وزن ہر ایک کے ساتھ ہوتا ہے — خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں۔ روچسٹر یونیورسٹی کے مطابق ، چھٹیوں میں لوگ اوسطا 1 سے 3 پاؤنڈ حاصل کرتے ہیں جس کی وجہ سے ایک بہت سے میٹھے سلوک کو کھا لینے سے لے کر کشیدگی سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ لیکن بہت تنگ پتلون آپ کو نیچے آنے نہ دیں۔ آپ کے وزن میں کمی کے سفر کو شروع کرنے اور دیرپا نتائج تخلیق کرنے کے بے شمار طریقے ہیں۔ وزن کم کرنے کے 50 سب سے اوپر نکات یہ ہیں کہ آپ کو ابھی 2020 کو اپنا بہترین ، سب سے پر اعتماد سال بنانے کے بارے میں معلوم ہونا چاہئے۔
1 کانٹے کے بغیر کبھی نہ کھائیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ مٹھی بھر کے ذریعہ کھا رہے ہو تو ، اس سے زیادہ کرنا آسان ہے۔ اسی وجہ سے جینٹ ڈیٹور ، EMP180 ° کے لئے رجسٹرڈ ڈائٹشین ، وزن کم کرنے کے لئے کانٹے کے طریقہ کار کا ایک بڑا پرستار ہے۔ "اگر آپ نمکین پکڑ رہے ہیں اور ہاتھ میں کانٹے سے نہیں کھا رہے ہیں تو ، آپ اس بات پر توجہ نہیں دے رہے ہیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور شاید آپ کے خیال سے کہیں زیادہ کھا رہے ہیں۔" "کانٹے کے ساتھ کھاؤ اور ہر ایک کاٹنے کے بیچ ڈال دو۔"
2 یا کھڑا ہونا۔
شٹر اسٹاک
کبھی باورچی خانے میں کھڑے ناشتے پر گونجنا شروع کردیں ، صرف ایک منٹ بعد ایک خالی بیگ دریافت کریں؟ ڈیٹور کا کہنا ہے کہ "ہم سب کھانے کے وقت ملٹی ٹاسکنگ کا شکار ہوجاتے ہیں۔" "کھانا کھاتے ہوئے رکاوٹیں جسم کے پورے ہونے کی علامتوں کو روک سکتی ہیں۔ بیٹھ جائیں ، گہری سانس لیں اور ذہنی ذہانت سے اپنے کھانے اور بھوک پر توجہ دیں۔ جتنا آپ اپنے کھانے سے لطف اندوز ہوں گے ، اتنا ہی آپ اس میں سے کھائیں گے۔"
3 کھانے کے بعد اپنے دانت صاف کریں۔
شٹر اسٹاک
وزن کم کرنے کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ اکثر اپنے دانت صاف کریں۔ یہ سچ ثابت ہونا بھی بہت اچھا لگتا ہے ، لیکن تجرباتی اور علاج طب جریدے میں شائع ہونے والے 2016 کے ایک مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ جن لوگوں نے کھانے یا ناشتے کے بعد دانت صاف کیے ان میں موٹاپے کی شرح کم ہے جو نہیں کرتے تھے۔ "ٹکسال میں کچھ بھی اچھا نہیں ملتا ہے!" ڈیٹور کہتے ہیں۔ "صبح کے وقت سنتری کا رس پینے کے بارے میں سوچئے۔ بلیہ۔"
4 کھانا مت چھوڑیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو لگتا ہے کہ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ کھانا چھوڑنا ہے ، لیکن ایسا نہیں ہے۔ ڈیٹور سارا دن کھانے کا مداح ہے۔ "کچھ لوگ بڑے کھانے سے پہلے پورے دن کے روزے رکھنے کی حوصلہ افزائی کریں گے کہ وہ 'کیلوری کو بچانے کے ل. ،' لیکن اس کی وجہ سے عام طور پر غذا کوما میں ختم ہوجاتی ہے اور دن کی طے شدہ کیلوری ڈبل (یا ٹرپل) ہوجاتی ہے۔ "ٹریک پر رہنے اور زیادہ کھانے سے بچنے کے لئے دن بھر صحتمند کھانا اور ناشتے کھائیں۔"
5 لیکن رات کے کھانے اور ناشتہ کے درمیان روزہ رکھیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ رات گئے ناشتہ کرنے والے ہو تو ، رات کے کھانے اور ناشتہ کے درمیان روزہ رکھنے کی کوشش کریں تاکہ دن کی کیلوری میں کمی ہو۔ مشہور شخصیات کے ٹرینر جولیٹ کاسکا کا کہنا ہے کہ ، "آپ رات کے کھانے ختم کرنے کے بعد ، 12 گھنٹے کا انتظار کریں جب تک کہ آپ ناشتہ کریں۔ آپ اس وقت کے دوران بھی نیبو کے ساتھ پانی ، سادہ ہربل چائے یا گرم پانی پی سکتے ہیں۔" "مثال کے طور پر ، اگر آپ شام 7:30 بجے رات کا کھانا ختم کرتے ہیں تو ، آپ صبح 7:30 بجے ناشتہ کر سکتے ہیں — لیکن اس کے درمیان کسی بھی طرح سے چھلکنے کی اجازت نہیں ہے۔"
6 ایک کپ کافی سے لطف اٹھائیں۔
شٹر اسٹاک
