عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ایک سست میٹابولزم آتا ہے ، جس کا مطلب ہے رات دیر کا کھانا اور شوگر ناشتہ جو ایک بار استثنیٰ کے ساتھ کھایا جاتا تھا وہ کمر کے آس پاس مستقل فکسچر بن جاتا ہے۔ اور جبکہ ان اضافی پاؤنڈز کو 40 پر بہا دینا اتنا آسان نہیں ہوسکتا ہے جتنا کہ یہ 25 سال تھا ، اس طرح ڈھلکے ، صحت مند جسم کی تشکیل اور اس سے لطف اٹھانے کے بہت سارے طریقے موجود ہیں۔ "ان کو پیچیدہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ،" شیلیلا رابرٹس کو یقین دلاؤ ، جو 40 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کو "فٹ رہنے اور فٹ رہنے میں مدد فراہم کرنے میں مہارت حاصل کرتی ہے۔"
رابرٹس کا کہنا ہے کہ ، سوئمنگ سوٹ میں اچھ lookا نظر آنے کا واحد محرک نہیں ہونا چاہئے: جمالیاتی صلاحیتوں سے بالاتر ہوکر کچھ بہتر اثرات ، بشمول توازن ، ہم آہنگی ، اور یہاں تک کہ دماغ اور دل کی بہتری بھی شامل ہے۔ صحت لہذا اپنے پسندیدہ جم گیئر کو کھودیں اور 40 سے زائد سیٹ کے ل these ان 40 بہترین فٹنس چالوں کے ساتھ آگے بڑھیں۔
1 اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT)
HIIT ، یا اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ، مختصر ورزش پر مشتمل ہوتی ہے جو شدید سرگرمی اور آرام کے ادوار کے مابین متبادل ہوتی ہے۔ عام طور پر 15 منٹ یا اس سے کم وقت میں گھومنا ، HIIT ان مصروف افراد کے لئے بہترین اختیار ہے جو جم میں گھنٹوں گزارے بغیر وضع کرنا چاہتے ہیں۔ بہتر یہ ہے کہ ، اس کی نشوونما کے علاوہ ، HIIT ورزش کے بعد مکمل 24 گھنٹوں کے لئے سست میٹابولزم کو دوبارہ چارج کرنے میں کارآمد ثابت ہوا ہے۔
2 تختی
تختے دھوکہ دہی سے آسانی سے آسانی سے دیکھ سکتے ہیں - جب تک کہ آپ ان کی آزمائش نہ کریں۔ چہرہ لیٹتے وقت ، اپنی کوہنیوں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں اور اپنی کلائی کو اپنی کونی کے مطابق رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنی کوہنیوں (یا ہاتھوں ، اگر آپ کے پاس مضبوط کور ہے) اور انگلیوں پر زور دیں ، اور اپنی پیٹھ اور پیروں کو سیدھے لکیر میں بنائیں۔ اس پوزیشن میں رہتے ہوئے ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اس طرح معاہدہ کریں جیسے کسی کارٹون کی تیاری کر رہے ہوں ، اور 30 سیکنڈ کے لئے رکیں۔ تقریبا a ایک منٹ آرام کریں ، اور پھر تین ، پانچ بار دوبارہ کریں۔ جبکہ تختی متعدد پٹھوں کے گروہوں کو شامل کرتی ہے ، لیکن اس کی بنیادی کنڈیشنگ خاص طور پر کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے جو چالیس کے قریب گزرتے ہوئے بہت سے لوگوں کو تکلیف دیتا ہے۔
3 بیلنس بال کروچس
آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر فرش کے سخت اثرات کو ختم کرنے کے علاوہ ، ایک ورزش کی بال کے اوپر کرونچس انجام دینے سے کچھ حیرت انگیز فوائد ہوسکتے ہیں۔ یعنی ، یہ فرش پر کی گئی اسی حرکت پر پیٹ کی پٹھوں کی سرگرمیوں میں نمایاں اضافہ فراہم کرتا ہے۔ بیلنس بال کی کرنچ کرنے کے ل your ، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے بیلنس بال پر رکھیں۔ گہری سانس لیں اور ، سانس کے ساتھ ، اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں ، جس سے آپ کے سر اور سینے کو اضافہ ہوسکے۔ 3 سے 5 سیکنڈ تک رکو ، پھر آہستہ آہستہ رہو ، اپنی اصل پوزیشن پر واپس آتے ہوئے۔
4 پش اپس
رابرٹس کے مطابق پش اپ ، بیٹھے ہوئے طرز زندگی کا ایک ضروری علاج ہے جس کا مطالبہ ہم میں سے بہت سے لوگوں نے کمپیوٹر اسکرینوں پر ملازمت انجام دے کر کیا ہے۔ "اگر آپ کسی بھی اسکرین کے سامنے کسی ڈیسک پر وقت گزارتے ہیں تو ، آپ نے اپنے شعبی عضلہ کو مختصر اور سخت کردیا ہے۔" دھکا دینے والی ورزش کر کے — بینچ پریسز ایک اور مثال ہیں — آپ اپنے شعبوں ، پچھلے ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس کو بہت ضروری ورزش فراہم کرتے ہیں۔ انہوں نے متنبہ کیا ، "کوئی بھی روز مرہ کی زندگی میں کوئی زبردستی ورزش نہیں کرتا ہے ، لہذا ان عضلات کو مزید توجہ کی ضرورت ہے۔
