امکانات زیادہ ہوتے ہیں جب آپ ہر صبح اٹھتے وقت آرام سے دور محسوس کرتے ہیں۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) کے مطابق ، ان دنوں ایک تہائی سے زیادہ امریکیوں کو کافی نیند نہیں آ رہی ہے۔ اور یہ ایک قیمت پر آتا ہے۔ جن لوگوں کو شٹ آئی نہیں ملتی ہے وہ تھکاوٹ کے ناخوشگوار اور بعض اوقات سنگین اثرات محسوس کرتے ہیں جن میں انتہائی چڑچڑا پن ، وزن میں اضافے ، قلیل مدتی میموری کی کمی ، دل کی بیماری اور الزائمر شامل ہیں۔ لیکن اگر ہم نے آپ کو بتایا کہ اب آپ کو نیند سے دوچار ہونے کی ضرورت نہیں ہے اور یہ کہ آپ شروع ہونے والے مذکورہ بالا تمام خطرات کو کم کرسکتے ہیں۔ آپ جو مشروبات پیتے ہیں ان سے (چیری کے جوس کو بھرنے کے لئے تیار ہوجائیں) ، اپنے سونے کے کمرے میں مثالی درجہ حرارت تک ، بلبلوں کو اڑانے تک (ہاں ، واقعتا)) ، ڈاکٹروں اور سائنس کے تعاون سے 50 حیرت انگیز نیند کے اشارے پڑھتے رہیں۔ آج کی رات بہتر سونے اور کل بہتر محسوس کرنے کے لئے تیار ہوجائیں!
1 اپنی طرف سے سونے کی کوشش کریں۔
پیپلی امیجز / آئ اسٹاک
بہتر نیند کونسل کے مطابق ، نیند کے تین اہم مقامات ہیں: پیٹھ ، پیٹ ، اور پہلو۔ ہر ایک کے پاس اس کے مضامین اور کمیاں ہیں ، لیکن اندرا کے لئے سب سے بہتر آپ کا رخ ہے۔ بہتر نیند کونسل کی ویب سائٹ پر نیند کے ماہر اور ماہر تعلیم ٹیری کرنل ، ایم ایس ، آر این لکھتے ہیں ، "نیند کے ماہرین زیادہ آرام سے آرام کرنے اور خلل ڈالنے والی نیند کے امکانات کو کم کرنے کے ل your آپ کے ساتھ سونے کا مشورہ دیتے ہیں ۔ "اگرچہ آپ کی طرف سونے کے بہت سارے تغیرات موجود ہیں ، ان سب سے بے خوابی اور نیند کی کمی کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے ، لیکن سب سے زیادہ آرام دہ پوزیشن میں گھٹنوں کو قدرے اوپر کی طرف سینے کی طرف موڑنا شامل ہے۔"
کمر کے درد کو دور کرنے کے لئے 2 اضافی تکیوں میں سرمایہ کاری کریں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کی کمر درد ہو رہی ہے تو ، آپ سے اچھی طرح سے سونے کی امید کیسے کی جاسکتی ہے؟ اگر آپ اس تناؤ کو دور کرنا چاہتے ہیں تو اپنی ٹانگوں کے بیچ تکیا رکھیں ، جب آپ اپنی طرف پڑے ہوں۔ اسٹارٹ نیندنگ ویب سائٹ پر چیروپریکٹر ڈاکٹر آر جے بر لکھتے ہیں ، "اپنے پیروں کے درمیان تکیہ رکھنا کافی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔" "تاہم ، اگر اس سے مدد نہیں ملتی ہے تو ، اس تکیا یا ایک اضافی تکیہ کو اپنے پیٹ کے نیچے اپنی پسلیوں اور کمر کے درمیان رکھنے کی کوشش کریں۔ جب آپ اپنی طرف لیٹتے ہیں تو ، آپ کے پیٹ کی گفاوں کو نیچے کی طرف لپک جاتا ہے ، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مثالی صف سے باہر رکھ دیتے ہیں "تکیہ سیدھے سیدھے دبے ہوئے ، ریڑھ کی ہڈی کو بہتر پوزیشن میں سہارا دیتا ہے ، جہاں پیروں کے درمیان تکیہ نہیں ہوتا ہے۔"
3 ہر رات اسی وقت سونے پر جائیں۔
i اسٹاک
دفتر میں آخری منٹ کی ہنگامی صورتحال اور رات گئے آپ کے معمولات کی راہ پر گامزن ہوجاتے ہیں ، لیکن اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کو ہر رات آرام سے نیند آرہی ہے تو ، آپ کو شیڈول پر قائم رہنے کی پوری کوشش کرنی چاہئے۔ جریدے نیند میں شائع ہونے والے 2010 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ مستحکم اور پیش قیاسی معمولات رکھنے والے شریک افراد کو نیند آنے میں کم وقت لگتا تھا ، نیند کا معیار بہتر ہوتا تھا ، اور زیادہ موثر انداز میں سوتے تھے۔ اور ٹھوس نیند کا معمول قائم کرنے کا پہلا قدم ہر رات اسی وقت سونے جا رہا ہے۔
4 سونے کے وقت کی نشاندہی کرنے کے لئے الارم کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
