اپنے آپ پر توجہ دینا شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں لگتی۔ درحقیقت ، آپ کے پچاس کی دہائی آپ کی فٹنس کو ترجیح دینے کا بہترین وقت ہے۔ چونکہ اب آپ کی عمر بڑھ گئی ہے ، ورزش کرنا صرف بہتر نظر آنے کا نہیں ہے - یہ بہتر محسوس کرنے اور آنے والے عشروں تک اپنی نقل و حرکت اور صحت کو برقرار رکھنے کے قابل ہونے کے بارے میں ہے۔ اس کے ساتھ ، ہم نے ماہر سے منظور شدہ 50 تبدیلیاں کی ہیں جو آپ کو اور سالوں سے فٹ رہیں گے۔
1 ورزش کے اپنے خیال پر نظر ثانی کریں۔
شٹر اسٹاک
50 کے بعد فٹ رہنے کی کوشش کرنا خوفناک ہوسکتا ہے اگر آپ کے ورزش کا خیال صرف دل کی دھڑکن ، اعلی توانائی ورزش ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، بہت سی مختلف سرگرمیاں ہیں جو ورزش کے حساب سے شمار ہوتی ہیں جن کے بارے میں آپ نے سوچا بھی نہیں تھا۔ اعتدال پسند گھر کا کام (جیسا کہ جھاڑو اور ویکیومنگ) ، باغبانی ، بال روم رقص اور کینوئنگ سے آپ کے دل کی شرح کو بڑھنے اور صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
2 گروپ فٹنس کلاسوں میں جائیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے آپ کو ورزش کرنے کی ترغیب دینے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ وہ گروپ فٹنس کلاس میں شامل ہوں۔ یہاں تک کہ بہت سارے اسٹوڈیو مفت یا چھوٹ آزمائشی ادوار کی پیش کش کرتے ہیں جس سے یہ معلوم کرنا آسان ہوجاتا ہے کہ آپ کہاں سے زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہیں اور آپ کس قسم کی ورزش سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ جب آپ باقاعدگی سے کلاسوں میں جانا شروع کردیتے ہیں تو ، آپ معمول کے مطابق پڑیں گے — اور شاید کچھ نئے دوست بھی بنائیں۔
3 زیادہ پلانٹ پر مبنی کھانا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
تندرست رہنے کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو صحت بخش غذاوں سے بھرنا جو آپ کی صحت اور تندرستی کو بہتر بناتے ہیں — اور شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی ذرائع بہتر ہوسکتے ہیں۔ جرنل آف امریکن کالج آف کارڈیالوجی میں شائع ہونے والے ایک 2019 مطالعہ نے پایا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا سے چپکنے سے آپ کی دل کی ناکامی کے خطرے کو 40 فیصد سے زیادہ کم کیا جاسکتا ہے۔ 2019 میں جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک اور تحقیق میں پایا گیا کہ ویگن دیگر غذا کی پیروی کرنے والوں کے مقابلے میں صحت مند ہوتے ہیں۔ لہذا عمل شدہ گوشت اور چینی کو کھودیں اور اس کے بجائے پھل ، سبزیوں ، سارا اناج ، اور پلانٹ پر مبنی پروٹین سے اپنی پلیٹ کو بھریں۔
4 اپنی فٹنس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
شٹر اسٹاک
باقاعدگی سے ڈاکٹروں کی تقرریوں سے آپ کی زندگی کے ہر مرحلے میں آپ کی صحت کو فائدہ ہوتا ہے ، لیکن خاص طور پر یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے 50s میں ان کے ساتھ رہیں۔ باکسنگ جم ایوریڈی فائیٹ کے ایک ٹرینر مائیکل جیمز کا کہنا ہے کہ "دل کی صحت کے بارے میں بات کرنے اور اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ورزش کرنے کا یقین رکھیں۔ "وہ آپ کو حتمی طور پر آگاہ کریں گے کہ آپ اپنی موجودہ صحت اور کسی بھی دوائی پر منحصر ہیں جس کی بنیاد پر آپ کیا کرسکتے ہیں اور کیا نہیں کرسکتے ہیں۔"
5 اپنے اقدامات کو ٹریک کریں۔
شٹر اسٹاک
50 کے بعد فٹ رہنے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ آپ دن میں کافی حد تک گھوم رہے ہو۔ فٹنس ٹریکر میں سرمایہ کاری کریں جو آپ کے قدموں کا سراغ لگائے اور پھر اپنے مقصد کو نشانہ بنانے کے لئے اسے روزانہ اپنا مشن بنائے۔ جرنل آف فزیکل ایکٹیویٹی اینڈ ہیلتھ میں شائع ہونے والی 2008 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ 50 سے زیادہ خواتین کو روزانہ 10،000 قدم چلنا چاہئے اور 50 سے زیادہ عمر کے مردوں کو اپنے وزن کو کنٹرول کرنے اور مجموعی طور پر صحت مند ہونے کے ل 11 11،000 پیدل چلنا چاہئے۔
6 نمک پر واپس کاٹ.