5 برپی
کارکردگی اور پورے جسم میں جلنے کے معاملے میں ، کچھ بھی برپی سے موازنہ نہیں کرتا ہے۔ فوجی عہدیداروں اور فٹ بال کے کوچوں کا یہ پسندیدہ نظریہ عام طور پر آسان ہوسکتا ہے ، لیکن اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے۔ ورزش بنیادی طور پر تیز رفتار ، چار حصوں کی نقل و حرکت ہے جس کی تکرار اشتہار کی وجہ سے ہوتی ہے: کھڑے ہونے لگے ، پھر ایک اسکواٹ میں چلے جائیں ، اور وہاں سے ، بازوؤں کو بڑھا کر ایک تختی میں چھلانگ لگائیں۔ اس کے بعد ، تختی سے پیچھے پھلانگ پھینکیں اور پھر اسکواٹ سے کھڑی پوزیشن پر جائیں ، پھر سائیکل کو دوبارہ شروع کریں۔ اگرچہ معیاری برپی کی متعدد تغیرات ہیں ، وہ سب اس معیاری ، لازوال فاؤنڈیشن کو تشکیل دیتے ہیں ، اور اس عمل میں آپ کے بازوؤں سے لے کر آپ کے سبھی حص absوں تک ہر چیز کو تیار کرتے ہیں۔
6 رینگنا
آسٹیوپیتھ اور قدرتی موومنٹ فٹنس کوچ ایڈ پیجٹ نے 40 سے زائد سیٹ کے ممبروں کو رینگنے کی سفارش کی۔ "وہ ایک مکمل جسمانی حرکت ہے ،" وہ بتاتے ہیں ، جو ہماری انگلیوں ، بچھڑوں ، کواڈوں اور گلٹس کی بنیادی طاقت ، توازن اور لچک پیدا کرتی ہے۔ فرش کے ساتھ رابطے کے چھ نکات کے ساتھ ایک عمدہ رینگنے والی حرکت کرتے ہوئے مشق کا آغاز کریں ، اور پھر صرف چار پوائنٹس کی اجازت دے کر مشکلات میں اضافہ کریں: ہاتھ اور پیر۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں ، ناہموار خطوں پر رینگ کر پیچیدگی شامل کریں ، جیسے بیلنس بیم یا پتھریلی سطح۔
7 تیراکی
شٹر اسٹاک
تیراکی کا آسان عمل بنیادی عضلاتی گروہوں کو ، جو خاص طور پر 40 سال سے زیادہ عمر والوں میں سے ایک ہے ، کو جوان بنانے کا ایک حیرت انگیز طریقہ ہوسکتا ہے۔ تناؤ اور سوجن کو کم کرنے کے علاوہ ، یہ کم اثر اثر ورزش "مجموعی طور پر پٹھوں کی طاقت ، برداشت اور سر کو بھی بڑھا سکتی ہے ،" کالیب بیک ، جو میپل ہالسٹکس کے ذاتی ٹرینر اور صحت اور تندرستی کے ماہر ہیں۔ دراصل ، بکے کے مطابق ، وہاں صرف "بہتر ورزش نہیں ہوسکتی ہے۔"
8 اسکواٹ
اسکواٹنگ ان مشقوں میں سے ایک ہے جو ایک تندرستی پیشہ وارانہ مفید ہونے کے علاوہ ، آپ کو روز مرہ کی زندگی کے زیادہ موزوں لمحوں کے لئے بھی تیار کرتی ہے۔ این اے ایس ایم سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور گروپ فٹنس انسٹرکٹر لارین سیب کا کہنا ہے کہ ، "آپ کی کار میں آؤٹ ہوکر آؤٹ روم کا استعمال کرنے تک ،" اسکاؤٹنگ ایک "اہم تحریک ہے۔" موثر اسکواٹ انجام دینے کے ل your ، اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنا وزن اپنی ایڑیوں تک منتقل کریں ، اپنے کولہوں کو فرش کی طرف گھٹائیں۔ ایسا کرتے وقت ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں ، اپنی رانوں کو زمین اور آپ کے ٹخنوں کے اوپر اپنے گھٹنوں کے متوازی رکھنے کی کوشش کریں۔ جب بیک اپ اٹھنے کا وقت ہو تو ، اپنی پوزیشن کو جاری کرتے ہوئے اپنی ہیلس میں صرف کریں ، اور دہرائیں۔
9 اشارے
"ڈپ" عضلاتی تعمیر کا ایک کلاسک اقدام ہے ، اور اچھی وجہ کے ساتھ۔ اس حقیقت کے علاوہ کہ یہ گھر پر کیا جاسکتا ہے ، بغیر کسی مہنگے سازو سامان کے ، یہ آپ کے تقریبا upper پورے پورے جسم کو کامیابی کے ساتھ کام کرتا ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، ایک ہی اونچائی کی صرف دو مضبوط سطحیں تلاش کریں جو آرام سے روکنے کے لئے کافی قریب ہیں۔ اس کے بعد ، اپنے بازوؤں کو کندھوں کی لمبائی کو الگ رکھتے ہوئے اپنے آپ کو اوپر رکھیں ، اور اپنے پیروں کو دو سے تین سیکنڈ کے لئے نوے ڈگری کے زاویے پر تھامیں۔ اس کے بعد ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو چار سے چھ سیکنڈ تک نیچے رکھیں اور دوبارہ شروع کریں۔
10 دروازے کی کھینچ
بذریعہ تصویری