ایسا کرنے میں مدد کی ضرورت ہے؟ الارم لگائیں! چاہے آپ اپنے اسمارٹ فون پر ، اپنے فٹ بٹ کے ذریعہ ، یا ایک مخصوص نیند کا ٹائمر ایپ ڈاؤن لوڈ کرکے ، الارم بند کرتے ہوئے ، یہ کہیں ، کہ رات کے 10 بجے آپ کو ایک ہی وقت میں ہر رات گرنے کی یاد دلانے کا ایک بہت عمدہ طریقہ ہے۔ الارم ختم ہونے کے بعد ، اپنے رات کے معمولات پر قائم رہنا شروع کردیں۔ اور اگر آپ آئی فون صارف ہیں تو ، آپ کی الارم کی ترتیبات کا ایک بلٹ ان عنصر موجود ہے جسے "بیڈ ٹائم" کہا جاتا ہے جو آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ "مجھے لگتا ہے کہ یہ ایک بہت اچھا آئیڈیا ہے ،" نیند کے ماہر ڈبلیو ، کرسٹوفر سرمائی ، MD ، نے اس خصوصیت کی شکل کو بتایا۔ "یہ ذہن سازی کے خیال کی طرف واپس جاتا ہے۔"
5 ہر صبح ایک ہی وقت میں اٹھو (ہاں ، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی)۔
شٹر اسٹاک
جیسا کہ ہم نے ذکر کیا ہے ، آپ جو کام خود کر سکتے ہو وہ ایک نیند کا معمول بنانا اور اس پر قائم رہنا۔ اس کا مطلب ہے کہ ہر رات ایک ہی وقت میں سونے اور ہر صبح اسی وقت جاگنا۔ سخت نیند کے نظام الاوقات پر عمل کرنا ہفتے میں سات دن اہم ہے۔ اگر آپ کو کام کے ل every ہر ہفتہ کے دن صبح 6 بجے اٹھنا پڑتا ہے ، لیکن آپ اختتام ہفتہ پر صبح 9 بجے تک سوتے ہیں ، اس سے آپ کی نیند اٹھنے کی طرز کو متاثر ہو گا (آپ کے سرکیڈین تال)
6 اپنی الارم کی گھڑی کو آپ سے دور کردیں۔
شٹر اسٹاک / انٹونوفا گرانا
جب آپ کو نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہو ، گھڑی پر گھورنا صرف اس سے بدتر ہوجاتا ہے۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی تعلیم کی ایک اسکالر لیزا میلٹزر نے ہف پوسٹ کو سمجھایا ، "یہ آپ کے تناؤ اور نیند میں نہ آنے کی فکر میں اضافہ کرتا ہے۔ لہذا ، وہ آپ کی الارم گھڑی کو آپ سے دور کرنے کی تجویز کرتی ہے۔ اگر آپ منٹ گزرتے نہیں دیکھ سکتے ہیں تو ، آپ کو دباؤ ڈالنے اور سونے کے ل to اپنے آپ کو سکون بخشنے میں بہت آسان وقت ہوگا۔
7 رات کو مسالہ دار کھانے سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ مسالہ دار کھانا کھانا ضروری نہیں ہے کہ آپ کو خواب آmaیں ، چونکہ بوڑھی بیویوں کی کہانی کا دعوی ہے ، آپ کو پھر بھی اپنے کھانے میں زیادہ لال مرچ سے دور رہنا چاہئے۔ سائکوفیسولوجی کے بین الاقوامی جریدے میں شائع ہونے والی 1992 کی ایک اہم مطالعہ میں ان کے کھانے میں چھ جوان ، صحت مند مرد مضامین ٹیباسو ساس اور سرسوں کو شامل کرتے ہیں اور پھر ان کی نیند کے نمونوں کی پیمائش کی گئی۔ مسالیداری ، اس سے پتہ چلتا ہے کہ ان کے آرام کو "نمایاں طور پر پریشان" کرتے ہیں ، ان کی نیند کے معیار کو کم کرتے ہیں ، ان کے بیدار ہونے کا کل وقت بڑھتا ہے ، اور REM نیند تک پہنچنے میں جو وقت لگتا ہے اس میں اضافہ ہوتا ہے ، نیند کا بحالی مرحلہ جو یادوں کو محفوظ کرنے میں ہماری مدد کرتا ہے یہاں تک کہ نئی معلومات بھی سیکھیں۔ اس کے علاوہ ، مسالہ دار کھانا نے ان کے جسم کے اندرونی درجہ حرارت کو بھی بڑھا دیا ، جو نیند میں گرنے کی صلاحیت کو روکنے کے لئے جانا جاتا ہے۔
8 زیادہ مچھلی کھائیں۔
شٹر اسٹاک
2017 کی ایک تحقیق میں ، یونیورسٹی آف پنسلوانیا کے محققین نے پایا کہ مچھلی کھانے سے بہتر ، زیادہ آرام دہ نیند کو فروغ مل سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مچھلی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح ہوتی ہے ، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ نیند کو منظم کرنے والے ہارمون میلاتون کی پیداوار میں اضافہ کرتے ہیں۔ اگر آپ مچھلی کے ذائقہ کو پیٹ نہیں کرسکتے ہیں تو اس کے بجائے کچھ اومیگا 3 کیپسول کے لئے بہار بنائیں۔
9 ونڈو کو توڑ دیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنی کھڑکیوں کے بند ہونے سے بے چین ہوکر سو رہے ہیں تو ، آپ کو کچھ کھلی سہولت دینے پر غور کرنا چاہیں گے۔ 2018 میں ، آئیندھوون یونیورسٹی آف ٹکنالوجی کے محققین نے پتہ چلا کہ دروازہ یا کھڑکی کو کھلا چھوڑنا ہوا کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کی سطح کو کم کرتا ہے ، جو ایک مشہور نیند روکتا ہے۔
