وقت کا امتحان عام طور پر کام کرتا ہے۔ بیکار دھندلا جیسے پسینے کے خانے ، ہلنے والی بیلٹ اور عجیب و غریب ٹونی لٹل کے زیادہ تر اشارے جلد ہی ختم ہو گئے ہیں۔ لیکن کچھ خراب عام ورزشیں برقرار ہیں ، اور ورزش کے ماہرین فزیوولوجز یہ نہیں دیکھتے ہیں کہ یہ غیر موثر اور بعض اوقات خطرناک تدبیریں کیسے بچ گئیں۔ دھرنا اپنائیں ، اگر غلط طریقے سے کیا گیا تو یہ کافی نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ بال اسٹیٹ یونیورسٹی میں طاقت ریسرچ لیبارٹری کے ڈائریکٹر پی ایچ ڈی ڈیوڈ پیئرسن کا کہنا ہے کہ "اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو لاک لگانا آپ کے گریوا کی کشکی کو ٹارک کر سکتا ہے۔" نتیجہ: گردن میں درد در حقیقت ، ارکنساس اسٹیٹ یونیورسٹی کے دھرنا ایک "غیر محفوظ طرز عمل" کے سائنس دانوں کا کہنا ہے کہ وزن اٹھانے سے متعلق ER دوروں میں سے 63 فیصد کا حصہ بنتا ہے ، لہذا ان کو اور جسم کے ان باقی جسموں کو اپنے معمول سے پاک کردیں۔ اور اگر آپ اپنے آپ کو جم تک پہنچانے میں مدد کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو ، اس پر پڑھیں کہ ہوشیار لوگ خود کو وہاں جانے کے لئے کس طرح متحرک کرتے ہیں۔
1 پیچھے (گردن کے پیچھے) نیچے اتاریں
یہ مشق آپ کے کندھوں کو ایسی پوزیشن میں گھومتی ہے جو آپ کے گھومنے والے کف کو دباؤ ڈالتی ہے ، سوزش کی راہ ہموار کرتی ہے۔ پیئرسن کا کہنا ہے کہ "میں نے بھی دیکھا ہے کہ لوگ اس بار کو اتنی تیزی سے نیچے کھینچتے ہیں کہ وہ اپنے اسپنوں کے عمل کو توڑ دیتے ہیں۔"
محفوظ متبادل: پچھلا (سامنے) پل پل ڈاؤن
پیئرسن کا کہنا ہے کہ نہ صرف یہ کہ آپ کے کاندھوں پر بار کو اپنے سینے پر آسانی سے کھینچنا آسان ہے ، لیکن "یہ پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرتے ہوئے تحریک کی ایک بڑی حد تک لچکدار بناتا ہے۔" اور اگر آپ کو کمر میں درد ہو رہا ہے تو ، 5 مشقوں کو ضرور دیکھیں کہ کمر کے درد کو ہمیشہ کے لئے ختم کردے گی۔
گردن کندھے پریس کے پیچھے 2
جس طرح بعد کے پل نیچے جانے کے راستے میں آپ کے کندھوں کو دباؤ ڈالتے ہیں ، اسی طرح یہ مشق انہیں راستے میں تکلیف پہنچاتی ہے۔ پیئرسن کا کہنا ہے کہ اس سے acromioclavular جوڑوں پر بھی بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
محفوظ متبادل: متبادل کندھے کے پریس۔ سوئس گیند پر بیٹھ جائیں اور اپنے بازوؤں کو سیدھے اور ہتھیلیوں کا ایک دوسرے کے ساتھ رکھے ہوئے ڈمبلز کا ایک جوڑا اوپریڈ رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنی بائیں بازو کو موڑیں اور اپنے بائیں بازو کو نیچے کی طرف رکھیں ، جب تک کہ آپ کا اوپری بازو فرش کے متوازی نہ ہو۔ اسے واپس دبائیں اور اپنے دائیں بازو سے دہرائیں۔ جس پر آپ ان میں مہارت حاصل کرتے ہیں ، ان کو گھٹنے ٹیکتے وقت کرنے کی کوشش کریں Chris کرس ایوان کی پٹھوں میں سے ایک بنانے کی ترکیبیں۔
3 سیدھے بار curls
محفوظ متبادل: ای زیڈ بار کرلس۔ بار آپ کی کوہنیوں کو زیادہ قدرتی غیر جانبدار پوزیشن میں ڈالنے کے لئے زاویہ دار ہے۔ اور اپنے راستے میں عام مشقوں میں دیگر ضروری تبدیلیاں کرنے کے ل learn ، آپ کے جسم کو چیزوں کو تبدیل کرنے کے طریقوں کو سیکھیں۔
4 ٹانگوں میں توسیع
آپ کے کواڈریسیپس کے چار حصے ایک ساتھ کام کرنے کے لئے تیار کیے گئے ہیں ، لیکن اسپورٹس اور ورزش میں میڈیسن اینڈ سائنس کے ایک حالیہ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ٹانگوں کی توسیع حصوں کو ایک دوسرے سے قدرے آزادانہ طور پر چالو کرتی ہے۔ یہاں تک کہ پانچ ملی سیکنڈ کا فرق بھی گھٹنے کیپ اور ران کی ہڈی کے مابین غیر مساوی سمپیڑن کا سبب بن سکتا ہے ، اور اس کنڈرا کو سوجن کرتا ہے جو گھٹنے کو شین بون سے جوڑتا ہے (ایک تکلیف دہ چوٹ جس کو جمپر کے گھٹنے کے نام سے جانا جاتا ہے)۔
محفوظ متبادل: اسکواٹس۔ بحفاظت اسکواٹ کرنے کے ل the ، بار کو اپنے کندھوں پر رکھیں (اپنی گردن نہیں) اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اسکوٹنگ حرکت کے ذریعے کولہوں پر تھوڑا سا موڑنا۔ اس مشق کے ساتھ مناسب شکل ضروری ہے۔ آپ کے 40 لگانے کے بعد وزن کم کرنے کے 10 آسان طریقوں میں سے ایک اسکواٹنگ بھی ہوتا ہے۔
5 دھرنا
سان ڈیاگو اسٹیٹ یونیورسٹی میں ہونے والی ایک حالیہ تحقیق کے مطابق ، نہ صرف یہ کہ آپ کی گردن کے لئے دھرنا خراب ہے ، بلکہ وہ پیٹ کی ایک کم سے مؤثر ورزش بھی کر سکتے ہیں۔
محفوظ متبادل: بائیسکل کی کرچیں۔ اسی مطالعے سے پتہ چلا کہ بائیسکل کے پینتریبازی روایتی بحرانوں یا دھرنے سے 250 فیصد بہتر کام کرتے ہیں۔ ہوا میں اپنے پیروں کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جائیں ، پھر اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑیں۔ کانوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں سے ، اپنے بغلوں کو (اپنی کہنی نہیں بلکہ) مخالف گھٹنوں کی طرف بڑھاتے ہوئے اپنے پیروں کو پیچھے پیچھے پھینکیں۔ اور اگر آپ واقعی موسم گرما میں ایبس حاصل کرنے میں مصروف ہیں — آپ ہیں تو - 4 مشقوں کو چیک کریں جو آپ کو جون تک ختم کردیں گے۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
