اگر آپ 90 دن سے مسلسل مسلسل کام کرتے ہیں تو آپ کو آپ کے جسم اور مجموعی فٹنس کی سطح میں نمایاں تبدیلیاں نظر آنا چاہئے. لیکن 90 روزہ ورزش پروگرام کے فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لۓ، آپ کو اپنے روزانہ میں ایک صحت مند غذا بھی شامل کرنا ہوگا جس میں لیان پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، تازہ سبزیوں اور پھل اور کم چربی ڈیری پر زور دیا جاتا ہے. 90 دن کے فٹنس پروگرام کے آغاز سے قبل، اس بات کو یقینی بنانے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لیں کہ یہ پروگرام آپ کی صحت اور صحت سے متعلق ہو.
دن کی ویڈیو
چیلنج لے لو
90 دنوں میں بہت لمحہ وقت لگ سکتا ہے، اصل میں حقیقت پسندانہ وقت کا فریم آپ کے جسم میں حقیقی تبدیلیوں کو دیکھنے کے لۓ کام کرنے کے لۓ ہے. بجائے "فوری طور پر فٹ" منصوبوں سے جو آپ کے جسم کو 10 دن میں ساحل سمندر سے تیار کرنے کا دعوی کرتی ہے اس کے مقابلے میں، 90 دن کے پروگرام میں آپ کو نئے جسمانی مطالبات کو اپنانے کے لۓ، آپ کی ترقی کی پیمائش اور امید ہے کہ جسمانی طور پر فعال رہنے کے لئے کافی حوصلہ افزائی کی جا رہی ہے 90 دن کے بعد بھی ختم ہو گئے ہیں. فعال رہنا ایک طرز زندگی میں تبدیل ہونا چاہئے جس میں 90 دن کی ورزش کی منصوبہ بندی سے کہیں زیادہ ہے.
90 دن کے ورزش کے اجزاء
امریکی مشق پر مشق کے مطابق، ایک اچھی طرح سے محنت کش منصوبہ بندی میں ارتکاز مشق، طاقتور تربیت اور لچک کی تربیت شامل کرنا چاہئے. مقصد ہر ہفتے کمترین کارڈیو مشق کے 150 منٹ کو شامل کرنے کے لئے کیلوری کو جلانے، ٹرم چربی اور گردش اور سانس لینے کے کام کو بہتر کرنے میں مدد کرنا ہے. آپ کے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے کے لئے دو یا تین دن کی طاقت کی تربیت شامل کریں جو کہ طاقت حاصل کرنے، میٹابولک کام کرنے میں اضافہ، توازن اور بنیادی طاقت کو بہتر بنائے. دو 20 سے 30 منٹ لچک تربیتی سیشن کو شامل کریں جہاں آپ بڑے پٹھوں گروپوں کو بڑھانے، استحکام کی تعمیر اور مشترکہ نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں کام کرتے ہیں. آرام اور ریپولیشن کے لۓ اپنے آپ کو ہر ہفتے ایک دن کی اجازت دیں. اگر آپ اپنے آرام کے دن بھی رہیں گے، تو آپ کو چلنے، یوگا، تائی چی یا تیراکی جیسے نرم سرگرمیوں کی منصوبہ بندی کرنا ہے.
اپنی خود کی منصوبہ بندی کی تعمیر کریں
آپ کے فٹنس مقاصد کا تعین آپ کو اپنے 90 دن ورزش منصوبہ کی تعمیر کے بارے میں زیادہ وضاحت دے سکتا ہے. اگر وزن کا خاتمہ آپ کا حتمی مقصد ہے، تو آپ کو ایک کارڈیو کی انتہائی فٹنس منصوبہ تیار کرنے پر توجہ دینا ہوگا جو جلانے والی کیلوری پر زور دیتے ہیں. اپنے کارڈیو سیشنوں میں ہائی شدت وقفے کی تربیت میں ہر تین سے پانچ دن ہر ہفتے آپ کے ورزش کی شدت کو بڑھانے اور مختصر مدت میں مزید کیلوری کو جلانے میں بھی مدد مل سکتی ہے. بڑی پٹھوں کی تعمیر کے لئے، اپنی منصوبہ بندی کو مضبوطی سے تعمیراتی کاموں کی طرف بڑھا دیں. مثال کے طور پر، ایک دن خرچ کرو کہ اس کے ہاتھوں اور بازو پر توجہ مرکوز کرنا، دن میں دو، غسل اور سینے اور تین دن ٹانگیں، ہونٹوں اور بٹنوں پر توجہ دینا. باقی تین دن کارڈیو پر توجہ مرکوز کرتا ہے جو پٹھوں کو بھی بنا دیتا ہے، مثلا تیراکی، سیڑھی چڑھنے، پہاڑی چلانے، سرکٹ ٹریننگ یا پائی میٹرٹرکس.
تجارتی 90 دن کی منصوبہ بندی
اگر آپ اپنے متوازن 90 دن ورزش منصوبہ کی تخلیق کی طرف سے دھیان دیئے گئے ہیں تو، کاروباری طور پر 90 سے زائد پروگرام دستیاب ہیں جیسے ساحل سمندر کے جسم کی P90X یا میک کار ورکٹس شین اوٹیک کی طرف سے دستیاب ہیں. انشیاءت اور رشفٹ جیسے پروگرام 90 دن کے وقت کے فریم کے تحت تھوڑی دیر میں آتے ہیں، لیکن آپ کو ابتدائی طور پر پروگراموں کو دوبارہ شروع کر سکتے ہیں. ایک گینٹل ورزش منصوبہ کے لئے، اچھے گھریلو 90 دن کے روزگار کی منصوبہ بندی یا مفت چلانے یا یوگا 90 دن کی چیلنج کی کوشش کریں.
