جب آپ اپنے 40 کی دہائی کو نشانہ بناتے ہیں تو ، آپ بہت تیزی سے سیکھتے ہیں کہ ورزش اور غذا کے معمولات جس نے آپ کو 20 اور 30 کی دہائی میں سفر کیا ہے ، اب اس میں کمی نہیں کریں گے۔ ہاں ، آپ کی میٹابولزم سست ہوگئی ہے ، اور اسی طرح آپ کے جسم کی انسانی نشوونما کے ہارمون اور آپ کے تائرواڈ ہارمون کی قدرتی پیداوار (جو آپ کے تحول کو باقاعدہ کرتی ہے) بھی ہے۔ اگر آپ مرد ہیں تو آپ کم عضلہ سازی والے ٹیسٹوسٹیرون تیار کررہے ہیں۔ اگر آپ ایک عورت ہیں تو ، ایسٹروجن کم ہیں۔ اور خواتین ، میں یہ کہنے سے نفرت کرتا ہوں ، لیکن جلتی ہوئی توانائی آپ کے لئے اور بھی مشکل ہوسکتی ہے ، کیونکہ آپ کے پاس فطری طور پر اپنے مرد ہم منصبوں سے پٹھوں سے چربی کا تناسب زیادہ خراب ہوتا ہے۔
لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اپنے 40s میں وزن کم کرنا ناممکن ہے۔ اس کے بالکل برعکس ، ایک ھدف شدہ معمول ، تھوڑا سا ضبط ، اور کچھ سمارٹ اقدامات کے ساتھ ، آپ اپنا پیٹ چپٹا کرسکتے ہیں اور اپنے جوان جسم کو وقت کے ساتھ واپس لے سکتے ہیں۔ یہاں's اور صحت کے بارے میں مزید مشوروں کے ل for ، حاملہ ہونے کے دوران الکحل پینے سے متعلق حق سے محروم نہ ہوں۔
خوراک اور ورزش کے مابین 1 رابطے پر دوبارہ غور کریں
ایک عشرے پہلے ، آپ جب تک ہفتے میں دو بار جم کو مارتے ہو تب تک آپ اپنی پسند کی چیزوں کو کھا کر بھاگ سکتے ہو۔ اب نہیں "اگرچہ کچھ لوگوں کو جم میں اپنا وقت بڑھانے میں کوئی پریشانی نہیں ہوسکتی ہے ، لیکن وہ ہمیشہ ایک ہی وقت کو اپنے تغذیہ میں نہیں ڈالتے ہیں ،" رجسٹرڈ غذا ماہر اور تندرستی کے کوچ لز بلوم کہتے ہیں۔ "کھانا چھوڑنا ، کھانے کی ناقص انتخاب اور دوستوں کے ساتھ کچھ بیئر جسمانی سرگرمی کو پیچھے چھوڑ سکتے ہیں۔"
اگرچہ ورزش ضروری ہے ، 30 منٹ تک سخت کارڈیو کچھ سو کیلوری جلانے جا رہا ہے ، جو کہ ایک ہی چیزبرگر کے لئے کافی نہیں ہے۔ مطالعات یہ ظاہر کرنے میں ناکام رہتے ہیں کہ جسمانی طور پر فعال شخص کا وزن غیر فعال شخص کے مقابلے میں کم ہوجاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، چونکہ ورزش سے آپ کی بھوک میں اضافہ ہوتا ہے ، اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ ورزش کرنے سے بعض اوقات وزن میں کمی کی کوششوں کو کالعدم بھی کردیا جاسکتا ہے۔ اس کو ختم کرنے کے ل intense ، ورزش کی سخت ورزش کے ساتھ چپکے چپکے سے صحتمند غذا کے ساتھ رہنا عام طور پر آسان ہے۔ لہذا جم کو چھوڑنے کے بارے میں اپنے آپ کو جرم سمجھنا چھوڑ دو your اپنی پلیٹ میں کیا ہے اس کی فکر کریں۔ اور جب آپ اپنی غذا پر دوبارہ غور کر رہے ہو تو ، آپ اپنے دل کے لئے 7 بہترین فوڈز. اور اپنی زندگی بھر کے بارے میں ضرور پڑھیں۔
2 آپ فائبر کی مقدار کو دبائیں
جب آپ کا وزن کم رکھنے کی بات ہو تو فائبر حیرت انگیز کام کرتا ہے۔ بلوم نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اعلی فائبر کھانوں میں کم فائبر کھانوں کے مقابلے میں زیادہ بھرنا ہوتا ہے ، لہذا آپ کو کم کھانا اور زیادہ دیر تک مطمئن رہنے کا امکان ہے۔" "اور اعلی فائبر کھانوں میں کھانے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور کم توانائی کی گنجائش ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ ان کے پاس اسی مقدار میں کھانے کے لئے کم کیلوری ہے۔
وہ مردوں سے ایک دن میں اوسطا 38 38 گرام فائبر اور خواتین کو 25 گرام فی دن غذائی اجزاء استعمال کرنے کی تاکید کرتی ہے۔ پھلیاں ، گری دار میوے ، سارا اناج اور بھوری چاول اس کے ل for اچھ sourcesا وسیلہ ہیں۔ اور گرنے کے مزید طریقوں کے ل discover ، دریافت کریں کہ آپ کی دھوپ کا وزن آخری وزن میں کمی کا ہتھیار کیوں ہے!
