جب آپ 40 کی دہائی میں ہیں تو ، آپ کی غالبا likely کام کرنے والی فہرست کے حق میں نیند کی قربانی دینا سب آسان ہے۔ رات کو اچھ.ے دن گزارنا آپ کی خاندانی زندگی ، آپ کی ملازمت کی زندگی اور آپ کی ذاتی زندگی میں متوازن رہنے کی روزانہ کی کوشش کے مطابق نہیں ہے۔ لیکن آپ کی ذہنی اور جسمانی تندرستی کے ل the ، آخری چیز جو آپ کو کرنا چاہئے وہ نیند کو چھوڑنا ہے۔ جیسا کہ جرنل نیچر اینڈ سائنس آف نیند میں شائع ہونے والا ایک 2017 تجزیہ بیان کرتا ہے ، مناسب نیند نہ لینا آپ کے تناؤ کی سطح کو متاثر کرسکتا ہے ، آپ کا موڈ بدل سکتا ہے ، اور یہاں تک کہ آپ کے دل کی بیماریوں کے خطرے کو بھی بڑھ سکتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ اپنی نیند کو زیادہ سنجیدگی سے لینا شروع کردیں تو ، ہم آپ کو ڈھکیل لیتے ہیں۔ 40 کے بعد بہتر سونے کے ان 40 آسان طریقوں پر عمل کریں۔
1 مستقل معمول کو برقرار رکھیں۔
2 کچھ ہوا اندر آنے دیں۔
3 کچھ بلبلوں کو اڑا دیں۔
شٹر اسٹاک
کون جانتا تھا کہ یہ بچپن کا ماضی کا وقت بالغ ہونے کی حیثیت سے بہتر نیند کی کلید ثابت ہوسکتا ہے؟ یقینی طور پر ، اس لمحے میں یہ بےوقوف محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن جان ہاپکنز کے شعبہ عصبی سائنس میں ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر ، راچیل ای سالس ، سوتے ہوئے اس طریقہ کی قسم کھاتے ہیں۔ جب اس نے اسکول کے دماغ سائنس انسٹی ٹیوٹ کے ساتھ ایک انٹرویو میں وضاحت کی ، بلبلوں کو اڑانے کا ایک پر سکون اثر پڑتا ہے ، خاص طور پر "جب دماغ دیکھتا ہے کہ بلبلا ختم ہوتا ہے اور غائب ہوتا ہے یا پاپ ہوتا ہے۔… آپ کو ضعف طور پر آپ میں سے کسی قسم کا اجراء نظر آتا ہے۔"
4 سونے سے پہلے کرنے کی فہرست لکھیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ آرام کرنے کے طریقوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آخری بات جو شاید ذہن میں آتی ہے وہ کرنا فہرست لکھنا ہے۔ لیکن ، تجرباتی نفسیات کے جرنل میں 2018 کے مطالعے کے مطابق ، سونے سے پہلے اپنا ڈاس نیچے لکھنا آپ کو تیز نیند آنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اپنے تمام آنے والے خیالات کو ایک ہی وقت میں نکال کر ، سوچ ختم ہوجاتی ہے ، آپ اپنے ہنستے ہوئے مصروف دن کو اختصار کے اوقات میں بے لچک سوچنے میں کوئی وقت ضائع نہیں کریں گے۔
5 ترموسٹیٹ کو بند کردیں۔
شٹر اسٹاک
تجربہ اس بات کی نشاندہی کرسکتا ہے کہ گرمی نیند کو جنم دیتا ہے۔ ہم سب ایک ٹوسٹی بورڈ روم یا لیکچر ہال میں ڈھل چکے ہیں۔ تاہم ، چونکہ نیند کے آغاز پر آپ کے جسم کا درجہ حرارت کچھ ڈگری گر جاتا ہے ، لہذا آپ اپنے کمرے میں درجہ حرارت کو کم کرکے صرف اپنے جسم کو خوابوں کی دنیا میں جانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ مثالی درجہ حرارت؟ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، 60 سے 67 ڈگری فارن ہائیٹ کے درمیان۔
شاور میں 6 ہاپ.