شٹر اسٹاک
انتہائی نمکین نمکینوں کے خلاف مزاحمت کرنا مشکل ہے ، لیکن اب وقت آگیا ہے کہ کچھ زیادہ خود پر قابو پالیں۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جارہی ہے ، آپ کو خون کی وریدوں کی بدلتی ہوئی حرکتوں کی وجہ سے ہائی بلڈ پریشر پیدا ہونے کا زیادہ امکان ہے۔ اس سے آپ کو فالج اور دل کے دورے سے لے کر گردوں کی بیماری اور اموات تک ہر چیز کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ اپنے ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرنے کے ل salt ، نمک کو کم کردیں - خاص طور پر پروسیسرڈ فوڈز میں سوڈیم کی زیادہ مقدار — تاکہ آپ آنے والے سالوں تک تندرست اور صحت مند رہیں۔
7 گرم کرنا مت بھولنا۔
شٹر اسٹاک
آپ کا ورزش آپ کے ورزش کی طرح ہی اہم ہے۔ عمر رسیدہ قومی انسٹی ٹیوٹ کے مطابق ، یہ ضروری ہے کہ آپ کے خون کو بہنے اور دل کی شرح کو بڑھانے کے ل to ہر ورزش سے پہلے ایک کام کریں۔ یہ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جیسے ٹریڈمل پر چلنا ، کچھ جمپنگ جیک کرنا ، یا بلاک کے آس پاس جلدی سیر کرنا - جو کچھ بھی آپ کے جسم کو ڈھیلنے اور ورزش کی تیاری میں مدد کرتا ہے۔
8 اپنے آپ کو کارڈیو تک محدود نہ رکھیں۔
شٹر اسٹاک
جیمز کے مطابق ، مزاحمت کی تربیت آپ کے توازن کو بہتر بنانے ، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے ، ہڈیوں کی کثافت پیدا کرنے ، آپ کے تحول کو بڑھانے ، اور یہاں تک کہ سرکوپینیا سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے ، جو عمر سے متعلق پٹھوں میں ہونے والی کمی ہے۔
9 کافی پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
پانی کو اپنے جسم کا ایندھن سمجھیں۔ اگر آپ کافی نہیں مل رہے ہیں تو ، یہ صحیح طریقے سے چلانے کا طریقہ کیسے ہے؟ میو کلینک کا کہنا ہے کہ پانی آپ کے جسم کے درجہ حرارت پر قابو پانے ، حساس ٹشوز کی حفاظت ، آپ کے جوڑوں کو چکنا کرنے اور تکیا کرنے اور ہاضمے میں مدد کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کو اضافی مدد کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ مردوں کے لئے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک دن میں کم سے کم 3.7 لیٹر سیال حاصل کریں ، اور خواتین کے لئے جس کا مطلب یہ ہے کہ دن میں 2.7 لیٹر سیال ہیں - لہذا اگر آپ ورزش کررہے ہیں ، کیونکہ آپ کو کھوئے ہوئے سیالوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔
10 ہمیشہ فارم پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
جب تک آپ ورزش کروائیں ، آپ اپنی صحت سے فائدہ اٹھا رہے ہو ، ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، نیشنل فیڈریشن آف پروفیشنل ٹرینرز کے مطابق ، آپ مناسب فارم کے بغیر کوئی اچھا کام نہیں کریں گے۔ اگر آپ مشقیں صحیح طریقے سے انجام نہیں دیتے ہیں تو ، آپ خود کو چوٹ کے خطرے میں ڈال سکتے ہیں جو صرف آپ کو سست کرنے والا ہے۔ اگر اس کا مطلب یہ ہے کہ ہلکے والوں کے لئے بھاری ڈمبلز کھودیں تاکہ آپ نقل و حرکت کو صحیح طریقے سے انجام دے سکیں ، یہی کام کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنے پٹھوں کو تیار اور سر بنائیں گے اور اس عمل میں زیادہ محفوظ رہیں گے۔
11 ورزش پروگرام شروع کریں۔
کھانے کی جریدہ رکھیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کا معدہ جوانی میں جو کچھ ہوتا تھا اسے ہمیشہ نہیں سنبھال سکتا۔ اس لئے یہ ضروری ہے کہ آپ جو کھا رہے ہو اس کا ٹریک رکھیں - کم سے کم تھوڑی دیر کے لئے۔ فوڈ جرنل کو رکھنے سے ، آپ یہ جان سکیں گے کہ کون سی کھانوں سے آپ کو اپنا بہترین احساس ہوتا ہے ، جس سے آپ کے پیٹ کو تکلیف ہوتی ہے ، اور یہاں تک کہ وہ آپ کے مزاج اور توانائی کی سطح کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔ جب آپ کو اس بات کا بہتر انداز ہوتا ہے کہ آپ اپنی پلیٹ میں کیا ڈالیں - اور کیا سے پرہیز کریں! your یہ آپ کے ورزش کو بہتر بنا سکتا ہے ، دن کے وقت آپ کیسا محسوس ہوتا ہے ، اور آپ کی مجموعی صحت ہوتی ہے۔
