آپ کے 20 کی دہائی آپ کے کیریئر پر مرکوز تھی ، پھر آپ کے 30 کی دہائی آپ کے خاندان پر مرکوز تھی۔ تو شاید اب وقت آگیا ہے کہ اپنے آپ کو سب سے پہلے رکھیں اور اپنی زندگی کا یہ مرحلہ اپنے آپ کو بنائیں ۔ آپ کی صحت مند عادات کی نشوونما کرنے کے لئے آپ کا 40 سال کا بہترین وقت ہے جو آپ کو آنے والے برسوں تک اچھ feelingا محسوس کرتا ہے ، اسے فٹ رہنے کو ترجیح بنانے کے ساتھ شروع ہوتا ہے۔ آپ اپنے جسم کو بہتر بنانے کے لئے بہت سارے آسان طریقے ہیں ، جو مجموعی طور پر بہتر صحت کا باعث بنتے ہیں۔ ماہرین کے مطابق یہ شروع کرنے کے بہترین طریقے ہیں۔
1 کھانے کے اوقات کے دوران سیر کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنے 40s تک فٹ رہنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ دن کے وقت زیادہ منتقل ہوجائیں۔ اپنے لنچ کے وقفے کو اپنے کمپیوٹر کے سامنے بیٹھ کر گزارنے کے بجائے ٹکنالوجی سے وقت نکالیں اور سیر کریں۔ آپ دن کے ل your اپنے اقدامات اٹھائیں گے اور کسی تناؤ سے نجات حاصل کریں گے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، یہ آپ کے دماغ کو صاف کرنے اور آپ کو دس لاکھ روپے کی طرح محسوس کرنے میں مدد دینے کے لئے تیز رفتار 20 منٹ کی ٹہل. ہے۔
2 شیڈول پر قائم رہیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کے ورزش کی بات آتی ہے تو ، آپ کی سب سے بڑی ترجیح کسی شیڈول پر قائم رہنی چاہئے۔ "جب افراد ان کی 40 کی دہائی میں ہوتے ہیں تو ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر نقصان عام ہوسکتا ہے اور دبلی پتلی عضلات کو محفوظ رکھنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے۔ اسی وجہ سے یہ ضروری ہے کہ ورزش کے لئے مستقل طور پر باقاعدہ منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے جو آپ کے ل works کام کرے ،". "اپنے منصوبے کو یوں لکھیں جیسے آپ اپنے کام کے ہفتہ کا منصوبہ بنا رہے ہو۔"
3 نئی ورزش کو آزمانے پر غور کریں۔
شٹر اسٹاک
ان دنوں ، جب آپ کے ورزش کی بات کی جاتی ہے تو اختیارات بہت زیادہ لامتناہی ہوتے ہیں۔ اگر آپ باکس کے باہر کچھ کرنا چاہتے ہیں تو ، نیویارک شہر میں ایک مربوط طب کے ماہر ڈاکٹر نیل پاولن ، "اے آر ایکس یا واسپر کی طرح" نئی ورزش کرنے کی کوشش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
پاولون کے مطابق ، یہ "آپ کے ورزش سے زیادہ سے زیادہ وقت اور فوائد حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ CAR.OL اسٹیشنری موٹر سائیکل بھی ہے ، جو آپ کو ایک نو منٹ کی ورزش فراہم کرتی ہے جو کہ 40 منٹ کی برابر ہے!"
4 یا بنیادی باتوں پر واپس جائیں۔
5 متوازن غذا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
ڈائٹ بھی اتنا ہی ضروری ہے جتنا فٹ رہنے میں ورزش — شاید زیادہ ہی۔ کلیولینڈ کلینک کا کہنا ہے کہ صحت مند پروٹین ، صحتمند چربی ، تھوڑی مقدار میں کارب ، پھل ، اور سبزیوں کی متوازن غذا کھانا آپ کی صحت اور تندرستی میں بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ یہ آپ کو توانائی فراہم کرتا ہے ، آپ کو اپنی فٹنس روٹین کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے ، اور بیماری سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک جیت-جیت کے بارے میں بات کریں!