شٹر اسٹاک
اپنے جسم کے بنیادی درجہ حرارت کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ (اور جلدی سے سو جانا) بستر سے پہلے ہی نہانا۔ یہاں تک کہ اگر آپ گرم پانی میں نہاتے ہیں تو ، آپ شاور سے باہر ٹھنڈی ہوا میں قدم رکھتے ہوئے اور خشک ہوجانے کے بعد ، آپ کے جسم کا بنیادی درجہ حرارت کم ہوجاتا ہے۔
7 زیادہ مچھلی کھائیں۔
شٹر اسٹاک
یہ سالمن پر اسٹاک اپ ادا کرتا ہے۔ 2017 کی ایک تحقیق میں ، یونیورسٹی آف پنسلوانیا کے محققین نے پایا کہ مچھلی کھانے سے بہتر ، زیادہ آرام دہ نیند کو فروغ مل سکتا ہے۔ کیسے؟ مچھلی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح ہوتی ہے ، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ نیند کو منظم کرنے والے ہارمون میلاتون کی پیداوار میں اضافہ کرتے ہیں۔ اگر آپ مچھلی کے ذائقہ کو پیٹ نہیں کرسکتے ہیں تو اس کے بجائے کچھ اومیگا 3 کیپسول کے لئے بہار بنائیں۔
8 وزنی کمبل استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل کل وزن والے کمبل پر تمام غصے کی ایک وجہ ہے۔ جیسا کہ ایک پیشہ ورانہ تھراپی اور دماغی صحت میں 2006 میں شائع ایک مطالعہ کی وضاحت کی گئی ہے ، یہ کمبل بچوں کے احساس کے مطابق ہو کر سوتے ہوئے بہتر نیند کو فروغ دیتا ہے۔
9 اور کچھ بلیک آؤٹ پردے خریدیں۔
شٹر اسٹاک
جیسا کہ کلینیکل ماہر نفسیات مائیکل جے بریس ، پی ایچ ڈی ، جو امریکن بورڈ آف نیند میڈیسن کے ایک ڈپلومیٹ ہیں ، اپنی ویب سائٹ پر نوٹ کرتے ہیں ، نیند کا مثالی ماحول ایک تاریک ہے ، کیونکہ نیند ہارمون میلٹنن کی رہائی کو متحرک کرتی ہے۔ تاہم ، جبکہ یہ آپ کے اپنے لیمپوں پر قابو رکھنا آسان ہے ، لیکن اسٹریٹ لائٹس کو آف کرنا اور کاروں کے گزرنے کی ہیڈلائٹس سے بچنا زیادہ مشکل ہے۔
شکر ہے ، آپ کم از کم ان آؤٹ ڈور محرکات کو اپنے سونے کے کمرے میں بلیک آؤٹ پردوں کے ذریعے بنانے سے روک سکتے ہیں۔ یہ پردے خاص طور پر باہر سے آنے والی کسی بھی اور پوری روشنی کو روکنے کے لئے بنائے گئے ہیں۔ روشن روشنی کو الوداع اور بلا تعطل نیند کو سلام!
10 اپنی کافی کی مقدار کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
صبح کے وقت ، ایک کپ کافی پینا توانائی کے جھٹکے سے دن کا آغاز کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ رات کے وقت ، اگرچہ ، تلخ مشروبات میں ملوث ہونا ایک برا خیال ہے۔ کیوں کہ جب آپ آخر کار نیچے اترنا چاہتے ہیں تو ، اس کافی کو ایسا کرنا خاص طور پر مشکل بناتا ہے۔
2013 میں ، وین اسٹیٹ کالج آف میڈیسن کے محققین نے نیند پر تین مختلف اوقات میں 400 ملی گرام کیفین (جو آپ کی عام 16 اوز کافی میں ہے) کھانے میں خلل ڈالنے کا موازنہ کیا: سونے سے ٹھیک ، سونے سے تین گھنٹے پہلے ، اور چھ گھنٹے سونے سے پہلے. پتہ چلتا ہے ، یہاں تک کہ ایسے مضامین جنہوں نے سونے سے تجربہ کار نیند میں خلل پڑنے سے چھ گھنٹے پہلے کافی کا آخری کپ لیا تھا۔
11 ان میں کیفین کے ساتھ درد کم کرنے والوں سے بچیں۔
آئی اسٹاک / جیلینا ڈینییلووک