3 اپنے جسمانی کمی کو پورا کرنے کے لat کھائیں
شٹر اسٹاک
سرکوپینیا کے قدرتی عمل کی وجہ سے ، ہم سب 30 سال کی عمر میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہر سال 1 فیصد کی شرح سے کھونے لگتے ہیں۔ ایک ایسا عمل جو آپ 40 سال کی عمر میں مارے جانے کے بعد ہی تیز ہوجاتا ہے۔ "یہ بہت ساری وجوہات کی بناء پر صحت کا مسئلہ ہے ، لیکن وزن کے سلسلے میں ایک اہم بات یہ ہے کہ ہمارے بیسال میٹابولک کی شرح بنیادی طور پر ہمارے پاس دبلی پتلی پٹھوں کی مقدار سے طے ہوتی ہے ،" ڈائریکٹر برائے غذائیت کیرولین اپوین نے وضاحت کی ۔ اور بوسٹن میڈیکل سینٹر میں ویٹ مینجمنٹ سنٹر کے علاوہ بوسٹن یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن میں پروفیسر اور موٹاپا سوسائٹی کا نائب صدر۔
جیسے جیسے ہمارے پٹھوں میں سکڑ آتی ہے ، ہمارے میٹابولزم سست ہوجاتے ہیں (اپوین کے مطابق ، 25 سال کی عمر کے مقابلے میں اوسط فرد 45 سال کی عمر میں تقریبا 200 کم کیلوری جلاتا ہے)۔ تو 40 سال کی عمر میں کسی نے کیا کرنا ہے؟ ٹھیک ہے ، پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں - میکروانٹریٹینٹ کی سب سے زیادہ ترپیتی ہے ، جو آپ کو کھانے کے ناشتے کے ذریعہ لمبے لمبے اور کم آزمائش میں رکھے گی۔ لیکن اگر آپ ناشتہ کرنے جارہے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ یہ ان میں سے ایک پرفیکٹ ہائی پروٹین ناشتا ہے۔
4 دائیں پروٹین کھائیں
شٹر اسٹاک
یقینا، ، تمام پروٹین آپ کے لئے یکساں طور پر اچھے نہیں ہیں۔ نیویارک شہر کے البرٹ آئنسٹائن کالج آف میڈیسن کے ایسوسی ایٹ کلینیکل پروفیسر کیتھ تھامس ایوب کہتے ہیں ، "زیادہ تر مرد سوچتے ہیں کہ 'پروٹین' کا مطلب ایک بڑا اسٹیک ہے۔ "اس میں بہت ساری پروٹین ہوسکتی ہے ، لیکن اچھی طرح سے ماربل ہونے والی اسٹیک میں بھی بہت زیادہ چربی ہوتی ہے - تراشے جانے سے کہیں زیادہ۔"
اس کے بجائے ، اپوینیوں نے تاکید کی ہے کہ مرد صحتمند پروٹین ذرائع کے ارد گرد کھانا بنائیں: دبلی پتلی مرغی ، مرغی ، سامن اور پودے۔ پروٹین سلاخوں یا پاؤڈر اچھ.ا ہوسکتا ہے ، لیکن ان کو ختم نہیں کیا جانا چاہئے (ان میں سے کوئی بھی کینڈی سلاخیں صحت سے متعلق کھانے پینے کا بہانہ نہیں کرتی ہیں) اور مثالی طور پر وہی اور کیسین اپنی پروٹین کے ذرائع کے طور پر کھینچتے ہیں۔ "وہی میں خاص طور پر اعلی امینو ایسڈ لیوسین موجود ہوتا ہے ، جو پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے جو دبلی پتلی پٹھوں کی بافتوں کی حفاظت کرتا ہے ، اس طرح بیسل میٹابولک کی شرح کو زیادہ سے زیادہ تیز رفتار پر برقرار رکھتا ہے۔" "دوسری طرف ، کیسین ، کئی گھنٹوں کے دوران آہستہ آہستہ ہضم کرتا ہے ، تاکہ بلڈ شوگر کو مستحکم رکھا جاسکے اور ہمیں مزید دیر تک محسوس ہوتا رہے۔"
لیکن ارے — اگر آپ اسٹیک کھا رہے ہیں تو ، یہاں بتایا گیا ہے کہ گھر میں کسی حامی کی طرح کھانا پکانا کیسے ہے۔
5 طاقت ٹرین
عام عقیدہ یہ ہے کہ قلبی ورزشیں کیلوری کو جلا دیتی ہیں اور طاقت کی تربیت سے پٹھوں کی تشکیل ہوتی ہے۔ ایک نقطہ پر یہ سچ ہے۔ جبکہ کارڈیو آپ کے دل کے لئے بہت اچھا ہے ، پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ اور تناؤ کم ہوتا جارہا ہے ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو طاقت کی تربیت سے متعلق وزن کم کرنے کے فوائد کو نظر انداز کرتے ہوئے اسے خصوصی طور پر کرنا چاہئے۔
