ہر ایک کو اچھی طرح سے بیان کردہ، مضبوط غائب اور اچھی وجہ سے چاہتا ہے.
دن کی ویڈیو
abs کی ایک اچھی طرح سے مقرر کردہ سیٹ نہ صرف ٹریننگ کے لئے مشکل کام اور وقفے کا عالمی نشان ہے، لیکن وہ اچھے کو نظر آتے ہیں. یہاں تک کہ بہتر، abs کی ایک مضبوط سیٹ چوٹ کی روک تھام میں مدد ملتی ہے، جیسے کم بیکڈ کشیدگی اور ہننی، اور اتھلیٹک کارکردگی میں اضافہ.
یہ واقعی وقت کتنا وقت لگتا ہے؟
مسئلہ یہ ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگ اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ ہمیں اپنے abs میں پورے تربیتی سیشن کو وقف کرنا ہے، جس میں کچھ معاملات 20 سے 40 منٹ لگ سکتے ہیں. خوش قسمتی سے، یہ معاملہ نہیں ہے.
حقیقت میں، آپ کو تربیت یافتہ تعدد، یا اکثر تعدد، ایک اہم عنصر ہے جب یہ آپ کی abs سمیت، مضبوط اور پٹھوں کی وضاحت کرنے کے لئے آتا ہے.
اور کون کم وقت میں معیار کے نتائج کا تجربہ نہیں کرتا؟
نہ صرف، لیکن ہم میں سے بہت سے لوگوں کو 20 سے 40 منٹ تک سیٹ کرنے کے لۓ ہر ایک سے دو بار ہفتوں کے لۓ مشکل ہوسکتا ہے.
اس کے بجائے، ذیل میں مشقوں میں شامل ہونے والے پانچ منٹ کی ابھرتی ہوئی کوشش کریں. حجم یہ زیادہ نہیں ہے (سب کے بعد، یہ صرف پانچ منٹ ہے)، جس سے آپ زیادہ تربیت کے خدشات کے بغیر زیادہ سے زیادہ سیشن مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ ہر روز چار مزدوروں کو چار ہفتوں تک مکمل کر سکتے ہیں جب آپ کے پاس پانچ منٹ باقی ہیں.
مشقوں کو ان کے بہتر کام کرنے میں مدد کرنے کے لئے abs کے تمام بڑے علاقوں کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ چھٹکارا میں مدد ملے گی اور آپ کے میسسائزیشن کو مضبوط کرے.
1. ہائی کشیدگی کی منصوبہ بندی
اپنے معیاری پلیک کے برعکس جہاں آپ تھوڑی دیر کے لئے پھانسی پائے جاتے ہیں، اس سے زیادہ پٹھوں کی محرک کے لئے اس ہائی کشیدگی کی تبدیلی کا استعمال کریں.
یہ کیسے کریں: آپ کے آنندوں پر ایک پوزیشن کی پوزیشن سے، اپنے abs کی مصروفیت رکھو جیسا کہ آپ اپنے زوال کو اپنے ردی کی طرف بڑھانے کے لۓ تھے، لیکن اتنا زیادہ نہیں کہ آپ کی کم پیٹھ کے پیچھے. اوپر کے پیچھے فلیٹ رکھیں اور آپ کے ہیلس کے اوپر اپنے سر کے اوپر تک رہنے کے بارے میں سوچیں.
اگلا، آپ کے کوبوں آپ کے پیروں پر چلنے کے بغیر آپ کے اوپری پیچھے کے پیچھے یا ہونٹوں کے لئے ہپ کو بغیر اجازت دیتا ہے. 10 سیکنڈ کے لئے آپ کے abs کی سخت دباؤ. پانچ سیکنڈ تک آرام کرو اور یہ چار بار دوبارہ کریں.
2. پلک صف
قطار قطار نہ صرف اپنی انگوٹھے اور جسم سے براہ راست اپنے ہونٹوں کو رکھنے کے لئے اپنی صلاحیتوں کو چیلنج کرتی ہے، لیکن اب آپ کو گردش کو کنٹرول کرنے کی اپنی صلاحیت چیلنج ہوگی.
ورزش کا مقصد، اور سب سے زیادہ غائب ہونے کا طریقہ، ہائپ کو گھومنے یا ساکھ کرنے کے لئے، یا آپ کے وزن کی طرف سے منتقل کرنے کے لئے کی اجازت نہیں پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے ہے. کم پیٹھ پر ایک کپ کافی کا تصور کریں … اسے پھینک دینا مت کرو!
یہ کیسے کریں: ایک دھکا اپ پوزیشن سے، پاؤں کو پھیلانے کے لئے تاکہ وہ ہپ کی چوڑائی سے کہیں زیادہ وسیع ہو.اپنے غصہ کو اپنے زوال کو اپنے ردی کی طرف بڑھانے اور فلیٹ اوپری حصے کو برقرار رکھنے سے مصروف رکھو.