کافی واحد مادہ نہیں ہے جس میں تقویت بخش کیفین موجود ہے۔ کچھ درد سے نجات دہندگان Ex جیسے ایکسیرین میگرین اور میڈول it بھی اسے اپنی گولیوں میں باندھ دیتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ بستر سے پہلے درد کو ختم کرنے کے ل something کچھ لے رہے ہیں تو ، لیبل کو ضرور پڑھیں اور کیفین کی متحرک خوراک کو غلطی سے پینے سے بچیں۔
12 ایک سفید شور والی مشین حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک / لوکا pbl
سفید شور والی مشینیں سوتے اور سونے میں آسانی سے کام کر سکتی ہیں۔ جرنل نیند میڈیسن میں شائع ہونے والی 2005 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے شرکاء کو دو گروہوں میں تقسیم کیا ، وہ لوگ جو سفید شور والی مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں اور جو نہیں کرتے ہیں ، اور پھر انھیں اسپتال کی ریکارڈ شدہ آوازوں سے پردہ اٹھاتے ہیں۔ مضامین کی دماغی لہروں کے تجزیے کے ذریعے ، محققین نے معلوم کیا کہ جو لوگ سفید شور والی مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں وہ آئی سی یو کی آواز سے مشکل سے پریشان ہوئے ہیں ، جبکہ جو لوگ بغیر سوتے ہیں انہیں بار بار نیند کی خوشی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ اپنی نیند کی جگہ پرسکون رہنا پسند کرتے ہیں لیکن آسانی سے نہیں ، تو ، ایک سفید شور والی مشین ایک بڑی سرمایہ کاری ہے۔
13 سونے سے پہلے اندھیرے میں کچھ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
اس بات سے محتاط رہیں کہ آپ سونے سے پہلے روشن کمرے میں بیٹھنے میں کتنا وقت گزارتے ہیں۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرینولوجی اینڈ میٹابولزم میں شائع ہونے والے 2011 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جب بستر سے 8 گھنٹے پہلے مضامین کو روشنی کا سامنا کرنا پڑا تھا ، تو ان میں سے 99 فیصد نے میلانوٹن کی تاخیر سے رہائی دیکھی تھی ، جس کی وجہ سے اس کی نیند آنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔
14 اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ نہ سونا۔
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ فیڈو کے ساتھ لپیٹنا پسند کرتے ہیں ، لیکن جب آپ کے سونے کے انداز کی بات ہوتی ہے تو آپ کا پلنگ بستر پر رکھنا مناسب نہیں ہوتا ہے۔ جب میو کلینک کے محققین نے 2017 کے مطالعے میں کتوں کے مالکان کو پانچ ماہ تک مشاہدہ کیا تو انھوں نے پایا کہ جو لوگ اپنے جانوروں کو بستر پر سوتے ہیں وہ رات بھر زیادہ جاگتے ہیں۔ خوشخبری؟ اسی تحقیق میں پتا چلا کہ پالتو جانوروں کے مالکان کو اطمینان بخش نیند آتی ہے جب ان کے پالتو جانور بیڈ پر نہیں ، بیڈروم میں تھے۔
15 جم جانا۔
شٹر اسٹاک
ایک ساتھ بیک وقت اپنے جسم کو کھوپڑی بنانا اور اس بات کو یقینی بنانا کہ 40 کے بعد آپ زیادہ بہتر سونے کے لئے جم میں جاکر زیادہ سے زیادہ استعمال کریں۔ جریدے نیند میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کسی شخص کی سرگرمی کی سطح براہ راست ان کی نیند کے معیار سے منسلک ہوتی ہے۔
16 لیکن بستر سے پہلے شدید تربیت سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
عام طور پر ، جب آپ کی فلاح و بہبود کی بات آتی ہے تو اس میں کوئی خاص فرق نہیں پڑتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ کا بنیادی مقصد زیادہ آرام اور سکون محسوس کرنا ہے تو ، ایک قسم کی ورزش آپ کو سونے کے وقت قریب سے کرنے سے گریز کرنا چاہئے: بھرپور تربیت۔