اپوین کہتے ہیں ، "پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھونے کا عمل ایک سست ، سمجھوتہ شدہ تحول اور ایک نرم ، گول شکل میں معاون ہے۔" "وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کے ل Mus ، پٹھوں کی ماس کو برقرار رکھنا چاہئے اور خاص طور پر ہماری عمر کی عمر کے مطابق۔"
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو چٹان کی طرح نظر آنے کی ضرورت ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو پلٹانے کے لئے ہفتے میں کئی بار وزن کے ساتھ ورزش کرنا کافی ہے۔ نہ صرف یہ کہ: کارڈیو کی طرح ، طاقت کی تربیت بھی تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ، جبکہ علمی قابلیت کو بھی بہتر بنانا ، ہڈیوں کے نقصان سے بچانے اور ٹائپ 2 ذیابیطس ، کینسر ، ہائی بلڈ پریشر ، اور دل کی بیماریوں کے خطرات کو کم کرنا ہے۔
6 کل جسمانی حرکت پر زور دیں
شٹر اسٹاک
طاقت سے زیادہ وزن کم کرنے کے فوائد حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو جسم کی کل نقل و حرکت پر زور دینا چاہئے۔ ایکسرسائز ڈاٹ کام کے مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر اور ہیڈ ٹرینر کا کہنا ہے کہ "اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹیں ، کرل اور ڈمبل اٹھنے والے پٹھوں کے گروپوں کو الگ تھلگ کرنے سے کہیں زیادہ ادائیگی کریں گی۔" "یہ حرکتیں سب سے زیادہ کیلوری جلانے کا اثر پیدا کرتی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ بہت زیادہ وزن اٹھا رہے ہیں۔"
انہوں نے مزید کہا کہ جسمانی حرکت کے ساتھ ورزش کرنے والوں کو اپنے جسمانی عدم توازن کو آہستہ آہستہ کرنے میں بھی مدد ملتی ہے جو وقت کے ساتھ فطری طور پر تیار ہوتی ہے۔ ایک بار جب آپ ان تکنیکوں سے زیادہ اعتماد حاصل کرلیں تو ، آپ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں تاکہ اضافی کیلوری جلانے کو دیکھنے کے ل. ، خاص طور پر "بعد کے اثر" کے ذریعہ جب جسم جم سے نکلنے کے بعد بھی جسم میں کیلوری جلاتا رہتا ہے۔ بونس: دہائی جوان نظر آنے کے لئے 15 آسان طریقے یہ ہیں۔
7 اپنے سلاد کو ہیک کریں
شٹر اسٹاک
ترکاریاں اکثر ان کے حصوں کی رقم سے بھی بدتر ہوسکتی ہیں۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر ریستورانوں میں آرڈر دینا جہاں کِلی یا پالک ڈریسنگ ، کراؤٹن ، یا دیگر مزیدار اور غیرصحت مند ٹاپنگ میں ڈوب جاتی ہے ، اور جہاں سلاد خود دو کھانے کے لئے کافی زیادہ ہوتا ہے۔
اگر آپ کو ترکاریاں مل رہی ہیں تو ، زیتون کا تیل اور بالسامک سرکہ (اور اس میں بہت زیادہ نہیں) اور شاید ایک چائے کا چمچ پرمیسن پنیر رکھیں ، لیکن مزید نہیں۔ اور یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اپنی سبزیوں کو سلاد سے باہر لے جانے کے علاوہ اور بھی راستے ہیں۔ ایوب کہتے ہیں ، "آپ کو پسند کی جانے والی سبزیوں ast گوبھی ، گاجر ، اور زچینی اچھی طرح سے چلائیں۔" "صرف ایک ہی سائز کے ٹکڑے ٹکڑے کر کے ، کسی پلاسٹک کے بیگ میں کچھ زیتون کا تیل ڈالیں ، بجائے اس کے کہ وہ تیل سے برش کریں ، جس سے کچھ کیلوری کی بچت ہوتی ہے لیکن پھر بھی اس کا ذائقہ مل جاتا ہے۔" اپنی غذا کی بحالی میں مزید مدد کے ل our ، ہمارا اسٹین لین فار لائف ایٹنگ پلان ہے۔