شاور میں 10 ہاپ۔
شٹر اسٹاک
اپنے جسم کے بنیادی درجہ حرارت کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ (اور جلدی سے سو جانا) بستر سے پہلے ہی نہانا۔ یہاں تک کہ اگر آپ گرم پانی میں نہاتے ہیں تو ، آپ شاور سے باہر ٹھنڈی ہوا میں قدم رکھتے ہوئے اور خشک ہوجانے کے بعد ، آپ کے جسم کا بنیادی درجہ حرارت کم ہوجاتا ہے۔
11 کچھ بلبلوں کو اڑا دو۔
شٹر اسٹاک
یقینی طور پر ، اس لمحے میں یہ بےوقوف محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن جان ہاپکنز کے شعبہ عصبی سائنس میں ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر ، راچیل ای سالس ، سوتے ہوئے اس طریقہ کی قسم کھاتے ہیں۔ جب اس نے اسکول کے دماغ سائنس انسٹی ٹیوٹ کے ساتھ ایک انٹرویو میں وضاحت کی ، بلبلوں کو اڑانے کا ایک پر سکون اثر پڑتا ہے ، خاص طور پر "جب دماغ دیکھتا ہے کہ بلبلا ختم ہوتا ہے اور غائب ہوتا ہے یا پاپ ہوتا ہے۔… آپ کو ضعف طور پر آپ میں سے کسی قسم کا اجراء نظر آتا ہے۔"
سیر کے لئے جاؤ۔
i اسٹاک
نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے 2013 کے ایک سروے کے مطابق ، متحرک افراد ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر نیند لینے کی اطلاع دیتے ہیں جو باہر نہیں ہیں اور نہیں ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو سنجیدہ کارڈیو کرنا پڑے گا۔ "اگر آپ غیرفعال ہیں تو ، ہر دن 10 منٹ کی پیدل چلنے سے آپ کو اچھی رات کی نیند آنے کا امکان بہتر ہوسکتا ہے ،" میکس ہرشکوز ، پی ایچ ڈی ، جنہوں نے اس سروے کی قیادت کی ، نے ایک بیان میں کہا۔ "یہ چھوٹی سی تبدیلی لانا اور آہستہ آہستہ مزید تیز تر سرگرمیوں تک کام کرنا ، جیسے دوڑنا یا تیراکی ، آپ کو بہتر نیند میں مدد دے سکتی ہے۔"
سونے سے پہلے 13 کرنے کی فہرست لکھیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں کہ کس چیز سے آپ کو سکون ملتا ہے تو ، آخری بات جو شاید ذہن میں آجائے وہ کرنا فہرست لکھنا ہے۔ لیکن ، تجرباتی نفسیات کے جرنل میں 2018 کے مطالعے کے مطابق ، سونے سے پہلے اپنا ڈاس نیچے لکھنا آپ کو تیز نیند آنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ آپ کے تمام آنے والے خیالات کو ایک ہی وقت میں نکال کر ، یہ سوچ ختم ہوجاتی ہے ، آپ صبح کے اختتامی گھنٹوں میں ہیمنگ اور ہیونگ میں کوئی وقت ضائع نہیں کریں گے۔
14 ترموسٹیٹ کو بند کردیں۔
شٹر اسٹاک
تجربہ اس بات کی نشاندہی کرسکتا ہے کہ گرمی نیند کو جنم دیتا ہے۔ ہم سب ایک ٹوسٹی بورڈ روم یا لیکچر ہال میں ڈھل چکے ہیں۔ تاہم ، چونکہ نیند کے آغاز پر آپ کا داخلی درجہ حرارت کچھ ڈگری گر جاتا ہے ، لہذا آپ اپنے کمرے میں درجہ حرارت کو کم کرکے صرف اپنے جسم کو خوابوں کی دنیا میں جانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ مثالی درجہ حرارت؟ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، 60 سے 67 ڈگری فارن ہائیٹ کے درمیان۔
15 اپنی کافی کی مقدار کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
صبح کے وقت ، ایک کپ کافی پینا توانائی کے جھٹکے سے دن کا آغاز کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ رات کے وقت ، اگرچہ ، تلخ مشروبات میں ملوث ہونا ایک برا خیال ہے۔ کیوں کہ جب آپ آخر کار نیچے اترنا چاہتے ہیں تو ، اس کافی کو ایسا کرنا خاص طور پر مشکل بناتا ہے۔
2013 میں ، وین اسٹیٹ کالج آف میڈیسن کے محققین نے تین مختلف اوقات میں 400 ملیگرام کیفین (جو آپ کے عام 16-اونس کپ میں کافی ہے) کھا نے کی نیند میں خلل ڈالنے کا موازنہ کیا: سونے سے ٹھیک ، سونے سے تین گھنٹے پہلے ، اور چھ سونے سے گھنٹے پہلے پتہ چلتا ہے ، یہاں تک کہ ایسے مضامین جنہوں نے سونے سے تجربہ کار نیند میں خلل پڑنے سے چھ گھنٹے پہلے کافی کا آخری کپ لیا تھا۔