جب ای ٹی ایچ زیورک میں انسٹی ٹیوٹ آف ہیومن موومنٹ سائنسز اینڈ اسپورٹ کے محققین نے اس اعداد و شمار کا تجزیہ کیا کہ 2018 میں بستر سے پہلے کس طرح سونے کے نمونوں پر اثر پڑتا ہے تو ، انھوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کسی بھی قسم کی ورزش جس کے دوران کوئی شخص بات کرنے سے قاصر ہے کیونکہ وہ سانس سے باہر ہے۔ نیند آنا زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔
17 غور کریں۔
شٹر اسٹاک
مراقبہ سے نیند کو دلانے کے کچھ سنگین فوائد ہوسکتے ہیں۔ جامع انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والے 2015 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے پتہ چلا کہ جن مضامین نے ذہن سازی پر مبنی طریقوں میں حصہ لیا انہیں نیند سے متعلق کم پریشانیوں ، بے خوابی کی علامتوں کا سامنا کرنا پڑا ، اور وہ تھکے ہوئے تھے۔
18 یوگا کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ اگر آپ نے اپنے 20 اور 30 کی دہائی میں کبھی بھی ایک بھی نیچے والے کتے کو لاحق نہیں کیا ، آپ کو اپنے 40 کی دہائی میں یوگا کی چند کلاس لینے پر غور کرنا چاہئے۔ قومی مرکز برائے تکمیلی اور مربوط صحت کے ذریعہ 2012 میں کیے گئے ایک سروے میں ، یوگا کلاس لینے والے 55 فیصد سے زیادہ لوگوں نے بتایا کہ انہیں اپنے پریکٹس کے نتیجے میں نیند میں بہتری آئی ہے۔
19 سونے سے پہلے چیری کا جوس پی لیں۔
شٹر اسٹاک
شدید چیری کے جوس میں نیند ملانے والے کیمیکلز پروکانیڈنس اور انتھوکیاننز ہوتے ہیں ، لہذا یہ آپ کے REM نیند کے چکر کے لئے کچھ ضروری لمحوں پر چکھنے کی کلید ثابت ہوسکتی ہے۔ در حقیقت ، امریکن جرنل آف تھراپیٹککس میں 2018 کے مطالعے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ بستر سے پہلے چیری کا جوس پینے سے بوڑھے مضامین ان کی نیند میں اوسطا 84 84 منٹ کا اضافہ کرتے ہیں ، لہذا پیو!
گری دار میوے اور سالمن جرکی جیسے کھانے پر 20 ناشتہ۔
شٹر اسٹاک
ان کھانوں میں مشترک کیا ہے؟ ان دونوں میں امینو ایسڈ ٹریپٹوفن ہوتا ہے ، جو غنودگی کو دلاتا ہے ، جیسا کہ جرنل آف سائکائٹرک ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک تاریخی تحقیق کے مطابق 1982 میں شائع ہوئی ہے۔
21 کیلا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ نے بار بار سنا ہے کہ سونے سے پہلے کھانا ایک برا خیال ہے۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھاتا ہے ، اس سے آپ کا وزن بڑھتا ہے ، یہ آپ کو بیدار رکھتا ہے ، وغیرہ۔ لیکن حقیقت میں ، اگر آپ صحیح کھانا کھاتے ہیں — یعنی ایک کیلا — بوری کو مارنے سے پہلے تھوڑا سا سنیکس بالکل ٹھیک ہے۔ انڈونیشیا کی ایرنگگا یونیورسٹی سے سن 2017 میں ہونے والی تحقیق میں معلوم ہوا ہے کہ بزرگ لوگ جنہوں نے بستر سے پہلے ایک یا دو کیلے کھایا تھا ، ان لوگوں کی نسبت تیزی سے سوئے جاسکتے ہیں جو نہیں کرتے تھے۔
22 اپنے نیپس کو صرف 20 منٹ تک محدود رکھیں۔
شٹر اسٹاک
