جامد کھینچنے کے لئے کچھ کہنا ہے. 30 سیکنڈ کے معمولات جو آپ کی انگلیوں کی لمس ہیں اور 30 دن کا سیکنڈ معمول ہے جو ہم سب نے کلاس میں سیکھا تھا۔ یہ کسی کے پٹھوں کو لمبا کرنے ، طاقت میں تالا لگانے اور لچک کو تقویت دینے کا زبردست کام کرتا ہے۔ "لیکن ورزش کے بعد اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لئے یا اصلاحی پروٹوکول کے ایک حصے کے طور پر یہ بہتر ہے ،" مارک ورسٹین ، جو ایکس او ایس کے بانی اور صدر کہتے ہیں۔ "ورزش سے پہلے جامد کھینچنا اس طرح ہے جیسے آپ کے عضلات کو سلیپر ہولڈ میں رکھنا۔ آپ ان کے سرکٹ بریکروں کو فائر کرنے کی ضرورت سے پہلے ہی بند کردیتے ہیں۔"
اس کے بجائے درج ذیل تحریک پر مبنی پھیلاؤ کے ساتھ گرم جوشی۔ پھیلا ہوا پوزیشنوں (کھینچنے اور تھامنے کے بجائے) میں فعال طور پر پٹھوں کو حرکت میں لانے سے ، آپ اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھاؤ گے ، خون کے بہاؤ میں اضافہ کریں گے اور اعصابی نظام سے فائرنگ کریں گے۔ مختصر میں ، "یہ کھینچیں آپ کے جسم کو ورزش کے ل for تیار کرتی ہیں ، قطع نظر اس سے کہ یہ کس قسم کی ہے ،" ورسٹین کہتے ہیں۔ "وہ آپ کی رفتار اور طاقت میں بھی 20 فیصد اضافہ کریں گے۔" اپنی فٹنس میں 10 منٹ کی سرمایہ کاری کے لئے برا نہیں ہے۔
1 90/90 کھینچنا
یہ مشق آپ کے دھڑ اور کمر کے پٹھوں کو بڑھائے گی ، جو خاص طور پر گھورنے والے کھیلوں جیسے گولف اور ٹینس کے لئے اہم ہے۔ 90 ڈگری کے زاویہ پر اپنے پیروں کو جھکائے ہوئے بائیں طرف لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک گھما ہوا تولیہ رکھیں اور اپنے بازو سیدھے سینے سے پھیلائیں۔ اس کے بعد ، اپنے گھٹنوں کو اور اپنے کولہوں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے ، اپنے سینے اور دائیں بازو کو پیچھے سے گھمائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو زمین پر چھونے کی کوشش کریں۔ سانس لیں اور دو سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ ہر طرف 10 نمائندے کریں۔ آپ کسی بھی طرح کی ورزش سے نمٹنے کے لئے تیار ہوں گے ، اور موسم گرما میں اس چھ پیک کی تعمیر کا حق حاصل کر سکتے ہیں۔
2 ہپ کراس اوور
اپنے گھٹنوں کے جھکے ہوئے ، پیروں پر فرش اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف تک بڑھاؤ۔ اپنی جھکے ہوئے پیروں کو بائیں طرف گھمائیں جب تک کہ آپ کے بائیں گھٹنے فرش کو نہ لگیں ، پھر دائیں طرف گھومیں۔ ہر طرف 10 نمائندے کریں۔ آپ کو دھڑ کو لمبا کرنے اور کھینچنے کو محسوس کرنا چاہئے۔ یہ مشق کولہوں اور کندھوں کو الگ کرکے آپ کے ٹورسو میں نقل و حرکت اور قوت پیدا کرنے کے ل designed تیار کی گئی ہے ، اور آپ کو جسمانی ورزش کرنے کے ل ar مشکل ورزش کے ل. آپ کو تیار کرنے کے لئے بہترین ہے۔
3 ہینڈ واک
اپنی ٹانگیں سیدھے کھڑے کریں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ کریں۔ اپنے پیٹ کے بٹن میں کھینچیں اور اپنے ہاتھوں سے کچھ آگے چلیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں کو سیدھے اور اپنے ہاتھوں کو جگہ پر رکھتے ہوئے ، اپنے پیروں سے کچھ قدم آگے بڑھیں (اپنے ٹخنوں کو موڑیں ، گھٹنوں کو نہیں)۔ اس کیٹرپلر جیسی حرکت ایک منٹ کے لئے جاری رکھیں۔ اس میں ہیمسٹرنگ ، پیٹھ کے نچلے حصے ، گلیٹس اور بچھڑے پھیلا ہوا ہے۔ کسی بھی کھیل سے پہلے یہ ایک بہت بڑی ورزش ہے ، اور یہ یوگا کا ایک لازمی جزو ہے ، جس مشق میں ہم نے اپنے صدر کو لینے کی سفارش کی ہے۔
4 فارورڈ لینج ، فارمیٹ سے انسٹیپ
اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ ، جیسے کہ کوئی لانگ دے رہا ہو۔ اپنے دائیں ہاتھ کو بھی اپنے بائیں پاؤں سے بھی فرش پر رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو زمین سے دور رکھتے ہوئے اپنے بائیں کوہنی کو نیچے بائیں طرف داخل کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں سے باہر منتقل کریں اور اپنے کولہوں کو آسمان تک دبائیں۔ آخر میں ، اپنے دائیں پیر سے اگلے لنج میں قدم رکھیں۔ 10 ٹانگیں فی ٹانگ کریں۔ آپ اپنی کمر ، آپ کے پیچھے کی ٹانگوں کے ہپ فلیکسر اور آپ کے سامنے کی ٹانگ کے گلوٹ اور ہیمسٹرنگ میں ایک تناؤ محسوس کریں گے — جو آپ کو پٹھوں پر کام کرنے میں مدد فراہم کرے گا جس پر فٹ ہونے والے افراد کبھی بھی اپنی توجہ مرکوز کرنا نہیں بھولتے ہیں۔
5 پلر مارچ
آپ کو جسم کے اس پورے حصchے کو ہر جگہ محسوس کرنا چاہئے۔ یہ دوڑ کے تقاضوں کی تیاری کے ل. بہترین ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے شروع کرو۔ آگے بڑھیں ، باری باری اپنے گھٹنوں کو کمر کی اونچائی تک اٹھاتے ہوئے اپنے بازوؤں کو ڈھول کی طرح پمپ کرتے ہو۔ ایک سیٹ کے لئے 20 قدم آگے بڑھیں۔ باقی ایک منٹ؛ سائیکل کو دو بار دہرائیں۔ اور اب جب کہ آپ سب کے سب برابر ہوچکے ہیں ، اب وقت آگیا ہے کہ آپ وہاں سے نکلیں اور جم کو ماریں۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