اچھی خبر: جب آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو آپ صبح کے وقت بھی ایک کپ کافی سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ در حقیقت ، اس میں مدد مل سکتی ہے۔ سائنسی رپورٹس نامی جریدے میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعہ نے پایا کہ کافی پینا براؤن ایڈیپوز ٹشو ، یا "بھوری چربی" کو متحرک کرسکتا ہے جو کیلوری جلانے سے جسم کی حرارت پیدا کرتا ہے۔ "اس کی سرگرمی میں اضافے سے بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ خون میں لپڈ کی سطح میں بھی بہتری آتی ہے۔ اور وزن میں کمی سے اضافی کیلوری جلدی جاتی ہے۔" نٹنگھم یونیورسٹی کے پروفیسر مائیکل سائمنڈس ، جنھوں نے اس تحقیق کی شریک ہدایت کی ، نے ایک بیان میں کہا۔
7 لیکن کیلوری سے لدے لیٹس کو چھوڑ دیں۔
8 صحیح طریقے سے زیادہ کھانے سے نمٹنا۔
شٹر اسٹاک
ہر ایک کی زیادتی لیکن اگلی بار جب آپ بہت زیادہ کاربس ، مٹھائیاں یا کاک ٹیلوں میں زیادہ مقدار میں پیوست ہوجاتے ہیں تو ، اگلے دن کھانا چھوڑ کر اپنے آپ کو سزا نہ دیں۔ اس کے بجائے ، چار قدم کا طریقہ کار استعمال کرکے اپنے جسم کو پٹری پر واپس لائیں جو کاسکا کا ایک پسندیدہ انتخاب ہے۔
"مندرجہ ذیل طریقے سے اپنے دن کا آغاز کریں۔" "1. ایک سے دو گھنٹے کی مدت میں تین لیموں کے جوس کے ساتھ 24 اونس گرم پانی پئیں۔ 2. ایک چمچ ایم سی ٹی کا تیل لیں۔ 3. 20 سے 60 منٹ تک ورزش کریں۔ اور 4. اپنی ورزش کے بعد ، 8 اونس نامیاتی (کوئی چینی شامل نہیں) ناریل پانی پینا۔ جب آپ گھر اور شاور حاصل کریں گے تب آپ کو ایک نیا انسان محسوس ہوگا۔ سارا دن پانی اور / یا ناریل کا پانی پیتے رہیں۔"
9 اپنی راہ میں آنے والی بری عادتوں کی نشاندہی کریں۔
شٹر اسٹاک
وزن کم کرنا مشکل ہو گا اگر آپ کو یہ معلوم نہ ہو کہ آپ کی پیشرفت کیا رک رہی ہے۔ رجسٹرڈ ڈائیٹشین کیترین ڈی میک مانس نے ہارورڈ یونیورسٹی کو بتایا ، "موجودہ عادات کی نشاندہی کریں جو غیر صحت بخش کھانے کا باعث بنی ہیں۔" "کیا آپ ٹی وی کے سامنے ناشتہ کرکے اپنے آپ کو آرام دیتے ہیں اور اس کا بدلہ دیتے ہیں؟ کیا آپ دوپہر کے کھانے میں صرف دوپہر کے وسط سے فاقہ کشی محسوس کرتے ہیں ، نظر میں کچھ بھی کھانے کو تیار ہیں؟ کیا آپ مکمل طور پر محسوس ہونے لگے تو بھی اپنی پلیٹ میں سب کچھ ختم کردیتے ہیں؟ " ایک بار جب آپ ان عادات کو جان لیں گے جو آپ کو واپس کر رہی ہیں تو آپ ان پر عمل کرسکتے ہیں۔
اپنے آپ سے پوچھیں کہ تم کیوں کھا رہے ہو۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ بھوکے ہیں یا جذباتی طور پر بھوکے ہیں؟ میک مینس نے ہارورڈ کو بتایا کہ یہ اتنا ضروری ہے کہ ان دونوں کے درمیان فرق کر سکے۔ خاص طور پر جب وزن کم کرنے کی کوشش کی جا.۔ "کیا آپ کھاتے ہیں جب آپ اپنے جسم میں جسمانی طور پر کچھ محسوس کرتے ہو جو کھانے کا جواب دیتا ہے؟ یا جب آپ تناؤ ، غضب ، تھکاوٹ ، غمزدہ یا پریشانی کا شکار ہو تو کیا کھاتے ہو؟" وہ کہتی ہے. اگر یہ جذباتی بھوک ہے جس کا آپ سامنا کر رہے ہیں تو ، صحتمند طریقوں سے نمٹنے کے ذریعہ زیادہ کھانے سے پرہیز کریں ، جیسے سیر پر جانا ، کسی مشغلے میں مشغول ہونا ، یا یوگا کرنا۔
11 آہستہ اور اپنے کھانے سے لطف اٹھائیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کے سامنے آپ کا لذیذ کھانا ہوتا ہے تو ، جب آپ اسے کھاتے ہو تو اس کو کم کرنا مشکل ہوتا ہے۔ وہ پلیٹ سیکنڈ فلیٹ میں صاف ہے۔ لیکن بی ایم جے اوپن میں شائع ہونے والے 2018 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ تیز رفتار کھانے والوں کے مقابلے میں آہستہ آہستہ کھانے والے اور معمول کی رفتار سے چلنے والوں میں موٹے ہونے کا امکان کم تھا۔ آپ کے کھانے کی رفتار کو ایک درجہ کم کرنے سے آپ کو بھر پور اور زیادہ مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملے گی ، ذکر کرنے سے آپ کو اپنے کھانے سے واقعی لطف اندوز ہونے کی اجازت نہیں ہوگی۔
12 20 سیکنڈ کے قاعدے کو آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے کھانے کی رفتار کو کم کرنا مشکل ہے تو ، 20 سیکنڈ کے قاعدے کو آزمائیں۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ "ذہن سازی کا کھانا میرا راز ہے۔" "میرے منہ میں اگلے کاٹنے کو ڈالنے کے درمیان میں کم سے کم 20 گنتی / سیکنڈ لیتا ہوں۔ جب تک کہ میرا موجودہ کاٹنے ختم نہیں ہوتا ہے میں اپنے اگلے کاٹنے کو کاٹنا بھی شروع نہیں کرتا ہوں۔ سست روی کا مظاہرہ اور آپ کے کھانے کے ساتھ موجود رہنے کا نتیجہ کم کھانے میں آتا ہے۔ اور زیادہ سے زیادہ اپنے کھانے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ یہ ہاضمہ کے مسائل جیسے گیس اور جلن کو ختم کرنے یا کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔"