6 کسی بھی منفی رویوں کو کھودیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے 40s میں فٹ رہنے کی کوشش کرتے ہوئے حوصلہ شکنی کرنا آسان ہے — خاص طور پر اگر آپ ماضی میں مشن میں کامیاب نہیں ہوئے ہیں۔ لیکن اب اس منفی رویے کو کھودنے کا وقت ہے ، اسٹیٹ! "اگر آپ کے ذہن میں یہ سوچ ہے کہ 40 کے بعد شکل اختیار کرنا یا رہنا ناممکن ہے تو اسے توڑ دو ،" مائیکل جیمس ، ایری ہیڈی فائٹس کے ایک ٹرینر کہتے ہیں۔ "مجھ پر بھروسہ کریں — میں نے اپنے 40 میں سے کسی ایک کلائنٹ میں سنجیدہ تبدیلیاں دیکھی ہیں ، اور آپ بھی تبدیلیاں کرسکتے ہیں۔"
7 ٹی وی وقت واپس ڈائل کریں۔
شٹر اسٹاک
کام کے بعد گھر آنا اور فوری طور پر ٹی وی آن کرنا ہمیشہ اچھا اور راحت بخش لگتا ہے۔ آخر آپ کی نیٹ فلکس قطار کسی سے چھوٹی نہیں بڑھ رہی ہے۔ زیادہ بیٹھنے کی بجائے (شاید سارا دن کام پر بیٹھنے کے بعد) ، کھانے سے پہلے اپنے کتے کے ساتھ سیر پر جانے کے لئے وقت نکالیں ، کچھ کھینچیں do بنیادی طور پر کوئی بھی کام جو آپ کو تھوڑا سا زیادہ دیر تک متحرک رکھتا ہے آپ کی صحت کو فائدہ پہنچے گا۔
8 روزہ دار ورزش کرنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
تیز ورزش تیزی سے مقبول ہورہے ہیں ، اور اچھی وجہ سے: خالی پیٹ پر ورزش کرنے سے اور بھی زیادہ فوائد حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پالن کا کہنا ہے کہ "کم از کم 16 گھنٹے تک روزہ رکھنے کے دوران ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ پریشان نہ ہوں: آپ اب بھی پانی اور کالی کافی پی سکتے ہیں۔" "ایسا کرنے سے آپ کی نشوونما زیادہ سے زیادہ ہوسکتی ہے ، وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور مائٹوکونڈرین (جو آپ کے خلیوں اور پٹھوں کے ٹشو کو توانائی فراہم کرتی ہے) تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔"
9 ہائیڈریٹ!
شٹر اسٹاک
ایسا لگتا ہے کہ پانی زیادہ تر دن پیچھے رہتا ہے (خاص طور پر جب آپ کافی پر ہاتھ رکھتے ہو) ، لیکن ہائیڈریٹ رہنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا صحت مند غذا کھانا۔ "اپنے جسم کو مناسب طریقے سے ایندھن لگانا اور کافی مقدار میں پانی پینا بہت ضروری ہے۔"
میو کلینک کے مطابق ، مردوں کو دن میں 7.7 لیٹر پینا چاہئے ، اور خواتین کو چاہئے کہ وہ دن میں 7.7 لیٹر پییں۔ لہذا اگر آپ باقاعدگی سے کام کر رہے ہیں تو ، کھوئے ہوئے سیالوں کو بھرنے کے ل.۔ اسے اپنا مقصد بنائیں ، اور اس سے قائم رہیں۔
10 بائیک کے ذریعے سفر کریں۔
11 پروٹین پر زیادہ بوجھ مت لگائیں۔
شٹر اسٹاک