سگریٹ نوشی پر 16 کٹوتی
شٹر اسٹاک
کیفین کی طرح نیکوتین بھی ایک محرک ہے ، لہذا یہ اندرا کو بڑھا دیتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک جاگتا رہتا ہے۔ نیند میڈیکل ریویو میں 2009 میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ نیند گرنے ، بکھری ہوئی نیند اور دن کے وقت غنودگی میں اضافہ سبھی ایسے مضامین میں دیکھا گیا ہے جو نیکوٹین استعمال کرتے ہیں۔
17 نائٹ کیپ کو چھوڑیں۔
شٹر اسٹاک
یقینی طور پر ، الکحل غنودگی کا باعث بنتا ہے ، لیکن جب آپ کے زیر اثر رہتے ہیں تو ، آپ کو رات بھر جاگنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ "الکحل افسردہ ہے ، جس سے کسی کو یہ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ جیسے وہ ان کو راحت بخشتا ہے اور نیند آنے میں ان کی مدد کرتا ہے ،" ایم ڈی ، چارلن گامالڈو نے روزانہ کی صحت کو سمجھایا۔ "لیکن الکحل بھی آپ کے سسٹم میں تیزی سے میٹابولائز ہوجاتا ہے اور ، جب آپ کا جسم الکحل کو دھلاتا ہے تو ، اس کا زیادہ امکان ہوتا ہے کہ جس کی وجہ سے ہم صحت یاب ہو کر کہتے ہیں۔" اور بدقسمتی سے ، اس صحت مندی کا انتباہ بالکل وہی ہے جو ہماری آر ای ایم کی نیند میں خلل ڈالتا ہے۔
18 وزنی کمبل استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل کل وزن والے کمبل پر تمام غصے کی ایک وجہ ہے۔ جیسا کہ ایک پیشہ ورانہ تھراپی اور دماغی صحت میں 2006 میں شائع ایک مطالعہ کی وضاحت کی گئی ہے ، یہ کمبل بچوں کے احساس کے مطابق ہو کر سوتے ہوئے بہتر نیند کو فروغ دیتا ہے۔ متاثر کن 63 فیصد مطالعہ کے شرکاء نے استعمال کرنے کے بعد کم اضطراب کی اطلاع دی۔
19 درد کم کرنے سے بچنے سے گریز کریں۔
آئی اسٹاک / جیلینا ڈینییلووک
کافی واحد مادہ نہیں ہے جس میں تقویت بخش کیفین موجود ہے۔ کچھ درد سے نجات دہندگان Ex جیسے ایکسیرین میگرین اور میڈول it بھی اسے اپنی گولیوں میں باندھ دیتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ بستر سے پہلے درد کو ختم کرنے کے ل something کچھ لے رہے ہیں تو ، لیبل کو ضرور پڑھیں اور کیفین کی متحرک خوراک کو غلطی سے پینے سے بچیں۔
20 ایک سفید شور والی مشین حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک / لوکا pbl
سفید شور والی مشینیں سوتے اور سونے میں آسانی سے کام کر سکتی ہیں۔ جرنل نیند میڈیسن میں شائع ہونے والی 2005 کی ایک تحقیق میں ، محققین نے شرکاء کو دو گروہوں میں تقسیم کیا ، وہ لوگ جو سفید شور والی مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں اور جو نہیں کرتے ہیں ، اور پھر انھیں اسپتال کی ریکارڈ شدہ آوازوں سے پردہ اٹھاتے ہیں۔ مضامین کی دماغی لہروں کے تجزیے کے ذریعے ، محققین نے معلوم کیا کہ جو لوگ سفید شور والی مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں وہ آئی سی یو کی آواز سے مشکل سے پریشان ہوئے ہیں ، جبکہ جو لوگ بغیر سوتے ہیں انہیں بار بار نیند کی خوشی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
21 اپنے بالوں کے ساتھ سو نہ جاؤ۔
شٹر اسٹاک
خاص طور پر اگر آپ سر درد اور مہاسوں کا شکار ہیں تو ، بالوں کو باندھ کر سونے کا خیال رکھنا بہتر نہیں ہے۔ ماہرین خاص طور پر اپنے سر کے وسط میں اپنے بالوں کو باندھنے سے گریز کرنے کی تجویز کرتے ہیں (جیسا کہ ، گندا بن یا تنگ پونی والا)۔ اگر آپ سوتے وقت اسے اپنے چہرے سے باہر کرنا چاہتے ہیں تو ، ایک کم ، ڈھیلا ٹٹو آپ کی بہترین شرط ہے۔ نیو یارک شہر میں مقیم ماہر ماہر ماہر ، ماہر فرانسیسکا جے فوسک نے ، "جب تک کہ اس انداز سے جڑوں پر کوئی جڑ بچھائی نہیں جاتی ، مطلب یہ کہ اگلی صبح اس سے زیادہ سختی یا تکلیف نہیں پہنچتی ہے ، یہ ٹھیک ہونا چاہئے۔".