8 آدھی رات کے ناشتے کو کاٹ دیں
شٹر اسٹاک
پوڈ کاسٹ ریگینٹ ویلینس کی میزبانی کرنے والے ، ایک مستند ذاتی تربیت کار ، طاقت کی تربیت کے ماہر اور غذائیت کے ماہر جیمی لوگی کا کہنا ہے کہ "ان کاربس کو بعد میں رات کے وقت کاٹنا واقعی مددگار ثابت ہوتا ہے۔" "کاربس سے استعمال شدہ توانائی جسم میں چربی میں تبدیل ہونے کا زیادہ امکان ہے کیونکہ دن کے اختتام پر آپ کا جسم آہستہ ہو رہا ہے اور ان کے جل جانے کا امکان کم ہے۔"
اس میں مزید اضافہ کریں کہ 40 کے بعد آپ کا تحول چٹان کی طرح گرنا شروع ہوجاتا ہے اور آپ کے سامنے کچھ بڑے چیلنجز ہیں۔ لوگی آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ رات 8 بجے کے بعد اپنا کھانا کم کردیں ، یا کم از کم پروٹین یا سبزیوں کے ساتھ رہنا یقینی بنائیں جو بلڈ شوگر کی سطح کو کم رکھیں۔ تو ہوسکتا ہے کہ چاکلیٹ کیک کا وہ ٹکڑا گاجر کے لap تبدیل کردیں ، اور آپ کی تشکیل کچھ ہی دیر میں ہوجائے گی۔ اور جب آپ زیادہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، 40 سے زیادہ وزن کم کرنے کا یہ سب سے محفوظ طریقہ ہے!
9 ڈاگی بیگ سے دوستی کریں
شٹر اسٹاک
جب آپ کسی ریستوراں جاتے ہیں تو اپنے کھانے کو تقسیم کرنے کی عادت ڈالیں۔ جیسے ہی آپ کا کھانا پہنچے ، ذہنی طور پر (یا جسمانی طور پر بھی) اس کو وسط کاٹ دیں ، اور جان لیں کہ اگلے دن آپ دوپہر کے کھانے کے لئے آدھا گھر لے جا ئیں گے۔
بورڈ سے تصدیق شدہ معالج اور غذائیت کے ماہر ، ڈارس روس کہتے ہیں ، "آپ نے کسی کو ناراض نہیں کیا ہوگا کیونکہ آپ نے کھانے میں حصہ لیا تھا۔" "اور ، آپ کو کل کھانا ہوگا لہذا آپ کوئی گروسری نہیں کریں گے۔"
ہارمونل بیلنس کیلئے 10 کھائیں
شٹر اسٹاک
مردوں کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ان کی 40 کی دہائی میں گرنا شروع ہوجاتی ہے ، جو تھکاوٹ ، نیند کی کمی ، کمزوری ، افسردگی کے ساتھ ساتھ وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔ اپوین کے مطابق ، لیکن صحیح خوراک اس ہارمونل توازن کو متاثر کر سکتی ہے۔
وہ کہتے ہیں ، "مردوں میں انڈے کی زردی اور کھانے کی اشیاء شامل ہیں جو کھانے میں زنک سے مالا مال ہیں ، جیسے ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو فروغ دینے کے ل se ،" سمندری غذا ، پالک ، مشروم ، اور دبلی پتلی گوشت۔ "انہیں اضافی شکروں کو محدود کرنا یا ختم کرنا چاہئے ، جس سے ٹیسٹوسٹیرون میں کمی آتی ہے ، اور سویا بھی ، جو جسم میں ایسٹروجن کی نقل کرتا ہے۔"
11 میٹھی چیزیں پیچھے کٹائیں
یہاں تک کہ پھل
بدقسمتی سے ، اس کا اکثر مطلب فطرت کی کینڈی کاٹنا بھی ہے۔ یہاں تک کہ پھل کی شکر ہماری عمر کے ساتھ ساتھ ہماری کمر کے چاروں طرف زیادہ وزن میں معاون ثابت ہوسکتی ہے ، لہذا روزانہ کی بنیاد پر خود کو تھوڑی مقدار میں محدود رکھنا بہتر ہے۔ ہنڈ زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک دن میں 20 گرام فریکٹوز کی سفارش نہیں کرتا ہے۔ "جب نشاستہ ، پھل اور چینی کی بات کی جائے تو بہت محدود رہیں کیونکہ ان سے انسولین کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے اور اس میں چربی کی ذخیرہ ہوتی ہے۔"
نامیاتی کھانے پر 13 لوڈ کریں
شٹر اسٹاک