اگلا، ایک ہاتھ اٹھائیں اور آپ کے ہاتھ اپنے سینے کے ساتھ ہونے کے بعد جب آپ کے جسم کو روکنے کے لۓ آپ کی کلھ واپس لے کر ایک قطار کی رفتار انجام دیں. اس ہاتھ کو نیچے ڈال دو اور دوسرے ہاتھ سے دوپہر لگاؤ، آہستہ سے کنٹرول انداز میں آگے بڑھو.
یہ 25 سیکنڈ تک کریں، دس کے لئے آرام کریں اور ایک اور بار پھر دوائیں.
3. رکن کی نمائندہ پش اپ
اس اقدام کو ٹانگوں کی طرف منتقل ہونے کے بعد ہائپوں کی گردش کو کنٹرول کرتی ہے، تحریک کے تمام طیاروں سے abs کو مضبوط بنانے کے.
یہ کیسے کریں: ایک دھکا اپ پوزیشن سے، abs مصروف اور اوپری پیچھے فلیٹ رکھیں. ہپس آپ کو ایک پاؤں کو ہٹانے کے لۓ گھومنے یا گھومنے کی اجازت نہ دیں اور آپ کے جسم کے سینے کو ٹانگوں اور باہر لے لے تاکہ آپ سینے کو زمین پر کم کردیں.
جب آپ کی گھٹنے ہپ کی سطح پر ہے (تو ابھی تک باہر کی طرف)، اور گھٹنے 90 ڈگری پر خالی ہے. اپنے پیر کو ابتدائی پوزیشن میں لے لو کیونکہ آپ اپنے سینے کو بڑھاؤ اور اپنے بازو کو سیدھا کرو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
یہ 25 سیکنڈ تک کریں، آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ - پھر دوبارہ سوچیں کہ کافی کم سے کم کٹائی نہیں ڈالیں. 10 کے لئے آرام کریں.
4. سائیڈ پھانسی کا بحران
کسی بھی طرف کے پلک متغیر کی حد تک وسیع پیمانے پر آپ کی abs کے بعد، یا طرف، مشق اور استحکام پر زور دینے میں مدد ملتی ہے. طرف کے کنارے کی یہ تنازعہ ایک نشان تک شدت اختیار کرنے میں مدد ملے گی.
یہ کیسے کریں: آپ کے اوپر ٹانگوں کے پاؤں کے نیچے صرف ٹانگوں کے نیچے پاؤں کے سامنے آپ کے فورم پر ایک طرف کی پوزیشن کی پوزیشن سے، اپنی غائب تنگ رکھو. اپنے ہپوں کو زمین سے دور کرو تاکہ آپ کے ہیلس کے اوپر سر کی سیدھی لائن ہو.
ہپس آپ کو آہستہ آہستہ آپ کی کلون کی طرف سے اوپر کی ٹانگ کی گھٹنے لانے کے طور پر ہونٹوں کی اجازت نہیں دیتے. فوری طور پر روکنے کے بعد، اپنے پاؤں کو ابتدائی پوزیشن میں لے لو. دوسرا وقفہ لینے سے پہلے ایک دوسرے پر 25 سیکنڈ کے لئے جاؤ جبکہ دوسری جانب کے قطار کی جگہ پر سوئچنگ کرتے ہوئے.
تجاویز
- اگر نیچے کی طرف ٹانگ اٹھانے میں بہت مشکل ہے، تو صرف لیفٹینٹ صرف اوپر ٹانگ سے لے کر.
5. ریچھ کرال
ایک کلاسک فٹ بال کے مشق، ریچھ کرال مناسب طریقے سے جب ایک حیرت انگیز حربہ ہے. ممکن ہو سکے جتنا ممکن ہو سکے جتنا ممکن ہو سکے آپ اپنے ہونٹوں کو غیر قانونی طور پر آگے بڑھانے کی اجازت دیتے ہیں، اس ورژن کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ انجام دیتے ہیں.
یہ کیسے کریں: تمام چاروں پر شروع کریں تاکہ گھٹنوں کے نیچے گھٹنوں کے نیچے ہیں، ہاتھوں کندھوں کے نیچے ہیں اور انگلیوں پر زمین پر ہیں. زمین میں دھکا اور زمین میں گھٹنوں کو کچھ انچ انچ سے بلند کریں.
ہائپ کو تلوار کرنے کی اجازت نہ دیں یا ایک ہی وقت میں مخالف ہاتھ اور مخالف ٹانگ منتقل کرنے کے بہت چھوٹے قدموں پر چھت بڑھانے کے لئے.25 سیکنڈ کے لئے کرال، 10 سیکنڈ کے لئے باقی، اور پھر ایک اور بار پھر دو.
تجاویز
- اگر آپ زیادہ چیلنج چاہتے ہیں تو، 25 سیکنڈ کے دوسرے سیٹ پر پسماندہ کرنے کی کوشش کریں.
