بڑا 4-0 رات کے وقت چور کی طرح چھپ جاتا ہے۔ اچانک ، وزن بڑھانا آسان ہے ، اور اسے کم کرنا مشکل ہے۔ آپ کے پٹھوں میں زیادہ تھکاوٹ ، زیادہ کثرت سے ہوتی ہے۔ اور آس پاس کی چیزیں عام طور پر… اسکویشیر ہوتی ہیں۔ ان سب کا کہنا یہ ہے کہ ، جب ساحل سمندر کا موسم گھومتا ہے — اور واقعی یہ سب کچھ ہوتا ہے تو ، آپ کے جوش کو جوش و خروش سے اتارنے کے امکانات کسی سے بھی کم نہیں ہوتے ہیں۔
شکر ہے ، تمام امید ختم نہیں ہوئی ہے۔ صحت سے متعلق طرز زندگی اپنانے اور دل سے چلنے والی جسمانی حکمرانی سے ، آپ گھڑی کا رخ موڑ سکتے ہیں اور اپنے جسم کو اس انداز میں تبدیل کرسکتے ہیں جس کا آپ نے سوچا بھی نہیں تھا۔ اس مقصد کے ل we ، ہم نے ماہر کے بہترین مشوروں کو تیار کیا ہے — پہلے ، آپ کے طرز زندگی کو شکل میں لانے کے لئے نکات اور چالیں ، پھر آپ کے جسم کو وہاں پہنچانے کے لئے ایک جامع اقدام۔ کسی ٹی تک ان کی پیروی کریں اور آپ اعتماد کے ساتھ کسی بھی ساحل سمندر پر فضل کرنے کو تیار ہوں گے۔ اور اپنے جسم کو ساحل سمندر کے لائق حالت میں پھینک دینے کے مزید طریقوں کے ل 30 ، 30 کے بعد سکس پیکیٹس حاصل کرنے کے 30 طریقے سیکھیں۔
1 طویل کارڈیو اوقات ڈراپ کریں۔
شٹر اسٹاک
ٹریڈ ملیں ایک پھندا ہوسکتی ہیں۔ جب بات چربی پگھلنے کی ہو تو ، اس کا مقصد اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانا ہوتا ہے اور اسے اپنے پاس رکھنا ہوتا ہے - جو ایسی چیز کو متحرک کرتا ہے جو ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت (ای پی او سی ، یا ، جیسے آپ اس کا حوالہ دے سکتے ہو ، "بعد کی برن")۔ ای پی او سی کے ذریعہ ، آپ کے ورزش کو ختم کرنے کے کافی عرصے بعد آپ کا جسم کیلوری کو جلا دے گا۔ ایک لمبا ، کم شدت والا ٹہلنا والا سیشن آپ کو اس میں مدد نہیں ملے گا۔ اور اپنے کارڈیو کو بہتر بنانے کے مزید طریقوں کے ل Run ، چلاتے وقت سب کے غلط کام کرنے والی 15 چیزیں دیکھیں۔
2 اور کچھ HIIT کرو۔
تیز شدت کے وقفے سے متعلق تربیت (HIIT) میں تیز اور شدید حرکتیں آتی ہیں جس کے بعد بازیافت کے مختصر عرصے کے بعد ہوتا ہے۔ موٹاپا جرنل میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، HIIT "ورزش کی دیگر اقسام کے مقابلے میں پیٹ میں جسم کی چربی کو کم کرنے میں زیادہ موثر ہے۔" مزید یہ کہ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ 40 سے زیادہ عمر کے مرد جو اپنے معمولات میں HIIT کو شامل کرتے ہیں ان لوگوں کو بھی اسی طرح کے فوائد ملتے ہیں جن کی عمر 30 سال سے پہلے ہی شروع ہوگئی تھی۔ چھوٹا تعجب ہے کہ 10 پاؤنڈ روزہ کھونے کے 10 بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔
3 بازیافت ورزش کے درمیان کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔
زیادہ تر ماہرین متفق ہیں کہ ایک ہفتہ میں 2 یا 3 سے زیادہ HIIT ورزش منفعت بخش ہوگی۔ جب اعلی شدت والی ورزش کی بات آتی ہے تو ، ورزش کی شدت آپ کے ورزش کی مدت کے متناسب تناسب سے ہونی چاہئے۔ دوسرے لفظوں میں ، ورزش جتنی شدید ہو ، اس کا تناسب کم ہونا چاہئے ، اور بحالی کا جتنا زیادہ وقت آپ کو اپنے جسم کو رہنے دینا چاہئے۔
ایک دن میں 10،000 قدم.