آپ کے اوپری جسم کے پٹھوں کو ڈھیلنے کے علاوہ - دروازے کے حصے کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ دروازے کا ایک راستہ ہی اس کی ضرورت ہے۔ کسی کو انجام دینے کے ل simply ، اپنے بازوؤں کو دروازے کے جامب کے دونوں طرف اپنے ہاتھوں سے سیدھے فرش تک کھڑا کریں۔ اس کے بعد ، ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھیں ، دروازے سے قدم بڑھاتے ہوئے۔ اسی ٹانگ کے ساتھ ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں - جب تک کہ آپ اپنے سینے اور کندھوں پر کھینچا محسوس نہیں کرتے ہو - جب تک کہ آپ اپنے سینے اور کندھوں پر کھینچ محسوس نہ کریں door جب تک کہ آپ اپنے بازو کو دروازے کے اطراف پر رکھیں۔ تیس سیکنڈ کے لئے رکیں ، اور اپنی دوسری ٹانگ کے ساتھ دوبارہ یہ کام کرتے ہوئے اپنے شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔
11 بچھڑا کھینچنا
شٹر اسٹاک
بچھڑے کے پٹھوں کو آپ کے پیروں کے مناسب کام کرنے کے لئے لازمی قرار دیتے ہیں ، مطلب یہ ہے کہ انھیں فٹ رکھنے سے دوسرے کارڈیو معمولات کو چلانے اور انجام دیتے وقت مناسب شکل برقرار رکھنے میں مدد ملے گی ، نیز آپ کے زوال کے خطرے کو بھی کم کریں گے۔ خوش قسمتی سے ، اپنے بچھڑوں کو کھینچنا آسان ہے: آپ سب کو دیوار کی ضرورت ہے۔ اس کے سامنے اپنے بازو سیدھے کھڑا کریں اور کھجوریں اس کے خلاف رکھیں۔ ایک پاؤں کا فرش فرش پر رکھیں ، اور اپنے دوسرے پیر کو پیچھے کی طرف بڑھاؤ ، اپنے گھٹنے کو موڑنے کے بغیر اسے اپنے پیچھے فرش پر رکھیں۔ دیوار کے ساتھ جھکاؤ جب تک کہ آپ پھیلے ہوئے بچھڑے میں کھینچ نہ لگے۔ تیس سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔ دو سے تین بار دہرائیں اور روزانہ پرفارم کریں۔
12 ریورس فلائی
جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جارہی ہے ، زندگی بھر ناقص کرنسی آپ کے جسم کے ہر حص partے پر تباہی مچانے لگی ہے۔ اس وجہ سے ، اپنے کندھوں اور اوپری پیٹھوں کو مضبوط کرنا ضروری ہے۔ اسی جگہ ریورس فلائی آتی ہے۔ مناسب وزن کے سیٹ کے ساتھ ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور کولہوں کے آگے پیچھے کیچ لگائیں ، بغیر اپنی گول کو گول کئے بغیر سیدھے رکھیں۔ اپنے بازووں کو اس طرح جھکائیں جیسے "درخت کو گلے لگائیں" ، اور باہر کی طرف بازو کھولتے ہی سانس چھوڑیں۔ جینیفر میک کیمش ، ایک سابق راکٹ اور ڈانسرز شیپ یوگا اسٹوڈیو کے مالک ، تجویز کرتے ہیں کہ یہ حرکت کرنے والے اس وقت تک چلتے رہیں جب تک کہ وہ "کندھے کے بلیڈوں کے مابین کسی نٹ کو توڑنے کی کوشش کرنے کا احساس محسوس نہیں کرتے ہیں۔" جب آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں گے تو سانس چھوڑیں۔
13 قطاریں
مشقیں دھکیلنے کے علاوہ ، اپنی کرن کو باہر نکالنے ، کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، اور حتی کہ آپ کے سانس کو بہتر بنانے کے ل pull کھینچنے کی مشقیں کرنا بھی ضروری ہے۔ ان تمام فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لئے ، رابرٹس بیٹھی قطار کی سفارش کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنی پیٹھ کو ہر وقت سیدھا رکھیں ، آپ کا دھڑ اب بھی اور پیٹھ پیچھے کھینچتے ہی آپ کے پیٹ میں کھڑا ہوجائے۔ وہ کہتی ہیں ، "یہ مشکل ہونا چاہئے ، لیکن" آپ کی لاٹ ، بائیسپس ، ریئر ڈیلٹائڈز ، ٹریپس اور روموبائڈ آپ کا شکریہ ادا کریں گے۔"
14 ڈیڈ لفٹ
شٹر اسٹاک