درمیانی عمر میں صحت مند جسم کا مطلب صرف صحت مند کھانے پینا نہیں ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ نامیاتی کھانا بھی کھایا جائے۔ پی ایچ ڈی ، پی ایچ ڈی ، سینئر وی پی آف ریسرچ اینڈ پروڈکٹ ڈویلپمنٹ اور ڈاکٹر اسموڈ کے ایک ساتھی کے مطابق ، نامیاتی کھانا آپ کی عمر کے ساتھ ہی آپ کی جلد کی صحت کو برقرار رکھنے میں کلیدی حیثیت رکھتا ہے ، جس سے آپ کو جوانی کی چمک برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے عمل ڈاکٹر بین زیون کا کہنا ہے کہ ، "اینٹی آکسیڈینٹ اور معدنیات سے بھرے ہوئے اور جڑی بوٹیوں سے دوچار معیاری نامیاتی کھانا کھانا بہت ضروری ہے۔" "نامیاتی بیل کالی مرچ ، جئ ، برڈاک جڑ اور مولیوں سیلیکا کے بہترین ذرائع ہیں جو عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتے ہیں اور آپ کی جلد کی چمک اور چمک کو بڑھاتے ہیں۔"
14 اپنی توجہ میں اضافہ کریں
شٹر اسٹاک
زیادہ موثر ورزش حاصل کرنے کے ل You آپ کو شدت کو ڈائل کرنے کی ضرورت نہیں ہے: صرف اپنی توجہ کو بڑھانا ہی کام کرے گا۔ نیبر ہڈ ٹرینر کے بانی اور سی ای او گلین ڈیکسٹین کہتے ہیں ، "فون اور توجہ مرکوز کریں۔ اگر آپ کے پاس صرف 30 منٹ ہیں تو ، ایک تیز اور موثر ورزش کرنے پر توجہ دیں۔ اس میں 23.5 گھنٹے باقی رہ سکتے ہیں۔".
صحت مند پانی کے ساتھ 15 ہائیڈریٹ
شٹر اسٹاک
جب آپ کی صحت کی بات آتی ہے تو یہ مت سمجھیں کہ تمام پانی برابر پیدا ہوا ہے۔ ڈاکٹر بین زیون کا کہنا ہے کہ "معیاری پانی سے ہائیڈریٹ۔" "زیادہ تر نلکے کا پانی انتہائی آلودہ ہے ، لہذا یہ یقینی بنائیں کہ معیاری پانی پینا چاہئے اور اس کو ایک چٹکی ہمالی نمک ، لیموں کے ساتھ پینا ہے یا اپنے پانی کو گوجی بیر ، کشمش ، کھیرے یا جڑی بوٹیوں سے اڑوالی جیسے اضافی صحت سے متعلق آلودگی کی خصوصیات کے لئے سجانا ہے۔"
16 نشاستہ دار غذائیں چھوڑیں
صرف اس وجہ سے کہ کوئی چیز تکنیکی طور پر ایک سبزی ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اس سے آپ کو صحت مند جسم ملتا ہے۔ وہ سفارش کرتی ہے کہ جب آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہو تو نشاستہ دار سبزیوں کی مقدار کو محدود کریں ، لہذا ان آلو ، اسکواش اور مکئی کو مینو پر رکھیں ، لیکن صرف تھوڑی مقدار میں۔
17 فریمنٹڈ کھانے سے دوستی کریں
عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ٹن لینا آپ کی غذا میں پروبائیوٹک فوڈز کے اضافے کے ساتھ پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ یونیورسٹی لاول کے محققین نے پایا کہ جن خواتین کی غذا پروبائیوٹکس کے ساتھ غذائی قلت پایا جاتا تھا ان کا کنٹرول گروپ میں شامل افراد سے زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔ کمچی ، تم یہاں آو۔
18 اندرونی یوگی کو چینل کریں
40 سے زیادہ عمر کے نتائج دیکھنے کے ل high آپ کو تیز شدت کے ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہنڈٹ تجویز کرتا ہے کہ یوگا کی طرح کم شدت والے ورزشیں کریں ، تاکہ آپ کی فٹنس اہداف کو زیادہ سے زیادہ کیا جاسکے جبکہ کارٹیسول اسپیکنگ تناؤ کے ردعمل کو محدود کیا جاسکتا ہے۔
19 اپنے کاربس کو کم رکھیں
شٹر اسٹاک
