بحیثیت انسان ، ہم سب عادت کی مخلوق ہیں۔ لیکن اکثر اوقات ، عادات — ہر صبح تمباکو نوشی ، شراب نوشی ، غلاظت سے اسنوز (دو بار) غائب ہوجاتی ہیں۔ تاہم ، تمام عادات منفی نہیں ہیں۔ در حقیقت ، کچھ آپ کی زندگی کو حقیقت میں بہتر بنا سکتے ہیں۔ ہم پر یقین نہیں کرتے؟ ہم نے ڈاکٹروں کے ایک پینتھر سے مشورہ کیا تاکہ معلوم کیا جاسکے کہ آپ کو جلد از جلد کون کون سے چالوں کو اپنانا چاہئے۔ طبی پیشہ ور افراد کی منظور شدہ عادات کے بارے میں پڑھیں!
1 اپنے تمام (یا بیشتر) چھٹی والے دن لیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو ہمیں یہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے کہ امریکی ان دنوں پہلے سے کہیں زیادہ تناؤ کا شکار ہیں۔ یا یہ کہ ایک دن ، ایک ہفتے یا ایک مہینے کے دوران پیدا ہونے والی بے چینی کو دور کرنا اور ان کو دور کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ پھر بھی ، حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تمام امریکیوں میں سے آدھے سے زیادہ افراد مختص شدہ چھٹی والے دن سے فائدہ نہیں اٹھاتے ہیں۔
فلوریڈا میں پام بیچز کے گیسٹرو گروپ کے معالج ، ایم ڈی ، ایم ڈی ، گلین ایچ انگلینڈر سے گذارش ہے کہ ، اگر آپ کے پاس چھٹی کا وقت گزر جاتا ہے تو ، آپ کو اپنی صحت کی خاطر اسے اچھے استعمال میں ڈالنا چاہئے۔ نہ صرف ایک سفر ایک مکمل دھماکے سے لے رہا ہے ، لیکن امریکی انسٹی ٹیوٹ آف اسٹریس نامی ملازمت کی جگہ کے دباؤ کو خراب صحت کے لئے ایک اہم عامل قرار دیتا ہے۔
2 سونا میں واپس لات مارو۔
شٹر اسٹاک
سونا صرف ایک جگہ سے زیادہ ہے جس کی وجہ سے آپ کے عضلات کو سخت ورزش کے بعد آرام مل سکے۔ ہیوسٹن میں مقیم خیریت سے متعلق ایک کلینک ، سلیٹیم میگنےم کے بانی ڈاکٹر رچرڈ ہیریس کا کہنا ہے ، "سونا جسم کو سم ربائی کرنے میں مدد دیتا ہے - یاد رکھنا ، جلد سب سے بڑا خاتمہ کرنے والا عضو ہے۔ "سونا جسم کو ایک خاص پروٹین بڑھانے کا سبب بنتا ہے ، جسے 'ہیٹ شاک' پروٹین کہا جاتا ہے ، جس کے صحت کے بے شمار فوائد ہیں۔"
مزید کیا بات ہے ، میو کلینک پروسیڈنگز میں شائع ہونے والے 2018 کے مطالعے کے مطابق ، سوناس قلبی فعل کو بہتر بنانے ، بہتر طور پر اپنے لپڈ پروفائلز کو تبدیل کرنے ، اور شریانوں کی سختی اور بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
3 بھوک لگی ہو تو پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
"جب مجھے بھوک لگتی ہے تو ، میں پانی پیتا ہوں۔ اگر میں کھانے سے پہلے پانی پیتا ہوں تو ، میں اتنا نہیں کھاتا — اور یہ پیاس سے بچاتا ہے ،" ، ٹینیسی کے میمفس میں بورڈ سے تصدیق شدہ خاندانی معالج ڈاکٹر مونک مے کا کہنا ہے۔ مئی کا کہنا ہے کہ جب آپ کو پیاس لگے گی ، اس کا مطلب ہے کہ آپ "واقعی پہلے ہی پانی کی کمی کا شکار ہوچکے ہیں"۔ جب بھی آپ ناشتے کے خواہش مند ہوں تو ہر بار ایک گلاس پانی کھود کر کھیل سے آگے رہیں۔ اور اگر آپ کو اس کے 20 منٹ بعد بھی بھوک لگی ہے — عام طور پر قبول شدہ وقت میں آپ کے دماغ کو اپنے پیٹ میں "پکڑ" لیتے ہیں تو پھر اس کاٹنے پر پہنچ جاتے ہیں۔
4 در حقیقت ، عام طور پر زیادہ سے زیادہ پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ زیادہ پانی آپ پی رہے ہیں ، آپ کافی نہیں پی رہے ہیں۔ آپ نے یہ مشورہ سنا ہی نہیں ہے ، "ایک دن میں آٹھ 8 آونس کپ پیئے۔" لیکن آپ دراصل اس سے کم از کم 50 فیصد زیادہ پینا چاہتے ہیں۔ در حقیقت ، میو کلینک اس حد تک آگے بڑھتا ہے جس کی سفارش کی جاتی ہے کہ خواتین فی دن گیارہ کپ سیال پیتے ہیں ، جبکہ مردوں کو ایک مکمل 15 استعمال کرنا چاہئے۔ (صاف گوئی کرنے کے لئے ، "سیال" میں کوئی مائعات شامل ہوتی ہیں جو آپ کے کھانے میں بھی ہوتی ہیں۔)
