ہپ اغوا اور ایڈمنڈر آپ کے رانوں کو الگ الگ اور ایک دوسرے کی طرف متوجہ کرنے کے لئے اپوزیشن میں کام کرتے ہیں. وہ چلنے اور چلنے والی عام حرکتوں کے دوران ہپ استحکام کے طور پر ایک اہم کام کی خدمت کرتے ہیں. اغواوں اور ایڈمنڈروں کو مضبوط بنانے میں آپ کو مناسب دلی پوزیشن برقرار رکھنے اور اپنے گھٹنوں پر دباؤ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
ہپ اختتام کاروں اور ایڈمنڈرز
بنیادی ہپ اغواؤں میں بیرونی ہپ پر واقع گلیٹس میگیوس اور گلیٹوس minimus کے پٹھوں شامل ہیں. پٹھوں، یا یلیم کے دونوں عضلات سے منسلک ہوتے ہیں، اور بیرونی ران ہڈی، یا فرور پر داخل ہوتے ہیں. جب وہ معاہدے کرتے ہیں، تو وہ ہپ کو اغوا کرتے ہیں اور اس کے پاس بھڑک اٹھانے لگتے ہیں. وہ چلنے، چلنے اور ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کے دوران وہ بھی کمزوری کو مستحکم کرتے ہیں. ہپ ایڈمنڈر پانچ اندرونی ران پر پٹھوں کا ایک گروپ ہیں. وہ مختلف نقطہ نظروں کی طرف سے پھول پر اٹھتے ہیں اور ران اور پتلی ہڈیوں کے پیچھے منسلک ہوتے ہیں. جب ایڈمنڈرز معاہدہ کرتے ہیں تو، وہ ہپ کو ایڈجسٹ کرتے ہیں، ایک دوسرے کی طرف رانوں کو ھیںچاتے ہیں.
ہپ اغوا کرنے کی مشقیں
ہپ اغواؤں، چاہے کھڑے ہو یا جھوٹی پوزیشن سے مرتب ہو، اغوا کاروں کو کام کریں. کھڑے تبدیلی کے لۓ، آپ اپنے بیلنس کو برقرار رکھنے کے لئے ایک بار کے ساتھ ایک بار یا دوسرے معاونت رکھنا چاہتے ہیں. اس کے برعکس پہاڑ کو لے لو اور پھر ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ لے لو. مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے، ٹخن وزن یا کم کیبل پللی مشین کا استعمال کریں. منزل ہپ اغوا کرنے کے لئے، ایک چٹائی پر آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں. اپنا سر فارورم کے ساتھ اپنے سر کی مدد کریں، اور آپ کے سامنے توازن پر آپ کے سامنے منزل پر اپنا توازن رکھیں. اپنی ٹانگوں کو چھت کی طرف لے لو اور پھر ابتدائی پوزیشن کو کم کریں. دشواری میں اضافہ کرنے کے لئے ٹانک وزن کا استعمال کریں. دوسری ٹانگ کے لئے دوبارہ مڑ دو
ہپ ایڈڈیشن کی مشقیں
فرش پر اپنے ایڈمنڈرز کو کام کرنے کے لئے، چٹائی پر آپ کی طرف جھوٹ. اپنے نیچے فارمیش پر اپنے آپ کی مدد کریں اور آپ کے سامنے منزل پر اپنا سب سے اوپر ہاتھ رکھیں. اپنا سب سے اوپر کے پاؤں کے اوپر منزل پر اپنے اوپر پاؤں کی جگہ لیں. اپنی ٹانگوں کی چھت کی طرف بڑھو اور اس کے نیچے فرش کو لو. مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے، ٹرک وزن شامل کریں. آپ کو کم کیبل پللی مشین کے ساتھ کھڑے ہپ ایڈڈشنز بھی انجام دے سکتے ہیں یا ایڈڈورٹر مشین کا استعمال کرتے ہوئے بیٹھے ہپ ایڈوڈشنز کرتے ہیں.
ٹریننگ ہدایات
آپ کی طاقت کی تربیتی ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کے عضلات کو اپنے ہونٹوں اور ٹانگوں کی متحرک تحریکوں کے ساتھ گرم کریں. طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے، مزاحمت کے مقصد کا مقصد ہے جو آپ کو آٹھ سے 12 بار پھر سے دو چار سیٹ انجام دے سکیں. 10 سے 15 تکرار کے سیٹ پٹھوں کی برداشت کو تیار کریں گے. سیٹ کے درمیان دو سے تین منٹ باقی رہیں. خلائی طاقت کی تربیت کم از کم 48 گھنٹوں تک.اپنے ایڈمنڈرز کو بڑھانے کے لئے، آپ کے پیروں کے تلووں کے ساتھ بیٹھے اور آپ کے گھٹنوں کے علاوہ الگ الگ. اپنے پیروں کو پکڑو اور اپنے قابلیت کو آسانی سے اپنے اندرونی رانوں کو فرش کی طرف دبائیں. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