اگرچہ عقل مند آپ کی عمر کے ساتھ ہی ڈیڈ لفٹوں اور دیگر "سخت" مشقوں سے باز آ جانے کو کہتے ہیں ، لیکن سیئب اس سے متفق نہیں ہیں۔ "آخری بار کب تھا جب آپ کی شریک حیات نے براہ راست فرش کے وسط میں کچھ چھوڑا تھا اور آپ کو اسے راستے سے ہٹانا پڑا تھا ،" وہ بتاتی ہیں کہ ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیڈ لیفٹ کیوں ضروری ہے جس میں ہم اچھی طرح سے استعمال کرنے کے پابند ہیں۔ پختگی پہلے ، اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کو الگ رکھنا یقینی بنائیں ، اور اپنے نچلے حصے کو سیدھے رکھیں۔ جب آپ اپنے سینے کو متوازی سے فرش کے ل per کھڑا کرنے کے ل begin شروع کرتے ہیں تو ، وزن کو اپنی رانوں کی طرف کھینچتے ہیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم رکھتے ہیں جب تک کہ آپ کے کندھوں کو آپ کے کولہوں سے جوڑ نہیں لیتے ہیں. اس کے بعد ، سانس چھوڑیں ، اور ، ایک کنٹرول فیشن میں ، وزن کو واپس فرش پر منتقل کریں۔
15 چلنے پھرنے کے پائے
ان لوگوں کے لئے جو پٹھوں کی تعمیر کی خواہش رکھتے ہیں ، لیکن مابعد کے بغیر ضروری طور پر وزن کو پکڑنے کے ل the ، لانگ طاقت کی تعمیر کے لئے ایک بہترین اقدام ہے۔ واکنگ لنج ، اگرچہ اسٹیشنری قسم کے مقابلے میں اس کو پورا کرنے میں تھوڑا سا زیادہ کمرے درکار ہوتا ہے ، لیکن آپ کے پورے نچلے جسم کو پیر سے فیمر تک کام کرنے کے لئے انتہائی موثر ہے۔ سیدھے کھڑے ہوکر شروع کریں ، اور ایک پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں۔ اس کے بعد ، دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر موڑیں ، لیکن پیچھے گھٹنے فرش کو چھوئے بغیر۔ اس دوران سامنے کا گھٹنے سیدھے ٹخنوں کے اوپر ہونا چاہئے۔ اپنے اگلے پیر سے دھکے کھاتے ہوئے ، اپنے پچھلے پیر کو آگے لائیں اور کسی دوسرے لانگ میں چلے جائیں — اس بار اپنے مخالف پیر کو سامنے رکھیں۔ اور اپنے اوپری جسم میں اضافی نعمت کے ل your ، اپنے معمول میں کچھ ڈمبیلز شامل کریں۔
16 لکڑی کاٹنا
آپ کی عمر کے ساتھ ، گالف اور ٹینس جیسی تفریحی سرگرمیوں میں حصہ لینا اچھا لگتا ہے۔ تاہم ، درد کے بغیر ایسا کرنے کے ل rot ، گھماؤ حرکت پر عمل کرنا ضروری ہے ، جس کے لئے سیئب لکڑی کاٹنے کی سفارش کرتا ہے۔ اپنے بائیں کولہے پر ہلکے وزن یا دوا کی گیند سے اسکواٹ میں شروعات کریں۔ سانس لیتے ہوئے ، اپنے دائیں طرف وزن اپنے سر کے اوپر لے جائیں ، جب آپ ایسا کرتے ہو تو سیدھے کھڑے ہوں۔ انعقاد کے بعد ، اسکویٹ پر واپس لوٹیں اور دوسری طرف جانے سے پہلے دہرائیں۔
17 کھڑے پش اپ
پش اپس اپنے کور اور اوپری جسم کو ایک ہی جھڑپ میں ٹننگ دینے کے لئے مثالی ہیں۔ تاہم ، جیسے جیسے آپ کی عمر ، آپ کی کلائی پر دباؤ ڈالنے والا دباؤ بڑھ سکتا ہے وہ زیادہ تناؤ کا شکار ہوسکتا ہے۔ اگر ایسی بات ہے تو اس کے بجائے کھڑے پش اپ کو آزمائیں۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ بازو کی لمبائی پر دیوار کا سامنا کرنا شروع کریں۔ دیوار کی طرف جھکاؤ ، اپنی ہتھیلیوں کو اس کے خلاف کندھے کی اونچائی اور کندھے کی چوڑائی پر رکھیں۔ سانس لیتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے اوپری جسم کو دیوار کی طرف نیچے رکھیں جبکہ آپ کے پیر فرش پر چپٹے رہیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں ، سانس چھوڑیں ، اور اپنے آپ کو واپس اپنے اصل مقام پر رکھیں۔
18 باربل بینچ پریس
آپ کے 40 سالہ نشان کو نشانہ بنانے کے بعد وزن کی تربیت بہت ضروری ہے ، اور بینچ پریس کی طرح کچھ حرکتیں بھی موثر ہیں۔ اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ اس کو عملی طور پر ہر اسکرین پر ورزش میں شامل کیا جاتا ہے۔ اپنے ہاتھوں میں بار کے ساتھ اپنے سر کے اوپر سیدھے سیدھے فلیٹ بینچ پر لیٹنا شروع کریں اور اپنے بازوؤں کو بند کر دیں۔ سانس لینے میں ، آہستہ آہستہ بار کو نیچے رکھیں جب تک یہ آپ کے سینے کے وسط سے بالکل اوپر ہو۔ ایک مختصر وقفے کے بعد ، بارش کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس پھینکیں ، اپنے بازوؤں کو تالا لگا کر اپنے سینے کو وہاں پہنچنے کے بعد نچوڑ لیں۔ ایک لمحے کے لئے تھمیں ، پھر آہستہ آہستہ بار کو نیچے لائیں ، تحریک کو دہراتے ہوئے۔
19 ترک گیٹ اپ