13 ذہن میں ایک "کیوں" رکھیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کا دل اس میں نہیں ہے تو کسی بھی چیز سے قائم رہنا مشکل ہے۔ فٹ رہنے کا سفر شروع کرنے سے پہلے ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنے "کیوں" کو جانتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کے نواسے بڑے ہوتے ہوئے دیکھ لیں ، یا شاید یہ اتنا صحت مند ہونا چاہیں کہ ریٹائرمنٹ کے بعد دنیا کا سفر کریں۔ جو بھی معاملہ ہو ، آپ جو کر رہے ہیں اس کے پیچھے کوئی وجہ ہونے سے آپ اس عزم کو برقرار رکھنے اور اسے اپنی زندگی میں اولین ترجیح رکھنے میں مدد کریں گے۔
14 خود کو زیادہ سختی سے نہ دھکیلیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ ابھی بھی فٹنس کی دنیا میں ایک نیا نوبل ہیں ، تو خود کو بہت زیادہ تیزی سے نہ بڑھیں۔ شدید معمول کی پوری قوت میں کودنے کے بجائے ، سست شروع کریں اور ورزش کے پروگرام میں آسانی پیدا کریں جو آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ ایسا کرنے سے ، آپ صرف چوٹوں اور جلدی نقصانات سے بچنے میں مدد نہیں دیں گے ، آپ ایسی بھی ورزش کریں گے جس کے منتظر آپ. ایسی کوئی چیز نہیں جس سے آپ کو خوف آتا ہے۔
15 تبدیلیاں کرنے سے نہ گھبرائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے فٹنس روٹین میں کچھ کام نہیں کررہا ہے تو ، کچھ ایڈجسٹمنٹ کرنے سے نہ گھبرائیں۔ ایک بار جب آپ معمول میں آجائیں تو چیزوں کو تبدیل کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن اگر یہ آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد نہیں دے رہا ہے یا آپ اس سے لطف اندوز نہیں ہو رہے ہیں تو ، چیزوں کو تبدیل کرنا آپ اور آپ کے جسم کے ل what's کون سے بہتر چیز تلاش کرنے کا حل ہوسکتا ہے (ہاں ، یہاں تک کہ اگر اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جم کی رکنیت کو منسوخ کریں اور اس کے بجائے یوگا اسٹوڈیو میں شامل ہوں)۔
16 آن لائن ورزش ویڈیوز استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ بہت سے آن لائن فٹنس پروگراموں اور خریداری کی خدمات پر پیسہ خرچ آتا ہے ، لیکن آپ کسی بھی قیمت پر بالکل بھی یوٹیوب پر جاکر فٹ ہوسکتے ہیں۔ بہت ساری ورزش ویڈیوز موجود ہیں جو آپ کو اپنے گھر کے آرام سے صحیح طور پر ورزش کرنے کی سہولت دیتی ہیں ، بشمول ہر سطح کے یوگا بہاؤ ، اعلی شدت کے ٹریننگ سیشن ، کم اثر والی چٹائی پر مبنی ورزش ، موڈ میں اضافے والی زومبا کلاسز اور بہت کچھ۔ ! بنیادی طور پر کوئی بھی چیز جس میں آپ دلچسپی رکھتے ہو ، آپ اسے ڈھونڈ سکتے ہیں۔
17 کم اثر والی ورزش پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنے پچاس کی دہائی میں ہوں تو ، آپ کوئی ایسا کام نہیں کرنا چاہتے جس سے چوٹ یا تکلیف ہو۔ اسی وجہ سے جیمز کم اثر والے مشقوں کا ایک بڑا پرستار ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، ورزش کے معمولات میں آسانی پیدا کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے — خاص طور پر اگر آپ پہلے کسی کے ساتھ کام نہیں کرتے ہیں۔ سائیکلنگ ، رقص ، پیلیٹ ، اور تائی چی جیسی سرگرمیاں سبھی بہترین اختیارات ہیں۔
18 یوگی بنیں۔
شٹر اسٹاک
اپنی جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے کا ایک نرم طریقہ ہونے کے علاوہ ، ہارورڈ میڈیکل اسکول یہ بھی کہتا ہے کہ یہ اپنی نیند کو بہتر بنانے ، وزن کم کرنے میں مدد ، اور اپنے مزاج اور خوشی کی سطح کو بہتر بنانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ آپ کے جسم اور چٹائی کے لئے سب سے بہتر حصہ آپ کو کرنے کی ضرورت ہے — کوئی خاص سامان ضروری نہیں!