زیادہ پروٹین کا مطلب ہے زیادہ عضلات ، ٹھیک ہے؟ اتنا زیادہ نہیں. میو کلینک کے مطابق ، پٹھوں کی نشوونما طاقت کی تربیت سے ہوتی ہے extra اضافی پروٹین نہیں کھاتے ہیں۔ نیو یارک ٹائمز کی 2017 کی ایک رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ بیشتر امریکی دن کے مقابلے میں دگنا پروٹین کھاتے ہیں ، اور چونکہ جسم اسے ذخیرہ نہیں کرسکتا ہے ، لہذا کوئی بھی اضافی پروٹین یا تو چربی ہوجاتا ہے یا توانائی کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ تو شاید ان پروٹین کے لرزتے اور باروں پر دوبارہ غور کریں — آپ کو شاید ان کی ضرورت نہیں ہے ، اور وہ اچھ theyے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
12 لچک پر توجہ مرکوز کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ بہت زیادہ اعضاء نہیں رکھتے ہیں ، اب وقت آگیا ہے کہ اس پر کام شروع کریں۔ "جب آپ کی عمر ہو گی ، لچکدار رہنا مشکل ہوسکتا ہے۔ لہذا ، چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے ل each ہر دن 10 سے 15 منٹ تک لگائیں۔" "دو چیزیں جو مدد کریں گی وہ اپنے آپ کو فوم رولر سے متعارف کروانے اور یوگا کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔" اس کے علاوہ ، اسے یوگا کے ساتھ پسینہ آنا دوغلا پن ہے: یہ بھی آپ کی روز مرہ کی ورزش کے طور پر گن سکتا ہے۔
13 غیر ضروری خرچ نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنی محنت سے کمائی جانے والی رقم کو کسی ایسی مشق مشین میں مت لگائیں جس پر آپ نے رات گئے انفوفرسیل پر دیکھا تھا جس میں آپ سے یہ خیال کیا جاتا ہے کہ آپ دن میں ٹنڈ لگائیں گے یا ایک ایسا ضمیمہ جس سے آپ کو فوری طور پر وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے بارے میں سوچنے کے لئے ایک سیکنڈ لیں۔ اپنے بینک اکاؤنٹ کو فوری اصلاحات پر کام کرنے کی بجائے ، جو کام نہیں کرتے ہیں ، حقیقی اور دیرپا تبدیلی کو دیکھنے کے لئے وقت اور کوشش میں صرف کرتے ہیں۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں اور صحت مند کھاتے ہیں تو ، آپ کو نتائج نظر آئیں گے۔
14 دوسرے لوگوں کے سفر پر توجہ نہ دیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ انسٹاگرام پر فٹنس اثرانداز کر رہے ہیں تو وہ آپ کو متاثر نہیں کرتے ہیں — یا بدتر ، آپ کو برا محسوس کرتے ہیں them ان کی پیروی کریں۔ فٹ ہونے کے لئے لوگ اپنی کوششوں میں ایک غلطی دوسرے لوگوں کے سفر پر مرکوز کرتے ہیں۔ اس کی بجائے کہ آپ اپنے آپ سے کہیں زیادہ خوش ہوجائیں اور خواہش کریں کہ آپ اپنے مقاصد کی سمت کام کرتے رہیں۔ اپنی ڈرائیونگ فورس کے طور پر کسی اور کی تصویر نہ بنائیں — اپنے آپ کو بہتر ورژن کا تصور کریں۔ یہی ایک چیز ہے جس کی طرف آپ کو کوشش کرنی چاہئے!