اگرچہ بہت سے لوگ یہ فرض کرتے ہیں کہ کم کارب غذا پٹھوں کو بنانے کے لئے خاطر خواہ ایندھن مہیا نہیں کرے گی ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ آپ کے جسم کو ہمیشہ تیار کرنے کی کلید ثابت ہوسکتی ہے۔ جنوبی کیرولائنا کی میڈیکل یونیورسٹی میں کی گئی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا کہ ایک بہت ہی کم کارب غذا نے جسمانی چربی کے ذخیروں کو کم کرنے میں مدد کی جس میں بغیر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کمی واقع ہو۔
20 ہر چند گھنٹے میں پروٹین کھائیں
شٹر اسٹاک
ایک کھانے میں صرف پروٹین کی کل مقدار میں اضافہ نہ کریں ، بلکہ دن بھر پروٹین سے بھرپور کھانے کی مقدار پھیلائیں۔ وہ کہتے ہیں ، "پروٹین ایک تھرموجینک کھانا ہے کیونکہ کھا جانے والی 100 کیلوری کی 30 کیلوری صرف ہاضمہ کے عمل کے ذریعے ہی جلا دی جائے گی ، لہذا ہر 4 گھنٹے یا اس سے زیادہ کھانے سے ہمیں مکمل اور متوازن محسوس ہونے کا موقع ملتا ہے۔"
21 ڈیلیگیٹ فرائض
22 اپنے میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں
اگرچہ بہت سے لوگ اپنے 40s میں اپنی سست میٹابولزم کے اثرات کو شدت سے محسوس کرسکتے ہیں ، لیکن زیادہ تر نہیں جانتے ہیں کہ اس کو کیسے روکا جائے۔ تاہم ، کسی ٹرینر یا ڈاکٹر سے میٹابولک تشخیص حاصل کرنے سے آپ کو اپنی حرارت اور ورزش کی ضروریات کو بہتر طور پر سمجھنے اور اس کے مطابق آپ کے کھانے اور ورزش کے منصوبوں کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
23 تیراکی میں جاؤ
شٹر اسٹاک
صحت مند کیلوری سے لطف اندوز ہونے کے ل You آپ کو پسینے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہنڈ نے مشورہ دیا ہے کہ 40 سے زیادہ کلائنٹ کچھ زیادہ اثر والے مشقوں کی بجائے تیراکی کی کوشش کریں تاکہ تناؤ سے متعلق کورٹیسول اسپائکس کو زیادہ سے زیادہ متاثر کیا جا often جن کی وجہ سے زیادہ اثر پڑتا ہے۔
24 رقص کرو
اطمینان بخش چربی پر 25 لوڈ کریں
شٹر اسٹاک
اپنے 40s میں فٹ رکھنا چاہتے ہو؟ صحتمند چکنائی بھرنے کی کوشش کریں۔ ہنڈٹ تجویز کرتا ہے کہ آپ کتنی چربی کھا رہے ہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ معیار کے ذرائع سے حاصل ہو۔ "تجویز کرتی ہے کہ چربی کی مقدار پر بھی نگرانی کی ضرورت ہے اور زیادہ تر آوکاڈو ، زیتون کا تیل اور سوزش سے بچنے والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے آنا چاہئے۔"
26 مستقل رہیں
اگرچہ جم کا دن یہاں یا وہاں چھوڑنے کے لئے فتنہ انگیز ہوسکتا ہے ، آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے مستقل رہنا ضروری ہے۔ دراصل ، ڈنمارک کے محققین نے پایا ہے کہ محض دو ہفتوں کے عدم استحکام نے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نمایاں طور پر کمی کردی ہے جس کے بعد چھ ہفتوں کی تربیت نہیں مل سکتی ہے۔ ڈکسٹن کا کہنا ہے کہ "میں جو سب سے بڑا اشارہ دے سکتا ہوں وہ مستقل رہنا ہے۔" "ایک ایسا پروگرام بنائیں جو آپ کے مصروف پیشہ ورانہ اور خاندانی شیڈول کے مطابق ہو۔ اگر آپ مستقل طور پر صرف 20-30 منٹ ورزش کرسکتے ہیں تو یہ کریں۔ طویل دن خود پیش ہوں گے اور آپ ان سے فائدہ اٹھانے کے ل better بہتر حالت میں رہیں گے۔"
27 سوڈا چھوڑیں
28 باقاعدگی سے زیادہ کھائیں
شٹر اسٹاک