19 پیلیٹوں کو آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے ورزش کے معمولات کو شامل کرنے کے ل low ایک کم کم اثر اثر کی مشق۔ کلیولینڈ کلینک کا کہنا ہے کہ ایک مشکل ورزش ہونے کے باوجود ، یہ ایک ایسی چیز بھی ہے جو آپ کو زخمی ہونے سے بچنے کے ساتھ ساتھ ان کی روک تھام میں بھی مدد فراہم کرتی ہے۔ اپنے پٹھوں کو مستحکم کرنے کے علاوہ ، کلاس لینا یا ویڈیو کو آن لائن مناسب فارم کے ساتھ کرنا آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے ، درد کو کم کرنے ، آپ کے ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بنانے اور آپ کی نقل و حرکت میں اضافہ کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
20 اسے خوشگوار بنائیں۔
21 ڈپ کے لئے جائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ اپنے پچاس کی دہائی میں کر سکتے ہیں ایک انتہائی فائدہ مند ورزش تیراکی۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، یہ آپ کے پورے جسم کو کام کرتا ہے اور آپ کے جوڑوں کو تناؤ اور تناؤ سے بچاتا ہے کیونکہ اس کا اثر کس قدر کم ہے۔ قومی تیراکی ایسوسی ایشن تیراکی انگلینڈ کے 2017 کے ایک مطالعہ میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ تیراکیوں میں جلد موت کا خطرہ 28 فیصد کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، پانی کے گرد و نواح میں رہنے سے آپ کو ذہنی صحت کو خراب کرنے والے ذہنی تناؤ اور تناؤ کو جاری رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
22 ورزش کا منصوبہ ساز۔
شٹر اسٹاک
آپ کو صرف آپ کے ورزش کے ل a الگ الگ منصوبہ ساز رکھنے میں بیوقوف محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن یہ آپ کی ساری زندگی اچھی حالت میں رہنے میں مدد دینے میں کلیدی ثابت ہوسکتی ہے۔ ہر اتوار کو ، بالکل ٹھیک یہ بتائیں کہ آپ ہفتے کے ہر دن کس طرح متحرک رہیں گے ، چاہے وہ آن لائن ویڈیو کے ساتھ ساتھ اپنی پسندیدہ پیلیٹس کلاس میں جا رہے ہو ، یا قریبی پگڈنڈی میں اضافے پر جارہے ہو۔ اس سے آپ اپنے کام پر نظر رکھنے اور یہ یقینی بنانے میں مدد کریں گے کہ آپ اپنے معمولات کو چھوڑ نہیں رہے ہیں۔
23 جتنا ہو سکے چلو۔
شٹر اسٹاک
جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جارہی ہے ، لیزیئر ہونا آسان ہے۔ ان دو بلاکس کو اسٹور پر چلنے کے بجائے ، آپ فیصلہ کریں گے کہ بس گاڑی چلانا ہی بہتر ہے۔ ٹھیک ہے ، گاڑی کی وہ چابیاں نیچے رکھیں۔ ہر روز ، اپنی اعلی ترجیحات میں سے ایک بنائیں کہ آپ جس طرح بھی کرسکتے ہیں زیادہ فعال رہیں۔ ایک آسان ترین بات یہ یقینی بنانا ہے کہ جب بھی ممکن ہو چل رہے ہو۔ اضافی بونس: آپ اس عمل میں اپنے یومیہ اہداف تک پہنچ جائیں گے۔
24 فطرت سے مربوط ہوں۔
شٹر اسٹاک
سارا دن ڈریری جم میں شریک رہنے میں کوئی لطف نہیں ہے۔ اگر یہ اچھ outا ہے تو ، ہفتے میں کچھ دن باہر باہر ورزش کرنے کے لئے وقت لگائیں — خواہ وہ آپ کے پڑوس میں چہل قدمی کر رہا ہو یا جنگل میں کچھ ٹریلز پیدل سفر کریں۔
روزنامہ ایکسٹریم فزیولوجی اینڈ میڈیسن میں شائع ہونے والا 2013 کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ باہر ورزش کرنے سے تناؤ کو کم کرنے ، موڈ اور خود اعتمادی کو بہتر بنانے اور بہتر جسمانی تندرستی سمیت صحت کے بہت سے فوائد مل سکتے ہیں۔ یہ چاروں طرف فاتح ہے۔
25 ایک کمپن پلیٹ استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
نیو یارک شہر میں میڈیسن کے ایک مربوط طبیب ڈاکٹر ، نیل پاولین ، کہتے ہیں ، "یہ بڑی عمر کے لوگوں میں ہڈیوں اور پٹھوں کی نشوونما میں اضافہ دکھایا گیا ہے۔" اس کے علاوہ ، یہ وزن کم کرنے ، چربی جلانے اور لچک کو بہتر بنانے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔
26 وزن اٹھانے کی مشقیں کریں
شٹر اسٹاک