13 سونے کے وقت ناشتے کھودیں۔
شٹر اسٹاک
بستر سے پہلے مٹھائیاں ہمیشہ اتنی اچھی کیوں لگتی ہیں؟ اگر آپ رات گئے ناشتے کا شکار بنتے ہیں تو ، اس سال آرام کرنے کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ بعد کے اوقات میں کھانے سے جسمانی چربی میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ دباؤ ڈالنے کے لئے ، رات کے کھانے کے بعد ناشتے کرنا چھوڑیں اور اس کے بجائے رات کے وقت صحت مند عادات بنائیں۔
14 رات کے وقت سونے کا وقت مقرر کریں ، اور اس پر قائم رہو۔
شٹر اسٹاک
آپ نے کتنی بار کہا ہے کہ آپ جلدی سونے جا رہے ہیں ، صرف آپ کے فون پر کچھ گھنٹے مزید طومار کرتے رہنا؟ مناسب سونے کے وقت رہنا (اور آخر میں کافی نیند لینا!) نہ صرف یہ کہ آپ کی ذہنی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے — اس سے وزن کم رہتا ہے۔ امریکی جرنل آف ایپیڈیمولوجی میں شائع ہونے والے ایک 2006 کے ایک بڑے مطالعہ میں ، محققین نے پایا کہ جن لوگوں کو رات کے وقت چھ گھنٹے سے کم نیند آتی ہے ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن ہوتا ہے جو رات میں کم از کم سات گھنٹے سوتے تھے۔ لہذا فون کھودیں اور بھیڑوں کی گنتی شروع کریں۔ آپ کی کمر آپ کا شکریہ ادا کرے گی۔
15 اپنی غذا میں فائبر میں اضافہ کریں۔
شٹر اسٹاک
جب وزن میں کمی کی بات آتی ہے تو فائبر اتنا کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ اعلی فائبر کھانوں eat جیسے بروکولی ، ناشپاتی ، سیب ، مٹر ، اور آلو کھاتے ہیں تو ، آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس ہوگا ، جس سے آپ کو کیلوری سے بھرے جنک فوڈ پر ناشتے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ تو آپ کو کتنا مقصد بنانا چاہئے؟ اینالز آف انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والا 2015 کا ایک مطالعہ پایا گیا جب وزن کم کرنے کی بات کی گئی تو ایک دن میں 30 گرام جادو کا نمبر تھا۔
16 پلانٹ پر مبنی پروٹین کے ذرائع کے لئے کھائی کا گوشت۔
شٹر اسٹاک
ہر شخص اپنی صحت ، کرہ ارض اور جانوروں کی صحت کے ل for 2020 میں گوشت کھاتا ہے۔ پلانٹ پر مبنی بینڈوگن پر چھلانگ لگانے سے وزن کم کرنے والے محکمے میں بھی آپ کو بہت فائدہ ہوسکتا ہے۔ جریدے بی ایم سی نیوٹریشن میں شائع ہونے والی 2016 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا کہ گوشت کا زیادہ استعمال دنیا بھر میں موٹاپا کا باعث ہے۔ اس کے بجائے ، اپنے پروٹین کو پودوں پر مبنی بہت سے دستیاب اختیارات کے ذریعے حاصل کریں ، بشمول پھلیاں ، پھلیاں ، توفو اور ٹائفھ۔
17 چھوٹے چھوٹے پیالے اور پلیٹوں کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل ، زیادہ تر لوگوں کے پاس XL سائز کے پیالے اور پلیٹیں ہیں ، اور اس کی وجہ سے حصے کے مناسب سائز پر قائم رہنا بہت مشکل ہوتا ہے۔ ڈیٹور کا کہنا ہے کہ ، "وزن میں اضافے کا ایک اہم مجرم بہت زیادہ زیادتی کر رہا ہے۔" "اپنی پلیٹ سے زیادہ قیمت لگانا آسان ہوسکتا ہے — اور جتنی بڑی پلیٹ ، اتنا بڑا کھانا۔ حصے کے سائز کو آسانی سے کاٹنے کے لئے چھوٹی پلیٹ یا پیالہ استعمال کریں۔ بدترین صورت حال: آپ صرف سیکنڈ کی تھوڑی مدد کے لئے واپس چلے جائیں۔"
18 شراب کھائی۔
شٹر اسٹاک
افسوس کی بات ہے ، الکحل کیلوری گنتی میں ہیں ، اور وہ آپ کے وزن میں بڑا کردار ادا کرتے ہیں۔ ڈیٹور کہتے ہیں کہ وزن کم کرنے کا الکحل سے پرہیز کرنا ایک بہترین طریقہ ہے ، لیکن اگر آپ کبھی کبھار پینا چاہتے ہیں تو ، لوئر کیلوری ، کم کارب اور کم چینی کے اختیارات تلاش کریں۔ "سخت شراب جیسے ووڈکا ، رم ، اور شراب سے وابستہ رہیں کیونکہ وہ کارب سے پاک ہیں۔ اور اگر آپ ان میں گھل مل جانے کی ضرورت ہے تو ، سوڈا واٹر جیسے کم چینی اور کم کیلوری والے مشروبات کا انتخاب کریں۔" "بیئر صاف کریں ، جس میں عام طور پر کارب کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ شراب سے بھی پرہیز کریں ، جس میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہے۔"
