حقیقت: جب آپ کی میٹابولزم جدید دور میں پھل پھڑپھڑانا شروع کردیتی ہے تو ، اس کے نتیجے میں ہونے والے اثرات کا مقابلہ کرنے کے ل do آپ جو واحد بہترین کام کرسکتے ہیں وہ یہ ہے کہ زیادہ دبلے پتلے کے بڑے پیمانے پر تعمیر کی جائے۔ کیوں؟ ٹھیک ہے ، یہ آسان ہے: آپ کے پٹھوں کے خلیات your آپ کے چربی کے خلیوں کے برعکس ، یہ چھوٹے محنتی ارگنیلس پر مشتمل ہیں جو مائٹوکونڈریا کہلاتا ہے ، جو آپ کے کھانے سے چیزیں لینے اور اسے توانائی میں تبدیل کرنے کے ذمہ دار ہیں۔ اگر آپ کے پاس زیادہ عضلات ہیں تو ، یہ ایک بنیادی حقیقت ہے کہ آپ پتلی ہوا میں کھاتے ہوئے اس سے کہیں زیادہ چیزیں جلاتے ہو گے اس سے کہ آپ اسے اپنے وسط حصے میں ذخیرہ کرتے ہو۔
اب ، یہ خاص طور پر سچ ہے جب آپ اپنے پانچویں عشرے پر پہنچ جاتے ہیں ، جب آپ کی میٹابولزم واقعی پھسلنا شروع ہوجاتی ہے۔ اسی وجہ سے ہم آپ کے عشقیہ چالیس تک آپ کے عضلات کو بہتر بنانے کے لئے 40 عظیم ترین مشقوں کو الگ تھلگ کر چکے ہیں۔ وہ آسان ہیں ، وہ محفوظ ہیں ، اور اگر آپ ان کی عادت بناتے ہیں تو ، آپ حیران رہ جائیں گے کہ آپ کتنے عمدہ نظر آئیں گے۔ اور عمر کے لحاظ سے صحتمند رہنے کے مزید عمدہ طریقوں کے لئے ، عمر 40 کی طرف سے چھوڑنے کی 40 عادات کو جانیں۔
1 باربل بینچ پریس
یہ کلاسک ورزش ایک وجہ کے لئے کلاسیکی ہے۔ یہاں بہت کم ہیں جو آپ کے سینے کو موثر اور مستقل طور پر کام کریں گے۔ بس بار کو تھامیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا آرکائو کریں۔ ریک کو بار سے اٹھائیں ، اسے آہستہ آہستہ اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، کہنیوں کو اپنے اطراف سے ٹک رہے ہوں۔ اپنے اسٹرنم کو ہلکے سے ٹچ کریں اور ایک بار بار حرکت میں بار کو دبائیں۔ اور مزید عمدہ فٹنس اشارے کے لئے ، مائیکل بی اردن کے ہارڈ ویئر بلیک پینتھر ورزش کو چوری کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
2 ڈمبل بینچ پریس
ان پٹھوں سے نمٹنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ آپ پیچھے رہ جائیں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے ہوئے ہتھیلیوں کا رخ آپ کے پیروں کی طرف ہو ، جس سے آپ اپنے کندھوں کی سطح پر رکھے ہوئے ہو۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے سیدھے ہونے تک دونوں وزن کو دبائیں۔ (لیکن یقینی بنائیں کہ ان کو مقفل نہ کریں) مستحکم حرکت میں انہیں نیچے نیچے رکھیں۔ اور اگر آپ زیادہ عمدہ ورزش کے لئے مارکیٹ میں ہیں تو ، بہترین باڈی بینڈ ورزش کا کوئی بھی شخص کر سکتے ہیں کی جانچ کریں۔
3 ڈمبل فلائی
فلیٹ بینچ پر ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر پیچھے رہو۔ اپنی کوہنیوں میں ہلکا سا موڑ برقرار رکھنے ، اپنے بازوؤں کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ وزن کندھوں کے ساتھ بھی نہ ہو۔ اپنے پیکس کو لچکتے ہوئے ، وزن کو اپنی اصل حالت میں واپس کھینچیں۔ اور مزید حیرت انگیز ورزش # انسو کے لئے ، ان 90 حیرت انگیز ورزش ویڈیوز کو 90 کی دہائی سے چیک کریں جو اب بھی بہت اچھے ہیں۔
4 مائل ڈمبل فلائی