درمیانی عمر کے ساتھ چلنے والے میٹابولک ڈپس سے نمٹنے کے ل three آپ کے 40s تین مربع کھانے کے بجائے ، دن بھر چھوٹا کھانا کھانے کی کوشش کرنے کا بہترین وقت ہے۔ "ایک مثالی غذا میں دن میں چار یا پانچ چھوٹے چھوٹے کھانے پائے جاتے ہیں ، جن میں پتلی پروٹین کے ساتھ بہت سارے سبز ترکاریاں ، اور زیتون کے تیل اور ایوکاڈو سے تھوڑی اچھی چربی ہوتی ہے۔"
وٹامن ڈی پر 29 بلک اپ
آپ اپنی غذا میں تھوڑا سا اضافی وٹامن ڈی شامل کرنا آپ کی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کی کلید ثابت ہوسکتے ہیں جب آپ 40 کی دہائی میں داخل ہوتے ہیں۔ یونیورسٹی آف میلان کے محققین نے پایا کہ وٹامن ڈی کی اضافی مقدار میں وزن اور موٹے موٹے بالغوں کے درمیان سب سے زیادہ وزن میں کمی واقع ہوئی ہے ، لہذا ہلکی سی قابو پانے والی دھوپ اور سپلیمنٹس سے لطف اندوز ہونے سے نہ گھبرائیں۔
30 میراتھن ورزش کو چھوڑیں
آپ نے 20 کی دہائی میں جن میراتھن ورزش کا لطف اٹھایا ہے وہ 40 کے گرد گھومنے تک اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ "ورزش کے معاملے میں ، ہمیں یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ طویل ، تیار کردہ کارڈیو سیشن جیسے لمبے رنز اور انتہائی شدید اور دباؤ والے ورزشیں ، جیسے کتائی ، سپرنٹنگ اور لمبی ایچ آئی آئی ٹی ورزش ہمارے جسموں کو زیادہ دباؤ ڈال سکتی ہے اور اعلی کوریسول کو فروغ دے سکتی ہے۔ ہینڈٹ کا کہنا ہے کہ ، جس کی وسط وسطی کے ارد گرد چربی ذخیرہ کو فروغ دیتا ہے ، کی سطح ،.
31 کھینچنا
شٹر اسٹاک
جب آپ کی مجموعی صحت ، تندرستی اور آپ کے 40 کی دہائی میں زخمی ہونے کے امکانات کی بہتری آتی ہے تو تھوڑا سا کھینچنا بہت طویل فاصلہ طے کرسکتا ہے۔ اگرچہ کھینچنا کوئی اہم کیلوری برنر نہیں ہے ، لیکن جرنل آف ایتھلیٹک ٹریننگ میں شائع ہونے والی تحقیق سے یہ پتہ چلتا ہے کہ کھینچنے سے پٹھوں میں ہونے والی تکلیف اور چوٹ کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے ، اس خطرے کو محدود کرتے ہوئے آپ خود کو کنارے اور ورزش کرنے کے قابل نہیں پاسکتے ہیں۔
32 اپنی ورزش کے ل E کھائیں
شٹر اسٹاک
آپ کی چالیس کی دہائی میں ، آپ کے ورزش کو بہتر بنانے کے ل the صحیح کھانے پینا پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ ذاتی تربیت کار کیسی ڈیلس کا کہنا ہے کہ ، "ہر کھانے کے لئے ایک عمدہ بنیادی ہدایت نامہ یہ ہے کہ باریک پروٹین کے ایک سے دو مٹھے کے حصے اور ہرے سبزیوں کے دو مٹ sی حصوں پر توجہ مرکوز رکھنا ،" ذاتی ٹرینر کیسی ڈیلس کا کہنا ہے ، جو اضافی طور پر کچھ صحت مند کاربس شامل کرنے کی بھی سفارش کرتے ہیں۔ شدید تربیتی سیشنوں سے پہلے اور بعد میں توانائی کو فروغ دینا۔
روزہ سے نمٹنا
شٹر اسٹاک
فٹنس برادری میں وقفے وقفے سے روزہ رکھنا تمام غصgeہ ہے ، اور اچھی وجہ کے ساتھ: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ناپسندیدہ چربی کو کھودنے کے دوران آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کا یہ ایک مثالی طریقہ ہے۔ در حقیقت ، جرنل آف ٹرانسلیشنل میڈیسن میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مطالعاتی مضامین کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے وقت آٹھ ہفتوں کے وقت تک محدود کھانے سے چربی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
چاکلیٹ کے ساتھ 34 آرزوؤں سے لڑو
35 اپنے کھانے کے منصوبے میں کچھ اومیگا 3s شامل کریں