15 اپنی آنت کو شفا بخش۔
16 اپنے اسکیل کو قریب ترین کوڑے دان میں ڈالیں۔
شٹر اسٹاک
اگر فٹ ہونے کی وجہ سے آپ کی پوری زندگی اس کے گرد گھوم رہی ہے ، تو اس چیز کو فوری طور پر اپنے گھر سے نکال دیں۔ یہ شاید اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا ہے۔ جیمز کا کہنا ہے کہ "لوگ پیمانے پر جنون کا مظاہرہ کرتے ہیں ، لیکن اس سے صرف آپ کو ایک نمبر ملتا ہے۔ یہ آپ کے جسم میں چربی کی فیصد یا دبلی پتلی عضلات نہیں دکھاتا ہے ، جو زیادہ اہم ہیں ،" جیمز کا کہنا ہے۔ "اس کے بجائے سوچیں کہ آپ کو کیا محسوس ہوتا ہے - اور اس کے بجائے آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہیں۔"
17 رکنیت کے پروگراموں کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل آپ اپنے کمرے میں آرام سے اپنی فٹنس کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔ آپ ورزش کی کس قسم سے لطف اندوز ہو رہے ہیں اس پر منحصر ہے کہ ورزش کے سبسکرپشن کے بہت سارے پروگرام آن لائن دستیاب ہیں۔ آپ آن لائن یوگا اور پیلیٹس کی کلاسیں ، اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) ، زومبا اور ڈانس ، سائیکلنگ — جو بھی چاہیں ، جب بھی چاہیں حاصل کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، بیشتر پروگراموں میں جم یا اسٹوڈیو کی رکنیت کی قیمت کا ایک حصہ کم آتا ہے۔
18 سمجھو کہ کچھ بھی کچھ نہیں سے بہتر ہے۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ ایک دن بہت مصروف ہیں اور آپ کے پاس جم کرنے کا وقت نہیں ہے یا پوری ورزش کرنے کا وقت نہیں ہے تو صرف صوفے پر ہی نہ اتریں۔ "آپ کی چالیس کی دہائی میں ، آپ نے شاید اپنے کیریئر میں سرمایہ کاری کی ہے ، یا آپ کے چھوٹے بچے پیدا ہوسکتے ہیں ، جس کا مطلب ہے ورزش کرنے کے لئے اپنے آپ کو محدود وقت۔ لیکن کچھ ہمیشہ سے بہتر نہیں ہوتا ہے ،" فیئرس کا کہنا ہے۔ "تیز ، موثر ورزش کرنے کے ل 10 10 منٹ ڈھونڈیں ، یہاں تک کہ اگر اس کا مطلب صرف وزن بھر ورزشوں ، جیسے پش اپس ، اسکواٹس اور ڈپس کی ہے۔"
19 جدید بحالی ٹیک کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
ورزش کے بعد بازیافت کرنا صرف ایک فوم رولر کو پکڑنے سے کہیں زیادہ ترقی یافتہ ہے۔ پالون کہتے ہیں ، "آپ بحالی ٹیک کو زیادہ موثر انداز میں کام کرنے اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔" "ہیلو نیورو سائنس سائنس کے ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے ل the دماغ کے کچھ مخصوص علاقوں پر کام کرتا ہے ، اور لائٹ تھراپی اور پلسیڈ الیکٹرو مقناطیسی فیلڈ تھراپی (پی ای ایم ایف) جیسے سازوسامان آپ کے جسم کو تیزی سے بھرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔" یہاں تک کہ کریوتھیراپی - جو کہ زیادہ مرکزی دھارے میں شامل ہے کو زخم کے پٹھوں میں مدد کے لئے دکھایا گیا ہے۔ یہ چیک کرنے کے ل. کہ آیا آپ کے علاقے میں فٹنس یا تندرستی کے مراکز موجود ہیں جو علاج پیش کرتے ہیں۔
20 اپنا معمول تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ پوری زندگی ایک ہی ورزش کرتے رہے ہیں تو ، چیزوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ جیمز کا کہنا ہے کہ "آپ کے 40 کی دہائی آپ کے ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنے اور ایک نئی مہارت سیکھنے کا ایک بہترین وقت ہے۔ اسی ورزش کے عشرے آپ کے لگاموں پر زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں ، جسم میں پٹھوں میں عدم توازن پیدا کرسکتے ہیں اور بور ہوسکتے ہیں۔" "کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں۔ میرے مؤکلوں کی پسندیدہ چیزیں HIIT کلاس ، باکسنگ ، تیراکی ، اور اسٹینڈ اپ پیڈل بورڈنگ ہیں۔"
21 اپنا علاج کرو!