اپنے پیکوں کو گول کرنے کے ل– ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لگا کر 30-45 ڈگری زاویہ پر ایڈجسٹ بنچ پر بچھائیں ، آپ کی کلائی موڑ گئی تاکہ کھجوریں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہوں۔ دونوں وزن سیدھے اوپر دبائیں ، پھر اپنے بازوؤں کو کھلا رکھیں ، جب تک کہ کندھے کی سطح تک نہ ہوں ، اپنی کوہنیوں کو قدرے مڑے ہوئے رکھیں۔ اپنے سینے پر وزن ایک ساتھ واپس لائیں اور انہیں اصل مقام پر واپس کریں۔
5 مائل ڈمبل پریس
اسی ایڈجسٹ بینچ پر ، کندھے کی سطح پر ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر پیچھے رہو۔ اپنے سینے کے اوپر سیدھے ڈمبل کو دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا سیدھے نہ ہوجائیں (لیکن آپ کی کوہنی کو تالا لگائے بغیر) ، پھر نیچے کی پوزیشن کو اصلی حالت میں رکھیں۔
6 کم مائل پریس
سایڈست بنچ فلیٹ یا زیادہ سے زیادہ 30 ڈگری پر مرتب کرنا ، کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر ایک بار پر گرفت کریں اور بار کو ریک سے کھینچیں۔ جب آپ جاتے ہو تو بار کو اپنے سیدھے حصے پر رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو اپنے کناروں سے ٹکراؤ۔ ایک بار جب یہ ہلکے سے آپ کے سینے کو چھوئے تو اسے واپس دبائیں۔
7 باربل اوور ہیڈ پریس
اپنے کندھے کی تعمیر کے ل ((اپنے ایبس کا ذکر نہ کرنا) ، یہ ایک انتہائی موثر اختیار ہے۔ اسکوٹیک ریک سے بار لیں ، اسے کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر کرتے ہوئے۔ اس کو اپنے کندھوں کی سطح پر رکھیں ، فرش کے ل fore بازوؤں کے ساتھ۔ اپنے ایبس کو مضبوط کرتے ہوئے ، بار کو اپنے سر کے اوپر دبائیں ، اور جیسے ہی بار گزر جاتا ہے اپنے سر کو آگے بڑھاتے رہیں۔
8 کھڑے ڈمبل فلائی
شٹر اسٹاک / کزنن
اپنے بازوؤں کو سیدھے سیدھے حصے میں لے کر ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں۔ وزن کو کچھ انچ اوپر سوئنگ کریں ، جس سے "الٹا-نیچے V شکل" پیدا ہوجائے لیکن جاتے وقت چلنے سے بچیں۔
9 بیٹھے ڈمبل کلین
بینچ کے کنارے بیٹھے ہوئے ، اپنے اطراف میں ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ اپنے نچلے حصے کو چپٹا رکھتے ہوئے قدرے آگے کی طرف جھکاؤ۔ ڈمبلز کو تیزی سے اوپر دبائیں ، اپنے جسم کو سیدھا کریں ، اور اپنی کلائیوں کو موڑ دیں تاکہ وزن کندھے کی سطح تک جانے کے ساتھ ہی ان کا سامنا ہوجائے۔
10 صاف اور دبائیں
پیر کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر ، فرش پر بار لگائیں ، کندھے کی چوڑائی پر گرفت کریں۔ فرش سے بار اٹھائیں اور جیسے ہی یہ آپ کے گھٹنوں سے گزرتا ہے ، چھلانگ لگائیں اور بار کو کھینچیں تاکہ یہ آپ کے کندھے کی سطح پر پھنس جائے۔ سیدھے اوپری ہیڈ کو دبانے سے ، اپنے ایبس کو اپنی طرح موڑنے سے ختم کریں۔
11 کسان کی واک
سب سے بھاری ڈمبیلس پکڑو جس کا آپ انتظام کرسکتے ہیں اور سیدھے لکیر میں اپنے سینے کو باہر اور کندھوں کو پیچھے لے کر چل سکتے ہیں۔ جہاں تک آپ کر سکتے ہو اس وقت تک چلیں جب تک آپ کو ڈمبلز کو نیچے نیچے رکھنے کی ضرورت نہ ہو۔
12 اسکلرکرشر
یہ خوفناک لگ سکتا ہے ، لیکن صحیح طریقے سے انجام دینے پر یہ مشق آپ کو بہت اچھی لگے گی۔ زمین پر اپنے پیروں کے ساتھ بینچ پر لیٹ جائیں اور اوور ہینڈپپ کا استعمال کرتے ہوئے باربل کو پکڑ لیں۔ اسے ریک سے اٹھائیں اور اپنے سر سے اوپر رکھیں تاکہ آپ کے بازو وزن میں مدد دیں۔ اپنے بازوں کو کہنی میں جھکائیں ، آہستہ آہستہ بار کو اپنے پیشانی کے اوپر والے حصے کو تقریبا touch چھونے کے ل. لائیں۔ اپنی کوہنیوں کو ان کی پوزیشن میں رکھنا ، آہستہ آہستہ اپنے بازو سیدھے کرو۔