جھپکی کے دوران زیادہ سونے سے دراصل آپ کی رات کی نیند کو سبوتاژ کیا جاسکتا ہے۔ میو کلینک کے مطابق ، لمبی جھپکیاں - جس کا کہنا ہے کہ ، 20 منٹ سے زیادہ کی کوئی بھی چیز آپ کی رات کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ اکثر بے خوابی یا نیند کی خرابی کا معاملہ کرتے ہیں۔
23 کچھ موزوں میں پھسلیں۔
شٹر اسٹاک
بستر پر موزے پہننا آپ کی نیند کو بہتر بنانے کا یقینی طریقہ ہے۔ جریدے نیچر میں شائع ہونے والے ایک 1999 میں ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، "ہاتھوں اور پیروں کی جلد میں خون کی وریدوں کے خراش کی ڈگری… نیند کے تیز رفتار آغاز کے لئے بہترین جسمانی پیش گو ہے۔" اس بات کو عام آدمی کی شرائط میں رکھنا: آپ کے پاؤں جتنے گرم ہوں گے ، آپ اتنا ہی جلدی سو جائیں گے۔
24 اپنے گدے کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
کتنی دیر سے آپ کو اپنا توشک تھا؟ اگر آپ نے 30 کی دہائی کے ابتدائی دور سے ہی اس کی جگہ نہیں لی ہے تو ، آپ کو ایک نیا اسٹیٹ حاصل کرنے پر غور کرنا چاہیں گے۔
نیند مدد میں نیند کے پیشہ ور افراد کے مطابق ، آپ کو ہر 7 سے 10 سال بعد اپنا توشک تبدیل کرنا چاہئے۔ تقریبا a ایک دہائی کے بعد ، اوسط توشک گندگی کا شکار ہوکر ختم ہوجاتا ہے ، لہذا اس پر سونے سے آپ کو تکلیف ، بے چین اور تکلیف ہوگی۔
25 کچھ آرام دہ دھنیں لگائیں۔
شٹر اسٹاک
چاہے یہ کوئی کافی شاپ جاز ہو یا بارش کے دن دونک جام کی پلے لسٹ ، آہستہ چلنے والی میوزک جو 80 منٹ میں فی منٹ یا اس سے کم میں رہتی ہے اس سے دماغ کو سکون مل سکتا ہے اور آپ کو نیند آسکتی ہے۔ نرسنگ پریکٹس میں ایشوز اور انوویشنس میں شائع ہونے والے 2004 کے ایک مطالعے میں بزرگ بالغوں نے تین ہفتوں تک بستر سے پہلے 45 منٹ تک "مضحکہ خیز میوزک ٹیپ" سن رکھے تھے اور پتہ چلا ہے کہ اس مداخلت کے نتیجے میں نیند کا بہتر معیار ، لمبی نیند کا دورانیہ ، کم نیند میں خلل پڑتا ہے اور کم وقت سوتے ہوئے گزارا۔
26 سونے سے پہلے اسے کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کی عمر جتنی زیادہ ہوجائے گی ، اتنی ہی اہم کھینچنے والی چیز بن جاتی ہے۔ ہمارے جسم کی عمر کے ساتھ ہی تناؤ اور تنگی ہوتی ہے ، لہذا سونے سے پہلے کچھ لمبے لمبے لمحے کرنے سے ، آپ رات کے وسط میں درد میں جاگنے سے بچ سکتے ہیں۔ جب ہالینڈ کے محققین نے 2012 کے مطالعے میں پانچ ہفتوں تک بستر سے پہلے بڑی عمر کے بچھڑے اور ہیمسٹرنگ میں حصہ لیا تھا ، تو انھوں نے پایا کہ شرکاء کو کم ٹانگوں کا درد پڑتا ہے اور اسی وجہ سے کم نیند میں خلل پڑتا ہے۔
27 اظہار تشکر۔
شٹر اسٹاک
یہ مثبت ثابت ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ بہتر سونے کی کوشش کر رہے ہیں۔ جب یونیورسٹی آف کیلیفورنیا ، سان ڈیاگو میں پروفیسر کی سربراہی میں محققین کی ایک ٹیم نے 2015 میں دل کی ناکامی کے مریضوں کی تشکر کی سطح کا موازنہ کیا تو ، انھوں نے پایا کہ جن لوگوں نے شکریہ ادا کیا وہ بہتر سوتے ہیں اور دن بھر کم تھک جاتے ہیں۔
28 اپنے کمرے کو لیونڈر کی خوشبو سے بھریں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ موم بتیاں کو ترجیح دیں یا کوئی پھیلاؤ دینے والا ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سوتے وقت بالکل کمرے میں لیوینڈر کی میٹھی خوشبو سے بھر رہے ہو۔ جرنل آف بیولوجیکل اینڈ میڈیکل تال ریسرچ میں شائع ہونے والی 2005 کے ایک مطالعہ میں ، محققین نے پایا کہ لیونڈر کی خوشبو نے مضامین میں گہری اور زیادہ بحالی نیند کو فروغ دیا ہے۔