پیدل چلنا سیکھنا نہ صرف شیر خوار بچوں کے لئے ایک اہم سنگ میل ہے ، بلکہ یہ ایک بہت اہم ترین اقدام ہے جس کی وجہ سے ہم زیادہ سے زیادہ صحت پر قائم رہ سکتے ہیں۔ ایک دن میں 10،000 قدم چلنا آپ کو اعضاء برقرار رکھے گا ، ایٹروفی کو روکتا ہے ، اور صحت مند قلبی فعل کو برقرار رکھتا ہے۔ اور تشکیل دینے کے مزید طریقوں کے ل Your ، 40s میں اپنا بہترین جسم حاصل کرنے کے 40 طریقے سیکھیں۔
5 اپنے ٹہلنے توڑ دو۔
اپنے 10،000 مراحل تک پہنچنے کا ایک عمدہ طریقہ یہ ہے کہ اپنے ڈیسک سے دور کا وقت طے کریں۔ یہاں تک کہ تین منٹ کی تین پیدل سفر بھی کرنی چاہئے the اور ، میو کلینک کے مطابق ، متعدد کمزور صحت کی حالتوں کے ل your آپ کے خطرے کو کم کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔
6 اپنے روٹین کا منصوبہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے جسم کا تحول عمر کے ساتھ بدل جاتا ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے سست ہونا پڑتا ہے۔ صحت مند غذا اور ورزش کی منصوبہ بندی کو برقرار رکھنے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ اس طرح ، آپ منصوبے پر قائم رہیں گے۔ اگر آپ کو معمول کے مطابق ہتھوڑے ڈالنے میں مدد کی ضرورت ہو تو ، 40 کے بعد نئی عادتیں تیار کرنے کے 40 طریقے دیکھیں۔
7 اپنے جسمانی قسم کو جانیں ، اور اسی کے مطابق منصوبہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
فٹنس کنسلٹنٹ سیو ولکرسن کے مطابق ، "اپنے جسمانی قسم کو جاننے سے آپ کو چربی کھونے اور پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل your آپ کی غذائیت اور ورزش دونوں کی ضرورت کو سمجھنے میں مدد ملے گی ، اور آپ کو طویل المیعاد حکمت عملی تیار کرنے میں بھی مدد ملے گی جو مناسب ہے اور آپ کو طے نہیں کرتا ہے۔ مایوسی کے لئے تیار. " اور اپنے آپ کو متحرک کرنے کے مزید طریقوں کے ل Science ، وزن کم کرنے کے ل Mot اپنے آپ کو متحرک کرنے کے 20 سائنس سے چلنے والے طریقے سیکھیں۔
8 ہائیڈریٹ رہو۔
شٹر اسٹاک
اپنی ورزش سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد کافی مقدار میں پانی پینا آپ کو جوان محسوس کرتا ہے۔ "نیٹ غذائیت کے ماہر ، آرڈی ، گیڈی ریلی کہتے ہیں ،" مائعات ہاضمے کے خامروں کو کمزور کردیتی ہیں اور ہاضمہ اور ضروری غذائی اجزاء کی موثر جذب کو کم کرسکتی ہیں۔ " "آپ جو کھانے کھاتے ہیں ان سے زیادہ سے زیادہ غذائیت (پروٹین ، کارب ، چربی ، وٹامنز ، اور معدنیات) حاصل کرنے کے ل 30 ، اپنے کھانے سے 30 منٹ قبل اور 30 منٹ پہلے اپنے سیالوں کو پی لیں۔ غذائی اجزاء اور صحت مند ہاضم کا صحیح توازن موثر توانائی کی کلید ہے تحول."