شٹر اسٹاک
اس برگر میں سالمی کے 3 اومیگا مالدار ٹکڑے کے ل T تجارت آپ کے فٹ جسم کی کلید ہوسکتی ہے جس کی آپ 40 سے زیادہ عمر چاہتے ہیں۔ پلس ون میں شائع ہونے والی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ اومیگا 3 کے اضافے نے موٹے مطالعے کے مضامین کی کمر کی حالت کو کافی حد تک کم کردیا ہے۔ ابھی تک بہتر ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3s پر اضافے سے آپ کی عمر کی عمر میں ڈیمینشیا کے خطرے کو بھی کم کیا جاسکتا ہے۔
خسارہ کھاتے ہوئے 36 اٹھائیں
شٹر اسٹاک / کزنن
اگرچہ وزن میں کمی کا مطلب اکثر پٹھوں میں کمی ہوتا ہے ، اسی طرح ، آپ کی محنت سے حاصل شدہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کا ایک طریقہ ہے جبکہ ابھی بھی چربی کاٹنے میں۔ میک ماسٹر یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ کیلوری میں کمی جبکہ وزن کی تربیت جسم کو عضلات کے بڑے پیمانے پر تحفظ فراہم کرنے کا اشارہ دیتی ہے ، چربی کھونے کے باوجود بھی کسی شخص کی میٹابولک ریٹ اور تندرستی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
37 اپنی ورزش کے بعد چلیں
شٹر اسٹاک
سوچئے کہ آپ اپنی ورزش کے بعد ٹھنڈی ڈاؤن چھوڑنے کے متحمل ہوسکتے ہیں؟ دوبارہ سوچ لو. آپ کے جسم کی کورٹیسول کی سطح کو کم کرتے ہوئے چلنے سے زیادہ چربی جلانے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ "مثالی ورزش 20-30 منٹ کے لفٹنگ سیشن پر مشتمل ہوتی ہے ، اس کے بعد ایک لمبی ، آرام دہ اور پرسکون چہل قدمی ہوتی ہے۔" "اگرچہ لفٹنگ سیشن ایڈرینالین اور کورٹیسول کی مختصر ریلیز میں اضافے میں مدد کرتا ہے ، چلنے سے تناؤ کے اثرات کم ہوجاتے ہیں اور جسمانی چربی جلانے کی اجازت ہوتی ہے۔"
38 شراب چھوڑ دو
آپ ہمیشہ 40 کے بعد مطلوبہ جسم حاصل کرنے کا مطلب خوشی کی گھنٹی کو چھوڑنا ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ ایک وقت میں مشروبات سے زیادہ پیتے ہیں۔ کوریا میں محققین نے پایا ہے کہ شراب نوشی کے بعد بھاری شراب کے استعمال نے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچانے میں مدد فراہم کی ہے ، لہذا اگر آپ معمول کے مطابق مشروبات کی شکل بناتے ہیں اور باہر نکلتے ہیں تو صرف ایک پر قائم رہتے ہیں۔
39 غور کریں
شٹر اسٹاک
درمیانی عمر کے قریب آتے ہی ورزش آپ کے جسم کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ہنڈ کے مطابق ، مراقبہ آپ کے جسم کو اندر سے باہر سے بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ "مراقبہ اور دیگر آر اینڈ آر سرگرمیاں اب پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہیں کیونکہ وہ تناؤ کو کم کرنے ، ذہنی توجہ کو بڑھانے اور تناؤ کے ہارمون کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔"
40 خوب نیند لیں
شٹر اسٹاک
کافی نیند لینا ہمیشہ ایک اچھا خیال ہوتا ہے ، لیکن یہ خاص طور پر آپ کی 40 کی دہائی میں آپ کی صحت کے لئے اہم ہے۔ امریکن جرنل آف ایپیڈیمولوجی میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق ، مختصر نیند کی مدت وزن میں اضافے اور موٹاپے کے بڑھتے ہوئے امکان دونوں کے ساتھ جڑی ہوئی ہے ، لہذا اگر آپ دبلی ، صحت مند جسم کا خواب دیکھ رہے ہیں تو اسنوزنگ میں کمی نہ کریں۔