13 قریبی گرفت بینچ پریس
فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں ، ہاتھوں سے چند انچ کے فاصلے پر گھنٹی گرفت میں ہے۔ بار کو ریک سے اٹھائیں اور اسے نیچے اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، اس بات کا یقین کر لیں کہ کہنی آپ کے دھڑ کے قریب رہتی ہے (تاکہ آپ کے ٹرائیسپس زیادہ تر کام انجام دیں)۔ بار کو اوپر اٹھائیں اور دوبارہ کریں۔
14 بیٹھے اوور ہیڈ ڈمبل توسیع
بینچ کے کنارے پر بیٹھے ہوئے ، دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل کو اپنی گرفت میں رکھیں ، اور آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف اور انگوٹھوں کو چھونے والا ہے۔ اسے بازو کی لمبائی پر اوور ہیڈ پکڑو۔ اوپری بازوؤں کو اپنے سر اور کہنیوں کے قریب رکھیں ، اپنے سر کے پیچھے وزن کم کریں جب تک کہ بازوؤں کو آپ کے چھل.وں کو نہ لگے ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
15 کیبل دھکا
اسے کیبل پش ڈاون بھی کہا جاتا ہے ، اس ورزش میں اونچی گھرنی میں ایک بار جوڑنا اور کھجوریں نیچے کی طرف لپکنا شامل ہیں۔ سیدھے کھڑے ہو کر ، بار کو نیچے دبانے کے ل tr اپنے ٹرائپس کا استعمال کریں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں اور بار آپ کی رانوں کو چھوئے۔ بار کو واپس اوپر لائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
16 پشپ
اسلحہ اور فرش سے آگے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے ہاتھوں سے اپنے کندھوں کے نیچے ، بازوؤں سے سیدھے سیدھے اپنے آپ کو ہر چوک پر رکھیں۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف نچھاور کریں ، جاتے وقت اپنی کہنی کو اپنے اطراف سے ٹک کرتے رہیں۔ ایک بار جب آپ کا سینہ فرش کو چھوتا ہے تو ، پیچھے دبائیں۔
17 وزنی دھکا
اسی پش اپ پوزیشن کو سنبھالتے ہوئے ، اپنی اوپری پیٹھ میں ویٹ پلیٹ ، سینڈ بیگ ، یا کوئی اور اضافی وزن شامل کریں۔ اپنے آپ کو فرش تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ ٹچ نہیں ہوتا ہے ، جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے۔ اپنی کوہنیوں کو سیدھا کرتے ہوئے اپنے آپ کو بیک اپ دبائیں۔
18 ڈمبل فلور پریس
آپ کی پیٹھ پر چٹائی پر فلیٹ جھوٹ بولنا ، ڈمبلز کا ایک جوڑا زیادہ گرفت میں لے لیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر لگائیں اور اپنی کوہنی کو 90 ڈگری تک موڑیں لیکن فرش کو زیادہ چھو نہیں سکتے ہیں۔ اونچائی کو اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ کے کندھے فرش سے نہیں اٹھتے ہیں۔ وزن واپس اصلی پوزیشن پر لوٹائیں۔
19 ڈمبل دباؤ دبائیں
بینچ پر فلیٹ جھوٹ بولیں ، آپ کے سینے پر ایک دوسرے کے ساتھ ڈمبلز نچوڑیں گے ، ہتھیلیوں کا رخ ایک دوسرے کی طرف ہے۔ انہیں اپنے سینے سے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوجائیں۔ ڈمبلز اٹھائے جانے کے ساتھ ، انھیں کئی سیکنڈ تک ہر ممکن حد تک مشکل سے نچوڑ لیں۔ نیچے اپنے سینے سے نیچے کی طرف لوٹیں اور دہرائیں۔
20 پل اپ