9 کم اثر والے مشقوں کا اچھا مرکب رکھیں۔
آپ نے پہلے ہی محسوس کیا ہوگا کہ کچھ مشقیں آپ کے جسم پر دوسروں کی نسبت زیادہ ٹول لیتی ہیں۔ مثال کے طور پر مسلسل دوڑنا آپ کے گھٹنوں اور کمر پر بہت سخت ہوسکتا ہے۔ جرنل آف ایتھلیٹک ٹریننگ میں ہونے والی تحقیق کے مطابق ، کم اور زیادہ اثر والے ورزش کا ایک اچھا توازن — ہوسکتا ہے کہ ایک سیر ، وہاں جاوانی پیلوٹن موٹرسائیکل سواری bones ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔
10 بار بار وقفے لیں۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپ کے ورزش کے دوران وقفے وقفے سے وقفے آپ کے جسم کو چربی جلانے میں معاون ثابت کریں گے۔ کچھ HIIT کرنے کی ایک اور وجہ کے طور پر اس کو منتخب کریں۔
11 تیرنے کے لئے جاؤ۔
شٹر اسٹاک
آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو زیادہ دباؤ اور تناؤ لگائے بغیر اچھی طرح سے ورزش کے حصول کے لئے ایک بہترین مقام تالاب میں ہے۔ تیراکی کا ایک عمدہ معمول آپ کے کندھوں سے لے کر اپنے بچھڑوں تک پورے راستے میں آپ کے جسم کے ہر عضلہ کے بارے میں کام کرے گا ، اور آپ کو پہلے سے کہیں زیادہ توانائی بخش محسوس کرے گا۔
رات کو 7-9 گھنٹے کی نیند 12۔
آپ جتنا چاہتے ہو گریپ اور پوری طرح سے ، لیکن ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، زیادہ سے زیادہ عضلہ کی بحالی کے لئے 26 سے 64 سال کی عمر کے بالغوں کو ہر رات 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ (رات کے آٹھ یا اتنے گھنٹے آپ کے دماغ کے افعال کو فروغ دینے میں بھی مددگار ثابت ہوں گے۔) اگر آپ کو بہہ جانے اور پریشان ہونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، اپنی بہترین نیند کے لئے 70 نکات پر بات کریں۔
13 کچھ ٹینس کھیلو۔
ڈبلز کھیلنے سے نہ صرف آپ کے معاشرتی کھیل کو تقویت ملے گی بلکہ قلبی فعل کو فروغ دینے اور اپنے بازوؤں اور پیروں کو سر کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
14 وزن کے بارے میں مت بھولنا.
ہر کھانے میں 15 پروٹین۔
جب ساحل سمندر کی غذا کے ل your آپ کی غذا کو بہتر بنانے کی بات آتی ہے تو ، پروٹین انتہائی اہم غذائیت سے دور اور دور ہوتا ہے۔ یہ آپ کو ضروری توانائی فراہم کرتے ہوئے ، پٹھوں میں فائبر بنانے اور ورزش کے بعد کے پٹھوں کی بازیابی کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ بہت سارے سفید گوشت والے مرغی کھائیں (یہ گہری گوشت کے مقابلے میں چربی سے کم ہے) اور ساککی سیلمون (اس میں دل سے صحت مند اومیگا 3s بھری ہوئی ہے)۔
16 ہر دن کاربس کے ارد گرد ایک کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
لیکن — جب تک آپ اکثر کام کرتے رہتے ہیں — آپ کو مکمل طور پر کاربس کو نہیں چھوڑنا چاہئے۔ بس صحت مند چیزیں ضرور کھائیں: کوئونو ، جئ ، اور جہاں بھی ممکن ہو گندم کے پورے اختیارات کھائیں۔ پرائمر کے ل the ، 10 کاربس پر اسٹاک اپ کریں جو آپ کے سکس پیک کو پٹری سے نہیں اتاریں گے۔
17 کافی مقدار میں ریشہ۔