آپ کو اپنے پٹھوں کو کام کرنے کے ل the وزن کے ساتھ پاگل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ سب کو واقعی ایک چھوٹی سی ڈمبل کی جوڑی اور تھوڑی لگن کی ضرورت ہے۔ "پالن کہتے ہیں ،" ہر ہفتے میں کم سے کم تین بار وزن اٹھانے کی ورزش میں مشغول ہوجائیں۔ "یہ پٹھوں اور ہڈی کو برقرار رکھنے میں مدد کے ل simply ہلکے وزن کا استعمال کر سکتے ہیں۔"
27 تائی چی کو آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
تائی چی ورزش کی ایک انتہائی نرم قسم ہے جو آپ کر سکتے ہیں ، اس کو ہر عمر اور فٹنس کی سطح کے ل a ایک اعلی انتخاب بناتا ہے۔ میو کلینک کے مطابق ، نرم ، بہتی ہوئی حرکتیں آپ کے پٹھوں کی قوت اور تعریف ، لچک اور توازن میں اضافہ کرکے جسمانی طور پر بہتر طور پر مدد نہیں کرتی ہیں - یہ آپ کی توانائی کی سطح اور مزاج کو بھی بہتر بناتا ہے ، نیز تناؤ ، اضطراب ، اور افسردگی
28 اپنی آنت کی صحت کو بہتر بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے ہاضمہ کی نالیوں میں پٹھوں اور اعصاب کے کام نہیں ہوسکتے ہیں جیسے وہ آپ کے پچاس کی دہائی میں کرتے تھے جس کی وجہ سے قبض اور اسہال جیسے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ اپنا سب سے اچھا محسوس کرنے کے ل your ، اپنے آنتوں کو جو پھل پھولنے کی ضرورت ہے اسے دینا شروع کریں: پروبائیوٹک سپلیمنٹس یا خمیر شدہ کھانے کی اشیاء۔ میو کلینک کے مطابق ، سوورکراٹ اور کمبوچو جیسے آپشن آپ کے گٹ میں اچھے بیکٹیریا کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں ، جس سے آپ کے مائکرو بایوم کو مجموعی طور پر بہتر بنایا جاسکتا ہے۔ آپ کے پاس زیادہ توانائی ہوگی ، خوشی محسوس ہوگی ، اور آپ اپنی ورزش اور کام کی فہرست کو فاتح کی طرح دباسک سکتے ہیں۔
29 باقاعدگی سے اپنے پٹھوں کو کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
کھینچنا کبھی بھی کسی کی ترجیحات کی فہرست میں اول نہیں ہوتا ، لیکن یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ کام کرنا۔ جیمز کہتے ہیں ، "جیسے جیسے ہماری عمر ، ہماری لچک کم ہوتی ہے اور تنگ یا مختصر پٹھوں آپ کو چوٹ اور تکلیف کا شکار بناتے ہیں (خاص کر آپ کے گھٹنوں اور کمر کی پیٹھ کے ساتھ) ، لہذا ورزش کے بعد کسی بھی وقت پھیلاؤ کے لئے وقت نکالیں۔" "کوئی بھی بنیادی جامد کھینچ example جیسے ہیمسٹرنگ اسٹریچ ، جیسے — تقریبا 30 سیکنڈ تک رہنا چاہئے۔"
30 کسی دوست کے ساتھ کام کریں۔
شٹر اسٹاک
فٹنس دوست رکھنے سے بہتر کوئی ترغیب نہیں ہے جو آپ کو جوابدہ بنائے۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ "ورزش کو چھوٹا مت بنائیں۔ اس دوست کو مزید لطف اندوز کرنے کے لئے تلاش کریں۔" ہوسکتا ہے کہ یہ کوئی ایسا شخص ہے جس سے آپ اپنی گروپ فٹنس کلاس میں سے کسی ، کسی ساتھی کارکن ، یا خاندانی دوست سے ملاقات کرتے ہو۔ جو بھی ہوسکتا ہے ، باقاعدگی سے واک ، یوگا سیشن ، یا جو بھی آپ دونوں لطف اندوز ہو اس میں شیڈول بنائیں۔ یہ حتمی ڈبل ویممی ہے: کسی کے ساتھ وقت جس کا آپ لطف اٹھاتے ہو اور آپ پسینہ پیتے ہو۔
31 اپنے پروٹین کو ٹھیک کریں۔
شٹر اسٹاک
چونکہ آپ عمر کے ساتھ ہی قدرتی طور پر پٹھوں سے محروم ہوجاتے ہیں ، لہذا آپ کو تغذیہ کے ذریعہ مناسب پروٹین ملنا آپ کی صحت اور تندرستی کے لئے بہت اہم ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے کے علاوہ ، جرنل کلینیکل نیوٹریشن میں 2014 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ روزانہ کافی مقدار میں پروٹین ملنا پٹھوں کے ضیاع کو پلٹانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ دال اور روغن ، گری دار میوے ، کوئنو ، جنگلی چاول ، تیمھد اور توفو جیسے دل سے صحت مند اختیارات منتخب کریں۔