یہ کلاسیکی ورزش متعدد عضلات کو نشانہ بناتی ہے ، جن میں اسلحہ ، کندھوں ، ایبس اور بہت کچھ شامل ہے۔ ایسا کرنے کے ل shoulder ، پل اپ اپ بار کو کندھے کی چوڑائی پر رکھیں ، اور زیادہ پکڑیں (کھجوریں آپ سے دور ہوجائیں گی) ، آپ کے جسم کو لٹکنے دیں۔ اپنے پیروں کو فرش سے بلند کرنے کے ل yourself اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے آپ کو اوپر کھینچیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے کھینچتے ہیں اور اپنے پیٹ کو سخت کرتے ہیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ ہو۔ ابتداء پوزیشن پر مستقل طور پر واپس لوٹیں اور دہرائیں۔
21 وزنی پل اپ
اپنے پیروں کے بیچ ایک ڈمبل رکھیں یا اپنی کمر کے آس پاس وزنی بیلٹ منسلک کریں اور پل اپ کی طرح ہی معمول پر عمل کریں۔
22 وسیع گرفت پل اپ
کندھ چوڑائی سے زیادہ پکڑنے والی پک اپ کو پکڑو۔ اپنے جسم کو بار تک کھینچتے ہوئے ایک معیاری پل اپ کے اقدامات پر عمل کریں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی اس پر نہ آجائے۔
23 چنپ
شٹر اسٹاک
زیرکی گرفت (کھجوریں جو آپ کے سامنے ہیں) کا استعمال کرتے ہوئے بار سے لٹک جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے جسم کو اوپر رکھیں تاکہ آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر چلی جائے۔ ایک لمحے کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس لوٹیں اور دہرائیں۔
24 کھڑے ڈمبل کرل
ڈمبلز کا ایک جوڑا اٹھاؤ اور اپنے بازو کے خلاف بازو کی لمبائی پر کھڑے ہوکر آگے کا سامنا کرو۔ اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں کے مقابل رکھتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں کو پھیر دیں تاکہ کھجور آگے کی طرف آجائے اور اپنی کوہنی کو موڑ دیں ، اور ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک کرلیں۔ ایک لمحے کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس لوٹیں اور دہرائیں۔
25 آفسیٹ گرفت ڈمبل کرل
شٹر اسٹاک
اپنی کھجور کو ڈمبل پر مرکوز کرنے کے بجائے ، یہ مشق وزن کی تقسیم کو قدرے منتقل کردیتا ہے ، جس سے آپ کے بائسس براکی کو کچھ زیادہ کام کرنے کا موقع ملتا ہے۔ ڈمبلز کو گرفت میں رکھیں تاکہ یا تو آپ کے انگوٹھے یا گلابی ڈمبل کے سر کے خلاف ہوں اور گرفت کے دوسری طرف جگہ ہو۔ اسی معمول کی پیروی کریں جیسا کہ آپ نے کھڑے ڈمبل کرل کے ساتھ کیا تھا۔
26 ہتھوڑا curl
اس curl میں ایک اور معمولی تغیرات جو آپ کے بائسپس کے مختلف حصوں میں زیادہ محنت سے کام کرتی ہے۔ ڈمبلز کو اپنے اطراف میں تھام کر ، اپنی ہتھیلیوں کو اندر کی طرف رکھیں جب تک کہ آپ انہیں گھماتے رہیں یہاں تک کہ ڈمبلز کے سر آپ کے کندھوں کو چھو لیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
27 گھٹنے ٹیکنے والے ایک بازو کا کرل
چٹائی پر گھٹنے ٹیکنا (کام کرنے کے ل you آپ کو دوسرے پٹھوں کے استعمال سے روکنے کے ل)) ، ایک ہاتھ میں ڈمبل تھامے کھجور کے ساتھ باہر کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے اوپری بازو کو اپنی طرف دبا کر رکھیں ، جب تک کہ یہ آپ کے کندھے کے قریب نہ آجائے وزن کو کرلیں۔ پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو۔ ایک بازو پر تمام نمائندے کریں پھر اپنے دوسرے ہاتھ پر وزن دیں اور دہرائیں۔
28 مائل ڈمبل قطار
