نیدرلینڈ کے شہر روٹرڈیم کے ایرسمس میڈیکل سنٹر میں کئی سال پہلے آسکر فرانکو ، ایم ڈی ، ڈی ایس سی کی سربراہی میں ایک تحقیقی ٹیم دل کی بیماری سے بچنے کے لئے محفوظ ، انتہائی قدرتی اور ذائقہ دار غذا کی کھوج کے لئے نکلی تھی۔. اور ہزاروں مرد و خواتین کی غذا کا تجزیہ کرنے کے بعد ، فرانکو اور اس کے ساتھیوں نے کچھ عام دھاگوں کی نشاندہی کی۔
وہ لوگ جو باقاعدگی سے کچھ کھانوں کا استعمال کرتے ہیں وہ ان لوگوں سے زیادہ وقت تک زندہ رہتے تھے جو ان کھانے کو نہیں کھاتے تھے۔ اس کے بعد فرانکو کی ٹیم نے ان مطالعات کو آزادانہ مطالعات کے ل medical میڈیکل لٹریچر کے خلاف حوالہ دیا جس نے کھانے کی طاقتوں کو ظاہر کیا۔ نتیجہ؟ روزانہ کھانے کا منصوبہ جو کچھ بہت ہی لذیذ چیزوں سے بنا ہوتا ہے: بادام ، لہسن ، ڈارک چاکلیٹ ، شراب ، پھل اور سبزیاں ، اور ایک ہفتے میں مچھلی کی چار سرنگیں۔
نیو یارک سٹی کے نارتھ جنرل اسپتال میں کلینیکل نیوٹریشن منیجر ، ڈی ملٹن اسٹوکس ، کہتے ہیں ، "لوگ اس طرح کھانا کھلانا برداشت نہیں کرسکتے ہیں۔" اسٹوکس اور ڈیوڈ کیٹز جیسے ایم ڈی ایچ ، ییل یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن میں صحت عامہ کے کلینیکل پروفیسر اور دی ٹو ایٹ کے مصنف جیسے بیشتر طبی پیشہ ور افراد کے لئے ، فرانکو کا مطالعہ ایک نقطہ آغاز ہے۔ "کیا آپ ایک ہی کھانا زیادہ سے زیادہ کھاتے ہیں ، یا ان چند کھانے کی اشیاء کو ہر ممکنہ ترکیب میں تبدیل کرتے رہتے ہیں؟" کاٹز سے پوچھتا ہے۔ کسی بھی قسم کی غذا پر قائم رہنے کے ل it ، اس کی بھوک لگی ہے اور اس پر عمل کرنا آسان ہے۔ چنانچہ ، ہم نے اسٹوکس اور کاٹز سے کہا کہ وہ ایسے منصوبے کو تیار کرنے میں مدد کریں جس میں فرینکو کے کام کو عملی شکل دی جا—۔
"میں ہر روز اس طرح کھاتا ہوں ،" کاٹز کا کہنا ہے۔ "اور میں ابھی بھی اپنے ہم عصر لوگوں کو صحت مند کھانے کی طاقتور صلاحیتوں کو نظرانداز کرنے کے بعد بھی طویل عرصے سے بائیکنگ کروں گا۔ وہ کورونری کیئر یونٹ میں اپنے فرصت کا وقت گزار رہے ہیں۔" اور کھانے کی مزید عمدہ مشوروں کے ل here ، آپ کی غذا کو اپ گریڈ کرنے کے ل Pain 10 تکلیف دہ طریقے ہیں۔
صبح 7 بجے پودوں کے اسٹینول کے ساتھ دلیا ، پھل ، اور پوری گندم کا ٹوسٹ
دلیا میں فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہے ، غذائیت سے متعلق اسکورنگ پیڈ جو آپ کی شریانوں کو کولیسٹرول سے صاف رکھتا ہے اور آپ کے ہاضمہ آسانی سے چل رہا ہے۔ یہ پاؤنڈ کو دور رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ جب ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے حال ہی میں 8 سال تک 27،000 سے زیادہ مردوں کی غذا کا تجزیہ کیا تو انھوں نے دریافت کیا کہ جو لڑکے ہر دن ایک سے دو سرونگ سارا اناج کھاتے ہیں ان مردوں کے مقابلے میں 3.5 پاؤنڈ کم حاصل ہوتا ہے ، قطع نظر اس سے کہ انھوں نے بہتر اناج کا سامان کھایا ، کسی بھی گروپ کی ورزش کی عادت چاہے آپ آہستہ سے پکی ہوئی اسٹیل کٹ جئوں کا انتخاب کریں یا فوری رولڈ ، اپنے کٹورے کو ایک مٹھی بھر کٹے ہوئے بادام ، ایک چائے کا چمچ یا دو گراؤنڈ فلیکسڈ ، اور جتنا آپ پسند کریں بیری کے ساتھ رکھیں۔ اگر آپ ٹوسٹ کے لئے جاتے ہیں تو ، اس کا حساب دوسرے اناج کی خدمت میں کرنا ہوگا۔ بس مکھن پکڑو۔ کٹز کا کہنا ہے کہ "بینیکول اور اسمارٹ بیلنس جیسے پھیلاؤ پلانٹ اسٹینول سے مالا مال ہیں ، جو میٹابولزم میں کولیسٹرول کا مقابلہ کرتے ہیں اور کولیسٹرول کی سطح کو مزید کم کرسکتے ہیں۔" صبح کے وقت جب آپ کو کچھ اضافی وقت مل جاتا ہے تو ، مکس۔گورپ پھلوں میں ایک اور پھل شامل کریں۔ ایک دن میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو 11 فیصد کم کرنے اور شریانوں کو تنگ کرنے میں 46 فیصد کمی واقع ہوسکتی ہے۔ اور یاد رکھیں: دلیا کھانے سے لے کر آنے والے 25 فوڈ مینز میں سے صرف ایک ہے۔
صبح 8: 15 سیب
پولیفینول کی ایک خوراک کے ساتھ (سرخ شراب میں پایا جانے والا ایک ہی دل سے حفاظتی مرکبات) سیب میں ایک مخصوص قسم کا فائبر ہوتا ہے جسے پییکٹین کہتے ہیں ،
ایک گلیک مادہ جو ترپتی کو بڑھاتا ہے۔ زیادہ تر پیکٹین لینے کے ل To ، چھلکا کھائیں ، اسٹوکس کو مشورہ دیتے ہیں۔ اور پھر ان 25 فوڈز کو ضرور پڑھیں جو آپ کو ہمیشہ جوان رکھیں گے۔
صبحا کے 10 بجے. مٹھی بھر بادام یا ٹریل مکس
گری دار میوے اسٹاک تقسیم کی طرح ہیں۔ وہ دیرپا توانائی کی دو ندیوں کی فراہمی کرتے ہیں ، ایک فائبر سے ، ایک پروٹین سے۔ بیج اور پھل شامل کریں ، اور آپ صرف سرمایہ میں اضافہ کریں گے۔ "گری دار میوے اور بیج غیر متناسب چربی فراہم کرتے ہیں ، جس میں کچھ اومیگا 3 شامل ہیں جو سوزش کو کم کرسکتے ہیں اور پلیٹلیٹ کو ایک ساتھ چپکے رہنے سے روک سکتے ہیں ،" کاٹز کہتے ہیں۔ صرف ایک مٹھی بھر کھانا آپ کو دوپہر کے کھانے تک توانائی بخشتا رہے گا — اور آپ کے جگر کو سم ربائی کرنے میں بھی مددگار ہوگا۔
رات 1 بجے بین سوپ اور سلاد
یہ کھانا کسی بھی صورتحال کے مطابق ہوتا ہے۔ کسی اعلی درجے کی براسیری میں کلائنٹ لنچ؟ اس کے فینسی اوتار ، ٹسکن وائٹ بین بین کا سوپ روزیری اور کالی کے ساتھ جائیں ، اور اس میں ہلکی لباس پہنے ہوئے سلاد ملا ہوا گرینس اور ٹوسٹ شدہ گری دار میوے اور کیریملائز پیاز کے ساتھ شامل کریں۔ اگر آپ اپنے پسندیدہ ڈنر پر نایاب تنہا کھانے سے لطف اندوز ہونے کے لئے باہر نکل جاتے ہیں تو ، گھر کے اطالوی کے ساتھ پرانے زمانے کی مرچ اور پالک اور ٹماٹر کی پسی کا سلاد کا انتخاب کریں یا زیتون کا تیل اور بالسامک سرکہ۔ کٹز کا کہنا ہے کہ "پھلیاں یا دال اعلی معیار کے پروٹین مہیا کرتی ہے جس میں بغیر سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔" ترکاریاں خود سے زیادہ فائبر ، وٹامن اور معدنیات سے متعلق ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ سلاد کا پورا فائدہ اٹھائیں ، چربی سے پاک ڈریسنگس سے گریز کریں۔ آئیووا اسٹیٹ یونیورسٹی کے ایک حالیہ مطالعے میں ، محققین نے پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں نے چربی سے پاک ڈریسنگ کے ساتھ اپنے سلاد میں سب سے اوپر رکھا وہ کیروٹینائڈس ، اینٹی آکسیڈینٹس کو جذب کرنے میں ناکام رہے جو بہتر استثنیٰ سے منسلک ہیں۔