اگر عین مطابق اعدادوشمار سے باخبر رہنا آپ کی چیز نہیں ہے ، تاہم ، یہ یقینی بنانے کے لئے ایک آسان آزمائش ہے کہ آپ کو پانی کی کمی نہیں ہے: "میں ہر دن کافی پانی پینے سے اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہتا ہوں تاکہ میرا پیشاب صاف ہو اور گہرا پیلا نہیں ہو ،" کا کہنا ہے۔ مئی
5 ہمیشہ دھوپ کے شیشے پہنیں — یہاں تک کہ یہ ابر آلود ہو۔
شٹر اسٹاک
اگر دھوپ ختم ہو رہی ہے تو ، آپ کو دھوپ پہننا چاہئے۔ ابر آلود۔ جی ہاں ، آپ کو ابھی بھی دھوپ پہننا چاہئے۔ بوندا باندی۔ بارش۔ برفیلی۔ جی ہاں ، جی ہاں ، اور جی ہاں۔ گلین مور لینڈنگ ویژن سنٹر کے آپٹومیٹرسٹ کے مطابق ، بالائے بنفشی ای اور الٹرا وایلیٹ بی کی دونوں کرنیں بادل بادل کے دنوں میں موجود ہیں۔ اگر آپ کسی بھی قابلیت سے باہر ہیں تو ، اپنی آنکھوں کی حفاظت یقینی بنائیں۔
6 گروسری اسٹور کے کناروں پر خریداری کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کا گروسری اسٹور کیسے بچھا ہوا ہے؟ کیا قدرتی بہاؤ آپ کو مرکز کی طرف لے جاتا ہے ، جہاں تمام چپس اور کوکیز اور دیگر پروسیسرڈ فوڈ ہیں؟ ٹھیک ہے ، خریداری کا ایک آسان ، صحت مند ، ڈاکٹر سے منظور شدہ طریقہ ہے۔ "میں دکان کے کناروں پر قائم رہنے کی کوشش کرتا ہوں ،" جیسلنن جی ایڈم ، ایم ڈی کہتے ہیں۔ "یہ وہ جگہ ہے جہاں پر تازہ اور غیر عمل شدہ تمام اجزاء ہوتے ہیں۔"
7 اور داخلی راستے پر پارک کریں۔
شٹر اسٹاک
کچھ اضافی ورزش میں چپکے رہنے کے آسان طریقے کے ل the ، جہاں تک ممکن ہو سکے گروسری اسٹور کے داخلی راستے سے پارک کریں۔ یاد رکھیں ، "ہمیں جسمانی ، اعلی کارکردگی کی سرگرمی کے لئے ایک نوع کی حیثیت سے ڈیزائن کیا گیا تھا ،" لاس اینجلس ، کیلیفورنیا میں سیڈرس سینی کریلن جوبی انسٹی ٹیوٹ میں کھیلوں کے ادویات کے ماہر اور طبی امور کی شریک چیئر مین ، برٹ مینڈیلبم کہتے ہیں۔ "اور پھر بھی ، اب ہم ایسے ماحول میں رہتے ہیں جو فعال ہونے کے کم مواقع فراہم کرتا ہے۔"
8 سبز ہوجائیں۔
شٹر اسٹاک
معذرت ، لیکن آپ کے والدین پوری طرح سے "آپ کی سبزی کھائیں" چیز کے ساتھ موجود تھے۔ جیسا کہ امریکی محکمہ زراعت کا کہنا ہے کہ ، پھل اور سبزیوں میں ضروری غذائی اجزاء ، جیسے غذائی ریشہ ، پوٹاشیم ، فولک ایسڈ ، اور وٹامن اے اور سی بھرا ہوا ہے ، ان میں کسی بھی غیر صحت بخش اضافے کی کمی ہے اور وہ آسانی سے کسی بھی غذا میں ڈھل سکتے ہیں۔ ایم ڈی ، لیزا ڈوگیٹ کا کہنا ہے کہ ، "میں ہر روز پھل اور سبزیوں کی کم سے کم پانچ سرونگ کھانا یقینی بناتا ہوں۔ "اور عام طور پر پانچ سے بہت زیادہ!"
9 متن کی یاد دہانیوں کا انتخاب کریں۔
2015 میں ، جامع میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں صحت کی سطح پر متن کے انتباہی اختیارات کی افادیت کا جائزہ لیا گیا۔ جن لوگوں نے سسٹم میں حصہ لیا per جنہوں نے ہر ہفتے چار پیغامات نکالے ، لوگوں کو طرز زندگی میں مثبت تبدیلی لانے میں مدد فراہم کی — ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کم ، سسٹولک بلڈ پریشر اور باڈی ماس انڈیکس سے لطف اندوز ہوئے۔ ان میں زیادہ ورزش کرنے اور تمباکو نوشی چھوڑنے کا بھی زیادہ امکان تھا۔ آج ، ایسی ایپس موجود ہیں جیسے ہیبیٹیکا ، اسٹک کے ، اور ہیبیٹ شیئر — جو عام لوگوں کے لئے لازمی طور پر ایک ہی کام کرتی ہیں۔ مبارک ہو ٹیکسٹنگ!