آپ کے پچھلے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک اچھی ورزش۔ 30 سے 45 ڈگری پر مائل ایڈجسٹ بینچ پر سینے سے نیچے رکھنا۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کو گرفت میں رکھیں اور انہیں اٹھائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو پیچھے سے کھینچتے ہو a جب آپ ان کو اپنے اطراف کی طرف کھینچتے ہو اور انہیں واپس نیچے کردیتے ہو تو اپنے پیچھے کندھے کے بلیڈ کھینچتے ہیں۔
29 باری باری ڈمبل قطار
ایک اور اچھی بیک ورزش ، اس کے ل you آپ کو ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل لگاتے ہوئے کولہوں کے آگے پیچھے جھک جاتے ہیں ، اپنی پیٹھ کو قدرتی چاپ میں رکھتے ہیں۔ ایک ڈمبل کو اپنی طرف اٹھائیں ، اسے نیچے کریں ، اور پھر اپنے دوسرے ڈمبل کے ساتھ دہرائیں۔
30 ڈیڈ لیفٹ
اپنے پیروں سے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہو اور کولہوں پیچھے جھکے ہو ، اپنے گھٹنوں کے بلکل ہی ایک گھنٹی کو تھامے۔ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو بڑھاؤ تاکہ آپ اپنے جسم کے ساتھ ساتھ بار کو کھینچ کر کھڑے ہو جائیں۔ جب آپ مکمل طور پر سیدھے کھڑے ہوجاتے ہیں اور سیدھے آگے گھورتے ہیں تب تک اپنی آنکھیں اپنے سامنے چند فٹ زمین پر رکھیں۔ آہستہ آہستہ بار کم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
31 رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
کندھے کی چوڑائی کی گرفت اور پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ باربل کو تھامنا ، اپنے گھٹنوں کو پیچھے موڑنا ، جب آپ بار گھٹا دیتے ہیں تو اپنے گھٹنوں کو موڑ لیتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنے ہیمسٹرنگ میں تناؤ محسوس کرتے ہیں تو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کمر اس کی قدرتی محراب کو برقرار رکھتی ہے۔
32 اسکواٹ
اسکویٹ ریک کا استعمال کرتے ہوئے ، جب تک آپ آرام سے آرام سے کرسکتے ہو اس کی گھنٹی کو اپنی گرفت میں رکھیں ، اپنے سر کے پیچھے اسے اپنے جالوں پر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑ کر ، ریک سے باربل اٹھائیں اور پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر کچھ قدم پیچھے لوٹیں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے موڑ دیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اپنے پیٹھ کی قدرتی چاپ کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے جسم کو کم کریں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھا کریں اور واپس کھڑے ہو جائیں۔
33 فرنٹ اسکواٹ
کندھے کی بلندی پر پاور ریک پر باربل رکھیں۔ کندھے کی چوڑائی پر باربل کو زیادہ سے زیادہ گرفت میں رکھنا ، اور اپنی کہنیوں کو بڑھانا تاکہ آپ کے اوپری بازو فرش کے متوازی ہوں ، ریک سے بار لیں۔ اسے اپنی انگلی پر رکھو اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کو الگ کرکے ، ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ اپنے نچلے حصے میں قدرتی چاپ کو برقرار رکھتے ہوئے فرش تک کم اسکواٹ۔ اپنے پیروں کو سیدھا کریں اور ورزش کو دہرائیں۔
34 ڈمبل اسکواٹ
کندھوں کے خلاف گرفت dumbbells ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے. آپ کی کمر تک قدرتی چاپ کو برقرار رکھنے اور وزن کو اپنی جگہ پر رکھنے کے دوران اسکویٹ کم سے کم۔ پیچھے کھڑے ہو جاؤ اور ورزش دوبارہ کریں.
