت کی سطح۔ "لیکن سب سے اہم بات یہ ہے کہ اسے مقررہ فاصلے سے بنانا ہے۔"
نیز ، سیالوں کو لینے کی مشق کے ل long طویل رنز کا استعمال کریں۔ پانی کی بوتل اٹھائیں ، یا پہلے سے کچھ بوتلیں پہلے ہی رکھیں۔ فٹزجیرالڈ کا کہنا ہے کہ "آپ کو ہر میل ، یا ہر 10 منٹ پر پانی یا کھیلوں کے پینے کا ایک سوئگ لینا چاہئے۔ "آنکھیں مت بنو۔ بس اپنے جسم کو سنو۔"
مشکل رن: یہ بدھ کا وقفہ ورزش آپ کو زیادہ موثر رنر بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ کسی 5 سے 10 منٹ تک کی گرم گرمی سے شروع کریں۔ پھر 30 سے 90 سیکنڈ کی چار سے چھ ہارڈ رنز بنائیں ، جو ایک ہی دورانیے کے سلسلے میں الگ ہوجائیں۔ ہلکی ٹہلنے کے مزید 5 منٹ کے ساتھ ٹھنڈا ہوجائیں۔ ان کو تقریبا 8 8 کی کوشش کی سطح پر بازیافت کے 4 یا 5 کی سطح پر چلانے کی کوشش کریں۔ "یہ ورزش سخت ہونی چاہئے ، لیکن آپ آرام سے رہنا چاہتے ہیں۔ آپ کو آخری وقفہ اسی رفتار سے ختم کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ آپ نے پہلا آغاز کیا تھا۔ اگر آپ جہنم سے باہر بیٹ کی طرح شروعات کرتے ہیں تو آپ اس رفتار کو برقرار نہیں رکھ پائیں گے ، "فٹزگرالڈ کا کہنا ہے۔
بحالی کا دور: جمعہ کے روز یہ 4 سے 6 میل کی دوڑ آپ کی فٹنس کی سطح کو برقرار رکھتی ہے۔ ایک بار پھر ، 1 سے 10 کے پیمانے پر مستحکم کوشش کی سطح – 6 سے 7 پر چلائیں۔
کارڈیو ورزش: ہفتے میں ایک بار ، کم یا نانمپیکٹ قلبی ورزش کی کچھ شکل کم از کم 20 سے 40 منٹ تک کریں۔ بیضوی ٹرینر رنر کے لئے بہترین کراس ٹریننگ کا آپشن ہے ، کیوں کہ یہ اسی طرح کے بہت سے عضلہ کو چلاتا ہے۔ بائیسکلنگ ، گہری پانی سے چلنا ، تیراکی ، اور سیڑھی چڑھنا دیگر اچھ optionsے اختیارات ہیں۔
مضبوطی کا کام: "زیادہ تر چلنے والی چوٹیں اہم جوڑوں میں عدم استحکام کی وجہ سے ہوتی ہیں جیسے کولہوں ، شرونی اور گھٹنوں کی طرح ،" فٹزگرالڈ کہتے ہیں۔ "آپ کو اپنے پٹھوں کو اس مقام پر مضبوط کرنے کے ل lift اٹھانے کی ضرورت ہے جہاں سے وہ آپ کے جوڑ کو مستحکم کرسکیں۔" نیز ، طاقتور عضلات آپ کو لمبا ، تیز رفتار قدم اٹھانے کی اجازت دیتے ہیں۔ آپ اپنی خواہش کے مطابق کوئی بھی ورزش کرسکتے ہیں ، لیکن ان پر توجہ مرکوز کریں جو ٹانگوں ، پیٹھوں اور کمر کو مضبوط کرتے ہیں۔
5-K اور 10-K: نہ صرف یہ ریس عبوری اہداف ہیں جو آپ کو چلاتے رہیں گے ، بلکہ میک میلن کا کہنا ہے کہ "یہ نصف میراتھن کے لئے لباس کی مشقیں بھی ہیں۔ "اپنے معمول پر عمل کرنے کے لئے ان کا استعمال کریں تاکہ بڑی دوڑ میں کچھ بھی غلط نہ ہو۔" وہ طویل دوڑ سے پہلے آپ کو مناسب لباس اور بہترین کھانے کی اشیاء کے بارے میں فیصلہ کرنے میں مدد کریں گے۔ چھوٹی ریسیں آپ کو اپنی رفتار معلوم کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ میک میلن کا کہنا ہے کہ "آپ کو اپنی دوڑ کو ریس میں تقسیم کرنا سیکھنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 10: K 49: 43 — 8 منٹ میں ایک میل کی رفتار سے چلاتے ہیں تو ، آپ کو 1:49 میں نصف ختم کرنے کے قابل ہونا چاہئے ، یا تقریبا 8 میل کی رفتار فی میل۔ "اگر آپ تعداد کے ذریعہ حوصلہ افزائی کرتے ہیں تو ، مقصد کی رفتار رکھنے سے آپ کو بہتر تربیت دینے میں مدد ملے گی۔"
یہاں آپ کا 12 ہفتوں کا نصف میراتھن کا مکمل تربیتی منصوبہ ہے۔
ہفتہ 1
اتوار: 4 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (4 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 4 میل دوری
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 2
اتوار: 5 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (5 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 4 میل دوری
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 3
اتوار: 6 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (6 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 4 میل دوری
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 4
اتوار: 5 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (4 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 4 میل دوری
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 5
اتوار: 7 میل کی دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (5 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 5 میل رن
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 6
اتوار: 8 میل کی دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (5 × 30 سیکنڈ)
تورس: 5 میل دوری
FRI: باقی
SAT: 5-K ریس
ہفتہ 7
اتوار: 6 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (4 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 5 میل رن
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 8
اتوار: 9 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (5 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 5 میل رن
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 9
اتوار: 10 میل کی دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (6 × 30 سیکنڈ)
تورس: 6 میل دوری
FRI: باقی
SAT: 10-K ریس
ہفتہ 10
اتوار: 6 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (5 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 6 میل رن
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 11
اتوار: 11 میل کی دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: وقفے (6 × 30 سیکنڈ)
THURS: آرام یا طاقت ورزش
FRI: 6 میل رن
سی اے ٹی: نان امپیکٹ کارڈیو
ہفتہ 12
اتوار: 12 میل دوری
مان: آرام کرو
استعمال: طاقت ورزش
ویڈ: 4 میل رن
THURS: نان امپیکٹ کارڈیو
FRI: باقی
سی اے ٹی: ہاف میراتھن ریس ڈے