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنے ورزش کے نظام الاوقات پر قائم رہتے ہیں تو ، خود کو اس لگن کا انعام کیوں نہیں دیتے؟ ہر ایک کے لئے یہ کہنا کہ ، ہفتے میں آپ ورزش کو چھوڑ نہیں دیتے ہیں - یا جو بھی ٹائم فریم آپ کے لئے کام کرتا ہے — اپنے آپ کو اپنی پسند کی کسی چیز سے برتاؤ کرو ، خواہ وہ سپا کا سفر ہو یا پھر ایک سپر اسٹائل ایکٹو ویئر کا بالکل نیا ٹکڑا۔ جب آپ کے پاس منتظر رہنے کے لئے کچھ ہے ، تو آپ ہر دن اس مقصد کی طرف اپنے آپ کو آگے بڑھانے کے لئے پرجوش ہوں گے۔
22 اگر تکلیف ہو تو ایسا نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
کوئی تکلیف نہیں ، کوئی فائدہ نہیں… ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، ضروری نہیں ورزش کے دوران جلنے کا احساس اس وجہ سے کہ آپ کے پٹھوں میں کتنی سختی سے کام کیا جارہا ہے یہ درد کے تجربے سے مختلف ہے۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ "ورزش کرتے وقت آپ کے جسم کو سننا بہت ضروری ہے۔ اگر اس کو تکلیف پہنچتی ہے تو ، آپ جو کچھ کر رہے ہیں اسے فورا. ہی روکیں۔" اگر آپ درد کو دور کرتے ہیں تو ، آپ خود کو کسی چوٹ کے ل for کھڑا کرسکتے ہیں — ممکنہ طور پر کوئی ایسی چیز جو آپ کو ہفتوں تک کام کرنے سے روک سکتی ہے۔
23 اپنے ہارمونل کی سطح کو چیک کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے چالیس کی دہائی میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ذریعہ کچھ ٹیسٹ کروائیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ آنے والے سالوں میں زیادہ سے زیادہ صحتمند رہیں۔ پالون کہتے ہیں ، "آپ کو کم سے کم اپنے ٹیسٹوسٹیرون ، روزہ انسولین ، اور کورٹیسول کو جان لینا چاہئے۔ "ٹیسٹوسٹیرون پٹھوں کی تعمیر ، ہڈی کی نشوونما ، اور دماغی افعال میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کا انسولین زیادہ ہوتا ہے تو ، آپ اتنا آسانی سے وزن کم نہیں کریں گے ، اور آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں بھی دشواری ہوسکتی ہے۔ اور کورٹیسول سے ہونے والی پریشانی نیند کو متاثر کرسکتے ہیں۔" ایک بار جب آپ اپنی سطح کی جانچ پڑتال کریں گے تو ، آپ کی صحت اور تندرستی سے متعدد سطحوں پر فائدہ ہوگا۔
24 طاقت والی ٹرین۔
شٹر اسٹاک
چونکہ آپ عمر کے ساتھ ہی آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر کھو دیتے ہیں ، کلیولینڈ کلینک غیر منسلک دنوں میں کم سے کم دو بار ہفتہ میں طاقت کی تربیت دینے کی سفارش کرتا ہے۔ ڈمبلز اٹھانا یا مزاحمتی بینڈ کا استعمال آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے اور بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ مشقیں آپ کے آرام کے تحول کو بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہیں ، جو آپ کو طویل عرصے تک فٹ رہنے میں بھی مدد دیتی ہیں۔
25 اپنے رات کے سات جمعہ گھنٹے حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