19 آپ جو کھا رہے ہو اس پر نظر رکھیں۔
شٹر اسٹاک
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ نوٹ بک یا ایپ استعمال کرتے ہیں۔ ایک دن میں آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس میں لاگ ان کرنا آپ کو وزن کم کرنے کے اہداف تک پہنچنے میں واقعی مدد کرسکتا ہے۔ موٹاپا جریدے میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں نے روزانہ کھانے کی مقدار میں لاگ ان کیا وہ چھ ماہ کی مدت کے دوران اپنے جسمانی وزن کا 10 فیصد کھوئے۔ انہیں دن میں صرف 15 منٹ لگے تاکہ ہر چیز کا خلاصہ ہوسکے ، اور اس سے تمام فرق پڑ گیا۔
20 اور فوٹو کے ساتھ اپنے کھانے کی دستاویز کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو وہ شخص نہیں ہونا چاہئے جو ہر کھانے کی تصویر انسٹاگرام پر پوسٹ کرتے ہیں ، لیکن آپ کے کھانے کی تصاویر کھینچنا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ ڈیٹور کا کہنا ہے کہ "کھودنے سے پہلے تصویر کا ٹکراؤ آپ کو اپنے صحت کے اہداف کے ساتھ جوابدہ رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ کھانے کی تعریف کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کو اگلے فوٹو گینک کھانے میں رنگین اور مزیدار اجزاء تلاش کرنے کی ترغیب دے سکتا ہے۔" "اگر آپ فوڈ ڈائری اپنے ہر چیز کی تصاویر کے ساتھ رکھتے ہیں تو اضافی نکات۔"
21 صرف جم میں کارڈیو پر توجہ نہ دیں۔
شٹر اسٹاک
زیادہ تر لوگ وزن میں کمی کے لئے ٹریڈمل پر یوگا سے زیادہ دوڑنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ یقینا ، یہ زیادہ کیلوری جلاتا ہے ، لیکن یہ تعداد سب کچھ نہیں ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا کہ یوگا سے حاصل ہونے والے ذہنی صحت سے متعلق فوائد آپ کو طویل عرصے تک جھکاؤ میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ جرنل میں ثبوت پر مبنی تکمیلی اور متبادل طب میں شائع ہونے والا 2016 کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ یوگا کے ساتھ کم اثر والے راستے پر جانے سے آپ اپنی عادات کو بہتر سے بہتر بنا سکتے ہیں۔ یوگیس نے کھانے میں کم تناؤ کیا ، زیادہ ذہنی ذہن سے کھایا ، خواہش کم ہوگئی ، اور بھوک کم ہوگئی ، یہ سب وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔
22 کچھ وزن اٹھاؤ۔
شٹر اسٹاک
وزن اٹھانا آپ کو بھاری دکھائے نہیں دے گا۔ حقیقت میں ، یہ کیلوری جلانے ، اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے ، اور چربی بہانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ موٹاپا جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا کہ وزن کی تربیت کو کم کیلوری والی خوراک سے جوڑنا چربی کو کھونے اور پٹھوں کو محفوظ رکھنے کا بہترین طریقہ ہے۔
23 جم میں بہت جلد نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
وزن کم کرنے کا سفر شروع کرتے وقت لوگوں میں ایک سب سے بڑی غلطی ان کے ورزش کے معمول کے ساتھ اس سے زیادہ ہوتی ہے۔ بہترین نتائج کے ل your ، اپنا وقت نکالیں اور ہر چیز کی عادت ڈالیں۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ "گہرے آخر میں کود کر شروع نہ کریں۔ اس کے بجائے ، اسے آہستہ کر دیں۔" "ایک میل کی رفتار ایک ایسی رفتار سے کرو جس سے آپ کا دل پمپ ہو ، لیکن خود کو مٹا نہ دو۔ ایک میل کی تکمیل کے ل you اس وقت کی پیمائش کرو ، اور ہفتے میں چار سے سات دن کرو۔ پھر ایک ہفتے کے بعد ، اپنے وقت کا فاصلہ بڑھانے کی کوشش کریں۔"
24 خالی پیٹ پر ورزش کریں۔
شٹر اسٹاک