22 چیری کا جوس پئیں۔
شٹر اسٹاک
شدید چیری کے جوس میں نیند ملانے والے کیمیکلز پروکانیڈنس اور انتھوکیاننز ہوتے ہیں ، لہذا یہ آپ کے REM نیند کے چکر کے لئے کچھ ضروری لمحوں پر چکھنے کی کلید ثابت ہوسکتی ہے۔ در حقیقت ، امریکن جرنل آف تھراپیٹککس میں 2018 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ سونے سے پہلے چیری کا جوس پینے سے مضامین ان کی نیند میں اوسطا 84 84 منٹ کا اضافہ کرتے ہیں۔
23 لیکن سونے سے کم از کم دو گھنٹے پہلے شراب پینا چھوڑ دیں۔
i اسٹاک
ایک بات جو آپ کو پوری رات برقرار رکھنا یقینی بنائے گی وہ ہے بار بار باتھ روم جانے کی خواہش۔ کلیئلینڈ کلینک کے ایم ڈی ، کورٹنے مور کے مطابق ، کلی کی طرف اس مسئلے کو ختم کرنے کے ل all ، تمام مائعات پینا بند کریں — ہاں ، چیری کا جوس بھی شامل ہے - سونے سے دو گھنٹے قبل۔
گری دار میوے اور سالمن جرکی جیسے کھانوں پر 24 ناشتہ۔
شٹر اسٹاک
ان کھانوں میں مشترک کیا ہے؟ ان دونوں میں امینو ایسڈ ٹریپٹوفن ہوتا ہے ، جو غنودگی کو دلاتا ہے ، جیسا کہ جرنل آف سائکائٹرک ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک تاریخی تحقیق کے مطابق 1982 میں شائع ہوئی ہے۔
25 لیکن رات گئے پروٹین ناشتے سے بچیں۔
شٹر اسٹاک
ویب ایم ڈی کے مطابق ، رات کے وقت رات کے کھانے میں زیادہ پروٹین آپ کی نیند پر اثر انداز ہوسکتا ہے ، کیونکہ پروٹین سیرٹونن کی مقدار کو کم کرتا ہے — امینو ایسڈ جو آپ کو سو جانے میں مدد دیتا ہے۔ پروٹین آپ کے لئے ہضم کرنا بھی زیادہ مشکل ہے ، لہذا آپ آرام کرتے وقت اپنے جسم کو اوور ٹائم کام کرنے کا سبب بن رہے ہیں ، جو رات کے وقت سمجھ بوجھ سے آپ کو برقرار رکھتا ہے۔
26 کیلا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ نے بار بار سنا ہے کہ سونے سے پہلے کھانا ایک برا خیال ہے۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھاتا ہے ، اس سے آپ کا وزن بڑھتا ہے ، یہ آپ کو بیدار رکھتا ہے ، وغیرہ۔ لیکن حقیقت میں ، اگر آپ صحیح کھانا کھاتے ہیں — یعنی ایک کیلا — بوری کو مارنے سے پہلے تھوڑا سا سنیکس بالکل ٹھیک ہے۔ انڈونیشیا کی ایرنگگا یونیورسٹی سے سن 2017 میں ہونے والی تحقیق میں معلوم ہوا ہے کہ بزرگ لوگ جنہوں نے بستر سے پہلے ایک یا دو کیلے کھایا تھا ، ان لوگوں کی نسبت تیزی سے سوئے جاسکتے ہیں جو نہیں کرتے تھے۔
27 اندھیرے میں کچھ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
اس بات سے محتاط رہیں کہ آپ سونے سے پہلے روشن کمرے میں بیٹھنے میں کتنا وقت گزارتے ہیں۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرینولوجی اینڈ میٹابولزم میں شائع ہونے والے 2011 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ جب بستر سے 8 گھنٹے پہلے مضامین کو روشنی کا سامنا کرنا پڑتا تھا ، تو ان میں سے 99 فیصد نے میلاتون کی تاخیر سے رہائی دیکھی جس کی وجہ سے نیند آنا زیادہ مشکل ہوگیا۔
28 اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ نہ سونا۔
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ فیڈو کے ساتھ لپیٹنا پسند کرتے ہیں ، لیکن جب آپ کے سونے کے انداز کی بات ہوتی ہے تو آپ کا پلنگ بستر پر رکھنا مناسب نہیں ہوتا ہے۔ جب میو کلینک کے محققین نے 2017 کے مطالعے میں کتوں کے مالکان کو پانچ ماہ تک مشاہدہ کیا تو انھوں نے پایا کہ جو لوگ اپنے جانوروں کو بستر پر سوتے ہیں وہ رات بھر زیادہ جاگتے ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کا پللا قریب نہیں ہوسکتا: اسی تحقیق میں پتا چلا کہ پالتو جانوروں کے مالکان کو اطمینان بخش نیند آتی ہے جب ان کے پالتو جانور بیڈ پر نہیں ، بیڈروم میں ہوتے تھے۔
29 جم جانا۔
شٹر اسٹاک
بیک وقت اپنے جسم کو کھوپڑی کرنے اور اس بات کا یقین کرنے کا ایک آسان طریقہ کہ آپ زیادہ سے زیادہ جم میں جاکر اس کی بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کریں۔ جریدے نیند میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کسی شخص کی سرگرمی کی سطح براہ راست ان کی نیند کے معیار سے منسلک ہوتی ہے۔