ترکی اٹھنا (یا مختصر طور پر ٹی جی یو) ایک انتہائی پیچیدہ ، پھر بھی انتہائی فائدہ مند ، جسمانی ورزش ہے۔ ایک لانگ ، ایک گردش ، اور ایک پریس کے ساتھ ساتھ منزل سے باہر نکلنے والی تحریک کو بھی شامل کرنا ، اس اقدام سے جسمانی آگاہی پیدا ہوتی ہے جو آپ کی دوسری تمام مشقوں پر مشتمل ہوتی ہے۔ ایک سائیڈ تختی سے شروع کرتے ہوئے ، ایک پیر اپنے سامنے فرش پر منتقل کریں جب تک کہ آپ کی اگلی ٹانگ 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہو ، ایک ہاتھ فرش پر رکھیں اور ایک ڈمبل پر ہر وقت۔ اس کے بعد ، اپنے جسم کو بیٹھنے کی جگہ پر منتقل کریں ، ٹانگوں کو سوئچ کریں ، اور اپنے آپ کو دوبارہ سائیڈ پلانک کی پوزیشن میں داخل کریں۔
20 کرسی اپر باڈی اسٹریچ
بذریعہ تصویری
کرسی کے اوپری جسم کا حصchہ your اپنے کندھوں کو ڈھیلا کرنے کے لئے ایک موثر تحریک ہونے کے علاوہ ہے ، - اپنی نشست چھوڑنے کے بغیر بھی گرم ہونے کا ایک بہترین طریقہ۔ اپنے پیروں کے لگائے ہوئے ، اپنے ہاتھوں سے پیچھے پہنچیں اور کرسی کے پچھلے حصripہ پر گرفت کریں ، جب کہ اپنے بازو سیدھے رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھیں ، اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھیں ، جب تک کہ آپ کا سر آپ کے گھٹنوں کے درمیان نہ ہو۔ 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑنے کے بعد ، آپ کو اپنے کندھوں پر کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔
21 ریورس لانگ اور گھماؤ
یہ صرف ان میں سے بہت سی مشترکہ تحریکوں میں سے ایک ہے جنھیں سیب نے ایک ساتھ "اپنے توازن ، بنیادی استحکام اور نقل و حرکت کو چیلنج کرنے" کے لئے وکالت کی۔ اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھنا شروع کریں ، ایک پیر کے ساتھ ایک لانگ میں پیچھے ہٹنا ، جب تک کہ آپ اپنے گھٹنے کو زمین سے دور رکھیں۔ اس پوزیشن میں باقی رہنا ، اور آپ کی بنیادی مصروفیت کے ساتھ ، اپنے اوپری جسم کو اپنی اگلی ران کی سمت میں گھومانا۔ سانس چھوڑتے ہوئے ، سنٹر پر واپس آجائیں اور کھڑے ہو جائیں ، دوبارہ جانے کے لئے تیار ہوں۔
22 سائیڈ ٹانگ لفٹ
میک کینش کا کہنا ہے کہ "فالس ، بالغ ہونے کے بعد سب سے بڑا خدشات میں سے ایک ہیں۔" آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ توازن کو بہتر بنانا بھی ضروری ہے۔ انہوں نے کہا ، ہمارے کولہوں کے گرد بنیادی اغوا کاروں کے پٹھوں کو کام کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے جو ہماری توازن میں مدد کرتا ہے ، وہ ہے ، سائیڈ ٹانگ لفٹ۔ گھٹنوں کے نرم ہونے سے ، آپ کے جسم کے ایک رخ کو سخت سطح کے خلاف جھکاؤ ، اس کے اوپر آپ کا ہاتھ اس کے اوپر رکھیں۔ جب آپ اپنے جسم سے باہر کی ٹانگ اٹھاتے ہو تو سانستے ہوئے اپنے بازو کو سطح پر دبائیں۔ اسے سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنے پیروں کو فلیکس کریں اور اپنی ہیل کو چھت پر گھمائیں۔ سانس لیں اور اپنی اصل پوزیشن پر واپس آئیں۔
23 کیکڑے واک
کیکڑے واک ایک اور انتہائی موثر ، کمپاؤنڈ ورزش ہے جو آپ کے کور ، آپ کے گلیوں اور پیروں کو مضبوط کرنے کا انتظام کرتی ہے۔ اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھ کر اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کے پیچھے زمین پر رکھو۔ اپنے پیٹ کو سخت کرتے ہوئے ، اپنے پیروں اور ہتھیلیوں کو زمین میں دبائیں ، اور اپنے آپ کو فرش سے اوپر اٹھائیں۔ اپنے بائیں پاؤں اور دائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے ، آگے چلیں ، پھر دوسری طرف دہرائیں۔ جب آپ آگے بڑھنے میں ماہر ہوجائیں تو ، پیچھے کی طرف کریں۔ مشکل میں اضافہ کرنے کے ل as ، آپ کے ساتھ ساتھ چلتے ہوئے اپنے پیروں کو لات ماریں۔
24 اخترن بڑھائیں
ضرورت سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے ل the ، اخترن میں اضافے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے علاوہ ، ایک ہاتھ میں ڈمبل تھامیں ، مخالف ران پر آرام کریں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنے پورے جسم پر ڈمبل کے ساتھ ہاتھ اٹھائیں ، اور بازو فرش اور کندھے کی بلندی کے متوازی لائیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو اپنا ہاتھ پھیر دیں تاکہ آپ کی ہتھیلی کا رخ سامنے کی طرف ہو۔ سانس اور دہرائیں۔