کچھ لوگ کھانے میں پیٹ میں ورزش کرنا پسند کرتے ہیں ، اور کچھ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ اگرچہ ، روزہ دار ورزش کو آزمانے کی ایک وجہ ہے۔ ایم ڈی ، ولیم کوروموس کے مطابق ، جب آپ کا جسم روزہ دار حالت میں ہے تو آپ ورزش کرتے ہیں تو اس کے نتیجے میں آپ کا جسم زیادہ ذخیرہ شدہ چربی کو جلا سکتا ہے۔ انہوں نے ہارورڈ یونیورسٹی کو بتایا ، "ورزش کے دوران ، آپ کے جسم کے شوگر اسٹورز ختم ہونے کے بعد ، جسم اس کے بعد ذخیرہ شدہ چربی میں نلکا کرتا ہے اور اسے چینی میں بدل دیتا ہے یا پٹھوں سے پروٹین کو چینی میں بدل دیتا ہے ،" انہوں نے ہارورڈ یونیورسٹی کو بتایا۔ مفروضہ سچ ہے یا نہیں ، اس کا کہنا ہے کہ سب سے اہم چیز پہلے جگہ پر کام کر رہی ہے۔
25 اتنے نیٹ فلکس شو پر بینج دیکھنا بند کرو۔
شٹر اسٹاک
نیٹ فلکس پر ابھی بہت سارے زبردست شوز ہیں ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ان سب کو دیکھنا چاہئے۔ (معذرت!) سارا دن ٹی وی کے سامنے بیٹھا رہنا ، جب آپ کا وزن آتا ہے تو ہر دن تباہی کا ایک نسخہ ہوتا ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف انوائرمینٹل ریسرچ اینڈ پبلک ہیلتھ میں شائع ہونے والے 2015 کے ایک مطالعے میں محققین نے طویل عرصے تک بیٹھے رہنے کی نشاندہی کی — خاص طور پر ٹی وی دیکھنے کے دوران - اس کا براہ راست تعلق "وزن میں اضافے ، دل کی بیماری ، ذیابیطس کے خطرہ ، اور اس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے تھا جلد موت۔ " اس کے بجائے کچھ کرنے کے لئے فعال تلاش کریں ، چاہے وہ ابھی سیر پر ہی ہو۔
26 اپنے دباؤ کو قابو میں رکھیں۔
i اسٹاک
تناؤ صرف دماغی طور پر آپ کو دیوانہ نہیں بناتا — یہ آپ کے جسمانی طور پر بھی متاثر ہوتا ہے۔ موٹاپا جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا ہے کہ تناؤ کے ہارمون کورٹسول کی دائمی طور پر بلندی درجے کا ہونا وزن میں اضافے اور موٹاپے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ اپنے دباؤ کو یوگا ، مراقبہ ، اور مشاغل سے لطف اندوز ہونے سے دور کریں۔
27 اپنے پیمانے پر صحت مند رشتہ قائم کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنے آپ کو وزن دینے یا پیمانے سے مکمل طور پر گریز کرنا — یہی سوال ہے۔ اگر یہ تعداد آپ کی ذہنی صحت کے ساتھ گڑبڑ کررہی ہے تو ، اسے چھوڑ دیں اور صرف صحت مند رہنے پر کام کریں۔ لیکن اگر آپ اپنے وزن پر نظر رکھنا چاہتے ہیں تو ، اس سے آپ کی ترقی میں مدد مل سکتی ہے۔ جرنل آف سلوک میڈیسن میں شائع ہونے والے 2017 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں کا روزانہ اپنا وزن ہوتا ہے وہ وقت کے ساتھ جسمانی چربی کی شرح کم ہوتا ہے۔
28 "اچھی" خوراک اور "خراب" کھانے کی ذہنیت سے چھٹکارا حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
دوسرا ، جس پر آپ کسی خاص کھانے کو "برا" کہتے ہیں ، آپ اسے اور زیادہ تر چاہیں گے۔ اس کے بجائے ، کوئی بھی بات 100 فیصد حد سے زیادہ نہ بنائیں۔ رجسٹرڈ غذا ماہر جینیفر کوٹھے ولفبی نے کلیو لینڈ کلینک کو بتایا ، "صحتمند کھانے کی اشیاء کا صحیح حصہ 80 80 سے percent 90 فیصد تک منتخب کرنے پر توجہ دیں۔" "یہ ، صحتمند ورزش کے معمول کے ساتھ جوڑی بنا کر ، طویل المیعاد وزن میں کمی کی کامیابی کا باعث بن سکتی ہے۔ اور یہ مجرم اور ناراضگی محسوس کیے بغیر کبھی کبھار 'تفریحی کھانے' سے لطف اندوز ہونے کے لئے کچھ وِگل روم چھوڑ دیتا ہے۔"
29 پروبائیوٹکس لیں۔
شٹر اسٹاک
جب تک آپ اس کی دیکھ بھال کرتے ہیں آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کرنے میں آپ کے گٹ میں رہتے ہوئے خوردبین بیکٹیریا مکمل طور پر آپ کی ٹیم پر ہوتا ہے۔ پروبائیوٹکس (AKA اچھا گٹ بیکٹیریا) آپ کی ہاضمہ صحت اور آنتوں کو خوش رکھنے کے لئے بہت اچھا ہے ، اور روزانہ انہیں لینے سے آپ اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ برطانوی جرنل آف نیوٹریشن میں 2014 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ موٹے افراد جنہوں نے پروبائیوٹکس لیا تھا ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوگیا۔
30 اپنی خوراک میں چکوترا شامل کریں۔
شٹر اسٹاک
