زیادہ تر ورزش بڑے عضلاتی گروپوں پر مرکوز ہیں ، اور بجا طور پر۔ لیکن کبھی کبھی آپ کو معمولی کھلاڑیوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک پینٹر کی فٹنس کے برابر ہے جو وسیع اسٹروک سے تفصیل کے کام میں منتقل ہوتا ہے ، اور نتائج بھی کم اہم نہیں ہوتے ہیں۔ درحقیقت ، مذکورہ پٹھوں کو مضبوط بنانا بہت سارے تناinsوں اور چوٹوں کو روکنے میں مدد فراہم کرتا ہے جو 40 سالہ جسم کو طاعون کرتے ہیں۔ ورجینیا کے روانوک کالج میں صحت اور انسانی کارکردگی کے ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر مائیکل مینا کا کہنا ہے کہ "ان چھوٹے پٹھوں کو بطور امدادی عملہ سمجھو۔" "وہ آپ کے پرائم ٹائم پٹھوں کو اپنی بہترین کارکردگی دکھانے میں مدد کرتے ہیں۔" اپنے باقاعدہ طاقت سیشن میں درج ذیل مشقوں کو چھڑکیں۔ مینا کا کہنا ہے کہ "ایک ماہ کے اندر ، آپ خود کو مضبوط محسوس کریں گے ، دبلی پتلی دکھائی دیں گے ، اور اپنے قدم میں ایک اضافی بہار لائیں گے۔" اور مزید عمدہ تندرستی مشوروں کے لئے ، 10 منٹ میں پانچ ورزشیں یہ ہیں جو آپ کے جسم کو تبدیل کردیں گی۔
1 خوش طبع میڈیس
وہ کیا ہیں: آپ کے کولہوں پر پٹھوں کے چھوٹے پچر۔
فوائد: جب آپ چلاتے ہو یا اسکی کرتے ہو تو شرونی کو مستحکم بنائیں ، اور آپ کو لات مارنے میں مدد کریں mar مارشل آرٹس اور بند دروازوں کے لئے مفید۔
اس پر کام کریں: کیبل اسٹیپ اپ۔
کم کیبل کے قریب بینچ لگائیں اور کیبل کو اپنی کمر کے گرد بیلٹ سے جوڑیں۔ اپنے دائیں پیر کو بینچ پر اور بائیں طرف ایڑھی فرش پر کھڑا کریں۔ اپنے آپ کو دائیں پاؤں کے ساتھ نیچے دھکیلیں ، اپنے آپ کو قدم پر اٹھائیں ، اور پھر پیچھے ہٹیں۔ ایک منٹ تک جاری رکھیں ، پھر اطراف سوئچ کریں اور دہرائیں۔
2 لیویٹر اسکپلا
وہ کیا ہیں: آپ کی گردن سے آپ کے کندھے کے بلیڈ تک پٹھوں کی اختیاری رسیاں۔
فوائد: اپنے قمیض کا کالر بھریں اور اپنی گردن کو زخمی ہونے کے خلاف مضبوط بنائیں۔
اس پر کام کریں: جھکا ہوا بازو کیبل شور۔
ایک ہینڈل کو کم گھونڈی کے ساتھ منسلک کریں اور اسے اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑیں۔ اپنے بائیں طرف مشین کے ساتھ کھڑے ہوکر اپنے کندھے پر نظر ڈالیں۔ اس کندھے کو جتنا اونچا ہو اسے بلند کرو ، اپنی بائیں بازو کو اس طرح موڑو جیسے بائیسپس کا کرل ہو ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ کھینچیں ، اور اپنے بائیں کندھے کو پیچھے سے گھمائیں۔ ایک منٹ کے لئے دہرائیں ، پھر اطراف کو تبدیل کریں.
3 بیرونی پابندیاں
وہ کیا ہیں: پٹھوں کی سٹرپس جو آپ کی پسلیوں سے آپ کی کمر کے اطراف میں ترچھی حد تک پھیلتی ہیں۔
فوائد: اپنے بنیادی کو مستحکم کریں اور کھیلوں میں معاونت کریں جس میں گردش کی ضرورت ہوتی ہے ، جیسے گولف اور تیراکی۔
اس پر کام کریں: خشک لینڈ بیک اسٹروک۔
جھوٹ بولنا ، گھٹنوں کو جھکانا ، پاؤں فرش پر فلیٹ اور بازو اپنے اطراف میں۔ آگے بڑھیں اور اپنے کندھوں کو ہر ممکن حد تک اونچی منزل سے اوپر رکھیں۔ اپنے سینے کو اونچا رکھتے ہوئے ، ایک بار میں ایک بازو کے ساتھ بیک اسٹروک انجام دیں ، اپنے ٹورسو کو بازو کی طرف موڑتے ہوئے جو پیچھے تک جا رہا ہے۔ ہر ایک میں 45 سیکنڈ کے پانچ سیٹ تک کام کریں۔
4 سیرتس انٹرایئر
شٹر اسٹاک
وہ کیا ہیں: پٹھوں کی لمبائی جو آپ کے دھڑ کے ہر طرف سے نیچے چلتی ہیں۔
فوائد: جنسی تعلقات کے دوران اپنے بازوؤں کو مستحکم کریں ، اپنا دھڑ سخت کریں ، اور آگے بڑھنے والی طاقت میں اضافہ کریں۔
یہ کام کریں: ایک پلس کے ساتھ بحران
ایک اونچی گرفت کے ساتھ ہلکی سی بیربل پکڑو اور اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے اوپر فرش پر فلیٹ رہو۔ اپنی آنکھوں کے اوپر بار کو تھامیں ، آگے کی کرنچ لگائیں ، اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو الگ کرتے ہوئے چھت کی طرف باربل کو دھکا دیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایک منٹ تک جاری رکھیں ، آرام کریں ، پھر دوسرا سیٹ کریں۔
5 سارٹورس
وہ کیا ہیں: جسم کے سب سے لمبے لمبے عضلات ، آپ کے کولہوں کے اطراف سے گھٹنوں تک چلتے ہیں۔
فوائد: ٹانگوں کی ہر حرکت میں طاقت شامل کریں ، خاص طور پر لات مارنا ، دوڑنا اور کاٹنے۔
اس پر کام کریں: کیبل ٹانگ کراس اوور۔
ورزش بینڈ کے ایک سرے کو اپنے بائیں پاؤں اور دوسرے کو اسکواٹ کے پنجرے سے جوڑیں۔ پنجرے سے دور کا سامنا کریں اور دائیں طرف قدم رکھیں تاکہ بینڈ آپ کے پیچھے 45 ڈگری کے زاویہ پر پھیلا ہوا ہو۔ اپنے بائیں پاؤں کو دو بجے تک لات ماریں ، اسی 45 ڈگری زاویہ پر اپنے پورے جسم میں گھومیں۔ 10 repes کریں ، ٹانگوں کو سوئچ کریں ، اور دہرائیں۔