10 ہر ایک چیز جو آپ کھاتے ہو اسے لکھ دیں۔
چاہے آپ ایپ کا استعمال کریں یا ایک سادہ قلم اور کاغذ ، ہر ایک چیز جو آپ کھاتے ہو اسے لکھتے ہیں — اور ، ہاں ، ہمارا مطلب ہے کہ سب کچھ you آپ اپنی غذا سے رجوع کرنے میں کس حد تک فرق ڈال سکتے ہیں۔ چونکہ ، ماریسا ورٹیمر ، ایم ایس ، نے میری سدرن ہیلتھ کو بتایا ، کہ وہ جو کھاتا ہے اس پر سختی سے نگاہ رکھنا اس کو صحت مند غذا برقرار رکھنے میں مدد دینے میں بہت بڑا فرق پڑا ہے۔
11 "80/20 اصول" آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
آسٹریلیا میں ایک عام پریکٹیشنر ڈاکٹر بریڈ میکے لکھتے ہیں ، "ہمارے پیٹ حقیقت میں اس سے شعوری طور پر آگاہ ہونے سے 20 منٹ قبل مطمئن ہیں۔ "اگر آپ جلدی سے کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ کو ضرورت سے زیادہ تکلیف کے ل g آنت اور دماغ کے مواصلات کے درمیان 20 منٹ کی تاخیر استعمال کریں گے۔"
اس کا مقابلہ کرنے کے لئے ، 80/20 قاعدہ کو آزمائیں۔ یہاں کام کرنے کا طریقہ یہ ہے: اپنے عام حصے کا 80 فیصد کھائیں ، پھر 20 منٹ کے لئے رکیں۔ اگر آپ اس مقام کے بعد بھی بھوکے ہیں تو ، آرام کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ تاہم ، اگر آپ بھوکے نہیں ہیں chan اور امکانات ہیں تو ، ایسا ہی ہوگا — پھر بعد میں اسے بچائیں۔
12 روزانہ تھوڑا سا جرنل کریں۔
شٹر اسٹاک
قلم اور پیڈ ، لوگوں کا پتہ لگائیں ، اور ڈاکٹر کی توثیق کرنے کا شوق اپنائیں جو آپ نے مڈل اسکول میں واپس حاصل کیا ہوگا: جرنلنگ۔ ڈوگیٹ کا کہنا ہے کہ "میں ہمیشہ زیادہ کچھ نہیں لکھتا ، لیکن اس سے دن سے واقعات پر کارروائی کرنے میں مدد ملتی ہے ، صحت سے متعلق کسی بھی مسئلے کو جاننے میں مدد ملتی ہے ، اور دن کے اختتام پر بندش اور مکمل ہونے کا احساس ہوتا ہے۔" "میرے خیال میں جرنلنگ ایک زبردست تناؤ کے انتظام کا حربہ ہے اور ذاتی بصیرت حاصل کرنے کا ایک اہم طریقہ ہے۔"
13 اہداف بنائیں — اور ان سے باخبر رہیں۔
شٹر اسٹاک
جرنلنگ آپ کے جذبات کو ٹریک رکھنے کے لئے بہترین ہے ، لیکن آپ کی زندگی کو ٹریک ، آن ٹائم ، اور منظم رکھنے کے لئے یہ ایک لاجواب ذریعہ بھی ثابت ہوسکتا ہے۔ ایڈم کہتے ہیں ، "میں اپنے قلیل مدتی اور طویل مدتی اہداف کے ساتھ ایک جریدہ رکھتا ہوں اور ہفتہ وار میں اپنی پیشرفت کا پتہ لگاتا ہوں۔ "میں ایک بصری شخص ہوں ، لہذا میری ترقی (یا اس کی کمی) کو دیکھنے کے قابل ہونا میرے لئے کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔"
14 سماجی کرنا مت بھولنا۔
شٹر اسٹاک
مکے لکھتے ہیں ، "کنبہ اور دوستوں کے ساتھ وقت کو ترجیح دیں۔ "جب آپ ملاقات کریں گے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ ایک ساتھ اچھ qualityا وقت ہے۔ ایسے لوگوں کی تلاش کریں جو آپ کے ساتھ بھی ایسا ہی سوچتے ہیں۔ دوسروں کے ساتھ تعلقات کی پرورش کریں اور اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو ، اس کے لئے دعا گو ہیں۔"
15 فعال جنسی زندگی کو برقرار رکھیں۔
شٹر اسٹاک
میکے ہفتے میں کم سے کم دو بار جنسی تعلقات رکھنے کی تجویز کرتا ہے۔ وہ لکھتے ہیں ، "اس سے آپ کو زیادہ خوشی ملے گی اور آپ کے تناؤ کی سطح کو سنبھالنے میں مدد ملے گی۔" "اس کے علاوہ بھی کچھ ثبوت موجود ہیں کہ باقاعدگی سے جنسی تعلقات سے بوڑھے لڑکوں کے لئے پروسٹیٹ کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
16 گہری سانس لینے کے ساتھ اپنے دماغ کو صاف کریں۔
شٹر اسٹاک