35 ڈمبل اسٹیپ اپ
ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ بینچ کے پیچھے کھڑے ہو ، بازوؤں کو اپنے اطراف میں لٹکا دیا جائے۔ اپنے پیچھے کی ٹانگ اپنے پیچھے چھوڑتے ہوئے ، بینچ پر جائیں۔ ایک ٹانگ پر ریپس مکمل کریں پھر اپنی دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں۔
36 ٹانگ پریس
اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ لائن لگا کر اور قدرے مڑ جانے کے بعد ، مشین سیٹ کو آرام دہ اور پرسکون سطح پر رکھیں۔ سیفٹی کو ہٹا دیں اور جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہوں تب تک آہستہ آہستہ وزن کم کریں۔ وزن کو واپس دبائیں اور دوبارہ کریں۔
چلنے کے سہارے 37
پیروں کی ہپ چوڑائی کے علاوہ اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کے ساتھ ، ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کا پچھلا گھٹن تقریبا فرش کو چھو جائے اور آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی ہو۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنی دوسری ٹانگ سے ورزش دہرائیں۔
38 ریورس لینج
پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر ، اپنے دہنے پیر کے ساتھ ایک قدم پیچھے ہٹیں ، اپنے جسم کو نیچے کی طرح گھومتے ہو l جیسے آپ چلنے کے لunنج کے لئے کرتے تھے ، تاکہ آپ کا پچھلا گھٹن تقریبا فرش کو چھو جائے اور آپ کی اگلی ران اس کے متوازی ہو۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنی دوسری ٹانگ سے اگلی نمائندہ مکمل کریں۔
39 میڈیسن بال سینے پھینک
کسی دیوار کی طرف گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں ، دوائیوں کی گیند کو دونوں ہاتھوں میں سینے کی بلندی پر تھامیں۔ جتنی بھی رفتار آپ اس میں ڈال سکتے ہیں اس کے ساتھ ، گیند کو سیدھے آگے پھینک دیں۔ جب گیند آپ کے ہاتھوں سے نکل جائے تو اپنے ہاتھوں سے اس طرح چلیں جیسے آپ ہوا میں دباؤ ڈال رہے ہو۔ دوائی کی گیند کو بیک اپ اٹھاؤ اور دہرانا۔
40 کرنچ
شٹر اسٹاک
یہ مت سوچئے کہ ہم نے ایبس کے بارے میں بھول گئے ہیں اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اور اپنے پاؤں پودے رکھو۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سینے اور اپنی کمر کی پیٹھ کو چٹائی پر عبور کرتے ہوئے ، اپنے کندھوں کو اٹھائیں تاکہ آپ اپنے پیٹ میں کھینچا ت محسوس کریں۔ چٹائی کو نیچے نیچے کرنے سے پہلے اٹھائے ہوئے مقام کو کچھ لمحوں کے لئے تھام لیں۔ فٹ ہونے کے بارے میں مزید معلومات کے ل 30 ، 30 ورزش کے سب سے بڑے افسانوں کو دیکھیں۔