29 ہر رات اسی وقت سونے پر جائیں۔
i اسٹاک
دفتر میں آخری منٹ کی ہنگامی صورتحال اور رات گئے آپ کے معمول کے مطابق چلتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کو ہر رات آرام دہ نیند آرہی ہے تو ، آپ کو بیک وقت سونے کے ل your اپنی پوری کوشش کرنی چاہئے۔ جیسے نیشنل نیند فاؤنڈیشن نوٹ کرتا ہے ، نیند کے شیڈول پر قائم رہنا "آپ کے جسم کی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو نیند آنے اور رات کو سوتے رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔"
30 پڑھنے کو اپنے رات کے معمولات کا حصہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ کوئی فنتاسی جنونی ہوں یا آپ رومانوی ناولوں میں دلچسپی لینے کو ترجیح دیتے ہیں ، ہر رات سونے سے پہلے اچھی کتاب میں شامل ہونے کی کوشش کریں۔ یونیورسٹی آف سسیکس کے ایک 2009 کے مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ پڑھنے سے تناؤ کی سطح میں 68 فیصد کمی واقع ہوئی ہے اور جس قدر آپ پر زور دیا جائے گا ، خواب کی دنیا میں جانے کا کام اتنا ہی آسان ہے۔
31 مساج کریں۔
شٹر اسٹاک
مساج کرنے میں کسی عذر کی ضرورت ہے؟ ٹھیک ہے ، یونیورسٹی آف آرکنساس کالج آف نرسنگ کے 1998 کے ایک مطالعے میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ شدید بیمار مریضوں میں نیند کو فروغ دینے کے لئے بیک مساج ایک موثر طریقہ تھا۔
دن کے وقت کچھ وقت باہر گزاریں۔
33 اپنے سونے کے کمرے میں کسی بھی طرح کی افراتفری کو ختم کریں۔
شٹر اسٹاک / کرسٹوفر ایڈون نازاکو
ایسی کئی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو اپنے بیڈروم کو بے ترتیبی سے پاک رکھنا چاہئے۔ بہتر نیند ان میں سے ایک ہے۔ ایسوسی ایٹ پروفیشنل نیند سوسائٹیوں کے 2015 کے اجلاس میں پیش کیے جانے والے ایک مطالعے کے مطابق ، ذخیرہ اندوزی کے خطرے میں مبتلا افراد نیند میں خلل ڈالنے اور سونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔
"عام طور پر ذخیرہ اندوزی کو فیصلہ سازی اور ایگزیکٹو فنکشن میں دشواری ہوتی ہے ogn عام طور پر ادراک کو سمجھوتہ کرنے کے لئے کم نیند جانا جاتا ہے ، لہذا اگر ذخیرہ اندوز افراد بے ہودہ / ناقابل استعمال بیڈروم (اور کم آرام دہ ، فعال بستر) رکھتے ہیں تو ، علمی dysfunction ، افسردگی اور تناؤ کا کوئی موجودہ خطرہ ہوسکتا ہے سینٹ لارنس یونیورسٹی میں نفسیات کی اسسٹنٹ پروفیسر پامیلا تھاچر نے ایک بیان میں کہا ، نیند کا معیار خراب ہونے کے ساتھ ساتھ اضافہ ہوتا ہے۔
34 اگر آپ بستر بانٹتے ہیں تو ، علیحدہ کمبل حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ رات کے وقت ٹاس کرتے ہیں اور رجوع کرتے ہیں کیوں کہ آپ کا ساتھی کمبل کا ہاگ ہے؟ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ دوسرے کمبل میں ہر ایک کے لئے ایک سرمایہ کاری کرکے بہتر طور پر سوتے ہوں گے۔ اگر آپ اس حیرت انگیز لگنے سے پریشان ہیں تو ، آپ دونوں کمبل ایک ہی کمفرٹ کے ساتھ ڈھک سکتے ہیں۔ مشکل حل ہو گئی!