ہر ایک کو ابھی اور پھر ڈاکٹروں کی بھی وقفے کی ضرورت ہے۔ یو سی ایل ڈیپارٹمنٹ آف میڈیسن کے اسسٹنٹ کلینیکل پروفیسر ، ایم ڈی مائیکل سنیل کہتے ہیں ، "میں دوبارہ سینٹر لگانے میں 30 سیکنڈ کا وقت لیتا ہوں۔" "یہ آسانی سے تین سست گہری سانسیں لے کر ، چار سیکنڈ کے لئے سانس لینے اور چھ سیکنڈ تک چھوڑنے کے ذریعے کیا جاسکتا ہے۔ اس سے مجھے اپنا دماغ صاف کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ میں توجہ مرکوز کرسکوں۔"
17 آرام کے لئے وقت بنائیں۔
18 غور کریں۔
شٹر اسٹاک
"یہ میرے لئے تناؤ اور اضطراب سے نمٹنے کے لئے ایک اہم ذریعہ ہے ، اور اس سے مجھے بہتر سونے میں مدد ملتی ہے ،" ڈوگیٹ مراقبہ کے قدیم عمل کی وضاحت کرتے ہیں۔ "میں نے مریضوں کے ساتھ کچھ مراقبہ کے تدبیر استعمال کیے ہیں ، اور مجھے لگتا ہے کہ اس سے بھی ان کی مدد ہوتی ہے۔"
19 خاص طور پر ، یہ فطرت سے مربوط ہوتے وقت کریں۔
شٹر اسٹاک
سنیل کا کہنا ہے کہ ، "ایک روزانہ تشکر مراقبہ — جس میں میں 20 منٹ تک طلوع آفتاب اور غروب آفتاب کے وقت فطرت سے منسلک ہوتا ہوں me اس سے مجھے پریشانی جاری ہوسکتی ہے اور ان چیزوں میں آگاہی پیدا ہوتی ہے جس کے لئے میں ان کا مشکور ہوں۔"
20 مراقبہ ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔
شٹر اسٹاک
ایسا لگتا ہے کہ غور کرنے کے لئے وقت ، توانائی ، یا حوصلہ افزائی نہیں مل سکتی؟ اس کے لئے ایک ایپ موجود ہے۔ نٹاسکا کے سریرامن ، ایم ڈی ، ہیڈ اسپیس ، ایک آئی او ایس اور اینڈروئیڈ ایپ تجویز کرتے ہیں جو مراقبہ کے بنیادی مراحل میں رہنمائی کرنے میں مدد کرتا ہے۔ "ثالثی کی اہمیت کو تندرستی کے لحاظ سے کافی زور نہیں دیا گیا ہے ،" وہ کہتی ہیں۔ "چاہے آپ کسی ایپ کا استعمال کریں یا مصروف دن شروع کرنے سے پہلے اپنے خیالات کے ساتھ محض چند منٹ لگیں ، یہ تندرستی اور خود کی دیکھ بھال کے لئے ضروری ہے۔"
21 بائیک کے ذریعے سفر کریں (جہاں قابل اطلاق ہوں)۔
شٹر اسٹاک
یقینی طور پر ، جو لوگ اپنے دفتر سے ہٹائے گئے شاہراہ راستے سے باہر نکلتے ہیں وہ بالکل کام کرنے کے لئے موٹر سائیکل نہیں چلا سکتے ہیں۔ لیکن ، اگر آپ قابل ہیں تو ، یہ یقینی بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ آپ روزانہ آگے بڑھ رہے ہیں۔ یہاں تک کہ صرف ایک چھوٹی موٹر سائیکل سواری ہی کیلوری پگھلی سکتی ہے اور موڈ کو بڑھانے والے اینڈورفنز کے بہاؤ کو متحرک کرسکتی ہے۔ (بونس: آپ بھی اپنے کاربن کے نقوش کو آسان کردیں گے!)
کیلیفورنیا کے سانتا مونیکا میں پروویڈنس سینٹ جانس ہیلتھ سنٹر کے ماہر امراض اطفال کے ماہر امراض اطفال ، ایم ڈی ، ڈینیئل گنجیان کا کہنا ہے کہ ، "میں اکثر مریضوں کے درمیان سواری کے لئے جاتا ہوں اور بعض اوقات 10 منٹ کی سواری کی طرح بھی جاتا ہوں۔" "میں مختلف موٹرسائیکلوں کے درمیان جانے کے لئے موٹرسائیکل کا بھی استعمال کرتا ہوں جس میں میں مریضوں کو گھومتا ہوں اور سفر کے دوران اپنا سفید کوٹ جاری رکھتا ہوں۔ یہ دیکھنے کے لئے بالکل نظارہ ہے!"
22 اور ہمیشہ ہیلمٹ پہنیں۔
شٹر اسٹاک
گنجیان کہتے ہیں کہ اچھ fitے فٹنگ والے سائیکل ہیلمیٹ پہننے کی اہمیت کو کم نہیں کیا جاسکتا۔ وہ کہتے ہیں ، "یقینا ، میں اپنا ہیلمٹ اپنے آپ کو بچانے کے لئے پہنتا ہوں۔ "اور تماشائیوں کو موٹر سائیکل کی حفاظت کی اہمیت سکھانا۔" ہیلمیٹ کو نظرانداز کریں ، اور آپ اپنے آپ کو ہچکچاہٹ ، ٹوٹ جانے والی طاقت کے صدمے اور دماغ کی دیگر شدید چوٹ کا خطرہ بناتے ہیں۔
23 سیدھے بیٹھو۔
شٹر اسٹاک
"سیدھے بیٹھو!" والدین کی ننگی کی صرف ایک عام شکل نہیں ہے - یہ ماہر کی حمایت یافتہ مشورہ ہے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، ایسا کرنے سے کسی بھی لگاموں پر تناؤ کم ہوسکتا ہے ، عام لباس کو کم سے کم کیا جاسکتا ہے اور جوڑوں کو پھاڑا جاسکتا ہے ، اور یہاں تک کہ جلد سے ہونے والی گٹھائی سے بھی بچا جاسکتا ہے۔ روزمرہ کی آسان عادت کے ل bad برا نہیں!