30 لیکن بستر سے پہلے شدید تربیت سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
یہ کہا جارہا ہے ، اگر آپ کا بنیادی مقصد دن کے آخر میں زیادہ آرام اور سکون محسوس کرنا ہے تو ، ایک قسم کی ورزش آپ کو سونے کے وقت قریب سے کرنے سے گریز کرنا چاہئے: بھرپور تربیت۔ جب ای ٹی ایچ زیورک میں انسٹی ٹیوٹ آف ہیومن موومنٹ سائنسز اینڈ اسپورٹ کے محققین نے اس اعداد و شمار کا تجزیہ کیا کہ 2018 میں بستر سے پہلے کس طرح سونے کے نمونوں پر اثر پڑتا ہے تو ، انھوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کسی بھی قسم کی ورزش جس کے دوران کوئی شخص بات کرنے سے قاصر ہے کیونکہ وہ سانس سے باہر ہے۔ نیند آنا زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔
31 غور کریں۔
شٹر اسٹاک
مراقبہ سے نیند کو دلانے کے کچھ سنگین فوائد ہوسکتے ہیں۔ جامع انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والے 2015 کے ایک مطالعے میں ، محققین نے پتہ چلا کہ جن مضامین نے ذہن سازی پر مبنی طریقوں میں حصہ لیا انہیں نیند سے متعلق کم پریشانیوں ، بے خوابی کی علامتوں کا سامنا کرنا پڑا ، اور وہ تھکے ہوئے تھے۔
32 یوگا کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ اگر آپ نے کبھی بھی نیچے کا کتا لاحق نہیں کیا ہے ، اگر آپ کی نیند میں تکلیف ہو رہی ہے تو آپ کو یوگا کے کچھ کلاس لینے پر غور کرنا چاہئے۔ قومی مرکز برائے تکمیلی اور مربوط صحت کے ذریعہ 2012 میں کیے گئے ایک سروے میں ، یوگا کلاس لینے والے 55 فیصد سے زیادہ لوگوں نے بتایا کہ بعد میں انہیں نیند میں بہتری آئی ہے۔
33 اپنے نیپس کو صرف 20 منٹ تک محدود رکھیں۔
شٹر اسٹاک
جیسا کہ آپ شاید تجربے سے جانتے ہو ، جھپکی کے دوران زیادہ سونے سے آپ کی رات کی نیند خراب ہوجاتی ہے۔ میو کلینک کے مطابق ، آپ کے نیپس 20 منٹ سے زیادہ لمبی نہیں ہونی چاہئیں۔ اس سے لمبی کوئی بھی چیز آپ کی رات کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ اکثر اندرا یا نیند کی خرابی کا معاملہ کرتے ہیں۔
34 کچھ موزوں میں پھسلیں۔
شٹر اسٹاک
بستر پر موزے پہننا آپ کی نیند کو بہتر بنانے کا یقینی طریقہ ہے۔ جریدے نیچر میں شائع ہونے والے ایک 1999 میں ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، "ہاتھوں اور پیروں کی جلد میں خون کی وریدوں کے خراش کی ڈگری… نیند کے تیز رفتار آغاز کے لئے بہترین جسمانی پیش گو ہے۔" اس بات کو عام آدمی کی شرائط میں رکھنا: آپ کے پاؤں جتنے گرم ہوں گے ، آپ اتنا ہی جلدی سو جائیں گے۔
35 ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کیا کہتے ہیں "ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ،" کیا ہے؟ یہ صرف یہ کہنا پسند ہے کہ جب آپ سونے کے لئے لیٹ جاتے ہیں تو ، ہر پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں ، ہر ایک کو 10 سیکنڈ تک سخت کریں ، اور پھر اگلے گروپ میں جاری رکھیں۔ اپنے پیروں سے شروع کریں ، اپنی انگلیوں ، ایڑیوں وغیرہ کے پٹھوں کو سخت کریں اور ان کا حساب لگائیں 10۔ پھر جسم کو اپنے راستے پر منتقل کریں: بچھڑوں ، رانوں ، چپکسیوں ، پیٹھوں کو جب تک کہ آپ اس کے پاس نہیں پہنچتے ہیں اس وقت تک سخت رکھیں آپ کے چہرے میں پٹھوں میڈیسن نیٹ کے ایم ڈی ، میلیسا اسٹاپپلر کے مطابق ، "جو لوگ اندرا میں مبتلا ہیں اکثر یہ رپورٹ کرتے ہیں کہ رات کے وقت ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی مشق سے انہیں نیند آتی ہے۔"
36 سونے سے پہلے اسے کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
ہمارے جسم کی عمر کے ساتھ ہی تناؤ اور تنگی ہوتی ہے ، لہذا سونے سے پہلے کچھ لمبے لمبے لمحے کرنے سے ، آپ رات کے وسط میں درد میں جاگنے سے بچ سکتے ہیں۔ جب ہالینڈ کے محققین نے 2012 کے ایک مطالعہ میں پانچ ہفتوں تک بستر سے پہلے ہر رات بچھڑے اور ہیمسٹرنگ میں 55 سے زیادہ حصہ لیا تھا ، تو انھوں نے پایا کہ شرکاء کو کم ٹانگوں کا درد ہوتا ہے اور اسی وجہ سے نیند میں خلل پڑتا ہے۔
37 اظہار تشکر۔
شٹر اسٹاک / بندر کے کاروبار کی تصاویر