32 وزن کم کرنے کا چیلنج کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے پچاس کی دہائی میں فٹ ہوجانے کی ایک بنیادی وجہ وزن کم کررہی ہے تو ، فیئرس وزن کم کرنے کی چیلنج کرنے کی سفارش کرتی ہے لہذا آپ کے پاس جدوجہد کرنے کے لئے کچھ ہے۔ یہاں تک کہ آپ اسے مزید تفریح فراہم کرسکتے ہیں ، جیسے ڈائیٹ بیٹ کا استعمال ، جس سے آپ پاؤنڈ بہاتے وقت پیسہ جیت سکتے ہیں۔ آپ اپنے مقصد کا وزن خشک مٹانے والے بورڈ پر بھی ڈال سکتے ہیں اور جب تک کہ آپ اس کو نشانہ نہ بناتے ہو تو پاؤنڈ کو عبور کرسکتے ہیں۔
33 بازیافت کے لئے وقت دیں۔
شٹر اسٹاک
جیسے جیسے آپ کی عمر بڑتی ہے ، ورزش آپ کے جسم پر زیادہ ٹول لے سکتی ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنی ورزش کے ل ready تیار ہیں ، جیمس ہمیشہ تندرستی کے لئے وقت نکالنے کی سفارش کرتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ کو ایسا محسوس نہ ہو کہ آپ کو ضرورت ہے۔ میو کلینک کے مطابق ، ورزش کے بعد آپ کے جسم میں ہونے والی تمام صحت مند تبدیلیوں سے بھر پور فائدہ اٹھانے میں بحالی کا وقت بہت ضروری ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہائیڈریٹ رہنا ، شراب کو چھوڑنا ، اپنے کھانوں میں کارب اور پروٹین شامل کرنا ، اور کافی نیند لینا تاکہ آپ شفا پاسکیں اور اپنے آپ کو بہترین محسوس کرسکیں۔
34 اپنی نیند پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
صحت یابی میں نیند صرف ضروری نہیں ہے - ہر چیز میں یہ ضروری ہے ۔ نیند نیند فاؤنڈیشن کا کہنا ہے کہ آپ کی عمر کی عمر میں نیند کے زیادہ دشواریوں کا سامنا ہوسکتا ہے جیسے اندرا یا خرراٹی ، لیکن معیاری آرام حاصل کرنا آپ کی صحت اور فٹ رہنے کے ل staying بہت ضروری ہے۔ اپنے مدافعتی نظام کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے ل a ، رات کے سات سے نو گھنٹے کے درمیان حاصل کرنے کی کوشش کریں ، پٹھوں کو بڑھنے میں مدد کریں اور ؤتکوں کی مرمت کریں اور اپنے ہارمون کو ترکیب کریں۔ اگر آپ نیند کے محکمے میں اپنے آپ کو مختصر کر رہے ہیں تو ، آپ اسے ایک سے زیادہ طریقوں سے محسوس کریں گے۔
ہلکے والوں کے ساتھ 35 بھاری ورزشوں کو متوازن رکھیں۔
شٹر اسٹاک
بازیابی کے عمل کا ایک اور حصہ یہ یقینی بنارہا ہے کہ آپ ہلکے والوں کے ساتھ شدید پسینے سے ٹپکنے والی ورزشوں میں توازن پیدا کررہے ہیں۔ میو کلینک کا کہنا ہے کہ کم توانائی سے متعلق ورزشوں جیسے ہلکے یوگا ، سیر یا اسٹریچنگ پر مبنی سیشن کو بھی شامل کرنا بہتر ہے۔ آپ جسمانی طور پر بہتر محسوس کریں گے ، خون کا بہتر بہاؤ پائیں گے ، اور آپ جس طرح کے عضلات کا سامنا کر رہے ہو اسے ڈھیل کرنے میں مدد کریں گے۔
36 ذاتی ٹرینر تلاش کریں۔
37 اپنی کرنسی پر کام کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ گذشتہ برسوں سے اچھureی کرنسی پر کام کررہے ہیں تو ، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے جسم کی صف بندی پر زیادہ توجہ دیں۔ میو کلینک کے مطابق ، سیدھے کھڑے ہونے سے آپ کے جوڑوں ، پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کو روکنے سے درد سے لڑنے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے آپ کے موڈ کو بھی فروغ مل سکتا ہے ، چوٹ کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے ، اور ورزش اور آپ کے عضلات کو مضبوط بنانے کی اہلیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
38 مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ چھوٹے ڈمبیلس فٹ رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں ، لیکن پالون مزاحمت بینڈ پر مبنی ورزش کرنے کا بھی مشورہ دیتے ہیں۔ "وہ آپ کو پٹھوں اور ہڈیوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔" آپ کے جسم کے ہر پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کا یہ ایک نرم طریقہ ہے — خاص کر اس وجہ سے کہ آپ کی موجودہ فٹنس لیول کی بنیاد پر بینڈ مختلف طاقتوں میں آتے ہیں۔ اور جب آپ سفر کرتے ہیں تو ، آپ سفر میں سفر کرنا آسان بناتے ہیں۔