25 گلوٹ برج
جب آپ بڑے ہوتے ہیں تو لچکدار اور حرکت کو برقرار رکھنے کے لئے گلوٹ پٹھوں کو بہت ضروری ہے۔ تاہم ، یہ سب اکثر اوقات بھول جاتا ہے۔ اس کے تدارک میں مدد کرنے کے لئے گلوٹ برج ایک موثر ، مشین فری طریقہ ہے۔ فرش پر چہرہ لیٹا ، اپنے گھٹنوں کو جھکائے ہوئے اور پیروں پر زمین پر فلیٹ رکھیں ، اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے گھٹنوں اور کندھوں سے سیدھی لکیر نہ بن جائیں۔ ایسا کرتے وقت ، آپ کو اپنے کام کو روکیں ، اور آہستہ آہستہ نیچے آنے سے پہلے کچھ لمحوں کے لئے پوزیشن برقرار رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ایڑیوں سے دباؤ نہیں ڈال رہے ہیں power طاقت صرف آپ کے کولہوں سے آنی چاہئے — اور دہرائیں۔
26 باکس اسکواٹ
اگرچہ باکس اسکویٹ کو کبھی کبھی ایک خطرناک تحریک کے طور پر بری ساکھ مل جاتی ہے ، لیکن یہ حقیقت میں properly جب مناسب طریقے سے کی جاتی ہے تو — ایک ایسی ورزش جو ہر قسم کی آبادیوں کو عبور کرسکتی ہے۔ اپنے کندھوں پر بار اور اپنے پیچھے ایک خانہ لگا کر ، نیچے گھومنے پھرنے کے لئے اپنے گھٹنوں اور بٹ کو دبائیں۔ آخر کار ، آپ کو اسکویٹ کے قریب پوزیشن پر باکس تک پہنچنا چاہئے۔ آہستہ آہستہ باکس میں آسانی کریں - اچھال نہ کریں - اور اپنے کولہوں کو آرام دیں۔ ایک مختصر وقفے کے بعد ، اپنے پیروں سے اوپر کی طرف چلائیں ، اپنے گھٹنوں کو باہر نکالیں ، یہاں تک کہ جب تک آپ اپنی ابتدائی پوزیشن حاصل نہ کریں۔ ایسا کرتے وقت ، ٹاٹ ایبس کو برقرار رکھیں اور اپنے سر کو آگے کا سامنا رکھیں.
27 مائل ٹریڈمل
شٹر اسٹاک
چونکہ آپ کے پاس 40 گزرنے کے بعد اتنا فارغ وقت نہیں ہوسکتا ہے ، لہذا جب آپ ورزش کی بات کرتے ہیں تو اپنے حصuckے کے ل the زیادہ تر دھماکے لینا ضروری ہے۔ کارڈیو کے لئے ، مائل ٹریڈمل پر غور کریں۔ کسی فلیٹ سطح پر چلنے کے بجائے اوپر کی دوڑ سے ، چاہے یہ صرف 1 فیصد جھکاو ہو ، آپ جل جانے والی کیلوری کی تعداد میں بہت زیادہ اضافہ کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کے کارڈیو کے ذریعہ کئے گئے کام کو بڑھاتا ہے بغیر آپ کو تیز دوڑنے پر مجبور کرتا ہے ، اس طرح آپ کے گھٹنوں سے کچھ غیر ضروری تناؤ نکالنے میں مدد ملتی ہے۔
28 کھڑے ہوئے بچھڑے کو اٹھائیں
بچھڑے ہمارے عمر کے ساتھ ساتھ نقل و حرکت کو برقرار رکھنے کے لئے ایک انتہائی اہم عضلاتی گروپ ہیں۔ بچھڑے کو کھڑا کرنا ایک بڑا ، کم تناؤ کا طریقہ ہے جس سے اپنے گھر کو چھوڑ کر بھی اپنے بچھڑوں کی آواز منوائیں گے۔ کسی قدم — یا فٹنس پلیٹ فارم کے کنارے پر کھڑے ہو if ، اگر آپ کے پاس ایک ہے تو to اپنی انگلیوں پر پشت ڈالیں ، اپنی ہیلس کو پیٹھ سے لٹکا دیں۔ ایسا کرتے وقت ، آپ کے کام کو روکتا ہے ، اور حمایت کے ل wall دیوار کے آگے ہاتھ جھکاتے ہیں۔ کچھ لمحوں کے لئے اس پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر جب تک آپ اپنے بچھڑوں میں کھینچ محسوس نہ کریں تب تک اپنی ایڑیاں قدم کے نیچے نیچے رکھیں۔ زیادہ سے زیادہ اثر کے ل، ، جتنا ہو سکے اونچے درجے پر اٹھائیں ، اور جتنا کم ہوسکے کم ڈپ کریں
29 سنگل ٹانگ فارورڈ تک پہنچنا
آپ کے پیٹ کو ٹن کرنے اور آپ کے توازن کو بہتر بنانے کے لئے ایک ٹانگ آگے کی رسائ بہت اچھا ہے۔ سیدھے کھڑے ہو اور فرش سے ایک پاؤں کے ساتھ ، جب تک کہ آپ کا اوپری جسم فرش کے متوازی نہ ہو تب تک آگے جھکاؤ۔ ایسا کرتے وقت اپنے بازوؤں کو سیدھے تھامے رکھیں ، اور اپنے پاؤں کو پیچھے کی طرف لات ماریں جب تک کہ یہ آپ کے پیروں ، ہاتھوں اور سر کے ساتھ کوئی جگہ نہ بن جائے۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو تھامیں ، پھر اپنے پیر کو فرش لوٹائیں ، اپنی اصل پوزیشن کو دوبارہ مشغول کریں۔ دس سے 12 نمائندوں کے بعد ، پہلوئں سوئچ کریں۔