دوپہر 3 بجے. چاکلیٹ بار
اپنا اچھا بنائیں۔ اسٹوکس کا کہنا ہے کہ "ایک اعلی کوکو مواد میں 70 فیصد یا اس سے زیادہ بار والی بار تلاش کریں۔ "دودھ چاکلیٹ ہرشی کا بوسہ نہیں۔" زیادہ کوکو کا مطلب ہے کہ زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹس جو آپ کے پمپ کو پرائمر رکھتے ہیں۔ 3.5 آونس بار سسٹولک بلڈ پریشر کو 5.1 پوائنٹس اور ڈیاسٹولک بلڈ پریشر میں 1.8 پوائنٹس کی کمی کرسکتا ہے۔ پولیمل کے مطالعے کے مطابق ، یہ دل کی بیماریوں کے خطرے میں 21 فیصد کے ممکنہ کمی سے مساوی ہے۔ "چاکلیٹ سے محتاط رہو کیونکہ یہ بہت ساری کیلوری مہیا کرتا ہے ،" فرانسکو کہتے ہیں ، جو بڑھتی ہوئی جسمانی سرگرمی میں مبتلا کو توازن فراہم کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ کوکو کے عظیم فوائد کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ، ڈارک چاکلیٹ کے روزانہ راشن نے مصنفین کے بلاک سے ایک مشہور مصنف کو کیسے بچایا۔
شام 7:30 بجے۔ مخلوط ترکاریاں ، اس کے بعد انکوائری مچھلی ، سبزیاں ، اور شراب
ہم آپ کو للکارتے ہیں کہ بیشتر ریستوران کے مینوز سے یہ طومار کھوئے۔ آپ نہیں کریں گے۔ اور یہ گھر میں بنانا بھی اتنا ہی آسان ہے۔ کٹز کہتے ہیں ، "ٹماٹر ، گھنٹی مرچ اور پیاز کے ساتھ ملا ہوا سبز ترکاریاں شروع کریں۔ "پکوڑے ہوئے سالمن کو ھٹی کے جوس ، زیتون کا تیل ، اور لہسن میں مسالہ کیا جاتا ہے ، اور ابلی ہوئی یا سبزیاں ڈالنے والی ایک سبزی شامل کریں۔" اس کے مضبوط ذائقہ کی وجہ سے ، سامن ایک سرخ شراب کے ساتھ کھڑا ہوگا جو اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہے ، اگرچہ سفید کام بھی کرتی ہے۔ صحت سے متعلق فائدہ کا ایک حصہ شراب سے ہی آتا ہے۔ کٹز کا کہنا ہے کہ "ایک چھوٹی سی مقدار میں ایتھنول" ۔ایک دن میں 5 آونس گلاس- "حفاظتی ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کے ساتھ ساتھ ٹشو پلازمینوجین ایکٹیویٹر نامی ایک قدرتی خون کا پتلا بھی اٹھاتا ہے ،" کاٹز کہتے ہیں۔ اگر آپ کو ایسا لگتا ہے جیسے آپ نے سامن کو ٹھیک کر لیا ہے تو ، یہاں ایک بہترین اور صحتمند ، 10 منٹ کا ڈنر ہے جس میں حالیبٹ کی خاصیت ہے۔
ساڑھے دس بجے۔ کیلا اور ایک چھوٹا سا گلاس سکم دودھ
اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ایک بہترین مجموعہ۔ قدرتی نیند کو منظم کرنے والا ہارمون میلاتون کئی کھانوں میں پایا جاتا ہے ، اور یہ ان میں سے دو ہیں۔ اسٹوکس کے مطابق ، اس کے علاوہ ، پوٹاشیم (کیلے) اور کیلشیم (دودھ) آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