39 کچھ وٹامن ڈی لیں۔
شٹر اسٹاک
وٹامن ڈی آپ کی صحت میں خاص طور پر آپ کی ہڈیوں میں بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ کلیولینڈ کلینک کا کہنا ہے کہ آپ کو عمر کی عمر میں آسٹیوپوروسس ، ٹوٹ پھوٹ اور ٹوٹنے سے بچنے میں مدد کے ل the آپ کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ اگرچہ سپلیمنٹس آپ کی سطح کو صحت مند رکھنے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں ، ڈاکٹر بھی متحرک رہنے کی تجویز کرتے ہیں۔ چونکہ سورج اتنا بڑا ذریعہ ہے ، ہارورڈ میڈیکل اسکول کا کہنا ہے کہ آپ کے بازوؤں اور پیروں پر 10 سے 15 منٹ کی سورج کی روشنی آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔
40 مزاحمت کی تربیت شروع کریں۔
41 مراقبہ کے لئے وقت نکالیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کے 50s میں فٹ رہنے کی بات آتی ہے تو ، اپنے دماغ کی دیکھ بھال کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا آپ کے جسم کی دیکھ بھال کرنا۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، باقاعدگی سے غور کرنے سے اضطراب ، افسردگی اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، نیز درد کم کرنے ، آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنانے ، سوزش کو کم کرنے اور آپ کے مدافعتی ردعمل کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ بنیادی طور پر ، یہ ایسی چیز ہے جو آپ کو سر سے پیر تک بہتر دیتی ہے کہ آپ کو ہر دن کرنا چاہئے ، یہاں تک کہ صرف 10 منٹ کے لئے۔
42 ایسا کوئی کام نہ کرو جس سے تکلیف ہو۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ کچھ مشقیں بہت اچھی لگیں گی ، لیکن دوسروں کو ایسا نہیں ہوگا۔ جیمز کا کہنا ہے کہ "اگر آپ جو کچھ کر رہے ہو اسے تکلیف ہو تو فورا stop ہی رک جائیں ،" یہاں تک کہ اگر آپ دوسرے طبقے سے گھرا ہوا کلاس میں ہو۔ کسی تکلیف دہ چیز سے صرف اس وجہ سے رہنے کی بجائے کہ آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو کرنا پڑتا ہے ، ہمیشہ ایسی مشقوں کے ساتھ چلیے جس سے آپ کے جسم کو اچھا محسوس ہوتا ہے۔ بصورت دیگر ، اس کا نتیجہ کسی چوٹ کا ہوسکتا ہے جو آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے سے باز رکھتا ہے۔
اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنائیں۔
شٹر اسٹاک
زخمی ہونے کی بات کرتے ہوئے ، ایک طریقہ جس سے فیئرس کا مشورہ ہے ان سے آگے رہنا آپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے پر کام کر رہا ہے — یعنی آزادانہ اور آسانی سے آپ کی نقل و حرکت کی صلاحیت۔ "یہ نہ صرف آپ کی لچک کو بلکہ آپ کی اعصابی قوت کو بھی صحیح طریقے سے نقل و حرکت کرنے میں مدد فراہم کرے گی ، جس سے ایک مضبوط جسم پیدا ہوتا ہے۔" آپ کر سکتے ہیں کے بہت سے مختلف طریقے ہیں ، جیسے ہپ اوپنرز اور گردن کے آدھے حلقوں کے ذریعے۔ یہ سب اس پر منحصر ہے کہ آپ کو کن علاقوں میں کام کرنے کی ضرورت ہے۔
44 اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ شاید ہر وقت شراب نوشی پسند کریں گے ، لیکن اسے باقاعدہ واقعہ مت بنائیں۔ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ، آپ کے جسم میں شراب کے لئے رواداری کم ہوتی ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق ، اس سے آپ کو اس کے اثرات زیادہ تیزی سے محسوس ہونے لگتے ہیں اور آپ کو حادثات اور زخمی ہونے کا زیادہ خطرہ لاحق ہوتا ہے۔ پینے سے صحت میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنے پچاس کی دہائی یا اس سے زیادہ عرصے میں اپنی بہترین محسوس کررہے ہو ، اس کی بجائے زیادہ تر پانی ، چائے اور دیگر صحتمند سیالوں پر قائم رہیں۔
آپ کے پچھلے پٹھوں میں 45 زون.