ایک انگور ایک دن وزن کم رکھتا ہے؟ یہی تحقیق ظاہر کرتا ہے۔ جرنل فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ میں شائع ہونے والے 2014 کے تجزیے میں ، محققین نے پانچ سال کی مدت کے اعداد و شمار پر نظر ڈالی اور پتہ چلا کہ جن لوگوں نے انگور یا انگور کا رس کھایا ہے وہ جسمانی وزن ، کمر کا طواف اور بی ایم آئی ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہے۔ نہیں کیا
31 نشہ آور چیزیں کم کھائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو کچھ کھانوں کے عادی ہیں ، تو آپ پاگل نہیں ہیں۔ کچھ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ تر خواہش مند ہوتے ہیں ، اور یہ وہ قسمیں ہیں جنہیں آپ اپنی غذا میں محدود رکھیں۔ "اگر آپ کی غذا بنیادی طور پر چینی ، سنترپت / ٹرانس چربی ، اور نمک پر مشتمل ہوتی ہے - یہ سب بہت زیادہ لت لگانے والی ہوسکتی ہیں — تو آپ گھنے ، اونچے کیلوری والے کھانوں کے ل consistent مستقل خواہش پیدا کرسکتے ہیں جس میں بہت کم غذائیت کی قیمت ہے ،" رجسٹرڈ غذا ماہر جولیا زمپانو نے کلیولینڈ کو بتایا کلینک "یہ زیادہ کیلوری اور وزن میں اضافے یا وزن کم کرنے میں عدم استحکام کا باعث بنتا ہے۔"
32 شامل چینی سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
شوگر ایک سب سے بڑی چیز ہے جو آپ اور وزن کم کرنے کے درمیان آ سکتی ہے۔ ہارورڈ یونیورسٹی کے پروفیسر فرینک ہو ، ایم ڈی ، نے ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ کو بتایا کہ بہت زیادہ استعمال نہ صرف آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے اور دائمی سوزش کو بڑھاتا ہے ، بلکہ وزن میں اضافے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ پیچھے ہٹنے کے ل food ، کھانے کے لیبلوں پر پوری توجہ دیں۔ ہوجن نے کہا ، "یہ فی خدمت میں صرف 5 گرام چینی ہی کہہ سکتا ہے ، لیکن اگر عام مقدار تین یا چار سرونگ ہے تو ، آپ آسانی سے 20 گرام چینی استعمال کرسکتے ہیں اور اس طرح بہت ساری چینی شامل ہوسکتی ہے ،" ہو نے کہا۔
پالک کے پتے کا عرق خریدیں۔
شٹر اسٹاک
پالک ایک صحت مند کھانے میں سے ایک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ دن میں کافی سبز نیچے نہیں آسکتے ہیں تو ، دوسرا طریقہ ہے جس کا استعمال آپ پاؤنڈ بہانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ بھوک کے جریدے میں شائع ہونے والا 2014 کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ پالک کی پتی کا عرق جسمانی خواہش کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ شرکاء کی طرح کریں اور ایک ہموار پیتے ہیں جس میں صبح کے وقت اضافی چیز شامل ہوتی ہے۔
34 دن بھر زیادہ پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
پانی پینا وزن میں کمی کا سب سے آسان حربہ ہے ، پھر بھی ایسا لگتا ہے کہ کوئی بھی ایک کام نہیں کرتا ہے۔ جرنل فرنٹیئرز ان نیوٹریشن میں شائع ہونے والے 2016 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ آپ کے روزانہ پانی کی مقدار میں اضافے سے آپ اپنا وزن کم کرسکتے ہیں۔ پانی کی اچھی بوتل میں لگائیں ، اور پانی کو مزید ذائقہ دار بنانے کے ل fruit پھل ڈالنے کی کوشش بھی کریں۔ جو بھی آپ گھونٹ پینے کو ملتا ہے۔
35 اور کھانے سے 30 منٹ پہلے پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
دن کے دوران کم کیلوری لینے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کھانے کے لئے بیٹھنے سے پہلے ہائیڈریٹ ہو۔ موٹاپا جریدے میں شائع ہونے والے 2010 کے ایک مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ آپ کے کھانے سے 30 منٹ قبل آدھا لیٹر پانی پینا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ دراصل ، 12 ہفتوں کے عرصے میں ، کھانے سے پہلے پانی پیتے لوگوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں 44 فیصد زیادہ وزن کم کیا جو نہیں کھاتے تھے۔
36 تھوڑی دیر کھانے کے لئے باہر نہ جانا۔
شٹر اسٹاک