24 اور ہر 30 منٹ میں اٹھ کھڑے ہوں۔
شٹر اسٹاک
ہیریس کا کہنا ہے کہ "میں ایک وقت میں 30 منٹ سے زیادہ بیٹھے رہنا پسند نہیں کرتا ہوں۔ "میں تجویز کرتا ہوں کہ میرے مؤکل کم از کم 30 سیکنڈ کے لئے ہر 30 منٹ میں اٹھنے اور منتقل کرنے کے لئے ٹائمر مقرر کریں۔ حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سارا دن بیڑی رہنے سے ورزش کے فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔" اور کیا بات ہے ، ایک کمپیوٹر مانیٹر پر دن میں آٹھ گھنٹوں تک شکار کرنا آپ کے نچلے حصے میں مطلق تباہی مچا سکتا ہے۔ اگر آپ کا دفتر اس کی اجازت دیتا ہے تو ، اسٹینڈنگ ڈیسک حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
25 خود کھانا پکو۔
شٹر اسٹاک
صبح کا ناشتہ لپیٹنا ، دوپہر کے کھانے میں ترکاریاں ، گھر کے راستے میں جلدی سے کاٹنا… چلتے پھرتے آپ کا کھانا خریدنا آسان کبھی نہیں تھا۔ لیکن یہ آپ کا اپنا کھانا پکانے سے کہیں کم صحت مند ہے ، جہاں آپ ہر ایسے اجزاء پر قابو پانے کے اہل ہیں جو ڈش میں اور آپ کے جسم میں جاتا ہے ، بالکل نیچے سوڈیم مواد پر۔ ایڈم کہتے ہیں ، "میں کوشش کرتا ہوں کہ میں خود سے زیادہ سے زیادہ کھانا بناؤں ، اور ہفتے کے دوران اپنے گھر والوں کے لئے لنچ کے لئے اضافی رقم تیار کرتا ہوں۔"
26 باہر زیادہ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
میں 2009 کا ایک مطالعہ جرنل آف ایپیڈیمولوجی اینڈ کمیونٹی ہیلتھ نے یہ پایا کہ ، اگر آپ شہری شہری ہیں تو ، آپ ہرے رنگ (کسی پارک ، ایک فیلڈ ، یا یہاں تک کہ صرف ایک عام عوامی جگہ) کے آس پاس باہر زیادہ وقت گذارتے ہیں ، آپ جتنے صحت مند ہوجائیں گے۔ محققین نوٹ کرتے ہیں کہ جن لوگوں کے پاس گھر کے قریب سبز رنگ زیادہ ہوتا ہے وہ شہری ماحول میں رہنے والوں کے مقابلے میں موٹاپا ، اضطراب اور افسردگی کا کم خطرہ رکھتے تھے۔
27 ہر ایک دن میں ورزش کی کچھ شکل حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
روزانہ ورزش کی عادت ڈالنا ضروری ہے۔ کم از کم کسی نہ کسی شکل میں یروبک یا انیروبک جسمانی حرکت.۔ مینڈیل بوم کا کہنا ہے کہ ، "میں ہر روز ورزش کرتا ہوں — خواہ میری بیوی کے ساتھ چلنا ہو ، فرصت سے چلنا ہو ، یا چیلنج بڑھاؤ۔"
28 اپنے کیلنڈر پر ورزش کریں۔
شٹر اسٹاک
"میں ہر ہفتے ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ورزش کرتا ہوں ،" آدم کہتے ہیں۔ "اس طرح ، یہ میرے معمول کا حصہ ہے اور میں وقت کو نہیں بھولتا یا ختم نہیں ہوتا۔ اگر یہ آپ کے شیڈول کے مطابق نہیں بنتا ہے تو ، اس کا مقابلہ کرنا آسان ہے۔" لہذا اپنے کیلنڈر پر یوگا سیشن لگائیں ، اسپن کلاسوں کے ل your اپنے فون پر انتباہات مرتب کریں ، وزن اٹھانے والے سیشنوں کو شیڈول کریں جیسے وہ بزنس لنچ ہیں you آپ کو اس ذہنیت میں لانے کے لئے کچھ بھی ہے ، جیسے کام کے وعدوں اور ڈاکٹروں کی تقرریوں کی طرح ، ورزش ایک عدم استحکام ہیں آپ کے نظام الاوقات کا پہلو۔
29 سخت ہڈیوں کے ل H ، HIIT میں جائیں۔
شٹر اسٹاک
یونیورسٹی آف ٹولیڈو میڈیکل سنٹر کے آرتھوپیڈک سرجن کے ایم ڈی ، انتھونی کوری کا کہنا ہے کہ ، جبکہ ورزش کے بہت سے فوائد ہیں ، ہڈیوں کی بہتر صحت کے ل you آپ کو طویل عرصے تک ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ "تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مختصر پھٹ میں تیز شدت سے ورزش ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بہتر بنا سکتی ہے۔" "جو لوگ ہر دن ایک سے دو منٹ کی تیز شدت ، وزن اٹھانے کی سرگرمی میں حصہ لیتے ہیں ان میں ہڈیوں کی صحت 4 فیصد بہتر ہوتی ہے جو ایک منٹ سے بھی کم جسمانی سرگرمی کرتے ہیں۔"
30 اپنے الکحل کے استعمال کو کم کردیں۔
شٹر اسٹاک
یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن کے مطابق ، آپ کی اوسط پینے میں تقریبا 150 150 کیلوری ہیں۔ (یہ اعداد و شمار اوپر اور نیچے جاسکتے ہیں چاہے آپ بیئر ، شراب ، یا شراب پی رہے ہو ، لیکن صرف معمولی طور پر۔) بات یہ ہے کہ ، یہ کیلوری نام نہاد "خالی" کیلوری کی حیثیت سے ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ ان کے غذائیت سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ جب پینے کی بات کی جاتی ہے تو ڈاگٹٹ کچھ اصولوں پر قائم رہتا ہے۔
"میں کبھی کبھار شراب پیتا ہوں ، اور میں شوگر میٹھے مشروبات سے پرہیز کرتا ہوں ،" وہ کہتی ہیں۔ (ہاں ، سافٹ ڈرنکس میں شراب کی طرح اتنی ہی خالی کیلوری ہوتی ہے۔) زیادہ سے زیادہ صحت کے ل، ، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) اگر آپ خواتین ہیں تو اپنے آپ کو ایک دن میں ایک ڈرنک تک محدود رکھنے کی تجویز کرتے ہیں ، اور اگر آپ مرد ہو تو.