کندھے سے 30 کان
سخت جال بچھونا ہر جگہ - بھاری بیگ کے آس پاس لے جانے کی طرح محسوس کرسکتا ہے۔ یہ بھی اس کی ایک عام وجہ ہے جس کی وجہ غیر متعلقہ گردن اور کندھوں میں درد ہوسکتا ہے۔ اس وجہ سے ، اس کو کثرت سے بڑھانا ضروری ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، اپنے دائیں کان کو اپنے دائیں کندھے پر لے آئیں ، اپنے کندھے کو اٹھائے بغیر۔ پھر ، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر پر اٹھائیں ، اسے اپنے بائیں گال پر آرام دیں۔ کھینچنے کے بغیر ، سر پر ہلکا دباؤ رکھیں — آپ کو اپنے اوپری جالوں میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔ سانس لیتے ہوئے تیس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، بعد میں دوسری طرف جاری کرتے اور کرتے رہیں۔
31 ڈمبل شورز
آپ کے جالوں کو کھینچنے کے علاوہ ، ان کو بھی مضبوط بنانا بہت ضروری ہے۔ اگرچہ ایک تناؤ ایک الگ تھلگ تحریک ہے - جس کا مطلب ہے کہ یہ صرف ایک مشترکہ کو استعمال کرتا ہے اور اسے دوسری ، مرکب حرکتوں کے ساتھ مل کر کیا جانا چاہئے et یہ بہرحال آپ کے جالوں کو دن کے ل to اضافی طاقت فراہم کرنے میں درکار ہے۔ ہر ہاتھ میں وزن کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوکر کھجوریں ، جنہوں نے اپنے کولہوں کا سامنا کیا ہو۔ اپنے بازوؤں سے سیدھے ، اپنے کندھوں کو اٹھاو اور ایک دم کے لئے سب سے اوپر تھامتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ آہستہ آہستہ وزن کم کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بائسپس منسلک نہیں ہیں ، اور دہرائیں۔
بائسپ کرل کے ساتھ 32 ریورس لانگز
کام کرنے والے افراد کے ل many ، اتنی زیادہ تحریکیں نہیں ہیں جتنی ریورس لینج اور بائسپ کورل کی طرح چیلنجنگ اور ہر طرف محیط ہیں۔ اس وجہ سے ، یہ آپ کے ذخیرے پر رکھنا بہت ضروری ہے۔ اپنے پیروں کے ساتھ مل کر شروع کریں اور اپنے پہلو میں وزن کریں۔ ایک پیر کے ساتھ ایک لانگ میں پیچھے ہٹنا ، کرلنگ موشن میں اپنے کندھوں پر دونوں وزن لائیں۔ اپنے پیروں کو آگے لانا ، اپنی اصل پوزیشن پر واپس آؤ ، آہستہ آہستہ وزن کو اپنی طرف لائیں۔ دوسری طرف سوئچ کریں ، اور دہرائیں۔
33 سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ
تمام جسمانی ورزش کے ل that جو آپ کے بٹ ، ٹانگوں ، کمر اور بنیادی کو مضبوط بنائیں گے ، سنگل ٹانگ ڈیڈ لیفٹ کے علاوہ مزید نظر نہیں آئیں گے۔ اگرچہ یہ سب سے پہلے مشکل محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کو خوفزدہ نہ ہونے دیں - وقت کے ساتھ ساتھ یہ آسان ہوجاتا ہے۔ ایک ہاتھ میں وزن کے ساتھ ، کولہے پر موڑیں ، اپنے مخالف ٹانگ کو فرش سے دور کردیں اور وزن کم کریں جب تک کہ آپ زمین سے متوازی نہ ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مضبوط بنانے اور اپنی پیٹھ کو گھیرنے سے گریز کریں۔ بڑھتے ہوئے چیلنج کے ل weight ، وزن میں اضافہ کریں۔
34 تائی چی
تائی چی ایک قدیم چینی مشق ہے جس میں آہستہ ، طریقہ کار کی حرکت اور گہری سانس لینا شامل ہے۔ پٹھوں اور جوڑوں پر ہلکے دباؤ ڈالنے کے علاوہ all اسے ہر شکل ، عمر اور سائز کے جسموں کے ل perfect بہترین بنانا — تائی چی ایک مراقبہ عمل ہوسکتا ہے ، جو دن کے حملے سے ایک مختصر مہلت فراہم کرتا ہے۔ اور اگر آپ نے اپنے 20 کی دہائی سے استعمال نہیں کیا ہے تو ، خوف نہ کریں ، تائی چی کی کم سے کم مانگیں جسمانی طرز زندگی میں کامل دوبارہ داخلہ بنائیں۔
35 پیلیٹ
شٹر اسٹاک