فائبر کچھ کاربوہائیڈریٹ کا ایک جزو ہوتا ہے جسے ہضم نہیں کیا جاسکتا۔ یہ ہمارے سسٹم میں دھکے کھاتا ہے اور راستے میں صاف ہوجاتا ہے۔ اس طرح ، فائبر پر لادنے سے آپ کو لمبے لمبے لمبے لمحے محسوس ہونے لگیں گے۔
18 کاک ٹیلیں کھودیں۔
وزن میں اضافے کے لئے انتہائی ڈرپوک مجرموں میں سے ایک: کاک۔ شروعات کرنے والوں کے ل the ، شراب خود ہی کیلوری سے بھرپور ہوتا ہے. اور کیلوری بوٹ ڈالنے کے لئے "خالی ،" یا پرورش بیکار ہوتی ہے۔ (مثال کے طور پر ، دو اونس جن کی بہاؤ میں تقریبا 150 150 کیلوری ہوسکتی ہیں۔) پھر ، جوس ، شکر ، شربت پر ڈھیر لگائیں. اور ایسا کوئی طریقہ نہیں ہے کہ آپ صرف ایک ہی ہو۔ یہ تعداد میں اضافہ ہوتا ہے۔
19 اسے مستقل رکھیں۔
مستقل مزاجی واش بورڈ ایبس حاصل کرنے کی کلید ہے۔ اور جیسے جیسے آپ کے جسمانی عمر میں ، رفتار کو دوبارہ حاصل کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ لہذا ایک مستقل معمول کا آغاز کریں ، اور باز نہ آئیں۔ جیسا کہ سابق ماڈل اور مصدقہ ذاتی ٹرینر گریگ ایوڈن کہتے ہیں ، "بالآخر ، یہ راکٹ سائنس نہیں ہے۔ ہفتے میں کم سے کم تین بار مستقل اور ورزش اختیار کریں۔"
20 سینے — باربل بینچ پریس
کندھے کی چوڑائی پر فلیٹ بار کو گرفت میں رکھنا ، بار کو اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، اور اوپر کی طرف دھکیلیں۔ دس reps کے لئے گولی مارو. یہ آپ کے سارے سارے حصے میں طاقت اور پٹھوں کی تعریف پیدا کرے گا ، اور آپ کو قابل رشک زپ نظر آئے گا جو زیادہ تر لوگوں کو ترس جاتا ہے۔ بازوؤں اور اوپری بازووں کے درمیان نقل و حرکت کے وسط میں 90 ڈگری زاویہ برقرار رکھنا یقینی بناتے ہوئے صرف محفوظ رہیں۔
21 سینے umb ڈمبل بینچ پریس
اگلا ، مفت وزن کے ساتھ بینچ پریس کو آزمائیں۔ یہ ایک فلیٹ بینچ ، مائل بینچ ، اور رد شدہ بینچ پر کریں۔ تین الگ الگ تحریکیں آپ کو اپنے تمام شعبہ خطے میں پٹھوں پر قابو پانے اور استحکام قائم کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں ، اور آخر کار اس کی مزید تعریف والے عضلات پیدا ہوجاتے ہیں۔ اور زیادہ تر طریقوں کے لk ، 40 کے بعد پٹھوں کو شامل کرنے کی 40 بہترین ورزشیں سیکھیں۔
22 سینہ — الٹی قطار
پل اپ کی طرح ، لیکن پیچھے کی طرف دھکا کے طور پر بہتر طور پر بیان کیا گیا ہے۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں ، اور آپ اپنی پیٹھ کے پٹھوں میں بھی اس کو محسوس کریں گے۔
23 سینے - پشپ
ایک بوڑھا لیکن گوڈی ، پش اپ ، جو صحیح ہے ، آپ کے بازو ، کمر اور بنیادی کو مضبوط کرے گا۔ لیکن یہ بنیادی طور پر آپ کے سینے سے ٹکرا جاتا ہے۔ اس کلاسک کو چھوڑیں۔ اس وقت تک اپنا کام کریں جب تک کہ آپ اس میں 20 سیکنڈ کے 5 سیٹ نہیں کرسکتے ہیں جس میں 10 سیکنڈ کے درمیان آرام ہوگا۔
24 پیچھے — 2-بازو ڈمبل قطار
دو مفت وزن سے زیادہ جھکنا۔ اپنی پیٹھ سیدھے اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ وزن کو گرفت میں رکھیں ، اپنے سینے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کے ٹرائپس سیدھے نہ ہوں۔ درمیان میں صرف 5-10 سیکنڈ باقی رہ کر ، 12 اشاعتوں کے 4 سیٹ کے ل light لوڈ لائٹ رکھیں اور گولی مار دیں۔ اس اقدام سے آپ کو پہاڑوں کی طرح لاٹھی ملے گی۔