31 یا یہاں تک کہ شراب کو خصوصی مواقع تک محدود رکھیں۔
شٹر اسٹاک
یا ، اگر سی ڈی سی کی الکحل پینے کے رہنما اصول آپ کے ذوق کے لئے بالکل درست ہیں تو ، انگلینڈ سے ہی کوئی اصول اٹھا لیں۔ "میں نے صرف کھانے پینے کے لئے شراب کم کردی ،" وہ کہتے ہیں۔
32 اپنی مرضی کے مطابق وٹامن منصوبے پر غور کریں۔
شٹر اسٹاک
کسٹم وٹامن کلینک واس وٹامن کے شریک بانی اور دی وٹامن حل کے شریک مصنف : دو ڈاکٹروں نے اس بارے میں الجھن کو صاف کیا ، "داخلی دوائی کے معالج ہونے کے ناطے ، میں وٹامنز کا صحیح امتزاج لے کر صحتمند رہتا ہوں۔" وٹامنز اور آپ کی صحت ۔ "میرا معمول کے مطابق ہر دن کا وٹامن میری غذا ، طرز زندگی اور صحت کے انفرادی خدشات پر مبنی ہے۔ اپنی انفرادی ضروریات پر مبنی مناسب غذائی اجزاء تلاش کرنا میری مجموعی صحت کے لئے ضروری ہے۔" اپنی غذا کا جائزہ لینے اور غذائیت کی جانچ کر کے ، آپ کا ڈاکٹر کسی بھی غذائی اجزاء کی نشاندہی کرنے میں مدد کرسکتا ہے جس کی آپ کو کمی ہے۔
33 کیلشیم اور وٹامن ڈی سے اپنی غذا کی تکمیل کریں۔
شٹر اسٹاک
"بہت سارے لوگ وٹامن ڈی کی کمی کے اثرات محسوس نہیں کرتے جب تک کہ بہت دیر ہوجائے۔" "بوڑھوں میں ہپ اور کشیریا فریکچر تباہ کن زخم ہیں ، اور اس کے نتیجے میں موت کا حقیقی خطرہ ہے۔ ان چیزوں کو کبھی نہیں ہونے سے روکنا ضروری ہے ، اور صرف کیلشیم اور وٹامن ڈی کو روزانہ لینا بہت لمبا سفر طے کرتا ہے۔" اسے اپنے مستقبل کے لئے اضافی انشورنس سمجھیں۔
34 کچھ میگنیشیم پاپ کریں۔
کیرولن ڈین ، ایم ڈی ، این ڈی brain ایک دماغ کی صحت ، غذا ، اور تغذیہ کے ماہر اور مصنف آپ کے دماغ کی طاقت کو بڑھاوا دینے کے 365 طریقے: اشارے ، ورزش ، مشورہ - یہ کہ آپ کی غذا میں کچھ میگنیشیم شامل کرنے کی عادت میں شامل ہونا ضروری ہے۔. "خاص طور پر دماغ کے رسیپٹرز سیکھنے اور میموری کے ل important ان کے انضباط کے لئے میگنیشیم پر منحصر ہوتے ہیں۔" "نیز ، کافی میگنیشیم کے بغیر اچھی رات کی نیند لینا مشکل ہے ، کیونکہ میگنیشیم میلانٹن (نیند ہارمون) کی تیاری میں مدد فراہم کرتا ہے۔ مطالعے سے یہ بات ثابت ہوئی ہے کہ میگنیشیم آپ کو گہری اور پرسکون نیند لیتے ہیں۔"
35 آہستہ چلیں۔
شٹر اسٹاک
نفرت سے نفرت کرنا ، لیکن صحت کے سارے فوائد چاہتے ہیں؟ آسان: صرف سیر کے لئے جاؤ! لینا ویلیکوفا کہتی ہیں ، "ہلکی شام چلنے کا بہت سارے طریقوں سے فائدہ مند ہے۔ یہ آپ کو سست ، آرام کرنے ، اور ذہن سازی کی کیفیت میں داخل ہونے میں مدد کرتا ہے۔ نیز ، آپ چیزوں پر غور کرنے ، گرد و نواح کا مشاہدہ کرنے اور لوگوں کے ساتھ معاشرتی کرنے میں وقت نکال سکتے ہیں۔" ، ایم ڈی ۔ "یہ بات آسان لگ سکتی ہے ، لیکن ہم جس تیز رفتار دنیا میں رہتے ہیں ، ایک دن میں 30 منٹ کی رفتار سے سست چلنا آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کو نمایاں طور پر فائدہ پہنچا سکتا ہے۔"
جیسا کہ ایسا ہوتا ہے ، اٹلی میں ، آہستہ آہستہ چلنا ثقافت میں شامل ہوتا ہے۔ رات کے کھانے سے پہلے ، اطالویوں کو آرام سے ٹہلنے (ایک passeggiata کے طور پر جانا جاتا ہے) لینے کا رجحان ہوتا ہے ، جو کچھ تازہ بحیرہ روم کے کھانے سے لطف اندوز ہونے سے پہلے ایک چھوٹی سی بھوک کام کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ اطالوی سال بہ سال ، دنیا کے صحت مند شہریوں میں درجہ بندی کرتے ہیں۔
کھانے کے پورے اختیارات کے ساتھ سیر شدہ چربی سے 36 کیلوری کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
جرنل آف امریکن کالج آف کارڈیالوجی میں ہونے والے 2015 کے مطالعے کے مطابق ، سنترپت چربی کو کم کرنے کے ل enough یہ کافی نہیں ہے ، خاص طور پر اگر آپ ان کی جگہ کارب اور بہتر شکر لے رہے ہو۔ جو لوگ ایسا کرتے ہیں وہ خود کو قلبی بیماری کے زیادہ خطرہ میں ڈال رہے ہیں جو ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تر کھانے پینے کا انتخاب کرتے ہیں جو متعدد غذائیت سے بھرے ہوئے چربی (اخروٹ ، سورج مکھی کے بیج ، توفو ، سویا بین) اور غیر ساری شدہ اناج (جو ، جئ ، کنووا ، پوری گندم کی روٹی) کھاتے ہیں۔
37 زیادہ مچھلی کھائیں۔
شٹر اسٹاک
مکے لکھتے ہیں ، "مچھلی اور سمندری غذا میں آپ کے عضلات کی تشکیل میں مدد کے لئے کافی پروٹین ، اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے جو آپ کے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم کرتی ہے۔"
38 غذائیت کا لیبل ہمیشہ چیک کریں۔
شٹر اسٹاک
ہم سب کو ایک بار تھیلے یا روفلز کا پیار ہے۔ لیکن اگر آپ اپنے نمکین پر لیبل چیک کرنے کی عادت میں نہیں ہیں تو ، آپ اسے بہتر طور پر اٹھا لیں گے۔ عمر رسیدہ قومی انسٹی ٹیوٹ کا کہنا ہے کہ غذائیت کے لیبل ایسی بہت سی معلومات کی پیش کش کرتے ہیں جو آپ کو اس کھانے کے بارے میں احساس نہیں ہوسکتی ہے جس کے بارے میں آپ بھیڑیا کھود رہے ہیں۔ تندہی سے پڑھنے سے ، آپ کسی بھی الرجی یا غذا کی دیگر پابندیوں سے بہتر رہ سکتے ہیں۔
39 غذا سوڈا چھوڑ دیں.