پیلیٹس ایک مشق کا نظام ہے ، جو 1900 کی دہائی کے اوائل میں تیار ہوا تھا ، جس کا مقصد ہم آہنگی ، توازن ، لچک اور برداشت کو مضبوط کرنا ہے۔ یہ مشق کنٹرول کی نقل و حرکت کا ایک سلسلہ پر مشتمل ہے ، جہاں مناسب شکل اور سانس لینے پر توجہ دی جاتی ہے۔ تائی چی کی طرح ، اس کا پرسکون ماحول 40 سالہ بوڑھوں کام کرنے کے لئے بہترین ہے جو اپنی ورزش کے ساتھ کچھ ذہنی سکون حاصل کرنے کی کوشش کر رہا ہے۔ ایک انسٹرکٹر کی تلاش مشکل نہیں ہونا چاہئے ، یا تو: اگرچہ یہ تکنیکی طور پر بغیر لائسنس کا میدان ہے ، لیکن مطالعے کے مطابق صرف امریکہ میں ہی 12 ملین سے زیادہ پریکٹیشنرز موجود ہیں۔
36 یوگا
شٹر اسٹاک
پیشی کے باوجود ، یوگا ایک عروج سے کہیں زیادہ ہے۔ در حقیقت ، 40 سال سے زیادہ افراد کے ل for ، یہ وہی ہوسکتا ہے جو ڈاکٹر نے حکم دیا ہو۔ مختلف قسم کے یوگا دستیاب ہونے کی وجہ سے (حتھا ، انسوارا ، بیکرم ، اور کنڈالینی محض چند ہی ہیں) ، ایک خاص طرز عمل عمر سے متعلقہ بہت سی بیماریوں کی طرف تیار کیا جاسکتا ہے ، جس میں پٹھوں کا سر ، کمر میں درد اور عدم استحکام شامل ہے۔. اس کے علاوہ ، سانس لینے اور توجہ دینے پر قدیم عمل کی توجہ ذہنی وضاحت کو مزید تقویت بخش بنانے کے ساتھ ساتھ موڈ کو روشن کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
37 اسٹینڈ اپ پیڈل بورڈنگ
آبی نقل و حمل کا یہ طریقہ شاید سب سے پہلے کی بات نہیں ہوسکتا ہے جب آپ ورزش کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، لیکن حقیقت میں یہ آج کے فٹنس رجحان میں تیزی سے بڑھتا ہوا رجحان ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تفریحی تفریح کے علاوہ یہ جسمانی ورزش بھی فراہم کرتا ہے۔ اسی وجہ سے ، کچھ نے اسے "حادثے سے ورزش" قرار دینا شروع کردیا ہے۔ پیڈلنگ کے سر سے پیر تک اور اس کے اوپر ، یہ آپ کو رکاوٹوں کو نیویگیٹ کرنے اور اپنی مقامی جھیل میں داخل ہونے سے بچنے پر مجبور کرکے توازن میں بھی بہتری لاتا ہے۔
38 تیز چلنے
شٹ
تیز رفتار سے چلنا ، جس میں ایک منٹ میں تقریبا 100 قدم کے طور پر بیان کیا گیا ہے ، چربی جلانے والا اتنا ہی موثر ثابت ہوسکتا ہے جتنا جم کا دورہ کریں ، اور بغیر کسی مہنگے سامان یا بدبودار لاکر روم کے۔ بس اپنی تکنیک کو نیچے اتاریں ، کچھ آرام دہ اور پرسکون جوتے پہنیں ، اور سڑک سے ٹکراؤ۔ ماہرین ہفتے میں کم سے کم دو بار 30 سے 60 منٹ تک پیدل چلنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اس کے حرارت بخش فوائد کے علاوہ ، تیز چلنا ایک وزن اٹھانے والی ورزش بھی ہے ، اس طرح آسٹیوپوروسس کے آغاز کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ آخر میں ، اس سے ناپسندیدہ خیالات کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے: افسردگی سے دوچار افراد کو ایک ہفتے میں صرف دو سیر کے مزاج سے اپنے موڈ میں فوائد حاصل کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔
39 کتائی
سپننگ عمر بڑھنے کے جوڑوں پر اس تمام غیرضروری دباؤ ڈالے بغیر کیلوری کو جلانے ، دوڑنے کے لئے پورے جسمانی ورزش حاصل کرنے کے ل a ایک عمدہ ورزش ہے۔ دریں اثنا ، طبقے اکثر ان لوگوں کے لئے ایک بہت بڑا محرک ہوتا ہے جنھیں کسی ورزش پر توجہ مرکوز کرنے میں دشواری پیش آتی ہے ، کیوں کہ آپ ایسے ذہن رکھنے والے سائیکلسٹوں کے کمرے میں ہوتے ہیں جو ایک دوسرے کو آگے بڑھنے پر زور دیتے ہیں۔ اپنی موٹرسائیکل کے خلاف مزاحمت کو تبدیل کرنے کی صلاحیت کا یہ بھی مطلب ہے کہ آپ کو کبھی بھی کسی حد تک 20۔کچھ حص behindوں کے پیچھے گرنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
40 بیضوی
شٹر اسٹاک
آپ کی عمر کے ساتھ ہی کارڈیو ورزش اہم ہوجاتی ہے۔ اپنے دلوں کو عمدہ ورکنگ آرڈر میں رکھنے کے علاوہ ، دماغی میموری اور کام کو بہتر بنانا ، ڈیمینشیا سے بچاؤ اور علمی کشی کے دیگر نشانوں کو بھی دکھایا گیا ہے۔ تاہم ، کارڈیو کی سب سے مشہور شکل ، چل رہی ہے ، اس کی نشیب و فراز ہے ، جو آپ کے گھٹنوں ، کولہوں اور کمروں پر دباؤ ڈالتی ہے۔ اس کے بجائے ، ایک بیضوی آزمائیں۔ آپ کو ان میں سے کسی بھی قسم کے امکانی نقصانات کا سامنا کیے بغیر ٹریڈمل کے تمام فوائد حاصل ہوں گے۔ ایک وجہ ہے کہ آپ کو ہر جم میں ایک نظر آتا ہے۔