شٹر اسٹاک
عمر کے ساتھ ، اپنی پیٹھ کو مضبوط رکھنا ضروری ہے۔ میو کلینک تجویز کرتا ہے کہ ایک دن میں 15 منٹ کو ایک مٹھی بھر مشقوں کے لئے وقف کریں جو آپ کی پیٹھ میں ہونے والے کسی بھی مسئلے کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں ، جس میں گھٹنوں سے چھاتی تک پل ، پل اور بلی کی کھینچ شامل ہیں۔
46 چھوٹی چھوٹی چیزوں پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے فٹنس سفر میں صرف اتنے بڑے اہداف کو حاصل کرنے پر ہی توجہ نہ دیں۔ سواری سے لطف اندوز ہونے کا ایک طریقہ یہ بھی ہے کہ راستے میں چھوٹی چھوٹی کامیابیوں پر بھی توجہ دی جائے۔ جیمز کا کہنا ہے کہ ، "اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ یہ 5K کر رہا ہے یا 10 پش اپ کو آرام نہیں ہے ، اپنے آپ کو کچھ کام کرنے کی غرض سے دو۔" یہ کارنامے اس لمحے میں بہت کم محسوس ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ آپ کی صحت کو بڑے پیمانے پر بہتر کررہے ہیں۔
47 ایک اچھی پلے لسٹ تلاش کریں۔
شٹر اسٹاک
خاموشی سے کام کرنا کسی کے لئے تفریح نہیں ہے۔ اگر آپ ہر ورزش کو by کے حساب سے اڑان بھرنا چاہتے ہیں اور ہر سیکنڈ سے لطف اندوز ہوکر آپ کو پسینہ آرہے ہیں! — فیئر آپ کی پلے لسٹ پر فوکس کرنے کی سفارش کرتا ہے۔ وہ کہتی ہیں ، "کام کرتے ہوئے ہمیشہ اپنی پسند کی موسیقی سنیں۔ اس سے آپ کے مزاج میں بہت فرق پڑتا ہے ، اور جب آپ خوش اور مثبت محسوس کر رہے ہیں تو ، آپ کی ورزش بھی بہتر ہوجائے گی۔
48 کولڈ لیزر تھراپی کی کوشش کریں۔
49 ریڈ لائٹ تھراپی کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
ریڈ لائٹ تھراپی صاف جلد اور کم شریوں سے لے کر بالوں کی بہتر نشوونما تک ہر چیز میں مدد کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ ایک چیز جس کا لوگوں کو ادراک نہیں ہے وہ یہ ہے کہ آپ کے پرانے سالوں میں فٹ رہنے کے ل. یہ بھی بہت عمدہ ہے۔ پالون کہتے ہیں ، "ریڈ لائٹ تھراپی میں ہڈیوں کی افزائش کو فروغ دینے ، مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ اور آپ کے تائرائڈ کو برقرار رکھنے میں مدد کی گئی ہے۔" "یہ ہر ہفتے میں تین سے پانچ بار کرنا چاہئے۔"
50 سوالات کرنے سے نہ گھبرائیں۔
شٹر اسٹاک
تندرست رہنا خوفزدہ ہوسکتا ہے — خاص کر چونکہ بہت ساری قسم کی ورزشیں اور ورزشیں ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے۔ اسی لئے جیمز کا کہنا ہے کہ آپ کو بیک اپ کال کرنے سے کبھی نہیں ڈرنا چاہئے۔ "ایک ایسا فٹنس پیشہ ور تلاش کریں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں۔ ٹرینر جو اصلاحی ورزش اور فعال نقل و حرکت میں مہارت رکھتے ہیں ان میں عام طور پر 50 یا زیادہ عمر کے مؤکل کے ساتھ بہت تجربہ ہوگا۔" اور اپنی صحت کو بہتر بنانے کے مزید طریقوں کے لئے ، 50 سوالات کی جانچ پڑتال کریں جو آپ ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے 50 کے بعد پوچھیں۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کے لئے ، انسٹاگرام پر ہماری پیروی کرنے کے لئے یہاں کلک کریں !