35 کام کے اوقات کے بعد اپنے ای میل کی جانچ پڑتال سے گریز کریں۔
شٹر اسٹاک
دفتر چھوڑنے کے بعد بھی آپ کے ای میلز کی جانچ پڑتال کے لting یہ آپ کو آزما سکتا ہے۔ تاہم ، آپ کی صحت اور خوشی سے آپ کو کام کے اوقات ختم ہونے اور بند ہونے سے سنجیدہ فائدہ ہوگا۔
اور جب ہم کہتے ہیں کہ کام بند کردیں تو ، ہم کام کو مکمل طور پر بھول جانا چاہتے ہیں: ورجینیا ٹیک کے ایک 2018 مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ ان ای میلز کی جانچ پڑتال کے بارے میں سوچنے سے تناؤ کی سطح بڑھ سکتی ہے اور اس طرح آپ کے قیمتی زیڈز کی راہ میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔
36 اور الیکٹرانکس کو پوری طرح سونے کے کمرے سے دور رکھیں۔
شٹر اسٹاک
انسٹاگرام کے ذریعے سکرول کرتے ہوئے یا آپ کی پسندیدہ نیٹ فلکس سیریز کو پکڑتے ہوئے سوتے ہوئے نہ پڑنے کی کوشش کریں۔ اگرچہ آپ کے الیکٹرانکس کا استعمال دوسرے لمحے چھوڑنے تک اس کی طرف راغب ہوسکتا ہے ، لیکن رینسییلر پولی ٹیکنک انسٹی ٹیوٹ کے 2012 کے ایک مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ بیک لِٹ ڈسپلے والے آلات پر دو گھنٹے گزارنے سے میلانٹن کو تقریبا percent 22 فیصد کم کردیا گیا ، جس کی وجہ سے اس کی نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔
37 اپنی الارم گھڑی کو آپ سے دور کردیں۔
شٹر اسٹاک / انٹونوفا گرانا
جب آپ کو نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہو ، گھڑی پر گھورنا صرف اس سے بدتر ہوجاتا ہے۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی تعلیم کی ایک اسکالر لیزا میلٹزر نے ہف پوسٹ کو سمجھایا ، "یہ آپ کے تناؤ اور نیند میں نہ آنے کی فکر میں اضافہ کرتا ہے۔
اس کا حل؟ اپنی الارم گھڑی کو آپ سے دور کردیں۔ اگر آپ منٹ گزرتے نہیں دیکھ سکتے ہیں تو ، آپ کو دباؤ ڈالنے اور سونے کے ل to اپنے آپ کو سکون بخشنے میں بہت آسان وقت ہوگا۔
38 جب آپ سو جانے کی جدوجہد کرتے ہیں تو ، بیدار رہنے کے بارے میں سوچیں۔
i اسٹاک
یہ مشورہ معقول سمجھا جاسکتا ہے ، لیکن جیسے ہی آکسفورڈ یونیورسٹی میں نیند کی دوائی کے پروفیسر کولن ایسپی نے سی این این کو بتایا ، یہ کام کرتا ہے۔ انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اگر آپ بیدار رہنے کے خیال سے راحت بخش ہوسکتے ہیں تو ، پھر کارکردگی کی بے چینی اور مایوسی جو سونے کی کوشش کرنے سے وابستہ ہیں کہیں جانے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے جذباتی درجے میں کمی آتی ہے۔"
39 اضطراب کو دور کرنے والے ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
ایڈمکاز / آئ اسٹاک
اگر آپ کی پریشانی یہ ہے کہ آپ کو رات کے اوقات میں رکھے ہوئے ہیں ، تو ہیڈ اسپیس یا پرسکون جیسی ایک مراقبہ ایپ آپ کو بہتر طور پر سونے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ یہ رہنمائی کرنے والی مراقبہ ایپس ، اگرچہ وہ سب اضطراب اور تناؤ سے نجات کے ل a ایک مختلف نقطہ نظر اپناتے ہیں ، آپ کے ذہن کو آسان بنانے اور کسی ایسے خیالات کو ختم کرنے کے لئے بنائے گئے ہیں جو آپ کو کم ہونے سے روک رہے ہیں۔
40 میلانٹن لیں - زیادہ نہیں۔
شٹر اسٹاک
آپ جانتے ہو کہ اس ہارمون کو جس کا ہم نے پہلے ذکر کیا ہے میلاٹنن کہا جاتا ہے ، یہ وہ ہے جو آپ کے جسم کو بتاتا ہے کہ جب سونے کا وقت ہے؟ اگرچہ آپ کا جسم اسے قدرتی طور پر پیدا کرتا ہے ، لیکن اس کا مقابلہ انسداد اضافی ضمیمہ کے طور پر بھی ہوتا ہے اور آپ اسے جلدی سے سوتے ہوئے استعمال کرسکتے ہیں۔
بس اتنا نہ لیں کہ زیادہ لیں: نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے نوٹ کے مطابق ، زیادہ میلانٹونن لینے سے سر درد ، متلی ، چکر آنا اور جلن ہوسکتی ہے۔ ایک ملی گرام کی دو دسویں اور پانچ ملیگرام کے درمیان 60 منٹ پہلے آپ سونے کا ارادہ رکھتے ہیں تو چال چلن کرنی چاہئے!