25 واپس iss سوئس بال ہائپریکسٹینشن
اپنی کمر کی لکیر پر گیند کو دائیں ، اور استحکام کے ل your اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف فلیٹ رکھیں۔ گیند کو باہر دھکیلیں ، اور اسے اپنی طرف واپس کھینچیں۔ ایسا 10 بار کریں۔ اس معکوس بحران میں آپ کے نچلے حصے کو جلنا ہوگا — اور آپ کے پیٹھ کے نچلے حصے کو بھی ٹکڑے ٹکڑے کر دیں گے۔
26 پیچھے اگلا ، دوسرا توسیع
سوئس بال ہائپریکسینٹیشن کے متبادل کے طور پر ، اپنی کمر کی پیٹھ کو نشانہ بنانے کے لئے اس مشق کو آزمائیں۔ زیادہ تر جموں کے پاس اس کے لئے ایک سرشار مشین موجود ہوتی ہے ، لیکن ، اگر واقعی آپ کی نہیں ہوتی ہے تو ، یہ کرنے کا طریقہ یہ ہے: ہائی بلڈ پریشر بنچ پر جھوٹ بولنا۔ اس وقت تک آگے جھکاؤ جب تک کہ آپ 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکے نہ ہوں - اپنی پیٹھ کو پورے وقت سیدھے رکھیں — اور واپس آجائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ بڑھتی ہوئی مزاحمت کے ل a ، ایک وزنی پلیٹ پکڑو۔ (آپ دیکھ سکتے ہو کہ سپر فٹ لڑکے اور گالیں یہ حرکتیں 45 پاؤنڈ پلیٹوں سے کھینچ رہے ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، 10 پاؤنڈ سے چپک کر رہ جائیں۔ اس طرح سے آپ کو کمر کی تکلیف دہ تکلیف سے خطرہ کم ہوجاتا ہے۔)
27 پیچھے — 1-بازو ڈمبل قطار
ایک گھٹنے کو ایک بینچ پر رکھو ، اپنے دوسرے پاؤں کو ایک طرف (استحکام کے ل kick) لات ماریں ، اپنی پیٹھ کو چپٹا رکھیں ، ڈمبل کو سینے کی سطح تک بلند کریں ، اور اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا بازو پوری طرح سے بڑھا نہ جائے۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ ہر طرف 12 of کے 4 سیٹ کریں۔
28 آرمس — آرنلڈ پریس
یہ مشق کئی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتی ہے۔ موڑ کی تحریک آپ کو اپنے بازوؤں کے تمام عضلات — بائسپس ، ٹرائیسپس ، اور بازوؤں hit کو نشانہ بنانے میں معاون ثابت ہوگی اور بڑھتی ہوئی حرکت آپ کے کندھوں کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتی ہے۔
29 اسلحہ — معیاری ڈمبل کرل
شٹر اسٹاک
یہ کلاسیکی اقدام کوئی خاص بات نہیں ہے۔ اور اگر آپ کو ہمیں اس سے گزرنے کی ضرورت ہو تو آپ کو کسی ٹرینر ، اسٹیٹ - کے پاس لے جا— لیکن آپ کے بائسپس کو اس سے بہتر نشانہ بنانے کے لئے کچھ طریقے موجود ہیں۔ چیزوں کو تبدیل کرنے کے ل your ، اپنے اسٹیبلائزرز سے دباؤ اٹھانے کے لئے ایک باربل میں گھل ملیں اور اس قابل رشک ہارس شو کی شکل حاصل کرنے پر براہ راست توجہ دیں۔
30 اسلحہ — ڈمبل حلقے
اس ریٹرو اقدام کے ساتھ ، آپ کو دوطرفہ فائدہ ملتا ہے: اپنے بازوؤں اور کندھوں کو سر کرنے کے ل smaller چھوٹے وزن اور زیادہ تعداد میں نمائندے استعمال کریں۔
31 ٹانگوں — یہ ٹانگ سرکٹ
20 اسکواٹوں سے شروع کریں (کچھ وزن شامل کرنے کی کوشش کریں) ، پھر 20 پھیپھڑوں ، 20 کھڑے ہوئے بچھڑے اور 20 پیٹھ کی لفٹیں (ہر طرف)۔ ہر سیٹ کے درمیان قریب 20 سیکنڈ آرام کریں اور اس سرکٹ کو 3 بار دہرائیں۔