اچھ favoriteے کے ل You آپ کو اپنی پسندیدہ ریستوراں کی ڈش ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ زیادہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، شاید اسے تھوڑی دیر کے لئے ترک کردیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے 2017 سائنسی سیشنوں میں پیش کی گئی 2017 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ کھانے کے لئے باہر جانے والوں کو غیر صحت مند چیز کا آرڈر دینے اور اپنی غذا کو برباد کرنے کا 60 فیصد امکان ہے۔ اس کے بجائے صحت مند گھریلو کھانے پکانے پر فوکس کریں۔
37 فوٹو کے ساتھ اپنی پیشرفت کی دستاویز کریں۔
شٹر اسٹاک
اس سے پہلے اور بعد کی تصاویر خوفزدہ ہوسکتی ہیں ، لیکن وہ در حقیقت وزن کم کرنے کے اہداف تک پہنچنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔ جرنل آف انٹرایکٹو مارکیٹنگ میں شائع ہونے والا 2017 کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ آپ کی پیشرفت کی تصاویر کا تبادلہ آپ کو پاؤنڈ بہانے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ لیکن اگر آپ نہیں چاہتے ہیں کہ ہر کوئی اپنی پیشرفت دیکھے ، تو کوئی پریشانی نہیں — صرف فوٹو اپنے پاس رکھیں۔ جب آپ کو ضرورت ہو تو وہ اب بھی حوصلہ افزائی کا کام کریں گے۔
ہفتے میں ایک دن صرف گروسری کی دکان۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کے پاس پہلے ہی گھر میں صحتمند کھانے کے اختیارات سے بھرا ہوا ریفریجریٹر موجود ہو تو آپ رات کے کھانے کے لئے غیرصحت مند چیز خریدنے کے لئے کتنی بار گروسری اسٹور پر جاتے ہیں؟ ٹریک پر رہنے کے ل— اور خواہشوں سے بچنے کے ل your اپنے کھانے کا پہلے سے منصوبہ بنائیں اور ہفتے میں صرف ایک دن اپنے آپ کو گروسری کی دکان پر جانے کی اجازت دیں۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ ، "اتوار کے روز آپ کی خریداری اپنے ہفتہ سے شروع کرنے کے لئے کرو۔ "صحت مند ہونے اور اعتدال میں کیلوری رکھنے کے علاوہ ، اپنے کھانے اور ناشتے کا منصوبہ بنا کر اور جانے کے لئے تیار رہنے سے آپ کو کم تناؤ اور زیادہ حوصلہ افزائی محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔"
چلتے پھرتے صحت مندانہ طور پر ناشتہ کریں۔
شٹر اسٹاک
تازہ پھل اور سبزی خوروں پر ناشتہ لگانا گھر میں آسان ہے لیکن جب آپ باہر ہوں اور باہر ہوں تو ریلوں سے دور ہونا آسان ہے۔ اپنے ساتھ لے جانے کے لئے آگے کی منصوبہ بندی کریں اور صحتمند آپشنز کو پیک کریں ، یا کچھ فوری اصلاحات کو ذہن میں رکھیں جب آپ خالی ہاتھ ہیں تو آپ ان تک پہنچ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اسٹاربکس میں پھل ، سبزیوں اور پروٹین سے بھرا ہوا بسٹرو بکس موجود ہیں ، اور بہت سارے گیس اسٹیشنوں میں بچے گاجر اور کٹے ہوئے سیب کے ناشتے کے سائز کے تھیلے ہوتے ہیں۔ بھرنے والی صحت مند چربی کے ل You آپ مٹھی بھر میں دو یا غیر مہل nی گری دار میوے کے لئے بھی جاسکتے ہیں۔
40 کچھ دار چینی پر چھڑکیں۔
شٹر اسٹاک
دار چینی کھانے سے آپ خود ایک ٹن پاؤنڈ بہانے میں مدد نہیں دے رہے ہیں ، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے وزن میں کمی کے عمل میں مدد مل سکتی ہے۔ میٹابولزم: کلینیکل اور تجرباتی جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق کے مطابق ، محققین نے کیمیائی مرکب پایا جو مسالے کو اس کا ذائقہ دیتا ہے جسے سنیمالڈہائڈ کہا جاتا ہے — چربی کے خلیوں کو آپ کے جسم میں توانائی جلانے میں مدد کرتا ہے ، اور آپ کو پاؤنڈ گرنے میں مدد دیتا ہے۔
41 جلدی دوپہر کا کھانا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے ساتھی کارکنوں کے خیالات سے کون پرواہ کرتا ہے؟ اگر آپ بعد میں کھانے کی وقفے کی بجائے پہلے سے ہی فائدہ اٹھاتے ہیں — یہاں تک کہ اگر آپ ہی ایسا کرتے ہو تو! آپ طویل عرصے سے بہتر ہوں گے۔ موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے میں شائع ہونے والی 2013 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جن لوگوں نے دیر سے لنچ کھائے ان کا وزن کم وزن میں کم ہوا اور اس سے وزن کم ہوتا ہے۔ تو ، صبح ساڑھے گیارہ ، دوپہر کے کھانے ، یہاں آپ آئے۔
42 اپنے کچن کے کاؤنٹر پر پھل رکھیں۔
43 کچھ avocados پکڑو.