یہ مثبت ثابت ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ بہتر سونے کی کوشش کر رہے ہیں۔ جب یونیورسٹی آف کیلیفورنیا ، سان ڈیاگو میں پروفیسر کی سربراہی میں محققین کی ایک ٹیم نے 2015 میں دل کی ناکامی کے مریضوں کی تشکر کی سطح کا موازنہ کیا تو ، انھوں نے پایا کہ جن لوگوں نے شکریہ ادا کیا وہ بہتر سوتے ہیں اور دن بھر کم تھک جاتے ہیں۔
38 اپنے کمرے کو لیونڈر کی خوشبو سے بھریں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ موم بتیاں کو ترجیح دیں یا کوئی پھیلاؤ دینے والا ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سوتے وقت بالکل کمرے میں لیوینڈر کی میٹھی خوشبو سے بھر رہے ہو۔ جرنل آف بیولوجیکل اینڈ میڈیکل تال ریسرچ میں شائع ہونے والی 2005 کے ایک مطالعہ میں ، محققین نے پایا کہ لیونڈر کی خوشبو نے مضامین میں گہری اور زیادہ بحالی نیند کو فروغ دیا ہے۔
39 پڑھنے کو اپنے رات کے معمولات کا حصہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ کوئی فنتاسی جنونی ہوں یا آپ رومانوی ناولوں میں دلچسپی لینے کو ترجیح دیتے ہیں ، ہر رات سونے سے پہلے اچھی کتاب میں شامل ہونے کی کوشش کریں۔ یونیورسٹی آف سسیکس کے ایک 2009 کے مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ پڑھنے سے تناؤ کی سطح میں 68 فیصد کمی واقع ہوئی ہے اور جس قدر آپ پر دباؤ پڑتا ہے ، سو جانا آسان ہوتا ہے۔
40 دن کے وقت باہر سے کچھ وقت گزاریں۔
41 اپنے سونے کے کمرے میں کسی بھی طرح کی افراتفری کو ختم کریں۔
شٹر اسٹاک / آرٹازم
ایسی کئی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو اپنے بیڈروم کو بے ترتیبی سے پاک رکھنا چاہئے۔ بہتر نیند ان میں سے ایک ہے۔ ایسوسی ایٹ پروفیشنل نیند سوسائٹیوں کے 2015 کے اجلاس میں پیش کیے جانے والے ایک مطالعے کے مطابق ، ذخیرہ اندوزی کے خطرے میں مبتلا افراد نیند میں خلل ڈالنے اور سونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔
"عام طور پر ذخیرہ اندوزی کو فیصلہ سازی اور ایگزیکٹو فنکشن میں دشواری ہوتی ہے ogn عام طور پر ادراک کو سمجھوتہ کرنے کے لئے کم نیند جانا جاتا ہے ، لہذا اگر ذخیرہ اندوز افراد بے ہودہ / ناقابل استعمال بیڈروم (اور کم آرام دہ ، فعال بستر) رکھتے ہیں تو ، علمی dysfunction ، افسردگی اور تناؤ کا کوئی موجودہ خطرہ ہوسکتا ہے سینٹ لارنس یونیورسٹی میں نفسیات کی اسسٹنٹ پروفیسر پامیلا تھاچر نے ایک بیان میں کہا ، نیند کا معیار خراب ہونے کے ساتھ ساتھ اضافہ ہوتا ہے۔
42 اور اپنے سونے کے کمرے کے باہر کام کرنے کے لئے الگ جگہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے بستر (یا آپ کے سونے کے کمرے ، اس معاملے کے ل)) بھی آپ کے کام کی جگہ کی طرح چاندنی نہیں ہونی چاہئے۔ وہ ڈیسک — اور اپنا لیپ ٹاپ اور اپنے منصوبہ ساز اور وہ ساری ڈورییں حاصل کرلیں اور کام کرنے کے لئے ایک الگ ماحول پیدا کریں۔ جب یہ لکیریں کھینچیں گیں ، آپ کے جسم کو پتہ چل جائے گا کہ جب یہ بستر پر ہے تو اسے نیند سے نوازا جائے گا۔.
43 اپنی گدی تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
کتنی دیر سے آپ کو اپنا توشک تھا؟ اگر آپ نے ایک دہائی میں اس کی جگہ نہیں لی ہے تو ، آپ کو ایک نیا حاصل کرنے پر غور کرنا چاہیں گے۔ نیند ہیلپ میں نیند کے پیشہ ور افراد کے مطابق ، آپ کو ہر سات سے دس سال بعد اپنا توشک تبدیل کرنا چاہئے۔ اس وقت تک ، اوسط توشک گندگی کا شکار ہے اور خراب ہوچکا ہے ، لہذا اس پر سونے سے آپ کو تکلیف ، بے چین اور سب سے بری تکلیف ہو گی۔
44 اگر آپ بستر بانٹتے ہیں تو ، علیحدہ کمبل حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ رات کے وقت ٹاس کرتے ہیں اور رجوع کرتے ہیں کیوں کہ آپ کا ساتھی کمبل کا ہاگ ہے؟ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ دوسرے کمبل میں ہر ایک کے لئے ایک سرمایہ کاری کرکے بہتر طور پر سوتے ہوں گے۔ اگر آپ اس حیرت انگیز لگنے سے پریشان ہیں تو ، آپ دونوں کمبل ایک ہی کمفرٹ کے ساتھ ڈھک سکتے ہیں۔ مشکل حل ہو گئی!