شٹر اسٹاک
ڈائیٹ سوڈا باقاعدگی سے سامان کے ل a ایک صحت مند متبادل کی طرح لگتا ہے۔ آخر کار ، اس میں صفر کیلوری ہے اور "چینی نہیں ہے۔" لیکن ذیابیطس کیئر میں 2009 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جو لوگ روزانہ ڈائیٹ سوڈا پیتے ہیں ان میں ان افراد کے مقابلے میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ دوسرا سافٹ ڈرنک پکڑنے کے بجائے ، تازہ پھلوں کے رس میں تبدیل کرنے پر غور کریں — یا اس سے بھی بہتر ، ایک اور گلاس پانی۔
40 لال گوشت پر کاٹ لیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ گوشت سے محبت کرنے والے ہیں تو ، کوبی گائے کے گوشت کا اسٹیک پاس کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ لیکن ، صحت کے قومی اداروں کے مطابق ، سرخ گوشت پر لادنا آپ کی قلبی صحت کے لئے نقصان دہ ثابت ہوسکتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو سامان کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، ہفتے میں ایک یا دو بار گوشت کھانے سے آپ کے خطرہ میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ "میرے پاس ابھی بھی رسیلی برگر باقی ہے!" مئی کا کہنا ہے کہ کون اس کے گوشت کی مقدار کو کم کررہا ہے۔
41 اور چینی اور چربی پر اپنی توانائی کی سطح کو فروغ دینے کے ل..
شٹر اسٹاک
ہاں ، شکر آلود اور چربی دار کھانوں سے لذیذ ہوتا ہے۔ وہ آپ کے لئے بھیانک ہیں۔ ذہنی اور جسمانی۔ ویلیکوفا کا کہنا ہے کہ "یہ کتنا پاگل ہے کہ لوگ انسانی جسموں پر شوگر اور چربی کے منفی اثر کو کتنا کم کرتے ہیں۔ "اگر آپ بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو اکثر تھکاوٹ اور توانائی کی کمی محسوس ہوگی۔"
42 اس بات کا یقین رکھو کہ آپ ہر رات سو رہے ہو۔
شٹر اسٹاک
اس دن اور عمر کی نئی رفتار کے ساتھ ، یہاں بسنا اور ہر رات مناسب نیند لینا مشکل ہوسکتا ہے۔ لیکن "کافی نیند لینا ناگزیر ہے ،" مئی کا کہنا ہے۔ "میرا مقصد ایک رات میں کم از کم چھ گھنٹے حاصل کرنا ہے۔" اگرچہ چھ افراد کچھ کے ل work کام کرسکتے ہیں ، اگر آپ واقعی یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کافی مقدار میں رقم جمع کر رہے ہیں تو ، قدرے زیادہ گولی مار دیں۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن ہر رات سات سے نو گھنٹے تک کہیں بھی پہنچنے کی سفارش کرتی ہے۔
43 جب آپ اٹھتے ہیں تو ورزش کریں۔
شٹر اسٹاک
ڈوگیٹ کا کہنا ہے کہ "ورزش میرا تناؤ کو دور کرنے والا ہے ، میرا antidepressant ہے اور اضطراب کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔" یہ ایک عادت ہے جس نے اس نے 20 سال سے زیادہ عرصہ قبل ، جب وہ میڈیکل کی طالبہ تھی ، اور اس نے صبح سویرے سب سے پہلے کام کرنا شروع کردیا۔ "میں اٹھتے ہی روزانہ صبح چلتا ہوں ، تیراکی کرتا ہوں یا ایک اور ایروبک سرگرمی کرتا ہوں۔ میں ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت کی ورزش کرتا ہوں۔ میں سمجھتا ہوں کہ ورزش سب سے اہم چیز ہے جو میں اپنی صحت کے لئے کرتا ہوں۔"
44 اپنے ورزش کے معمولات کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
ایک ہی ورزش یا ورزش کرنے سے وقت کے ساتھ ساتھ بوریت اور جلن کا سبب بن سکتا ہے۔ اپنے آپ کو ایک جھونپڑی میں پڑنے سے روکنے کے لئے ، مئی چیزوں کو تبدیل کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ وہ کہتی ہیں ، "میں ہفتے میں کم سے کم تین سے پانچ بار ورزش کرتی ہوں ، اور طرح طرح کی سرگرمیاں کرتی ہوں ، جیسے اسپن کلاس ، یوگا اور کک باکسنگ ،" وہ کہتی ہیں۔ "مجھے بھی ناچنا پسند ہے۔"