شٹر اسٹاک
ہوسکتا ہے کہ ایوکاڈوس اس وقت کا سب سے مقبول پھل ہو۔ ایک زبردست ٹوسٹ ٹاپنگ بنانے کے علاوہ ، وہ لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کی ان کی قابلیت پر بھی محبوب ہیں۔ جریدے نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ زیادہ وزن والے افراد جنہوں نے اپنے ایک روزانہ کھانے میں پورا یا آدھا ایوکوڈو شامل کیا وہ کم چکنائی والے کھانا کھانے والوں کے مقابلے میں کھانے کے بعد بھرپور اور زیادہ مطمئن محسوس ہوئے۔ اپنی بھوک کو دبانے میں مدد کرنے سے ، آپ کا وزن کم ہونے کا زیادہ امکان ہے۔
44 سفید کاربس کو الوداع کہو۔
شٹر اسٹاک
وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے آپ کو بہت سارے صحتمند کاربز کھا سکتے ہیں۔ صرف سفید فاموں سے بچیں۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والے 2010 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ بہتر اناج ، جیسے سفید چاول ، سفید روٹی ، اور سفید پاستا ، کھانے سے جسمانی زیادہ چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔ دوسری طرف ، سارا اناج کھانا ، جس میں براؤن چاول ، جئ ، کوئنو ، اور سارا اناج پاستا اور روٹی شامل ہیں - جسم کی چربی کی کم مقدار سے وابستہ تھا۔
45 اپنے کھانے میں سوپ شامل کریں۔
شٹر اسٹاک
کاسکا کا کہنا ہے کہ زیادہ کھانے سے بچنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ کھانے سے پہلے کم سوڈیم سبزیوں والے شوربے کے گرم کپ پر گھونٹ لیا جائے۔ سوپر ٹھنڈا (اور سوادج!) ہونے کے علاوہ ، یہ آپ کو جلدی سے بھرنے میں مدد کرتا ہے ، جس سے کیلوری میں کمی اور ان اضافی پاؤنڈ کی کمی ہوتی ہے۔
46 نمک کم کھائیں۔
شٹر اسٹاک
نمک ہر چیز کا ذائقہ بہتر بناتا ہے۔ بدقسمتی سے ، ذائقہ کو تیز کرتے ہوئے ، آپ پیمانے پر بھی نمبر بڑھا سکتے ہیں۔ جرنل PLOS ون میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا کہ نمک کی مقدار اور موٹاپا کے مابین ایک ربط ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ زیادہ بورڈ نہیں جارہے ہیں ، روزانہ 2،300 ملی گرام سوڈیم کی تجویز کردہ یومیہ حد پر قائم رہیں۔ اس سے اوپر جانے سے نہ صرف وزن میں اضافہ ہوتا ہے بلکہ ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔
47 اپنے برتنوں کو اضافی مسالہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
یہ آپ کے باورچی خانے میں گرم ، گرم ، گرم ہونے والا ہے۔ اگر آپ مسالہ دار کھانوں کے مداح ہیں تو ، اپنی بات جاری رکھیں۔ کیمیکل سینس نامی جریدے میں شائع ہونے والے 2012 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ مسالہ دار کھانوں میں کھانا کھا سکتا ہے جس میں کیپساسین ch مرچ مرچ میں کیمیائی مرکب جو آپ کے منہ کو جلاتا ہے weight وزن کے انتظام میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
48 وزن کم کرنے والا دوست تلاش کریں۔
شٹر اسٹاک
وزن کم کرنا بہت آسان ہے اگر آپ کے پاس ایک سپورٹ سسٹم… اور آپ کا ایک اچھا دوست ہے۔ برٹش جرنل آف ہیلتھ سائیکالوجی میں شائع ہونے والے 2015 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ کسی کے ساتھ مل کر کام کرنے سے آپ کو اپنے معمولات پر قائم رہنے میں مدد ملتی ہے ، اور آپ نے اندازہ لگایا ہے کہ اس عمل میں وزن کم ہونا چاہئے۔ چاہے وہ کوئی ہے جسے آپ پہلے سے ہی جانتے ہو یا کوئی ایسا شخص جس سے آپ جم میں دوستی کرتے ہو ، اس کی حمایت حاصل کرنے میں بہت زیادہ سفر طے ہوتا ہے۔
49 ہر کھانے کے بعد سیر پر جائیں۔
شٹر اسٹاک
کھانے کے بعد چہل قدمی کرنا آپ کی جسمانی سرگرمی کی مقدار میں صرف اتنا ہی اضافہ نہیں ہوتا ہے جو آپ کو روزانہ مل رہا ہے — اس سے آپ کو کھانا بہتر ہضم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ "ہر کھانے کے بعد 10 منٹ کی سیر کرو۔ "آپ کے کھانے کے بعد آپ کے ہاضمہ کو جلانے میں مدد ملے گی جب آپ کا جسم آپ کے معدے میں سب سے زیادہ خون بھیج رہا ہے۔ اس سے آپ کو حاصل ہونے والے اضافی پاؤنڈز کو بھی دور کرنے میں مدد ملے گی۔"
50 سانس لینے میں وقت لگائیں۔
شٹر اسٹاک
وزن کم کرنے کے لئے سانس لے رہا ہے؟ یہ سچ ہونا بھی اچھا نہیں ہے۔ 24/7 کا تناؤ دباؤ آپ کا وزن بڑھا سکتا ہے ، لیکن گہری سانس لینے کا آسان عمل آپ کے جسم کو آرام دے سکتا ہے ، آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کرتا ہے۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ "گہری سانس لینے سے یہ عصبی اعصاب کو متحرک کرنے کے لئے ثابت ہوا ہے۔ جب جب وگس اعصاب کو اس کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے تو ، اس کے نتیجے میں ، آپ کے تناؤ کے ردعمل کو غیر فعال کردیں ، ورنہ اسے فائٹ یا فلائٹ ریسپانس کہا جاتا ہے۔" "جب ہم پریشانی اور دباؤ ڈالتے ہیں تو ایسا ہی ہوتا ہے جیسے لڑائی یا اڑان کا بٹن اٹک گیا ہو۔ اپنے پیٹ میں گہری لمبی لمبی سانسیں لگائیں ، اپنے پیٹ کا تصور کرتے ہو جیسے آپ ہوا بھر رہے ہیں۔ پھر آہستہ آہستہ سب کو چھوڑیں۔ ہوا کو ختم کریں۔ اس گہری سانس لینے میں روزانہ 10 چکر لگائیں یا اس سے زیادہ۔"