45 کام کے اوقات سے آگے اپنی ای میل کی جانچ پڑتال سے گریز کریں۔
i اسٹاک
دفتر چھوڑنے کے بعد یا صبح سویرے وہاں جانے سے پہلے آپ کی ای میل کی جانچ پڑتال کرنا آپ کی توجہ کا باعث ہے۔ تاہم ، آپ کی صحت اور خوشی آپ کو کام کے اوقات سے باہر بند رکھنے اور بند کرنے سے سنجیدہ فائدہ اٹھائے گی۔
اور جب ہم بند ہونے کو کہتے ہیں تو ہمارا مطلب یہ ہے کہ کام مکمل طور پر بھول جائیں: ورجینیا ٹیک کے ایک 2018 کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ان ای میلز کی جانچ پڑتال کے بارے میں سوچنے سے تناؤ کی سطح میں اضافہ ہوسکتا ہے اور اس طرح آپ کے قیمتی زیڈز کی راہ میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے۔
46 اور الیکٹرانکس کو پوری طرح سونے کے کمرے سے دور رکھیں۔
شٹر اسٹاک
انسٹاگرام کے ذریعے سکرول کرتے ہوئے یا آپ کی پسندیدہ نیٹ فلکس سیریز کو پکڑتے ہوئے سوتے ہوئے نہ پڑنے کی کوشش کریں۔ اگرچہ آپ کے الیکٹرانکس کا استعمال دوسرے لمحے چھوڑنے تک اس کی طرف راغب ہوسکتا ہے ، لیکن رینسییلر پولی ٹیکنک انسٹی ٹیوٹ کے 2012 کے ایک مطالعے میں معلوم ہوا ہے کہ بیک لِٹ ڈسپلے والے آلات پر دو گھنٹے گزارنے سے میلانٹن کو تقریبا percent 22 فیصد کم کردیا گیا ، جس کی وجہ سے اس کی نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔
47 جب آپ سو جانے کی جدوجہد کرتے ہیں تو ، بیدار رہنے کے بارے میں سوچیں۔
i اسٹاک
یہ مشورہ معقول سمجھا جاسکتا ہے ، لیکن جیسے ہی آکسفورڈ یونیورسٹی میں نیند کی دوائی کے پروفیسر کولن ایسپی نے سی این این کو بتایا ، یہ کام کرتا ہے۔ انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اگر آپ بیدار رہنے کے خیال سے راحت بخش ہوسکتے ہیں تو ، پھر کارکردگی کی بے چینی اور مایوسی جو سونے کی کوشش کرنے سے وابستہ ہیں کہیں جانے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے جذباتی درجے میں کمی آتی ہے۔"
48 اضطراب کو دور کرنے والے ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
ایڈمکاز / آئ اسٹاک
اگر آپ کی پریشانی یہ ہے کہ آپ کو رات کے اوقات میں رکھے ہوئے ہیں ، تو ہیڈ اسپیس یا پرسکون جیسی ایک مراقبہ ایپ آپ کو بہتر طور پر سونے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ یہ ہدایت یافتہ مراقبہ ایپس ، اگرچہ وہ ہر ایک پریشانی اور تناؤ سے نجات کے ل to مختلف انداز اختیار کرتے ہیں ، آپ کے ذہن کو آسان بنانے اور کسی ایسے خیالات کو ختم کرنے کے لئے بنائے گئے ہیں جو آپ کو کم ہونے سے روک رہے ہیں۔
49 زیادہ سے زیادہ نہیں میلانٹن لیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ کا جسم قدرتی طور پر میلٹنن تیار کرتا ہے ، لیکن اس کا مقابلہ انسداد اضافی ضمیمہ کے طور پر بھی ہوتا ہے ، اور آپ اسے جلدی سے سو جانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ بس اتنا نہ لیں کہ زیادہ لیں: نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے نوٹ کے مطابق ، زیادہ میلانٹونن لینے سے سر درد ، متلی ، چکر آنا اور جلن ہوسکتی ہے۔ ایک ملی گرام کی دو دسویں اور پانچ ملیگرام کے درمیان 60 منٹ پہلے آپ سونے کا ارادہ رکھتے ہیں تو چال چلن کرنی چاہئے!
50 اپنی دوائیوں کے مضر اثرات دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ ہائی بلڈ پریشر ، یا Prozac یا Zoloft جیسے antidepressants کے لئے بیٹا بلاکرز لیتے ہیں؟ اس طرح کی دوائیوں کا ایک ممکنہ ضمنی اثر اندرا ہے۔ لہذا ، اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ اپنے نسخوں پر جائیں تاکہ معلوم کریں کہ کیا ایسی کوئی چیز ہے جو رات کی اچھی نیند لینے کی آپ کی صلاحیت کو متاثر کررہی ہے۔