محکمہ نیند میں اپنے آپ کو مختصر نہ کریں۔ نیشنل ہارٹ ، پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق ، آپ کی ذہنی صحت ، جسمانی صحت اور زندگی کے مجموعی معیار — خاص طور پر آپ کے 40 کی دہائی اور اس سے زیادہ کی حفاظت کے لئے ، ہر رات کافی نیند لینا بہت ضروری ہے۔ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو ، اس سے آپ کے دل کی بیماری ، ذیابیطس اور فالج کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ جب آپ نہیں ہو تو آپ کو بھوک لگی ہو۔ اور اپنی توانائی کی سطح کو گرنے کا سبب بنائیں۔
26 ریڈ لائٹ تھراپی پر جائیں۔
شٹر اسٹاک
" مارش ڈِرکز پرڈا کہتے ہیں ،" ریڈ لائٹ تھراپی پھلی میں ہفتے میں دو سے تین بار ہفتہ میں 15 منٹ رکھنا آپ کے عضلات ، ؤتکوں ، رگوں اور جوڑوں کی گہری شفا بخشتا ہے ، جبکہ آپ کے ورزش سے آکسیڈیٹیو تناؤ اور تھکاوٹ کو کم کرتے ہیں ۔ " ڈی سی ، ایک چیروپریکٹک ماہر اور ڈینور اسپورٹس ریکوری کے شریک مالک۔
27 خون کے بہاؤ کی پابندی کی تربیت آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
پالون کہتے ہیں ، "بعض عضلات کو آکسیجن کاٹنے سے کچھ ہارمونز میں اضافہ ہوگا جس میں پٹھوں کی تشکیل میں مدد ملے گی جس میں کم وزن اور کم وقت خرچ کرنے میں مدد ملے گی۔" کسی ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کو یقینی بنائیں تاکہ آپ طریقہ کو صحیح طریقے سے استعمال کر رہے ہو۔
28 ورزش کے بارے میں اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
ایک بہت بڑی وجہ یہ ہے کہ بہت سارے لوگ ورزش نہیں کرنا چاہتے ہیں کیونکہ وہ اسے گھور کے طور پر دیکھتے ہیں۔ اس کو خوفزدہ کرنے کے بجائے ، کچھ تلاش کریں جس کی آپ منتظر ہیں اور ہر دن کرنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہوسکتا ہے کہ ورزش کیا ہے اس بارے میں اپنے خیال کو تبدیل کرنا۔ صرف یہ سوچنے کی بجائے کہ آپ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت یا پسینے سے متاثر کرنے والی سائیکلنگ کی کلاسوں کے ذریعے فٹ ہوجائیں ، موڈ بڑھانے ، پیدل سفر اور یوگا جیسی کم تاثر والی سرگرمیوں پر زیادہ توجہ دیں۔
29 ایک پائیدار پروگرام بنائیں۔
شٹر اسٹاک
ورزش پروگرام شروع کرنا نہ صرف آپ کو ہر دن کیا کرنا ہے اس کا شیڈول فراہم کرتا ہے ، بلکہ یہ آپ کو جوابدہ اور محرک بھی رکھتا ہے۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ "ایک ایسا پروگرام تلاش کریں جو آپ کے ل works کام کرے ، چاہے وہ سوفی سے 5 ک پروگرام ہو ، ورزش ایپ ہو ، گروپ فٹنس کلاس ہو ، یا آپ کا تربیت دینے والا ورزش آپ کے لئے رکھے۔" ایک بار جب آپ روزانہ کی تربیت کرنے کی عادت میں آجائیں گے تو ، یہ آپ کی پسند کی چیز بن جائے گی اور واقعی کرنے کے منتظر ہوگی۔
30 ترمیم سے خوفزدہ نہ ہوں۔
شٹر اسٹاک
ورزش کے کچھ پروگراموں میں آپ برپی ، جمپ اسکواٹس ، اور دیگر شدید حرکتیں کررہے ہیں جس سے آپ کا جسم آپ کے 40s اور اس سے زیادہ کو سنبھال نہیں پائے گا ، ابھی تک نہیں۔ بہت سارے طریقے ہیں جن سے آپ مختلف مشقوں میں ترمیم کرسکتے ہیں جو اب بھی فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں بغیر جلدی یا چوٹ کے امکانات کے۔