32 ٹانگوں — ٹانگ curls
بہادر بننے کی کوشش نہ کریں - صرف وزن کی مقدار کے ساتھ قدامت پسند رہیں۔ یہ مشق آپ کے ہیمسٹرنگ اور گلوٹس کو نشانہ بنائے گی۔ انتباہ: اگلے دن چلنے میں دشواری کا سامنا کرنے کے لئے تیار رہیں۔
33 Abs — تختیاں
تختیاں سیکھنا آسان ہیں ، اور کمر میں درد کو کم کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔ ایک پش اپ پوزیشن میں جائیں ، پھر اپنے بازوؤں پر اپنے جسمانی وزن کو کم کریں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھے رکھیں ، اور اپنی کور کو کلینچ کریں۔ ایک منٹ چار رکنے کی کوشش کریں ، پھر مزید تین بار دہرائیں۔ جب آپ طاقت بناتے ہیں تو ، ہر سیٹ میں 10 سیکنڈ کا اضافہ کریں۔
34 Abs — پھڑپھڑ کک
اپنی پیٹھ پر لیٹا ، اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو اوپر اور نیچے پھڑکائیں ، سیدھے رکھیں۔ آپ اپنے ٹیلبون کے نیچے یا فرش پر 45 ڈگری زاویوں پر اپنے ہاتھ رکھنے اور اپنے سر کو فلیٹ رکھنے یا اسے تقریبا cr کرچ پوزیشن میں اٹھانے کے ساتھ بھی تجربہ کرسکتے ہیں۔ اسے محفوظ طریقے سے کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
35 Abs — ٹانگ لفٹیں
اپنی پیٹھ پر لیٹا ، اور سیدھی ٹانگیں اوپر اور نیچے اٹھائیں۔ بہترین ورزش حاصل کرنے کے ل slowly ، اپنے پیروں کو زمین کو چھو جانے کی اجازت کے بغیر اسے آہستہ آہستہ کریں۔ کھلی اور بند ٹانگوں کے ساتھ استعمال کریں۔
36 Abs — ریورس کرچس
اپنی پیٹھ پر رہتے ہوئے ، اپنے جھکے ہوئے گھٹنوں کو اپنے سینے کے ساتھ لائیں ، پھر انہیں نیچے نیچے رکھیں۔ اپنے سر کو زمین پر فلیٹ کے ساتھ استعمال کریں اور بحران کی حالت میں اٹھائیں۔
37 Abs — 30-دوسرا ٹانگ ھیںچو
یہ تقریبا ریورس کرنچ کی طرح ہی ہے ، سوائے اس وقت کے ، اپنے پیروں کو زمین کو چھوئے بغیر سیدھے پھیلائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے وقت ، انہیں اپنے سینے پر لائیں ، پھر دوبارہ بڑھیں۔
38 Abs — ونڈشیلڈ وائپرز
یہ مشق موڑ یا پھیلی ہوئی ٹانگوں سے کی جاسکتی ہے۔ زمین پر لیٹ جاؤ ، اور اپنے بازوؤں کو دونوں طرف بڑھا دو۔ اپنے ٹورسو کے ساتھ اپنے اوپری ٹانگ کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھیں ، اور انہیں آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ "مسح" کریں۔
39 Abs tern متبادل سپرمین
اپنے بازوؤں اور پیروں کو ایک سپر مین پوزیشن میں بڑھا کر اپنے سامنے رکھیں ، اور اپنے سینے کو زمین پر چپٹا رکھنا یقینی بنائیں۔ اپنے دائیں بازو اور اپنے بائیں ٹانگ کو بیک وقت اٹھائیں اور نیچے رکھیں ، پھر دوسرے بازو اور ٹانگ کے ساتھ متبادل بنائیں۔
40 Abs — گھڑی Abs
ٹانگ لفٹوں کی طرح اسی حالت میں پڑے ہوئے ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ اٹھائیں۔ پھر گھڑی کے دائرے میں اپنے پیروں کو ایک ساتھ گھماؤ۔ 10 بار گھمائیں ، پھر گھڑی کے مخالف گھڑی میں دہرائیں۔ اپنے پیروں کو زمین سے چھونے سے روکیں۔ اور مزید عمدہ تندرستی مشورے کے لئے ، مائیکل بی اردن کا بلیک پینتھر ورزش چوری کریں۔