اور کیا بات ہے ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، وقتا فوقتا معمولات بدلنے سے آپ کو کسی بھی فٹنس پلیٹاؤس کو فتح کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو پٹھوں کی یادداشت کے نتیجے میں پاپ اپ ہوسکتی ہے۔ ایسا نہیں ہوسکتا کہ 7:25 میل دور ہو۔ موٹر سائیکل ورزش میں سلیٹ لگانا شروع کریں۔ کیا آپ سیٹ میں 10 سے زیادہ پل اپس نہیں نکال سکتے ہیں؟ ونیاسا کی کلاس اپنائیں۔ آپ اپنے جسم کو "اندازہ لگانے" کے ہر طریقے سے پٹھوں کو سونپنے میں مدد کریں گے آپ کو پتہ ہی نہیں تھا کہ آپ کے پاس تھا۔
45 ورزش کی سفارشات سے بالاتر ہو۔
شٹر اسٹاک
امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کی سفارش کی گئی ہے کہ بالغوں کو ہفتہ میں کم سے کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش کرنی پڑے۔ آپ کے دل کی بیماری اور دل کی خرابی کے امکانات کو کم کرنے کا ایک آزمائشی اور صحیح طریقہ ہے۔ تاہم ، جریدے سرکولیشن میں شائع ہونے والے 2015 کے مطالعے کے مطابق ، جو لوگ سفارش کی گائیڈ لائنز یعنی دو سے چار گنا رقم کرتے ہیں ، ان کا خطرہ کافی حد تک کم ہوا۔
46 جب آپ کھاتے ہو تو بیٹھ جاؤ۔
شٹر اسٹاک
نیو یارک یونیورسٹی میں غذائیت کی پروفیسر ، لیزا ینگ ، پی ایچ ڈی ، ہف پوسٹ کے لئے لکھتی ہیں ، "جب آپ بیٹھے بیٹھے کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ زیادہ آہستہ سے کھانا کھاتے ہیں ، آپ جو کھا رہے ہیں اس سے لطف اٹھائیں ، اور کم کھانا بھی ختم کر سکتے ہیں۔". "جب آپ کھڑے کھاتے ہیں تو ، آپ کو اکثر یہ احساس تک نہیں ہوتا ہے کہ آپ کھا رہے ہیں۔"
نوجوان نوٹ کرتے ہیں کہ اگر آپ اسے ایک عادت بنا لیتے ہیں اور دسترخوان پر اپنا وقت نکالیں تو ، آپ کی صحت اس کے ل for بہتر ہوگی۔
47 وقت سے محدود کھانے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
ہیریس کا کہنا ہے کہ "وقت سے متعلق کھانا (ٹی آر ای) وہ ہوتا ہے جب زیادہ تر لوگ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے بارے میں سوچتے ہیں۔ "سب سے زیادہ مقبول طریقہ 16/8 طریقہ ہے ، جہاں آپ 8 گھنٹے کی ونڈو میں اپنی تمام کیلوری کھاتے ہیں ، اور دن کے دیگر 16 گھنٹے روزہ رکھتے ہیں۔ ٹی آر ای کھانے کی مناسب مقدار کو سکھانے کے لئے ایک بہترین ذریعہ ہے اور اس کی مدد کرسکتا ہے بھوک کے خواہش مند راستے کو منظم کریں۔ یہ چربی کے خاتمے کا ایک موثر ذریعہ بھی ہے۔"
48 عمل شدہ گوشت سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
امریکی بھی بیکن sa اور ساسیج ، ہام ، اور گرم کتوں کو پسند کرتے ہیں۔ لیکن سرکولیشن میں 2018 کے مطالعے میں ، جس نے زندگی کی توقع اور یہ لوگوں کی صحت کی عادات سے کس طرح کا جائزہ لیا ہے ، پر پتا چلا کہ عملدرآمد شدہ گوشت کھانے اور زندگی کی متوقعی کو کم کرنے میں باہمی تعلق ہے۔ شرکا کو بہتر تر "صحت مند" سکور مل گیا اگر وہ نمکین پروسس شدہ گوشت سے پرہیز کریں۔
49 سونے سے پہلے اپنے چہرے کو دھوئے۔
شٹر اسٹاک
رات کے وقت ، آپ کے چہرے اور سر کو سیدھے بستر پر دھوتے ہوئے یہ کام کرنا آسان ہے۔ لیکن ، نیند نیند فاؤنڈیشن سے لینے کے ل skin ، یہ جلد کی صحت کے ل make آپ کے بدترین چالوں میں سے ایک ہے۔ چہرہ دھونے میں کوتاہی کرتے ہوئے ، آپ بریک آؤٹ اور آنکھوں میں انفیکشن کا خطرہ بڑھاتے ہیں ، اور جھریاں ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
50 اپنی عادات کا جائزہ لیں — اور بری چیزوں کا اشارہ کریں!
شٹر اسٹاک
چاہے کام کے بعد صوفے پر ٹھنڈا پڑ رہا ہو یا دھواں ٹوٹنے کے وقت آپ کی دوست میں شامل ہو ، اگر آپ مستقل طور پر کچھ کرتے ہیں تو ، یہ عادت بن جائے گی۔ پی ایس ڈی ، لیزا مارش ، پی ایچ ڈی ، نے صحت میں NIH نیوز کو بتایا ، "اپنے طرز عمل کے نمونوں کی تلاش کریں اور کونسی غیر صحت مند عادات کو متحرک کرتی ہیں جن کو آپ تبدیل کرنا چاہتے ہیں۔" "آپ ان نمونوں کو خراب کرنے اور نئے بنانے کے لئے طریقے تیار کرسکتے ہیں۔" اور روزمرہ کی مزید چالوں کے ل your ، جو آپ کے معمولات میں شامل ہیں ، یہاں 33 آسان روز مرہ عادات ہیں جو آپ کو ایک بہتر انسان بنادیں گی۔