31 اپنے آپ کو زیادہ سختی سے نہ دھکیلیں۔
32 کارڈیو پر لیزر فوکس نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
بیضوی یا ٹریڈمل پر ہیوی کارڈیو سیشن کرنا ابھی ابھی بہت آگے جارہے ہیں۔ اس کے بجائے ، جیمس فٹ رہنے کے لئے تربیت کی دیگر اقسام پر توجہ دینے کی سفارش کرتا ہے۔ اس کی ایک چوٹی ہے؟ وزن استعمال کرنا شروع کرنا (یہاں تک کہ چھوٹے چھوٹے!) ، جس کی وجہ سے جب اس کے مؤکلوں کی اکثریت واقعتا their اپنے جسم میں تبدیلی محسوس کرنا شروع کردیتی ہے۔
33 باقاعدگی سے غور کریں۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات فٹ رہنے میں بالکل بھی حرکت نہیں آتی۔ 2014 میں جامع انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والی تحقیق میں ، انکشاف کیا گیا ہے کہ اپنے آپ کو روزانہ مراقبہ کے اجلاس کے لئے وقف کرنا آپ کی صحت کے لئے حیرت کا باعث ہوسکتا ہے ، جس سے تناؤ ، اضطراب ، افسردگی اور درد سے چھٹکارا حاصل ہوتا ہے۔ بہت سارے مفت ایپس موجود ہیں جو آپ کو شروع کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں کیونکہ آپ کو سکون کرنے والے انسٹرکٹر کی رہنمائی ہوتی ہے ، اور اس کے اثرات کو محسوس کرنے کے لئے آپ کو دن میں صرف چند منٹ کی ضرورت ہے۔
34 رکھو۔ نیچے. فون.
شٹر اسٹاک
مشقوں کے مابین آپ نے کتنی بار پانچ منٹ کا وقفہ کیا ہے ، صرف سوشل میڈیا کے ذریعے سکرول کرنے یا نصوص اور ای میلز کو تلاش کرنے کے لئے؟ جب آپ کام کررہے ہیں تو ، ہر منٹ اپنے مقاصد کی سمت کام کرنے کے بارے میں بنائیں - ہر ایک کے بارے میں نہیں۔ پش اپس کے ایک سیٹ کے بعد ، ایک منٹ کا تختہ لگائیں۔ اسکواٹس کے سیٹ کے درمیان ، 30 سیکنڈ ہیمسٹرینگ اسٹریچ کا ایک سلسلہ بنائیں۔
35 ایک ورزش دوست کو تلاش کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ ہر روز اپنے ورزش کے لئے جوابدہ رہنے کا راستہ ڈھونڈ رہے ہیں تو ، ساتھیوں سے دیکھ بھال کرنے والے ساتھی سے زیادہ آگے کی تلاش نہ کریں۔ (ہاں ، اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ پہلے جم میں ایک بنائیں!) "فیئرس کا کہنا ہے کہ" حوصلہ افزائی ہی کامیابی کی کلید ہے۔ "کسی ورزش دوست یا کسی کو تلاش کریں تاکہ آپ کو متحرک اور آپ کی ورزش کے ساتھ مصروف رکھا جاسکے۔"
36 زیادہ پودے کھائیں۔
شٹر اسٹاک
ایک اچھی وجہ سے دنیا زیادہ پلانٹ پر مبنی ہے۔ پودوں کی صحت بخش غذائیں — پھل ، سبزیوں ، پودوں کی پروٹین اور سارا اناج vitamins زیادہ وٹامنز اور معدنیات پیش کرتے ہیں۔ قائل کرنے کی ضرورت ہے؟ جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعے میں پتا چلا ہے کہ ویگنز مجموعی طور پر صحت مند ہوتے ہیں ، اور فزشین کمیٹی برائے ذمہ دار طب کے بارے میں مزید تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا میں تبدیل ہوجانے سے آپ کو دل کی بیماری سے مرنے کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے ، ذیابیطس سے بچایا جاسکتا ہے۔ ، وزن کم کرنے میں مدد ، اور یہاں تک کہ کینسر سے لڑنے اور اپنے دماغ کو صحت مند رکھنے میں مدد کریں۔
37 "جم ٹائمٹیشن" گراو۔
شٹر اسٹاک
جب آپ شکل اختیار کرنے کے لئے اپنا سفر شروع کر رہے ہیں تو ، تھوڑا سا حوصلہ شکنی کرنا آسان ہے۔ ایک جم میں چہل قدمی اور فٹنس چفوں کا ایک گچھا جو گھریلو شکل میں ہے جیسے گھیر لیا جاتا ہے ، جلدی سے کسی کو بھی خود سے باشعور ہوتا ہے۔ اگلی بار جب آپ نام نہاد "جم ٹائمٹیشن" کے معاملے کا تجربہ کریں گے ، یاد رکھیں سب کہیں سے شروع ہوجاتے ہیں — کوئی بھی چھوٹے ڈمبیلس اور بغیر سانس کے باہر جانے کے ٹریڈمل پر 10 میل دور چلا سکتا ہے۔
فٹنس ٹریکر میں لگائیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے ورزش کو آگے بڑھاتے رہنا اور اپنے اہداف تک پہونچنے کے ل motiv اپنے آپ کو ترغیب دینے کا ایک بہترین طریقہ فٹنس ٹریکر میں سرمایہ کاری کرنا ہے۔ وہ اس بات پر نظر رکھتے ہیں کہ آپ ایک دن میں کتنے اقدامات کر رہے ہیں (جس کا مقصد لگ بھگ 10،000 ہے!) ، اور وہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ ورزش کے دوران آپ کی دل کی دھڑکن کہاں ہے ، آپ نے کتنی کیلوری جلا دی ہے ، اور یہ یقینی بنانے کے لئے اپنی نیند کو ٹریک کرتے ہیں۔ ہر رات کافی ہو رہی ہے۔
39 ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو یہ محسوس نہیں ہوگا کہ آپ اپنے آپ کو معمول پر ڈالنے کے لئے فٹنس کے بارے میں اتنا جانتے ہو ، اور یہ بالکل عام بات ہے۔ یہی بات ذاتی تربیت دہندگان کے لئے ہے۔ ارد گرد سے پوچھیں اور دیکھیں کہ آیا آپ کے دوستوں اور کنبہ والوں نے آپ کے علاقے میں کسی کے ساتھ کام کیا ہے تو ، پھر ان سے مشورہ اور ابتدائی ورزش کے لئے سائن اپ کریں ، جو عام طور پر بلا معاوضہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کسی ماہر کے ساتھ ایک دوسرے کے ساتھ کام کرنا چاہتے ہیں تو ، ان کے ساتھ چپکی ہوئی بات پر غور کریں جب تک کہ آپ کو ایسا محسوس نہ ہو کہ آپ خود ہی انتظام کرسکیں گے۔ آپ کو مدد اور حوصلہ افزائی ملے گی جس کی آپ کو ضرورت ہے ، اور آپ کے پاس ایک منصوبہ بھی ہوگا جو آپ کے جسم اور مخصوص ضروریات کے لئے کام کرتا ہو۔
40 ہر دن زیادہ فٹ ہونے کے لئے کم از کم ایک چھوٹی چیز کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنے 40s میں فٹ رہنے کا مطلب صرف یہ نہیں ہے کہ ہمسایہ ایکینوکس میں فوری طور پر سائن اپ کریں۔ آپ اپنی روز مرہ کی زندگی میں جو چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں لاسکتے ہیں ان کے ساتھ فٹ رہنے کے لئے بہت کچھ کرنا پڑتا ہے۔ جیمز کا کہنا ہے کہ "ہر روز کچھ کرنے کی کوشش کریں ، چاہے اس کی لمبی چہل قدمی ہو۔" "جان بوجھ کر ، صحتمندانہ حرکتیں کرنے سے ہمیں نظم و ضبط برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور دن بھر بھی دیگر صحتمند افعال کو متاثر کرنے میں مدد ملتی ہے۔" اور واقعتا your اپنے خوابوں کو حاصل کرنے کے ل When ، جب آپ 40 سال سے زیادہ ہو جائیں تو 40 فٹنس چالوں میں سے زیادہ کام کرنا شروع کریں۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کے لئے ، انسٹاگرام پر ہماری پیروی کرنے کے لئے یہاں کلک کریں !
